Книга: Моя неидеальная кожа. Безупречно ровная, красивая и увлажненная
Назад: Часть 3 Собираем всё вместе
Дальше: Глава 11 Рецепты Еда и маски от доктора Боу для сияния кожи
Глава 10
Сияющая кожа через три недели
Схема получения гладкой, молодой и чистой кожи
Вы готовы начать сегодня? Не медлите. Не откладывайте на потом. Не ждите, пока почувствуете себя готовым или когда придет подходящий момент. Нужна сила, чтобы начать действовать. И вас есть эта сила, прямо здесь и сейчас.
Вы готовы сделать первый шаг на пути, который приведет вас к новой внешности и даже изменит вашу жизнь изнутри. Я обещаю, что уже через несколько дней ваша кожа будет выглядеть лучше. Вы почувствуете, как обретаете необходимые силы, становитесь спокойнее, сосредоточеннее и можете легче справляться с ежедневной стрессовой нагрузкой. Вы заметите, как начнут постепенно ослабевать симптомы хронического недомогания, особенно связанные с осью «кишечник – мозг – кожа». Вполне вероятно, что вы попрощаетесь с лишними килограммами, даже не прилагая для этого специальных усилий и не страдая от постоянного чувства голода. В конце пути вы достигнете неповторимого – сияния от доктора Боу, которое будет исходить от вас. Что вас ждет:
• сияющая, здоровая кожа;
• ясный ум, способность сконцентрироваться и начать действовать;
• избавление от напряжения и стресса, а также от их физических проявлений в виде заболеваний кожи, желудочно-кишечного тракта и головных болей;
• вновь обретенная подлинная уверенность в себе, которая проистекает из отличного самочувствия и здорового вида;
• сияние внутри и снаружи вследствие правильного питания и здорового образа жизни;
• силы начать двигаться в собственном направлении;
• согласие со своим внутренним голосом;
• интерес к новым программам тренировок, новым рецептам, продуктам и стратегиям;
• избавление от чувства вины за время, отведенное на снятие напряжения и пополнения энергии;
• вдохновение и силы следовать своим мечтам;
• стимул выйти из зоны комфорта, чтобы узнать, «а что, если».
Через три предстоящие недели вы достигнете трех важных целей.
1. Вы научитесь применять новую систему питания тела и кожи посредством правильной диеты, которая отвечает всем вашим потребностям. Когда вы предлагаете правильную пищу микробиому изнутри и снаружи, то помогаете вашей коже стать гладкой и чистой.
2. Вы сделаете ежедневные антистрессовые практики частью своей жизни и сможете снять общее воспаление организма (и, как следствие, раздражение на коже). К таким практикам относятся физические упражнения, крепкий продолжительный сон и техники осознанности, например медитация. Они вернут вам способность сосредоточиваться на главном и жить здоровой и продуктивной жизнью.
3. Вы освоите новую программу ухода за лицом, которая восстанавливает здоровье кожи, ума и тела, а также поддерживает их способность оптимально функционировать.
Программа рассчитана на то, что каждая неделя из трех будет посвящена одной из вышеописанных целей. Мои рекомендации помогут вам вжиться в новый ритм и поддерживать новые полезные привычки в течение всей последующей жизни. За день или несколько дней до того, как вы нажмете кнопку «пуск», найдите время подготовить кухню к грядущим событиям. Выкиньте всю так называемую готовую к употреблению еду с сахаром и замените ее цельными продуктами питания, чтобы выполнить план предстоящей недели.
Первая неделя «Займись своим кишечником». Вы начнете переходить на новую программу питания с помощью моих рекомендаций и специального меню, которого необходимо будет придерживаться все три недели.
Вторая неделя «Займись своим мозгом». Я попрошу вас проявлять больше физической активности, заняться ежедневной практикой медитации (или любой другой практикой, которая помогает снять напряжение) и обеспечить себе семичасовой ночной сон, в том числе на выходных.
Неделя третья «Займись своей кожей». Мы направим все внимание на новую программу ежедневного ухода за лицом, которая подарит коже сияние, здоровье и счастье.
Я помогу вам собрать воедино все пункты плана и расскажу, как сделать новые полезные привычки по-настоящему своими на долгие годы. Я знаю, вы можете себя изменить. Как только вы начнете воплощать в жизнь новые правила, тело само будет мотивировать вас продолжать двигаться дальше. Включайтесь. Вам понравятся результаты!
Подготовка к преображению
Давайте подготовим все необходимое для того, чтобы начать свое путешествие к сияющей коже! Для начала выберите день, когда вы хотите приступить к трехнедельному курсу, и отметьте его в календаре. Не ждите слишком долго. Может, вы хотите начать завтра? Возьмите на себя такое обязательство. И давайте готовиться.
Купите все биодобавки, необходимые для здорового сияния кожи
Весь список биодобавок, который вы видите ниже, можно найти в магазинах здорового питания, в больших супермаркетах, аптеках или купить в интернете. Несколько моих любимых препаратов можно заказать на моем сайте (). Заведите привычку пить пробиотики сразу перед едой или сразу после. Другие биодобавки я рекомендую принимать во время еды по двум причинам. Во-первых, жирорастворимые витамины, например А, D, E и К, лучше усваиваются, если попадают в организм вместе с жирами. Во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы могут вызвать тошноту или изжогу, если принимать их на голодный желудок. Особенно это касается цинка.
В главе 9 я порекомендовала вам ежедневно принимать мультивитаминный комплекс, чтобы получать из него все необходимые микроэлементы, если вы не хотите покупать отдельно цинк, медь и селен. Ничего страшного не произойдет, если вы решите пить мультивитамины вместо однокомпонентных добавок. Гораздо лучше каждый день пить мультивитамины, чем забывать принимать часть своих пилюль, потому о них всех просто невозможно помнить. Если вы решите принимать мультивитаминный комплекс в сочетании с каким-либо однокомпонентным препаратом, например витаминами E, C, D или кальцием, то не беспокойтесь, передозировки не будет.
Более подробную информацию о каждой пищевой добавке вы найдете в главе 9. Если вы лечитесь от какого-либо заболевания и у вас остались вопросы относительно правильной дозировки, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу. Рекомендуемая мной дозировка идеально подходит среднему взрослому человеку для ежедневного употребления.
Витамин Е: 400 МЕ ежедневно
Витамин С: 1000 мг ежедневно
Витамин D: 1,000 МЕ ежедневно
Хелиокар: до трех капсул в сутки ежедневно
Кальций: 500 мг ежедневно
Цинк: 10–30 мг ежедневно (во время приема пищи)
Медь: 1,5–3 мг ежедневно
Хелатный селен: 45 мкг ежедневно
Пробиотики: см.
Принимать все необходимые добавки – с первого дня нашего трехнедельного курса. Кому-то необходимо будет дополнить основную программу железом и/или омега-3, в зависимости от индивидуальных потребностей. Подробнее об этом в главе 9.
Неделя 1: займись своим кишечником
Когда вы думаете о здоровом образе жизни и здоровом сиянии кожи, то не представляете себе яркие цитрусовые цвета и кристально чистую обстановку? Я, например, вижу именно это! Давайте сделаем так, чтобы вы были мотивированы и сосредоточенны. На этой неделе вам первым делом понадобится наполнить свою кладовую, которая станет вашим верным союзником и поможет готовить блюда и закуски для здорового сияния кожи. Ниже вы найдете полный список продуктов, которые необходимо заменить на новые. Каждый пункт я сопроводила дополнительными комментариями и добавила полное меню на неделю. Я рекомендую вам полностью прочитать раздел, посвященный первой неделе, посмотреть примерное меню на неделю и решить, как в действительности вы сможете питаться в эти дни, исходя из собственных предпочтений и своего расписания. Затем составьте список продуктов. Очевидно, что вы не станете покупать сразу все продукты из раздела «Замена». Вы просто не сможете все их использовать в течение одной недели!
