15. Химия оптимизма. Как выработать здравое отношение к жизни
[После долгих, но, увы, тщетных поисков меткой цитаты об оптимизме я спросила у своего сына Ангуса, как бы он сам объяснил значение этого слова. Он ответил:]
Оптимизм — это вовсе не отговорка, помогающая спрятаться от проблем, а инструмент, позволяющий решить их и воскликнуть: «Это мне по плечу!»
Ангус Дейл
Давайте подробнее рассмотрим некоторые непростые, но весьма полезные техники, с помощью которых можно вернуть себе оптимизм в сложных условиях. Сохранять оптимизм, когда дела идут в гору, очень легко, но зачастую при первой же осечке он без следа пропадает. Порой неудачи создают у нас ощущение, что все вокруг вышло из-под контроля, поэтому нам жизненно необходимы техники, которые помогут «вернуться за штурвал».
В минуты сомнений и упадка духа наше сознание, переключившись в режим защиты, зачастую нашептывает нам: «К чему тратить столько сил?… Неплохая попытка, но у тебя все равно ничего не получится… Оставайся в своей норе… Кто ты, вообще говоря, такой, чтобы ждать от себя великих свершений?.. Не рискуй… Это того не стоит… Вот уж в чем я наверняка фатально облажаюсь…» Затем возникает классический «синдром самозванца» и вы начинаете думать: «А вдруг все поймут, что я на самом деле обманщик?» Подобные мысли возникают, когда ослабевает ощущение личного статуса. Но совершенно иная картина складывается, когда мы получаем положительные отзывы на свою работу. Тогда мы наполняемся гордостью и уверенностью в себе, чувствуем, что вправе находиться там, где находимся.
Серотонин, окситоцин и дофамин — важнейшие ингредиенты оптимизма. Когда случается неудача, наша самооценка падает, «пузырь» лопается и возникает страх, что вместе с ними исчезнет и социальный статус. С такими мыслями в голове крайне сложно действовать взвешенно и двигаться вперед. Люди начинают бояться, что их не повысят по службе, не примут на желанный курс в университете, что они разочаруют родителей. Актер опасается, что ему перестанут звонить с предложениями, спортсмены боятся, что потеряют форму и проиграют более молодым соперникам. В разделе, посвященном силе, мы уже обсудили, насколько точный анализ и умение учиться на своих ошибках важны с точки зрения химии уверенности и конкурентоспособности. «Химия оптимизма» требует от нас тонко распознавать свои эмоции, не бояться негативных чувств, научиться лучше чувствовать свое тело и поменять свое мышление и сознание.
Ученический подход
Известный психолог, доктор Кэрол Дуэк, провела сравнительное исследование людей с гибким (то есть с установкой на рост) и людей с фиксированным (с установкой на данность) сознанием, чтобы выяснить, как тип их сознания влияет на восприятие оптимизма. Обладатели гибкого сознания воспринимают любую осечку или промашку как возможность для развития, а не фатальный крах, ведущий к потере уверенности в себе. Таким людям крайне важна обратная связь — ведь она скорее помогает определиться, над какими сферами еще необходимо поработать, нежели дает представление о наших личных качествах, хороших и плохих.
СОВЕТ. Вспомните одну из своих ошибок или неудач. При помощи воображаемой камеры увеличьте изображение и посмотрите на самого себя «крупным планом». Припомните, какие чувства преобладали в вас в тот момент. А теперь отдалите изображение так, чтобы объектив охватил всю сцену, включая прошлые и настоящие события, значимые для данного эпизода. Внимательно рассмотрите все значимые элементы. Помните, что вы не одиноки и что в мире непременно есть люди, которые прямо сейчас оказались в точно такой же ситуации. Дайте волю своей любознательности и поучитесь на этом опыте.
Взрастить в себе ученический подход можно при помощи техники, которую мы назвали «Позитивным отскоком». Она подразумевает наличие способности видеть в любом событии возможность для обучения и развитие в себе здорового, реалистичного оптимизма. Оптимистичное сознание, по мысли философа Лейбница, одно из главных качеств «лучшего из возможных миров».
В этой главе мы научимся пополнять запасы серотонина, окситоцина и дофамина при помощи тела, а также эффективно осмыслять негативные события и применять ученический подход ко всему, что делаем.
