Книга: Не оторваться. Почему наш мозг любит всё новое и так ли это хорошо в эпоху интернета
Назад: 10 Задушить зависимость в зародыше
Дальше: 12 Геймификация

11
Привычки и архитектура

ВСоединенных Штатах политика и религия идут рука об руку . Консервативные штаты обычно религиозны, либеральные отличаются светскостью мышления. К первым относятся Миссисипи, Алабама, Луизиана, Южная Каролина и Арканзас. Все это южные штаты, которые образуют Библейский пояс – эпицентр социально консервативного евангелического протестантизма. А вот Массачусетс, Вермонт, Коннектикут, Орегон и Нью-Хэмпшир – штаты либеральные и светские. Два типа штатов отличаются почти во всем, и в том числе взглядами на секс. В консервативных, религиозных штатах поддерживают традиционные сексуальные ценности и сурово осуждают открытое, гедонистическое отношение к сексуальности, широко распространенное в либеральных штатах. Одним из последствий осуждения открытой сексуальности становится то, что сексуальные проявления уходят в тень. Например, в консервативных штатах подростки чаще занимаются незащищенным сексом – даже если убрать из уравнения различия в доходах, уровне образования и доступности абортов. Религиозное подавление никак не влияет на сексуальное желание – можно даже сказать, что оно усиливает его. Это не секрет для психологов, которым давно известно, что подавление не работает. Преодолеть зависимость одной лишь силой воли почти невозможно. В 1939 году Зигмунд Фрейд впервые заявил, что люди, которые выступают против какой-то идеи, подсознательно привержены этой идее. Правоту Фрейда доказали его ученики Сеймур Фешбах и Роберт Зингер.
Фешбах и Зингер в конце 50-х годов были профессорами Университета Пенсильвании . Законы об этичности экспериментов в те времена были довольно мягкими, поэтому они провели неприятный опыт, связанный с электрическими ударами. Студенты-психологи по одиночке смотрели короткий видеофильм, в котором мужчина занимался решением ментальных и физических головоломок. Ассистент подключал к щиколоткам студентов маленький электрод, и за время просмотра студенты получали восемь ударов током. Ассистент объяснил, что сила ударов будет нарастать – естественно, студенты были напуганы. Половине из них разрешили открыто выражать страх – «чтобы осознать и проявить свои чувства». Другой половине велели подавить свои страхи – «чтобы очистить разум от эмоциональных реакций и не думать о них… забыть о чувствах…». Когда видео закончилось, студентов спросили, испытывал ли страх герой фильма. Как двадцать лет назад писал Фрейд, студенты, которым велели подавлять страх, считали, что мужчина в фильме был напуган. Они проецировали на него те эмоции, которые сами должны были подавлять. Те же, кому можно было выражать свои ощущения, не считали, что герой фильма чего-то боялся. Проявляя собственные чувства, они освободились от зацикленности на страхе, характерном для второй половины группы.
Вам может показаться, что жители либерального северо-востока и северо-запада США чаще и дольше смотрят порнографию в интернете. Но, как и предсказывал Фрейд, справедливо обратное. Люди, живущие в консервативных штатах с традиционными взглядами на сексуальность, гораздо чаще подписываются на порнографические сайты. Как установили два канадских психолога, они активнее ищут в сети то, что связано с порнографией. Когда Кара Макиннис и Гордон Ходсон, занявшись изучением поведения жителей разных штатов США, получили информацию от Google Trends, они выявили прочную связь между религиозными убеждениями и запросами на порнографию в интернете, между консерватизмом и порнографией. Они писали: «Хотя некоторые регионы громко заявляют о неприятии сексуальной свободы и своих правых политических убеждениях, именно здесь отмечается самый сильный интерес к сексуальному контенту».
Такая разница между публичным и личным поведением противоречит мифу о том, что человек не способен победить аддиктивные привычки исключительно по причине слабоволия. На самом деле первыми терпят неудачу именно те, кого принуждают проявлять силу воли. Гораздо более явных успехов достигают те, кому удается избежать соблазна. Вот почему героиновые наркоманы, вернувшиеся из Вьетнама, смогли победить свою зависимость, как только оказались в иной среде. Именно поэтому так важно организовать окружающую среду, чтобы минимизировать соблазны. Как считает психолог из Университета Южной Калифорнии Венди Вуд, которая занимается изучением привычек: «Сила воли – это возможность видеть соблазнительное шоколадное печенье и отказаться от него. Хорошая привычка – как можно реже оказываться рядом с шоколадным печеньем» .
Сочетание воздержания и силы воли просто не работает. В ходе одного исследования психологи из Университета Чикаго Сянчи Дай и Айелет Фишбах попросили студентов из Гонконга в течение трех дней воздерживаться от использования Facebook . С каждым днем студентов все сильнее тянуло в социальную сеть. Тяга эта настолько усилилась, что студенты стали пользоваться Facebook гораздо чаще. (Те же, кто использовал в качестве замены другие социальные сети, ничего подобного не ощущали – но лишь потому, что им удалось найти другой способ удовлетворения своей потребности.)
Подавление не работает. Преодолеть зависимость одной лишь силой воли почти невозможно.
Чтобы понять, почему воздержание не работает, проделайте простое упражнение. В течение следующих тридцати секунд постарайтесь не думать о шоколадном мороженом. Каждый раз, когда вы будете видеть соблазнительный десерт перед своим мысленным взором, грозите себе пальцем. Если вы похожи на меня – да и практически на всех, – то вы хотя бы раз-другой, но погрозите себе пальцем. Проблема заложена в самом задании: как вам понять, думаете ли вы о шоколадном мороженом, если не анализировать постоянно свои мысли? Вы должны думать о шоколадном мороженом, чтобы понять, думали ли вы о нем секунду назад. А теперь замените шоколадное мороженое шопингом, проверкой электронной почты, заглядыванием в Facebook, видеоигрой или чем-то еще, от чего вы хотите избавиться, – и вы сразу же поймете суть проблемы.
