Глава 7 Восстановление сил и энергии Польза физических упражнений, медитации и сна - Моя неидеальная кожа. Безупречно ровная, красивая и увлажненная - Уитни Боу - RutLib.com

Глава 7
Восстановление сил и энергии
Польза физических упражнений, медитации и сна

Ко мне на прием пришла 42-летняя Даниэль, ее беспокоило, что состояние кожи совершенно вышло из-под контроля, появились акне (у нее никогда прежде не было таких проблем с кожей, даже в подростковом возрасте), розацеа, морщины и пигментные пятна. Я сразу поняла, что это не только признаки процесса старения, пусть даже усиленные длительным пребыванием на солнце, неправильным питанием и уходом за кожей. Я была уверена, что Даниэль переживает серьезный стресс, который отражается на состоянии кожи лица. Кроме прочего, у нее начали сильно выпадать волосы. «Я достаю целые пучки из расчески и из слива, – пожаловалась она. – Люди все время спрашивают, как я себя чувствую, должно быть, я выгляжу больной и усталой». Когда я спросила ее, какими способами она снимает стресс и успевает ли посвящать время себе, она посмотрела на меня с удивлением и ничего не сказала, потому что никак не ожидала услышать такой вопрос от дерматолога.

Хотя общеизвестно, что непреодоленный стресс очень опасен для организма, люди не осознают, что многие повседневные привычки могут усугубить стресс, который затем отрицательно скажется на балансе полезных и вредных микробов организма. К примеру, большинство моих пациентов не догадывались о том, что нехватка физической нагрузки, плохой сон и зависимость от электронных устройств плохо влияют на состояние кожи, не говоря обо всем остальном организме. Когда я рекомендую им ежедневные кардионагрузки в течение 20 минут, медитацию и определенные подходы в вопросе сна, то многих это изумляет.

Но это действительно очень важно: если вы не даете себе возможность восстановиться после напряженного рабочего дня, то ваша кожа не может сиять красотой и здоровьем. Восстановление должно проходить на всех уровнях, в том числе микробиома. Мы многое узнали о биологии стресса и его последствиях из главы 3, а эту главу я посвящаю биологии отдыха и восстановлению сил. Давайте отнесемся к отдыху как к лекарству от проблемной кожи. Я могу представить вам три практических действия, которые должны стать частью жизни каждого человека и помогают гораздо лучше, чем все кремы, лосьоны и дерматологические процедуры, вместе взятые: физические упражнения, медитация и сон. Ученые наконец раскрыли тайну этих чудодейственных методов борьбы с усталостью и пришли к выводу, что они не только поддерживают гормональный баланс, стабилизируют биологические функции тела, но и улучшают состояние микробиома. В результате такого комплексного воздействия состояние кожи приходит в норму. Пришло время познакомиться с биологией наших новых полезных привычек.

Как физические упражнения делают нас красивыми

Если нас спросят о пользе физических упражнений, мы сразу подумаем о подтянутой фигуре и борьбе с лишним весом, но едва ли кто-нибудь осознает, что физические упражнения помогают коже выглядеть молодой и упругой. По данным последних исследований, физические упражнения даже могут предотвратить появление признаков старения у людей, которые решили заняться тренировками только в зрелом возрасте. Вот еще одно доказательство того, что начинать никогда не поздно! Группа ученых из Университета МакМастера в Онтарио вывели в лаборатории мышей, склонных к преждевременному старению. Исследователи следили за тем, чтобы мыши регулярно бегали в колесе, и обнаружили, что благодаря физическим упражнениям процесс преждевременного старения остановился, даже исчезли уже проявившиеся признаки (1). У спортивных мышей в отличном состоянии оставались сердце, мозг, репродуктивные органы, мышцы и мех (он не становился серым). Дела обстояли намного печальнее в контрольной группе, где мышам не позволяли много двигаться. Мыши-лежебоки быстро стали хилыми, больными, слабоумными, седыми или лысыми.

Ученые предположили, что если физические упражнения положительно сказываются на здоровье мышей, то значит и люди могут выглядеть и чувствовать себя лучше от регулярных физических нагрузок.

