ЧТО ТАКОЕ УСТОЙЧИВОСТЬ?
Сделайте то, на что вы, как вам кажется, не способны. Потерпите неудачу. Попробуйте снова. Во второй раз получится лучше. Не оступаются лишь те, кто не карабкается на высокие горы. Это ваш шанс. Воспользуйтесь им.
Опра Уинфри
В 2013 г. Companies in Motion провела исследование с участием 100 специалистов из самых разных сфер. Мы хотели выяснить, как эти люди повышают свою устойчивость при помощи физического интеллекта. 77 % опрошенных сообщили, что у них не хватает ресурсов для того, чтобы справляться с дополнительным давлением дома или на работе. Иными словами, им не хватает устойчивости. Устойчивость — это способность быстро восстанавливаться в физическом, ментальном и эмоциональном отношении после неудач, а также умение приспосабливаться к переменам и, адаптируясь, расти и учиться.
Физический интеллект помогает поставщику технологий вернуться в строй
Не только отдельные люди, но и целые организации могут страдать от дефицита устойчивости, особенно после длительного периода неудач. Прибыль одной компании, входившей в число крупнейших поставщиков технологий, стала практически нулевой. Острая конкуренция в условиях активного и бурного развития технологий вынуждала компанию идти на серьезный риск, принимать судьбоносные решения, отказываться от старых методов и быстро переходить на новые, однако работники были слишком подавлены. На плечи ряда сотрудников ложилась серьезная ответственность, а самой организации необходимо было выйти за привычные рамки и получить поддержку всех отделов в деле внедрения новых методов. При помощи физического интеллекта в компании удалось восстановить единство, доверие и оптимизм, и это очень показательная история.
Вопреки всем неудачам, отдел, в котором начались сложности, добился двузначного прироста прибыли и стал самым эффективным подразделением компании. Физический интеллект помог его сотрудникам позитивно воспринять планы руководства и взять на себя личную ответственность. Они первыми после того, как в компании стали применяться техники развития физического интеллекта, приступили к реализации ключевых инициатив. В итоге ежегодный доход компании начал уверенно расти. Работники трудились усерднее и эффективнее, повысилась удовлетворенность клиентов. Как впоследствии сказал финансовый директор, «благодаря физическому интеллекту нас ожидает весьма успешный год в непростых рыночных условиях».
Устойчивость падает из-за реальной или мнимой угрозы, которая ощущается в течение длительного периода времени, и нередко это чувство провоцируется резкими переменами, потерями, горем, травмой, разочарованием или наличием таких факторов, как повышенный риск и сложность задач на фоне нехватки поддержки и времени на отдых.
Благодаря физическому интеллекту мы начинаем контролировать свою реакцию на стресс и преуспевать. Длительные стрессовые и полные сложных задач периоды, если извлечь из них правильные уроки, придают нам устойчивость в долгосрочной перспективе. В этом разделе рассказывается о ресурсах и техниках, которые помогут вам расслабиться, пробудить в себе оптимизм, отпустить прошлое, оказывать и получать поддержку.
Генетические факторы играют во всей этой истории немаловажную роль. Как нам известно, серотонин существенно влияет на настроение и поведение. Множество исследований гена транспортера серотонина показывают, что этот ген представляет собой две молекулярные цепочки разной длины. Если вы обладатель двух коротких серотониновых цепочек, то вам, весьма вероятно, свойственны повышенная тревожность и неуверенность в себе. Если это одна длинная и одна короткая цепочка, вам повезло чуть больше, однако вы, скорее всего, склонны к повышенной ранимости. Если же ваш ген транспортера серотонина состоит из двух длинных молекулярных цепочек, вы будете процветать, даже если воспитывались в неблагоприятной среде. Стивен Суоми из Национального института здоровья (Мэриленд, США) провел подобное исследование и соотнес его результаты с поведением макак-резусов, имеющих такой же ген транспортера серотонина (SLC6A4), что и человек.
