14. Релаксация и восстановление. Как расслабиться и восстановиться в нашем безумном, требовательном мире
Если вам уже совершенно некогда отдохнуть — значит, самое время отдохнуть.
Сидни Дж. Харрис
Несмотря на то что отдых предельно важен для устойчивости, многим людям сложно качественно отдыхать и расслабляться, учитывая напряженность наших графиков. Зачастую, когда у нас наконец выходной или отпуск, мы либо сваливаемся с простудой, либо едва успеваем хоть немного отдохнуть. Мы привыкли находиться на связи 24 часа 7 дней в неделю, и нам очень сложно расстаться с гаджетами даже на время. Чтобы переломить эту тенденцию, нужно «вплетать» в ткань своей повседневности побольше восстанавливающих и расслабляющих занятий.
Релаксация блокирует пагубное действие таких гормонов стресса, как адреналин и кортизол, стимулируя работу парасимпатической нервной системы и выработку ацетилхолина. Как мы уже выяснили, ознакомившись с главой о дыхании, для того чтобы запастись ацетилхолином в достаточных количествах, необходима активная работа парасимпатической нервной системы и блуждающего нерва. Сочетание этих факторов требуется для быстрого возвращения в состояние баланса (гомеостаза), а также для эффективного обучения, хорошей памяти и сохранения хладнокровия в условиях сильного стресса. Всего этого можно добиться, если регулярно создавать себе «микровозможности для релаксации»: иногда достаточно выдохнуть, сладко поспать субботним днем или принять горячую ванну.
Расслабляться нужно не только на выходных или в отпуске. Релаксация должна происходить ежедневно — для этого необходимо разумно распределять время и силы и установить особый расслабляющий домашний режим. Огромную роль здесь играет правильное дыхание, особенно в период восстановления между максимально стрессовыми ситуациями (например, между рабочими встречами). Даже минутная пауза принесет вам большую пользу, в противном случае надпочечники продолжат активно вырабатывать адреналин, а содержание ацетилхолина в организме останется слишком низким и не сможет его сбалансировать.
Путь с работы домой — не менее важное и подходящее время. Зачастую мы преодолеваем его в крайне негативном расположении духа, особенно если приходится ездить в забитых поездах метро, где негде присесть, или подолгу стоять в пробках. Измените восприятие этого отрезка дня, наслаждайтесь им, не испытывая мучений и раздражения, — и вы сделаете огромный шаг вперед. Если в пути мы читаем, слушаем или смотрим что-то простое и приятное (мыльную оперу, чье-то выступление на TED, документальный фильм), мы перезапускаем выработку дофамина.
Чуть ли не главная ошибка людей с пониженной устойчивостью в том, что они не включают в свой план отдых и восстановление. Стоит заглянуть в их календарь — и вы не увидите в нем и дня для отдыха. Однако, если посмотреть на календарь обладателей развитой устойчивости, вы увидите, что в их рутину обязательно включены время отдыха и восстанавливающая активность — это может быть еженедельный массаж, встреча со старым приятелем, несколько званых ужинов, общественные мероприятия. Не надо быть мучеником, который вечно слезно жалуется на то, что у него не бывает выходных и не осталось сил, и который ведет свою команду к провалу. Будьте человеком, умеющим распознавать перегрузку, способным ее избежать и справляющимся с возложенными на него обязанностями. Будьте тем, кто понимает, как отдыхать.
В 20 лет, еще до того, как я начала структурированно пользоваться техниками физического интеллекта, я бросала на работу все свои силы и очень хотела сделать каждое дело безупречно — и в итоге оставалась совсем без сил, с пониженной устойчивостью. Теперь, когда я разработала для себя методику развития физического интеллекта и начала применять его принципы, я могу похвастаться просто гигантскими запасами энергии и работать так, чтобы не ослабевать, — а все благодаря коротким периодам отдыха.
Работу и жизнь я воспринимаю как части единой системы. Над чем бы я ни трудилась, я горжусь тем, что делаю, и прикладываю все усилия — так что мое отношение только поддерживает мою устойчивость. У меня бывают выходные, и я им радуюсь, потому что применяю техники устойчивости и релаксации и отдыхаю от работы по максимуму. Более того, считаю, что смена обстановки или вида деятельности порой не хуже любого отдыха. Когда мы инвестируем свое время в регулярный отдых, повседневные дела вроде выгула собаки сохраняют свою восстанавливающую силу.
СОВЕТ. Если ваш график кажется вам чересчур напряженным, поищите в нем маленькие «окошки» для кратковременной передышки и впишите в них пункт «СТОП» — Сон, Тайм-аут, Ободрение и Питание — и начните соблюдать его, не забывая о расшифровке аббревиатуры. Пусть эта запись напоминает вам о том, что не стоит больше ничего планировать на эти дни.
