ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: УСТОЙЧИВОСТЬ

Книга: Физический интеллект

Назад: 18. Питание и физические упражнения, обеспечивающие устойчивость. Как поддержать нашу иммунную систему и «отскакивать» от стрессов и проблем

Дальше: Часть IV. Выносливость

Теперь пора проявить устойчивость в действии! В этом разделе мы рассмотрим повседневные техники наслаивания привычек, а также упражнения, которые можно выполнять в свободное время и по выходным с тем, чтобы изменить фундаментальные особенности нашего мышления и восприятия. В совокупности эти усилия приведут к тому, что вы сможете существенно трансформировать свой взгляд на неудачи и процветать, вопреки неприятностям. В течение недели отрабатывайте выбранные техники и экспериментируйте с ними, после чего ежедневно делайте упражнения в течение месяца, совершенствуя умение восстанавливаться после неудач, укрепляя свое физическое, ментальное и эмоциональное здоровье и становясь счастливее.

Новые привычки можно встроить в свою жизнь лишь благодаря повторам, так что давайте приступим к делу, а потом будем пожинать плоды. Вот стратегия, которая поможет вам тренировать и применять техники устойчивости наравне с техниками увеличения силы и улучшения пластичности:

1. Продолжайте выполнять ваши привычные упражнения для увеличения силы и улучшения пластичности.

2. Отберите пять техник повышения устойчивости, которые кажутся вам наиболее полезными.

3. Занимайтесь этими упражнениями в течение недели, чтобы найти наиболее оптимальный способ включения их в повседневную рутину и определиться с триггерами (взгляните на наши идеи и предложения).

4. Ежедневно выполняйте выбранные упражнения, пока не доведете их до автоматизма.

5. На выходных и в свободную минутку уделяйте больше времени комплексным, многоступенчатым упражнениям, таким как «Позитивный отскок», «Отпускание» и «Поиск поддержки».

6. Когда почувствуете готовность, можно вернуться и выбрать дополнительные техники для отработки и тоже ввести их в оборот.

А вот список всех техник, которые мы разобрали в этом разделе. Прочтите его и пометьте упражнения, кажущиеся вам наиболее полезными. После чего мы включим их в программу.

♦ Последовательная релаксация. Напряжение и расслабление различных мышечных групп поможет вам расслабить и тело, и сознание. Это весьма надежный метод расслабления, его вполне можно применять, когда не можете уснуть в гостиничном номере или лежите без сна в три часа ночи.

♦ Реакция релаксации. Попробуйте эту технику релаксации как альтернативу размеренному дыханию, практикуйте ее в выходные по 20 минут.

♦ Восстанавливающее дыхание. Быстро восстановитесь после приступа тревоги, паники или беспокойства.

♦ Релаксация и восстановление. Не забывайте о таких факторах, как «СТОП» (сон, тайм-аут, ободрение и питание). Тщательно распланируйте свой отдых — пусть он будет обязательным, а не желательным — и придерживайтесь плана.

♦ Химия оптимизма.

♦ Прыжок. Регулярно прыгайте, чтобы усилить свой оптимизм.

♦ Позитивный отскок. Чтобы вернуть себе оптимизм и веру в себя, обратите внимание на момент, после которого ваши мысли и эмоции пошли на спад. Прислушайтесь к внутреннему голосу, в полной мере ощутите свои негативные эмоции, самоосуждение и т. д. При помощи логики подтвердите, опровергните или подвергните сомнению эти чувства. Отстранитесь от собственной защитной реакции и разберитесь, какие же чувства на самом деле вспыхнули внутри вас.

♦ «Не буду / Буду». Если вам не нравится некое событие, которое тем не менее неизбежно происходит, сожмите ладони в кулаки и побоксируйте воздух со словами: «Не буду!» или «Не стану с этим мириться», пока у вас не закончатся силы. После вы почувствуете в глубине себя едва заметную перемену настроения: «Ладно. Что бы меня ни ждало, я все приму. И извлеку из этого уроки. Согласен, этот опыт непременно меня чему-то научит». Этот процесс способствует принятию и выработке ученического подхода.

♦ «Генератор любознательности». Вместо того чтобы сопротивляться и обвинять обстоятельства и окружающих, поинтересуйтесь, почему ситуация складывается именно так, как бы вы хотели действовать, и чему вас все это научит.

