Книга: Моя неидеальная кожа. Безупречно ровная, красивая и увлажненная
Назад: Часть 2 Здоровое сияние внутренних органов
Дальше: Глава 7 Восстановление сил и энергии Польза физических упражнений, медитации и сна
Глава 6
Как питать свое лицо
Рекомендации по питанию для красивой кожи
Тот факт, что ось «кишечник – мозг – кожа» определяет наше самочувствие и внешний вид, ускоряет понимание того, что нужно делать, чтобы стать обладательницей великолепной кожи. Необходима новая программа ухода за собой. Можно начать свое преображение уже сегодня, прежде всего следует изменить питание. Решение хронических проблем со здоровьем уже у вас в руках. И оно очень простое. В этой главе я предложу вам свои рекомендации по правильному питанию и объясню, почему стоит навсегда отказаться от некоторых привычных пищевых продуктов. Эта глава посвящена удивительной связи между едой и биохимией тела и кожи (1).
Большинство моих клиентов – очень занятые люди. Часто они не задумываются о том, как их привычки, особенно пищевые, сказываются на состоянии кожи (возможно, вы узнали в этом описании себя). Без правильного питания не будет красивой кожи. Точка. В дополнение к лечению, которое я провожу у себя в кабинете, я настоятельно прошу своих пациентов соблюдать рекомендации по питанию. Только так можно добиться необходимых результатов. Кроме того, питание – это основа баланса оси «кишечник – мозг – кожа».
Из первой главы вы узнали, что организм делегирует некоторые функции микроорганизмам, живущим на поверхности и внутри тела. Численность микробов, проживающих на человеке, превосходит количество клеток тела примерно в десять раз, однако эта цифра неоднозначна, и ученые все еще заняты подсчетами. Это открытие одновременно вдохновляет и обнадеживает, ведь это значит, что наша жизнь не полностью определяется наследственностью.
Можно многое изменить в себе, оказать прямое воздействие на свое самочувствие и внешность, в том числе на состояние микробиомов.
Мы можем изменить свои пищевые пристрастия, начать принимать биодобавки, пересмотреть методы ухода за кожей, научиться управлять стрессом, правильно тренироваться и улучшить качество сна. Все эти изменения оказывают влияние на физиологию тела, затрагивая даже экспрессию генов.
Раньше считалось, что питание никак не связано со здоровьем и внешним видом кожи. Но теперь благодаря последним научным открытиям это мнение изменилось. В этой главе мы подробно рассмотрим проблему питания. Мне эта тема очень нравится, поэтому я посвятила значительную часть своей карьеры совершенствованию знаний в области диетологии и питания кожи. Достаточно небольших изменений в рационе – и вы поможете своей коже производить больше коллагена и бороться с признаками старения. Всего одна щепотка корицы каждый день, в капучино или йогурт, помогает улучшить циркуляцию крови, ускоряет транспорт питательных веществ к клеткам кожи, которые производят коллаген и эластин, и придает коже здоровый вид. Листовые овощи, например шпинат и капуста кале, являются прекрасными источниками цинка. Этот микроэлемент активизирует естественную выработку коллагена и помогает выводить поврежденные молекулы фибриллярного белка (белок, имеющий нитевую структуру).
Вы должны перестать воспринимать пищу как источник калорий, энергии и набор макро- и микроэлементов. Еда – это информация!
Пища – это не только топливо. Больше всего к еде применимо определение «информация». Информация для ДНК, микробиома, клеток кожи, микробных сообществ. Кроме того, правильное питание является решением проблем с кожей. Пища вступает в диалог с клетками и микробами, которые обитают внутри организма и населяют поверхность кожи.
Рекомендованное мной питание не имеет ничего общего с традиционной так называемой западной диетой, изобилующей вредными жирами и сахаром. Оно состоит из свежих натуральных (лучше органических) продуктов с низким гликемическим индексом (относительный показатель изменения уровня сахара в крови в зависимости от употребляемой пищи). Например, каждый день нужно съедать порцию цельнозерновых продуктов (один кусочек хлеба из проросших зерен или одну тарелку овсянки грубого помола или киноа). Необходимо ограничить потребление рафинированных углеводов и молочных продуктов (йогурт, яйца и некоторые виды сыра есть можно). Вероятно, вам известно, что продукты с низким гликемическим индексом не повышают уровень сахара в крови и инсулина. Последние научные публикации указывают на связь между гликемической нагрузкой и риском развития кожных заболеваний (2). Продукты с высоким гликемическим индексом выступают в качестве возбудителей целого ряда эндокринных нарушений, которые приводят к заболеваниям кожи. Среди таких нежелательных последствий можно упомянуть повышение уровня андрогенов (название группы стероидных мужских половых гормонов), гормонов роста и нарушение передачи межклеточного сигнала.
Вы почувствуете восторг, когда вам больше не придется считать калории или следить за размером порции. На самом деле диета предоставляет достаточную свободу действий, чтобы вы смогли подобрать идеальную диету только для себя. Как только вы начнете питаться по моей системе, то перестанете переедать и едва ли когда-нибудь проголодаетесь настолько, что будете готовы броситься на любую еду без разбора. Новая диета позволит перепрограммировать чувство голода и насыщения, поэтому вы сможете без труда съедать столько, сколько на самом деле требуется. Инстинкт подскажет, какое количество еды для вас оптимально. Я предлагаю вам перейти в новое состояние и отказаться от «диетической зависимости». Вы сможете довериться своему организму, потому что он отлично знает, что, когда и сколько ему нужно.
Следует подчеркнуть, что каждый человек уникален как биологический индивид. Поэтому не все могут питаться одними и теми же продуктами в одинаковых количествах и чувствовать себя одинаково, ведь ваше тело отзывается на еду иначе, чем у других людей. Уважайте собственный организм и разрешите себе немного поэкспериментировать.
Мой план питания легко можно подстроить под свои предпочтения. Я предлагаю лишь шаблон, набор базовых элементов, которые могут поддерживать состояние оси «кишечник – мозг – кожа» в оптимальном состоянии. Изменять этот шаблон можно по своему усмотрению. Нелишним будет завести дневник питания. Одни люди очень чувствительны к любым углеводам, а другие реагируют только на продукты с высоким гликемическим индексом, например на выпечку, белый хлеб, белый картофель, кукурузные чипсы, пончики и картошку фри. Немного позже мы подробнее поговорим об этом.
Я считаю, что самое важное, чего можно достичь с помощью новой диеты, – это постепенно изменить пищевые и вкусовые привычки. Необходимо заглушить желание постоянно есть сладкое и научиться ценить терпкое, горькое и кислое. Конечно, преображение не наступит за одну ночь, особенно сейчас, когда пищевая индустрия подсадила нас на сахар. Сегодня сахар или искусственные подсластители встречаются в составе любых продуктов – от готовых заправок для салата до «полезных» протеиновых батончиков. Запомните: когда вы ощущаете кисловатый вкус ферментированных, богатых пробиотиками продуктов (квашеная капуста, комбуча, натуральный йогурт без сахара), тогда ваш кишечник получает то, что ему действительно нужно для здоровья и счастливой жизни. Первые пару дней будет нелегко, но вскоре ваши прежние любимые продукты покажутся просто отвратительно сладкими на вкус!