Наша интерпретация событий непосредственно влияет на отношение к жизни. Человек может научиться реалистичному оптимизму, проактивному состоянию, которое способствует ментальному и эмоциональному здоровью. Согласно результатам исследований, оптимисты чаще всего получают более высокую зарплату, чем пессимисты, и значительно дольше справляются со сложными задачами; более того, у них крепче иммунитет. Но и здесь есть подводные камни: закоренелые оптимисты склонны к зависимости от курения, нередко пренебрегают тщательной подготовкой к важным событиям и не копят деньги на будущее.
Наша личная история накладывает ощутимый отпечаток на то, как именно мы интерпретируем события. Миндалевидное тело, эмоциональный мозговой центр, реагирует на происходящее быстрее всего, но с наименьшей точностью. Расположенное по соседству с гиппокампом, местом хранения памяти, миндалевидное тело сравнивает все нынешние события с прошлыми, в первую очередь выискивая угрозу для выживания. Поэтому важно научиться обнаруживать, распознавать и отражать иррациональные реакции на мнимые угрозы и выбирать такие реакции, которые порождают реалистичный оптимизм.
Так называемый прайминг — то, что мы слышим от окружающих накануне некоего события, — тоже чрезвычайно важен. Исследование 2011 г., проведенное нейробиологом Сарой Бенгтссон, показало, что, если перед выполнением задания студентов назвать глупыми, они куда реже обдумывают свои ошибки и учатся на них. Однако, если их назвать умными, они внимательно осмысляют свои промахи и их успеваемость только растет. Для того чтобы развить в себе устойчивость и оптимизм, необходимо контролировать прайминг.
Наши собственные внутренние голоса, наследие нашего прошлого, тоже настраивают нас определенным образом, рассказывая истории, порождающие внутренний конфликт. Нужно уметь распознавать эти голоса, понимать, откуда они берутся, к каким из них стоит прислушиваться и как интегрировать их в свою жизнь, чтобы жить в мире с самими собой.
Алессандра прокомментировала это явление так:
«Мы ощущаем мир с самими собой, если принимаем все свои особенности, разве не так? Ведь нельзя же избавиться от собственной тени, или от неуверенности, или от своего эго. Всем нам присущи подобные особенности, именно они и отличают людей от других живых существ. Нельзя вдруг в одночасье сделаться святым. Мы обретем мир только тогда, когда примем в себе все — даже темную сторону. Если внутри у нас не будет гармонии, мы погрузимся во мрак — время от времени это происходит с каждым.
Для меня это, пожалуй, главное открытие за последнюю пару лет. Я научилась правильно воспринимать внутренние голоса, которые нашептывают мне то одно, то другое, и поняла, что некоторые из них просто выводят меня из строя. У каждого такое происходит в разной мере, но я для себя решила, что не хочу, чтобы эта моя сторона одержала верх, так что каждый раз, когда вновь слышу голоса, говорю себе: „Пардон, но НЕТ“. Я подавляю их при помощи силы воли. Если у вас сильная воля, это не значит, что у вас никогда не возникает желания сдаться — оно бывает у всех. Порой я ненадолго даю этим мыслям свободу, чтобы успокоить их, но через пару дней говорю: „Ну все, довольно“. Каждый человек должен обрести свое самое позитивное „я“».
Давайте теперь, вдохновившись этими словами, потренируемся смотреть на мир оптимистично.
Потренируемся. Химия оптимизма
Мы обучимся пяти техникам укрепления оптимизма — «Прыжку», «Позитивному отскоку», «Не буду / Буду», «Генератору любознательности» и «Падающему листу», — чтобы при помощи визуализации устранять воспаление, возникающее в результате того, что наш организм начинает активно реагировать на угрозу.