Эту ситуацию первым описал психолог Дэн Вегнер в конце 80-х годов . По его мнению, проблема заключалась в том, что подавление не сфокусировано. Вы знаете, чего нужно избегать, но не хотите делать этого. Когда Вегнер просил участников опыта каждый раз, когда они подумают о запретном белом медведе, звонить в колокольчик, звон в лаборатории не прекращался. Но когда он попросил их вместо белого медведя думать о красном «фольксвагене», колокольчики стали звонить вдвое реже. Одно лишь подавление не работает – но подавление в паре с отвлечением работает отлично. Более того, когда участникам опыта позже позволили думать о белом медведе, те, кто стремился подавлять эти мысли в ходе эксперимента, вообще не могли отделаться от этого образа. Они думали только о белых медведях. Те же, кто отвлекался на красную машину, вспоминали о белом медведе значительно реже – у них было больше других интересных мыслей. Подавление не просто неэффективно, как предсказывал Фрейд, но еще и вредоносно в долгосрочной перспективе.
* * *
Чтобы преодолеть аддиктивное поведение, его нужно заместить чем-то другим . Именно эта идея стоит за никотиновой жевательной резинкой, которая становится мостиком между курением и полным отказом от вредной привычки. Отказавшись от сигарет, курильщики больше всего тоскуют по приятному ощущению сигареты в зубах – сигналу скорого получения никотина. Это ощущение продолжает доставлять удовольствие и после того, как курильщик бросает курить. Вот почему часто можно видеть, как человек, недавно бросивший курить, в задумчивости кусает кончик карандаша или ручки. Никотиновая жевательная резинка так эффективна, потому что она дает постепенно снижаемые дозы никотина и также служит оральным отвлекающим фактором.
Отвлечение вполне эффективно и в преодолении поведенческой зависимости – даже в большей степени, потому что вам не приходится бороться с воздержанием от веществ. Возьмем для примера привычку грызть ногти. Миллионы людей делают это, и многие перепробовали массу средств, которые оказались бесполезными. Кто-то покрывал ногти неприятным на вкус лаком. Другие утверждали, что победят дурную привычку одной лишь силой воли. Проблема обоих подходов в том, что они не предлагают заместительного поведения. Да, вы не будете грызть ногти какое-то время, пока ощущаете неприятный вкус. Но тем самым вы просто заставляете себя подавить желание грызть ногти. Мы знаем, что подавление не работает. Как только вы перестанете красить ногти, то тут же начнете грызть их с той же силой, что и раньше, а то и хуже. У некоторых людей это желание оказывается настолько сильным, что они сгрызают даже ногти, покрытые горьким лаком, из-за чего у них формируется причудливо позитивная ассоциация между неприятным вкусом и облегчением от удовлетворения потребности.
Отвлечение же работает очень эффективно. Кто-то сжимает мячик, крутит в пальцах цепочку или брелок. Их руки заняты, и желания грызть ногти не возникает. В книге «Сила привычки» Чарльз Дьюхигг описывает такую форму изменения привычки как «золотое правило». Согласно «золотому правилу», привычка состоит из трех частей: сигнал (то, что вызывает поведение); рутина (само поведение); вознаграждение (ощущение, которое приучает наш мозг к повторению привычного поведения в будущем). Легче всего преодолеть дурную привычку или зависимость, сохранив сигнал и вознаграждение, но при этом изменив рутину – то есть заменив изначальное поведение отвлечением. Если человек грызет ногти, то сигналом может быть беспокойство, возникающее перед нежелательным поведением: поиск шершавых кончиков ногтей, которые можно сгладить зубами. Такому человеку можно предложить новую рутину – например, игру с мячиком. И, наконец, поскольку вознаграждением должно стать ощущение завершенности, возникающее от полной сглаженности ногтей, нужно установить рутинную процедуру – например, десять сжатий мячика, – которую можно завершить.
Инновационное агентство The Company of Others прекрасно понимает ценность замещения дурных привычек хорошими . На сайте агентства читаем: «Мы живем и мыслим, опережая тенденции». Одна из таких тенденций – зависимость от смартфонов. В 2014 году агентство запустило продукт Realism. Это «умное устройство ради блага человечества» было призвано бороться с зависимостью от смартфонов. Простое устройство представляло собой красивую пластиковую рамку, напоминающую смартфон без экрана. С одной стороны, это едкая насмешка над тем, как смартфоны отвлекают нас от реальной жизни здесь и сейчас. Вместо того чтобы смотреть на экран, вы могли посмотреть сквозь эту рамку на то, что находится непосредственно перед вами. И вот как люди отреагировали на это новое устройство. На сайте агентства один мужчина говорит: «Рамка помогла мне восстановить отношения с женой, детьми и друзьями». Другая женщина сказала так: «Нам не нужен Instagram, чтобы насладиться десертом. Никому нет дела до наших чизкейков».
На глубинном уровне Realism для зависимых от смартфонов – то же самое, что никотиновая жевательная резинка для курильщиков и мячик для тех, кто грызет ногти. Это удобная замена настоящего смартфона, потому что он имеет те же размеры, помещается в карман и дает человеку те же сигналы физической обратной связи, какие возникают при использовании смартфона. Привлекательным новое устройство делает его соответствие «золотому правилу»: сигнал, по которому вы тянетесь за телефоном, теперь заставляет доставать пластиковую рамку, и вы получаете те же физические признаки награды, поскольку устройство выглядит как телефон и ощущается так же. Сигнал и вознаграждение остались неизменными, но рутина погруженности в смартфон заменена более полезной альтернативой.