Однако этот ген ведет себя по-разному. Два шведских исследователя, Брюс Эллис и Томас Бойс из Университетов Аризоны и Британской Колумбии, в 2008 г. обнаружили у детей так называемый эффект одуванчика/орхидеи, который сегодня связывают с двумя факторами. Первый — то, какой ген транспортера серотонина унаследовал ребенок; второй — как его воспитывали. Дети-одуванчики, обладатели «длинных» генов, «цветут» в любых условиях и легко подстраиваются под перемены. Обладателей же «коротких» генов назвали орхидеями. Если их игнорировать или дурно с ними обращаться, они значительно чаще страдают от депрессии, а вырастая, подсаживаются на наркотики и попадают в тюрьму, однако, если в детстве такие малыши получают достаточное количество внимания и поддержки, они зачастую вырастают самыми счастливыми и креативными членами общества. Одобрение и похвала помогают детям-орхидеям добиться в будущем таких высот, которых редко добиваются дети-одуванчики. Пластичность помогает им заручиться уверенностью в себе и во взрослой жизни. Люди, которые применяют техники повышения устойчивости и преодолевают апатию, в конечном счете зачастую оказываются куда более устойчивыми и успешными, чем те, кому не пришлось усиленно трудиться ради подобных результатов.
При дефиците устойчивости наши надпочечники (которые, кстати сказать, и решают, сколько энергии нам понадобится, чтобы подстроиться под переменчивые условия) изо всех сил стараются справиться с пагубным стрессом, от которого мы страдаем. Задача надпочечников — помочь нам продолжать движение на прежней скорости в условиях нехватки времени на восстановление и необходимых ресурсов, а также накопления токсинов в мозге и других частях тела. Если вы, сидя за рулем, опустите ногу на педаль газа, двигатель взревет и автомобиль резко понесется вперед. Если потом ударить по тормозам и тут же вновь ускориться, машина сломается быстрее, чем если набирать скорость постепенно, нажимать на тормоза спокойно и регулярно отправлять машину в сервис на осмотр. То же можно сказать и о надпочечниках.
Для максимальной устойчивости необходимо, чтобы уровни кортизола были оптимальными — не слишком высокими, но и не слишком низкими. Когда нужно действовать безотлагательно, возникает потребность в том, чтобы надпочечники вырабатывали больше кортизола, чтобы мы могли справиться с задачей без лишних тревог и волнений, после чего надпочечники в идеале должны отдохнуть и быстро восстановиться. Однако, если уровень кортизола на протяжении длительного времени будет высоким, есть риск возникновения так называемой усталости («выгорания») надпочечников — состояния, при котором они не справляются с выработкой нужного для поддержания нашей активности количества кортизола или адреналина вплоть до того, что человек не может встать с кровати. В худшем случае возникает даже угроза для жизни и необходимость в экстренной медицинской помощи. К счастью, хотя словом «выгорание» часто называют бессилие после затрачивания огромных усилий, большинство из нас испытывает выгорание лишь в умеренной, мягкой форме. Однако, учитывая бешеный ритм современной жизни, эта мягкая форма встречается гораздо чаще, чем можно подумать. При любых признаках сбоя в работе надпочечников и быстрой утомляемости обязательно обратитесь к врачу.
Для того чтобы избежать даже умеренного выгорания, очень важно распознать перегрузку — состояние, когда у вас не получается убрать ногу с педали газа. Ударный и безостановочный труд первое время радует, даже воодушевляет, но, если вы будете постоянно вкалывать, не давая себе отдыха, организм очень скоро скажет: «Стоп!» Участится сердцебиение, кожа станет серой, нарушится пищеварение, вы начнете часто простужаться и обратите внимание на то, что стали допускать много мелких ошибок. Лично для меня ошибки в ежедневнике — первый признак того, что нужно сбавить обороты и работать умнее, а не усерднее.
У некоторых перегрузка проявляется в частых приступах умеренной тревожности. Стабильно повышенный кортизол переводит организм в режим повышенной бдительности, в котором начинает активно вырабатываться адреналин.
Алессандра побеждает страх сцены
Алессандра Ферри — очаровательная танцовщица, которая, как кажется со стороны, прекрасно владеет собой. Однако был в ее карьере период, когда она очень много нервничала и боялась сцены. За пару ночей до выступления или накануне у нее пропадал сон. Адреналин бурлил и не давал отдохнуть, сердце громко колотилось, словно хотело выпрыгнуть из груди, — справиться с тревогой не получалось. Потом один ее приятель из Нью-Йорка спросил, приказывала ли она когда-нибудь этому тревожному голосу замолчать. Оказалось, что нет. Однажды ночью, когда сердце вновь заколотилось, Алессандра решила попробовать. «Хватит, — сказала она, — ПЕРЕСТАНЬ! Ты лжешь». По ее словам, она очень убедительно приказала голосу замолчать, потому что и впрямь очень от него устала. С той поры она перестала «зависеть» от собственной химии и начала «рулить ею» сама.