Самое главное, что нужно сделать в первую неделю, это избавиться от всех вредных продуктов в доме (раздел «На вылет») и обеспечить себя полезной для здоровья пищей и напитками. Возможно, вас пугает перспектива резкого изменения пищевого рациона. Но если разбить эту огромную задачу на несколько маленьких этапов, то она покажется не такой уж сложной. Всего несколько небольших корректировок и замен. Вы говорите «нет» суррогатной пище и «да» себе и своей коже! Если вы не можете резко завязать, скажем, с диетическими газированными напитками, потому что они часть вашей жизни, то начните постепенно сокращать их количество в течение дня. Отучите себя от них и всегда держите под рукой любимый полезный напиток, одобренный доктором Боу. Ваши вкусовые рецепторы быстро придут в себя, и тяга к вредной газировке вскоре сойдет на нет. Поставьте перед собой цель избавиться от всех продуктов из категории «На вылет» к концу первой недели. Я знаю, что у вас получится!
Глубоко вдохните, выдохните и приступайте к чтению:
• обработанные и рафинированные углеводы: чипсы, крекеры, рисовые лепешки, рулетики и бисквиты, печенья, пирожные, маффины, пончики, снеки с сахаром, конфеты, энергетические и протеиновые батончики, варенье, джемы, желе, конфитюры, кетчуп и другие соусы с сахаром, мягкий сыр для бутербродов в пластиковых баночках, фруктовые и овощные соки, сухофрукты, спортивные напитки, хлеб из белой муки, английские маффины, прохладительные напитки и газированные напитки (диетические и обычные), жареная пища, рафинированный сахар (белый и коричневый), кукурузный сироп (я знаю, знаю, но потерпите – и вы узнаете, как это все можно заменить вкусными и полезными продуктами);
• сахарозаменитель, в том числе продукты, которые его содержат: заправки для салатов, выпечка, снеки, обезжиренные и диетические продукты, хлопья и смеси для завтраков (список наиболее популярных сахарозаменителей читайте ). Не забудьте также выкинуть напитки с искусственным сахаром. Избавьтесь от диетической газировки и охлажденного чая. Исключений здесь быть не может. Просто сделайте так, как я прошу. Я сама прошла через это, отучая себя от сахарозаменителей, но я выжила, и вы тоже сможете! Вместо них можно в небольших количествах употреблять натуральные подсластители; список одобренных продуктов мы обсудим позже;
• коровье молоко, мороженое;
• обработанные жиры, в том числе маргарин, кондитерский жир и некоторые виды растительного масла (соевое, кукурузное, хлопковое, канола, арахисовое, сафлоровое, из виноградных косточек и подсолнечное).
Замена (если возможно, старайтесь покупать органические продукты, дикорастущие плоды и органические животноводческие продукты)
• Цельные фрукты и овощи: полный список – в главе 6.
• Белки: рыба (лосось, черная треска, макрель, форель, сардины, сибас, тунец), ракообразные и моллюски (креветка, краб, лобстер, мидия, песчанка, устрица), домашняя птица (курица), дикая птица (индейка, утка), говядина, мясо диких животных, свинина, бобовые (вернитесь к главе 6, к ним относится чечевица, горох и фасоль).
• Полезные жиры: яйца с омега-3, оливковое масло, кокосовое масло, масло гхи (определенным образом топленое масло), сливочное масло от коров на травяном откорме, темный шоколад, авокадо, масло авокадо, майонез из авокадо, семена, орехи, ореховое масло (примечание: миндаль и миндальное масло лучше, чем арахис и арахисовое масло, потому что в нем содержится больше омега-3, чем омега-6, а также больше железа и витамина Е).
• Злаки с низким гликемическим индексом: цельнозерновой хлеб и бурый рис (шлифованный белый рис полностью исключается), киноа, хлеб из пророщенной пшеницы и хлеб из нескольких злаков, ячмень, геркулес (плющенная овсянка, овсяные хлопья быстрого приготовления или грубого помола не подходят).
• Травы, специи, приправы и заправки: свежие или сушеные травы, зелень, специи и приправы помогут вам придать своим блюдам изысканный вкус. Также обратите внимание на горчицу, хрен, бальзамический уксус и соус сальса (только такой, в котором нет сахара и рафинированного масла).
• Полезные ингредиенты для выпечки: миндальная мука, какао-порошок без сахара, экстракт ванили, специи для тыквенного пирога, корица, какао-крупка, жидкий подсластитель «Ванильная стевия».
• Натуральные подсластители: кленовый сироп, мед, стевия, кокосовый сахар, нерафинированный коричневый и белый сахар.
• Богатые пробиотиками продукты: йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста, кимчи, соленья, мягкий сыр, например гауда или швейцарский. Примечание: пока вы еще не научились профессионально ферментировать, сквашивать и засаливать продукты в домашних условиях, используя бесчисленное множество рецептов из интернета, я рекомендую покупать готовую продукцию от надежных производителей. Если ферментация будет протекать неправильно, то в еде заведутся патогенные бактерии, от которых можно заболеть.
• Богатые пребиотиками продукты: цикорий, чеснок, спаржа, лук, зелень одуванчика, листовая капуста, лук-порей, хикама (корнеплод лианы из семейства бобовых).
• Напитки в ассортименте: растительное молоко без сахара (например, миндальное, кокосовое, льняное, из кешью, фисташковое, гороховое, конопляное), чай, чайный гриб комбуча, красное вино.
Остерегайтесь продуктов с надписью «без глютена». Большинство продуктов этой категории (но, разумеется, не все) представляют собой обработанную пищу, то есть глютен в ней искусственным способом заменен на кукурузную муку, кукурузный, картофельный, рисовый или из тапиоки крахмал. Надпись «без глютена» вовсе не означает, что под упаковкой скрывается натуральный цельный продукт.
Я хочу, чтобы ваша первая неделя прошла легко и весело. Поэтому советую сразу начать готовить для себя на своей новой кухне, чтобы только вы несли ответственность за свое питание и за миссию в целом. Уже очень скоро вы сможете вернуться в свои любимые рестораны, но сначала нужно кое-что изменить. Самое главное – это избавиться от всего, что отвлекает вас от главной цели, соблазняет и искушает, пока вы заново воспитываете свои мозг, тело и вкусовые рецепторы. Пока вы в течение недели будете готовить самостоятельно, то выучите все компоненты новой диеты и запомните, от каких продуктов нужно держаться подальше. Впоследствии вам будет легче совершать гастрономические экскурсии за пределы своей кухни.