Хотя «золотое правило» – это полезное руководство, разные зависимости требуют разных замен рутины. То, что подходит тем, кто постоянно проверяет электронную почту за обедом, может не подойти игроману, подсевшему на WoW. Важно найти то, что сделало изначальную зависимость столь привлекательной . Иногда одно и то же аддиктивное поведение возникает по совершенно разным причинам. Когда Айзек Вайсберг размышлял о своей игровой зависимости, он понял, что общение с другими игроками избавляло его от чувства одиночества. Чтобы окончательно победить зависимость, Вайсберг начал активную социальную жизнь и нашел новую работу, которая позволяла ему строить прочные отношения. Вайсберг был хорошим спортсменом, так что аспект победы над врагами в WoW его не привлекал.
Другие же игроманы, особенно из бедных семей рабочего класса, тянутся к элементу фантазийности, поскольку он позволяет им «путешествовать» в новые места, которых они в реальной жизни никогда бы не увидели. Кого-то преследовали в школе, и у них зависимость удовлетворяет потребность в мести или физическом доминировании. (Многие подобные мотивы нельзя считать психологически здоровыми, поэтому есть смысл посетить психотерапевта, чтобы разобраться в глубинных причинах.) Каждый внутренний мотив требует своего решения. Стоит понять, почему игроман проводит в игре долгие часы, и ему можно предложить иную рутину, удовлетворяющую тот же внутренний мотив. Тому, кто был жертвой хулиганов, можно пойти на курсы восточных единоборств. Тот, кому не хватает путешествий и впечатлений, может читать экзотические книги и смотреть телевизор. Одинокому игроку стоит развивать новые социальные связи. Даже если решение найти непросто, первый шаг – это всегда понимание того, почему зависимость столь привлекательна и какие психологические потребности она удовлетворяет.
* * *
Формирование новой привычки – дело нелегкое. Мы знаем это, потому что каждый январь люди принимают одни и те же решения. Одно исследование показало, что почти половина американцев под Новый год берут на себя важные обязательства – похудеть, чаще заниматься физическими упражнениями, бросить курить. Три четверти людей весь январь реализуют свои планы, но к июню почти половина бросает. К декабрю все они полны решимости совершить задуманное в следующем году .
Главная проблема в том, что ни одно занятие не становится рутиной за несколько недель и даже месяцев. В сложный ранний период нужно тщательно оберегать себя от любых вознаграждений, связанных с дурной привычкой. А это непросто, потому что у одних людей привычка формируется быстрее, а у других – дольше. Волшебного числа нет. Несколько лет назад четыре английских психолога исследовали формирование привычек в реальном мире. Они предложили группе студентов университета за двенадцать недель выработать новую привычку за вознаграждение в 30 фунтов. На первой встрече каждый студент выбрал в еде, питье или физических упражнениях новую полезную привычку, которая могла стать ежедневным сигналом. Например, кто-то стал съедать яблоко за обедом, кто-то – бегать пятнадцать минут за час до ужина. Студенты выполняли эти действия каждый день в течение восьмидесяти четырех суток. Каждый день они оценивали, насколько автоматическим стало выполнение этих действий.
В среднем привычка сформировалась у студентов через шестьдесят шесть дней. Но за средним показателем скрываются значительные различия. У одного студента привычка сложилась всего за восемнадцать дней, а другому, по подсчетам психологов, потребовалось бы 254 дня. Некоторые привычки оказались слишком требовательны и не были связаны с вытеснением существующих дурных склонностей, так что цифры оказались ниже, чем могли бы быть у по-настоящему зависимых людей, которым нужно бороться с хроническими зависимостями. Даже если шестьдесят шесть дней – это разумная оценка, новую привычку нужно сознательно культивировать довольно долго, чтобы она смогла вытеснить укоренившееся поведение, сулящее серьезное вознаграждение.
Формирование новой привычки – дело нелегкое. Мы знаем это, потому что каждый январь люди принимают одни и те же решения.
Существует психологический прием, который может ускорить формирование привычки: речь, которую вы используете для описания своего поведения. Предположим, вы боретесь с привычкой пользоваться Facebook. Каждый раз, почувствовав соблазн, вы можете сказать себе либо «я не могу пользоваться Facebook», либо «я не пользуюсь Facebook». Вроде бы одно и то же, и разница невелика, но на самом деле это не так. Слова «я не могу» лишают вас контроля над собой и передают в руки неведомой внешней силы. Это раздражает. Вы превращаетесь в ребенка в невидимых отношениях. Неведомая сила запрещает вам делать то, что вам нравится. Как и дети, взрослые стремятся к тому, чего им не позволяют. А выражение «я не пользуюсь» – это личная декларация. Она дает вам власть над собственной жизнью и показывает, что вы – серьезный человек, который из принципа не пользуется Facebook.
Эффективность такого приема известна из эксперимента специалистов по покупательскому поведению Ванессы Патрик и Хенрика Хагтведта . Психологи предложили группе женщин придумать важную долгосрочную цель, связанную со здоровьем – например, заниматься физическими упражнениями три раза в неделю или перейти на здоровое питание. Женщинам объяснили, что им будет нелегко вести более здоровый образ жизни, а с соблазнами следует бороться с помощью внутреннего диалога. Например, когда нужно отправиться в спортивный зал после тяжелого рабочего дня, одни женщины должны были говорить себе: «Я не могу пропускать тренировки», а другие: «Я не пропускаю тренировок». Через десять дней женщины вернулись в лабораторию и рассказали о результатах. Из первой группы успеха добились лишь 10 %, а из второй – 80 %. Слова поддерживали их сильнее, чем некая внешняя сила, не поддающаяся контролю. Исследование длилось всего десять дней, поэтому однозначные выводы делать затруднительно. Правильный подбор слов полезен, но преодоление зависимости – процесс более сложный. Одного лишь «я не» при возникновении соблазна недостаточно.