«Сказав „нет“ своим сомнениям и тревоге, я приняла и тот факт, что вовсе не идеальна, но что у меня есть дар, который я могу передать людям через танец, — рассказала Алессандра. — Именно это я и делаю, раскрывая перед зрителями свое сердце и душу, и это прекрасно. Человек может раскрыться множеством способов, но мой способ — это танец».
С тех пор Алессандра прекратила так нервничать перед выступлениями и стала по-новому ощущать себя на сцене.
Серотонин, окситоцин, ДГЭА, тестостерон, дофамин и ацетилхолин играют важную роль в поддержании нашей устойчивости. Каждый из этих гормонов по-разному взаимодействует с кортизолом и адреналином и помогает приводить их к равновесию.
Серотонин — один из важнейших гормонов устойчивости. Его можно представить себе в виде подушки, которая после удара восстанавливает свою форму и защищает наше эмоциональное самочувствие. При высоком уровне серотонина мы ведем себя более смело и раскрепощенно, потому что у нас повышается уверенность в своей роли в мире. В таком состоянии мы очень легко восстанавливаемся после неудач. Когда уровень кортизола повышается, серотонин падает, а вместе с ним исчезает наше эмоциональное равновесие и ощущение значимости собственного статуса. В итоге мы отступаем, чувствуя серьезную угрозу. Серотонин и мелатонин (гормон, необходимый для сна) — близкие родственники, именно поэтому комбинация «повышенный кортизол / сниженный серотонин» вызывают прерывистый или поверхностный сон.
Когда мы определяем качество своих социальных связей, уровни окситоцина меняются. С ростом уровня кортизола мы начинаем чувствовать себя в изоляции, поскольку в этот период можем только зацикливаться на собственных проблемах — и ничего больше. В результате мы либо начинаем слишком сильно давить на людей, ожидая их помощи, либо вообще не обращаемся к ним за поддержкой. Повышенный кортизол, помимо прочего, может вынудить нас общаться с окружающими с позиции жертвы, ощущая некую угрозу, а также срываться на людей при ослабевании устойчивости. Открытость, честность и участие в конструктивном взаимодействии необходимы для повышения уровней окситоцина, а крепость социальных связей снижает уровень кортизола.
Как мы уже знаем, ДГЭА необходим для долговременной эмоциональной и ментальной стабильности. Когда кортизол в течение длительного периода остается на высоких уровнях, ДГЭА постепенно снижается. Когда уровень ДГЭА поднимается, уровень кортизола становится оптимальным и надпочечники работают без перебоев. Помните: размеренное дыхание способствует выработке ДГЭА, и потому оно — подобно всем дыхательным техникам, с которыми мы знакомимся, — совершенно необходимо для наращивания как силы, так и устойчивости.
Тестостерон — истинная мощь. Тех из нас, кому свойственно перевозбуждение, при повышении уровня кортизола тестостерон как бы «подталкивает». Когда устойчивость ослабевает, мы начинаем вести себя заносчиво, высокомерно и авторитарно. И напротив, те, кому больше свойственно «недовозбуждение», при повышении уровня кортизола и падении уровня тестостерона замыкаются в себе и прекращают активную деятельность, отчаянно ожидая освобождения от имеющихся проблем.
Желанное облегчение приносит дофамин. Мы все жаждем поощрения и похвалы, а вовсе не наказания. Некоторые люди, жалуясь на работу, говорят: «Это просто наказание какое-то», однако благодаря устойчивости это наказание может превратиться в награду, стоит только поменяться нашему восприятию и эмоциям. Когда уровень дофамина падает и нам начинает казаться, что сложившаяся ситуация не принесет нам ничего хорошего, кортизол растет, вызывая у нас острое недовольство результатом. Для того чтобы выработать в себе устойчивость, необходимо сталкиваться с тем, что нам не нравится, — это многому нас научит, если только мы не хотим всю жизнь избегать любого дискомфорта.