Через изменения в питании вы не только перекраиваете ось «кишечник – мозг – кожа», но и очищаете вкусовые рецепторы и совершенствуете свои пищевые пристрастия.
Последние научные открытия говорят о том, что человек может изменить состояние здоровья кишечника и восстановить его функции за считаные дни (3). Неудивительно, что вместе с участившимися случаями развития хронических заболеваний, причина которых находится в кишечнике, увеличились и случаи возникновения заболеваний кожи. Западная диета вызывает хронические заболевания – диабет, болезни сердца, кожи, рак. Сегодня этому факту есть научное подтверждение. По результатам множества исследований ученые сделали вывод о том, что западная диета, без сомнения, оказывает деструктивное влияние на состояние здоровья, поскольку в ней приоритеты смещены в сторону количества, а не качества пищи (4). В результате люди страдают от нехватки важных питательных элементов.
Научные исследования наглядно демонстрируют, что мы переедаем и при этом недополучаем питательные вещества. Питание, в основном состоящее из сахара, рафинированных растительных жиров, синтетических веществ, не обогащенное важными микронутриентами и антиоксидантами, приводит к развитию хронических воспалительных процессов. А вы уже знаете, что если в организме есть воспаление, то оно обязательно проявится на коже. Поэтому в лечебных целях крайне важно питаться цельными продуктами, которые не наносят вреда микробиому кожи. В правильной диете отсутствуют продукты, провоцирующие воспаление, вместо них широко представлены питательные вещества, которые поддерживают здоровье оси «кишечник – мозг – кожа».
Я разработала рекомендации по правильному питанию, опираясь на многолетний опыт лечения пациентов с кожными заболеваниями. Руководствуясь моими наставлениями, они преображались буквально на глазах. И теперь я хочу дать эти наставления вам, мои читатели. За ними стоят научные факты, результаты исследований и моя кропотливая работа. На основе этой информации мне удалось создать наиболее оптимальную программу питания для людей, подверженных кожным заболеваниям.
Лекарство от болезней кожи заключено в пище. Правильные продукты помогут вам вернуть контроль над состоянием кожи. Где взять такие продукты? Какими полезными свойствами они обладают? Давайте познакомимся с правилами питания от доктора Боу. В главе 10 я помогу вам составить меню на каждый день на основе рекомендаций, приведенных ниже.
Правила питания от доктора Боу
Выступая перед медицинским сообществом, непрофессиональной аудиторией или беседуя с пациентами, я привожу пять простых и действенных правил питания, каждое из которых научно обоснованно. Давайте подробно рассмотрим эти правила:
• употребляйте цельные необработанные продукты с низким гликемическим индексом;
• избирательно относитесь к молочным продуктам;
• ешьте больше растительной пищи, богатой антиоксидантами;
• отдавайте предпочтение омега-3 жирным кислотам вместо омега-6;
• употребляйте с пищей пробиотики и пребиотики.
Правило 1. Употребляйте цельные необработанные продукты с низким гликемическим индексом
Исследования, проведенные среди населения неразвитых стран с низким показателем кожных заболеваний (в некоторых случаях их даже не было), давали всегда один и тот же результат: в рационе отсутствовали обработанные продукты и рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом (5). Диета людей из таких стран близка к пищевому рациону охотников и собирателей, обитавших на нашей планете десятки тысяч лет назад: много полезных жиров и белков, углеводы в основном из фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Рафинированный сахар полностью отсутствует. Они не добывают еду из упаковок с описанием состава продукта. У современных потомков охотников и собирателей кожа в прекрасном состоянии, они не страдают от ожирения, гипертонии или мальнутриции (синдром недостаточного питания). Смерти в результате инфарктов и инсультов случаются крайне редко.
Согласно результатам моих и других исследований главным виновником проблем с кожей можно уверенно назвать углеводы (6). Особенно заметная роль им отведена в случае с акне – самым изученным заболеванием кожи, так как подавляющее большинство жителей развитых стран живут в постоянной борьбе с этой проблемой. Как я указала в своей работе 2014 года, наши гены не изменились, но численность пациентов с акне неуклонно продолжает расти (7). Собрано достаточно доказательств того, что существует тесная связь между потреблением рафинированных углеводов и акне. Многочисленные исследования показывают, что, когда люди, склонные к появлению акне, начинают по-новому питаться, отказываясь от сахара в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, то с кожи сходят рубцы от акне, уменьшается количество высыпаний, снижается активность сальных желез кожи. С биологической точки зрения существует множество объяснений этому процессу, но одно из них кажется наиболее обоснованным.
Рафинированные углеводы резко повышают уровень сахара в крови, в результате чего в организме повышается количество гормонов, стимулирующих выработку кожного сала. Гормональный сбой изменяет его состав, делая более благоприятным для развития акне. Я не преувеличу, если скажу, что рафинированные углеводы стоят практически за всеми проблемами с кожей.
Разобравшись с причинами возникновения акне, мы сможем понять причину кожных заболеваний в принципе. Иными словами, то, что хорошо помогает от акне, подойдет и для лечения любых других кожных заболеваний. Если пристально рассмотреть проблему «плохих» углеводов и ухудшающегося здоровья кожи, то заметим прямую связь с гликемическим индексом – главного мерила полезности и вредности продуктов.
Узнайте свой гликемический индекс
Шкала гликемического индекса была разработана несколько десятков лет назад специально для проверки продуктов, особенно углеводосодержащих, на способность повышать уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, а 100 – чистая глюкоза. Продукты с высоким индексом – от 70 и выше – быстро перевариваются и усваиваются, они резко, но кратковременно (на час или два) повышают уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к резкому скачку инсулина – гормона, который отвечает за транспорт глюкозы из крови к клеткам. Инсулин заставляет клетки потреблять больше жирных кислот и аминокислот, препятствует распаду подкожных жировых запасов, гликогена и белка. Типичные продукты с высоким гликемическим индексом обычно содержат в своем составе сахар и белую муку. Продукты с низким гликемическим индексом – 55 и ниже – листовые овощи, киноа, богатые клетчаткой фрукты, бобовые, чечевица и некоторые крахмалистые овощи (сладкий картофель и зимний сквош – вид тыквы) перевариваются медленно, позволяя уровню сахара в крови и инсулину подниматься постепенно. Многие из таких продуктов, например спаржа и брокколи, вообще не влияют на сахар крови. Продукты с индексом от 56 до 69 считаются «умеренно вредными», и их можно употреблять в небольших количествах. К ним относятся коричневый рис, рис басмати, цельнозерновой хлеб и макароны (на моем сайте вы можете найти таблицу популярных продуктов с гликемическими индексами).
