Мед без пчел и ниппель Данлопа

Мед без пчел. Александр Македонский попробовал коричневую густую массу. Ее получали из тростника покоренные им индийцы. Сладко и радостно. До границы ойкумены осталось совсем немного. Последнее усилие – и Александр станет владыкой всего мира.

Индия встретила греческую армию невиданными ранее слонами. Масса против дисциплины. Слон разгонялся, врезался в стройные фаланги, давил пехотинцев, разворачивался, давил еще раз. Дисциплина победила. Греки рубили хоботы и наносили глубокие раны ногам животных. Раненый слон давил всех подряд, трубил. Его паника передавалась остальным сородичам, и разъяренные многотонные чудовища давили собственных воинов. Огромных размеров индийский царь Пор отбивался сидя на огромном слоне, но вскоре и он был вынужден спасаться бегством вместе с последним отрядом своих бойцов. Македонский послал вдогонку за Пором своих людей, приказав сохранить ему жизнь. «Как с тобой обращаться?» – спросил Пора Александр. «По-царски», – ответил тот. Македонский оценил ответ. Добавив к владениям Пора новые земли, он снова назначил его правителем.

Назначил и отступил из Индии. Убедить воинов идти дальше от родины через тропические ливни, ядовитых змей и жару не смог даже Александр Македонский.

Маллийская стрела пронзила царя. Александра на щите вынесли из покоренного им города. Несколько дней без сознания. Александр выжил, а большая часть его армии – нет.

Мед без пчел. Армии нет, граница ойкумены далека как никогда, в груди дырка. Мед без пчел. Александр Македонский умер в Вавилоне в 323 году до нашей эры, не оставив распоряжений о наследнике. Империя распалась, а мед без пчел начал свое мучительно медленное путешествие по миру. До России сладость по-настоящему добралась через две тысячи лет вместе с чаем и кофе.

Глоток чая. Мед без пчел, по-умному – сахароза, проскакивает через рот в желудок, потом в кишечник, разваливается на глюкозу и другие моносахариды, через стенку кишечника просачивается в толстую, как сосиска, воротную вену и оказывается в печени. Часть глюкозы попадает в кровь, часть запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Печень может хранить граммов сто глюкозы в виде гликогена, граммов семь помещается в крови и триста-четыреста в мышцах, тоже в виде гликогена. Если вы давно не голодали и не делали интенсивных физических упражнений, то гликогеновые депо у вас полные.

Еще глоток чая. Еще немного сахара попадает в печень. Семь граммов – это одна чайная ложка с горкой. Куда денутся эти углеводы? В печени больше не поместится, в мышцах тоже, в крови концентрация глюкозы жестко регулируется гормонами. Вы думаете, излишек выйдет из организма? Дарвин от такого расточительства подавился бы английским чаем.

Мы – первое поколение людей, никогда не голодавшее по-настоящему. Отец мой начал воевать в осажденном Ленинграде, потом через пол-Европы до Праги. Маму эвакуировали из блокадного Ленинграда. Бабушка прошла всю блокаду, от первого до последнего дня. А я не помню ни одного дня, чтобы в доме не было еды. Иногда она оказывалась невкусная, иногда ее было немного, но зато в праздники на столах найти свободное место для тарелки с салатом было непросто. Праздники становились все чаще, а потом вся жизнь превратилась в сплошной фестиваль. Количество еды определялось не потребностями организма, а размерами тележки в супермаркете.

Но гены наши все такие же, как у древних собирателей. Нашел мед – прогнал пчел и съел. Не нашел – живешь тем, что сохранил в гликогеновых депо.

Паулюс Нормантас вынырнул из холодной воды, почувствовав горький запах дыма в воздухе, вдыхаемом им через трубку. В пламени цвета расплавленной меди, как порох, горели прошлогодняя трава и тростник. За час сгорело все: и нехитрый шалаш, и запасенный хворост. Крошечный остров превратился в черную пустыню с маленькими бусинками сгоревших ежей. Огонь распространялся так быстро, что короткие лапки не оставляли животным ни единого шанса. Теперь Паулюс остался на острове совсем один.