Даже когда полезные новые привычки вытесняют вредные старые, они вполне могут стать столь же аддиктивными. Так произошло с ветераном гражданской войны Робертом Пембертоном, который пытался, но не смог победить морфиновую зависимость с помощью кокаина. В долгосрочной перспективе цель должна заключаться в избавлении от привычек, а не в замене одной привычки другой. Как бы полезны ни были отвлечения, это кратковременное решение, которое редко устраняет зависимость полностью. Недостающий элемент головоломки – это реорганизация окружающей среды, с тем чтобы максимально избегать искушений. Эта идея лежит в основе приема поведенческой архитектуры .
* * *
Как далеко от вас сейчас лежит ваш телефон? Можете ли вы дотянуться до него, не вставая? А когда вы спите, то можете ли дотянуться до телефона с кровати? Если вы похожи на большинство, то наверняка впервые задумались над этими вопросами – и наверняка утвердительно ответили на оба. Местонахождение телефона совершенно естественно – вы даже никогда об этом не задумывались в своей напряженной жизни. Но этот пример – яркая иллюстрация силы поведенческой архитектуры. Подобно архитектору, который проектирует здание, вы сознательно или бессознательно проектируете окружающее вас пространство. Если телефон находится под рукой, вы наверняка потянетесь за ним в течение дня. Хуже того – если телефон лежит рядом с постелью, вы наверняка жертвуете своим сном.
Никто не знает этого лучше, чем Козетта Рэй, одна из основательниц центра reSTART. Я уже упоминал о ее увлечении игрой Myst. «Я сознательно «теряю» свой телефон в течение дня, – сказала мне Рэй. – Мне нужно пользоваться смартфоном для работы, но я намеренно отключаю звонок». Я безуспешно пытался дозвониться до нее несколько месяцев и лишь каким-то чудом сумел найти стационарный телефон центра. Козетта извинилась и сказала, что это ее единственный способ бороться с зависимостью от смартфона.
Поведенческая архитектура признает, что вы не способны полностью устранить соблазны. Вы не можете перестать пользоваться телефоном, но реально поставить перед собой цель делать это реже. Вы не можете не проверять электронную почту, но жизнь можно организовать так, чтобы не делать это постоянно. Есть время для работы и для технологий, а есть – для спокойного отдыха и социальных контактов. Многие средства, способствующие зависимости, вторгаются в нашу жизнь, и мы должны быть бдительны. Смартфоны вездесущи. Носимые устройства не покидают вас все время бодрствования (а порой и во сне). Работа вторгается в дом через смартфоны, планшеты и ноутбуки. Покупки можно делать в любое время. Всегда хочется положить смартфон рядом с собой – «на всякий случай». Исследования показывают, что общение со светящимся экраном на ночь мешает крепкому сну. Устройства предназначены для того, чтобы постоянно быть с нами – в этом и заключен их основной смысл. И мы очень быстро теряем представление о границах между технологическим и реальным аспектами собственной жизни.
Первый принцип поведенческой архитектуры очень прост: то, что лежит поблизости, оказывает более сильное влияние на вашу ментальную жизнь, чем то, что находится дальше. Окружите себя соблазнами – и вы подвергнетесь искушению. Удалите соблазны подальше, и вы откроете скрытые резервы силы воли. Близость настолько соблазнительна, что может даже повлиять на выбор друзей. Когда закончилась Вторая мировая война, множество людей хлынуло в университеты . Как многие другие вузы, Массачусетский технологический институт построил новые общежития для демобилизованных солдат и их молодых семей. Одно из таких общежитий называется Вестгейт-Вест. Здания эти служили одновременно лабораторией для трех величайших ученых-социологов ХХ века. Они полностью изменили наше представление о поведенческой архитектуре.
В конце 40-х годов психологи Леон Фестингер, Стэнли Шахтер и социолог Курт Бак задумались над тем, как возникает дружба. Почему посторонние люди становятся друзьями на всю жизнь, а кто-то остается всего лишь знакомым? Некоторые специалисты, в том числе Зигмунд Фрейд, считали, что истоки дружбы находятся в младенчестве, когда у детей формируются ценности, убеждения и отношения, которые в дальнейшей жизни свяжут или разделят их. Но Фестингер, Шахтер и Бак выдвинули другую теорию. Они считали, что основной фактор дружбы – это физическое пространство; что «дружба быстрее развивается на основе коротких и пассивных контактов, возникающих дома или поблизости». По их мнению, друзьями становятся не те, кто разделяет определенные взгляды, а те, кто встречаются друг с другом каждый день и со временем завязывают отношения.
Фестингер и его коллеги обратились к студентам через несколько месяцев после заселения в Вестгейт-Вест и попросили их перечислить трех своих лучших друзей. Результаты оказались поразительными – и они не имели ничего общего с ценностями, убеждениями и взглядами.
42 % друзей оказались ближайшими соседями: жилец комнаты 7 чаще всего называл жильцов комнат 6 и 8 и гораздо реже – жильцов комнат 9 и 10. Еще поразительнее было то, что счастливые обитатели комнат 1 и 5 стали самыми популярными, причем не потому, что они оказались более симпатичными и интересными людьми. Просто они жили возле лестницы, по которой жильцы верхних этажей ходили каждый день. Конечно, случайное общение не всегда ведет к дружбе, но, в отличие от изолированных жильцов комнат 2, 3 и 4, обитатели комнат 1 и 5 имели больше возможностей встретить родственные души.