♦ «Падающий лист». Представьте, как легкий лист летит вниз и опускается на те области вашего тела, в которых ощущается боль или проявления негативных эмоций. Представьте, что из листа на ваше тело проливается целебный бальзам, который приносит моментальное облегчение в тревожной и непростой ситуации.

♦ Отпускание. Чтобы преодолеть тревожные мысли и чувства, сделайте упражнения на восстанавливающее дыхание, уединитесь, обратите внимание на проблему, обдумайте ее, получите обратную связь, извлеките уроки, шагните вперед — и на всем этом пути не забывайте об ученическом подходе.

♦ Поиск поддержки.

♦ Ваша персональная группа поддержки. Обратитесь к своим записям о том, как можно расширить и укрепить поддержку, — и составьте план реализации этих задумок.

♦ Развитие своего сообщества. Обратитесь к своей карте сообществ. Составьте план, как можно укрепить контакты с отдельными личностями и группами, отмеченными на карте.

♦ Список «отдач». Просмотрите записи о том, что можете дать окружающим. Кому вы хотите оказать поддержку? Хотите ли поучаствовать в деятельности благотворительных организаций, проектах корпоративной социальной ответственности, дать кому-то консультацию, помочь семье или соседям?

♦ Питание. Антиоксиданты, куркума, белки, урезанное потребление алкоголя, солнечный свет / витамин D — все это способствует быстрому восстановлению после неудач и ощущению благополучия.

♦ Интервальные тренировки высокой интенсивности для поддержания физической формы. Занимайтесь ИТВИ по 20–25 минут через день. В остальные дни все равно ускоряйте пульс трижды за сутки и ждите, пока он сам придет в норму. Ускорить его можно, например, поднимаясь пешком по лестнице или преодолевая расстояние до станции быстрым шагом.

А теперь давайте наслоим привычки.

Ночью

• Если вас одолевают беспокойство и навязчивые мысли, сядьте, возьмите бумагу и ручку и выполните упражнение «Позитивный отскок».

Триггер: вы заметили, что вертитесь с боку на бок без сна.

• Примените технику последовательной релаксации, чтобы снова уснуть.

Триггер: посреди ночи вас разбудили тревожные мысли.

Перед работой

• Найдите время, чтобы немного попрыгать, заряжаясь оптимизмом на весь день. Ускорьте свой пульс.

Триггер: кипящий чайник.

Если работаете дома

• Сделайте в течение дня перерыв на прогулку/пробежку/поездку на велосипеде. Пусть это время наполнит вас новой энергией.

Триггер: включите на телефоне напоминание, которое предупредит вас о том, что пора сделать перерыв.

• При помощи вашей персональной группы поддержки обновите запасы энергии и убедитесь, что вы не изолированы от окружающих.

Триггер: ощущение изолированности и нехватки поощрения.

• Включите в меню продукты, богатые антиоксидантами, — разноцветные овощи, болгарский перец, помидоры, голубику, ежевику и т. д.

Триггер: вы входите на кухню, чтобы приготовить обед.

• Когда/если выглянет солнце, даже зимой и даже если вы очень заняты, выходите на улицу и подставьте лучам руки, лицо и другие части тела на пять минут, чтобы пополнить запасы витамина D.

Триггер: выглянуло солнце.

По пути на работу

• Хотя бы часть пути пройдите пешком / пробегите / прокатитесь на велосипеде, чтобы ускорить пульс. Все необходимое снаряжение приготовьте накануне, чтобы утром не тратить на это время.

Триггер: выход из дома.

• Отыщите способ ускорить пульс по пути на работу — например, поднимитесь пешком по эскалатору в метро или по лестнице в офис.

Триггер: вы увидели указатель «лестница».

В течение дня

• В моменты сильного стресса, когда напряжение на пределе и вы чувствуете, как ускорился пульс, регулярно применяйте технику восстанавливающего дыхания — она поможет с принятием решений.

Триггер: вы чувствуете, что пульс учащается.

Во время обеда

• Включите в свой рацион побольше разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить все незаменимые антиоксиданты. Найдите в меню или на прилавке самые яркие фрукты и овощи.

