Среди всех физических качеств выносливость теряется быстрее всего. В частности это объясняет необходимость регулярных тренировок на протяжении всего года. Но если в теплые месяцы от спортсмена требуется только настойчивость и постоянство, то наступление межсезонья и зимних холодов привносит дополнительные трудности.

На основе как личного опыта, так и опыта других бегунов могу сказать: не стоит проводить длительную тренировку в проливной дождь, особенно если температура воздуха при этом ниже 10 градусов тепла. Ни к чему хорошему, как правило, это не приводит. Переохлаждение на фоне тяжелой работы сильно снижает защитные функции организма. На следующий день в лучшем случае почти гарантирован легкий насморк или саднящее горло и небольшое недомогание, в худшем – пневмония. Разумно будет дождаться окончания дождя или перенести длительную тренировку на другой день. Конечно, непромокаемый костюм немного выручит в такой ситуации, но от промокших ног все равно не спасет.

Попробую сформулировать вышеизложенное так: если после 20 минут бега вы промокли до нитки, задумайтесь о возвращении в теплое помещение. Некоторые сильно мотивированные бегуны тренируются и в проливной дождь, когда на них буквально не остается сухой нитки. Но все-таки даже при сильной мотивации и прекрасном здоровье 15, максимум 20 км – предел. Ведь на следующий день все может повториться. Бывает, что проливной дождь идет несколько дней подряд. В этом случае надо в первую очередь руководствоваться разумным подходом, учитывая как можно больше факторов, в том числе интенсивность дождя, температуру воздуха, силу ветра, самочувствие, тренировочный план и планируемую дистанцию пробежки.

Это худшая погода для бегуна. Температуру от 0 до +4 никак нельзя назвать теплом. Плюс снежная каша с водой, скрывающая неровности и в самый неподходящий момент проскальзывающая под ногами. Из-за большей плотности снег препятствует свободному стеканию воды, и практически вся поверхность земли, включая пешеходные и автомобильные дороги, превращается в снежно-ледяное болото. Ни в коем случае не пытайтесь бежать по автомобильной дороге в такой день! Видимость, как правило, ограничена, управление транспортом затруднено, и есть все шансы стать жертвой ДТП. Помимо всего прочего, гарантирован водно-снежный душ, обрушивающийся на бегуна из-под колес проезжающих автомобилей. К счастью, таких дней в году бывает не очень много, и тренировку лучше пропустить.

При возможности потренироваться в манеже, на беговой дорожке или в спортивном зале, пригодном для бега, учитывайте, что мышцы там работают в непривычном, уступающем режиме, из-за чего эффективность тренировки ниже, чем в обычных условиях. Кроме того, монотонность бега на тредбане утомляет психику. В этом случае можно немного поиграть с переключением скорости и углом наклона дорожки, хотя это ненамного улучшает ситуацию.

Сам по себе снег не препятствие для бега. Весь вопрос в толщине снежного покрова и интенсивности осадков. В снегопад, да еще с сильным ветром, бежать затруднительно: на лице снег тает, образуется ледяная корка, идет усиленное охлаждение. Кроме того, видимость, как правило, стремится к нулевой, и резко возрастает опасность столкновения с автотранспортом или с прогуливающимися людьми (если бегать в парковой зоне), которые неизвестно для чего вышли из дому в такую погоду. Мне приходилось тренироваться в метель, но, как правило, она начиналась уже во время бега. Специально выходить на тренировку в таких условиях я не советую. Первоочередная задача в таком случае – отыскать кратчайший путь домой.

Большинство бегунов неплохо переносят отрицательные температуры от – 1 до – 10 с небольшим ветром. При соответствующей вашему состоянию и закалке одежде ограничений для беговых занятий практически нет. Однако при понижении температуры нагрузка на организм возрастает и начинаются проблемы. При температурах от – 10 до – 20 понижение температуры на один градус соответствует добавочной нагрузке примерно в 0,5 км. То есть, если вы пробежали 10 км при температуре –12 градусов, организм получил нагрузку, соответствующую пробеганию 11 км. Те же 10 км при –18 будут соответствовать 14 км. Причем такая дополнительная нагрузка минимально затрагивает мышцы (ну разве только из-за веса одежды и скованности движений бежать тяжелее), в чуть большей степени – сердце, а основная тяжесть тренировки в мороз ложится на эндокринную систему, зачастую приводя к ее истощению. При температурах от – 20 до – 30 цена каждого градуса равняется уже одному километру. Та же «десятка» при температуре –20 становится «пятнашкой», а при –30 уже «двадцаткой»! Планировали легкий восстановительный кроссик, а вместо него получаем полноценную длительную тренировку. Самое обидное, что на беговую форму холодовая дополнительная нагрузка почти не влияет, а вот общее утомление и усталость приносит гарантированно.

