Если вы решились на сверхмарафон, значит, занимаетесь бегом достаточно серьезно, возможно, даже фанатично. И наверняка у вас уже есть пульсометр (в противном случае настоятельно рекомендую приобрести). Скажу кратко: это устройство позволит избежать грубых ошибок и значительно повысит эффективность тренировок. Главное – правильно применять полученные с его помощью данные. Об этом и пойдет речь ниже.

Каждый бегун задается вопросом: «В каком темпе бегать на тренировках?» Это зависит от цели и длины дистанции. Для сверхмарафонца главнейшее значение имеет медленный бег на скорости, не превышающей порог аэробного обмена (ПАО). ПАО – это движение с такой скоростью, которая позволяет мышцам работать исключительно за счет вдыхаемого воздуха настолько долго, насколько могут позволить другие системы организма. Как правило, это бег, во время которого можно спокойно разговаривать, поэтому ПАО иногда еще называют дыхательным порогом. Пульсовые показатели могут сильно различаться у бегунов разного возраста и подготовки, поэтому, по возможности, пройдите тредмил-тест, чтобы определить свои индивидуальные пульсовые зоны. Правда, это довольно сложная процедура, требующая специального лабораторного оборудования, в частности газоанализатора – маски, с помощью которой ведется анализ выдыхаемого воздуха. Сам тест заключается в ступенчатом повышении нагрузки от разминочной до предельной и позволяет точно определить пороги: ПАО, ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК (максимальное потребление кислорода). Но даже полученные в лабораторных условиях данные нельзя назвать окончательными, ведь с повышением тренированности они тоже изменяются, иногда весьма сильно. Тест желательно проходить в начале сезонной подготовки и в момент наивысшей тренированности.

Можно обойтись и более простыми методами определения уровня ПАНО, например 12-минутным тестом Купера. Это максимальная дистанция, которую вы можете пробежать за 12 минут. Если выполнять его с пульсометром, то показатель ЧСС, при котором пульс резко начнет повышаться при сохранении или незначительном повышении скорости, и будет вашим приблизительным ПАНО. Обычно это происходит после 8–10-й минуты бега.

Среднестатистические показатели ПАО – 130–135 или менее ударов в минуту. Если вы хотите точности в тренировках, то без пульсометра не обойтись. 85–95 % бега в сверхмарафоне приходится именно на долю аэробного бега. В этом темпе проходят и длинные пробежки, и легкие восстановительные кроссы. Начинающим сверхмарафонцам важно помнить, что лучше бежать медленнее, но дольше, чем чуть побыстрее, но меньше. Другими словами, не спешите наращивать тренировочную скорость. Пусть она будет даже ниже порога аэробного обмена. Главное – выйти на объемы, позволяющие пробежать сверхмарафонскую дистанцию. Подробнее читайте в главе , там же приводятся программы бега, рассчитанные на разный уровень подготовки.

В ходе длительной тренировки при сохранении скорости пульс может повышаться к концу занятия. Следите, чтобы он не намного превышал уровень ПАО. Не рекомендую заканчивать длительную аэробную тренировку на пульсе 140 и выше, лучше немного сбавить темп. В противном случае нагрузка окажется чрезмерной и потребуется дополнительное время на восстановление.

Для определения темпа бега имеет значение и стаж. Неразумно стремиться к покорению 50 км и более, имея за плечами всего год тренировок. Необходимая база, позволяющая справиться с дистанцией, – несколько лет регулярных круглогодичных тренировок без длительных перерывов. Подготовка к сверхмарафону требует времени. С каждым годом укрепляются связки, мышцы, сердечно-сосудистая система. Организм адаптируется к нагрузкам, перестраивается, и то, что год или два назад воспринималось им как перенапряжение, становится нормой.

