Устойчивость напрямую зависит от среды, которую мы создаем у себя внутри, и от того, как мы ее поддерживаем. Наше тело нуждается в чистоте, иммунная система — в поддержке, мышцы и суставы — в заботе, а наше сознание непосредственно влияет на наше здоровье и устойчивость. Некоторые упражнения повышают нашу эмоциональную и ментальную устойчивость. Усвоив несколько базовых правил, можно выработать в себе новые привычки и включить их в программу развития физического интеллекта.

Антиоксиданты содержатся в продуктах для так называемой радужной диеты: в ярких, по большей части красных, оранжевых, фиолетовых и желтых овощах и фруктах — например, в гранате, красном и желтом болгарском перце, чернике, ягодах годжи, малине, вишне, моркови и сладком картофеле. Считается, что они играют важную роль в предотвращении развития таких заболеваний, как рак, порок сердца, инсульт, болезнь Альцгеймера, ревматоидный артрит и катаракта.

Антиоксиданты выводят из организма токсины и подавляют разрушительное воздействие физиологического процесса окисления всех тканей организма. Окислительный (или оксидативный) стресс возникает, когда выработка вредных молекул — свободных радикалов — становится слишком активной и защитная система организма перестает с ней справляться. Свободные радикалы — это химически активные атомы или фрагменты молекулы, заряд которых зависит от переизбытка или нехватки электронов. Из-за непарных электронов свободные радикалы крайне нестабильны. Они активно перемещаются по организму, чтобы схватить или пожертвовать электроны, разрушая другие клетки, белки и ДНК. Свободные радикалы появляются, если мы активно употребляем в пищу некачественные, обработанные продукты с добавками, или вследствие внешних факторов, например неблагоприятной экологической обстановки, слишком долгого нахождения на солнце, чрезмерной физической нагрузки, рентгеновского излучения, курения и алкоголя.

В рационе, способствующем устойчивости, также непременно должен быть белок, поскольку в нем присутствуют необходимые нам аминокислоты. Наш организм не может выработать эти вещества самостоятельно, а значит, их нужно получать из пищи. Их наличие в организме влияет на:

• Настроение. Триптофан — прекурсор серотонина, одна из 22 аминокислот, содержащихся в пище, — регулирует аппетит, сон, настроение и силу боли и входит в зеленый чай, молочные продукты, мясо, неочищенный рис, рыбу, сою и, как мы уже упоминали в разделе, посвященном пластичности, в качественный темный шоколад.

• Выведение шлаков и токсинов и иммунную систему. Изолейцин отвечает за заживление ран, детоксикацию, работу иммунной системы и регуляцию сахара в крови и содержится в мясе, рыбе, сыре, яйцах и большинстве злаков и орехов.

• Защиту от вирусов. Лизин играет важную роль в защите организма от вирусов и в больших количествах присутствует в красном мясе, зернистом твороге, сырах (особенно в пармезане, чеддере и моцарелле), рыбе, сое, моллюсках, киноа, чечевице, черной фасоли и фисташках.

Куркума содержит куркумин. Исследования подтверждают, что это вещество оказывает противовоспалительное действие и что народы, в рационе которых много куркумина, — жители Индии, Шри-Ланки, Бангладеш и Таиланда — реже страдают от артрита и болезней суставов. В 2017 г. двое британских врачей, Тэд Уэлман и Джек Фолкнер — молодые люди на третьем десятке, страдавшие от последствий травм суставов и мышц, — переплыли Индийский океан на лодке в рамках благотворительной акции организации «Врачи без границ». До этого они активно изучали положительные эффекты употребления куркумы и в путешествии добавляли ее в пищу ежедневно, чтобы помочь мышцам и суставам быстро восстановиться после длительной гребли.

