Сверхмарафон предъявляет повышенные требования к организму, в том числе и к питанию. Однако не стоит чрезмерно тщательно составлять рацион и подсчитывать потраченные калории. У каждого свой организм, на усвоение пищи одни тратят больше усилий, другие меньше. Набор ферментов и гормонов может меняться в зависимости от нагрузки, самочувствия, времени суток и других факторов. То же касается поступающих с пищей микроэлементов и витаминов. Учесть все нереально, да и не нужно.

Углеводы – вот в чем нуждается организм сверхмарафонца в первую очередь! Истощение запасов гликогена в организме приводит к раздражительности, усталости и неспособности выполнять полноценные тренировки. На сегодняшний день большинство специалистов советуют спортсменам не применять диеты, требующие ограничения углеводов. Если вы бегаете более 100 км в неделю, да еще практикуете скоростные тренировки, ожирение вам не грозит.

Сейчас я буду говорить крамольные с точки зрения диетологов вещи, но у сверхмарафона своя специфика. Даже бегуны на 5 и 10 км (исключая, конечно, элиту) не затрачивают столько энергии на тренировках, сколько сверхмарафонцы. Кроме того, для них исключительную важность приобретают именно хорошее пищеварение и усвоение продуктов.

Ешьте все, что хотите, когда хотите, и не особенно ограничивайте себя в количестве при условии, что ваш тренировочный объем достигает 120 км и более в неделю и вы работаете над скоростью и скоростной выносливостью. Есть физиологическая закономерность: при смене длинных дистанций и даже марафона на сверхмарафон спортсмен прибавляет в весе 1–2 кг. Организм переходит на чисто жировой обмен и запасает питание впрок на случай чрезвычайных ситуаций, от которых в сверхмарафоне никто не застрахован.

Более распространенная ошибка – недостаток необходимых питательных веществ. Однообразное и скудное питание при больших нагрузках истощает организм. В какой-то момент спортсмен чувствует упадок сил и физическую невозможность выполнять тренировочные нагрузки. Бывало, что даже опытные спортсмены незаметно для себя попадали в эту ловушку, выбираться из которой долго и сложно.

Питание должно быть достаточным, простым и разнообразным. Чем разнообразнее, тем лучше. Желательно употребление не менее двадцати наименований продуктов каждый день.

Вот примерное меню одного дня на сборах.

Завтрак: чай, сахар, овсяная каша, масло сливочное, белый хлеб, джем или варенье, печенье.

Обед: фрукты (бананы, апельсины, яблоки и т. д.), салат (огурцы, помидоры), зелень, суп, гречневая каша, котлеты или сосиски, компот или сок, хлеб белый и черный, шоколад, фундук.

Ужин: фрукты, зелень, картофель вареный, масло сливочное или растительное, хлеб черный и белый, печенье, мед, грецкие орехи, чай.

Никаких специальных диет! Главная пища – углеводы и жиры. Но не забывайте и о белках, особенно при интенсивных тренировках. Обязателен дополнительный прием витаминов и минералов. При больших объемах тренировок (в 180 км и более в неделю) обычная пища и даже полноценные, экологически чистые продукты, как, например, фрукты, соки и ягоды, не могут обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Недостаток микроэлементов и витаминов приводит к истощению организма и может потребовать длительного периода восстановления, вплоть до полугода и дольше.

Следите за восполнением калия и магния, так как при нагрузках они выводятся из организма в первую очередь. При усиленных тренировках необходим прием дополнительных солевых таблеток или растворов (регидрон, панангин, аспаркам или другие аналогичные препараты). Аскорбиновая кислота при длительных и темповых тренировках также расходуется в больших количествах, до 3 г в сутки и больше. Поскольку организм ее не синтезирует, нужно обеспечить ее поступление в повышенных дозах. Лучше в виде таблеток, порошка или драже. Также необходимо потребление достаточного количества жидкости – более 3 л в день. В жару, соответственно, еще больше.