Возможно, вам уже доводилось слышать о пользе «покупок вдоль периметра» в больших супермаркетах. Именно в этих краях обычно находятся полки с продуктами, необходимыми для здоровья и красоты. Все стеллажи в центре торгового зала – это мертвая зона. Там продается еда в коробках, пакетах и консервных банках. Они не принесут никакой пользы ни вам, ни вашей коже. Держитесь от них подальше (разве что там можно добыть бутылку оливкового масла и майонез из авокадо). Если вы покупаете какой-либо продукт в фабричной упаковке (свежие продукты, например овощи, рыба и мясо, продаются без нее), то приучите себя внимательно читать состав продукта. Не покупайте пищу, если в ней содержатся подозрительные компоненты, например сахар, частично гидрогенизированные масла (они могут называться частично гидрогенизированные, гидрогенизированные или кулинарный жир) и другие химические вещества с непроизносимыми названиями. В день вам можно потреблять менее 30 г сахара.
В течение первой недели обратите все внимание на формирование новых пищевых привычек. вы найдете меню, которое специально разработала для «Боу Глоу» – сияния кожи от доктора Боу. В меню собраны вкуснейшие блюда, которыми можно баловать себя в течение семи дней. Воспользуйтесь им как образцом для составления собственного меню. Как и другие пункты программы «Сияние кожи от доктора Боу», меню можно переделывать, исходя из своих вкусовых предпочтений и образа жизни. Кроме того, вы сами определяете размер порций, чтобы не переедать, но и не терять самообладание от приступов голода. Вы больше не будете рыться в сумке в поисках припрятанной там конфеты, чтобы немедленно утолить голод. Правильная еда будет приносить вам полное насыщение на несколько часов, в течение которых вы не будете вспоминать о перекусах.
Если ваш день весь расписан по минутам и нет возможности прийти на кухню, чтобы поесть, то приготовьте обед заранее и возьмите его с собой. Очень хорошо, когда под рукой есть вкусная и полезная домашняя еда. Также обратите внимание на порционные пакетики с орехами и семенами, их очень удобно носить с собой на случай быстрого перекуса. Посетите мой сайт, там я собираю интересные рецепты энергетических миксов и перекусов в дорогу. Положите в контейнер свежей салатной зелени (напомню, что в зелени одуванчиков содержится хорошая доза пребиотиков), добавьте нарезанные кубиками разноцветные свежие овощи, кусочки курицы или сваренное вкрутую яйцо. Перед употреблением добавьте немного оливкового масла. Я, например, всегда ношу с собой небольшую баночку с домашней заправкой для салатов. Каждое воскресенье я готовлю на неделю вперед несколько бутылочек, чтобы ни при каких обстоятельствах не позволять себе есть салат с заправкой, в которой будет тонна сахара и химии. В каждую баночку я наливаю одну ложку оливкового масла и две ложки бальзамического уксуса, хорошо перемешиваю, и затем кладу каждую баночку в пластиковый пакет, который герметично закрывается, чтобы смесь не вытекла мне в сумку. Не переживайте, если не сможете съесть за раз все, что приготовили! Несколько блюд можно сделать на выходных, и их хватит на несколько обедов и ужинов в течение рабочей недели. Распланируйте заранее меню на неделю вперед и составьте список продуктов.
За последние десять лет выбор продуктов в магазинах и на рынках невероятно расширился. Если вы не живете в деревне далеко от города, то сможете найти любой интересующий вас продукт или ингредиент всего за несколько минут.
Нашими любимыми местами должны стать отдел органических продуктов в супермаркете и деревенский продуктовый рынок. Познакомьтесь с продавцами, они всегда подскажут, где и что взять, расскажут, как выращены их продукты. Вот еще несколько полезных советов.
Ведите записи. Нелишним будет завести привычку записывать все, что вы съедаете, особенно в течение первой недели. Я сама пользуюсь приложением MyFitnessPal для смартфона, но если вы не хотите устанавливать очередное приложение, просто записывайте в блокнот все, что успели съесть во время каждого приема пищи. Записывайте рецепты и названия ингредиентов, которые вам пришлись по душе. Фиксируйте названия продуктов, которые, как вам показалось, делают вашу кожу лучше (например, «Я съела вечером на ужин кусок дикого лосося и на следующий день кожа начала сиять красотой») и названия тех продуктов, от которых у вас возникают проблемы (например, «У меня вздувается живот и появляется сыпь после углеводов, даже после цельнозерновых углеводов»).
Откажитесь от углеводов на одну неделю: ученые выяснили, что кратковременная строгая диета в значительной степени улучшает состояние микрофлоры кишечника. «Строгая» – это диета с пониженным содержанием углеводов, то есть полный отказ от хлеба и изделий из муки, при этом углеводы поступают в организм с овощами и несладкими фруктами, например с авокадо, болгарским перцем, помидорами, цукини и тыквой. Попробуйте на несколько дней сесть на безуглеводную диету и посмотрите, как отреагирует ваша кожа. Затем постепенно в рацион можно вернуть углеводную пищу с низким гликемическим индексом; это овсянка, киноа, ячмень и мультизерновой хлеб. Снова оцените свое состояние. Если кожа опять испортится, значит, у вас повышена чувствительность даже к безопасным углеводам и стоит совсем убрать их из своего меню.
Берите все яркое и цветное: чем многоцветнее еда на вашей тарелке, тем лучше. Яркая окраска фруктов и овощей – верный признак того, что в них содержатся необходимые для кожи антиоксиданты (когда придете в магазин или на рынок, лучше выбирайте овощи и фрукты, выращенные в вашем районе. Земля на кожуре приветствуется).
Не бойтесь жиров. Жир нам не враг. Никогда не корите себя за то, что едите полезные жиры – авокадо, орехи и ореховое масло. Главное, чтобы в пачке кроме орехов и, может быть, щепотки морской соли больше не было никаких ингредиентов (и без сахара, прошу вас!). Запомните, что любые орехи и ореховое масло лучше для вас и вашей кожи, чем арахис и арахисовое масло.
Не привязывайтесь ко времени. Не тревожьтесь зря и не пытайтесь следовать устаревшим глупым правилам по соблюдению временнóго режима питания. Вы не обязаны есть в течение двух часов после пробуждения или каждые два-три часа. Современные исследования говорят о том, что более длительные промежутки между приемами пищи оказывают благотворное влияние на процесс обмена веществ. Когда тело голодает недолго, все системы организма начинают набирать обороты, улучшается все – от метаболизма до скорости мыслительного процесса! Если вы настроены соблюдать мою диету, то у вас не будет резко падать уровень сахара в крови, из-за чего возникает сильное желание поесть. Вы сможете проводить больше времени без пищи, не испытывая голод или упадок сил. Единственное исключение из этого правила – это ужин. Старайтесь есть как минимум за два часа до сна. Небольшой десерт можно съесть за тридцать минут до отхода ко сну, но полноценный ужин на сон грядущий собьет ваши внутренние часы и не даст нормально выспаться. А здоровый крепкий сон необходим для красоты кожи.
Устраивайте перекусы. Иногда можно устраивать небольшие перекусы между основными приемами пищи. Отлично подойдет сочетание белков, полезных жиров и клетчатки ( есть несколько полезных идей).
Не пейте жидкие калории вместе с кофе. Сейчас я говорю «нельзя» очень строго. Никаких моккачино и карамельных латте! Приучите себя пить безопасный кофе с небольшим количеством растительного молока и стевии, если вам так нравится. Если уж пить обычный сладкий кофе, то можно съесть заодно и пончик, все равно в нем огромное количество сахара.