Вот уже много лет эхинацея остается моим проверенным лекарством от простуды. Она легко устраняет первые симптомы надвигающейся простуды и выступает отличным профилактическим средством. Наш диетолог Джастин Эванс рекомендует коэнзим Q10 (CoQ10) как альтернативное средство, которое действует как антиоксидант и поддерживает иммунную систему. Вместе с ферментами организма коэнзим Q10 ускоряет химические реакции, влияющие на высвобождение энергии и ускоряющие активность защитных механизмов.

Когда мы испытываем стресс, клетки кишечной стенки становятся слишком пористыми, из-за чего молекулы непереваренной пищи и микробы могут попасть в кровоток, что вызовет воспаление. Восстановить слабый или негерметичный кишечник помогает коллаген, содержащийся в курином супе (или в любом другом супе, сваренном на костях; кость состоит из коллагена, который обеспечивает гибкость, и фосфата кальция, добавляющего прочности). При возникновении проблем с кишечником разумным первым шагом будет проведение теста на аллергию, который, помимо прочего, поможет отследить процессы брожения в кишечнике и выявить количество полезных и вредных бактерий. Пробиотики и «живой» йогурт также полезны для здоровья кишечника. Если вы страдаете от рефлюкса, вам помогут имбирь, овсянка, сельдерей и салат (без помидоров и лука), однако лучше воздержаться от цитрусовых и экзотических фруктов (например, от апельсинов, лимонов, ананасов и манго), а также от жирных соусов и сыра.

Ибупрофен раздражает слизистую оболочку кишечника, поэтому, если вы принимаете его на регулярной основе и испытываете проблемы с пищеварением, подумайте о смене болеутоляющего, чтобы слизистая могла восстановиться. (Перед сменой лекарств обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.)

Употребление алкоголя может стать причиной многих заболеваний пищеварительного тракта, включая рак ротовой полости и желудка, а также язву. Я люблю хорошее вино, однако устраиваю себе длительные периоды воздержания, когда либо совсем не пью, либо пью очень мало. Пэт тоже сократила потребление алкоголя и теперь позволяет себе один бокал в пятницу и один в субботу (если только не выдастся особый случай), и эта мера улучшила ее самочувствие. Употребление 1000 мг витамина С в день — весьма мудрый маневр после рождественских праздников и дней рождений, если вы чувствуете, что слегка «перепили», поскольку он укрепляет печень, перерабатывающую алкоголь.

Алкоголь понижает содержание нейромедиатора глутамата, поддерживающего оптимальную реакцию мозга и необходимый уровень энергии в организме, и увеличивает содержание успокаивающей гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Комбинация двух этих эффектов превращает алкоголь в депрессант. Более того, он на время повышает уровни дофамина, вызывая удовольствие, но в следующий раз для выплеска такого же количества дофамина нужно уже больше алкоголя, из-за чего у людей и формируется зависимость.

Аэробные упражнения, а также регулярное ускорение и замедление пульса — важнейшие составляющие фитнес-программы, повышающей устойчивость. Благодаря таким упражнениям ускоряется заживление и обновление организма и его восстановление после ментального и эмоционального стресса (за все эти процессы отвечает парасимпатическая нервная система). Множество исследований подтверждают, что физические нагрузки помогают справиться с депрессией и способствуют улучшению когнитивных функций мозга и оздоровлению. К примеру, исследование, проведенное в 2014 г. в Японии, показало, что всего полчаса ежедневных умеренно активных тренировок значительно улучшает исполнительные функции, принятие решений и концентрацию.

• Ускоряйте и замедляйте пульс трижды в день.

• Небольшие расстояния преодолевайте на велосипеде, а не на машине. Короткие поездки — прекрасная возможность для тренировки.

• Тренируйтесь по пути на работу: идите в быстром темпе, бегите или поезжайте на велосипеде, чаще бывайте в парках.

• Интенсивные интервальные тренировки — самый быстрый, лучший и эффективный метод формирования устойчивости.

• Работа в саду, уборка, выгрузка сумок из машины и вообще вся ручная работа по дому — отличная возможность ускорить пульс. Если хотите, можете применять к ней принцип интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ; см. ниже).