Стоит указать, что, по некоторым данным, гликемический индекс – не всегда устойчивый показатель. Под действием индивидуальных метаболических факторов мы по-разному перевариваем пищу (8). То есть продукт с индексом 50 может во мне превратиться в продукт с индексом 60, а в вас – с индексом в 40. Также имеет значение то, с чем вы комбинируете вышеозначенный продукт. (Мы редко едим продукты по отдельности.) Наши организмы разные. Несмотря на существующие отклонения, я все равно считаю гликемический индекс полезным инструментом для определения количества сахара в еде. Но необходимо и самостоятельно оценивать влияние тех или иных продуктов. Никто вместо нас не сможет этого сделать. Если продукт, несмотря на низкий гликемический индекс, доставляет неприятности, исключите его из рациона. Исходите из того, как вы себя чувствуете (и выглядите), а не просто следуйте рекомендациям таблицы гликемических индексов. Заведите дневник питания, чтобы записывать туда съеденные продукты и свою реакцию на них. Это поможет выявить закономерности между приемами пищи и внутренним состоянием.
Если вы начнете пользоваться таблицей гликемических индексов для выбора правильных продуктов, то научитесь отдавать предпочтение цельным продуктам и откажетесь от готовых упакованных блюд. По плану моей диеты необходимо полностью отказаться от рафинированных углеводов и мучных изделий, однозначно вредящих здоровью, – чипсов, печенья, выпечки, готовых десертов, конфет, энергетических и протеиновых батончиков, жареных полуфабрикатов и множества продуктов с надписью «обезжиренный» или «диетический».
Сахар есть практически во всех готовых к употреблению продуктах в фабричной упаковке – достаточно просто почитать состав. Это невероятно, но от них практически невозможно спастись.
Вы найдете сахар даже там, где не предполагаете: в булочках для гамбургеров, в картошке фри, в картофельных чипсах и переработанных мясопродуктах. Он может скрываться под другими именами: сахароза, фруктоза, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (см. ). Но сахар есть сахар, как его ни назови.
Без сознательного усилия очень сложно исключить продукты с сахаром.
Вам необходимо знать, что организм по-разному обрабатывает фруктозу и глюкозу. Если коротко, то глюкоза в естественном виде встречается в цельных продуктах – фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах и немного в бобовых. Организм мгновенно превращает ее в энергию, которой пользуются клетки. Организм определяет поступление глюкозы, активирует инсулин, который работает с молекулами глюкозы, и затем дает мозгу сигнал о сытости и необходимости окончить прием пищи. Фруктоза, которая встречается в натуральном меде и фруктах, а также в рафинированных и обработанных продуктах, поступает напрямую в печень. Находясь там, она не запускает выброс инсулина, который мог бы контролировать объем потребляемой пищи. Это нехорошо, поскольку в организме не происходит инсулиновая реакция, и индикатор сытости не включается. Поэтому человек может съесть гораздо больше фруктозы, чем необходимо. Более того, в печени фруктоза превращается в жир, а не в энергию. Бóльшую часть фруктозы западный человек получает не в чистом виде (ее связывают с глюкозой, чтобы получить сахарозу) и не в виде цельных продуктов (фруктов). Среднестатистический американец ежедневно употребляет 163 г рафинированного сахара (652 ккал), из которых приблизительно 76 г (302 ккал) он получает из ультраобработанного кукурузного сиропа с повышенным содержанием глюкозы (9).
Фруктоза, особенно обработанная, в семь раз чаще приводит к образованию клейких сгустков белка, которые называют конечными продуктами гликирования. В результате белковых сгустков появляется воспаление (см. ). Фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень сахара в крови, потому что ее перерабатывает печень. Однако потребление больших доз фруктозы из синтетических источников влечет негативные последствия – развитие толерантности к глюкозе, резистентность к инсулину и гипертонию (10). Более того, фруктоза не активирует выработку гормонов, управляющих метаболизмом. Вот почему рацион из одной фруктозы приводит к развитию ожирения и других сопутствующих метаболических нарушений.
Потребление сахара в любой форме приводит к множественным изменениям в клеточных мембранах, артериях в процессе выработки гормонов, в иммунной системе, кишечнике и даже в микробиоме. Сахар – это бич современного человека, который не в состоянии перерабатывать столь большое его количество.
Под любым другим названием
У сахара есть более пятидесяти различных имен, среди них:Ячменный солодСвекловичный сахарКристаллы тростникового сокаКарамельКукурузный сиропКристаллическая фруктозаФиниковый сахарДекстранДекстрозаВыпаренный тростниковый сокФруктозаФруктовый сокКукурузный сироп с высоким содержанием фруктозыИнвертный сахарСолодМальтодекстринМальтозаРисовый сиропСироп соргоСахароза
Искусственные сахарозаменители и их торговые названия
Ацесульфам калия (Sunett, Sweet One)Аспартам (NutraSweet, Equal)Неотам (Newtame)Сахарин (Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin)Сукралоза (Splenda)
Помните, как в главе 2 мы обсуждали, что сахарозаменители нарушают метаболизм и изменяют состав микробиома? Они делают человека склонным к перееданию и вызывают инсулиновые выбросы (а с ними – увеличение запасов подкожного жира). Предприятия пищевой промышленности стараются прятать сахарозаменители под непонятными именами в перечне ингредиентов, потому что все больше людей начинают задумываться о вреде этих веществ. Длинный список сахарозаменителей продолжает расти, потому что постоянно появляются новые формулы. Искусственный сахар кладут не только в готовые к употреблению продукты, например заправки для салата, выпечку, легкие закуски, продукты с пометкой «лайт» и «диетический», хлопья для завтраков, но и в зубные пасты, лекарственные суспензии, жевательную резинку и замороженные десерты.
Гликация как фактор старения кожи
Гликация – это биохимический термин, обозначающий процесс связывания молекулы сахара с белками, жирами и аминокислотами. Также он называется «реакция Майяра». Луи Камиль Майяр впервые описал этот процесс в начале 1900-х годов. Примером гликации может послужить термическая обработка пищи до коричневой корочки – приготовление тостов или жарка мяса. У пищи появляется вкус, изменяются цвет и запах. Несмотря на то что Майяр предвидел полезность своего открытия для медицины, исследователи обратились к его работе только в 1980 году, когда пытались понять связь между диабетом и старением.
В условиях биологических систем реакция Майяра является ведущим фактором старения. На завершающем этапе реакции формируются так называемые конечные продукты гликирования. Вредные продукты получаются в основном в результате неферментативных реакций между сахаром и аминокислотами (11). Употребление продуктов с большим количеством сахара и/или прошедших сильную термическую обработку (фритюр, обжаривание, запекание и поджаривание на гриле) приводит к повышению дневной нормы конечных продуктов гликирования на 25 процентов (12). Норма рассчитывается на среднестатистического взрослого человека.
В данный момент ученые пытаются выяснить, как диета на основе продуктов с низким содержанием конечных продуктов гликирования влияет на воспалительные процессы и предрасположенность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (13). Потребление конечных продуктов гликирования усиливает производство таких же веществ в самом организме, и они в больших количествах поступают в кровеносную систему (14). Ученые связывают продукты гликирования с утолщением артериальных стенок, воспалением нервных окончаний, появлением морщин и целым рядом заболеваний. Коллаген и эластин – волокна, поддерживающие упругость и эластичность кожи, – сильнее всего подвержены вредному воздействию гликирования.
Чтобы понять действие конечных продуктов гликирования, посмотрите на человека, который преждевременно постарел. На тусклом лице сравнительного молодого человека видны морщины, обвисшая кожа и пигментные пятна. Это происходит потому, что белки склеиваются с предательским сахаром. Это не шутка: ученые провели ряд опытов над лабораторными животными и нашли связь между потреблением сахара и скоростью старения кожи (15). Любовь к сахару равняется преждевременному старению, то есть потере упругости и эластичности кожи.
