Два предыдущих шага на пути к осознанности были связаны с очищением тела с помощью диеты сознательного недоедания и очищением разума с помощью упражнения ОЭП-12. Приближаясь к концу нашего путешествия, совместим эти два шага в более проработанной версии – Полное Пробуждение Осознанности.

На предыдущих этапах вы очищали сначала одно, а затем – другое. Теперь вы будете работать с обоими компонентами одновременно. Это важно, так как многие сознательно или неосознанно всё ещё придерживаются теории дуализма разума и тела, предложенной в XVII веке французским философом Рене Декартом. Основываясь на представлениях древних греков, в своём широко известном тезисе о дуализме он развивал мысль, что природа разума отделена и отлична от природы тела. В «Шестом размышлении» он написал: «С одной стороны, у меня есть ясная и отчётливая идея себя самого как вещи только мыслящей и не протяжённой, а с другой стороны – отчетливая идея тела как вещи исключительно протяжённой, но не мыслящей сущностью; я убеждён, что я поистине отличен от моего тела и могу существовать без него».

Понятие о дуализме разума и тела появилось несколько веков назад и основывалось на очень ограниченных представлениях об анатомии человека и человеческом разуме. Например, структура двойной спирали ДНК и генетический код всех живых существ были открыты лишь в 1950-х годах. Слово «психиатрия» в значении «наука о человеческом разуме» впервые было употреблено только в 1808 году, более ста лет после смерти Декарта. Но его идеи дуализма продолжают существовать, и сегодня человек всё ещё воспринимает себя как две отдельные, порой конфликтующие друг с другом части – тело и разум.

К концу нашего совместного путешествия вы наверняка поняли, что я не верю в такое разделение, как и многие исследователи природы разума и тела. В предыдущем шаге я рассказывал о некоторых строго зафиксированных случаях спонтанного исцеления, когда пациенты использовали разум для излечения от смертельной болезни. Эти истории – лишь верхушка айсберга.

В XX и XXI веках проводились обширные исследования, подтверждающие взаимосвязь разума и тела. Самый известный пример мы находим у американских кардиологов Мейера Фридмана и Рэя Розенмана в 1950-х годах. Два доктора никак не могли понять, почему стулья в их приёмной изнашиваются так быстро, особенно края сидений и подлокотники. Мебельщик выяснил, что пациенты сидят на краешке стула, вцепившись в подлокотники, ожидая услышать своё имя и узнать свою участь. Фридман и Розенман заинтересовались, насколько душевное состояние пациентов проявляется на физическом уровне. Они обнаружили, что тревога и беспокойство типичны для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. В результате появился термин «Личность типа А».

Позднее Медицинский колледж Морсани Университета Южной Флориды провёл похожее исследование с пациентами, страдающими болезнью Паркинсона. Оказалось, что у большинства протестированных наблюдались схожие черты характера – чрезмерная осторожность и желание избегать риска. А специалисты Медицинского центра Университета Дьюка показали, что значительную роль в развитии сердечно-сосудистого заболевания, помимо тревожности, играют депрессия, состояние враждебности и гнев. Чем ярче эти черты характера, тем выше риск появления таких заболеваний.

Главная цель нашего очищения – воспринимать себя, свои тело и разум как нераздельную сущность, как две части одного целого и лучше понять самого себя. Чем глубже вы изучаете этот процесс, тем острее замечаете, как ваши эмоции влияют на физическое тело. При этом вы исследуете телесные проявления или собственные заболевания, чтобы найти их эмоциональные или духовные корни. Когда вы сосредотачиваетесь на эмоциональном исцелении, физическое выздоровление происходит параллельно. Именно это спасло мне жизнь, когда я боролся с раком. Через ясность и осознание себя вы можете спасти и свою.

Вместо того чтобы воспринимать тело и разум как отдельные или противоборствующие силы, я предпочитаю думать о теле как о «театре разума». Именно с помощью тела наша внутренняя драма, которая разыгрывается в душе, проявляется во внешнем мире. Так неразрешённые проблемы проявляются в виде болезней. Этапы, которые вы преодолели почти полностью, – это способы овладеть искусством проработки, освобождения и восстановления после внутренней драмы, чтобы она не отравляла вас и не проявлялась в теле.