Исследования на людях показали, что физические упражнения – как минимум три часа хорошей нагрузки каждую неделю – способны заставить кожу пожилых людей выглядеть моложе. Насколько моложе? Иногда аж на целых двадцать лет!

Как вы помните, в процессе старения постепенно утолщается наружный слой эпидермиса, или роговой слой, который состоит из омертвевших клеток кожи и коллагена. Ближе к сорока годам роговой слой начинает заметно утолщаться, становиться более сухим и чешуйчатым. В это время дерма, которая находится под слоем эпидермиса, начинает истончаться и терять эластичность.

В результате кожа становится полупрозрачной и обвисшей.

Эти изменения дополняют те, что происходят под воздействием всевозможных внешних факторов, которые тоже повреждают кожу. Удивительно, но мы можем замедлить или даже обратить вспять некоторые из этих возрастных изменений с помощью чего-то простого (и бесплатного), а именно физических упражнений.

Хотя в исследованиях, проведенных до настоящего времени, использовалась небольшая выборка, результаты продемонстрировали новые выводы о преимуществах физических упражнений, ранее неизвестных в моей области, и проложили путь для дальнейших изучений. В 2015 году команда исследователей из Университета МакМастера под руководством доктора Марка Тарнопольски, профессора педиатрии и физической культуры, провела серию экспериментов, чтобы узнать, как отзывается кожа на регулярные физические упражнения, вызывающие повышенное потоотделение и учащенное сердцебиение (2). Упражнения положительно сказываются на обменных процессах в коже, оказывают оздоравливающее действие на митохондрии ее клеток. Митохондрии – это крошечные органоиды клеток, которые синтезируют химическую энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфат). У митохондрий есть собственное ДНК. Есть предположение, что они произошли от древних одноклеточных организмов, которые со временем стали частью клеток для того, чтобы производить химическую энергию. Митохондрии представляют собой третье измерение микробиомов человека.

Они поддерживают собственные личные отношения с микрофлорой кишечника. С возрастом состояние митохондрий ухудшается, при этом нарушаются обменные процессы в клетке. В результате начинают происходить возрастные изменения кожи – изменения, которые могут быть если не остановлены, то, по крайней мере, замедлены с помощью упражнений.

Ученые из команды Тарнопольски взяли образцы кожи с ягодиц (область, на которую попадает минимальное количество солнечных лучей) у людей, ведущих активный образ жизни, то есть тех, кто привык посвящать четыре и более часов в неделю интенсивным аэробным тренировкам. Сравнили с образцами, взятыми у малоподвижных участников эксперимента, то есть тех, кто посвящает физическим нагрузкам один час в неделю или меньше. Выяснилось, что в клетках активных людей больше здоровых митохондрий. В рамках этого же исследования Тарнопольски и его коллеги «совершили нападение» на группу малоподвижных людей пенсионного возраста, которым ради эксперимента пришлось активно заниматься физическими упражнениями в течение двенадцати недель (программа на велотренажерах). Исследователи обнаружили, что количество митохондрий значительно выросло, а кроме того, улучшилось физическое состояние кожи. Исследователи определили, что изменения зависели от высвобождения после тренировки IL–15 (интерлейкин-15), который является молекулой, участвующей в иммунном ответе на вирусы.

Действие, которое физические упражнения оказывают на сердечно-сосудистую систему, также способствует укреплению здоровья кожи. В начале тренировки возникает вазоконстрикция сосудов, то есть просвет кровеносных сосудов кожи сужается. Но через некоторое время в ответ на физическую нагрузку температура тела возрастает и возникает вазодилатация, то есть стенки кровеносных сосудов расслабляются, и они расширяются. В результате к коже приливает больше крови. Во время длительной тренировки приток крови к клеткам кожи становится максимальным, вследствие чего кожа выглядит здоровой и красивой.

Вероятно, я не удивлю вас, если скажу, что физические упражнения полезны не только для кожи. Регулярные физические нагрузки являются универсальным антидотом при любых проблемах со здоровьем.