Только натуральные масла. В идеале на кухне должны быть только оливковое, кокосовое масла, масло авокадо, гхи, сливочное масло из молока коров на травяном откорме. Для приготовления блюд при высокой температуре лучше использовать кокосовое масло, масло авокадо или гхи, а не оливковое (температура дымления масел – от 190 до 207 градусов). Для обжарки овощей используйте смесь из оливкового масла и масла гхи. Не покупайте рафинированные масла и масла-спреи, исключение составляют спреи с оливковым маслом.
Коротко о кокосовом масле: о нем велось много споров.
Некоторые считают, что оно полезно для здоровья, несмотря на большую концентрацию насыщенных жиров. Другие говорят, что его, напротив, следует остерегаться и не употреблять в пищу. К сожалению, конкретных данных от ученых на этот счет пока нет. Но есть мое мнение. Я думаю, что кокосовое масло можно есть в умеренных количествах, особенно в сочетании с моей низкоуглеводной программой питания. Оливковое масло должно стать для вас основным ингредиентом, но если кокосовое масло в рецепте, то его можно смело добавлять. Кроме того, на кокосовом масле можно готовить на сильном огне.
Два раза в неделю запекайте овощи в духовке. Я запекаю большой противень овощей через каждые три дня и храню их в холодильнике. Затем я добавляют их по утрам в омлет, на обед – в салаты или подаю в качестве гарнира на ужин. Овощи – основной ингредиент диеты программы «Сияния кожи от доктора Боу». Нет ничего проще: нарезаете брокколи, болгарские перцы (разных цветов), спаржу, брюссельскую капусту, грибы и лук и затем распределяете их по всему противню. Дальше я обычно мелко нарезаю чеснок, смешиваю его с оливковым маслом и поливаю смесью овощи. Блюдо необходимо запекать при 170 градусах в течение сорока пяти минут, чтобы овощи как следует подрумянились. Вместо чеснока можно использовать другие специи (например, куркуму), если у вас есть настроение попробовать новое. Иногда я посыпаю овощи сушеным базиликом, орегано или розмарином в зависимости от того, чего мне сегодня больше хочется.
Что пить
Дважды в неделю готовьте кувшин детокс-воды. Она готовится из обычной питьевой воды с добавлением антиоксидантов и детокс-продуктов в виде ломтиков лимона, мятных листьев, ежевики и кружочков свежего огурца (рецепт детокс-воды вы найдете ). Начинайте свой день с большого стакана этого целебного эликсира. Если у вас не хватает времени или вы не любите выпивать стакан воды сразу после пробуждения, то берите стакан с детокс-водой с собой в ванну и отпивайте по несколько глотков, пока приводите себя в порядок и готовитесь к новому дню. Мне нравится чередовать глотки горячего кофе и прохладного напитка, нравится, как они смешиваются и дополняют друг друга. Я люблю с этого начинать свой день.
В нашем меню есть не только вода. Вы когда-нибудь слышали про «Золотое молоко»? Чайный гриб комбуча? Чай ройбуш? Значит, вас ждет много новых вкусностей (все подробности – в меню). Потребление достаточного количества жидкости – это основное условие для здоровья и красоты кожи. Конечно, чаще всего я пью простую очищенную или детокс-воду. Насыщение кожи влагой – это не скучное медицинское предписание. Если вам нравится напиток, вы будете пить его с удовольствием, а не через силу. Самое главное – держитесь подальше от низкокалорийных «диетических» прохладительных напитков: они не получают одобрение доктора Боу! Ниже я описала примерный график приема жидкости в течение дня.
• Проснись и пой! Если вы любите кофе, то пейте его утром, как это делаю я, только без коровьего молока и не кладите в него сахар. Дайте себе обещание не пить больше двух чашек в день, и пейте только черный, можно с корицей или с миндальным молоком без сахара. Чай – отличная альтернатива утреннему кофе. Раньше я пила мягкий смешанный кофе с пакетиком сахарозаменителя Equal и чайной ложкой диетических сухих сливок со вкусом грецкого ореха – чем слаще, тем лучше! Когда я узнала, каким образом сахарозаменители влияют на кишечник, то заставила себя научиться пить черный кофе. Первый день все было просто ужасно. На второй день я почувствовала интерес к горьковатому вкусу кофе и пробовала кофе разной степени обжарки: сильной, средней и легкой. Впервые в жизни с тех пор, как я вообще начала пить кофе, я действительно почувствовала его настоящий вкус! Затем, спустя неделю, я попробовала добавить несладкое миндальное молоко и корицу и просто не смогла поверить тому, насколько прекрасным может быть горячий напиток с натуральным вкусом. Недавно я сделала глоток кофейного напитка, который раньше очень любила, и тут же его выплюнула! На вкус это была до невозможности сладкая чистая химия, и мой организм не принял ее.
Напряженная середина дня. Если вы хотите больше кофеина в конце дня, то лучше пейте богатый антиоксидантами зеленый чай или чай улун. За обедом или вместе с послеобеденным перекусом попробуйте что-нибудь новое, например богатый пробиотиками чайный гриб. Я выпиваю бутылку комбучи каждый день вместо диетической газировки или диетического охлажденного чая.
• К счастью, чай комбуча отличного качества продается в большинстве магазинов, потому что самой его делать достаточно проблематично. Если вы решили перейти на чаи без кофеина, попробуйте ройбуш, кроме всего прочего, он хорошо снимает воспаления.
• Вечернее угощение. За ужином можно выпить бокал красного вина. Но и про воду тоже не забывайте.
• Подготовка ко сну. Перед сном я люблю выпивать кружку ромашкового чая или ройбуша. Если у меня есть несколько свободных минут, то я готовлю себе «».
Перекусы
• Горсть сырых орехов (для кожи лучше всего миндаль, кешью, пекан и грецкий орех).
• Нарезанные тонкой соломкой свежие овощи (например, сельдерей, морковь, болгарские перцы, брокколи, огурец, редис) и две столовые ложки соуса, это может быть гуакамоле, тапенада, хумус, ореховое масло или соус из авокадо и йогурта (см. ).
• Протеиновый батончик из растительного протеина с содержанием сахара менее 4 г.
• Яблоко среднего размера, порезанное на дольки и приправленное миндальным маслом.
• Бутерброд: пюре из авокадо, хлеб из пророщенной пшеницы, немного оливкового масла и щепотка соли.
• Четыре кусочка холодной запеченной индейки, запеченной говядины или курицы с горчицей.
• Одно или два яйца вкрутую.
• Чашка свежих ягод и несколько квадратиков темного шоколада (в идеале процент какао ближе к 70).
• Лакто-ферментированные овощи, например цветная капуста, морковь и красные болгарские перцы плюс кружка «Золотого молока» (см. ).
• Одна порция греческого белого йогурта без сахара с живыми культурами, посыпанного какао-крупкой, семенами льна или молотыми орехами (можно добавить капельку ванильной стевии, если есть желание).
• Протеиновое смузи из ложки растительного протеина, несладкого миндального молока, половинки банана и льда.
Образец меню на неделю
Примерно так должно выглядеть ваше меню по программе красивой кожи от доктора Боу. Если название блюда выделено жирным шрифтом, значит, ниже вы найдете подробно описанный рецепт его приготовления. Рецепты и полезные советы начинаются . Рецепты перекусов вы найдете выше.
Понедельник
• Завтрак. Два яйца, приготовленные любым способом, жареные овощи, кусочек хлеба из пророщенной пшеницы, пюре из половинки авокадо, немного оливкового масла для вкуса.
• Обед. Большой сытный салат ().
• Перекус.