На одноместной самодельной лодке под парусом Паулюс шел по Аральскому морю уже почти сутки. Ноги затекли, спина ныла. Увидев островок, он решил выйти на берег, чтобы размять ноги. Лодку выволок на берег, достал из нее саквояж с вещами и пневматическое ружье. На островке бегали куропатки. Выстрел, гарпун воткнулся в песок в нескольких сантиметрах от птицы. Еще выстрел, опять мимо. Куропатки перебегали от куста к кусту. Нет, не подстрелить.

Вдруг на горизонте метрах в четырестах от берега Паулюс увидел одинокий парус. Он был знаком до мельчайших деталей. За несколько секунд Паулюс добежал до берега. Рядом с ним был только его саквояж. Руки, не слушаясь, с трудом открыли замок, еще через несколько секунд ласты были на ногах. Несколько энергичных гребков, дыхание сбилось, сердце заколотилось, мышцы скрючились. Восемь градусов. В такой воде до лодки не доплыть даже в ластах.

Паулюс Нормантас сидел на саквояже посреди Аральского моря. Крошечный островок не имел даже названия. Перед ним лежали полбуханки хлеба, щепотка чаю, двадцать два куска сахара, шесть луковиц, две головки чеснока, восемь коробок спичек, роман Джеймса Олдриджа «Морской орел» на английском языке, несколько газет и резиновый мешочек с документами, деньгами, спичками, записной книжкой и картой Средней Азии. Его лодку унесли налетевший ветер и приливная волна.

Очередной кусочек сахара оказывается в печени, где гликогеновое депо уже полно. Начинается процесс образования жирных кислот. Концентрацию глюкозы в крови регулирует инсулин. Чем ее больше, тем больше вбрасывается инсулина и интенсивнее идет процесс образования жира из углеводов. Если депо углеводов в организме ограничено по размеру, то максимальный объем жировых запасов почти ничем не ограничен. Об этом позаботилась эволюция: ведь завтра калорийную пищу можно и не найти. Жир очень эффективен для хранения энергии. Один его грамм содержит девять килокалорий, а один грамм гликогена – чуть больше одной.

Давайте считать: один грамм глюкозы дает четыре килокалории, в виде гликогена запасено почти полкило. Итого две тысячи килокалорий. У нормального не полного человека под кожей килограмма четыре жира – двадцать восемь тысяч килокалорий. Этой энергии мне хватит на семь марафонов, а среднему человеку – на три недели безбедной жизни.

Паулюс Нормантас почувствовал вкус ацетона во рту на третий день. Углеводов в организме больше нет. Тело перешло на питание за счет внутренних резервов. Шевелиться не хочется. Очень холодно. Еды больше нет. Паулюс смотрел на ружье для подводной охоты и на Аральское море. Он понимал, что пойманная рыба не добавит ему углеводов, а холодная вода не даст застрелить даже состоящую из одного белка рыбу. Литовец медленно поднялся и побежал, потом разделся, прыгнул в воду, проплыл несколько метров, нырнул, выскочил на берег, оделся и опять смотрел на чистый горизонт. Первые дни он пробегал один круг по острову, два с половиной километра, и находился в ледяной воде около минуты. Бесконечные запасы жира и мечта о безбедной жизни лежали нетронутыми под покрытой крупными пупырышками кожей.

Джон Бойд Данлоп смотрел на своего сына. Тот катился на велосипеде с колесами из литой резины по булыжной мостовой Белфаста. Голова мальчика подпрыгивала каждый раз, когда колесо наезжало на камень. Когда ты работаешь ветеринаром, применение запчастям, вытащенным из животных, находится быстро. Данлоп надел на колесо надутую свиную кишку. Голова сына стала дергаться меньше. Кишку ветеринар заменил резиновым шлангом, в который вставил хитроумное устройство. В металлической трубочке была просверлена дырочка, а сверху надета силиконовая трубочка. Когда воздух проходит внутри трубочки через дырочку, он отодвигает силикон и свободно проникает в шланг. Воздух под давлением внутри шланга прижимает силикон к металлической трубочке и обратно выйти не может. Такое устройство позволяло быстро накачивать шины. Сын Джона Бойда был счастлив, его голова теперь почти не болталась, что заметили спортсмены. Пневматическая шина мгновенно захватила велотреки, вытолкнула велоспорт на улицы и докатилась до автомобилей. Фирму свою Данлоп продал, от дел отошел, а изобретенный им ниппель используется до сих пор почти во всех колесах мира.