Самое главное, в чем нуждается организм, – это вода. Обезвоживание – серьезная проблема, подстерегающая сверхмарафонцев, особенно в жаркое время. С потом и дыханием мы теряем огромное количество влаги, необходимой для жизни. Итак, вода, вода и еще раз вода.

Второе – это углеводы. При сверхмарафоне мы тратим огромное количество энергии. Если мы не будем получать топливо извне, то после исчерпания внутренних ресурсов гликогена организм скажет: «Стоп». На 50 км внутренних ресурсов может хватить, на 100 км – однозначно нет. Да, многие сверхмарафонцы бегают без питания длительные тренировки, вплоть до 50 км. Однако на соревнованиях, когда скорость выше ПАО, требуются дополнительные источники энергии.

Третье – минералы. В первую очередь – калий и магний, необходимые для нормальной работы мышц. Их недостаток может привести к судорогам, что крайне болезненно и неприятно, не говоря уже о потраченном времени для их устранения.

Решают перечисленные выше проблемы спортивные напитки и различные гели и энергетические батончики. Постарайтесь не употреблять батончики с протеином, если бежите дистанцию короче суточного бега. Во время бега организму очень сложно тратить дополнительную энергию на усвоение белков. Однако никто не оспаривает и традиционный набор питания: чай (черный или зеленый), сахар, овсяный и ягодные кисели. Лично я на дистанции всегда предпочитаю натуральные и простые продукты. Если на пунктах питания есть вода, чай, сахар, хлеб, изюм, то мне этого вполне достаточно. При возможности сам готовлю кисель в необходимых количествах.

Из всех видов питания в сверхмарафоне кисель не имеет себе равных. Он не только восполняет недостаток жидкости и углеводов, но делает это наиболее физиологично. Дело в том, что кисель содержит разные виды сахаров, как моносахариды, так и полисахариды. Если такие моносахариды, как глюкоза и фруктоза, усваиваются почти мгновенно и сразу дают всплеск энергии, то полисахариды наподобие крахмала усваиваются несколько медленнее, но зато и действуют более продолжительно. В итоге стакан киселя обеспечивает работоспособность начиная непосредственно с момента приема на несколько километров, в то время как, например, чая с сахаром хватает на 8–10, максимум на 15 минут. К тому же консистенцию киселя можно менять в зависимости от потребности, например густой кисель разбавить кипяченой водой, чтобы сделать его более жидким.

И еще один практический совет. Никогда не смешивайте кипяченую воду с простой – эта манипуляция в 90 % случаев приводит к расстройству желудка. По ходу дистанции и так проблем хватает, зачем создавать еще одну?

Смысл любого тренировочного процесса основан на законе суперкомпенсации: после нагрузки организм не только восстанавливает потраченные силы, но и накапливает их в большем объеме, чем до тренировки. Без фазы суперкомпенсации толка от тренировок не будет, более того, скорее всего, наступит отрицательный эффект, когда организм войдет в состояние перетренированности. Нам нужно отдыхать после тренировочной работы и накапливать силы для покорения новых рубежей. Однако под восстановлением большинство бегунов понимает лишь пассивный отдых и прием фармакологических средств, в лучшем случае вспоминает о бане. А ведь возможности гораздо разнообразнее. Ниже краткое перечисление наиболее популярных в спорте средств восстановления. Коль мы уже упомянули баню, то и начнем с нее.

Баня. В основном спортсмены используют два вида – парную и сауну. Это очень эффективное средство борьбы с утомлением и повышения работоспособности. Использовать баню можно в любой период подготовки. В переходном и подготовительном периодах баня в основном служит для укрепления иммунитета и поддержания физической формы. В это время можно увеличивать число заходов в парную и продолжительность пребывания в ней. Естественно, в разумных пределах. Рекомендуемая частота посещений – один-два раза в неделю, в отдельных случаях – до трех.

При наращивании нагрузок в конце подготовительного и в предсоревновательном периодах на первый план выходит восстановительный эффект. Продолжительность пребывания в парной и количество заходов следует сократить. Периодичность – один-два раза в неделю. В период соревнований достаточно одного раза в неделю. Очень важно посетить баню в течение 24 часов после сверхмарафона – чем скорее, тем лучше. В таком случае восстановление происходит существенно быстрее.