От тренировок на открытом воздухе при морозе ниже –30 лучше воздержаться. Хотя надо оговориться, что все вышесказанное относится к европейской части России. На Урале и в Сибири морозы переносятся легче за счет сухости воздуха. В Якутии –40 считается вполне комфортной погодой для бега. С этим не поспоришь, если вспомнить, что там бывают шестидесятиградусные морозы. Однако холод не прощает небрежности и легкомыслия.

Иллюстрацией к вышесказанному может послужить следующий случай. С 1991 по 1997 годы проводился сверхмарафон Тула – Калуга в честь контрнаступления советских войск 1941 года, когда немецко-фашистские захватчики были отброшены от Тулы, где уже велись уличные бои, до Калуги. Длина пробега составляла 102 км, приходился он на декабрь, и часто получалось так, что именно в это время начинались и первые серьезные морозы. Если учесть, что трасса проходила по Среднерусской возвышенности, где в порядке вещей подъемы и спуски длиной 1–2 км, а вокруг – сплошные поля, над которыми свищет зимний ветер, то понятно, почему этот сверхмарафон никак не назовешь легкой прогулкой. Самое суровое испытание участникам пришлось перенести в 1995 году: в день забега температура опустилась до – 26 градусов. Занявший призовое место Иван Лабутин отморозил лицо. К концу пробега оно было в крови, сочившейся через потрескавшуюся кожу. Еще несколько месяцев спустя кожа лоскутами сходила с обмороженных участков.

Высокая температура окружающей среды предъявляет повышенные требования к тренировкам. Если температуру +25 можно назвать более-менее нормальной для бега, то для +30 это определение уже не подходит. Если от холода можно спастись, одевшись потеплее и натянув на лицо маску, то от жары спасения нет, и это самое неприятное. Даже манежи летом нагреваются довольно сильно. Высокая температура действует на организм как усиленная нагрузка и в первую очередь напрягает эндокринную и сердечно-сосудистую системы. Для предотвращения теплового удара и сохранения гомеостаза начинается повышенное потоотделение. Происходит перераспределение кровотока – увеличение его в коже и ослабление во внутренних органах. Объем кожного кровотока может возрастать в 6–7 раз. Столь резкое усиление кровотока в коже требует значительного увеличения работы сердечной мышцы. В свою очередь это приводит к снижению венозного возврата и систолического объема крови, что также дополнительно нагружает сердце. При температуре +30 градусов и выше ЧСС повышается даже в состоянии покоя. Любая мышечная работа приводит к резкому увеличению работы сердца.

В сочетании с тренировочными нагрузками жара зачастую провоцирует перетренировку и истощение организма. Отягчающим фактором служит повышенная потеря жидкости. Существует даже специальный термин «тепловое истощение» – глубина утомления, возникающего при длительной работе в условиях жары. Трехчасовой и более бег при температуре +30 градусов или выше приводит к тепловому истощению и гипертермии с вероятностью 95 %, а то и к тепловому удару.

При длительной жаре необходимо сократить тренировочные нагрузки и в первую очередь избегать длительных и темповых тренировок. Количество ускорений при переменном и интервальном методе также следует уменьшить. Крайне нежелательна тренировка продолжительностью два часа и дольше.

Следите за поступлением в организм достаточного количества жидкости, более 3 л в сутки. Во время длительных тренировок и соревнований в первую очередь необходима именно вода. Распространенное мнение, что нельзя пить простую воду, – не более чем миф. Вместе с потом организм теряет и соли, что может стать причиной судорог. Поэтому замечательно, если в воде будут содержаться соли, но в крайнем случае можно обойтись и без них. А вот без воды при беге в жару на дистанции сверхмарафона обойтись нельзя. Более того, чрезмерно насыщенный солями раствор на фоне гипертермии гораздо хуже усваивается организмом и может провоцировать проблемы с кишечником. То же самое относится и к углеводам. Для их усвоения также нужна вода. Слипшийся от сахара рот настоятельно требует воды, а ее не будет до следующего пункта питания. Весьма неприятное состояние, которое мне несколько раз пришлось испытать самому. Обычные концентрации растворов солей и углеводов при жаре разбавьте минимум в два раза. И всегда имейте под рукой, в зоне доступа простую чистую воду.