 

 

Нам легко подружиться с теми, кто рядом. Точно так же и все, что находится в пределах досягаемости, может стать ужасным соблазном. Многие способы избавления от поведенческой зависимости включают в себя создание психологического или физического расстояния между пользователем и поведенческим триггером. Голландская студия дизайна Heldergroen придумала офисную мебель, которая в шесть вечера автоматически поднимается к потолку. Столы и компьютеры закреплены на прочных стальных канатах; они приводятся в действие мощным мотором. После шести часов офис превращается в студию йоги или танцкласс. Свободное пространство можно использовать как угодно. Немецкая автомобильная компания Daimler ведет такую же политику в отношении электронной почты. Сто тысяч работников компании могут настроить почту таким образом, чтобы она автоматически удалялась, когда они находятся в отпуске. Специальная программа сообщает отправителю, что почта не была доставлена, и предлагает обратиться к другому работнику, если дело срочное. Работники возвращаются из отпуска, и папка «Входящие» у них выглядит точно так же, как несколько недель назад.
Когда вы устанавливаете почту на автоматическое удаление, когда офис на глазах исчезает, вы сознаете, что становитесь другим человеком – и вам больше не хочется проверять почту или работать допоздна. Вы уже взрослый человек, но эта будущая версия вас самого похожа на ребенка. Лучший способ перехватить контроль у такого ребенка – построить мир, который будет подталкивать, уговаривать и даже соблазнять ваше будущее «я» поступать правильно.
Эту идею прекрасно иллюстрирует будильник, который беспроводным образом связан с вашим банковским счетом. Каждый раз, когда вы нажимаете на кнопку отбоя, будильник автоматически снимает со счета определенную сумму и перечисляет ее ненавидимой вами организации. Вы поддерживаете демократическую партию? Нажмите отбой, и вы пожертвуете десять долларов республиканцам. Встаньте вовремя, и деньги уйдут демократам. Такие пожертвования помогут вам в будущем вести здоровый образ жизни.
Будильник формирует ваше поведение посредством легких наказаний. Он сулит боль за неправильное поведение, а не удовольствие от правильных поступков. И это мудрый выбор. Вознаграждения приятнее, но если вы хотите изменить привычку, то более эффективными окажутся небольшие наказания или неудобства . Это старая идея, давно признанная психологической наукой: мы более чувствительны к потерям и негативным событиям, чем к выигрышам и событиям позитивным.
Чтобы вы поняли, как это работает, представьте себя на игровом шоу. Ведущий дает вам возможность сыграть. Он берет монеты и говорит, что заплатит вам 10 тысяч долларов, если выпадет орел, но если выпадет решка, то 10 тысяч придется заплатить вам. Вы будете играть? Соглашаются очень немногие, хотя игра справедлива – более справедлива, чем игры в казино, которые всегда заканчиваются в пользу заведения. Но перспектива потери 10 тысяч долларов очень страшит – даже в сравнении с радостью от выигрыша той же суммы. Ваш разум автоматически настраивается на проигрыш и боль утраты, а не на потенциальную радость победы. Потери очень неприятны, и мы готовы на многое, лишь бы их избежать. (Я опросил сотни людей, готовы ли они сыграть в такую теоретическую игру, и лишь 1–2 % согласились. Чтобы склонить людей к игре, потенциальный выигрыш должен быть в два с половиной раза больше потенциального проигрыша.)
То, что лежит поблизости, оказывает более сильное влияние на вашу ментальную жизнь, чем то, что находится дальше.
Предприниматель Манеш Сети придумал Pavlok, устройство, использующее силу негативной обратной связи для борьбы с дурными аддиктивными привычками. «Люди делятся на два типа, – говорит Сети. – Те, кто генерирует массу идей, и те, кто может воплотить эти идеи в жизнь». Себя он относит к первому типу. «Несколько лет назад я нанял девушку, которая давала мне пощечину каждый раз, когда я входил в Facebook». На какое-то время это помогло, но Сети придумал более постоянное решение – Pavlok, небольшой браслет, который посылал сигнал, когда человек поддавался запретной дурной привычке. Такой прием называют терапией отвращения: совмещение действия, которое вы хотите изменить, с неприятным или отвратительным ощущением. В слабом своем проявлении устройство издает звук или начинает вибрировать, когда вы делаете что-то недопустимое, в экстремальном – бьет вас током. Пользователи могут сами задавать силу воздействия или совместить устройство с приложением, которое автоматически будет посылать обратную связь в зависимости от заранее определенных сигналов.
После нашего разговора Сети подарил мне свое устройство, хотя оно стоит пятьсот долларов. Я испытал максимальное воздействие сразу же, как только открыл коробку. Удар оказался весьма ощутимым. Я понял, что регулярное воздействие такой силы может победить дурные привычки. Когда Pavlok испытал Ричард Брэнсон, он даже ударил самого изобретателя, пораженный силой воздействия. Этим же устройством пользовались предприниматель и писатель Тим Феррисс, актер Кен Джонг, бизнесмен Даймонд Джон и конгрессмен Джо Кеннеди.
Pavlok оказался популярным, но пока еще рано говорить о том, будет ли эта популярность широкой. (Один психиатр из Нью-Йорка стал использовать устройство, но оно все еще считается экспериментальным.) Так же, как первое поколение iPad еще не достигло зрелости, так и средства для борьбы с поведенческой зависимостью пока находятся в младенчестве. Все эти решения остаются экспериментальными. Сети и его команда продолжают совершенствовать свое устройство и приложение к нему. Но кампания по сбору средств на его производство на Indiegogo увенчалась успехом: собрать удалось почти 300 тысяч долларов – в пять раз больше, чем предполагалось.
Своим успехом Pavlok обязан простоте и ярким отзывам на сайте продукта. Вот как описывает Сети свой продукт.
Как это работает:
Загрузите приложение и выберите привычку, которую хотите победить.
Наденьте свой Pavlok и прослушайте пятиминутный ознакомительный курс. Приложение автоматически запустит Pavlok, а вам нужно просто обратить внимание на инструкцию.
Настройте Pavlok на воздействие при проявлении дурной привычки. Pavlok можно запускать сенсорами и приложениями, пультом дистанционного управления и вручную. Ручная настройка так же эффективна, как и автоматическая.
Может показаться, что привычка исчезла за 3–4 дня. Но продолжайте носить Pavlok еще хотя бы дней пять, периодически сознательно поддаваясь дурной привычке при необходимости. Чем дольше вы носите устройство, тем надежнее избавитесь от нее.