Каждая система организма начинает лучше работать, ускоряется процесс обмена веществ, поднимается тонус тела, развивается сила, укрепляются кости. И, разумеется, упражнения помогают поддерживать идеальный вес. Если вы правильно подобрали для себя систему упражнений, то получаете от них удовольствие, избавляетесь от стресса, заряжаетесь энергией, обретаете ощущение благополучия и начинаете выше ценить себя.

Упражнения оздоравливают организм изнутри

Все указанные ниже полезные свойства физических упражнений научно доказаны (3). Обратите внимание, что большинство пунктов из списка сопряжены с улучшением физического состояния кожи, так как ее здоровье связано с правильным обменом веществ, здоровьем кишечника и гормональным балансом. Физические упражнения обладают противовоспалительным эффектом, а это наиболее быстрый путь к улучшению состояния кожи.

Повышаются выносливость, сила, гибкость и координация движений

Увеличивается мышечный тонус и укрепляются кости

Улучшается циркуляция крови и лимфы, усиливается приток кислорода к клеткам и тканям

Сон становится более крепким

Снижается уровень стресса

Повышается самооценка, и возникает ощущение общего благополучия

В кровь поступают эндорфины – природные генераторы настроения и болеутоляющие вещества

Снижается аппетит

Снижается уровень сахара в крови

Восстанавливается оптимальный вес

Повышается активность мозга, улучшается память, снижается риск развития деменции

Укрепляется сердце, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Уменьшается вероятность воспалений и риск развития возрастных заболеваний, в том числе рака

Восполняется запас энергии и повышается продуктивность

Люди созданы для активной жизни. Но современные технологии предоставили нам возможность вести малоподвижный образ жизни. Недавно провели исследование на тему вреда длительного пребывания в сидячем положении (4). У человека замедляется процесс обмена веществ, что приводит к преждевременной смерти, несмотря на возраст, вес и уровень физической активности! Иными словами, один час на тренажере не избавит от последствий сидения в течение всего дня (перед компьютером, телевизором, за рулем). Поэтому важно не только регулярно заниматься, но и вставать со стула и двигаться в течение дня. Нельзя сидеть четыре часа подряд, так как от этого происходит застой крови в мышцах.

Можно написать целую книгу о том, как физические упражнения положительно действуют на физиологию и психологию человека. В теле происходит ряд биохимических реакций, когда мы танцуем, занимаемся на велотренажере или спортивной ходьбой. Если вы пока не выбрали для себя программу регулярных тренировок, то эта глава поможет вам обрести вдохновение для этого. Кроме того, я подам вам идеи, как сохранять оптимальный уровень активности в течение всего дня. Я обещаю, что даже самые упорные противники физических нагрузок смогут найти что-нибудь подходящее для себя. Вам не придется заниматься подготовкой к марафону или покупать абонемент на занятия кроссфитом. Секрет в том, чтобы найти что-то доставляющее вам удовольствие и вызывающее желание делать это регулярно. В идеале ваши упражнения должны помочь вам набрать и поддерживать мышечную массу, развить гибкость и усилить кардиореспираторные нагрузки. Это значит, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают в правильном режиме и снабжают вас кислородом на протяжении всей тренировки.

Полноценная программа тренировок, которая заряжает тело здоровьем и дарит красоту, должна совмещать кардиоваскулярную нагрузку, силовые упражнения и растяжку.

Каждый из видов физической активности оказывает положительный эффект на метаболизм, продолжительность жизни, дает все необходимое для максимальной производительности. Подойдут любые упражнения: от регулярного посещения тренажерного зала и классических видов спорта, например плавание, велоспорт и бег, до домашних занятий по видео. Постарайтесь не брать на себя слишком много, особенно если у вас уже есть регулярная программа упражнений. Слишком интенсивная нагрузка без предварительной подготовки быстро вас измотает, и вы очень скоро снова ляжете на диван. Лучше начинать с непродолжительных, сравнительно легких тренировок, например ходьбы по 30 минут ежедневно. Постепенно добавляйте новые, более усложненные элементы и в итоге вы придете к полноценной программе тренировок. Скажем, бóльшую часть недели вы будете посвящать по шестьдесят минут умеренным или интенсивным занятиям и два или три раза в неделю добавлять силовые тренировки.