В разгар напряженной недели, если вы работаете в непростых и чересчур динамичных условиях, вечера могут казаться слишком короткими, особенно если ваши коллеги живут в других часовых поясах и электронные письма приходят к вам на почту круглосуточно. Попытка быстро расслабиться за бокалом вина или стаканом пива весьма соблазнительна, поскольку эффект не заставит себя долго ждать. Однако восстанавливающее дыхание и последовательная релаксация (мы познакомимся с этими техниками чуть позже) эффективны в не меньшей мере. Культивация способности расслабляться и восстанавливаться при помощи физического интеллекта действительно стоит того.
Родителям особенно важно полноценно отдыхать. Едва ли за выходные, проведенные с детьми, супругами, пожилыми родственниками, требующими заботы, потраченные на помощь другим членам семьи или общение с друзьями, вы найдете время хорошенько отдохнуть. Даже самым общительным из нас нужно порой оставаться наедине с собой. Пересмотрите свою систему поддержки и назначьте себе «заместителя», который будет выполнять ваши обязанности, пока вы восстанавливаете силы. Аналогичным образом и сами подмените кого-нибудь другого. Мы рекомендуем выделять на себя в выходные по паре часов — это время можно посвятить прогулке, массажу, дневному сну, медитации, спокойному чтению в своей комнате, на двери которой можно повесить табличку «Нет на месте» или «Не беспокоить». Такой отдых потребует организованности, но совершенно необходим для устойчивости.
Райан, проходивший у нас обучение, одно время очень мало отдыхал и расслаблялся. В будни просто не находилось времени на отдых, а по выходным он помогал родственникам. После долгих дискуссий он выбрал для себя ежемесячный ритуал — турецкую стрижку с массажем головы и плеч и горячими полотенцами. Вот как он рассказывал об этом: «Я включил такой отдых в свою рутину и обнаружил, что этот спокойный и тихий опыт очень расслабляет».
Постепенное формирование устойчивости — качества, на которое можно положиться в критической ситуации, — чрезвычайно важно, если мы хотим всегда быть на высоте. Один из способов наполниться энергией и позитивом состоит в том, чтобы обрести ясность сознания.
Как обрести ясность сознания
В 1975 г. доктор медицины Герберт Бенсон опубликовал книгу «Чудо релаксации». Бенсон одним из первых на Западе подчеркнул медицинскую пользу медитации. За последние годы популярность медитации возросла, в том числе и среди корпораций. Люди стали гораздо лучше воспринимать идеи Бенсона. Тренировка осознанности вот уже несколько лет помогает морским пехотинцам США принимать правильные решения в предельно стрессовых условиях, а солдаты пользуются трансцендентальной медитацией, чтобы восстановиться после посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Банк Англии предлагает сессии осознанности, а Google создал на основе медитации осознанности проект «Ищи в себе» (Search Inside Yourself).
Медитация представляет собой простую технику восстановления и превосходный способ оправиться от стресса. Мы в Companies in Motion включили медитацию в план развития устойчивости.
Подпитка иммунной системы
Влияние всех видов медитации на нашу иммунную систему переоценить невозможно. Исследование, проведенное в 2015 г. в Университетах Токио и Окаямы, показало, что медитация оказывает положительное воздействие на количество SIgA (секреторного иммуноглобулина А), содержащегося в слизистой на внутренней поверхности носа, во рту, в трахее, легких и кишечнике. SIgA утолщает слой слизи, из-за чего вирусам простуды, гриппа и пищеварительной системы становится гораздо сложнее проникнуть в клетки и кровоток. В группе медитирующих испытуемых было зафиксировано заметное утолщение слизи и повышение уровней SIgA по сравнению с немедитирующей группой, что указывало на более активную работу иммунной системы. Узнать больше о научной стороне и потенциале разных видов медитации можно из книг Герберта Бенсона «Чудо релаксации» и Стефани Шанти «Заложники собственного сознания». И попробуйте MUSE — повязку на голову с датчиками и приложение, которые помогут вам медитировать и узнавать реакцию своего организма на медитацию.
Чтобы принятые нами решения были взвешенными, нам помимо медитации требуется время на размышления, Пэт решила поговорить об этом с Джарродом Барнсом, профессиональным игроком в американский футбол, и ее очень впечатлил стратегический подход Барнса к релаксации и восстановлению. В его плане на день в самом деле существует такой пункт, как «размышления» — один из лучших, по мнению спортсмена, способов понять себя. Вот как Джаррод говорит об этом: «Обязательно нужно думать о том, что делаешь, что сделал вчера или на прошлой неделе, как употребил свое время, какие чувства пробудили в тебе те или иные события, — и даже о том, какие впечатления у тебя вызвала та или иная еда. Но еще и о том, как все это влияет на тебя на ментальном, эмоциональном и духовном уровнях. Наше общество движется стремительно и чересчур много внимания уделяет быстрой награде, вечно пытаясь делать все больше, становиться все выше и лучше, и поэтому сейчас практически никто не выделяет время на рефлексию, хотя когда-то это и было нормой».
