Пара порогов и немного о пульсе

Капелька пота медленно катится внутри носа. Очень щекотно. Мурашки, рождаясь около затылка, бегут к копчику стремительно, а капелька не торопится.

Я на беговой дорожке, на лице силиконовая маска. Через большую дырку в нее поступает свежий воздух, а выдыхаемый через клапан уходит в ребристый пластмассовый шланг и попадает в аппарат, размерами напоминающий маленький чемодан.

Дорожка медленно крутится, рядом пускает солнечные зайчики элегантным брекетом Сурен Арутюнян: «Мы начнем с девяти километров в час и каждые две минуты будем увеличивать скорость на один километр в час. Перед тем как дорожка выкинет вас, дайте мне знать». Девять километров в час – это 6 минут 40 секунд на километр, с таким темпом я когда-нибудь буду бегать вокруг дома престарелых. Сурен рассказывает немного о физиологии, кислороде, углекислом газе, лактате, делится своим триатлонным опытом и между делом нажимает на кнопку беговой дорожки. Она чуть ускоряется – 10 км/час. Бегу еще две минуты.

Организм разогрелся, включился в работу, нашел внутри себя нужные настройки.

В этот момент источником энергии становятся запасы жира в крови и жировой ткани. Бросьте кусок сала в воду и встряхните. Не растворяется. Чтобы жировая ткань стала топливом, ее нужно раздробить на миллионы мельчайших капелек, затем током крови доставить до митохондрий клеток и там сжечь в кислороде. За ее преобразование в суспензию отвечает фермент липаза. Он работает только в присутствии гормонов адреналина и глюкагона и так и называется – гормончувствительная липаза. Преобразованные жиры находятся в крови в виде свободных жирных кислот. Если решите погуглить, то правильное название – FFA, или Free Fatty Acids.

Пока нагрузка невелика, организм успевает поддерживать концентрацию FFA в крови, а кислорода достаточно, чтобы этот жир экологически чисто сгорал с образованием углекислого газа и воды. Никакой молочной кислоты в этом режиме не образуется. В жировой ткани запасено очень много энергии, у среднего человека под кожей от 50 до 100 тысяч килокалорий. Если не увеличивать скорость, жиров нам хватит примерно на сто часов работы.

Тренировки в этом темпе называются восстановительными, их основная задача – вытрясти из организма продукты распада, образовавшиеся накануне. О распаде личности речь, конечно, не идет, но в долгосрочной перспективе бег может помочь и в этом. Сорок минут легкой трусцы дадут лучший эффект для восстановления, чем часы лежания на диване. Организм насыщается энергией, делает запасы, выводит шлаки. Похоже на уборку у меня дома после того, как два моих пацана порезвились.

«При высоких тренировочных объемах, – говорит Сурен, – восстановительные тренировки в первую очередь нужны для разгрузки нервной системы». Когда мои объемы превысили сто километров в неделю, я почувствовал, что лимитирующим фактором стали нервная система и иммунитет. Становишься агрессивным, злым и очень хрупким. Неспешные пробежки в хорошем месте – это спасение.

Сурен нажимает кнопку.

Стало тепло. Пять минут на километр – мой любимый темп для длительных тренировок. Главная задача – раскачать механизмы жирового обмена, чтобы экономить углеводы. Всего их запаса хватит километров на тридцать, после этого начнется марафон: углеводов нет, жиры горят медленно, требуя много кислорода, голова при недостатке глюкозы перестает работать. Километру к тридцать пятому внутри меня не останется ничего, кроме желания выпить кружечку пива.

Как только кончатся углеводы, организм начнет интенсивно добывать энергию из жиров, тренируясь вырабатывать необходимые для этого гормоны. Углеводы должны кончиться, иначе ничего не получится. Так что я выбегаю утром в воскресенье после легкого ужина в субботу и до тренировки ничего не ем и не пью. Чем ниже уровень углеводов до начала пробежки, тем быстрее они кончатся. Тогда единственным источником энергии останутся жиры. Завтрак перед длительной тренировкой плох тем, что он стимулирует выработку инсулина, а тот, действуя против адреналина и глюкагона, запускает процесс утилизации жиров в обратную сторону: организм начинает их запасать.

Чтобы длительная тренировка была эффективной, нужно много кислорода, то есть низкий пульс. Но если бежать слишком медленно для получения результата, мы будем греть воздух слишком долго. Решение – бежать достаточно быстро, чтобы сжигать много углеводов и жира, но не настолько, чтобы кислорода не хватало на горение жира. Регулярные длительные тренировки развивают способность активно утилизировать жиры с первых метров дистанции, отодвигая углеводную «стенку».