Ацетилхолин нужен для расслабления и восстановления. Восстанавливающее дыхание (о нем мы еще поговорим в главе 14), массаж, объятия, поглаживание домашнего питомца или даже просто спокойное пребывание в тишине с закрытыми глазами хотя бы пару минут — все это немедленно стимулирует выработку ацетилхолина. Выделение времени на восстановление — важнейший аспект формирования устойчивости. Танцорам, спортсменам, медсестрам, пилотам, студентам, готовящимся к экзаменам, и многим другим для эффективной деятельности предельно важно соблюсти баланс между тратой сил и восстановлением. Человеку просто необходимы восстанавливающие виды деятельности — оставаться порой наедине с собой, проводить время на природе, встречаться с друзьями, брать выходные, заниматься спортом. Активность такого рода, помимо прочего, укрепляет здоровье парасимпатической нервной системы, которая и доставляет ацетилхолин в кровоток.
Какие усилия вы сейчас предпринимаете, чтобы укрепить свою устойчивость? В течение нескольких лет Пэт работала в должности, требующей постоянных путешествий по всему миру: проводишь неделю дома, уезжаешь на три, возвращаешься на пару недель, а потом уезжаешь на целый месяц и т. д. Первое время она страдала от чувства вины и собственной непродуктивности, если не работала в самолете. Однако в конце концов Пэт поняла, что с учетом того, как мало у нее времени на себя «на земле», время перелетов лучше потратить на что-нибудь приятное — чтение, прослушивание музыки, просмотр фильма. Она уже привыкла к постоянной усталости, но, после того как начала посвящать время перелетов любимым занятиям, почувствовала прилив энергии.
В течение двух месяцев интенсивной работы над книгой я каждое воскресенье отправлялась на прогулку и изучала новые маршруты Юго-Западной Англии. Мне было очень важно хотя бы день провести вдали от рабочего стола, хотя порой, незадолго до дедлайнов, приходилось выгонять себя на прогулки буквально силой. Но я не всегда поступала так мудро. Занимаясь в 1987–1998 гг. постановкой танцев, я посвящала работе буквально всю себя: по многу часов в день проводила с танцорами, артистами и продюсерами, из студии практически сразу отправлялась на репетицию. И, только став мамой, я смогла изменить такой распорядок дня. Тогда мне нравился жесткий рабочий график, но его пришлось поменять. Иначе со мной стало бы чрезвычайно сложно находиться рядом.
Мы укрепляем устойчивость и тогда, когда начинаем смотреть в позитивном свете на внезапные перемены на работе и дома. Надежда на будущее и уверенность в нем крайне важны, и в этом разделе мы узнаем, как вернуть себе оптимистичное расположение духа, учиться на своих ошибках и разочарованиях, отпускать их и идти навстречу будущему, восстановив силы.
Наша устойчивость непосредственно зависит от наших социальных связей с другими людьми, от оказанной или полученной поддержки. Для устойчивости особенно губительны одиночество и чувство собственной изоляции. Люди с прочными социальными связями, а также общества и организации, готовые поделиться имеющейся у них информацией, в трудные времена проявляют себя лучше других.
Оттачивать различные техники повышения устойчивости в периоды умеренного стресса довольно важно — благодаря этому можно накопить ресурсы для периодов, когда стресс ощутимо усилится. Наличие ресурсов для устойчивости напрямую связано с нашим эмоциональным, ментальным и физическим здоровьем.
Эмоциональное здоровье
Эмоции привлекают наше внимание к ситуациям, в которых требуется предпринять активные меры, однако тревога, сомнения и беспокойства высасывают из нас энергию. А вот самосознание, умение обозначить свои чувства, попросить совета и взять на себя ответственность, наоборот, заряжают нас энергией. Если мы эмоционально здоровы, то можем выработать достаточное количество кортизола для решения сложных задач и при этом избежать его переизбытка, который вызовет перегрузку и снизит уровни других гормонов устойчивости, особенно серотонина. Очень важно отпустить разочарования и извлечь уроки из ошибок, а также развить отношения, которые будут поддерживать и выручать вас.