В качестве противоядия декартовским представлениям сейчас мы объединим оба компонента Пробуждения Осознанности в единое 10-дневное очищение – диету осознанного недоедания («Шаг второй») и экспрессивное письмо для очищения разума от негативной энергии («Шаг третий»). Это поможет освободиться от любых проблем, которые появились с начала процесса, а также поможет объединить разум и тело. Более ранние версии были лишь введением в этот ритуал очищения. Полное Пробуждение Осознанности будет более глубоким и потребует от вас идеальной сосредоточенности и вовлечённости. Планируйте начать его, когда найдёте в своём графике время, чтобы полностью посвятить себя этому процессу. Выделите также дополнительное время утром, или когда вам более удобно, для выполнения различных упражнений (см. чек-лист в конце этого шага).

Составляя меню для 10-дневной диеты осознанного недоедания, можете снова обратиться к таблицам и рецептам на сайте goop. Сначала вам необходимо будет полностью избавиться от кофеина, как вы это делали на втором шаге, поэтому начинайте этот процесс за несколько дней или даже недель до намеченной даты начала очищения – в зависимости от вашего привычного количества кофеина. Полное Пробуждение Осознанности требует, чтобы на шестой день диеты СН вы не ели ничего. Когда будете планировать дату начала для этой версии очищения, уделите внимание шестому дню, чтобы не чувствовать чрезмерного утомления. Желательно, чтобы это был выходной или день, когда можно отдохнуть. Далее есть больше информации о голодании.

Самое главное – подготовьтесь к Полному Пробуждению Осознанности, установив чёткое позитивное намерение, точно описывающее то, что вы хотите получить в результате (обратитесь снова к упражнению создания намерения на первом шаге). При этом полезно не забывать, что очищение выводит негативную энергию на поверхность в виде болезненных эмоций или неприятных ощущений. Будьте готовы к этому, но не фокусируйтесь на этом. Вы создаёте для очищения позитивное намерение, чтобы сосредоточить внимание на себе (бескорыстный эгоизм) и своём благополучии, а также установить более тесную и сбалансированную связь разума и тела. Выработав позитивное намерение с самого начала, вы скорее получите положительный опыт во время очищения.

Очищение требует полной концентрации и вовлечённости на протяжении 10 дней, поэтому планируйте его начало, когда у вас есть свободное время, чтобы полностью посвятить себя процессу

Полное Пробуждение Осознанности включает голодание в течение всего шестого дня. Постарайтесь разгрузить его, не назначайте на этот день никаких дел и избегайте стресса.

Подготовьтесь к диете осознанного недоедания, при необходимости освободившись от кофеина, как вы делали на втором шаге. Если нужны рекомендации по этому поводу, обратитесь к стр. 108.

Выделите дополнительное время, утром или когда вам удобнее, для выполнения упражнений (для получения подробной информации см. чек-лист в конце этого шага).

Изучите таблицы и рецепты в приложении goop, чтобы распланировать меню.

Создайте позитивное намерение о том, чего ждёте от этих десяти дней Полного Пробуждения Осознанности.

К отличному упражнению ОЭП-12, с которым вы познакомились на третьем шаге, можно возвращаться всякий раз, когда в жизни наступают сложные моменты. В следующие 10 дней вы снова вспомните упражнение ОЭП-12, но кое-что изменится. Теперь вы будете записывать свои тексты не каждый день, а через день. В промежуточные дни вы будете делать упражнение ОЭП-12-Д, где вам нужно будет высвобождать негативную энергию примерно так же, но словами (Д означает «диалог»).

Выполняя это новое упражнение, не удивляйтесь, если ваши эмоции будут выплёскиваться более интенсивно, чем обычно. Однажды ко мне пришла пациентка – назовем её Андреа, – которой поставили диагноз «рак языка». Доктор предложил ей удалить значительную часть языка, но сама мысль об этом приводила её в ужас. Она должна была заботиться о своей 11-летней дочери и совсем недавно вступила в новые романтические отношения после мучительного развода. Она хотела общаться с людьми, есть любимую пищу – в общем, наслаждаться простыми радостями жизни. Утрата языка лишила бы её всего этого.

