19. Долгая игра. Как визуализировать долгосрочные цели и мечты
Один из уроков, которые я усвоила в юности, был таким: всегда храни верность себе и не позволяй никому отвлекать тебя от твоих целей.
Мишель Обама
Вообразите, что решили открыть свой бизнес, пробежать благотворительный марафон, добиться повышения на работе или копить деньги на покупку чего-то особенного. Четкий фокус на выбранной цели — это уже первый шаг к ее достижению. Эта глава посвящена тому, как визуализировать собственные цели и добиться того, чтобы химия организма способствовала реализации вашей задумки.
В 1990 г. я поставила себе цель: сделать так, чтобы мой театр за два года стал участником фестиваля Spring Loaded в лондонском театре The Place. При помощи коуча я детально представила себе эту картину. Я вообразила сцену, маму и папу в зрительном зале, танцоров, которые за кулисами готовятся к выступлению. И вот мы переносимся в 1992 г. Я действительно нахожусь на сцене того театра — прячусь за большим сундуком, декорацией к нашей постановке под названием «Ультрамарин». В самом ее начале я должна неожиданно для всех запрыгнуть на сундук, поэтому прячусь, пока все зрители не рассядутся по местам. Несмотря на сильное волнение перед премьерой, я успеваю насладиться моментом. Задача была не из простых, и на нашем пути возникло немало трудностей, но… Ура! Мы справились!
Адам (31 год), пасынок Пэт, использует технику визуализации для достижения своих целей в сфере экотуризма. Он всегда питал любовь к животным и природе, Пэт даже называет его «смесью доктора Айболита и позднего Стива Ирвина». Получив образование по специальности биология/зоология, отработав в зоопарках, национальных парках и поучаствовав в различных геологических проектах, Адам сосредоточился на одной цели и начал ее визуализировать — он решил создать на Коста-Рике собственную компанию, связанную с экотуризмом. Ему представляется базовый лагерь площадью десять акров, расположенный рядом с пляжем, на котором есть свой причал, общее ранчо, площадка для волейбола и барбекю, жилые постройки и пространство для различных мероприятий и обучения. По его плану, это место должно подходить и для студенческих, и для корпоративных выездов, для экотуров и для любителей роскошного отдыха. Он представляет, как его клиенты отправятся в тропики, на водопады, будут заниматься подводным плаванием, дайвингом, рафтингом, кататься на горных велосипедах, и воображает, как гости с восторгом делают научные открытия. Все эти образы ярко вспыхивают у него в сознании. И хотя Адам еще не нашел подходящего участка земли, он уже определился с регионом и начал копить деньги и искать партнеров, чтобы перебраться в Коста-Рику сразу же, как только купит землю. Мотивацию он черпает из своего воображения и длительных усилий, благодаря которым получает деньги и опыт, необходимые для достижения его долгосрочной цели.
Зрительная кора головного мозга тесно взаимосвязана с работой дофамина. Если помните, дофамин — гормон удовольствия и поощрения. Когда мы видим нечто такое, чего нам очень хочется, происходит выброс дофамина. Если мы делаем шаг навстречу желанному объекту, происходит новый выброс, а когда мы добираемся до него и становимся его обладателем, дофамин вырабатывается еще активнее. Если то, что нас привлекло, можно съесть или пощупать, еще один масштабный выброс происходит, когда мы пробуем, обоняем или касаемся желанного объекта. Благодаря этой связи между зрением и дофамином способность четко представить желаемую цель во всех деталях, как и ощущения, которые нам принесет ее достижение, повышает наши шансы на успех. Если мы ее не представим, она, скорее всего, покажется недостижимой, «нереальной», а это вполне может отвлечь нас от нашей задачи и мечты.
Лучшие советы по достижению целей от наших специалистов
• «Убедитесь, что ваши цели подкреплены внутренней мотивацией и имеют осязаемый результат. Представьте свое лучшее „я“», — Клэр Тейлор.
• «Ставьте перед собой реалистичные цели, которых можно достичь пошагово, — но не забывайте о том, как важно порой идти на риск и проявлять восприимчивость», — Дон-Мари Флинн Сирренберг.
• «Я мечтала о том, чтобы у меня были лучшие из необходимых ресурсов для исполнения моей мечты в балетной сфере», — Алессандра Ферри.
• «Пусть вашей целью будет не победа, а развитие: это куда важнее», — Джордж Круиз.
• «Живо представьте свое будущее. Сосредоточьтесь на тех перспективах, которые виднеются на горизонте, — на радости, которую принесет вам достижение цели, на этапах, которые вы пройдете на своем пути. Мыслите так: „Да, сейчас мне тяжело, но, когда это все закончится, жизнь станет лучше“», — Карл ван Хауте.
Давайте начнем с подготовительных упражнений. Они помогут настроиться на цель. Для того чтобы детально представить свою цель, нужен расслабленный фокус. Если вам понравится это упражнение, его можно будет выполнять в периоды, когда понадобится выносливость. Помните: хоть для достижения цели и нужно сохранять мотивацию, она не должна становиться для вас бременем — нужно научиться правильно концентрироваться на своих задачах: фокус должен быть и не слишком слабым, и не граничащим с одержимостью.