Ментальное здоровье
Если наше сознание наполнено постоянным фоновым шумом, значит, мы тратим свою энергию на непродуктивные типы мышления. Вы уже познакомились с историей Алессандры о том, как она боялась сцены и как преодолела этот страх. Беспрестанный поток информации, получаемой из окружающего мира, может отвлекать и приводить к перегрузке, мешая сосредоточиться. Мозг активно потребляет энергию и нуждается в кислороде, поэтому эффективные дыхательные упражнения способствуют его здоровью и стабильности. Медитации и техники осознанности, которые мы рассмотрим чуть позже, тоже улучшают ментальное состояние.
Физическое здоровье
Упражнения ощутимо помогают стать лучше и эффективнее во всех сферах жизни и поддерживают ментальное и эмоциональное здоровье. Та же система, с помощью которой мы отдыхаем от физического перенапряжения, — парасимпатическая нервная система — помогает восстановиться после ментального и эмоционального стресса. Если она становится вялой, то жизненные неудачи бьют по нам гораздо сильнее. Регулярные упражнения играют ключевую роль для укрепления устойчивости, балансировки кортизола, повышения уровня серотонина и выброса улучшающих настроение эндорфинов. Чтобы развить в себе устойчивость, необходимо по меньшей мере трижды в день ускорять и замедлять пульс при помощи физической активности, запуская работу системы восстановления. Мы рассмотрим поподробнее, как этого добиться, в главе, посвященной питанию и фитнесу, и научимся поддерживать устойчивость даже в стрессовые периоды благодаря таким, казалось бы, незначительным мерам, как подъем вверх по лестнице по пути в свой кабинет, скоростная ходьба до станции, пробежка с собакой.
Филип применяет стратегии устойчивости, чтобы одержать победу над стрессом
Филип, глава одного из отделов финансовой компании, привык к постоянной занятости. Его отделу приходилось выполнять огромное количество регулятивных требований, связанных с финансовым кризисом. Как один из самых опытных топ-менеджеров в компании, Филипп вынужден был не только взять на себя ответственность за свой отдел, но и поддерживать остальные подразделения. Он тратил немало времени, внимания и интеллектуальной энергии, и в результате стресс стал проявляться сильнее. Несмотря на и без того высокий уровень самосознания, Филип решил, что развитие физического интеллекта будет очень для него полезно.
Вот что он рассказал: «Клэр помогла мне освоить специальные дыхательные упражнения для снижения стресса. А еще обучила меня другим техникам борьбы со стрессом и контроля за состоянием духа — растяжкам, релаксации, а также отслеживанию пульса и, при необходимости, его снижению. Физический интеллект привнес структуру и осознанность в то, чем я занимался, и вывел меня на новый уровень. Кроме этого, Клэр предложила мне полезные и практичные техники для подготовки к грядущему рабочему дню. Теперь при выходе из дома я всегда расправляю плечи, поднимаю голову, привожу мысли в порядок и сосредотачиваюсь на своем сегодняшнем состоянии».
Устойчивость подразумевает, помимо прочего, выявление своих слабых мест. Моя сестра Джиллиан родилась с диагнозом «расщепление позвоночника», при котором часть спинного мозга выходит наружу через отверстие в позвоночнике, что зачастую вызывает паралич нижних конечностей, а порой — проблемы с обучаемостью. К счастью, интеллект Джиллиан оказался сохранен, но в первые пять лет ее жизни она перенесла бесчисленное множество хирургических вмешательств, которые позволили увеличить продолжительность ее жизни и повысить подвижность. Порой после операций на позвоночнике ей на целых полтора месяца накладывали гипс от пояса до груди.
Мы были по-настоящему счастливой семьей, но и на нашу долю пришлось немало волнений. У маленьких детей часто возникают иррациональные убеждения, и однажды в мою пятилетнюю голову взбрела мысль о том, что болезнь Джиллиан — моя вина и я должна ее вылечить. Из-за того, что у меня так хорошо получалось танцевать, у меня развился своего рода «синдром выжившего». И в юности мой путь к устойчивости состоял в том, чтобы избавиться от тревоги, вырасти и извлечь из нее уроки.
У каждого из нас есть своя история, которая влияет на нашу устойчивость. Чем лучше мы понимаем и осмысляем происходящее, тем устойчивее становимся и тем выше наши шансы жить благополучно и счастливо и по максимуму вкладываться в то, что нам интересно и важно.
Сначала давайте поговорим о том, как расслабление и восстановление способствуют нашей устойчивости, и усвоим техники, которые могут трансформировать то, как мы проживаем наши насыщенные и напряженные жизни.