Поговорив с Андреа о её болезни, я выяснил, что у неё диагностировали рак языка в тот же день, когда был окончательно оформлен развод. Тогда она восприняла это как издёвку, но для меня это был сигнал посмотреть в корень проблемы. Я попросил её рассказать о разводе более подробно. Она описала мне взаимоотношения с мужем: они были счастливы лишь до рождения ребёнка, которому сейчас исполнилось 11 лет. Она была поглощена материнством, а реакция мужа оказалась неожиданной – он перестал испытывать к ней сексуальное влечение.

Когда Андреа наконец набралась смелости и решилась поговорить с ним, он ответил: «Как я могу заниматься с тобой сексом, когда твоя вагина так увеличилась?» Едва Андреа услышала это, внутри неё что-то оборвалось.

После этого разговора одна лишь мысль о половом контакте между ними, особенно оральном, который теперь предпочитал супруг, заставляла Андреа замолчать, словно с кляпом во рту. Она даже кусала себя за язык, чтобы глубже скрыть вырывающиеся слова и не говорить о боли, которая становилась всё сильнее. Когда их брак наконец распался, она получила право опеки над дочерью и решила переехать.

Я нисколько не удивился тому, что рак у Андреа был обнаружен лишь после прерывания их отношений. Иногда эмоциям нужно время, чтобы проявиться после травмы. Это напоминает удар ножом. Когда мы получаем такую физическую травму, в кровь выбрасывается адреналин, и включается режим «бей или беги». Из-за этого мы не чувствуем всей боли, пока адреналин не отступает и мы не успокаиваемся. Андреа не ощущала боль пережитой травмы в полной мере, пока не успокоилась, и опустошающее влияние брака настигло её.

Когда я впервые встретил Андреа, она держала в себе много негатива, так и рвущегося наружу. Выполняя упражнение ОЭП-12-Д у меня в кабинете, она кричала так громко и неистово, общаясь с бывшим мужем, что мне пришлось отвести её в парк, чтобы она не мешала пациентам в соседних кабинетах. Хотя её мужа рядом не было, она представляла его себе так ясно и так глубоко передавала свои чувства, что её эмоции быстро достигли небывалого уровня. Затем она полностью лишилась сил, но прочувствовала результат упражнения. Она выплеснула в окружающее пространство большую часть негативной энергии, которая тяготила её годами.

После выполнения этого упражнения вы тоже можете почувствовать себя усталыми, измотанными, даже опустошёнными, поэтому постарайтесь выделить достаточно времени (минимум 10–20 минут, а если нужно – до 90 минут) не только на выполнение упражнения, но и на восстановление после пережитого, а не бегите на очередную встречу. Воспринимайте это как реабилитацию после операции, вам нужно просто отдохнуть и восстановиться. Перед началом упражнения стоит подготовить вещи, которые помогут его выполнить, например одеяло, чтобы в него завернуться, музыку для релаксации, свечи или горячий чай.

Тогда после выполнения упражнения вы сможете почувствовать свободу и лёгкость. У всех вас будут различные переживания, но знайте, что упражнение имеет накопительный эффект. Чем чаще вы его делаете, тем больше негативной энергии вы выбрасываете и тем лучше будете чувствовать себя в перспективе. Пройдя очищение, выполняйте это упражнение каждый раз, когда вам необходимо избавиться от негатива, но оставляйте время и для восстановления.

В результате Андреа почувствовала себя лучше, и ей удалось сохранить большую часть языка. В ходе нашей совместной работы её опухоль значительно уменьшилась, так что хирург удалил лишь немного. Затем он использовал мышцы ее не преобладающей руки и восстановил утраченную часть языка, чтобы она нормально ела и говорила.

Очищение эмоций через диалог (ОЭП-12-Д)

Это упражнение похоже на Очищение Эмоций через Письмо, но здесь Д означает «диалог». Вместо того чтобы выражать эмоции в письме, нужно проговаривать их вслух.

1. Сначала найдите стул (или стулья) и мысленно посадите на них человека (или несколько человек), с которыми связана ваша боль. Кому-то будет проще обратиться к фотографии, а кто-то просто включит воображение.

2. Установите таймер на 12 минут. Затем начните рассказывать воображаемому человеку, как вам больно и какие страдания причинило вам его поведение. Полностью выплесните все подавленные эмоции, как будто ваш собеседник сидит рядом с вами.