Упражнение: тренировка фокуса
Когда мы впервые закрываем глаза для того, чтобы представить свою цель, может возникнуть замешательство. Сознание будет «плавать», не понимая, на чем сосредоточиться. Где именно происходит визуализация цели? Если мы детально представим желаемое, цель станет более конкретной и живой, а шансы на ее достижение повысятся.
Смещайте мысленный фокус в разные части мозга:
• Сместите фокус во фронтальную часть мозга — обратите внимание, сколько там свободного пространства.
• Сместите фокус в заднюю часть мозга, на тяжелый, круглый мозжечок, нервный центр. Обратите внимание на то, что начинаете лучше чувствовать свой позвоночный столб и вес, и на то, что все тактильные ощущения стали ярче.
• Сместите фокус в правую часть мозга и обратите внимание на свои ощущения.
• Сместите фокус в левую часть мозга и обратите внимание на свои ощущения.
• Сместите фокус в любую область мозга, которая располагается слева или справа и которую, как вам кажется, вы недостаточно используете.
• Сместите фокус в центр мозга.
Теперь перемещайте фокус сознания по разным областям тела. По мере выполнения этого упражнения представляйте, что включаете крупную лампочку, которая заливает светом всю выбранную область. Медленно считайте до трех, находясь в каждой из следующих зон:
• стопы;
• бедра;
• центр (как мы помним из раздела, посвященного силе, центр располагается чуть ниже пупка);
• солнечное сплетение / живот (на уровне нижних ребер, позади центральной части живота, где диафрагма прикрепляется к позвоночному столбу);
• cердце / грудная клетка;
• шея/горло;
• центр мозга;
• область над макушкой головы.
Вновь сместите фокус во фронтальную часть мозга. У большинства визуализация происходит именно в ней, именно здесь сосредотачивается «мысленный взор».
Теперь вы готовы к эффективной визуализации своих целей…
Упражнение: «Долгая игра»
Этот тип визуализации начинается с мыслей о том, чего вы хотите достичь, и представления желаемой цели во всех деталях. Упражнение не дает никаких гарантий и не является волшебным. Оно просто помогает прояснить свою цель, поверить в нее и сформировать внутри химию стремления с оптимальным уровнем кортизола и высоким уровнем дофамина благодаря приятному образу.
Определенная степень концентрации, безусловно, необходима. Два эксперимента, проведенные в 2014 г. в Нью-Йоркском университете, показали, что если максимально сосредоточить внимание на желаемом предмете так, будто он находится под светом прожектора, а все остальные объекты в комнате потонули во мраке, то восприятие расстояния до этого предмета меняется — цель кажется ближе и достижимее. При этом если человек идет к нужному объекту, но смотрит не на него, а по сторонам или оглядывается, то путь занимает больше времени, чем если бы он не сводил глаз с цели. Так называемое суженное внимание позволяет добраться до цели на 23 % быстрее. Стало быть, визуализация цели не только обеспечивает успех, но и позволяет существенно ускориться.
Упражнение «Долгая игра» можно выполнять как самостоятельно, так и в паре с партнером, коллегой, приятелем или коучем. Оно подойдет и для выполнения в команде, где собрались люди, работающие на общую цель. Если вы только начинаете пользоваться техникой визуализации, найдите укромное место, где вас никто не потревожит. С приходом опыта упражнения с визуализацией можно выполнять везде.
• Сядьте/встаньте, закройте глаза и спокойно дышите.
• Подумайте о своей цели и начните в точности представлять, какого именно результата добьетесь, когда достигнете ее.
• Пусть образ, который вам представляется, становится максимально подробным — вплоть до яркости цветов и текстур. Где вы? Что делаете? С кем говорите? Что делают и говорят остальные? Услышьте звуки и почувствуйте вкусы и запахи, будто все происходит в реальности.
• Детально представив момент триумфа, позвольте себе насладиться положительными эмоциями, которые он порождает, своим успехом, счастьем, облегчением, удовлетворением, эйфорией и т. д.
• А теперь представьте себе преимущества, которые получат окружающие. Как ваше достижение повлияет на вашу семью, сообщество, команду, организацию, более крупное бизнес-сообщество, страну, мир?
• Откройте глаза.
• На листе бумаги нарисуйте ось времени — прямую, которая тянется слева направо.
• В правом углу обозначьте свою цель и опишите образ, который визуализировали.
• Определитесь с временными рамками: полгода / год / два года / пять лет и т. д.
• Регулярно возвращайтесь к этой мысленной картинке, особенно когда вам потребуется терпение и большие запасы энергии. Она поможет не забывать о «долгой игре», а визуализация будет вызывать у вас всплеск дофамина каждый раз, когда вы вызываете образ у себя в сознании.
• Найдите время и опишите представленную картину еще кому-нибудь (например, партнеру или близкому другу). Вербализация сделает вашу цель еще более реальной.
Не убирайте получившуюся ось времени далеко, потому что уже в следующей главе мы разметим на ней промежуточные цели и поговорим о том, как наше тело может помочь нам стать гораздо настойчивее в выполнении главной задачи.