Триггер: вы зашли в магазин / просматриваете меню в ресторане.

• Попробуйте напиток из куркумы — его можно найти в продаже в ресторанах здорового питания или приготовить самим: ½ чайной ложки куркумы, измельченный имбирь, ½ лимона вместе с кожицей, мед, ½ палочки корицы, черный перец, добавьте горячей воды и процедите.

Триггер: вы готовите вечером ужин или заходите в сэндвич-бар.

• Во время обеденного перерыва достаньте бумагу и ручку и быстро выполните упражнение «Позитивный отскок», чтобы осмыслить утренние события и настроиться на позитивный день. Это особенно важно, если вы склонны к повышенной тревожности и утром произошло нечто неприятное.

Триггер: вы закончили обедать.

• Если вы предпочитаете тренироваться в обеденный перерыв, примените 15-минутную интервальную тренировку высокой интенсивности (две минуты упражнений — две минуты на восстановление, повторить пять раз), а уже потом пообедайте.

Триггер: напоминание на телефоне, сообщающее о том, что пришло время обедать и тренироваться.

В течение дня

• Если чувствуете тревогу и дискомфорт, выполните упражнение с визуализацией «Падающий лист», чтобы успокоиться.

Триггер: вы вновь сели за рабочий стол / вошли в свою учетную запись на компьютере.

• Если возникают проблемы или блоки, то при помощи упражнения «Генератор любознательности» выясните, почему и как все произошло, — это лучше, чем пытаться решить проблему посредством той же стратегии, что и раньше.

Триггер: вы заметили падение дофамина, чувствуете себя никчемным, усталым, вам не хватает энергии на выполнение необходимых задач.

• Если заметили, как внутри рождается острое противодействие обстоятельствам — особенно когда то, что вы должны сделать, кажется вам ненужным и вовсе не прельщает, — тихо выполните упражнение «Не буду / Буду». Если произошло что-то по-настоящему серьезное, найдите время на выходных, чтобы выполнить это упражнение полностью, а вслед за ним и «Отпускание».

Триггер: ощущение внутреннего противодействия, слабости, острой фрустрации или отсутствия энергии на выполнение необходимой задачи.

По пути домой

• В моменты сильного стресса, по пути домой с работы сделайте десять восстанавливающих вдохов и выдохов. Прибегайте к технике восстанавливающего дыхания сразу же после стрессовых событий, чтобы понизить пульс.

Триггер: вы вышли из своего рабочего кабинета или заметили учащение пульса и эмоциональное возбуждение.

• Пообщайтесь с теми, кто вас поддерживает, — с вашей персональной группой поддержки. Запланируйте написать письмо или SMS-сообщение или позвонить кому-то из вашей группы поддержки — это поможет вам лучше обдумать непростые обстоятельства, в которых вы оказались, и получить поддержку.

Триггер: вы сели в метро, автобус / защелкнули ремень безопасности в автомобиле.

Вечером

• Пообщайтесь с семьей и друзьями. Не утаивайте свои проблемы, не говорите: «У меня все отлично», если это не так.

Триггер: друг или родственник спрашивает, как ваши дела.

• Примените длительную интервальную тренировку высокой интенсивности. Физическая активность поможет избавиться от стресса и напряжения, поэтому, если вас мучает тревога, в течение недели устраивайте такие тренировки каждый вечер. Идите в спортзал сразу же после работы.

Триггер: вы покинули офис.

• Ежедневно медитируйте в течение 20 минут при помощи упражнения «Реакция релаксации» или специального приложения.

Триггер: вы переоделись в пижаму или ночную рубашку.

• Используйте технику последовательной релаксации, чтобы ваш сон был крепким.

Триггер: вы легли на спину, голова коснулась подушки.

Выходные, вечера, свободное время

• Выделите пару часов, чтобы в конце недели вместе с близким другом поработать над упражнениями «Отпускание» и «Генератор любознательности». Найдите способ оказать друг другу взаимную поддержку.

Триггер: вы идете с работы в пятницу вечером.

• Еженедельно посещайте массажиста, коуча, остеопата, психолога, чтобы благодаря заботе со стороны получить необходимую поддержку и подстегнуть работу парасимпатической нервной системы.

Триггер: регулярные записи в еженедельнике.