Есть множество научных исследований, касающихся изменения физиологии бегунов в зависимости от тренировочного стажа. Я настоятельно советую выходить на старт сверхмарафона не ранее чем через три года. Оптимальный срок, на мой взгляд, пять лет. В этом случае риск перетренироваться или получить хронические травмы гораздо меньше, а вероятность показать хороший результат – выше. Исключения лишь подтверждают это правило. Первый год организм адаптируется к беговой нагрузке, появляется стимул участия в забегах. Максимальная дистанция соревнований первого года – полумарафон или 30 км. На второй год бегун уже входит во вкус, ощущает запас сил и ставит перед собой цель – марафон. Только после этого, восстановив силы, он решает штурмовать сверхмарафонскую дистанцию. Чем больше беговой стаж, особенно при улучшении результатов на 5, 10 и 20 км, тем лучше. Скорость зависит от множества факторов и в первую очередь от уровня тренированности – приблизительно от 5:30 до 6:00 минут на километр.

В то же время для сверхмарафонца необходима и работа над скоростной выносливостью. Бегуны, игнорировавшие это правило, рано или поздно сталкивались с падением скорости на дистанции, а следовательно, и ухудшением конечного результата. Для поддержания или даже развития скоростных качеств достаточно одной, максимум двух тренировок в неделю. Важно помнить, что короткие отрезки – 100 или даже 400 м – для результата на дистанции более 50 км малоэффективны. Больше подходят отрезки от 500 м до 1 км и темповый бег протяженностью несколько километров. Очень хорошо совмещать их в разных пропорциях, то есть использовать переменную тренировку.

Конкретный пример. Разминочный бег 5–7 км, затем ускорение 1 км со скоростью темпа бега на полумарафон, затем восстановительный бег 1 км и снова ускорение 5 км с такой же или чуть более медленной скоростью. В завершение заминка 3 км. Итого общий беговой объем составит 15–17 км, из них 6 км темпового бега.

Пульсовая зона этих работ должна быть выше порога аэробного обмена, но ниже ПАНО. Как раз посередине между этими двумя порогами и находится самая эффективная зона для развития скоростной выносливости на марафонской и более длинных дистанциях. У большинства бегунов ПАНО приходится на ЧСС (частоту сердечных сокращений) от 150 до 170 ударов в минуту, в зависимости от уровня подготовки. Соответственно, наиболее эффективное развитие скоростной выносливости без риска перетренировки будет на пульсовых значениях от 140 до 155–160 ударов в минуту. Скорость при этом, как вы догадываетесь, может быть самой разной – от пяти до четырех минут на километр и даже быстрее.

Тренировки в течение недели – основной микроцикл, используемый всеми бегунами. Именно из таких микроциклов и состоит непрерывный тренировочный процесс. Подготовку к главному старту образно можно уподобить строительству здания, где отдельные дни – кирпичики, а каждая неделя – законченный блок. Каким будет здание, высокой башней или сараем, – зависит только от спортсмена: насколько полно он воплотит в жизнь свой потенциал, знания, установки тренера. Ни одно здание нельзя построить без предварительного плана. Искусство достижения результата зависит в первую очередь от умения составлять план как на длительную перспективу, так и на ближайшие дни.

Общие принципы построения тренировочного микроцикла позволят вам планировать свои пробежки наиболее эффективно.

Первое. Никогда не начинайте неделю с максимальной или большой нагрузки. Первый день должен быть втягивающим, готовить организм к работе на протяжении недели. Тяжелую тренировку лучше запланировать на второй-третий день.

Второе. Обязательно чередуйте нагрузки. Тяжелая тренировка должна сменяться легкой или средней и наоборот. Желательно, чтобы в неделе не было больше двух дней с одинаковой нагрузкой как по темпу, так и по километражу.

Третье. Никогда не работайте над скоростью на следующий день после длительной тренировки. Это не только крайне малоэффективно, это еще и кратчайший путь к перетренировке и травме.

Четвертое. Не забывайте про дни отдыха! Иногда можно позволить себе на день полностью воздержаться от бега, но лучший способ отдыха и восстановления – это легкая пробежка от 5 до 8 км. Многие сверхмарафонцы в разгрузочные дни активно используют быструю ходьбу, велосипед или плавание.