Потренируемся. Релаксация и восстановление
Упражнение: последовательная релаксация
Зачастую, даже когда нам кажется, что мы полностью расслаблены, в организме все же присутствует остаточное мышечное напряжение, а дышим мы поверхностно и неглубоко. «Прогрессивная», или, как ее еще называют, «последовательная», релаксация была разработана в 1930-х гг. американским врачом Эдмундом Якобсоном. Он первым доказал эффективность своей техники в борьбе с бессонницей и высоким давлением. Напряжение и расслабление различных мышечных групп помогают расслабить все тело, и это упражнение вполне можно выполнять в метро или перед отходом ко сну.
Последовательно проработайте разные мышечные группы тела, на вдохе напрягайте мышцы, а на выдохе — расслабляйте. Большинство предпочитает вдыхать и напрягать мышцы, мысленно считая до пяти, затем несколько секунд оставаться в принятом положении и расслабляться, опять считая до пяти.
Потренируйте все тело в таком порядке:
• пальцы ног, стопы, пятки, лодыжки;
• икры, колени и бедра;
• ягодицы, поясница и нижние абдоминальные мышцы;
• верхняя часть спины, грудь и плечи;
• предплечья, ладони, пальцы;
• голова, шея, лицо, челюсти;
• все тело.
В конце замрите в сидячем или лежачем положении и представьте, что ваши мышцы полны мелкого песка, который высыпается сквозь тоненькие поры вашей кожи, унося с собой напряжение.
Реакция релаксации
Занятия медитацией меняют тип волн, преобладающих в мозге. Бета-волны довольно хаотичны и потому менее желательны. А вот альфа-, тета- и дельта-волны нам очень нужны — они приносят спокойствие, глубокое расслабление, способствуют ясности мысли. Судя по данным, полученным доктором Гербертом Бенсоном и многими другими исследователями, изучающими физиологические изменения в результате медитации, это наглядно видно при сканировании мозга как новичков в сфере медитации, так и опытных практиков.
Упражнение: реакция релаксации (согласно Герберту Бенсону)
• Расслабьте все тело, и в особенности глазные и жевательные мышцы.
• Выберите одно слово, например «один» или «поток».
• Вдохните, а затем на выдохе повторите это слово про себя несколько раз.
Этой техникой можно пользоваться в моменты сильного стресса, а можно регулярно выделять на нее по десять минут. Задача упражнения в том, чтобы научиться жить в реакции релаксации. Она должна стать частью вас.
Упражнение: альтернативная техника дыхательной медитации
Вдыхайте и выдыхайте на счет десять (считать нужно про себя).
• Вдохните на счет «один».
• Выдохните на счет «два».
• Вдохните на счет «три» и т. д. до десяти.
• Затем начните сначала (и так в течение десяти минут).
Восстанавливающее дыхание
Как бы вы ни старались уберечься от сильного давления и стресса, это не всегда будет получаться. Если вы вдруг чувствуете тревогу из-за того, что все идет не так, как должно бы, если ваш пульс ускоряется, если вы испытываете перегрузку и ощущаете нехватку сил, необходимо немедленное и регулярное использование техники восстанавливающего дыхания. В противном случае вы не сможете принимать разумные и правильные решения.
Этой техникой пользуются многие врачи, в том числе и психиатры с Харли-стрит: таким образом они помогают вернуться на работу бизнесменам, посредникам и генеральным директорам, которые столкнулись с сильным стрессом и выгоранием. Восстановление после выгорания позволяет многим чувствовать себя гораздо сильнее и способнее, чем раньше. Зачастую КПД работы таких людей повышается на 10 %. Долгие выдохи способствуют полному выведению ядовитого углекислого газа из легких, освобождая их для кислорода. Мысленный счет помогает вернуть себе ощущение контроля.
Упражнение: восстанавливающее дыхание
• Прижмите два пальца к вене на запястье или на шее, нащупав пульс. В течение минуты считайте пульс. Запишите получившееся значение.
• Найдите место, где можно прилечь. Положите руки на бедра ладонями вниз.
• Выдохните весь воздух, какой только есть в легких.
• Сделайте глубокий вдох.
• Сделайте короткую паузу.
• Выдохните, мысленно считая до десяти (по очереди нажимая пальцами рук на бедра на каждый новый счет).
• Выдохните весь оставшийся воздух.
• Повторите десять раз.
• Повторно проверьте пульс. Он должен понизиться — благодаря дыхательным упражнениям можно влиять на свою физиологию и переводить организм в спокойное и сосредоточенное состояние.