Или посмотрите на заядлых курильщиков. Пожелтение кожи тоже является следствием гликации. Организм курильщика вырабатывает меньше антиоксидантов, чем организм некурящего человека, при этом курение усиливает процесс окисления клеток. Курильщики не способны противостоять побочным продуктам естественных реакций, таких как гликация, потому что антиоксидантный потенциал их организма очень ослаблен. А последние попытки к сопротивлению подавляет сильный окислительный стресс, вызванный пристрастием к курению. Все люди, курящие и некурящие, сталкиваются с последствиями гликации в возрасте около тридцати пяти лет, когда происходят гормональные изменения и окисление кожи в результате контакта с внешней средой, например с солнечными лучами. У курильщиков последствия гликации выражены гораздо сильнее.
Гликация, как воспаление или накопление свободных радикалов, является неотъемлемой частью жизни. Это естественный процесс метаболизма и старения. Но мы стремимся ограничить или замедлить процесс гликации так же, как хотим снять воспаление или избавиться от свободных радикалов. На самом деле, все эти три процесса связаны между собой.
Если одна из вышеперечисленных биологических реакций выходит из-под контроля, то две оставшиеся тоже последуют ее примеру, хотя бы до некоторой степени. Большинство методов борьбы с признаками старения сегодня сосредоточены вокруг процесса гликации. Для продления молодости кожи процесс гликации необходимо притормозить, а лучше разбить уже существующие токсические связи. Но этого невозможно достичь, если человек питается одними быстрыми углеводами, которые ускоряют процесс гликации. Сахар является сильнейшим стимулятором гликирования, потому что его молекулы легко связываются с белками. Это очень печально, но на сегодня кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы входит в группу самых популярных источников калорий в США. Этот вариант сахара ускоряет процесс гликирования в десять раз!
Гликированные белки теряют свою функциональность. Они могут связываться с такими же поврежденными белками и формировать перекрестные связи, которые в дальнейшем полностью блокируют их активность. Но самое главное заключается в том, что гликированный белок становится неутомимым производителем свободных радикалов. В результате повреждаются ткани, накапливается жир, разрушаются структуры белков и даже изменяется ДНК. Старение, или гликирование белков, – это естественный результат метаболизма. Но если процесс чрезмерно усиливается, то ведет к неприятным последствиям. Большая концентрация гликированных белков становится причиной не только преждевременного старения, но и болезни почек, диабета, когнитивного расстройства (в том числе болезни Альцгеймера) и сердечно-сосудистых заболеваний.
Помните, что любой белок может превратиться в конечный продукт гликирования. Понимая всю важность этого процесса, ученые по всему миру усердно работают над поиском фармацевтических препаратов, которые могут притормозить процесс гликирования. Но лучший способ держаться подальше от конечных продуктов гликирования – ограничить потребление сахара, будь то натуральный, обработанный или искусственный.
Правило 2. Выбирайте молочные продукты
Среди главных виновников проблем с кожей молочные продукты стоят на втором месте после сахара. Но это относится не ко всем продуктам. Например, коровье молоко, особенно обезжиренное, многим людям приносит вред, хотя они этого даже не осознают. После целого ряда исследований на тему предрасположенности к акне у людей, регулярно пьющих молоко, сомнений не осталось: употребление молока и молочных продуктов значительно (почти в четыре раза!) увеличивает риск появления акне. Интересно, что в рамках этих исследований проверяли действие йогурта и сыра, однако эти продукты не показали отрицательных результатов.
Что такого плохого содержится в молоке? Хотя точную причину его пагубного воздействия на состояние здоровья пока определить не удалось, но все же можно назвать два ингредиента, которые вызывают негативную реакцию: сывороточный протеин и казеин. Сывороточный протеин поднимает уровень инсулина, что приводит к потере контроля над сахаром крови и частым воспалениям. Казеин стимулирует выработку инсулиноподобного гормона IGF–1 (инсулиноподобный фактор роста). IGF-1 работает вместе с гормонами роста, чтобы воспроизводить и восстанавливать клетки, что на самом деле очень хорошо. Но если в организме слишком много IGF-1, он начинает действовать во вред организму и запускать серию биологических реакций, по завершении которых человека ждет рак и болезни кожи, например акне. У некоторых людей казеин вызывает иммунную реакцию, что, в свою очередь, приводит к системным воспалениям организма (16).
Сывороточный белок и казеин давно стяжали репутацию возбудителей акне (17). Именно по этой причине большинство культуристов и спортсменов, которые употребляют протеиновые коктейли и батончики на основе молочной сыворотки, страдают от тяжелой формы акне. Но как я уже говорила, эти вещества могут повлиять даже на случайных потребителей протеиновых батончиков. Поэтому постарайтесь выбирать высокобелковые смеси и батончики на основе растительных протеинов с содержанием сахара менее 4 г на порцию.
Хотя с общепринятой точки зрения обезжиренное лучше, чем цельное, на самом деле обезжиренное молоко доставляет человеку еще больше проблем. В него специально добавляют еще больше сывороточного протеина и казеина, чтобы оно не было водянистым на вкус. К счастью, сегодня можно легко найти альтернативу коровьему молоку. Большинство таких продуктов обогащены кальцием и витамином D. Пациентам, у которых нет аллергии на орехи, я рекомендую миндальное молоко без сахара. У миндального молока приятный вкус, в нем много минералов и витамина Е. Тем, кто не может (не хочет) пить миндальное молоко, я предлагаю попробовать конопляное, кокосовое или льняное молоко.
Ферментированные и неферментированные молочные продукты
Польза пробиотиков для красоты кожи лежит в основе того факта, что пастеризованные неферментированные молочные продукты, например коровье молоко, вызывают акне, а ферментированные продукты – йогурт, кефир и творог – нет. В ферментированных продуктах живут полезные бактерии, которые являются природным источником пробиотиков.
В отличие от молока, йогурт (если он без вкусовых добавок и сахара) и сыр не обладают подобным негативным действием. Даже наоборот: пробиотики из йогуртов помогают восстановить здоровье кожи. Пробиотики снимают воспаление. В процессе ферментации пищи и создания пробиотических культур уровень IGF-1 значительно снижается по сравнению с коровьим молоком. Дальнейшие исследования помогут ответить на вопрос, почему сыр оказывает положительное влияние на состояние здоровья кожи. Во многих видах сыра содержатся пробиотики и в них меньше лактозы, чем в молоке. Благодаря этому сыр и йогурт могут употреблять люди, которые не способны нормально переваривать лактозу. Но это не объясняет, почему ферментированные продукты не портят кожу. Учитывая все вышесказанное, если вы покрываетесь прыщами после стакана молока или возникают более серьезные проблемы, попробуйте совсем отказаться от молочных продуктов и посмотрите, как ответит на это ваша кожа. Учтите, что эксперимент нужно ставить в течение месяца или даже дольше, чтобы действительно увидеть разницу.