3. Встаньте и походите по комнате. Чем больше вы «включаете» тело, тем больше негативной энергии выбрасываете, поэтому можете кричать, размахивать руками, бить по подушке или делать любые другие движения.

4. Продолжайте, пока время не закончится. Затем важно сменить эмоциональную частоту и восстановить позитивную энергию. Для этого можно послушать красивую музыку, прогуляться на природе или сделать что-то, что вас успокаивает. (Чтобы узнать о восстановлении, см. «Шаг десятый».)

Во время этого упражнения можно использовать сильные, негативно окрашенные слова, чтобы излить свою боль, но ни в коем случае не направляйте их против себя. Самоосуждение не имеет ничего общего с любовью к себе, и вы накопите лишь ещё больше негативной энергии, от которой как раз должны избавиться в ходе упражнения.

Хотя прощение – важная часть процесса пробуждения осознанности, это отдельный шаг (можете вернуться к «Шагу девятому» после очищения, если возникнет необходимость прощения). Цель этого упражнения – очиститься от негативных эмоций, поэтому не осуждайте себя. Помните, что у вас есть право чувствовать то, что вы чувствуете. Избавление от этих чувств – действие во имя любви и заботы о себе. Проявляйте доброту к себе, позволяйте себе быть честными с самим собой.

В течение десяти дней выполняйте это упражнение через день, чередуя с ОЭП-12. Можно выполнять в любое время суток. Убедитесь, что выделили достаточно времени для восстановления после его окончания. Если чувствуете, что накопили много негативной энергии, продолжайте выполнять оба упражнения и после окончания десятидневного периода. Многим пациентам, которым помогло дополнительное очищение, я рекомендую выполнять упражнения ОЭП-12 регулярно, чередуя их в течение трёх месяцев.

В дни выполнения упражнения ОЭП-12 вернитесь к диете осознанной ненасыщенное™, на этот раз на десять дней. Одновременное выполнение этих двух ритуалов позволит очистить и разгрузить и разум, и тело. Поскольку это единая система, то очищение одного способствует очищению другого. Продукты диеты СН не только устраняют засоры пищеварительной системы, но также повышают гибкость ума (например, витамин В, содержащийся в сардинах в большом количестве, влияет на мышление – см. стр. 105, «Шаг второй».)

Для полного пробуждения осознанности необходимо придерживаться диеты СН в течение десяти дней, в один из которых вы не будете есть ничего. Готовьтесь к этому дню, постепенно сокращая количество пищи, чтобы не чувствовать сильного голода или усталости.

Воздерживаясь от пищи, мы участвуем в священном ритуале, который является традиционным во многих религиях: например, в день Йом Кипур в иудаизме, в месяц Рамадан в исламе или в Великий пост у католиков. Став менее религиозными, мы утратили эти обычаи, напоминавшие о необходимости посмотреть внутрь себя и восстановиться телесно и духовно. Пост и размышления помогали человеку находить и удерживать равновесие, которого так трудно достичь в современном мире, где многие страдают от стресса, переутомления и переедания.

Однажды ко мне пришёл пациент, актёр, который по роду работы был в разъездах по всему миру чаще, чем дома. Из-за этого он постоянно заболевал, хотя ничего существенного: то простуда, то небольшие проблемы с пищеварением. Он обращался к врачам, его пичкали лекарствами, чтобы он мог играть, продвигать свои проекты и гастролировать. Все эти вспышки болезни плюс лекарства сильно подорвали его здоровье. Когда он поделился своей проблемой, то я сразу предложил ему один день в неделю не принимать пищу. Он совершал столько всего, что его разум, тело и иммунная система были перегружены. Ему все время требовалось что-то делать для восстановления равновесия.

Пациент выбрал нерабочий понедельник, когда он будет пить только воду, воздерживаться от пищи и отдыхать. Эффект был почти мгновенным. Он почувствовал себя лучше, у него прибавилось сил и энергии. Со временем его иммунитет повысился, и он стал болеть намного реже. Благодаря голоданию улучшилось не только здоровье, всё это положительно повлияло на его творческую энергию и восприятие жизни в целом. Он так вдохновился, что голодание стало постоянной частью его расписания.