• Ужин. Курица на шпажках с ананасами (), полстакана отварного дикого риса или киноа и запеченные овощи (например, запеченная брюссельская капуста, жареный шпинат с оливковым маслом и чесноком).
• Десерт. Чашка ягод плюс два или три квадратика темного шоколада.
Вторник
• Завтрак. Ягодное смузи от доктора Боу ().
• Обед. Спа-ланч ().
• Перекус.
• Ужин. 170–190 г запеченного лосося, две трети стакана отварного киноа и сколько угодно печеных овощей.
• Десерт. Один фрукт (например, яблоко или груша) или горсть ягод с небольшим количеством меда.
Среда
• Завтрак. Полстакана геркулеса или овсяных хлопьев грубого помола плюс две трети стакана миндального молока отварите со щепоткой корицы или специй для тыквенного пирога, добавьте горсть сырых грецких орехов или одну столовую ложку семян льна, подсластите кашу небольшим количеством меда.
• Обед. Открытый сэндвич с индейкой: хлеб из пророщенной пшеницы или мультизерновой хлеб, салат ромэн, ломтик свежего помидора, пюре из авокадо или майонез из авокадо плюс салат и столовая ложка квашеной капусты или кимчи.
• Перекус.
• Ужин. 170–190 г обжаренной на сковороде камбалы или сибаса с гарниром из запеченной брюссельской капусты плюс полстакана отварного дикого риса.
• Десерт. Шоколадно-банановый мусс ().
Четверг
• Завтрак. 170 г греческого белого йогурта без сахара с колотыми орехами кешью и медом, плюс бутерброд с мультизерновым хлебом, пюре из авокадо и щепоткой соли.
• Обед. Зеленый французский салат со свежими овощами с жареным на гриле лососем или лососем пашот, приправленный пригоршней фисташек, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
• Перекус.
• Ужин. Сытный овощной омлет к ужину (), на гарнир полстакана отварной киноа.
• Десерт. Мусс из авокадо ().
Пятница
• Завтрак. Ягодное смузи от доктора Боу ().
• Обед. Роскошный салат со шпинатом, курицей, молотыми грецкими орехами и ломтиками клубники ().
• Перекус.
• Ужин. 170–190 г чилийского сибаса (или куриной грудки на гриле), приправленного одной чайной ложкой пасты мисо плюс гарнир: слегка обжаренная листовая капуста и полстакана отварной киноа.
• Десерт. Чашка свежих ягод с ложкой сорбе.
Суббота
• Завтрак. Овсянка с клубникой и бананом ().
• Обед. Кусок хлеба из пророщенной пшеницы с миндальным маслом и ломтиком банана и одно сваренное вкрутую яйцо (подогрейте хлеб перед тем, как делать из него бутерброд, чтобы он стал горячим и слегка липким).
• Перекус.
• Ужин. Жареная курица с медом, апельсином и лимоном (), полстакана отварного бурого или дикого риса, слегка обжаренная стручковая фасоль и цукини (приправленные оливковым маслом или натуральным сливочным маслом из молока коров на травяном откорме).
• Десерт. Одна порция сытных «трюфелей» из авокадо ().
Воскресенье
• Завтрак. Блинчики от доктора Боу () и «Золотое молоко» ().
• Обед. Смузи из зелени одуванчиков ().
• Перекус.
• Ужин. 120–140 г сочного стейка и сытный овощной микс из духовки ().
• Десерт. Два квадратика темного шоколада и столовая ложка миндального масла.
Неделя 2: займись своим мозгом
Прошла неделя с тех пор, как вы начали свой путь к сиянию кожи от доктора Боу, и, наверное, уже чувствуете себя бодрее и выглядите лучше. Пропало желание есть сахар? Вам стало легче двигаться? Кожа очистилась? Больше успеваете на работе? Чувствуете вдохновение продолжать дальше? На второй неделе давайте переключим внимание на закрепление полезных привычек, которые способствуют здоровью мозга и обеспечивают его правильную работу. Мозг – это второе звено в цепи «кишечник – мозг – кожа».
Я рекомендую ежедневно посвящать время антистрессовым мероприятиям и проводить за этим занятием не менее часа. Не обязательно выделять в своем расписании целый час, вы можете разбить его на несколько небольших сессий в течение дня. Это могут быть занятия йогой, дыхательные упражнения, звонок любимой подруге или интенсивная групповая тренировка. В зависимости от того, как вам будет удобнее, вы можете сделать несколько коротких серий релаксации в течение дня или посвятить себе целый час в удобное время. Самая главная ваша задача: составить расписание антистрессовых занятий и относиться к ним так же ответственно, как к бизнес-встрече или выпускному вашего ребенка. Необходимо следовать рекомендациям врача! Если вы не будете давать своему уму и телу возможность восстановить силы, то сломаетесь, и ваша кожа тоже не выдержит такого обращения. Вот несколько советов, которые помогут вам научиться получать максимум пользы от физических упражнений, медитации и ночного сна. Подробнее о них я написала в главе 7.
Польза движения
Прошу прощения, но я предупреждала, что речь об этом зайдет. Если вы еще не начали регулярно заниматься физическими упражнениями, то сейчас самое время это исправить. Искорените «синдром картошки» – привычку лежать в темном месте, и чтобы никто не беспокоил!
Перестаньте искать причины для прогуливания занятий. Если вы все время вели сидячий образ жизни, начните с пяти или десяти минут интенсивных тренировок с паузами (тридцать секунд максимальной нагрузки, затем девяносто секунд отдыха) и постепенно дойдите до двадцатиминутной серии упражнений (чередуя интенсивную и среднюю нагрузку). Тренироваться нужно как минимум три раза в неделю. Тренировки могут быть облечены в любую форму: пешая прогулка с различной скоростью и интенсивностью (особенно подходит для холмистой местности), занятия в тренажерном зале или домашняя тренировка под видео. Проявите фантазию и получайте удовольствие от того, что делаете! Без этого не получится заставить себя постоянно быть в движении. Если при мысли о беговой дорожке у вас портится настроение, не нужно на нее становиться. Найдите то, что вам по душе – и вперед! Все просто.
Я всегда повторяю: если посещение тренажерного зала – не ваша тема, есть множество альтернативных способов держать себя в форме, поэтому никаких уважительных причин для лени быть просто не может. Не важно, какой вид физической активности окажется вам по душе. Просто занимайтесь! Обязательно пометьте в календаре дни своих занятий.
Подумайте над тем, как добавить больше движений в обычный рабочий день, особенно если у вас совсем нет времени на нормальные тренировки. Попробуйте включить хотя бы несколько минут дополнительных физических нагрузок в офисе и дома. Результаты исследований говорят о том, что три десятиминутных комплекса упражнений приносят столько же пользы для здоровья, сколько одна получасовая. Если у вас мало свободного времени, разбейте свой загруженный делами день на несколько отрезков и вставьте между ними короткие серии физических упражнений. Или попробуйте объединять физические нагрузки с другими обязанностями: проведите встречу с коллегами во время прогулки, делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора. Попытайтесь как можно меньше времени проводить сидя. Двигайтесь, пока разговариваете по телефону, вместо лифта пользуйтесь лестницей, ставьте машину подальше от входа. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше для вас и вашей кожи.