В значительной мере физические упражнения и польза от них обладают кумулятивным эффектом. Вы можете делать несколько перерывов в день на небольшую серию упражнений (чтобы поменьше времени проводить сидя), либо вы можете заниматься полноценными часовыми или полуторачасовыми тренировками бóльшую часть недели. Если вы предпочитаете продолжительные тренировки один раз в день, то постарайтесь не пребывать в сидячем положении все остальное время. Я помогу вам составить оптимальный план физических упражнений в десятой главе.

Медитация ом освещает дорогу к красивой коже

Если вы хоть немного похожи на меня, то вам сейчас очень хочется пропустить этот раздел. Но не делайте этого! Еще несколько лет назад, если мой собеседник начинал говорить о пользе йоги и медитации, я немедленно переставала слушать. Я могла одновременно справляться с несколькими делами, была средоточием энергии, я была рабочей лошадкой, бегуном, прыгала на батуте и никак не напоминала любителя дыхательных практик. Расслабиться? Такого слова вообще не было в моем лексиконе. Но, как ни странно, именно эту часть книги я посвятила неутомимым людям, которые стараются решать максимум задач в течение дня. Вам эта информация нужна больше, чем другим.

Я обещаю не проповедовать вам о пророщенных семенах и эзотерике. Существует веская причина, по которой я поднимаю эту тему: медитация – это путь к спокойствию ума, а значит, к спокойствию кожи. Я стараюсь медитировать каждый день.

Ранее я рассказывала вам о связи между разумом и кожей. Эта удивительная связь легла в основу новой науки – психодерматологии. В нашем случае медитация необходима, потому что она запускает релаксационный ответ. Термин «релаксационный ответ» популяризировал доктор Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы. Он поставил перед собой цель описать эффекты медитации с научной точки зрения и распространить по всему западному миру благую весть о пользе этого занятия (5). Его фундаментальная работа «Релаксационный ответ» впервые увидела свет в 1975 году и до сих пор пользуется спросом. Во время релаксационного ответа тело и мозг вырабатывают особые вещества и сигналы, которые помогают расслабиться мышцам, замедлить работу внутренних органов, усилить приток крови к мозгу. Релаксационный ответ заглушает боль, убирает дискомфорт, снимает беспокойство и успокаивает кожу, потому что все эти неприятные ощущения проявляются на ее поверхности (и не только там). Ученые полагают, что благодаря действию релаксационного ответа организм не доводит психологический стресс до физического воспаления. Переживание релаксационного ответа позволяет изменять клеточные связи в мозге, особенно в области, отвечающей за реакцию на стрессовые ситуации. Это значит, что ежедневная практика, которая вызывает релаксационный ответ, помогает людям лучше справляться с постоянными стрессами.

Но традиционные занятия медитацией – это не единственный путь достижения релаксационного ответа. Доктор Бенсон считал своей главной задачей рассказать людям о существовании множества техник, которые генерируют релаксационный ответ. То есть инструментарий не ограничивается мантрой Ом и зажиганием свеч. Йога, прогрессивная мышечная релаксация, тай чи, чтение молитв, осознанное дыхание, визуализация, метод направленного воображения – все эти практики мягко приводят к релаксационному ответу.

Одна из причин, по которой медленное, глубокое дыхание эффективно приводит к релаксационной реакции, заключается в том, что дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (часть периферической нервной системы) и тормозит симпатическую (часть периферической нервной системы). Когда вы ощущаете стресс, то он приводит в действие симпатическую нервную систему, и она, в свою очередь, подключает гормоны стресса кортизол и адреналин. Парасимпатическая нервная система активирует обратное состояние, то есть релаксационный ответ.

Глубокое дыхание – это самый быстрый и простой способ выйти из возбужденного стрессового состояния, снова обрести целостность и расслабиться, так как дыхание успокаивает тело на всех уровнях.