Первые результаты весьма впечатляющи. Лишь несколько процентов курильщиков сумели полностью бросить курить сразу же, но Сети сообщает, что 55 % сделали это после пятидневного курса ношения его устройства. То же относится и к другим видам поведения. В видеоматериалах в приложении Нагина объясняет, как она перестала грызть ногти, Дэвид оставил привычку скрипеть зубами, а Таша сумела отказаться от сахара. Бекки Уорли, работающая в Yahoo Tech, рассказала, как с помощью Pavlok перестала пользоваться Facebook – ей казалось, что она заглядывает в эту социальную сеть слишком часто. Пока еще рано говорить, действительно ли это устройство эффективно для всех в той же степени, что для Бекки, Нагины, Дэвида и Таши, но принцип его работы кажется разумным. Однако даже без Pavlok вы можете организовать свою среду так, чтобы дурные привычки наказывались – делами, которых вам хотелось бы избежать, или опытом, который для вас неприятен.
Одно из главных достоинств Pavlok – то, что он выполняет за вас всю тяжелую работу. Вам не нужно помнить, что вы должны поступать правильно, потому что при любой ошибке устройство напомнит вам об этом легким ударом. Но у него есть и недостатки: вы можете снять его в любой момент по своему желанию. Наказания эффективны, когда по-настоящему неприятны, но некоторые люди могут прекратить пользоваться устройством, которое вызывает у них неприятные ощущения. Этим людям нужно найти метод, который не будет связан с отвращением.
В 2008 году я писал докторскую диссертацию в Принстонском университете, и тут меня пригласил к себе нобелевский лауреат Даниел Канеман. «Расскажите мне о своих исследованиях», – сказал он. Я был в восторге. Канеман и его коллега Амос Тверски стали пионерами в области суждения и принятия решений, а теперь, спустя сорок лет, этими проблемами занимался я, молодой ученый. Я рассказал Канеману, что хочу изобрести небольшой будильник, который можно носить с собой и который будет звенеть, когда нам нужно принять важное решение. Канеман вместе с Тверски много лет изучал лень в принятии решений, поэтому он меня отлично понял. «Ваш будильник будет привлекать внимание людей? – спросил он. – Вам нужен ментальный эквивалент вывески, на которой горят огромные буквы: «ОБРАТИ ВНИМАНИЕ! НЕМЕДЛЕННО!» И чтобы такая вывеска появлялась перед глазами человека в нужный момент».
Я до сих пор не изобрел свой будильник, но компания MOTI предложила пилотный проект одноименного устройства, которое на него очень похоже. Основательница компании Кайла Матеус заметила, что люди со временем перестают увлекаться носимыми устройствами. «Изучив исследования носимых устройств, – сказала она в интервью, – я поняла, что со временем увлечение ими проходит. Одних лишь данных недостаточно. Мы люди – и нам нужно нечто большее». Матеус знает, о чем говорит. Она сама забросила свой фитнес-трекер и знает, что многие покупают такие вещи, а потом быстро охладевают к ним. Фитнес-трекеры – пассивные устройства: ими нужно пользоваться, иначе они становятся бесполезными.
Матеус придумала MOTI, чтобы закрепить хорошие привычки так же, как вывеска Канемана закрепляет вдумчивое мышление. Это простой, похожий на зверька гаджет, который отслеживает поведение человека. «Он усваивает, что для вас нормально, – говорит Матеус. – Если вы начинаете отклоняться от нормы, он посылает вам напоминание. Это не СМС-сообщение, которое легко стереть. MOTI грустит или злится». В передней части устройства есть кнопка, которую вы нажимаете, когда поступаете правильно. Для кого-то это пробежка раз в день или отключение смартфона и ноутбука и готовность лечь спать в десять вечера. MOTI сияет всеми цветами радуги и издает счастливое чириканье, когда вы поступаете правильно. Если вы оставляете его без внимания, он начинает моргать красным и чирикать раздраженно и сердито. В отличие от пассивных приложений, MOTI опирается на демонстрацию. Вы не можете игнорировать эти сигналы – первые испытания показали, что у людей формируется привязанность к устройству, и они просто не могут его забросить. Один из первых испытателей устройства Матеус стремился пить больше воды. «Он засиживался за столом и забывал пить воду, – говорит Матеус. – Поскольку это физический объект, его присутствие в окружающей среде становится своего рода сигналом. Когда тот человек работал за компьютером, его взгляд натыкался на MOTI и он получал напоминание». Испытатели MOTI ощущали чувство долга перед этим маленьким устройством – и собственные неправильные действия расстраивали их еще сильнее.
вы можете организовать свою среду так, чтобы дурные привычки наказывались – делами, которых вам хотелось бы избежать, или опытом, который для вас неприятен.
Выбор вознаграждения и наказания, которые будут влиять еще и на того, кто вам дорог, – очень эффективный способ формирования правильных привычек. Эта идея лежит в основе приема, который называют мотиватором «Не выбрасывай свои деньги на ветер». Для начала нужно поставить цель. Предположим, вы пользуетесь смартфоном около трех часов в день. В течение четырех недель вы снижаете это время на пятнадцать минут в неделю. К концу месяца вы уже будете пользоваться телефоном не более двух часов в день. Каждую неделю откладывайте в конверт определенную сумму – например, 50 долларов. Сумма должна быть значительной, но не слишком, чтобы потеря накоплений за четыре недели не была серьезным ударом по вашему бюджету. Заклейте конверт и надпишите на нем адрес той организации, которая вам совершенно не близка и поддерживать которую вы не собирались. (Вспомните будильник, о котором я вам рассказывал: деньги республиканцев он отправлял демократам и наоборот.) В руководстве предлагались такие организации:
American Yo-Yo Association
12106 Fruitwood Drive
Riverview, FL 33569
Fabio International Fan Club
Donamamie E. White, President
37844 Mosswood Drive
Fremont, CA 94536
Если вы достигли поставленной цели, можете вскрыть конверт и потратить деньги на близких людей: пригласите друга на ланч, купите сыну мороженое или подарок супруге. Подобные траты имеют два преимущества: вы берете на себя обязательства, а невыполнение их негативно скажется на другом человеке; кроме того, это высшая награда – тратя деньги на других, мы становимся счастливее, чем если бы потратили все на себя и оплату собственных счетов.
* * *
Поведенческая архитектура подразумевает, что вы не можете полностью избежать соблазнов. Вместо воздержания и уклонения лучше использовать приемы, направленные на снижение психологической притягательности аддиктивных опытов. Веб-дизайнер Бенджамин Гроссер придумал такой прием и рассказал о нем на своем сайте:
«Интерфейс Facebook полон цифр. Эти цифры (метрики) измеряют и отражают нашу социальную ценность и активность, подсчитывают количество друзей, лайков, комментов и т. п. Facebook Demetricator – браузер, который скрывает эти метрики. Вы более не сосредоточены на том, сколько у вас друзей и сколько лайков они поставили вашим статусам. Теперь вам важно, кто они и что говорят. Количество друзей исчезает. Строчка «это понравилось 16 людям» превращается в строчку «людям это понравилось». Подобные изменения предлагают пользователям Facebook работать с системой без цифр – и подумать, нравится ли им это. Я хочу разрушить предписанную социальность метрик и создать сетевое сообщество, которое больше не зависит от количественных показателей» .
Demetricator не позволяет узнать, сколько лайков, комментов и друзей у вас есть. Вот типичный скриншот Facebook:

 

 

Все измерено в цифрах, и информация с течением времени изменяется. Всегда есть соблазн проверить, потому что обратная связь меняется с каждым новым лайком или комментом. А вот та же обратная связь с фильтром Demetricator:

 

 

Вы узнаете, что людям нравится ваш пост, что им делились и к нему есть комменты. Но при этом вы не зацикливаетесь на цифрах, потому что их нет. Demetricator делает обратное тому, что делают Fitbit и Apple Watch. Покупая эти устройства, мы сознательно вводим новые метрики в свою жизнь – начинаем измерять, как много мы прошли, как крепко спали, как быстро бьется сердце и т. п. На протяжении тысячелетий человек не измерял эти параметры и не следил за ними.
Подход Гроссера довольно тонок. Он снимает сигналы обратной связи, которые делают Facebook аддиктивным, не мешая вам пользоваться социальной сетью. Если этот прием недостаточно эффективен, то ему есть более жесткая альтернатива – программа WasteNoTime.
Эта программа следит за тем, сколько времени вы проводите на сайтах, внесенных вами в блок-лист. Вы можете включить в список Facebook, Twitter и YouTube. Можно напрямую настроить браузер, чтобы он закрыл вам доступ к этим программам, а на другие установить ограниченный доступ. Например, вы устанавливаете правило: «С 9 утра и до 5 вечера я имею право провести в Facebook не больше тридцати минут». Поставьте жесткие ограничения в рабочие часы и перед сном и более либеральные – в свободное время. В экстренных случаях программу разрешено обойти, но это достаточно сложно и само по себе может служить элементом отвращения.
* * *
Умные поведенческие архитекторы делают следующее: они конструируют среду, свободную от соблазнов, и понимают, как притупить неизбежные искушения. Этот процесс немного напоминает разборку компьютера: изучив опыт, вы понимаете, что делает его аддиктивным, и вам становится ясно, как этого избежать. Возьмем, для примера, «запойные просмотры» на Netflix. Как бороться с желанием смотреть следующие эпизоды после интриги первого? Если вы понимаете структуру «запойного просмотра», вам будет легче избежать скатывания в эту ловушку . Вот базовая структура двух эпизодов сериала (и начала третьего):

 

 

Обычно эпизод длится сорок две минуты (примерно 18 минут занимает реклама). Последние несколько минут первого эпизода посвящены формулировке и появлению первой интриги: в кого-то стреляют, и мы хотим узнать, остался ли он жив, или киллер снимает маску, но мы не видим его лица. Первые несколько минут второго эпизода посвящены разрешению первой интриги, чтобы зритель мог перейти к сути второго эпизода в предвосхищении второй интриги, которая появится в конце. Для зрителя это как кошачья мята для кота. Если сериал вам нравится, если вы подчиняетесь структуре, придуманной сценаристами, то вам будет трудно отказаться от «запойного просмотра». Но вы можете обойти интриги, выключившись до их появления или сразу после разрешения. Это можно сделать двумя способами. Вместо того чтобы смотреть каждый 42-минутный эпизод от начала до конца, вы можете посмотреть первые 37 минут каждого эпизода, выключаясь перед появлением интриги. (Если знать, что искать, то заметить приближение интриги очень легко.)