Организм наш жадный, как прапорщик на складе провизии. Запасы делаются легко, а вот для того, чтобы со склада получить что-нибудь нужное, придется побегать с бумажками. Чтобы использовать жир как источник энергии, нужен целый оркестр химических веществ, дирижируют которым глюкагон и адреналин. Второго у нас достаточно, а вот с первым сложнее. Если вы не бываете голодными, глюкагоновая система атрофируется. И гормон этот вырабатывается хуже, и чувствительность рецепторов падает. Ниппель Данлопа работает в полную силу. Мы съедаем кусочек сахара, концентрация глюкозы в крови растет, часть ее превращается в гликоген, часть, не успев этого сделать, трансформируется в жир. Даже если вы голодны и гликогеновое депо пустое, концентрация глюкозы слишком быстро нарастает, и организму ничего не остается, кроме как отправить углеводы в запасы жира. Съедаем еще один кусочек сахара: гликогеновое депо полное, и он полностью мгновенно превращается в жир. Проходит пара часов, уровень глюкозы падает, хочется есть. А как же запасы? Пусть лежат, ниппель не пускает жиры обратно. Мы снова съедаем кусочек сахара – и снова часть его отправляется в жир, и снова мы никогда не получим его обратно.

Паулюс Нормантас хорошо помнил, как сорок лет назад в немецком концлагере не ел десять дней. Нужно торопиться. Теоретически без еды можно прожить дней сорок, но с каждым днем шансы убить рыбу в холодной воде падали. Он лежал на земле с зажатым носом – минута, две, две с половиной. Задерживать дыхание получалось дольше, чем находиться в обжигающе холодной воде. На одиннадцатый день Нормантас в одежде погрузился в воду с ружьем. Огромный сом встретил его усами и медленно ушел поглубже. Стрелять нельзя, утащит ружье. Спина сазана сверкнула между растениями, гарпун проткнул воду. Сазан даже не успел дернуться. Теперь есть белок и жир. Углеводов по-прежнему нет.

Мышцы могут получать энергию из жирных кислот, а мозг – нет. Каждые сто граммов его ткани используют пять миллиграммов глюкозы в минуту. А еще жиры не могут окисляться без глюкозы. Где ее взять? Это не незаменимое вещество, она может синтезироваться из неуглеводных веществ, например аминокислот или глицерина, но процесс этот – совсем уж запасной и чудовищно неэффективный.

Паулюс Нормантас сварил трехкилограммового сазана. Его белки пойдут на производство глюкозы, в которой сгорят жиры, давая энергию клеткам.

Со сгоревшего острова нужно выбираться. Теперь здесь нет ни жилья, ни топлива для костра, ни ежей, с которыми можно было перекинуться несколькими словами. До ближайшего острова восемьсот метров. Спазмы не дают вдохнуть. Паулюс переворачивается на спину и отрывает пуговицы свитера. Ноги в ластах еще работают, а вот окоченевшие руки уже нет.

Задача длительных тренировок в том, чтобы расшатать ниппель. Чем чаще вы голодны, тем лучше работает механизм в обратную сторону, отдавая запасы жира: поджелудочная железа учится вырабатывать глюкагон, рецепторы тренируются срабатывать при его низких концентрациях. Тренированный организм не ждет, пока кончится глюкоза, а, как ласковый теленок, использует оба источника энергии.

Чтобы не накапливать жир, есть две стратегии. Первая – есть часто по чуть-чуть. Суть в том, чтобы не закидывать в топку много углеводов. В этом случае все они тратятся на выработку энергии, остатков нет, в жиры превращаться нечему. Вы остаетесь стройными до первого дня рождения подруги. Поскольку вы едите часто, то никогда не бываете голодными. А если механизм утилизации жиров заржавел, все лишнее улетает прямо под кожу на животе, и вернуть полученное почти невозможно. Стрелка весов от дня рождения до дня рождения медленно отклоняется. Ниппель Данлопа работает безотказно.

Вторая стратегия состоит в том, чтобы почаще голодать. Тогда ниппель расшатается, и все съеденное будет улетать в жир и так же легко возвращаться обратно в виде энергии, запасенной в жирных кислотах. Метаболическая гибкость – это способность легко переключаться с одного источника энергии на другой.