Среди исследований на тему пользы глубокой релаксации и медитации мне показалась интересной одна работа, которая появилась в 2005 году. Исследователи из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне опубликовали результаты исследования мозга, где наглядно продемонстрировали, как медитация приводит к состоянию расслабления. Во время медитации активность мозга перемещается из одного полушария в другое (6). На снимках видно, что волны мозговой активности в центре стресса (в правом полушарии) перемещаются в центр спокойствия (левое полушарие). Благодаря смещению волн мозговой активности достигаются медитативное состояние, спокойствие и удовлетворенность. Последние исследования указывают на то, что медитация активизирует противовоспалительные гены (7). А мы с вами уже знаем: все, что снимает воспаление, прекрасно действует на состояние здоровья кожи.

Чтобы войти в медитативное состояние – запускать релаксационный ответ, – нужно остановиться, осознать себя в настоящем моменте, направить все внимание на дыхание и сопровождать каждый вдох и выдох. Практиковать глубокое дыхание можно где угодно и когда угодно; если вы прежде никогда не медитировали, то начните с практики глубокого дыхания дважды в день. Так вы создадите себе базу для освоения более продвинутых техник. Чтобы следовать моей программе для достижения идеальной кожи, вам нужно будет находить несколько минут на практику глубокого дыхания. Желательно делать это утром. Чтобы почитать про несложные дыхательные техники, загляните на страницу 155. Я включаю их в свою ежедневную программу релаксации.

Простое глубокое дыхание

Сядьте удобно на стул или на пол. Закройте глаза и расслабьте все тело, постепенно снимая напряжение с области шеи, расслабляя мышцы рук, ног и спины. Очень медленно вдыхайте через нос, почувствуйте, как постепенно воздухом наполняется низ живота, область желудка уходит вперед, диафрагма сокращается и опускается вниз. Когда вы почувствуете, что места для вдоха больше не осталось, втяните еще немного воздуха. Затем медленно выдохните, считая про себя до двадцати, полностью освобождая легкие от воздуха до последней капельки. Продолжайте дышать, завершите не менее пяти циклов дыхания.

Еще пять способов успокоиться и снять стресс

• Бывайте на природе (велосипед, поход, кемпинг, пляж или долгая прогулка).

• Вызовите у себя внутри чувство благодарности, а лучше заведите специальный дневник благодарностей.

• Разумно пользуйтесь социальными медиа. Установите для себя правила и ограничения проверки почты и посещения социальных сетей. Сознательно прилагайте усилия для того, чтобы лично встречаться с друзьями и узнавать, как у них дела.

• Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и телефоном во время еды, посиделок с друзьями или во время семейных встреч.

• Не жалейте денег на спа раз в месяц или раз в два месяца.

Сон красоты

Сон красоты не зря носит такое название. Наше тело интуитивно знает, что депривация сна, особенно хроническая, сказывается на внешности человека: появляются темные круги под глазами, покраснения, воспаления, глубокие морщины, кожа страдает от обезвоживания. (Бессонница сегодня является признанным фактором развития множества разного рода заболеваний.) Качество сна влияет на состояние кожи и ее функции. Удивительно, но у сна и микробиома есть много общего.

Когда я училась в университете, медицина сна только зарождалась, а сегодня она пользуется заслуженным уважением. Благодаря достижениям этой науки мы знаем, что количество и качество сна оказывают огромное влияние на все системы организма (8). Сон – это не бездействие, не отрезок времени, когда жизнь ставят на паузу. Это необходимая фаза глубокого восстановления. Во время сна миллиарды молекулярных процессов продолжают протекать внутри клеток для того, чтобы мы смогли прожить следующий день.