Если ваши тренировки регулярны, посмотрите, можете ли вы увеличить их как минимум до тридцати минут в день пять дней в неделю. В эту особую неделю можно попробовать что-нибудь совершенно для вас новое: посетить танцевальную студию, пойти на пилатес или позвонить подруге, которая обожает физические нагрузки и знает о них все, и попросить ее что-нибудь вам посоветовать. Очень важно, чтобы занятия были сбалансированными и достаточно разнообразными, чтобы каждая группа мышц получала свою дозу внимания. Телу нравится, когда его удивляют. Когда вы выполняете один и тот же комплекс упражнений, тело привыкает к нему, и польза от тренировки снижается, поэтому необходимо все время повышать нагрузку (многие люди никогда этого не делают!). Чем разнообразнее ваши занятия, тем скорее вы увидите и почувствуете, что ваше тело становится более сильным, упругим и здоровым.
Спросите себя: ты каждый день монотонно повторяешь один и тот же комплекс упражнений? У тебя здоровая сердечная мышца благодаря постоянным кардионагрузкам, но при этом недостаточно развиты другие мышцы? Знаете, я раньше была королевой кардиозала, и если в конце тренировки с меня не лился пот, я считала, что никакой тренировки не было. Я была худой, но меня нельзя было назвать подтянутой, я не чувствовала себя сильной. Но самое главное, что я все время была морально истощена, не могла ни на чем сконцентрироваться и постоянно хотела съесть что-нибудь вредное, чтобы быстро восполнить запас энергии и хоть как-то протянуть до конца дня. Когда заходила в кофейню, маффины и булочки начинали звать меня, не просто звать, а буквально подпрыгивать на месте и кричать: «Уитни, ну посмотри же на нас!». Я повредила колено как раз вовремя. Травма заставила меня притормозить с кардиотренировками и попробовать что-то новое, в том числе пилатес. Тогда я поняла, сколько пользы может принести статическая нагрузка. Я почувствовала себя сильной и уравновешенной. И начала пробовать разные виды физических нагрузок.
Вот как выглядит мое расписание физических упражнений (обращаю ваше внимание, что к тому времени, как вы прочтете эту книгу, оно, скорее всего, изменится, потому что я всегда пробую что-нибудь новое!). Основное условие – разнообразие и баланс.
• Два дня в неделю силовые тренировки (работа с весом и фитнес-резинками).
• Один день в неделю интервальные кардиотренировки (подход интенсивной кардионагрузки, отдых, повторение).
• Один день в неделю пилатес (50 минут).
• Один день в неделю легкие кардионагрузки (например, 30 минут на эллипсоиде со средней степенью нагрузки за просмотром любимого телесериала на планшете).
• Один день в неделю йога.
Я занимаюсь йогой в пятницу вечером и радостно предвкушаю это всю неделю! Занятие всегда завершается несколькими минутами шавасаны – поза йоги, которая имеет двойной медитативный эффект. Раньше я возвращалась домой в пятницу, еле держась на ногах от усталости. Теперь я прихожу свежая, отдохнувшая и готовая провести замечательные выходные со своей семьей. Обратив внимание на этот новый для меня вид физических нагрузок, я сделала свое тело сильнее, а душевное состояние гармоничнее. У меня здоровое сердце (спасибо кардиотренировкам), мышцы крепкие и сильные (благодаря силовым тренировкам), я чувствую себя стройной, подтянутой, гибкой и невероятной цельной после занятий пилатесом и йогой. Я не призываю вас заниматься тем же, что нравится мне. Я на своем примере показываю, как можно достичь разнообразия и гармонии. В таких условиях ваше тело и ум будут чувствовать себя гораздо лучше, чем во время однообразных ежедневных занятий.
Минута в тишине
Как я уже говорила в главе 7, медитация – это волшебный инструмент для работы с умом и телом. Она мгновенно успокаивает весь организм и запускает расслабляющий механизм. Но вы не обязаны заниматься классической медитацией, чтобы достичь нужного эффекта. Попробуйте заняться дыхательными упражнениями, тай чи или кундалини – это направление йоги с уклоном в медитацию. Ваша цель – найти немного времени для отдыха каждый день, чтобы нажать на «паузу» и включить расслабление.
Вы должны решить, во сколько вы будете начинать свою ежедневную медитацию, по крайней мере на этой неделе. Может быть, это первое, что вы будете делать утром, после обеда, в 15:00 (поставьте будильник на телефоне) или перед сном. Мне не важно, когда вы будете медитировать. Мне важно, чтобы вы делали это!
Сон красоты
На этой неделе в дополнение к медитативным практикам и регулярным физическим упражнениям вам необходимо позаботиться о качестве своего сна. Если вы спите менее шести часов в сутки, то должны увеличить время сна до семи часов минимум. Для большинства людей это минимальное количество времени, необходимое для восстановления организма и нормализации циркадных ритмов гормонов и всего организма. Некоторые люди могут обходиться и меньшим количеством сна, но все-таки большинству людей требуется семь часов ночного отдыха. Запомните: если вы недостаточно долго спите по ночам, то тренировки, проведенные накануне, полностью бесполезны для вашего здоровья. Я хочу дать вам три совета по организации качественного ночного сна. Это заключительный комментарий к тому, что я уже успела рассказать вам в главе 7.
Оберегайте время сна как великую ценность. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день строго в определенное время, несмотря ни на что. Каждый вечер проводите небольшой ритуал подготовки ко сну: неспешно почистите зубы, примите теплую ванну, словом, сделайте то, что поможет успокоиться и подаст телу сигнал готовиться спать. И не забудьте вынести из спальни все гаджеты, чтобы было тихо, прохладно и темно.
Планируйте время ужина. Последний прием пищи необходимо совершать как минимум за два часа до отхода ко сну. За это время желудок успевает завершить свою работу и дает согласие идти спать. Если вы не можете уснуть без ночного перекуса, съедайте десерт за тридцать минут или за час до сна.
Будьте осторожнее со стимуляторами и успокоительными. Кофеин и алкоголь портят качество сна. Если вы употребляете их вечером, то делайте это разумно, не менее чем за три часа до отхода ко сну. Кофеинсодержащие напитки (в том числе чай) можно пить до полудня. Под действием алкоголя вы можете сначала захотеть спать, но по мере его распределения по организму это желание пропадает. Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином или вообще постарайтесь обойтись без него, по крайней мере, на время нашей трехнедельной программы.
К концу второй недели вы почувствуете себя лучше, чем неделю назад. Не беспокойтесь, если вы еще не достигли больших успехов. У каждого из нас есть хотя бы одно слабое место, которое требует особого внимания. Возможно, вам непросто заставить себя заниматься физическими упражнениями, особенно в новых условиях жизни. Или вам тяжело расстаться с углеводами, несмотря на то, что ваше тело и кожа от них страдают. Используйте следующую неделю для того, чтобы почувствовать ритм своей новой жизни.
Закрепите новые полезные привычки и методы ухода за собой. Говорят, что для приобретения новой привычки достаточно трех недель. Это не так уж много, если учесть, сколько хорошего она вам принесет. Определите, что в жизни по новой программе вам дается сложнее всего, посмотрите, как это исправить на третьей неделе.
Неделя 3: займись своей кожей
Теперь, когда мы начали двигаться к сиянию кожи изнутри, пора помочь ей преобразиться снаружи. Снова прочтите главу 8, в которой я подробно рассказываю о правильном уходе за кожей. Я предлагаю вам ознакомиться с новым распорядком ежедневных косметических процедур, к которым нужно приступить на следующей неделе. Начнем со списка приоритетных задач.