• Всегда растягивайтесь перед тренировками (см. упражнения на растяжку в главе 8).

• Стимулировать парасимпатическую нервную систему и быстрее восстановиться вам поможет массаж.

Я большой сторонник разнообразия, так что советую смешивать разные «ингредиенты» вашей фитнес-программы и экспериментировать. Научные исследования говорят об эффективности вспышек повышенной аэробной активности или интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ), поэтому выполняйте свои любимые упражнения, помня об этом принципе. Если вы любите длительные силовые тренировки в зале, замечательно, только не забывайте перемежать их с тренировками устойчивости. Необязательно и даже нежелательно ежедневно устраивать себе часовые тренировки, поскольку вашему телу необходимо время на восстановление. Наш фитнес-эксперт Роб Девенпорт рекомендует ИТВИ, поскольку это надежная, быстрая (20–25 минут) научно проверенная фитнес-альтернатива в условиях нехватки времени. Вот несколько вариантов.

• Я использую такой формат интервальных тренировок высокой интенсивности: двухминутный блок упражнений повышенной интенсивности — одна минута отдыха. Эту схему я повторяю пять раз. Перед тренировкой разогрейтесь при помощи двухминутного бега — это подготовит вас к высокоинтенсивной нагрузке. Побегайте или попрыгайте, раскидывая руки и ноги в течение двух минут, прикладывая 85–100 % усилий, устраивая себе минутную паузу для восстановления. С учетом двух минут на финальную растяжку и разминку, весь процесс должен занять порядка 20 минут.

• Активным приверженцам фитнеса может подойти и тренировка Табаты, которая рассчитана на еще более короткий промежуток времени. Японский ученый доктор Идзуми Табата из Национального института здоровья и спорта в Токио обнаружил, что тренировки длительностью четыре минуты и 20 секунд, проводимые четыре дня в неделю в режиме повышенной интенсивности, сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и крепости мышц куда лучше, чем часовые тренировки средней интенсивности, проводимые пять дней в неделю. Подберите свои любимые упражнения — отжимания, приседания, спринт, прыжки с раскидыванием рук и ног и т. п., выполняйте их как можно активнее в течение 20 секунд, затем десять секунд отдыхайте и повторите весь цикл восемь раз. Например:

— разогрев (двухминутная прогулка / пробежка / серия упражнений на пластичность);

— отжимания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— приседания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— спринты (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— прыжки с раскидыванием рук и ног (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— отдых (одна минута между каждым этапом);

— разминка (двухминутная растяжка);

— общая длительность тренировки: 24 минуты.

Пару слов о солнечном свете. Мы уже упоминали о важности света в разделе, посвященном пластичности, когда говорили о выработке серотонина. Солнечный свет поглощается кожей и способствует выработке витамина D, важного для работы иммунной системы и защиты от сезонного аффективного расстройства (САР), разновидности депрессии, негативно влияющей на устойчивость некоторых людей в межсезонье. Короткие солнечные ванны, во время которых кожа максимально оголена, способствуют максимально активному синтезу витамина D. При первой же возможности выскакивайте под солнечные лучи на несколько минут и впитывайте их. Витамин D присутствует в ограниченном числе продуктов, но со времен индустриальной революции его стали добавлять, например, в молоко и хлопья. (NB. В качестве добавки лучше всего принимать витамин D₃.)

Получите удовольствие в процессе укрепления собственной устойчивости и подготовьтесь к тому, что в ближайшие месяцы и годы у вас заметно прибавится сил. Программы наращивания силы и пластичности улучшат и вашу устойчивость, однако это длительный процесс, который может занять всю жизнь. Помните одно: вы и впрямь можете повлиять на свое здоровье и иммунитет, поэтому отыщите свои «слабые места» и задайтесь определенной целью — например, продержаться всю зиму без простуды.