Я могу перечислить множество случаев, когда жара жестоко наказывала спортсменов, но ограничусь лишь одним. Марафон «Бег чистой воды» в Миассе Челябинской области сейчас самый сложный среди «равнинных» марафонов. Его трасса проходит вокруг красивейшего озера Тургояк, по праву носящего звание Жемчужины Южного Урала. Бесчисленные подъемы и спуски протяженностью от нескольких десятков метров до 4 км (иногда весьма крутые), все мыслимые виды покрытия под ногами (асфальт, бетон, щебень, глина, лесная тропа, песок, камни, корни) – это краткое перечисление рисует только бледное подобие того, что в реальности ожидает марафонца. По традиции марафон проводится в конце июня, и довольно часто при очень жаркой погоде, при этом старт дается сравнительно поздно – в 11 часов местного времени, когда температура уже подбирается к дневному максимуму. В 2003 году стояла жара +30, и этот забег стал серьезным испытанием для многих бегунов, но наиболее трагичным для женщин. Лидировавшая всю дистанцию Надежда Слободчикова за 500 м до финиша упала, сраженная тепловым ударом. К счастью, рядом оказался ее тренер, и машина скорой помощи, дежурившая на финише, подъехала быстро. Через несколько минут Надежда поднялась и, пошатываясь, сумела закончить дистанцию, но за это время ее обогнала Марина Мышлянова, ставшая победительницей. Все происходило на моих глазах, так как я бежал немного позади Надежды и впереди Марины и на последних километрах обогнал нескольких участников, которых жара вынудила идти пешком.

«Для чего, собственно, нужны сборы?» – такой вопрос нередко можно услышать от бегунов-любителей, с успехом тренирующихся в домашних условиях на протяжении всего года. При всей своей наивности этот вопрос затрагивает самую суть дела. Для бегуна с многолетним стажем очевидно: хотя бы раз в год нужно потренироваться с большей самоотдачей. Главная цель сборов – полное сосредоточение на тренировочном процессе. Тем более что бегун, не числящийся в сборной, вряд ли может себе позволить тренироваться два раза в день с полным восстановлением между тренировками. На сборах это возможно. (Не секрет, что сборы проводятся не только в горной местности, где фактор высоты стимулирует выработку эритроцитов, но и в условиях средней полосы или на побережье.)

Конечно, для оплаты сборов любителям приходится изыскивать дополнительные средства. но они вполне сопоставимы с тратами на отпуск обычных отдыхающих. В конце концов, никто не мешает соединить семейный отдых с тренировками. Взяв отпуск, можно тренироваться, никуда не выезжая. Это экономит средства, но, как показывает практика, полноценного погружения в тренировочный процесс не происходит: всегда находятся какие-то дела, требующие срочного решения.

Горный климат повышает способность организма работать в условиях кислородной недостаточности. Происходит перестройка деятельности органов дыхания и кровообращения, состояния нервной и эндокринной систем, мышечной ткани, этот процесс охватывает практически каждую клетку организма.

Интегральное воздействие объясняется несколькими факторами. В первую очередь это, конечно, уменьшение атмосферного давления и количества кислорода в воздухе (парциального давления кислорода – PO₂). Но дело этим не исчерпывается. Каждый километр подъема несет с собой и увеличение общей солнечной радиации в среднем на 10 %. При этом ультрафиолетовое излучение возрастает на 10–12 %. С высотой также снижается температура воздуха. На Кавказе в летнее время этот показатель составляет 6,3–6,8 градуса на километр. С набором высоты падает и влажность воздуха: на высоте 2000 м влажность в два раза меньше, чем на уровне моря. Комплексное воздействие этих факторов и определяет эффективность тренировки в условиях низкогорья (500–1200 м) и среднегорья (1300–2500 м).

В первые несколько дней пребывания на высоте дайте организму адаптироваться. В это время ни в коем случае нельзя проводить тяжелые тренировки, как объемные, так и скоростные, иначе вы рискуете вместо набора формы впасть в состояние перетренировки со всеми вытекающими последствиями. Чем значительнее высота, тем больше нужно осторожности, особенно если вы первый раз в горах.

Культовое место российских бегунов – Кисловодск. Доступность местоположения, относительно невысокие цены, природные условия, низкогорье делают его почти идеальным местом для тренировок. Не составит труда подыскать подходящий вариант размещения на любой кошелек: есть и санатории, и пансионаты, и частные квартиры в различных районах. Еще один плюс – множество минеральных источников. Тот же кисловодский нарзан трех видов вполне поддержит водно-солевой баланс даже при изнуряющих тренировках.

Основная масса бегунов тренируется в курортном парке, где особенно популярна Долина Роз, расположенная на высоте чуть более 900 м. Почти всем известен и тренировочный круг, берущий начало от той же Долины Роз, протяженностью в 7 км. В двух местах высота его тропы доходит почти до километра над уровнем моря. На таких высотах уже сказывается фактор меньшего содержания кислорода. Олимпийская база вообще расположена на высоте 1200 м. Популярны и маршруты на Малое седло – 1306 м. При необходимости тренировки на больших высотах из Кисловодска легко можно добраться до Архыза – 1500 м – или Приэльбрусья, в расположенный на высоте 2100 м над уровнем моря поселок Терскол.

Потенциальное место для тренировок – Алтай, возможности которого, как мне кажется, недооценивают. По высотным характеристикам он почти не уступает Кавказу, разве только климат пожестче, особенно зимой. Во всяком случае, спортсмены Западной Сибири регулярно проводят там сборы, а число турбаз и пансионатов неуклонно растет.