Свой первый марафон я бежал по 4:13 до тридцать второго километра. Я уже чувствовал, что с первого раза выбегаю из трех часов. А с тридцать второго побежал по 5:20, молясь, чтобы хватило сил не перейти на шаг. Углеводы кончились, а с жирами я работать не умел. Молиться там удобно, до Бога близко, время на финише было 3:09.

При этой скорости FFA не успевает поступать в митохондрии мышц: слишком длинный путь, слишком медленно движутся жиры, слишком трудно превращаются в жирные кислоты. Основным источником энергии в этот момент становится жир, запасенный в мышцах: внутримышечные триглицериды. Их не надо доставлять в мышцы, но запас этой субстанции не столь велик, две-три тысячи килокалорий. Им начинают активно помогать углеводы, запас которых есть и в мышцах, и в печени. Часть их сгорает без кислорода по анаэробному механизму с образованием молочной кислоты. Концентрация последней повышается, но организм ее эффективно утилизирует. Если мы будем поддерживать постоянную скорость, то концентрация лактата будет на одном уровне, но выше, чем в покое.

Собственно, с этого момента и начинается бег. Энергия поступает из жиров, переносимых плазмой крови, запасенных мышцами, а также из гликогена мышц и гликогена печени.

Потихоньку отключаются лишние потребители энергии. Зрение становится черно-белым, внимание рассеяно, мысли улетают в абстракции, ноги отделяются от мозга и начинают жить своей жизнью.

Солнце за окном скрылось за облака, брекет Сурена перестал пускать жизнерадостные зайчики. Тестируюсь я в красивой студии Сурена Арутюняна и Марии Лемесевой S-TEAM. Видно, что люди поработали над картинкой, комфортом и наполнением студии.

Сурен нажимает кнопку и изучающе смотрит.

Концентрация молочной кислоты растет. Это мой марафонский темп на сегодняшний день. После марафона в Токио и полумарафона в Утрехте я отдыхал почти месяц и только недавно включился в полноценные тренировки. Формы еще нет. Следующий марафон в Берлине в сентябре, и мы с моим тренером Михаилом Питерцевым в строгом соответствии с общей концепцией решили не форсировать подготовку. Если бы я бежал сегодня, в самом начале берлинского цикла, то с трудом бы смог преодолеть дистанцию быстрее чем за три часа.

Бежится легко. Зная потребление кислорода, можно вычислить экономичность бега. При этом темпе я потребляю 2,6 литра чистого кислорода в минуту, или 180 мл/кг/км. Этот показатель говорит о КПД бега: сколько энергии я трачу на преодоление одного километра.

Сурен знает, сколько обычно потребляют марафонцы: «Строфилов установил рекорд лаборатории. Экономичность бега у Юрия – как у элитных кенийских бегунов. Как видим, и у нас в стране есть здоровые люди».

Экономичность бега зависит от генетики, техники и растяжки. За генетику спасибо маме с папой (кстати, позвоните родителям). За технику отвечает Миша, ему тоже можно позвонить. Я пришел к нему в манеж после того, как, занимаясь самостоятельно, увеличил нагрузки и стал пропускать тренировки из-за травм. Мне показалось, что причина – плохая техника. «Да нормальная у тебя техника, – сказал Миша. – Просто не готов к таким нагрузкам». Мы снизили и объемы, и скорости. Травмы быстро ушли, результаты пришли. Идеальной техники не существует, каждый ищет для себя ту, которая дает лучший КПД. Видели бег Затопека, в 1952 году привезшего в Чехословакию золотые медали на 5000, 10 000 метрах и на марафоне? Он бежал по дистанции, как написал один из обозревателей, «словно человек, терзаемый внутренними демонами, он напоминал человека, сердце которого пронзили кинжалом». Но… золотую медаль на финише дают не тому, кто бежит красиво, а тому, кто показывает меньшее время на финише. Я слушаю себя, ищу наиболее комфортное положение рук, ног и головы, слежу за тем, чтобы не напрягались плечи. Если все хорошо, то проваливаешься в сумрак. Усохший мозг, отравленный компьютерами и социальными сетями, перестает потреблять энергию; пищеварительная система, не изможденная здоровым питанием, отключается от источников калорий, и только хилые ноги понемногу превращают жиры и углеводы в воду и углекислый газ.

Из техники единственное, что я активно и целенаправленно тренировал, – частоту шагов. Необходимым минимумом мне казались 180 шагов в минуту, чтобы не разбивать коленки и не тормозиться о далеко вперед поставленную ногу. Все последние марафоны я пробежал ровно с частотой 180 шагов в минуту.