Вода стала чуть теплее, организм чуть крепче, азарт привел охотника к сомам. На соседнем острове их много, и они огромные. Паулюс построил тандыр, нарезал сомов на куски и жарил их без приправ и соли. После однообразных сазанов это было вкусно. Организм адаптировался к отсутствию углеводов, добывая все необходимое из белков. Паулюс размолол кости сома и съел их вместе с рыбой. Позвоночнику нужен кальций.

Чтобы почаще голодать, нужно пореже есть. И тут уже целых четыре стратегии. Первая – собственно голодание. Ну, скажем, раз в неделю один день ничего не есть. Организм сожжет все углеводы и переключится на жиры. Первое время будет непросто, потом привыкнете. Тело быстро научится получать энергию из липидов, не дожидаясь момента, когда сгорят все углеводы. В два ручья, как ласковый теленок… ну, вы помните.

Вторая стратегия – есть все подряд, но только в пределах восьмичасового окна каждые сутки. Некоторым удобно плотно завтракать, скажем, в восемь утра и последний раз есть в четыре часа дня. Мне проще утром ничего не есть, немного поработать, сбегать на тренировку и первый раз за день поесть часа в четыре. Ужинаю я часов в десять и ложусь спать около часа ночи, иногда позже. Третья стратегия – длительные тренировки. За первую часть тренировки организм сожжет все углеводы, и чтобы вернуться домой, вам понадобятся жиры. Есть и четвертая стратегия.

Паулюс Нормантас стоял на старте забега на шестьдесят метров. Рядом с ним две черепахи и один еж. Прошел месяц одиночества, голода, мурашек на коже и страха. Пора сдавать нормы ГТО. Подняв флажок, главный судья скомандовал: «Марш!», спортсмен побежал к финишной линии, а еж и черепахи – к ближайшим зарослям саксаула. Нелегко сохранить рассудок без углеводов и в полном одиночестве. Паулюс не спеша изучил карту. До большой земли двадцать два километра и шестнадцать промежуточных островов. Вода прогрелась до пятнадцати градусов. Из сомовых шкур робинзон сшил мешок, куда положил сушеную рыбу, подводное ружье, одежду и разную бытовуху. Поплыл. Вода ближе к лету становится солонее, к недостатку углеводов добавилась жажда. На дно пошли ружье, посуда, ботинки и мелкие пожитки.

Вес человека растет, если калорий потребляется больше, чем сгорает во время физической или умственной активности. Эта несложная идея возникла в 30-х годах XIX века. Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер пытались рассчитать дневной рацион прусских солдат. Они сжигали в калориметре продукты питания и измеряли выделявшееся тепло. Метод дал ориентировочные цифры по калорийности, но не учитывал, что в организме сгорает далеко не все, что сгорает в приборе. Например, пищевые волокна проходят через организм, не оставляя следа в энергетическом балансе.

Усовершенствовал метод Уилбур Олин Этуотер, отец диетологии, таблицами калорийности которого мы пользуемся и сейчас. Он выделял отдельные компоненты пищи и измерял их количество и калорийность. Жиры он экстрагировал эфиром, количество белка определялось по количеству азота, а углеводы получались вычитанием из массы пищи массы жиров и белков. Для определения калорийности компонентов использовались измерения, которые уже проводили Либих и Майер.

В 1894 году правительство США выделило десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Этуотер определил, что энергетическая ценность белков 4 ккал/г, углеводов – 4 ккал/г, а жиров – 9 ккал/г. К 1896 году он разработал таблицы калорийности, к которым чуть позже добавил алкоголь – 7 ккал/г. Самый авторитетный справочник по калорийности продуктов – «Национальная база данных питательных веществ» министерства сельского хозяйства США – использует именно эти цифры.

Сейчас федеральная поддержка программ по исследованиям пищевой ценности продуктов питания в США возросла до 82 миллионов долларов в год. В XX веке биохимики разобрали на молекулы почти все пищевые продукты, расширив количество измеряемых ингредиентов, но существенного изменения таблицы калорийности не претерпели.

Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. К середине XX века стало понятно, что не все углеводы одинаково полезны. Например, целлюлоза – это типичный углевод, но в энергетическом балансе совершенно не участвует: у человека нет ферментов, способных расщепить такую молекулу. Разные продукты, содержащие углеводы, вызывают разную гипергликемию, проще говоря, разную концентрацию глюкозы в крови.