Упражнение: прыжок
Прыжки влияют на наше настроение. Если мы прыгаем от радости, то только усиливаем радость. Абсолютно все компоненты прыжка отрицают поражение — ведь он требует оттолкнуться от земли, подскочить в воздух, тянуться выше, приземлиться и выпрямиться. Это упражнение можно выполнять на ковре или деревянном полу, а можно — на траве (главное — избегать слишком жесткого цементного покрытия), некоторые даже с удовольствием упражняются на батуте. Чем старше мы становимся, тем неуместнее и сложнее нам кажутся прыжки. Очень важно развеять это заблуждение. Ежедневно выполняйте данное упражнение, постепенно увеличивая его продолжительность. (Если у вас были травмы или имеются какие-либо заболевания, которые могут препятствовать прыжкам, сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Не выполняйте упражнение, если не уверены в его безопасности.)
• Найдите «податливый» или покрытый ковром пол.
• «Заземлитесь».
• Согните ноги в коленях. Они должны оказаться над пальцами ног.
• Оттолкнитесь от пола и… подпрыгните!
• Приземлитесь в то же положение, с какого и начинали прыжок: ноги должны быть согнуты.
• С первого по третий день прыгайте по 30 секунд, затем день отдохните и продолжите упражнение, пока не дойдете до пяти минут.
• Обратите внимание на то, как прыжки помогают почувствовать прилив оптимизма.
Упражнение: позитивный отскок
Я часто пользовалась этой техникой в 1993 г., когда наша танцевальная труппа достигла пика признания. Без нее мы вряд ли добились бы того, что произошло дальше. Я работала над новой постановкой под названием «Милость Немилость» (Grace Not Grace) для нового танцевального сезона, который планировался в лондонском театре «Плейс». К этой цели я продвигалась пять лет, так что ставки были действительно высоки. Само собой, я была воодушевлена, но и напугана. Мысли часто мешали творческому процессу, особенно когда я шла на репетицию или возвращалась с нее. Поэтому каждое утро и вечер я выполняла упражнение «Позитивный отскок», чтобы повысить самооценку и вернуть себе веру в проект. По итогам выступлений в Лондоне нас выбрали представлять Великобританию на ряде престижных европейских фестивалей. Поскольку у меня получилось не утратить оптимизма в ходе работы, я смогла сполна насладиться успехом — мы и впрямь его заслужили, и я смотрела в будущее с наслаждением и радостью, но без страха. Я по-прежнему ежедневно пользуюсь этой техникой.
• Ситуация. Представьте себе недавнюю ситуацию, которая заставила вас с пессимизмом смотреть в будущее. Припомните конкретный момент, когда у вас заметно «изменилась химия», и вновь переживите его — мысленно и физически. Опишите свои ощущения и определите эмоции. Приложите ладонь к той области, где лучше всего чувствуется всплеск эмоций.
• Внутренний монолог. Запишите негативные утверждения, предположения и обвинения, пришедшие к вам в голову, например: «Я ни за что не справлюсь с таким огромным количеством работы», «Мне не хватит ресурсов», «Я недостаточно хорош/хороша для этого», «Я некомпетентен/некомпетентна», «Меня непременно разоблачат», «Нужно стать жестче», «Начальство считает, что я не справляюсь», «Я плохой родитель», «Такой-то — круглый балбес, в конце концов ничего не получится» и т. п. Обратите внимание, какими суровыми и немилосердными могут быть подобные предположения, суждения, критические замечания и принципиальные выводы. (Да, эта часть упражнения не самая приятная, и вами могут завладеть очень сильные эмоции, однако без нее никуда.)
• Преодоление негатива. А теперь переместите фокус внимания с «задворков» сознания, которыми управляет миндалевидное тело, на префронтальную кору — «фронт» сознания. Рассмотрите каждое из вышеприведенных утверждений в объективном свете. Дышите глубоко, отслеживайте и анализируйте свои эмоции по мере их возникновения.
• При помощи здравой логики подтвердите, опровергните или поставьте под сомнение каждое из утверждений. Например, если вы сказали себе: «Я ни за что не справлюсь с таким огромным количеством работы», — разберитесь, к месту ли использован оборот «ни за что». Фраза построена так, словно вам уже известно, что произойдет в будущем. Куда полезнее было бы построить высказывание, к примеру, так: «Мне предстоит очень много работы, и крайне важно учесть все ее нюансы и справиться с возложенными на меня обязанностями — надо выделить время на рассмотрение всех возможных вариантов». Это упражнение направлено отнюдь не на то, чтобы приукрашивать свои проблемы, — скорее на то, чтобы смело их анализировать, рассматривать их сквозь призму объективной реальности и позитивного самовосприятия.