Важнейшей роли сна в нашей жизни посвящаются лабораторные и клинические исследования, целые книги. Если человек проспал достаточное количество времени, то весь день он ощущает творческий подъем, сосредоточен, продуктивен и способен быстро воспринимать информацию. От сна зависит чувство голода, объем съедаемой пищи и эффективность процесса обмена веществ, а также то, насколько крепки ваша иммунная система, способность воспринимать сущность происходящего вокруг вас, устойчивость к стрессам и состояние памяти. Если спать меньше или больше, чем вашему телу действительно нужно (средняя продолжительность сна человека составляет от семи до девяти часов каждые двадцать четыре часа), вы рискуете обзавестись разного рода неприятностями: от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета до автомобильных аварий, происшествий на рабочем месте, проблем с обучением, памятью, лишним весом и, конечно, с кожей.

Воспринимайте сон как еду и воду для кожи. Хроническая бессонница ведет к многочисленным внутренним нарушениям, особенно гормональным, которые в дальнейшем становятся причиной видимых проблем с кожей. Проще говоря, дисбаланс в организме приводит к дисбалансу на коже. Клетки тела восстанавливаются во время сна, поэтому недостаток сна останавливает процесс обновления клеток, в том числе кожи, которая приобретает тусклый неприглядный вид.

Более того, недостаток сна снижает естественные барьерные функции кожи – она становится сухой и склонной к воспалениям.

Сон полезен для красоты и здоровья кожи из-за своей роли в таком биологическом феномене, как циркадные ритмы. Внутри у каждого есть свои биологические часы, которые связаны со сменой дня и ночи и регулируют смену фаз активности организма. Циркадные ритмы сменяются каждый день в одно и то же время, к ним относится время отхода ко сну и пробуждения, гормональный подъем и спад, увеличение и понижение температуры тела. Если ваш режим дня не совпадает с ритмом организма и его ожиданиями, вы чувствуете себя не в своей тарелке. Начинает казаться, что вы выключены из жизни. Если вы пересекали на самолете несколько часовых поясов или работали в ночную смену, то до боли хорошо знаете, что означает нарушение циркадного ритма.

Важно знать, что режим сна и бодрствования привязан к циркадному ритму. Правильный режим дня стабилизирует ритмы гормональной секреции, а значит, уровень стресса, процесс восстановления клеток и чувство голода. Все эти процессы связаны с уровнем тех или иных гормонов в крови. Гормоны сытости и голода – лептин и грелин – руководят нашим желанием есть и не есть. Грелин вызывает чувство голода, а лептин говорит, когда мы уже сыты. Ученые недавно провели исследование гормонов голода и пришли к поразительному открытию: смещение режима дня и недостаток сна приводят к гормональному дисбалансу, что, в свою очередь, оказывает влияние на чувство голода и изменение аппетита. В ходе одного исследования испытуемые должны были ограничиться всего четырьмя часами ночного отдыха две ночи подряд. Ученые обнаружили, что у добровольцев возросло чувство голода на 24 процента и их тянуло к калорийной крахмалистой пище и соленым закускам (9). Скорее всего, это явление было обусловлено желанием организма быстро восполнить недостающий запас энергии с помощью обработанных продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Кортизол связан со стрессом и иммунными функциями, его концентрация в крови должна быть минимальной после 23 часов. В это время должен подниматься уровень мелатонина. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин – мощный антиоксидант, который вызывает желание спать. На протяжении миллионов лет этот гормон регулирует смену циркадных ритмов и оповещает человеческий мозг о том, что на улице наступила ночь. После выброса мелатонина процессы в теле начинают замедляться. Понижается кровяное давление и снижается температура тела, что способствует возникновению сонного состояния.

Количество кортизола – гормона, отвечающего за уровень стресса, – должно достигать своего пика утром и постепенно спадать к вечеру.

Недавно ученые сделали сумасшедшее открытие: существует связь между микробиомом и циркадными ритмами. В ходе масштабных исследований появилось предположение, что полезные микробы кишечника могут влиять на смену циркадных ритмов. Как это возможно? Представьте себе, у микробов тоже есть свой суточный ритм. Как заводной механизм, они начинают свой день на одном участке стенок кишечника, затем смещаются на несколько микрометров в другом направлении и в конце дня возвращаются в изначальное положение. По данным последних исследований на лабораторных мышах, эти регулярные перемещения оказывают влияние на циркадные ритмы вследствие того, что в течение дня по стенкам кишечника циркулируют различные микробы и оставляют после себя продукты метаболизма (10). Нарушение «танца» микробов влияет на состояние человека!

