Медленный бег и капилляры
Подготовка к марафону очень похожа на приготовление лукового супа. Вы берете десяток больших луковиц, режете их и очень медленно обжариваете. Потом добавляете немного прозрачного говяжьего бульона, который варили дольше часа накануне, и выпариваете его до тех пор, пока лопатка, которой вы перемешиваете лук, не начнет оставлять след. Потом опять добавляете бульон и опять выпариваете на очень медленном огне. Потом снова бульон, белое вино, сверху сыр – и готово. Хороший повар в среднем питерском ресторане обжаривает лук минут двадцать, а весь процесс приготовления занимает минут сорок. Мишель Ру обжаривает лук несколько часов, а весь процесс приготовления занимает полдня. Именно поэтому Ру имеет три звезды Мишлена. Проще всего испортить кулинарный шедевр, добавив огня. Лук пригорит, станет чуть горчить, а главное – испортится его текстура. Ели когда-нибудь луковицу, вытащенную из ухи в советской столовке? Бе…
В подготовке к марафону тоже хочется добавить огня. И испортить продукт.
Чтобы бежать, нам нужны топливо и окислитель. Чтобы бежать быстро, необходимо много топлива и окислителя. В этом смысле мы не сильно отличаемся от ракеты. Топливо – углеводы, жиры и даже белки. А окислитель – кислород вдыхаемого воздуха. Чем быстрее бежим, тем больше кислорода требуется работающей мышце. Проблема в том, что его много в окружающем нас воздухе, а нужен он внутри мышечного волокна, где расположены фабрики энергии – митохондрии. Из легких кислород поступает в легочные вены, сердце, аорту и через крупные и мелкие сосуды в капилляры. Чем плотнее капиллярная сеть, тем больше кислорода может доставляться потребителям.
В Канаде, в ста километрах от Ниагарского водопада, есть большое старое викторианское кладбище. На нем похоронены многие выдающиеся люди, имен которых не знает никто за пределами маленького городка Мильтон. На весь мир кладбище знаменито тем, что на его дорожках тренировался Эд Уитлок.
В шестьдесят восемь лет он пробежал Columbus Marathon за 2:51 и решил, что будет первым бегуном старше семидесяти, преодолевшим марафон быстрее трех часов. В семьдесят четыре года он пробежал марафон в Роттердаме за 2:58. Многие из молодых и горячих добиваются таких результатов? В восемьдесят пять лет Уитлок пробегает домашний марафон в Торонто за 3:56, став первым атлетом старше восьмидесяти лет с марафоном быстрее четырех часов.
И никаких быстрых тренировок. Три часа очень медленного бега по кладбищу ежедневно. Около двухсот километров в неделю в период подготовки к соревнованиям. Никаких растяжек, никакой ОФП, штанг и интервальных тренировок. «Чем больше времени вы тратите на эту ерунду, тем меньше времени остается на бег», – сказал Уитлок в интервью журналу Runner’s World.
Как только мышца начинает потреблять много кислорода, организм пытается адаптироваться к возросшей потребности, прокладывая новые пути его доставки. Решающим фактором здесь становится не интенсивность нагрузки, а время. Мы можем заставить себя очень быстро бежать, но заставить капилляры расти быстрее не способны.
В начале XX века молодой датский физиолог Август Крог занялся изучением газообмена в тканях. К неработающей мышце кровь поступает лишь по небольшой части всех существующих капилляров. Во время интенсивной тренировки они расширяются, увеличивая приток крови. Закрытые капилляры раскрываются и новые образуются рядом с работающими мышечными клетками. Благодаря Крогу капилляры перестали восприниматься как тоненькие трубочки; теперь это живая система, реагирующая на нагрузку. Проницаемость их стенок, их диаметр и тонус регулируются химическими процессами. Основная задача – доставлять кислород туда, где он больше всего необходим. Значительная часть этих работ финансировалась старейшим частным научным фондом Carlsberg Foundation, основанным создателем пивоварни Carlsberg Якобом Якобсоном. В 1920 году за работу по физиологии капилляров Крог получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине.
Carlsberg финансировала работы и Нильса Бора, одного из основателей квантовой физики и активного участника Манхэттенского проекта. Мембраны для получения тяжелой воды они делали вместе с Крогом, который в то время лучше всех в мире понимал механизмы диффузии. В 1945 году Carlsberg построила для Крога лабораторию спортивной медицины. Спирометр и велоэргометр в их современном виде были изобретены там.
Что нужно, чтобы начала расти капиллярная сеть? Много кислорода и питательных веществ, высокий кровоток и немного магии в виде гормонов и нейромедиаторов. Некоторые из нас еще умеют краснеть – это расширение капилляров в результате работы гормонов. Тот же эффект можно получить через тридцать-сорок минут неспешного бега. Причем покраснеет не только лицо, но и работающие мышцы.
В 2002 году японские ученые из Национального университета Сага со свойственной им тщательностью решили все измерить. Одиннадцать мужчин шесть недель медленно бегали по часу в день пять раз в неделю. В начале и в конце тренировочного цикла у них отщипывали маленькие кусочки четырехглавой мышцы. Количество капилляров выросло на 26 %.
Можно ли бегать быстро? Капилляры растут, адаптируясь к стрессу от физической нагрузки. Если ваш организм справляется с этим, то капиллярам все равно, насколько высока нагрузка. Они будут расти и при медленном, и при быстром беге. Как только нагрузка превысит возможности организма, произойдет срыв механизмов адаптации. Вместо того чтобы растить капилляры, организм будет пытаться выбраться из ямы, в которую мы себя совершенно без повода загнали.
В 2012 году британские – извините, английские – ученые из Университета Бирмингема работали с двумя группами мужчин по восемь человек в каждой. Первая шесть недель медленно каталась на велосипеде пять раз в неделю по часу, а вторая три раза в неделю выполняла интервальные тренировки высокой интенсивности. Статья ученых так и называлась: «Интервальные тренировки и тренировки на выносливость одинаково увеличивают плотность капилляров».
Но…
Много быстрых тренировок – это прямой путь к травмам, больному сердцу, разрушенной нервной системе и крушению надежд. Чтобы капилляры росли быстро, нужен строительный материал. Стенки капилляров состоят в том числе из коллагена, а его синтез, как мы помним, невозможен без кремния. Один из самых богатых кремнием продуктов – пиво.
Чтобы бегать быстро, нужно учиться бегать медленно. Скучно? Разве может быть скучно наедине с собой, когда никто не мешает? Медленный бег – время для раздумий, медитаций и единения с окружающим миром. Не торопитесь: результат придет быстрее, если его не подгонять. И не забудьте выпить чуть-чуть пива после тренировки. Может быть, мы ради этого и бегаем.