Топ натуральных сыров, богатых пребиотиками
Полутвердые сыры: «Монтерей Джек», «Колби»Сыры с дырками: «Швейцарский», «Гауда»Итальянские сыры: «Пармезан», «Романо», проволоне, моцареллаФирменные сыры: «Лимбургер», «Мюнстер»Сыры с плесенью: «Бри», «Камамбер», голубой сыр, горгонзола, стилтонКозий сырТворогОвечий сыр
Хотя яйца часто можно встретить в отделе с молочными продуктами, они к таковым не относятся. Яйца – невероятно полезный продукт и не важно, что вам рассказывали о желтках и концентрации холестерина в крови. Я против систем питания, которые предписывают только яичный белок. Выкидывая желток, вы отказываетесь от калорий, но вместе с ними лишаете себя важных питательных веществ. Яичный желток – это сундук с сокровищами. Яйца чуть ли не единственная пища, которая содержит в себе витамины, минералы, антиоксиданты и все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку для продолжения жизни. Они оказывают длительный положительный эффект на работу всего организма. Яйца дают чувство сытости и удовлетворенности, помогают контролировать уровень сахара в крови и следовательно поддерживают кожу в хорошем состоянии. (Ни в одном исследовании не выявлена связь между яйцами и сердечными приступами!)
Моя диета не обходится без яиц, я часто начинаю день с овощного омлета со вчерашними обжаренными овощами. Такой завтрак задает оптимальную концентрацию сахара в крови, и все утро я могу посвящать себя делам, не испытывая приступов голода.
Яйца вкрутую хорошо подходят для перекуса. Во всех коммерческих продуктах к завтраку содержится очень много сахара, это хлопья, маффины, коржики, энергетические и протеиновые батончики, гранола. Так что если начать правильно питаться хотя бы на завтрак, вы почувствуете положительные изменения. Яйца можно готовить несколькими способами. Можно жарить, варить, делать яйца пашот, комбинировать с другими ингредиентами, словом, яйцо – это один из самых универсальных продуктов в мире. Сварите вкрутую десяток яиц в воскресенье вечером – и вы обеспечите себя завтраками или перекусами на всю неделю.
Правило 3. Ешьте больше растительной пищи, богатой антиоксидантами
Название антиоксидантов в полной мере характеризует их функцию: борьба со свободными радикалами. Они подавляют восстание опасных молекул, которые приводят к преждевременному старению и хроническим заболеваниям (в том числе болезням кожи). В 2015 году в медицинском журнале Journal of Skin Cancer («Журнал о раке кожи») появилась статья, ставшая сенсационной среди дерматологов. Антиоксиданты, особенно те, которые попадают в организм с пищей, эффективно защищают ДНК от повреждений свободными радикалами, предотвращают рост раковых клеток под воздействием солнечного света (18). Благодаря нескольким лабораторным исследованиям мы выяснили, что антиоксиданты (витамины А, С и Е) способны предотвратить развитие рака кожи. Эти наблюдения подтвердились в ходе экспериментов над лабораторными животными (19).
Антиоксиданты стали популярным компонентом косметических средств по уходу за кожей, в том числе топических. Антиоксидантами богаты экстракт виноградных косточек, зеленый чай, гранаты, яблочный экстракт, темный шоколад и кофеин. Помимо антиоксидантов, в этих продуктах содержатся витамины С и Е. Они защищают кожу от последствий солнечных ожогов, воспалений, повреждения ДНК и развития рака.
В главе 8 я предоставлю список необходимых антиоксидантов, которые нужно искать в составе средств по уходу за кожей. Некоторое количество антиоксидантов можно получить из мультивитаминов (см. рекомендации ). Но не существует источника лучше, чем продукты питания. Достаточно добавить в свой рацион побольше ярких фруктов и овощей, а также рыбу, зеленый чай и кофе (для многих людей он является главным источником антиоксидантов).
Большинство исследователей полезных свойств антиоксидантов сходятся во мнении, что для кожи эти вещества лучше усваиваются из пищи, чем из пищевых добавок. Накопить большое количество антиоксидантов – и каротиноидов в слоях кожи – можно только при правильном питании. Каротиноиды – это группа пигментов, которые производят фотосинтезирующие организмы (растения) и некоторые нефотосинтезирующие организмы, но не животные. Это означает, что единственным источником антиоксидантов является царство растений.
Благодаря антиоксидантам отдел с овощами и фруктами предлагает нам такое разнообразие цветов и оттенков. Антиоксиданты являются натуральными пигментами. Например, ликопин делает томаты и арбузы красными, бета-каротин сообщает моркови и сладкому картофелю оранжевый оттенок. Я должна также отметить, что бета-каротин, прекурсор витамина А, можно использовать в качестве натурального лекарства для белокожих людей, чья кожа обладает повышенной чувствительностью к солнечному свету (20). Бета-каротин рекомендован для уменьшения фоточувствительности кожи и повышения толерантности к солнечному свету.
Способности антиоксидантов не ограничиваются цветом растительных плодов. Эти вещества могут справиться со множеством внешних воздействий, среди которых УФ-излучение, вредные микроорганизмы, грибы и прочее. Например, витамин Е – самый мощный антиоксидант для кожи: он защищает сальные железы от воспалений и повреждений. Человеческая кожа самостоятельно производит большинство антиоксидантов, но объемов антиоксидантной продукции может быть недостаточно, если основные силы брошены на борьбу со свободными радикалами. Поэтому каждому человеку необходимо пополнять запас полезных веществ с помощью растительной пищи – ярких фруктов и овощей, делая акцент на овощах.
Я рекомендую ограничить количество фруктов (всех, кроме авокадо) до одного или двух плодов в день, так как в них содержится сахар. Но овощей можно есть неограниченное количество.
Антиоксиданты = антиакне
Последние исследования выявили связь между свободными радикалами, окислительным стрессом и развитием акне (21). Ученые установили, что у пациентов с акне наблюдается пониженный уровень антиоксидантов, которые защищают клетки кожи, и рост уровня маркеров окислительного стресса. За долгие годы исследований нам удалось составить хронологическую таблицу развития акне. Стадия первая: сальные железы закупориваются, в них поселяются бактерии – начинается воспаление. По последним данным, этап воспаления может наступить в самом начале, а затем последуют оставшиеся два этапа. Наличие в крови маркеров воспаления – это первый сигнал развития акне. Есть предположение, что свободные радикалы наносят вред секреции сальных желез, чем вызывают воспаление кожи. Реакцию, которую производят плохие свободные радикалы, называют пероксидацией липидов или окислением кожного сала. По этим причинам я рекомендую своим пациентам с акне употреблять в пищу больше продуктов, богатых антиоксидантами, и каждый день с утра наносить на кожу лица сыворотку с антиоксидантами под лосьон от солнца.
Предлагаю вам список из пяти моих самых любимых антиоксидантов с описанием продуктов питания и напитков, в которых они содержатся. В главе 10 я подробнее расскажу, как органично их можно включить в свою диету.
• Витамин С помогает синтезировать коллаген, предупреждает неблагоприятные последствия УФ-излучения, содержится в апельсинах, красном болгарском перце, капусте кале, брюссельской капусте, брокколи, клубнике, грейпфрутах, гуаве.