Ванны. В целом обладают тем же эффектом, что и баня, хотя несколько менее выраженным. Многое зависит от температуры и состава воды. По температуре ванны разделяются на холодные от +8 до +20, прохладные +23–31, теплые (гипертермические) +37–40, горячие +40–43. Ароматические и солевые ванны могут значительно увеличить эффективность воздействия. Из наиболее популярных разновидностей можно назвать хвойные, скипидарные, сероводородные, углекислые. Продолжительность процедуры 5–15 минут. Ванны не рекомендуются при чрезмерном утомлении, изменениях в ЭКГ, недомогании.

Душ. Основные факторы воздействия душа – это температура и механическое раздражение. Чем больше разница между температурой воды и температурой тела, тем сильнее воздействие. Особенной популярностью пользуются холодный +18 и ниже, горячий +40–45 и контрастный душ. Контрастный душ, как чередование холодного и горячего, оказывает мощное стимулирующее воздействие за счет перепада температур. При этом длительность горячего потока – 30–40 с, холодного – 10–20 с. Количество повторов 3–6 раз.

Массаж. Многие выдающиеся бегуны признавались, что без массажа не смогли бы выполнить запланированный объем тренировок. Под его действием происходят изменения не только в мышцах, но и в нервной системе, ускоряются обменные процессы. Пожалуй, наряду с баней – это наиболее важное и эффективное средство восстановления работоспособности бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Конечно, речь идет в первую очередь о массаже ног, но иногда неплохо помассировать и спину. После больших тренировок и соревнований нужен более щадящий режим. Для устранения «забитости» мышц – более глубокий. Хорошо пройти курс длительностью в 10–12 дней, после которого мышцы приобретают утраченную эластичность и свежесть.

Увы, далеко не у всех сверхмарафонцев есть возможность регулярно обращаться к хорошему массажисту. Частично эту проблему могут решить самомассаж и массаж с помощью аппаратов, хотя их эффективность значительно ниже.

Электростимуляция и электрофорез. Электромиостимуляция – воздействие электрическим током на мышцу. Электроды с контактным гелем устанавливаются на кожу в нужных местах. Разряд заставляет мышцу сокращаться и расслабляться, способствуя улучшению кровотока и устранению мышечных спазмов и зажимов. При максимальных тренировочных нагрузках восстановление с помощью электростимуляции происходит заметно быстрее. Электрофорез – введение постоянным током лекарственных средств через кожу. Соответственно, эффективность его применения определяется самим лекарственным средством, расположением электродов и комбинацией перечисленных факторов.

Сейчас существует большое разнообразие портативных аппаратов для электростимуляции и электрофореза. При желании можно их приобрести исходя из своих финансовых возможностей и целей.

Ультрафиолетовое и инфракрасное излучение. Эти излучения находятся за пределами видимого солнечного спектра. Инфракрасное излучение проникает в ткани на глубину 1–2 см. Его воздействие связано с тепловым эффектом. Ультрафиолет способствует улучшению обменных процессов, регулирует витаминный и кислотно-щелочной баланс, повышает ферментную активность и уменьшает кислородную задолженность. Однако во время интенсивных тренировок воздействие ультрафиолета приводит к снижению спортивной работоспособности. Целесообразно применять этот метод во время восстановительного или переходного периода. Курс 10–15 процедур.

Магнитотерапия. Под воздействием на организм переменного магнитного поля низкой частоты происходят изменения в биологических жидкостях организма, элементах крови, уменьшаются отеки и боли. В последнее время появились методики воздействия магнитным полем не только на организм, но и на продукты питания.

После этого краткого перечисления становится понятно, насколько велик потенциал средств восстановления. Даже профессиональные спортсмены используют из вышеперечисленного чуть больше половины средств. Конечно, на все требуется время и средства, однако на то нам и дана голова, чтобы выбирать наиболее доступную и эффективную стратегию, подходящую именно для нас.