Чтобы составить правильный рацион больных диабетом, Дэвид Дженкинс из Университета Торонто измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащего 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». Гликемический индекс измеряется так: десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию пищи, содержащую 50 граммов углеводов, за 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления чистой глюкозы.

Один из самых авторитетных источников данных по гликемическим индексам – Университет Сиднея. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы из нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы – 118 %, а из утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем из ампулы глюкозы. Из порции соевого молока в 250 граммов вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько из одного грамма чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка – это количество глюкозы, которое окажется в крови при употреблении ста граммов продукта. Например, у гречневой каши гликемический индекс 45, а содержание углеводов в ста граммах – 20 граммов. Значит, нагрузка составит 9 граммов. Сравните с куском белого хлеба. Сто граммов хлеба – это 70 граммов углеводов, гликемический индекс – тоже 70. Получается, нагрузка будет 49 граммов, в пять раз выше.

Паулюс Нормантас выполз на берег. Из-под толстого слоя ила на его лице поблескивали белки глаз, больше ничего не поблескивало. До поселка Шейкамен оставалось сто тридцать километров по пыльной дороге. Три дня пути без воды и еды. Через два дня его, идущего без сил, нашли пастухи. На вокзале Паулюс увидел весы: было 86, стало 71.

Четвертая стратегия состоит в том, чтобы есть продукты с низкой гликемической нагрузкой. Организм должен поработать, чтобы достать углеводы, спрятанные глубоко в пище. Сахар и булка пролетают организм насквозь и через секунды оказываются в крови. А вот с гречкой нужно помучиться. В ротовой полости под действием фермента слюны – амилазы – крахмал распадается на декстрины и мальтозу. Это более короткие цепочки углеводов. Крахмал пшеницы имеет строение, благодаря которому он очень легко разваливается на короткие кусочки. А вот в грече крахмал очень стойкий, он состоит из амилозы. Поскольку во рту пища долго не задерживается, крахмал гречки не успевает полностью ферментироваться, и значительная его часть попадает в желудок. Амилаза в кислой среде не умеет работать, и углеводы транзитом через желудок попадают в кишечник. Крахмал пшеницы в этот момент уже весь превратился в сахарозу, а крахмал гречи остался более длинными цепочками – декстринами. Бактериям, которые живут в кишечнике, ничего от пшеницы не досталось. А вот крахмал гречи становится пищей для флоры кишечника. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем менее выражен вброс глюкозы в кровь, тем меньше ее превратится в жиры и тем более здоровой будет микрофлора вашего кишечника.

Голод развивает чувствительность к инсулину. Следовательно, меньшие дозы углеводов дают больший отклик. Чудесным образом чувствительность к инсулину связана с чувствительностью к дофамину. Иначе говоря, голодные люди не только энергетически более эффективны, но и гораздо более позитивны.

Я использую все четыре стратегии в своем питании. Я ем редко, иногда не питаюсь целый день, бегаю длительные и избегаю продуктов с высокой гликемической нагрузкой. Как только дешевых источников глюкозы у организма не остается, он повышает свой КПД, работая со сложными механиками. Если государство запрещает себе качать нефть, сразу начинают развиваться высокие технологии, зеленая энергетика, качественные услуги и государственный сервис. У меня нет простых источников энергии, но теперь я могу питаться воздухом, солнечным светом, пылью дорог. И, конечно, ризотто, луковым супом, гречневой кашей, паэльей, хумусом и яблоками.

Прекратить жрать в один день у вас не получится. Проще всего по чуть-чуть увеличивать километраж длительной. Организм включит жировые механизмы. Потом начните бегать длительные на голодный желудок. Следом подключите день голодания в неделю. На эти штуки у меня ушло три года. Это долго, но я не читал хороших книжек. Вы прочли как минимум половину хорошей книжки, и у вас получится справиться за год или полтора. Через три года я в один день отказался от хлеба, стал есть в восьмичасовом окне, сразу похудел на пять килограммов. Все это произошло как-то само собой без участия силы воли. Бегать стало легче. Во-первых, не нужно таскать с собой лишние пять килограммов; во-вторых, рассыпалась в прах углеводная «стена»; в-третьих, энергия теперь поступает отовсюду. А в-четвертых, я вдруг стал получать радость от очень простых вещей, как Паулюс Нормантас, ощутивший под ногами Большую землю, или Александр Македонский, смотрящий на границу ойкумены.