Часть 2. Готовимся преодолеть сверхмарафон

В жизни много необъяснимых вещей. Ко многим из них мы привыкли, многие кажутся само собой разумеющимися. Так и на занятия бегом смотрим двояко: с одной стороны, понимаем, что бегать может каждый, с другой – что серьезные тренировки требуют не только глубоких теоретических знаний, но и испытания практикой.

У большинства сверхмарафонцев нет спортивного образования. Они тренируются по наитию, пользуются непроверенными советами таких же любителей или собирают по крохам сведения из интернета. Такой подход приводит к серьезным проблемам со здоровьем и травмам. Ниже мы рассмотрим основные понятия спортивной тренировки, которые помогут лучше сориентироваться в специальной терминологии и избежать серьезных ошибок.

Правильному построению тренировок посвящена теория и методика физической культуры. Бег относится к группе циклических видов спорта: движения повторяются в определенном цикле, а конец одного цикла является началом другого. За счет повторения циклов спортсмен перемещается в пространстве. Скорость, с которой он это делает, и является критерием успеха. Кроме бега, к циклическим видам относятся велосипед, лыжные гонки, плавание, триатлон, конькобежный спорт и т. п.

Тренировка в циклических видах спорта подчиняется общим закономерностям. Лично я немало почерпнул для себя из общения с велосипедистами, пловцами и лыжниками. Пловцы, например, могут за одну тренировку проплывать 20 и более километров, а ведь плавание – куда более энергетически затратный процесс, чем бег. И хотя тренировки тех же пловцов отличаются от тренировок лыжников и велосипедистов, их объединяет развитие выносливости, которое в «циклике» имеет первостепенное значение. Кое-что из их опыта я применяю и в своей системе тренировок. Когда я готовился к первым марафонам, мне помогал тренер по лыжным гонкам. Очень интересное получилось тогда сотрудничество. Чередование разных методов подготовки в лыжном спорте несколько иное, чем в легкой атлетике. В аэробной подготовке, пожалуй, сразу бросается в глаза сочетание переменного и дистанционного методов и весьма малое присутствие интервального метода. Ну, широкое применение дистанционного метода на более повышенном пульсе, чем принято у марафонцев. Нечто среднее между темповым бегом и длительной тренировкой. Недаром три наших выдающихся сверхмарафонца: Анатолий Кругликов, Григорий Мурзин и Олег Харитонов – пришли в бег, уже имея звание мастера спорта по лыжным гонкам.

Так что разносторонняя подготовка, не только физическая, но и тренерская, сильно повышает шансы на хороший результат. Тренировки, или, выражаясь научным языком, тренировочный процесс, подразделяют на периоды, или циклы, в соответствии с длительностью каждого периода.

Микроцикл – тренировка в течение нескольких дней, чаще всего недели.

Мезоцикл – несколько микроциклов. Как правило, это тренировки от одного до двух-трех месяцев. Примеры микро- и мезоциклов для подготовки к сверхмарафону мы подробнее рассмотрим в главах и .

Макроцикл – два и более мезоцикла. Как правило, его продолжительность – от полугода до года. Цель макроцикла – набрать наилучшую спортивную форму и успешно выступить в главных соревнованиях. Иногда полгода, а то и больше, посвящают развитию какого-нибудь одного качества. Например, общей или скоростной выносливости. В любом случае надо иметь в виду долгосрочную перспективу и понимание пути, который необходимо пройти.

Каждый цикл, каждая тренировка имеют свою задачу, подчиненную главной цели. Можно расписать весь год с подводкой к одному, самому важному старту, например к Олимпийским играм или к чемпионату мира. Можно предусмотреть два пика формы на зимний и летний сезон или в течение всего года выступать в соревнованиях, отводя для подводки и восстановления определенные микроциклы. Именно достижением цели – успешным выступлением в ответственных соревнованиях – спорт и отличается от физкультуры. Практически все спортсмены, занимавшие места на чемпионатах Европы и мира, планировали свою подготовку с учетом главного старта.

В циклических видах принята следующая классификация тренировок.

1. Равномерный (дистанционный) метод – длительная тренировка, закладывающая базу общей выносливости.

2. Переменная тренировка – непрерывный бег с разной скоростью.

3. Интервальная тренировка – бег с высокой скоростью на четко регламентированных отрезках с заданным интервалом отдыха. (Примером такой работы может послужить популярная у бегунов на 5000 и 10 000 м тренировка 10 × 200 / 200. То есть десять ускорений по 200 м через 200 м трусцы. Или, например, 6 × 800 / 400 для марафонцев.)

4. Темповый бег (пробегание дистанции от 4 до 15 км (иногда и более) со скоростью, близкой к соревновательной).

5. Повторный метод (как правило, применяется на коротких и средних дистанциях (до 1500 м). Суть его в пробегании заданных отрезков со скоростью, близкой к максимальной, с последующим отдыхом до полного восстановления.