С растяжкой сложнее. Если вы сильно растянуты, связки перестают сопротивляться и естественные пружины не работают. Недостаточная растяжка – прямой путь к травмам. Она не обеспечит вам большой амплитуды. Однако избыточная растяжка снизит КПД. Гордон Пири, обладатель пяти мировых рекордов в беге на длинные и не очень длинные дистанции, тоже считал, что растяжка приводит к травмам и ни к чему больше. Я ему верю.

Работа в этой зоне нужна для того, чтобы тренировать способность организма усваивать кислород. Здесь делаются все темповые работы. У каждого спортсмена и тренера свои фантазии о том, чем заполнить график в этом режиме, но суть всех упражнений в том, чтобы дать организму как можно дольше поработать на пределе способности усваивать кислород. Миша дает пять раз по километру с небольшим отдыхом или более затейливо: километр, потом два, потом три и обратно к километру. Многие тренеры считают, что залог успеха на марафоне – в работе здесь, в верхней части аэробной зоны.

Но если вы хотите долгосрочных результатов, то нужно себя беречь. После интенсивной работы мы обязательно проводим восстановительную тренировку. Сердце очень похоже на машину, но это не машина.

Воздух с шумом затекает в легкие. В ногах появляется небольшая усталость, но бежится пока хорошо. Сурен сосредоточенно нажал на кнопку.

Я вижу свой пульс на индикаторе. На таком пульсе я бежал Токийский марафон несколько месяцев назад. Стало жарко, пот по лицу течет уже струйкой, воздух упругим потоком врывается под маску. От такого бега получаешь настоящее удовольствие. Еще не страдаешь, но уже понимаешь, что тело по-настоящему работает.

В этот момент энергия извлекается исключительно из углеводов. Весь кислород без остатка окисляет топливо, запаса больше нет. Организм начал работать в долг, часть углеводов преобразуется в энергию без участия кислорода, но с образованием молочной кислоты. Анаэробный порог – точка, в которой начинает накапливаться молочная кислота, отравляя мышцу. Бесконечно долго в этом режиме бежать невозможно.

«Постойте, – спросил я у Сурена перед началом теста, – но мы измеряем содержание кислорода и углекислого газа, а не лактата в крови». Сурен объяснил очень доходчиво. Энергия извлекается из жиров и углеводов. Если увеличивать скорость, вклад жиров в энергобаланс будет уменьшаться. Как только вся энергия станет получаться из углеводов, наступит и баланс потребляемого кислорода. Дальше углеводы будут превращаться в энергию с дефицитом кислорода. Измеряя концентрации кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе, можно вычислить баланс жиров и углеводов в энергообмене: на получение 16 молекул CO₂ из жиров нужно 23 молекулы кислорода, а на получение 6 молекул CO₂ из углеводов – 6 молекул. Соотношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода, который сгорел в организме, называется респираторным коэффициентом, или RER (если соберетесь погуглить). В начале теста он равен 0,8. В момент достижения анаэробного порога RER достигает 1, жиры больше не горят, весь кислород идет на окисление углеводов. А в конце теста RER отрицательный, поскольку часть энергии добывается из молочной кислоты с образованием углекислого газа, но без потребления кислорода.

Анаэробный порог – это ваш темп на полумарафоне. В отличие от кредита в банке, бесконечно брать в долг кислород вы не сможете. Приходится балансировать на узком лезвии между аэробным и анаэробным режимом.

Тренировки в районе анаэробного порога очень полезны для расширения своих возможностей по потреблению кислорода, но большие объемы требуют серьезного восстановления. Не пытайтесь повторить это самостоятельно, проконсультируйтесь с тренером. Существенную ошибку трудно совершить в восстановительном беге. Ошибка в длительных работах тоже не будет фатальной: организм не пустит вас слишком далеко. Но излишне интенсивная работа на уровне анаэробного порога может поставить крест на всей вашей подготовке. Тело разрешит вам порезвиться, но отомстит в следующие несколько недель.

Я ушел в себя и не заметил, как Сурен нажал кнопку на беговой дорожке. Только почувствовал характерный железный вкус во рту.

Кислорода не хватает. Молочная кислота стремительно накапливается в мышцах, заставляя их отказываться от работы. В этой зоне уже не живут. Ноги работают сами по себе, мозг пока отказывается слушать отчеты мышц о проделанной работе. «Меня не интересует процесс». Вспоминаю, что говорил Сурен о прекращении теста. Надо бы успеть дать ему знать, перед тем как меня выкинет с дорожки.