• Ликопин стабилизирует структуру ДНК в ядрах клеток кожи, обеспечивает ее гладкость, содержится в основном в томатах, меньше – в гуаве, арбузе и красных грейпфрутах.
• Полифенолы восстанавливают поврежденные клетки кожи и придают коже эластичность. Этими флавоноидами и катехинами (мощные антиоксиданты) богаты зеленый чай, темный шоколад, ежевика, вишня, гуава и яблоки.
• Цинк поддерживает выработку антиоксидантов, содержится в устрицах, красном мясе, птице, бобовых, орехах, зерновых.
• Витамин Е защищает кожные железы от воспалений, находится в миндале, семенах подсолнечника, авокадо, оливках и шпинате.
Правило 4. Отдавайте предпочтение омега-3 жирным кислотам вместо омега-6
Признайтесь, вы хотя бы раз покупали в магазине продукт с надписью «обезжиренный». Возможно, вы старались избежать жиров, потому что полагали, что от них толстеют. Индустрия похудения, реклама, продуктовые магазины, пищевая промышленность и популярные издания слишком долго зарабатывали деньги на идее о полезности обезжиренных продуктов. Действительно, некоторые жиры, особенно промышленно переработанные жиры и масла (трансжиры), наносят серьезный вред здоровью. Но это не касается натуральных жиров животного и растительного происхождения.
Для того чтобы жить, нашему организму нужны жиры. Каждая клетка кожи окружена двумя слоями жира, которые формируют клеточную мембрану. Этот фосфолипидный двойной слой использует жиры из пищи для восстановления мембраны клеток. Поэтому без жиров кожа не может быть упругой и здоровой. Задумайтесь еще вот над чем: на поверхности нашей кожи обитают бактерии, которые питаются жиром. Эти полезные микробы потребляют кожное сало и взамен производят тонкую антимикробную пленку жирных кислот, которая делает кожу красивой. Когда в рационе недостаточно жиров, то микробы начинают голодать и больше могут защищать кожу. Также кожа лишается поддержки липидов, необходимых для увлажнения и сияния кожи от доктора Боу. Вместе со средствами для умывания вы смываете с кожи лица защитный слой жира, из-за этого кожа становится более восприимчивой к инфекциям.
Существует один вид жира, которому стоит отводить особое предпочтение, – омега-3 жирные кислоты, они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Именно эти жирные кислоты в мире диетических продуктов обладают статусом признанного лидера (22). Самые важные представители группы омега-3 – это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), они в изобилии присутствуют в рыбе. Третья, альфа-линоленовая кислота (ALA), содержится в орехах и семенах. Жирные кислоты необходимы для нормальной жизни и функционирования. Они обладают целым списком полезных свойств: снимают воспаление, стимулируют работу мозга, снижают уровень холестерина в крови, ухаживают за кожей, контролируя секрецию кожного сала. Омега-3 жирные кислоты отсрочивают старость, потому что питают мембраны клеток кожи, сохраняют их гибкими и препятствуют появлению морщин. Кроме того, они обеспечивают коже увлажненность и препятствуют развитию угревой болезни. Проблема в том, что большинство людей недополучают омега-3. Вместо них они чрезмерно употребляют омега-6, которые вызывают воспаления. На сегодняшний день в Америке соотношение потребления омега-6 и омега-3 составляет двадцать к одному. В идеале пропорция должна быть два омега-6 и один омега-3.
Омега-3 жирные кислоты эффективно устраняют последствия употребления рафинированных растительных масел, которыми изобилует диета современного американца.
К сожалению, типичная западная диета в основном сосредоточена вокруг рафинированных омега-6. Источником жирных кислот такого типа служат сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое масла. Все их можно найти в магазинах. Немного омега-6 жирных кислот все же необходимо, но мы должны получать их из цельной еды – орехов, семян, авокадо и яиц. Как и омега-3, омега-6 служат кирпичиками для строительства клеточных мембран. Они не только создают защитный жировой барьер кожи, необходимый для сохранения ее водного баланса и молодости, но и необходимы для правильной работы мозга и иммунной системы. Если в рационе недостаточно омега-6, то кожа выглядит сухой, воспаленной и подвержена заболеваниям (кроме того, человек становится кандидатом на более серьезные проблемы со здоровьем). По данным некоторых исследований, пациенты с псориазом быстрее справляются с заболеванием по сравнению с теми, кто лечится только лекарствами, если в дополнение к медикаментозной терапии употребляют омега-3 жирные кислоты (23).
Лучший способ сократить потребление омега-6 – это осознать, что они содержатся в обработанных, готовых к употреблению продуктах (выпечка). Если вы будете соблюдать мои рекомендации по питанию, то автоматически приведете омега-3 и омега-6 к оптимальному соотношению. Также в ваш обычный рацион добавятся и другие полезные ненасыщенные кислоты, например омега-9.
Правило 5. Употребляйте с пищей пробиотики и пребиотики
На протяжении всей истории человечество получало необходимые пробиотические микроорганизмы из ферментированных продуктов. Тысячелетиями умение ферментировать продукты было частью жизни наших предков. Несмотря на то что многие века люди не догадывались о том, какие биологические процессы в действительности происходят во время сквашивания, они интуитивно ценили полезные свойства ферментированных продуктов. Задолго до того, как пробиотики стали продавать в виде биодобавок в магазинах здорового питания, люди употребляли полезные бактерии только вместе с пищей. Согласно историческим документам, виноделы Ближнего Востока использовали процессы ферментации еще семь тысяч лет назад. Китайцы применяли традиционный метод заквашивания капусты шесть тысяч лет назад.
Кимчи, популярная острая закуска, считается визитной карточкой Корейского полуострова. Обычно ее готовят из капусты или из огурцов, но существует и множество других способов приготовления этого блюда. Квашеная капуста – традиционный вид ферментированной капусты для всей Центральной Европы – сегодня тоже пользуется заслуженной популярностью. Ферментированные молочные продукты, например йогурт, люди по всему миру употребляют на протяжении многих тысячелетий.
Ферментация – это процесс превращения углеводов (сахара) в алкоголь и углекислый газ или органические кислоты. Для химической реакции требуются дрожжи, бактерии или и то и другое. Превращение происходит, когда микроорганизмов лишают кислорода. В XIX веке Луи Пастер описал ферментацию как «дыхание без воздуха».
Молочнокислое брожение – это уникальный процесс ферментации, в результате которого пища становится пробиотиком и обогащается полезными бактериями. Во время этого процесса полезные бактерии превращают молекулы сахара в молочную кислоту. При этом бактерии естественным образом процветают и размножаются.
Молочная кислота, в свою очередь, защищает ферментированную пищу от проникновения патогенных бактерий: ее кислая среда убивает вредные микроорганизмы. Благодаря этому свойству молочнокислое брожение применяют для консервирования продуктов. Сегодня для получения ферментированных продуктов определенный штамм полезных бактерий, например лактобактерии ацидофильные, запускают в исходный продукт, имеющий в своем составе сахар. Например, йогурт можно легко сделать из заквасочной культуры (определенных видов живых бактерий) и молока.