Контрольный список для подготовки к сиянию кожи
• Наведите порядок в ванной и избавьтесь от сильнодействующих средств для лица и тела, жесткого мыла, выбросьте мочалку, люфу, щетки и скрабы для тела, губки и старую косметику. Вместо них купите новые косметические продукты, которые соответствуют моим требованиям (подробности – в главе 8 либо на моем сайте, там же рекомендации по выбору хороших производителей).
• Выбросьте мыло, если на его упаковке написано «антибактериальное».
• Ограничьте использование антисептического геля для рук. Пользуйтесь им только в тех случаях, когда невозможно помыть руки с мылом.
• Избавьтесь от тоников и жидкостей для очищения лица на спиртовой основе.
• Если вы пользуетесь кремом или гелем с антибиотиком (например, с эритромицином или клиндамицином), то начните вместе с ним наносить на кожу бензоила пероксид. Это необходимо для того, чтобы не допустить появления бактериальной резистентности. Еще лучше, если вы попросите своего дерматолога поменять лечение и назначить крем без антибиотиков. Если вы будете соблюдать все мои рекомендации, то вскоре вам не понадобятся антибактериальные средства для лечения кожи. Однако в начале пути, возможно, потребуется консультация дерматолога.
• Если вы лечитесь от хронического кожного заболевания при помощи антибиотиков, то побеспокойтесь о том, чтобы начать принимать пробиотики (я предполагаю, что вы начали пить пробиотики с первого дня нашего курса, поэтому отнеситесь к этому предложению просто как к напоминанию). Не принимайте антибиотики дольше трех месяцев! Если состояние вашего здоровья не пришло в норму после трех месяцев лечения антибиотиками, попросите своего дерматолога поменять лечение.
• Купите на этой неделе хотя бы одно косметическое средство с пробиотиками и начните его использовать согласно инструкции на упаковке. Посетите мой сайт, чтобы сориентироваться в названиях производителей и средств, которые подойдут именно для вашего случая. Кроме того, я рекомендую вам выбрать какой-нибудь день, чтобы нанести на лицо маску с пробиотиками. А еще один день попробуйте маску из кокосового масла. Рецепт масок вы найдете .
• Купите для ухода за кожей:
✓ увлажняющий гель для тела или увлажняющее мыло;
✓ средство для умывания;
✓ дневную сыворотку с антиоксидантами. Отдайте предпочтение средству, которое можно наносить на лицо, шею и область декольте. В состав сыворотки должны входить витамины С, Е, феруловая кислота, гранат, цинк, медь или зеленый чай. Едва ли у вас получится найти продукт, в котором содержится все вышеперечисленное (если получится, то сообщите мне), поэтому выберите тот, где больше всего нужных компонентов. Обращайте внимание на правильную упаковку (не покупайте средства в прозрачных бутылках, потому что под действием солнца некоторые светочувствительные ингредиенты могут разрушиться);
✓ солнцезащитный увлажняющий крем;
✓ ночную сыворотку. Выберите ту, что лучше всего подходит для вашего состояния кожи. Например, есть сыворотки, которые борются с мелкими и глубокими морщинами, осветляющие темные пигментные пятна или уменьшающие угревую сыпь. Если здоровье вашей кожи в порядке и нужна просто качественная ночная сыворотка, я рекомендую приобрести средство с пептидами, факторами роста, антиоксидантами и ретинолом (если вы хотите ознакомиться с фирменными названиями продуктов, добро пожаловать на мой сайт). Можно обойтись одним ретинолом на вечер, но применять его следует раз в несколько дней, чтобы избежать побочных эффектов. Подробнее действие ретинола я описала в главе 8. Будьте осторожны: не каждый может переносить ретинол в качестве ежедневного вспомогательного средства;
✓ ночной увлажняющий крем.
Утренняя программа ухода за лицом «Сияние кожи от доктора Боу»
Чтобы хорошо вымыть тело, вам не нужны мочалки и люфы. На самом деле можно обойтись ладонями и увлажняющим гелем или мылом. Если у вас экзема или вы подвержены аллергическим реакциям, отдайте предпочтение мягким средствам без мыла и ароматизаторов. Лучше всего купить увлажняющее средство. Мойтесь теплой водой, а не горячей, от которой зудит и сохнет кожа.
Очищать кожу лица можно в душе, во время принятия ванны или после нее.
Утро нужно начинать с нежного увлажняющего, не содержащего мыла средства для умывания лица на водной основе с надписью «рН сбалансирован». Оно должно быть легким, мягким и не вызывать раздражения. Используйте для очищения кожи продукт для младенцев или чувствительной кожи.
Умывайтесь умеренно теплой водой, наносите средство только руками.
Высушите чистую кожу полотенцем. Вы можете пользоваться отшелушивающими средствами 1–2 раза в неделю. Для этого подходят мягкие скрабы или химический пилинг с гликолевой или молочной кислотой ( описаны правила безопасного пилинга). Использование отшелушивающих средств чаще двух раз в неделю приводит к разрушению естественного защитного слоя кожи, в результате на ней появляются покраснения, пятна, повышается чувствительность к другим косметическим средствам и ускоряется процесс старения.
Сразу после умывания нанесите на кожу сыворотку с антиоксидантами либо добавьте несколько капель в солнцезащитный крем.
Затем нанесите на лицо дневной увлажняющий солнцезащитный крем. Если вы добавите еще и несколько капель сыворотки с антиоксидантами, то получите средство с тройным действием.
И, наконец, нанесите макияж, если это вам нужно. Многие женщины боятся делать макияж, но эти страхи необоснованны. Декоративная косметика приносит больше пользы, чем вреда (придает уверенности в себе и своем внешнем виде!). Не нужно пользоваться тяжелыми тональными кремами на масляной основе. Ищите слово «некомедогенный» на упаковке, означающее, что этот продукт не закупоривает поры. Выбирайте качественного производителя с хорошей репутацией и известным именем, чья продукция проверена и сертифицирована. Хорошие бренды размещают свои товары на больших витринах и стендах в крупных аптеках и магазинах. Хотя аптечная косметика по качеству схожа с той, что продается в специализированных косметических магазинах, но все-таки иногда стоит потратиться и купить средство подороже. Например, я отдала предпочтение тональной основе, которая продается только в крупных магазинах в отделах косметики, потому что она хорошо подходит именно для моей кожи.
Примечание: сейчас повсюду излишне нагнетают обстановку вокруг химических ингредиентов в косметике и обсуждают пользу органических средств. При этом то и дело появляются пугающие заголовки статей о жертвах косметических средств с ужасными побочными эффектами от сыпи до выпадения волос. Хотя такие косметические средства продают в качестве безопасной альтернативы традиционным химическим продуктам. Если средство органическое, это еще не значит, что оно безопасное и не вызовет побочных реакций. Помните: сибирская язва и ядовитый плющ натуральны и органичны! Покупаете ли вы органическую косметику или нет, выбирайте бренды с солидной репутацией и без негативных отзывов в СМИ. Посетите раздел «Выбор доктора Уитни» на моем сайте, чтобы облегчить себе поиск.
Вечерняя программа ухода за лицом «Сияние кожи от доктора Боу»
Ночь – это время, когда кожа восстанавливается и обновляется. Она очищается от свободных радикалов, атмосферных загрязнений и других стрессовых факторов, с которыми вынуждена бороться в течение дня. Вечером вы должны обеспечить свою кожу всем необходимым для полного восстановления.