В этой зоне проводятся интервальные тренировки и развивается способность организма сопротивляться влиянию молочной кислоты. Миша любит 12×400 с небольшим периодом восстановления. А Эмиль Затопек перед триумфом на Олимпиаде в Хельсинки в 1952 году бегал 120 раз по 400 метров. Правда, у него не было тренера.

«Надо потерпеть», – думаю я. Сигналы ног, как опытные специалисты по холодным звонкам, уже проскочили всех секретарш, дворников, помощников, стажеров и ворвались в кабинет лица, принимающего решение: «Хотел результата? Забирай и отпусти нас. Хотим пива!»

Давно я так быстро не бегал. Больше воздуха в меня уже не лезет. Все, максимум – 146 литров в минуту. В пересчете на кислород – 49 мл/кг/мин. Параметр этот называется МПК – максимальное потребление кислорода. Он считается главным показателем способности спортсмена выполнять аэробную работу. Мой результат, кстати, очень посредственный. У велосипедиста Криса Фрума МПК 85, а у Оскара Свендсена, чемпиона мира среди юниоров в велосипедной гонке с раздельным стартом, – 97,5. Говорят, что тренировать МПК нельзя – это врожденная способность.

Но это не значит, что не надо работать на этих уровнях. Сурен объясняет: «В больших мышцах в каждом сокращении задействовано ограниченное количество мышечных волокон. Для двуглавой мышцы бедра это примерно 20 % от их общего количества». На пределе возможностей постепенно включается в работу все больше мышечных волокон. Неработающее волокно не потребляет энергию и мало расходует запасенное в себе топливо, углеводы и жиры. Если мы включим пассивные волокна, у нас не только увеличится сила, но и добавится топливо. И мы сможем дольше бежать на энергии, запасенной в мышце. Миша дает одну тренировку в неделю в зоне МПК. Идея в том, чтобы как можно дольше бежать с пульсом на уровне МПК. Это могут быть длинные или короткие интервалы с контролируемым временем отдыха.

Тридцать секунд на пульсе 175, еще десять – 177, еще двадцать – 178. У меня даже вопроса не возникает, могу я еще или нет. Вежливо обращаюсь: «Любезнейший Сурен, не могли бы вы несколько приостановить вашу божественную машину, у меня есть непреодолимое желание скорее сойти». Сурен понял меня с первого звука, фразу я произнести не успел, маска снята. Пот льется на дорожку: у меня дома в некоторые месяцы вода из-под крана не бежит быстрее. Мне хорошо, нагрузки уже нет, а серотонин, дофамин, адреналин, норадреналин и другие наркотики еще есть. Эйфория.

Ждем две минуты, и Сурен измеряет уровень молочной кислоты в крови. Укол иголкой, кровь с удовольствием вырывается из пальца и красивым ручейком извивается по латексной перчатке. 13,6 ммоль на литр. «Ого, – говорит Сурен, – очень высокий показатель для марафонца, он говорит о способности организма работать за анаэробным порогом в условиях закисления. Такие значения характерны для средневиков».

Я в душ, а Сурен – обрабатывать результаты. Душ у него красивый, как в дорогих дизайнерских отелях: термостат на кранах, два разных геля, мохнатое полотенце.

Сидим в мягких глубоких креслах. Я никогда не был на приеме у психоаналитика, но в кино примерно так показывают. Сурен не спеша рассказывает, что означают цифры в таблице. Марафон – волшебная дистанция, очень много противоречащих друг другу факторов влияют на результат. Работа над скоростью ухудшает выносливость, работа над выносливостью – скорость; сильные мышцы хорошо толкаются, но много весят и много потребляют энергии; растянутые связки хорошо двигаются, но плохо запасают упругую энергию; одним объемные тренировки помогают выполнять скоростную работу, другим мешают. Слишком много границ у возможностей человека, и специфическая работа толкает только одну из них. Нужно угадать, какой из барьеров сегодня самый важный.

Физиология говорит, что следующий марафон я пробегу с темпом 4:00 минуты на километр, или за 2:48:47. Запишем этот результат на желтую бумажку и приклеим к компьютеру.

Мне, конечно, проще, чем большинству спортсменов-любителей. У меня есть тренер. Миша Питерцев процентов на девяносто пять чувствует эти показатели без анализов, часто даже без пульсометра. Мы тренируемся дистанционно, задания я получаю через систему и там же пишу отчеты. Они очень важны: Миша не выдает новое задание, пока не получит отчет. Обратная связь позволяет настроить тренировки, не прибегая к сложным инструментальным тестам.