Я не предлагаю вам поститься еженедельно в течение всей жизни, но прошу попытаться воздерживаться от еды на шестой день десятидневной диеты СН. За день до него планируйте не есть в течение 12 часов между ужином и завтраком, так же как и на втором шаге. Если вы обычно завтракаете около семи утра, то планируйте последний приём пищи не позднее семи вечера. Это поможет создать равновесие, что-то вроде инь и ян, 12 часов включения и 12 часов отключения. Такой график поможет подготовиться ко дню, когда вы будете пить только воду. Как упоминалось в чек-листе для подготовки, постарайтесь освободить этот день.

• Животные продукты (в дни 1–2 и 9-10): птица, рыба, морепродукты и яичные белки

• Овощи: без ограничений

• Фрукты: все свежие фрукты, не сушёные

• Яблоки: только розовые или красные, нарезанные или натёртые, потемневшие на открытом воздухе

• Сардины: свежие или консервированные в оливковом масле (копчёные тоже можно)

• Неочищенный рис: одна-две чашки в день

• Лимонная вода: в начале каждого дня выпивайте большой стакан, следуйте инструкциям на стр. 110

• Ферментированные продукты, например кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе, кефир или чайный гриб

• Любые сладости

• Все орехи и продукты из орехов

• Яичные желтки

• Молочные продукты

• Уксус

• Горчица

• Бобовые (в т. ч. соя и соевые продукты)

• Сушёные фрукты

• Растительное масло, кроме оливкового

• Кофеин

• Алкоголь

• Дни первый и второй: любые продукты из списка разрешённых.

• День третий: не употреблять животных белков, кроме сардин, можно есть другие продукты из списка разрешённых.

• Дни четвёртый и пятый: ешьте только неочищенный рис, сардины и яблоки. Ешьте столько яблок и сардин, сколько хотите. Яблоки сначала нужно оставить на открытом воздухе, чтобы они потемнели. Порежьте или натрите, чтобы быстрее произошло окисление. Их следует употреблять за 30 минут до или через три часа после сардин.

Примечание: в меру можно использовать свежие и сушёные травы, соль и перец, лимон, соевый соус, имбирь, чеснок, зелёный лук, репчатый лук.

• День шестой: голодание – ничего не есть, только пить лимонную воду.

Примечание: после воздержания немедленное употребление обычного количества пищи может вызвать расстройство желудка и разрушить эффект диеты.

• День седьмой: только очищенный рис, яблоки и сардины. (См. дополнительные инструкции к дням 4–5.)

• День восьмой: не употреблять животных белков, кроме сардин, можно есть другие продукты из списка разрешённых.

• Дни девятый и десятый: любые продукты из списка разрешённых.

Эти несложные упражнения можно выполнять для дальнейшего очищения тела, тренировки гибкости мышления и профилактики застревания на физическом, интеллектуальном или духовном уровне. Каждое утро, выпив стакан лимонной воды, выполняйте эти упражнения, чтобы помочь разуму и телу установить связь, равновесие и осознанность. Если в вашем расписании дополнительного времени нет, то выберите подходящее время сами. См. чек-лист в конце этого шага, чтобы составить расписание.

Он поможет более лёгкому усвоению пищи, улучшит пищеварение.

1. Сядьте удобно и положите руку на живот.

2. Мягко массируйте живот круговыми движениями, по часовой стрелке, в течение 90 секунд. Вот и всё!

Это упражнение улучшит текучесть и гибкость в одной из трёх диафрагм тела. Когда они работают правильно, в состоянии покоя они легко изгибаются, становятся выпуклыми и по форме напоминают улыбку. Однако при возникновении напряжения становятся плоскими и менее гибкими, мешая лёгкому, естественному течению по физическому и духовно-эмоциональному пространству.

Когда люди слышат слово «диафрагма», обычно они думают о грудной диафрагме в брюшной полости, которая расширяется, сокращается и позволяет дышать. Но это слово относится к любой разделяющей структуре, и в организме есть ещё две диафрагмы— хороидальное сплетение в четвёртом желудочке головного мозга и диафрагма таза. Для её укрепления попробуйте контролировать струю при мочеиспускании по утрам.