Если вы красите глаза, наносите на лицо плотную тональную основу, живете в городе или вблизи него (тяжелый загрязненный воздух), я рекомендую делать вечернее очищение в два этапа. То есть сначала очищать лицо средством на масляной основе, а затем на водной. В магазинах можно найти замечательные очищающие средства на масляной основе, но если вы хотите, то можно сделать такое средство дома из оливкового масла (подробности ниже). Если вы редко краситесь и живете за городом, то можете обойтись тем же мягким очищающим средством на водной основе, с которым вы умываетесь утром.
Домашнее средство для снятия макияжа
В бутылку с воздухонепроницаемой крышкой поместите две чашки фильтрованной воды. Затем добавьте две столовые ложки оливкового масла. Встряхните смесь перед использованием. Нанесите на лицо ватным диском.
В течение пяти минут после умывания необходимо нанести на кожу косметические средства для ночного ухода, чтобы избежать пересушивания кожи. Начните с ретинола, если вы пользуетесь им. Если в ночной сыворотке уже содержится ретинол, то этого количества вполне достаточно. Не нужно дважды наносить на кожу такое сильное средство, как ретинол.
Нанесите капельку размером с горошину, на лоб, щеки, нос и подбородок и равномерно распределите средство по всему лицу. Этого количества средства вам должно хватить на все лицо. Выдавите еще столько же и распределите на шее и в зоне декольте. Возможно, вам покажется, что ретинола слишком мало и кожа сухая, однако микроскопические ингредиенты средства в дальнейшем сами равномерно распределятся по лицу, шее и области декольте. Кроме того, в начале пути лучше придерживайтесь правила «Чем меньше, тем лучше».
Затем поверх ретинола нанесите ночную сыворотку и ночной крем, чтобы запечатать активные ингредиенты и не допустить пересушивания и раздражения кожи. Используйте ночной крем с увлажняющими компонентами, например с гиалуроновой кислотой, витаминами и пептидами.
Масло примулы вечерней при видимых заболеваниях кожи
Каждый, у кого есть видимое заболевание кожи, например акне, псориаз, розацеа или экзема, должен попробовать применить местно масло примулы вечерней. Примула – богатый источник линолевой кислоты. Полезные жирные кислоты снимают воспаление кожи. Масло примулы наносят на кожу после сыворотки и перед ночным кремом.
Если вы живете в климате с суровыми зимами и холодный воздух сильно высушивает вашу кожу, то в зимние месяцы вокруг глаз нужно наносить специальный крем для век или кокосовое масло (некоторые женщины пользуются кремами для век круглый год вне зависимости от климата, так тоже можно делать). Кокосовым маслом можно смазывать кожу голеней и пяток, потому что в области ниже колен практически нет сальных желез. Скраб для локтей и коленей со с. 177 отлично подходит для ухода за этой областью. Когда у вас по вечерам бывает чуть больше свободного времени, наносите на лицо маски, которые подходят для вашей кожи (см. рецепт активной маски с антиоксидантами).
Клюквенно-яблочная маска для лица с антиоксидантами
Одна из моих самых любимых активных масок с антиоксидантами готовится очень быстро. Несмотря на кажущуюся простоту, она очень эффективна и делает кожу сияющей и обновленной! Клюква и яблоки богаты антиоксидантами, борющимися с морщинами, включая витамин С, который помогает выработке коллагена и укрепляет ваши волосы и ногти. Миндальное масло богато витамином Е, который смягчает и разглаживает кожу, осветляет и выравнивает ее тон и отсрочивает появление признаков старения.
1 яблоко без кожуры и сердцевины, нарезанное на кусочки1/2 стакана свежей или замороженной клюквы1 столовая ложка миндального масла
Поместите все ингредиенты в кухонный блендер, измельчите до состояния однородной кремообразной массы. Смесь должна быть немного вязкой. Нанесите на чистую кожу. Оставьте на 3–5 минут, затем смойте теплой водой.
Если вы страдаете от какой-либо проблемы с кожей и она не исчезла (или начала проходить, но не полностью) к концу этой недели, запишитесь на прием к дерматологу. Как найти хорошего специалиста? Попросите друзей и коллег порекомендовать вам кого-нибудь. Или попросите терапевта выписать вам направление.
И что теперь?
И что делать, когда пройдут три недели? Продолжать делать то, что вы и делали! Не отступайте от новой диеты, добросовестно занимайтесь укреплением новых полезных привычек – регулярные физические упражнения, занятия медитацией и крепкий сон – и, конечно, ухаживайте за своей кожей с любовью каждый день. На выходных составляйте план на неделю вперед. Выделите себе 10 минут (или меньше!), чтобы запланировать меню на несколько дней, составить список продуктов. Также проверьте, не нужно ли чего-нибудь докупить в косметическом отделе, например ночной крем, который вот-вот закончится. Если в вашем расписании есть очень напряженные дни без единой свободной минуты, то постарайтесь подготовиться к ним как можно лучше. Выбирая ресторан, побеспокойтесь о том, чтобы попасть туда, где готовят из свежих органических продуктов, выращенных в вашем районе. Дома вы сами готовите из цельных, свежих, необработанных продуктов, поэтому и ресторан нужно выбирать соответственно вашим требованиям. Если покупаете готовую еду на рынках (эту практику в дальнейшем нужно прекратить), выбирайте только свежие продукты без искусственных подсластителей и гидрогенизированных жиров. Помните: если еду приготовили не вы, то понятия не имеете, что в ней.
Существует множество полезных приложений для телефона, которые могут сослужить вам добрую службу и помочь в достижении целей. Приложения умеют отслеживать вашу физическую активность, помогают сделать правильный выбор в продуктовом отделе (например, сообщают гликемический индекс разных продуктов), проводят управляемую медитацию и даже определяют, насколько хорошо вы спали ночью. Не бойтесь подключать современные технологии, если их применение оправданно и действительно приносит вам пользу. Я использую Google Календарь, который помогает мне отслеживать мои обязательства и напоминает о расписании тренировок, приложение MyFitnessPal, чтобы контролировать рацион и сохранять рецепты, и Brethee, который направляет меня в практике медитации. Найдите и вы для себя что-нибудь подходящее.
Я всегда советую своим пациентам быть гибкими, но последовательными. У всех бывают плохие дни, иногда мы не можем заснуть ночью, у всех бывают моменты слабости, когда рука сама тянется за пирожным или второй порцией десерта. Не корите себя за это. Небольшие погрешности могут возникать то здесь, то там, и они не смогут разрушить ваше здоровье и здоровье вашей кожи. Вы сможете реабилитировать себя. Если вы следуете всем рекомендациям на 90 процентов, то все в порядке. То есть все гораздо лучше, чем просто в порядке. Маленькие промахи делают нас людьми и помогают чувствовать себя живыми.
Если в мире дерматологии будут происходить новые открытия и возникать новые технологии, я сразу же поделюсь с вами этой информацией. Не забывайте заходить на мой сайт, чтобы быть в курсе всех последних событий и новинок косметологии. Разумеется, вы не обязаны пробовать на себе все, что попадает в продажу. Для этого есть я! Сияние кожи от доктора Боу уже у вас в руках, вы сможете этого достичь, я же буду помогать вам двигаться вперед. А теперь за работу!
Назад: Часть 3 Собираем всё вместе
Дальше: Глава 11 Рецепты Еда и маски от доктора Боу для сияния кожи