Сон делят на две части: фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Медленный сон подразделяется на три стадии: дремота, легкий сон и глубокий сон, самый важный в процессе восстановления. В стадии быстрого сна мы видим непосредственно сны. Мы движемся от состояния бодрствования через фазу быстрого сна к фазе медленного сна через равные промежутки времени в течение ночи. Фазы медленного сна обычно становятся длиннее по мере того, как ночь проходит. Полноценный сон занимает от четырех до шести полных циклов смены фаз сна без пробуждения в перерывах между ними. Каждый цикл длится от 80 до 110 минут.

Множество исследований указывают на то, что сон связан с воспалительными реакциями. Отсутствие сна приводит к воспалениям в течение дня и как следствие подавляет работу иммунной системы (11). Если вы замечали, что чаще болеете, если регулярно недосыпаете, то теперь вы знаете, почему это происходит: нарушение сна делает организм более восприимчивым к инфекциям, не говоря уже о других неприятностях. Кожные заболевания могут отражать наличие хронического воспалительного процесса в организме.

Постоянно повышенный уровень кортизола разрушает коллаген. И коже это очень не нравится.

Теперь, когда вы осознали роль сна в оптимальном функционировании организма, а значит, и его значимость для здоровья кожи, давайте выясним, как получить максимальную пользу от ночного отдыха и избавиться от бессонницы (от которой страдают 25 процентов современных американцев). Ниже я дам вам несколько советов, а в главе 10 вы увидите, как их можно включить в свою ежедневную программу ухода за собой. На второй неделе своего перерождения вы обратите внимание на свой сон. К этому времени вы уже будете соблюдать новую диету и тем самым подготовите основу для здорового сна.

Ложитесь спать в свое время. Каждому человеку необходимо посвящать сну различное количество времени. Из своего опыта вы уже знаете, сколько нужно времени лично вам. Не нужно проводить технически сложное исследование сна, чтобы выяснить, сколько часов вам необходимо проспать, чтобы проснуться отдохнувшим и продуктивно провести день без кофеина каждые несколько часов. Строго следите за тем, чтобы ежедневно ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время 365 дней в году. Многие люди не уделяют должного внимания режиму сна, а между тем его изменение, например, на выходных подрывает работу циркадных ритмов. Необходимо успеть на первую фазу глубокого сна, а для этого нужно лечь спать до полуночи.

Ведите себя перед сном как ребенок. Каждая мама знает, что подготовка детей ко сну похожа на настоящий ритуал. И на это есть веские причины: в точности как условный рефлекс Павлова, закрепленная последовательность действий перед сном подготавливает ум и тело ребенка ко сну. Поэтому и вам тоже нужно отвести как минимум тридцать минут приготовлению ко сну, чтобы дать своему организму правильный сигнал. В это время нельзя выполнять действия, стимулирующие нервную систему (то есть работать, сидеть за компьютером).

Лучше примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте. Перед тем как лечь, сделайте несколько циклов глубокого дыхания.

Ограничьте воздействие синего света от экранов электронных устройств. Выключайте гаджеты перед отходом ко сну, или хотя бы переводите подсветку экранов телефонов и планшетов в ночной режим. Естественный и искусственный свет чаще содержат самый коротковолновый диапазон видимого излучения, то есть синий свет. Он препятствует выработке мелатонина, стимулирует процессы возбуждения и не дает заснуть. Лучше оградить себя от воздействия синего света и не держать в спальне электронные экраны. В 2015 году нейробиолог Анна-Мария Чанг совместно с коллегами установила, что электронные экраны ухудшают качество сна и сбивают циркадные ритмы (12). С вечера эти проблемы переносятся на следующее утро и продолжают о себе заявлять.