У любого метода есть достоинства и недостатки. Это связано с нашей физиологией. Организм человека устроен так, что улучшать сразу все физические качества, например скорость и выносливость или выносливость и силу, – невозможно, да и бесполезно и непродуктивно. Каждый вид тренировки рассчитан на развитие определенных качеств. Так, дистанционный метод повышает общую выносливость, но одновременно снижает скорость. Интервальный метод развивает скоростную выносливость, столь необходимую на дистанциях от 1500 до 10 000 м, но мало способствует развитию равномерной крейсерской скорости на дистанции марафона. Кроме того, за счет интенсивности он опасен состоянием перетренировки, из которого выбираться придется долго и трудно. Задача и искусство тренера – уметь чередовать и применять методы, которые наилучшим образом разовьют спортивную форму конкретного спортсмена.

На первый взгляд ответ очевиден. Учиться никогда не поздно, тем более если речь идет о собственном организме. Однако на практике большинство людей мнят себя достаточно компетентными и к получению новых знаний равнодушны. Они тренируются без понимания основных принципов работы организма. По их мнению, достаточно проявлять двигательную активность несколько раз в неделю, и уже будет хорошо. Здравое зерно в этих рассуждениях есть. Никто не спорит, что лучше хоть как-то двигаться, чем не двигаться вообще. Но далеко на таком принципе не уедешь.

На практике такой путь в 90 % случаев приводит к негативным последствиям (травмы, перетренировки, застой и снижение результатов). Большинство любителей здорового образа жизни все-таки так или иначе следят за питанием и стараются не есть чрезмерно много гамбургеров и пальмового масла. А ведь физическая нагрузка может оказывать на организм большее воздействие, чем питание. Примерно через год стихийных самостоятельных занятий (а зачастую и раньше) возникают проблемы, которые человек не в состоянии решить, не будучи профессионалом. И тогда он обращается за советом или к друзьям (таким же любителям), или к врачу, если ситуация зашла далеко, или к какому-нибудь тренеру. Затем появляется следующая проблема, за ней – другая и т. д. Особенно острой ситуация становится, когда человек горит желанием улучшать свои результаты. Волей-неволей он начинает самостоятельно изучать информацию, доступную в интернете, черпать знания в разговорах бывалых бегунов, читать доступную литературу. В половине случаев советы оказываются бесполезными, а то и вредными. Почему? Потому что важны не общие закономерности, а ситуация и особенности конкретного организма. Что одному на пользу, другому во вред.

Процесс тренировки организма – это целая вселенная, при освоении которой вас ждут бесчисленные захватывающие открытия. Вернее, могут ждать, потому что, если вы не стремитесь к расширению горизонта, он навсегда останется ограниченным. Построение тренировки, последовательность выполнения упражнений, правильное наращивание нагрузки, биомеханика, физиология, гигиена, питание, восстановление, психология – думаю, ни один здравомыслящий человек не станет утверждать, что в совершенстве изучил хотя бы одну из этих тем.

К сожалению, подавляющее число тренеров по бегу обладает лишь минимальным набором знаний. Парадоксально, но их это вполне устраивает. Считая, что они и так все знают, тренеры (особенно молодые специалисты, преисполненные амбиций) не стремятся развиваться. Уверенность в своих силах – это хорошо, но она должна на чем-то базироваться. Овладеть тренерским мастерством на приемлемом уровне менее чем за 10–15 лет невозможно. Просто в силу недостатка опыта и времени для усвоения информации по основным тематикам, связанным с тренерской работой. Перечислю их еще раз: биомеханика, теория и методика физической культуры, физиология, гигиена, биохимия, спортивная медицина и травматология, психология. Плюс специальные знания и информация о передовых достижениях современной спортивной науки. Тренировочный процесс в сверхмарафоне не сводится к простому набиранию километража. Необходимо учитывать множество факторов и правильно сочетать различные виды тренировок. Это очень важное положение, которое должен запомнить любой бегун, собирающийся преодолеть сверхмарафон.

Многие аспекты рядовому любителю покажутся излишними, но тренер-профессионал обязан обладать определенными знаниями. Даже новичку, бегающему два-три раза в неделю, квалифицированный тренер сможет дать наиболее подходящие и необходимые именно ему рекомендации. Но знания и опыт становятся просто необходимыми как воздух, когда речь идет о подготовке спортсмена первого разряда и выше, особенно на уровне сборной.

Подводя итог, скажу кратко: на вопрос, нужно ли учиться бегуну, каждый отвечает самостоятельно. Мне искренне жаль людей, добровольно лишающих себя радости новых открытий, которые может им подарить собственное тело, а для тех, кто жаждет новых достижений и расширения горизонтов познания, собственно говоря, и написана эта книга.