Если вы хотите получать большое разнообразие полезных бактерий, то нет лучше способа, чем потреблять их вместе со здоровой пищей. Квашеная капуста, йогурт, соленья, кимчи и ферментированные напитки, например кефир и комбуча. Я разработала меню (см. ), которое поможет вам постепенно вводить эти продукты в свой рацион. Дружественные бактерии, которые попадают к нам в организм с едой и напитками, обладают высокой биодоступностью (полностью усваиваются организмом). Попав в желудок, они сразу же принимаются за работу: укрепляют стенки кишечника, поддерживают кислотно-щелочной баланс, помогают работе иммунитета и снимают воспаления. Они обладают антибактериальными, антивирусными и даже противогрибковыми свойствами. Кроме того, пробиотические бактерии подавляют рост вредных бактерий и защищают организм от вторжения потенциально опасных патогенных бактерий. Для этой цели они производят антимикробные белки бактериоцины. Вот что интересно: когда пробиотики выделяют важные для них питательные элементы из пищи, которую мы едим, в то же время они разбивают связи питательных элементов таким образом, чтобы наш организм мог их легче усваивать. Например, они повышают доступность витаминов А, С, К и всех витаминов группы В. Вне сомнения, все эти нутриенты являются составляющими уравнения, где интересующая нас величина – красивая и здоровая кожа.
Пребиотики пищевого происхождения тоже необходимо сделать частью своего рациона. Проживающие в кишечнике полезные бактерии любят поедать пребиотики, которые способствуют росту и активной работе микробиома. Вы уже знакомы с пребиотиками, если знаете о необходимости потреблять больше пищевых волокон. (Отметим, что не все виды пищевых волокон работают как пребиотики.) Бактерии кишечника, перерабатывая неперевариваемые нами волокна, производят жирные кислоты короткой цепи и помогают организму восстановить энергетический баланс (установлено, что жирные кислоты короткой цепи дают от 7 до 8 процентов энергии, необходимой человеку для жизни).
В естественном виде пробиотики содержатся в различных продуктах. Среди них цикорий, чеснок, лук, зелень одуванчиков, листовая капуста, лук-порей и хикама (см. ниже). Я научу вас готовить богатые пребиотиками блюда из этих продуктов. Новые исследования показывают, что пребиотики способны замедлить процесс гликации – нехороший процесс, когда молекулы сахара встраиваются в протеины и жиры, пробираются вглубь организма, увеличивают производство свободных радикалов, вызывают воспаление, нарушают целостность стенок кишечника и, конечно же, портят кожу. Помните, что гликирование приводит к тому, что белковые волокна (такие как коллаген и эластин) – строительные блоки здоровой кожи – становятся жесткими, обесцвеченными и слабыми. Это приводит к образованию морщин и обвисанию кожи.
Все пребиотики – та или иная форма пищевых волокон, которые мы сами переварить не можем, но которые потребляют полезные бактерии микрофлоры кишечника и тем самым приносят нам пользу.
Пищевые источники пребиотиков
Свежий корень цикорияСвежая зелень одуванчиковСвежий чеснокСвежий лук-порейСвежий репчатый лукПриготовленный репчатый лукСвежая спаржаСвежие бананы
Важные заметки
Если вы начнете выбирать продукты, следуя советам этой главы, и составлять меню на основе моих предложений (), то создадите правильную основу для сбалансированной работы оси «кишечник – мозг – кожа». А что вы будете пить? Ознакомьтесь с предложениями нашего бьюти-бара.
Бьюти-бар
Как-то давно я пристрастилась к диетическому охлажденному чаю одной популярной фирмы. Началось все с одной бутылки в день, потом постепенно я перешла на две и три. Мне его так хотелось, как некоторым людям постоянно хочется кофе. Я чувствовала, что не могу без него! Еще я завела привычку поздним вечером выпивать банку диетической газировки. В течение дня я пила очень много простой воды и зеленого чая, поэтому решила, что несколько бутылочек «диетического» напитка в день мне не повредят. Я заметила, что все время ощущаю небольшое вздутие живота и дискомфорт в кишечнике. Но при мысли о том, что я не выпью положенную бутылку холодного чая, появлялась легкая паника. Я помню, как с первым глотком на меня накатывала освежающая волна. Ничего необычного, правда?
Затем я отправилась в лекционный тур по Швеции, и мой плотный график работы в сочетании с более здоровой культурой питания не позволили мне взять в руки «диетический» напиток. Мне очень не хватало моего чая первые два дня, но на третий день я почувствовала, что привыкаю к новым условиям. Я научилась утолять жажду обычной и газированной водой и к концу поездки полностью справилась с синдромом отмены! Мое тело перестало изнывать без фальшивого сахара, а кишечник – раздуваться и причинять дискомфорт. Я просыпалась с плоским животом, и он таким оставался на протяжении всего дня. Я чувствовала себя более уравновешенной, перестала напоминать себе «диетического пьяницу», который рыщет в поисках подслащенного прохладительного напитка, и дала себе обещание не возвращаться к прежнему. Держу его по сей день.
Я рекомендую пить больше очищенной простой, газированной воды или комбучу – чайный гриб. Еще обратите внимание на детокс-воду по моему рецепту (см. ). Не берите в руки диетические напитки и любые другие напитки с сахарозаменителями. Запомните: искусственный сахар опасен для благополучия микрофлоры кишечника, он вызывает ожирение, диабет и кожные заболевания. Через мои руки прошло множество пациентов, которые безуспешно пытались бороться с лишним весом. Но стоило им отказаться от искусственных подсластителей, как вес начинал уходить.
Если вы пьете кофе, ограничьтесь одной или двумя чашками утром, желательно отдавать предпочтение органическому черному напитку. Затем переходите на чай. (Кофе в течение дня может негативно отразиться на качестве сна.) Если вы пьете алкоголь, то выпивайте один бокал красного вина за ужином. Нельзя чрезмерно увлекаться алкоголем – это всем известный враг красоты кожи. Алкоголь сушит кожу, вызывает воспаления и причиняет еще много других неприятностей. Но красное вино обладает и полезными качествами, особенно интересными с точки зрения красоты кожи. В его состав входят антиоксиданты, которые борются с признаками старения, болезнями сердца и предупреждают развитие рака. Это целебное вещество называется ресвератрол. Он препятствует гликации, то есть встает на пути молекул сахара, которые хотят разрушить наши клетки. Чем медленнее происходит процесс гликации, тем меньше новых морщин появляется на лице. Белое и розовое вино не обладают такими свойствами.
Список покупок для любимой кожи
Ниже вы найдете список продуктов, которые нужно добавить в свою продовольственную корзину. Они помогут вам восполнить запас всех веществ, о которых шла речь в этой главе.
Молочные продукты
• Греческий йогурт (без вкусовых добавок и сахара). В нем содержатся пробиотики, которые придают коже свежий и сияющий вид (на упаковке должно быть написано «содержит живые культуры». Убедитесь, что в составе нет сахара или его меньше, чем 10 г на порцию).
• Если вам нравится жидкий йогурт, попробуйте кефир – ферментированный молочный напиток, в состав которого входят полезные бактерии и дрожжи. Родиной продукта считается Кавказ. Он очень популярен на территории России.
• Если вкус белого йогурта кажется вам резковатым, попробуйте более мягкий скир – традиционный норвежско-исландский кисломолочный продукт, его можно найти в продаже.