Настоящий бич сверхмарафонцев – усталость и «забитость» мышц. Зачастую этому не придают значения, а между тем «мышечные комки» вызывают падение скорости на дистанции в результате неэффективной работы мышц, а в запущенных случаях приводят к травме.

Вот почему гибкости следует уделять особое внимание. Обязательно нужны как разминка перед бегом, так и заминка после него. Заметьте, речь идет не о целенаправленной работе над растяжкой, а только о приведении мышц в рабочее состояние. В зависимости от состояния мышц, самочувствия и возраста разминка перед бегом может продолжаться от трех до пяти минут. Ориентируясь на ощущения, можно увеличить время разминки до десяти минут. А вот после бега заминка должна быть подольше. 5–10 минут упражнений на растяжку помогут избежать многих проблем: растяжений связок, разрывов мышц, повреждений суставов и т. д.

Развитие и поддержание силы – отдельная тема. Различают абсолютную силу – максимальное усилие, какое может сделать человек; относительную силу – проявление силы относительно своего веса; взрывную силу – в беге это почти синоним прыгучести – и, наконец, силовую выносливость. Способность долго выполнять тяжелую работу, то есть поддерживать темп бега в соревнованиях на длинные и сверхдлинные дистанции, во многом зависит именно от скоростно-силовой выносливости. Ее развитие становится приоритетной задачей. Без сильных мышц ног, пресса и спины не добиться хорошего результата в беге. Другое дело, что они не должны быть натренированы чрезмерно, во всем нужен баланс.

Работа над выносливостью – антагонист работы над скоростью и силой. Проще говоря, если вы все время будете делать только длительные пробежки в одном темпе, то на первых же километрах марафона обнаружите, что ваша скорость на соревнованиях существенно снизилась. Кроме того, силовые данные, нужные даже в повседневной жизни, тоже будут оставлять желать лучшего. Отсюда вытекает необходимость не только переменного и интервального методов бега, но и обязательные упражнения на поддержание силы: отжимания, упражнения на пресс и спину.

6. Подъем ног из положения лежа или подъем корпуса к согнутым коленям.

7. Для спортсменов с сильными мышцами пресса подъем прямых ног в висе на перекладине.

8. Прогибы корпуса из положения лежа на животе или же с закрепленными ногами лицом вниз на табуретке или скамейке.

Это простые и общеизвестные упражнения, не теряющие от этого своей эффективности. Когда их делать – до бега, после или отдельно от него? Ответ не столь однозначен, как может показаться. Если начать с силовых упражнений, то беговая тренировка оказывается почти бесполезной. По закону физиологии преимущественное питание получают мышцы, первыми включившиеся в работу. Поэтому одно дело – пара подходов отжиманий и легкий кросс для поддержания силовых качеств и восстановления и совсем другое – нагрузить ноги и потом начинать работу на отрезках. Это кратчайший путь к травме.

Для бегунов важно развитие силовой выносливости. Ведущие средневики и стайеры используют с этой целью наиболее эффективную круговую тренировку с беговым отдыхом между упражнениями. Марафонцам и даже сверхмарафонцам, желающим повысить скоростно-силовые качества и скоростную выносливость, было бы неплохо взять этот метод на вооружение. В качестве примера приведу один сет (круг) упражнений.

1. Приседания, бег трусцой 200 м.

2. Отжимания, бег трусцой 200 м.

3. Упражнения на пресс, бег 200 м.

4. Упражнения на спину, бег 200 м.

Все упражнения выполняются до отказа, в среднем темпе без пауз и остановок: закончив отжимания, вы сразу встаете и бежите до места выполнения следующего упражнения; прибежав, сразу приступаете к упражнениям на пресс. Таких кругов может быть два-три или несколько, в зависимости от вашей силовой выносливости. Обычно марафонцам и сверхмарафонцам хватает двух-трех кругов по 4 упражнения (то есть в общей сложности 8–12 упражнений). У стайеров и средневиков число таких кругов может доходить до десяти.

Из специальных беговых упражнений рекомендую бег с высоким подниманием бедра, выпады и прыжки. Последние два упражнения используйте крайне осторожно, чтобы не травмироваться.