1. Отпустите поток на мгновенье, затем задержите, затем отпустите, затем снова задержите.

2. Продолжайте таким образом, пока мочевой пузырь не освободится.

Хотите изменить перспективу? Бывало ли так, что мысль или воспоминание не отпускали вас, а хотелось от них избавиться? Начните с движения глаз. Зрительный нерв связан с мозгом, и, двигая глазами, вы перемещаете мозг. Это замечательный и лёгкий способ изменить перспективу. Лучше выполнять упражнение на улице, но подойдёт и просторная комната. При этом не смотрите на экран.

1. Вращайте глазами. Магической модели не существует – просто делайте движения. Если у вас есть кошка, то смотрите, как она бегает по саду. Или следите за мухой.

2. Продолжайте движения в течение 90 секунд, затем остановитесь и дайте глазам немного отдохнуть, прежде чем перейти к следующему шагу.

3. Выполните упражнение снова, но на этот раз вместе с упражнением «Дыхание на волне, или дыхание сквозь печаль» (на стр. 182) для большего эффекта.

Глаза – самый быстрый инструмент для соединения внешнего и внутреннего мира, вот почему это упражнение поможет укрепить связь между разумом и телом. Оно будет также способствовать эластичности и укреплению хороидального сплетения мозга.

1. Пройдите мимо витрины магазина или дома на улице. Остановитесь и задайте себе вопрос: «Сколько предметов я видел?» Мысленно перечислите как можно больше.

2. Вернитесь и посмотрите, что вы упустили. Оглянитесь и постарайтесь найти как можно больше незамеченного ранее. Не обязательно быть точным или начислять себе баллы за количество запомнившихся предметов. Мы так часто идём по жизни с узким кругозором, что цель упражнения – расширить возможности зрения, пользоваться ими в жизни и смотреть на мир шире.

• Выпивайте большой стакан лимонной воды.

• Выполняйте упражнения для дополнительного очищения.

• Массируйте живот (в течение 90 секунд).

• Тренируйте диафрагму таза (в течение 90 секунд).

• Тренируйте глаза (в течение 90 секунд).

Примечание. Если вы выполняете эти упражнения по утрам, отложите упражнение тренировки зрительной памяти но более позднее время дня, когда вы в достаточно хорошей форме.

• Выполняйте упражнения ОЭП-12 или ОЭП-12-Д (12 минут).

• Побудьте в тишине, чтобы восстановиться после упражнения ОЭП-12 или ОЭП-12-Д (минимум 10–20 минут, или до 90 минут, если требуется).

В старших классах я пытался влиться в коллектив и усиленно занимался спортом. Например, прыжками с шестом, в которых используется длинный и гибкий шест, чтобы перепрыгнуть через планку. Этому невероятно сложно научиться, и после первой попытки я рухнул вниз лицом. Вторая и третья попытки также не были особо удачными. Лишь снова и снова прилагая усилия, я смог взять высоту.

Готовясь к началу очищения, вы наверняка будете чувствовать себя, как я с шестом перед высокой планкой. Это очищение может показаться вам слишком трудным. Возможно, вы будете переживать из-за количества негатива, который придётся выплеснуть в течение 10 дней. Или вы будете беспокоиться, что не сможете выдержать диету СН в течение столь долгого времени.

Стремление к осознанности – это что-то вроде психоэмоционального прыжка с шестом. Каждая попытка учит нас, как толкать себя вверх, даже если мы падаем. Как и в спорте, готовность и практика помогут совершенствоваться. Довольно скоро мы возьмём более высокую планку.

Ступая на путь очищения, помните, что вы уже к нему подготовились. Мы уже на одиннадцатом шаге этого пути, и если вы прошли предыдущие этапы, то вы к этому готовы. Это не означает, что вы не встретите помех или трудностей, но теперь у вас есть инструменты, чтобы с ними справиться. Например, если вы чувствуете сопротивление, то вернитесь к «Шагу пятому» и задайте себе вопрос, что вы чувствуете и почему. Если истощение, то вернитесь к «Шагу десятому» и попробуйте различные методы восстановления энергии. Процесс пробуждения осознанности во многом связан с готовностью справиться со всем, что бы ни происходило. Поэтому, обнаружив препятствие на своём пути, применяйте полученные знания.