 

 

Если вы не уверены, что сможете выключиться перед появлением интриги, то посмотрите начало следующего эпизода и уйдите от телевизора после разрешения интриги. Так вы будете смотреть сериал с пятой минуты каждого эпизода до пятой минуты следующего. Такой подход не лишит вас удовольствия от фильма – вы сможете в полной мере насладиться интригой и ее разрешением, – но ограничит вероятность «запойного просмотра».

 

 

Для большинства из нас главная проблема заключена в новизне подобного опыта, и мы не знаем, с чего начать. Но как только вы поймете принцип работы интриги – и других аддиктивных устройств, то сможете найти способы их обойти. Иногда лучше всего наблюдать за специалистами. Когда Беннетт Фодди рассказывал мне, что не будет больше играть в World of Warcraft, он принял сложное и тщательно продуманное решение. Классический тест для определения, стоит ли начинать новую игру или дело, – спросить себя, можете ли вы позволить себе сегодня потратить на это определенное количество времени. К сожалению, существует такое явление, как ошибка планирования: даже если сегодня у нас времени нет, мы предполагаем, что в будущем оно появится. Вот почему люди отказывают в просьбах, которые касаются следующей недели, но соглашаются на то же самое в перспективе нескольких месяцев. Это ошибка, потому что количество свободного времени сегодня точно показывает, сколько его будет у вас через пару месяцев. Если вы считаете, что WoW сегодня и завтра отнимет у вас слишком много времени, то должны понимать, что и через два месяца или два года ситуация не изменится. Вот почему Фодди был прав, отказавшись от WoW. Отказ от потенциально аддиктивного опыта, отнимающего время, – это мудрый шаг.
Одна из проблем с WoW – игра нарушает ваш график. Вам нужно играть тогда, когда играют ваши друзья, поэтому вы откладываете даже важные дела. Появление опции «просмотр по запросу» и цифровых видеорекордеров позволило отложить просмотр сериалов до более подходящего часа. Рекордеры могут показаться даром богов, но в действительности они – мощные драйверы зависимости. Телевизионные сети традиционно ставят самые привлекательные свои проекты на прайм-тайм. Хотя люди и раньше записывали программы на видеомагнитофоны, цифровая запись и просмотр по запросу стали более удобными средствами. Сегодня интересные проекты идут даже с двух ночи до шести утра, когда количество просмотров снижается до минимума. Старые сезоны одного из самых успешных сериалов последнего десятилетия «Безумцы» (Mad Men) стали показывать среди ночи, чтобы новые зрители могли включиться в сезон. В результате тысячи людей, которые могли вовсе пропустить сериал, получили возможность решить, готовы ли они тратить на него свое время. Многие из таких людей – классические жертвы «запойного просмотра». Они ждут, когда сезон закончится, а потом начинают смотреть его целиком. Вместо того чтобы вовсе пропустить сериал и потратить время на другие вещи, они подсаживаются и «запойно смотрят» предыдущие сезоны, чтобы включиться в текущий. Конечно, я не призываю вас выкинуть свой рекордер – просто постарайтесь пользоваться им умеренно и разумно. Или прибегните к тесту Беннетта Фодди: если это требует слишком много времени сегодня, то лучше не записывать сериал, чтобы посмотреть его через неделю или месяц.
те же самые стимулы, которые вызывают зависимость, могут способствовать выработке здоровых привычек – правильного питания, регулярных физических упражнений, сбережений в пенсионном фонде, благотворительности и сосредоточенной учебы.
Очень легко сказать себе, что вы посмотрите всего эпизод или два, а если вам не понравится, то дальше не будете. Но Netflix провел исследование, которое показало, как быстро зрители подсаживаются на очередной сериал . Было определено, сколько эпизодов нужно посмотреть, чтобы 70 % зрителей решили досмотреть первый сезон до конца. Большинство сериалов казались не слишком привлекательными после пилотного эпизода, но некоторые стали аддиктивными для подавляющего большинства зрителей после второго, третьего или четвертого эпизода (см. схему на стр. 276). Так у вас появляется три выхода: не смотреть сериал вовсе, начать смотреть, когда вы можете позволить себе потерять несколько часов на «запойный просмотр» или – лучше всего – использовать приемы, позволяющие видеть интригу и ее разрешение, и не смотреть дальше. Если разумно организовать свою среду, то можно избежать вредоносной поведенческой зависимости.
Изучив опыт, вы понимаете, что делает его аддиктивным, и вам становится ясно, как этого избежать.
Но не все аддиктивные опыты плохи. Теоретически, те же самые стимулы, которые вызывают зависимость, могут способствовать выработке здоровых привычек – правильного питания, регулярных физических упражнений, сбережений в пенсионном фонде, благотворительности и сосредоточенной учебы. Иногда проблема не в том, что у нас выработалась зависимость от неправильного поведения, но в том, что мы забываем о поведении правильном. Поведенческая архитектура – это не средство меньше времени тратить на неправильные вещи. Она помогает нам выделять больше времени на то, что для нас полезно.
Познакомьтесь с геймификацией.

 

Назад: 10 Задушить зависимость в зародыше
Дальше: 12 Геймификация