Здесь стоит повторить, что настоящее выгорание — это серьезное, опасное для жизни состояние. Помимо полноценного выполнения программы развития физического интеллекта под контролем специалистов рекомендуем вам обратиться за медицинской поддержкой. Симптомы выгорания — частые панические атаки, неослабевающая тревога, чувство изолированности, беспокойство, подавленность, ощущение, что вы едва справляетесь со своей жизненной ситуацией, регулярное учащение пульса, частые слезы, повышенная утомляемость, потливость.
СТОП
С — Сон
Т — Тайм-аут
О — Ободрение
П — Питание
Сон: многие знают о том, что человеку необходимо семь — девять часов сна, однако очень многие недосыпают.
• Ежедневное раннее пробуждение по будильнику — большая нагрузка на надпочечники, поэтому разрешите себе вставать без будильника хотя бы пару раз в неделю. Этот маневр рискует прибавить полчаса-час к вашему циклу сна, но все равно пойдет вам на пользу. Дело в том, что, когда мы просыпаемся сами, без будильника, кортизол (который и будит нас по утрам) и мелатонин (гормон сна, «брат» серотонина, гормона равновесия, счастья и благополучия) уравновешиваются, и тогда процесс очищения и заживления, происходящий у нас в мозге, пока мы спим, должным образом завершается, а не прерывается. Если в течение длительного времени ваш сон не прерывается и вы позволяете себе просыпаться без будильника, мозг и тело очищаются, воспаления проходят и организм оздоравливается.
• Запланируйте выходной, в котором не будет никаких мероприятий, требующих встать по будильнику.
Тайм-аут: порой нам всем требуется отдых от повседневной суматохи. Выходные и отпуск жизненно необходимы, ведь, пока мы отдыхаем, надпочечники успевают полностью восстановиться. Найдите в своем расписании время для занятий из списка ниже. Выберите те, что вам больше всего нравятся, и впишите их в свой календарь, а уже потом дочитывайте эту главу:
• сон;
• прогулки на природе;
• восстанавливающее дыхание;
• плавание;
• йога;
• растяжки;
• посещение занятий по медитации;
• солнечные ванны;
• общение с семьей и друзьями.
Ободрение: порой нам всем нужно ободрить и наградить себя чем-нибудь приятным. Эти самые «награды» бывают двух видов — приятные, но при этом формирующие у нас умеренную зависимость (как, скажем, сахар и алкоголь), и те, которые и впрямь помогают восстановиться. Постарайтесь свести к минимуму количество «вызывающих зависимость» наград и приучите себя к наградам второго типа. Правильные «награды» поднимают уровень дофамина (гормона наслаждения и поощрения) и серотонина (гормона счастья). Когда рука в следующий раз потянется к запретным наградам, выполните одно из следующих действий:
• погрузитесь в чтение хорошего романа;
• угоститесь полезным блюдом или напитком;
• сходите на массаж;
• заведите с кем-нибудь душевный разговор, который вас поддержит;
• насладитесь теплым душем или ванной;
• сходите в театр;
• посетите художественную галерею;
• сходите куда-нибудь потанцевать;
• займитесь спортом.
Питание: салаты и солнечные ванны идут рука об руку. На отдыхе дома или на выезде — или даже просто в любой день недели — постарайтесь соблюсти следующие рекомендации:
• Найдите время, чтобы приготовить свежую пищу — мясо, рыбу, овощи и т. д., экспериментируя с новыми и полезными рецептами. Это принесет сенсорное удовольствие и поспособствует выработке дофамина, гормона хорошего настроения, а также поможет печени восстановиться после всех тех многочисленных случаев, когда вы наспех перекусывали сэндвичем, какой-нибудь вредной сладостью или позволяли себе лишний бокал вина.
• Пейте побольше воды.
• Ешьте свеклу — она очищает печень.
• Вместе с лечащим врачом подберите себе тонизирующий безалкогольный напиток, который стимулирует работу парасимпатической нервной системы. Отлично подойдет, скажем, комбинация магния и ромашки.
Порой переключиться в режим «СТОП» и наслаждаться им довольно сложно. Нога упрямо остается на педали газа, а для того чтобы переставить ее на тормоза, избежав аварии, нужны время и мастерство. Однако теперь, когда у вас на вооружении есть немало полезных техник, вы сможете использовать этот режим и при внезапной необходимости, и в рамках выработанной стратегии.
Теперь, когда мы пересмотрели привычки, связанные с релаксацией и восстановлением, проанализируем наше отношение к устойчивости. Как развить в себе реалистическое и в то же время оптимистическое восприятие этого качества и понять, как справиться с отрицательным влиянием, которое активно оказывают на нас происходящие события? Давайте разберемся.