• Яйцо омега-3 – это настоящая питательная бомба. Яйца являются превосходным источником протеина высокого качества и омега-3 незаменимых жирных кислот. Ищите в магазине яйца, обогащенные омега-3. Их несут куры, которые живут не в клетках, а на выгоне и питаются льняным семенем. Помните, что не нужно выбрасывать желтки, они повышают уровень ЛПВП в крови (липопротеинов высокой плотности) и полезного холестерина, в них содержится витамин группы В холин и антивозрастные каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин.
• Покупайте миндальное или кокосовое молоко вместо коровьего. Они прекрасно заменяют обычное молоко, потому что в них содержатся полезные питательные вещества для кожи. Растительное молоко не вызывает акне.
Фрукты
• В ягодах содержится целый набор витаминов и антиоксидантов, которые препятствуют появлению морщин.
• В бананах много витаминов А, В и Е. Они борются с признаками старения и делают кожу гладкой. Но они относятся к фруктам с повышенным содержанием сахара, так что ешьте бананы умеренно (не более одной штуки в день).
• Апельсины и грейпфруты – это кладовая витамина С. Антиоксидант витамин С замедляет процесс старения и помогает коже восстанавливать запас коллагена.
• Яблоки богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера в кожуре обеспечивает 25 процентов суточной нормы клетчатки. Яблоки помогают контролировать объем потребляемых калорий и питают полезные бактерии микрофлоры кишечника. Волокнистое вещество пектин, которое содержится в яблоках, является пребиотиком.
• Авокадо содержит полезные жиры, которые восстанавливают клеточные мембраны, в том числе клеток кожи. Клеткам нужны жиры для нормального функционирования, накопления влаги и выведения токсинов.
• Лимоны, лаймы и их соки содержат важные фитонутриенты, которые выполняют множество полезных для организма функций, поддерживая здоровье человека. Например, они стабилизируют содержание коллагена и поддерживают выработку эластина.
Овощи
• Темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая свекла мангольд и капуста кале, богаты каротиноидами. Эти вещества укрепляют иммунитет и защищают клетки кожи от вредного воздействия УФ-излучения и загрязняющих веществ. Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, защищают кожу от раздражений, вызванных пребыванием под прямыми солнечными лучами. Листовая зелень – надежный источник цинка. С помощью этого микроэлемента организм избавляется от старого коллагена и производит новый.
• Спаржа – это не только пребиотик (особенно в сыром виде), в ней содержатся биофлавоноиды, которые укрепляют тонкие капилляры кожи и препятствуют их разрывам (часто встречаются у пациентов с розацеа). Кроме того, спаржа поставляет в организм антиоксидант глутатион. Он естественным путем вырабатывается внутри нашего организма печенью и накапливается в клетках. Это вещество необходимо для защиты клеток от свободных радикалов.
• Помидоры содержат ликопин, биодоступность которого становится еще выше после приготовления. Потребление ликопина способствует гладкости кожи.
• Сквош и морковь содержат бета-каротин (входит в группу каротиноидов), одна из форм витамина А, который помогает в смене клеток кожи, позволяя мертвым клеткам на поверхности отшелушиваться и освобождать новые здоровые клетки. Обратите внимание: алкоголь разрушает витамин А в организме. Поэтому после ночи безудержного веселья нужно сфокусироваться на продуктах, содержащих витамин А. Еще его можно найти в капусте кале, манго и арбузах.
Рыба
• Форель, сардины, лаврак (вид морского окуня) богаты омега-3 и протеинами. Ученые выяснили, что омега-3 борется с воспалениями кожи, защищает от вредного воздействия солнечных лучей и придает коже гладкость. Кроме того, это низкокалорийная рыба.
• Лосось (дикий, не выращенный) содержит омега-3 жирные кислоты и белки, которые помогают работе сердца. Лосось богат витаминами А, D и Е и микроэлементами – кальцием, цинком, магнием и железом. Эти вещества делают кожу молодой, упругой и сияющей. Я готовлю дома лосося как минимум два раза в неделю. Моя дочь уверена, что она научилась читать, потому что лосось – это так называемая пища для мозга!
Животный и растительный протеин
• Если вы любите красное мясо, то раз в неделю съедайте порцию органической говядины, мяса бизона или диких животных. Постарайтесь выбирать мясо высокого качества, убедитесь, что животное содержали на выгоне и свежей траве. Только такое мясо содержит полезные жиры и железо, обеспечивает питательными веществами кожу, волосы и ногти. Белое мясо, например курицу, свинину и индейку, можно есть несколько раз в неделю.
• Бобовые, в том числе фасоль, горох и арахис, содержат растительный протеин, пищевые волокна, цинк и витамины группы В.
Орехи и семена
• Обжаренный или свежий несоленый миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки содержат много пищевых волокон, белков и омега-3 жирные кислоты. Орехи макадамия содержат мононенасыщенные жиры, в кешью много витамина Е (мощный антиоксидант). Я люблю тыквенные семечки за цинк и семена подсолнечника за витамин Е. В качестве дополнительного поощрения жиры из орехов помогают организму усваивать все питательные вещества, которые мы получаем вместе с пищей. Я всегда ношу с собой пакетик орехов и часто насыпаю семечки и орехи в йогурт, чтобы было что пожевать.
• Семена чиа обладают мощным антивозрастным действием, содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Под их действием укрепляются волосы и ногти. Семена чиа относятся к пробиотикам, потому что они доставляют питательные волокна для кишечной флоры.
Другие ингредиенты
• Корица способствует выработке коллагена. Стабилизирует уровень сахара в крови, за счет повышения работоспособности клеток и стимуляции инсулиновых рецепторов клетки начинают потреблять больше глюкозы. Корица снимает клеточное воспаление, которое, как вы знаете, ускоряет процесс старения.
• Геркулес, овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья грубого помола богаты клетчаткой, которая помогает удерживать нормальный вес, стабилизирует уровень сахара в крови, снабжает питательными веществами полезные бактерии и препятствует развитию болезней сердечно-сосудистой системы.
• Куркума широко применяется в косметологии. Она обладает природными противовоспалительными компонентами куркуминоидами. Они защищают клетки и выравнивают тон кожи. Куркума – это растение, родственное имбирю. Она придает карри желтый цвет. Куркума смягчает кожу, защищает ее от окислительного стресса, который ускоряет процесс старения. Мне нравится посыпать порошком куркумы жареные овощи. (Обратите внимание: куркума замедляет процесс свертывания крови. Не ешьте куркуму перед медицинскими процедурами, чтобы не осталось синяков.)
• Оливковое масло содержит олеиновую кислоту, которая делает кожу гладкой и мягкой. Незаменимые жирные кислоты, находящиеся в оливковом масле, хорошо питают кожу и обладают противовоспалительным эффектом. Кроме того, в составе масла присутствуют полифенолы – мощные антиоксиданты, которые улучшают состояние здоровья и внешний вид. Они редко встречаются в других пищевых продуктах.
Назад: Часть 2 Здоровое сияние внутренних органов
Дальше: Глава 7 Восстановление сил и энергии Польза физических упражнений, медитации и сна