• Высказывания вроде «Бюджет сократили» или «Мне трудно справиться с х» можно оставить без изменения. Они довольно точно отражают реальность.
• Спорными являются высказывания вроде «Я никчемный». Во-первых, это звучит чересчур максималистски. Неужели у вас и впрямь нет никаких умений и талантов? Во-вторых, это слишком неконкретная формулировка. В чем именно вы «никчемны»? Обратите внимание, насколько неточны на самом деле подобные обобщения и как они портят самооценку.
• Сомнительными должны показаться и утверждения вроде «Начальство сожалеет о том, что взяло меня на работу». По сути это предположение, однако важно признать, что оно выглядит как уверенное, бесспорное утверждение. Заключения вроде «Дэн очень расстроен из-за меня» тоже вызывают вопросы. Предположим, Дэн действительно расстроен, но вполне возможно, что вовсе не вы в этом виноваты. «Это добром не закончится» и «Я непременно все испорчу» — тоже спорные и вызывающие вопросы утверждения. Если даже забыть об их пессимистичности, примечательно, что они относятся к будущему времени. Но откуда вам знать, как все сложится на самом деле?
• Признание реальности. Теперь, когда у вас есть набор утверждений, которые вы опровергли, подтвердили или подвергли сомнению, в точности опишите реальную ситуацию и свое истинное положение. Зачастую мы поспешно делаем иррациональные выводы, которые вторгаются в наше сознание, словно вирус в компьютер, мешая ему работать в полную силу. Несмотря на сопротивление, стойте на своем. Оценивайте ситуацию справедливо и всесторонне. Например: «Дэн накричал на меня. Я не до конца понимаю, что происходит, поэтому непременно попрошу у него объяснений. Как бы там ни было, знаю, что я компетентный специалист и стараюсь, как могу, находясь в непростых условиях».
• Выбор действий. С реалистичной точки зрения оцените, какой выбор лучше сделать, какие шаги предпринять и как проявить творческий подход в вашей ситуации. Например: 1) найти удобный момент и поговорить с Дэном; 2) выделить час на то, чтобы хладнокровно обдумать приоритетные варианты; 3) позвонить наставнику и посоветоваться с ним, как справиться со всеми требованиями и уложиться в выделенное время. По мере выполнения этого пункта вы почувствуете, что вам постепенно становится легче — с повышением уровней серотонина и окситоцина вы ощутите прилив оптимизма.
• Время выводов. И наконец спросите себя: «Чему меня научил этот опыт и как именно можно применить новые знания? Что именно в моей личной истории определило мою интерпретацию данного события? Чего конкретно мне стоит остерегаться в будущем, чтобы предотвратить подобную реакцию?»
Рассмотренные нами выше особенности с течением времени меняются и порождают совершенно новый набор эмоций и долговременных позиций. Собственные интерпретации происходящего можно «взламывать» и менять, тем самым влияя на принятие решений. Со временем вы сможете «отскакивать» быстрее — на подтверждение, опровержение или оспаривание собственных мыслей у вас будет уходить всего 30 секунд. Порой, когда возникают новые неожиданные ситуации и эмоции бурлят, очень важно выделить на это упражнение 10–20 минут, чтобы лучше понять собственные реакции.
Упражнение: «Не буду / Буду»
Когда жизнь подбрасывает нам то, чего мы не выбирали, — болезнь, смерть близкого человека, сокращение на работе, проблемы во взаимодействии с ребенком, — вполне естественно оказать сопротивление. Такие события вызывают мгновенный всплеск кортизола, и пожар эмоций охватывает все наше существо. В зависимости от того, к чему мы более склонны — к пере- или недовозбуждению, — мы начинаем испытывать злость и раздражение или безнадежность и покорность. Что нам делать? Нужно как-то пережить сложившуюся ситуацию, принять ее, стать сильнее, извлечь из нее опыт. Нужно постараться обрести мир, найти в происходящем возможность и мотивацию для позитивной активности, хоть это и непросто.