В спальне должно быть прохладно, темно и чисто. Идеальная температура сна находится в диапазоне от 15 до 19 градусов. Надевайте на глаза маску для сна или повесьте на окна светонепроницаемые шторы (попробуйте купить звуковую машину для сна, если хотите).

Спальня всегда должна содержаться в чистоте и порядке, так как беспорядок приводит в состояние стресса.

Берегитесь «воров сна». Наркотики (в том числе кофе и алкоголь) нарушают сон. Если у вас проблемы со сном, то постарайтесь не пить кофеинсодержащих напитков после 14 часов. Алкоголь неоднозначно влияет на сон. Человек под воздействием алкоголя становится сонным, но эти же свойства алкоголя нарушают естественную смену фаз сна, особенно неприятное воздействие алкоголь оказывает на фазу глубокого. Некоторые фармацевтические препараты, которые продают без рецепта или назначают лечащие врачи, имеют в своем составе вещества, нарушающие сон. Например, большинство таблеток от головной боли содержат кофеин. Некоторые лекарства от простуды сделаны на основе возбуждающих противоотечных средств (например псевдоэфедрина, который по химическому составу схож с адреналином). Сон может нарушиться из-за побочных эффектов многих популярных лекарств. Внимательно изучайте состав медикаментов, которые вы принимаете. Если вы регулярно принимаете лекарства, то спросите у врача, можно делать это в первой половине дня, чтобы они меньше влияли на качество ночного отдыха.

Переставьте внутренний будильник с помощью утреннего света. Профессор Сатчидананда Панда из Института Солка в Калифорнии провел многочисленные исследования циркадных ритмов. Он рассматривал связь биологических ритмов с генами, микробиомами, пищевыми привычками, лишним весом и иммунной системой (13). Одно из наиболее важных его открытий касается световых рецепторов глаза. Световые рецепторы работают совместно с гипоталамусом, чтобы следить за режимом дня всего тела. Как вы помните, гипоталамус – это область мозга, которая связывает нервную и эндокринную системы, а также осуществляет контроль над несколькими автономными функциями тела, в числе которых обмен веществ. Супрахиазматическое ядро гипоталамуса получает сигнал напрямую от световых рецепторов – воспринимающих элементов сетчатки – и приводит в действие специальные гены, которые отвечают за внутренние часы организма. Поэтому естественный свет раннего утра помогает заново установить циркадные ритмы. Выходите по утрам на солнце, если не чувствуете себя отдохнувшей после сна или постоянно не можете заснуть в положенное вам время.

Задумайтесь над посещением центра медицины сна. Если вы уже все перепробовали, но так и не можете хорошо спать по ночам или если вы пользуетесь вспомогательными средствами для крепкого сна уже длительное время, то стоит нанести визит в центр медицины сна и пройти там своеобразное обследование. Это необходимо, чтобы исключить вероятность недиагностированного ночного апноэ. Апноэ во время сна очень хорошо лечится. Сегодня от этого недуга страдают двадцать два миллиона американцев. Апноэ – это остановка дыхательных движений во время сна, когда мышцы гортани перекрывают поток воздуха. В результате человек испытывает частые кратковременные остановки дыхания, из-за чего сон получается фрагментарным.

Сон без сновидений и громкий храп – верные признаки апноэ во время сна.

Разумеется, обследование сна потребует от вас провести ночь в специальной лаборатории, где специалисты будут наблюдать за процессом вашего сна и описывать его. Центры медицины сна не такое редкое место, как может показаться. Во многих больницах, крупных и не очень, предлагают такую услугу.

Правда заключается в том, что нашему телу нужны баланс и регулярность во всем, что бы с нами ни происходило. Это касается времени отхода ко сну и дневной деятельности, режима питания и расписания тренировок. После занятий физическими упражнениями включается релаксационный ответ, за ним следует крепкий ночной сон, и тогда чаша весов красоты склоняется в нашу пользу. В следующей главе мы подробнее поговорим о расписании тренировок, я расскажу вам, где брать время на медитацию (или любую другую релаксационную технику) и как защитить свой ночной отдых.

Назад: Глава 6 Как питать свое лицо Рекомендации по питанию для красивой кожи