• Спланируйте регулярные обсуждения с проверенным консультантом/наставником перемен, которые происходят с вами. Частота таких обсуждений зависит от ваших потребностей. Вам лучше знать, что вам нужно, так получите необходимое!

Триггер: записи в еженедельнике.

• Четко определите время, которое проведете с семьей по меньшей мере в один из выходных дней.

Триггер: записи в еженедельнике.

• Станьте волонтером организации, которой симпатизируете, или начните раз в неделю помогать кому-то из местных жителей — например, пожилому соседу.

Триггер: вы закончили валяться в постели или выполнять домашние дела субботним утром.

• Четко определите время, отведенное на размышления. Выделите час на размышления о том, что вам потребуется на следующей неделе.

Триггер: время утренней/дневной воскресной подготовки к грядущей неделе (найдите время, когда у вас будет достаточно сил, — лично мне подходит позднее утро).

• Внесите «СТОП-дни» в свой еженедельник — даже если вам предстоит много работы, всегда можно найти время на восьмичасовой сон, тайм-ауты, ободрение и питание.

Триггер: подготовка к грядущей неделе.

• Сделайте то, что любите, — пообщайтесь с близкими друзьями, сходите в театр, на выставку, концерт, званый обед, выберитесь за город, проведите время в собственном саду.

Триггер: записи в еженедельнике.

• Обязательно внесите в еженедельник выходные и отпуск.

Триггер: 1 января внесите в еженедельник все выходные и отпуска. Пусть это станет вашим ритуалом.

Дополнительные советы

• Попрыгайте вдоволь на батуте. Это лучшее средство, помогающее прийти в себя после неудачи.

Для начала выберите пять техник устойчивости — это оптимальное число. Вы не сможете интегрировать их все одновременно, но обязательно включите в список восстанавливающее дыхание и принципы «СТОП» и по меньшей мере одну технику из раздела «Химия оптимизма» («Прыжок», «Позитивный отскок», «Не буду / Буду», «Генератор любознательности», «Падающий лист»).

Определившись с набором техник, подберите им однозначные и максимально прозрачные триггеры — моменты, когда вы сможете целенаправленно их применять. Не забывайте, что лучшие триггеры — это такие, которые легко визуализировать. Они должны быть простыми и несложными в запоминании.

Составьте список техник для повышения устойчивости и соответствующих триггеров в таблице ниже.

Тренировка: неделя

Опробуйте разные методы встраивания выбранных техник повышения устойчивости в свою жизнь, пока не найдете оптимальную для себя схему. Помните принцип «пошагового роста»? Любые мелочи, которые вы делаете на благо собственной устойчивости, накапливаются. Некоторые техники лучше всего практиковать по выходным, когда у вас больше времени на то, чтобы основательно их потренировать — в одиночку или с родственниками или друзьями. Если у вас есть дети, подключите и их — как правило, они быстро улавливают суть, к тому же знакомство с физическим интеллектом в раннем возрасте пойдет им только на пользу.

Применение

Когда вы определитесь со списком действенных техник и отработаете их, остаток месяца пройдет куда легче, поскольку у вас появится конкретный план применения новых привычек, связанных с устойчивостью. Выбранные вами техники можно легко сочетать с техниками наращивания силы и пластичности, которые вы уже используете. Смело интегрируйте их в свою жизнь, чтобы расслабляться и восстанавливаться гораздо быстрее, эффективнее справляться со стрессом и напряжением, контролировать оптимизм, отпускать прошлое, а также получать и оказывать необходимую поддержку.

И помните: всплески эмоций — важный показатель того, что пришло время научиться новому и что пора предпринять некие действия. Благодаря устойчивости жизнь начинает казаться не столько полной стресса, сколько захватывающей и интересной; именно устойчивость помогает нам справляться со сложностями и с каждым днем все больше развивать физический интеллект.

Теперь пришел черед поговорить о выносливости и выяснить, как же нам «пробиться» в будущее — как сохранять целеустремленность и концентрацию, особенно когда дела идут из рук вон плохо. Мы узнаем, как не растерять мотивацию и как выжить и преодолеть все трудности, достичь цели во что бы то ни стало и отпраздновать успех.

Дальше: Часть IV. Выносливость