Пэт примиряется со смертью матери
Многие из нас не понаслышке знают, что значит лишиться близкого человека и как трудно принять эту потерю. У 82-летней мамы Пэт обнаружили позднюю стадию рака желчного пузыря, и врачи утверждали, что вылечить больную нельзя и жить ей осталось всего несколько месяцев. Речь могла идти только о предоставлении паллиативной помощи.
Первое время Пэт, прирожденный борец с трудностями, не принимала случившегося. Будучи не в силах смириться с маминой болезнью, она начала писать знакомым по всей стране и была готова свернуть горы, лишь бы найти решение. В частной беседе она обрушилась на сферу медицинских исследований, на своего покойного отца и саму смерть, отдаваясь отрицанию («Не буду!»).
Физическая сторона этого протеста — размахивания кулаками, крики, обращенные к небесам, вербальное выражение чувств в частной беседе — помогла Пэт осмыслить и принять широкий ряд эмоций. В конечном счете она сумела победить в себе желание контролировать мамино лечение, подавила сопротивление и смирилась с неизбежным. Когда Пэт это наконец удалось, внутри у нее воцарился мир и она смогла сосредоточиться на том, что и впрямь могла контролировать, — на создании спокойной, комфортной обстановки дома, где мама провела последние дни своей жизни. Конечно, это был очень непростой, мучительный период, но Пэт радовалась самой возможности заботиться о маме в период ее болезни. Сказав себе: «Буду!», она обрела мир в душе.
«Не буду / Буду» — очень действенное упражнение, которое нивелирует химию крайне негативных эмоций, заменяя ее химией оптимизма.
• Найдите уединенное место, где сможете говорить вслух.
• Положите ладонь на ту область тела, на которую сильнее всего влияет всплеск эмоций.
• Вдохните и ощутите всю силу своего сопротивления.
• Задействовав эту силу, произнесите мысленно или вслух: «Не буду, не хочу». Повторите эти — или синонимичные — фразы несколько раз, выражая всю мощь своего несогласия, пока у вас не закончатся силы. Некоторые при этом толкают стену или боксируют воздух кулаками. Некоторые плачут.
• Когда ощутите отток энергии, сделайте паузу. Дышите глубоко и спокойно.
• Когда будете готовы, постарайтесь произнести: «Я приму это» или «Я справлюсь». Это не значит, что вы готовы прогнуться под желания других людей или сделать то, что принесет вам самому вред, — нет, вы просто соглашаетесь принять происходящее, положить все свои силы и упорство на то, чтобы справиться с ситуацией и предпринять разумные, позитивно мотивированные действия. Некоторым при выполнении этого упражнения нравится стоять неподвижно, разведя руки в стороны ладонями вверх, «раскрыв» грудную клетку и подняв глаза.
• Если вы качественно выполнили все вышеописанные шаги, то к этому моменту вы уже буквально обезвредили негативный заряд своих эмоций. Пришло время решать, что делать дальше. Какой шаг предпочтете?
Решения, которые приходят в голову после того, как удается обезвредить «химию» шока и сопротивления, могут подчас удивлять. В нас обнаруживаются ресурсы, о которых мы раньше и не подозревали.
Упражнение: «Генератор любознательности»
Теперь, когда мы научились быть оптимистичнее по отношению к частным обстоятельствам, стоит попрактиковаться в новой технике, которая способствует любознательности — неотъемлемому качеству, свойственному приобретенному оптимизму и гибкому сознанию. Любознательность — это мощное стремление что-то узнать или уяснить, а желание найти ответы на свои вопросы — отличная альтернатива прямолинейным суждениям и предположениям. Расширение сознания позволяет видеть происходящее в различных ракурсах и стать гибче в конфликтных ситуациях. Любознательность жизненно необходима в разговорах, затрагивающих непростые темы или сильные чувства, поскольку позволяет понять точку зрения оппонента и отнестись к ней с уважением, а также является стартовой точкой поиска компромисса.
• Выберите непонятную для вас ситуацию.
• Запишите три утверждения, суждения или предположения касательно ее.
• Обратите внимание на свои физиологические ощущения. Опишите их.
• Обратите внимание на чувства, которые испытываете. Опишите и их.
• «Отдалите» изображение — посмотрите на всю ситуацию под широким углом зрения.
• Дышите глубоко, введите тело и сознание в состояние открытости и восприимчивости, например, сбросьте напряжение, встаньте/сядьте прямо и центрируйтесь.
• Дайте волю своему внутреннему пятилетнему ребенку. Спрашивайте себя и других: почему, как, где, что, а расскажи поподробнее…
• Начинайте вопросы с фразы: «Мне ужасно любопытно, расскажи-ка мне о…»
• Запишите свои выводы.
• Будьте терпеливы — ответы могут прийти на ум далеко не сразу.
• Запишите мысли, посетившие вас в ходе выполнения упражнения, — это поможет сдвинуть ситуацию с мертвой точки.
Упражнение: «Падающий лист»
Следующее упражнение поможет вам справиться с сильными отрицательными эмоциями, «рассеивая» их с тем, чтобы они не мешали вам в течение дня. Как нам уже известно, стимуляция зрительной коры головного мозга способствует выбросу дофамина, поэтому благодаря визуализирующей технике «падающего листа» можно на время перейти из негативного эмоционального состояния в более оптимистичное и контролируемое.
• Сделайте три восстанавливающих вдоха (а на каждом выдохе считайте до десяти на пальцах — см. технику восстанавливающего дыхания).
• Найдите в своем теле физический центр негативных эмоций.
• Спросите себя: «Что я чувствую и о чем это говорит?»
• Представьте лист, который плавно падает вниз и опускается на эту область.
• Вообразите, как он, опустившись на «горячую точку», разливает целебный бальзам, в котором растворяются ваши негативные эмоции.
• Выделите время на то, чтобы впоследствии вернуться к истинной причине такого состояния при помощи техники позитивного отскока.
Жанетт избавляется от особенно сильных переживаний при помощи «Падающего листа»
Вышеописанной техникой я пользовалась не далее как вчера, когда в экстренном режиме консультировала по телефону Жанетт, медсестру, работающую в одном из медицинских учреждений. До нее дошли слухи о сокращениях, и она всерьез испугалась, что потеряет работу в рамках масштабной реструктуризации, происходящей в сфере здравоохранения Англии. Жанетт плакала и дрожала от мысли о неизбежном увольнении. Из-за сильных переживаний у нее внутри, по ее собственным словам, «будто образовалась огромная черная дыра».
Поскольку Жанетт нужно было срочно идти на операцию, у нас не было времени ни на упражнение «Позитивный отскок», ни на «Не буду / Буду», поэтому я быстро спросила, что ей нашептывает эта самая черная дыра. «Она хочет, чтобы все уладилось, хочет безопасности», — ответила Жанетт. Я попросила ее представить лист, который легко опускается на ту самую область у нее в животе, где, по ощущениям, и зияет дыра. Через пять секунд после того, как лист опустился, Жанетт сказала: «И впрямь помогает! Я чувствую!» Достаточно было представить такой естественный процесс, как падение листа, — и она моментально отвлеклась от ощущения угрозы и смогла «отскочить назад». Она повторила упражнение еще дважды и смогла вернуться к работе, ощущая прилив спокойствия и сил, и продержаться до нашей личной встречи, на которой мы занялись ее проблемой более тщательно.
Некоторые предпочитают контролировать свои ожидания при помощи цинизма или пессимизма — это предохраняет их от разочарований. Пристрастие к такого рода мышлению мешает активности и понижает уровень устойчивости. Пусть в жизни и не всегда происходит то, чего нам хочется, но именно от нашей реакции на происходящее и зависит наша устойчивость. Теперь, когда вы овладели рядом приемов, которые помогут стать оптимистичнее, самое время смело шагнуть вперед, «отскакивая» от невзгод, преподносимых жизнью, с реалистичным оптимизмом, лежащим в основе вашей природы.
Следующий кусочек пазла устойчивости — умение отпускать. Некоторые воспоминания и события действительно стоит хранить в памяти, поскольку они созидательны и служат стимулом для того, чтобы мы смело шли вперед, но многие нужно и отпускать: они не дают нам двигаться дальше и напрасно расходуют нашу жизненную энергию, постоянно крутясь в мыслях, не покидая наших чувств и тела. Отпускать нелегко, но все мы способны овладеть этим искусством.
