Аденозинтрифосфат ● БАДы ● Сухофрукты и орехи ● Что есть из углеводов?

Что такое витамины и микроэлементы? Давайте вспомним главу о соли и отеках. Помните, какая связь между отеками, водой, солью и нервной мышечной проводимостью? Пролистайте назад, чтобы вспомнить. Сейчас я хочу сказать, что, помимо натрия и калия, о которых шла речь в той главе, и необходимости их баланса в нашем организме, у нас есть куча других разных микроэлементов, которые точно так же работают и участвуют в строительстве клеток нашего тела. Так, например, цинк участвует в построении тестостерона, селен нужен для работы щитовидной железы и т. д. И витамины нам постоянно необходимы для того, чтобы наше тело функционировало правильно.

Строительный материал для элементов нашего тела, который обновляется постоянно, нужен всегда. Наши клетки постоянно отмирают, формируются новые, и для обновления постоянно нужен строительный материал! Не весной и не по четвергам, а всегда.

Тогда откуда же пошел миф, что витамины можно пить только курсами, а иначе организм к ним привыкнет? Давайте разберемся с этим раз и навсегда.

В первую очередь давайте сделаем одну ремарку: сейчас мы говорим непосредственно о любых лекарствах, витаминах, продуктах или еще о чем-то, используемом только в том количестве, которое нужно организму.

Вы понимаете, что излишки еды ни к чему хорошему не приведут, а излишки лекарств могут даже привести к весьма печальным последствиям. Поэтому мы рассматриваем нормальные физиологические дозировки витаминов, лекарств, еды, воды и т. д. Давайте мы поделим все принимаемые нами препараты на две категории:

> строительные материалы;

> всё остальное.

Белки, жиры и углеводы – это те самые макронутриенты, которые используются для построения нашего тела. Притом белок не обязательно используется для построения наших мышц, из них же состоят рецепторы, в изобилии находящиеся в нашем организме. Рецепторы – это белковые структуры, внутренние органы – это тоже белковые структуры. Белок постоянно требуется для обновления клеток, построения мышц, регенерации и т. д.

Ни у кого же из вас не возникает мысль о том, что наше тело привыкает к еде и в результате привыкания еда перестает действовать? Конечно, нет. Еда – это расходный строительный материал, и привыкания тут быть не может.

Как вы уже поняли, это же касается всех микронутриентов, которыми в данном случае являются витамины и микроэлементы. Витамины, наборы микроэлементов – кальций, магний, витамины B, витамины группы A, и все то, что написано на упаковке, – это такой же расходный материал, как еда.

Он усваивается, разрушается и требует постоянного восполнения, поэтому никакого привыкания к витаминам нет. Вы должны регулярно получать витамины на постоянной основе – из таблеток, из правильного питания – откуда хотите, и никакого привыкания к витаминам у вас не будет.

Но откуда же пошел этот миф? Сам производитель пишет на упаковке, что витамины нужно принимать курсами: например, два месяца, а потом сделать перерыв. Но поймите правильно, производитель тоже старается перестраховаться. Дело в том, что большинство витаминов, например такие, как аскорбиновая кислота, выводится – они водорастворимые. Если мы переели витаминов, то они сами выведутся организмом, и мы благополучно об этом забудем.

Совсем другое дело – жирорастворимые витамины, имеющие тенденцию накапливаться. Это витамины Е, D, витамины группы A и группы К. И если перебрать с дозировкой жирорастворимых витаминов, то они могут накопиться и теоретически вызвать какие-то проблемы. На практике бояться этого не надо, если вы не употребляете витамины внутримышечно. Биодоступность витаминов при пероральном употреблении очень низкая. И чтобы получить гипервитаминоз жирорастворимыми витаминами от таблеток и капсул, надо очень долго, на протяжении длительного времени, не менее чем полгода-год, пить эти витамины, притом в дозировках, в 100-200 раз превышающих норму. Я не встречал ни одного такого случая. Были случаи аллергии на витамины, но случаев гипервитаминоза при пероральном употреблении жирорастворимых витаминов я ни разу в жизни не встречал. Поэтому бояться не надо.

Однако именно с этой целью – перестраховаться – производители очень часто пишут о том, что надо принимать курс, – по крайней мере это гарантированно выведет из организма вещество, если вдруг человек чего-то съел лишнего. Это касается микронутриентов. Вы помните, что макронутриенты – это еда. А микронутриенты – это как раз витамины и микроэлементы – калий, магний и т. п.

Если мы сомневаемся в том, есть ли у организма привыкание, будет ли это работать или нет, мы задаем себе вопрос: «Что мы принимаем?» Если мы принимаем расходный материал, который постоянно требует обновления, такой как белки, жиры, углеводы, витамины, то никакого привыкания не будет. Поставка этих элементов на постоянной основе нам необходима. У нас же не возникает привыкания к воздуху, к еде, воде. Так же и с витаминами.

Однако почему же тогда мы пьем лекарства курсами? Почему везде написано: «Пропейте курс лекарства, потом сделайте перерыв»? Почему крайне редко бывает так, что организм требует постоянного введения каких-то лекарств?

Давайте теперь рассмотрим вещества, которые являются для нас экзогенными, например лекарства.

Есть ли в нашем организме ацетилсалициловая кислота – всем известный аспирин? Нет, это экзогенный препарат, он действует на наш организм и в определенном смысле его меняет: метаболизм, состав, состояние гомеостаза и т. д.

Производит ли наш организм какое-нибудь лекарство? Нет, скорее всего, химическое вещество, блокатор каких-нибудь рецепторов, который у нас не синтезируется, никогда не сможет синтезироваться организмом. Оно нам нужно во время болезни, чтобы привести тело в здоровое состояние.

Я уже упоминал термин «гомеостаз». Я очень часто о нем говорю в блоге, и те, кто меня давно смотрит, уже знают, что это. Кратко повторю: гомеостаз – это состояние равновесия, к которому стремится наш организм. Организм постоянно подвергается атаке вирусами, перепадами температур, голодом, холодом, сытостью, обжорством и т. д., и, несмотря на все это, у него есть внутренняя регуляция, пытающаяся вернуть наше состояние к стабильному.

Например, поддерживать нашу температуру на уровне 36,6 градуса – вот яркий пример гомеостаза. Организм стремится к гомеостазу, к состоянию равновесия. И наше тело жутко не любит, когда мы вытаскиваем его из этого состояния, и старается вернуть его обратно. Именно поэтому нам поначалу очень тяжело худеть, потому что тело привыкло, что мы едим с профицитом калорий.

Если мы превышаем дозировку еды, тело привыкает к тому, что дозировка превышена, и стремится это все сохранить. А именно разжиреть и не отдать. Организм штука жадная.

Представьте себе, что мы начинаем принимать какое-то лекарство на постоянной основе, принимаем его месяц, два, три… год, двадцать лет, тридцать лет… И в результате организм начинает считать, что поступление извне некого химического вещества – это и есть гомеостаз, что так и должно быть. И попробуй-ка теперь у этого организма эту штуку отними. Не отдаст или, скорее, всячески начнет сопротивляться и показывать, что он в ней нуждается, он привык и встроил ее в свою систему и ее поступление для него – это теперь гомеостатичное состояние.

Классический пример – ваш покорный слуга, который вот уже 35 лет не обходится без сосудосуживающих капель для носа. Прошло 35 лет (раньше, естественно, был человеком подневольным, что давали, то и капал), как мой организм встроил ксилометазолин в обмен веществ, и у меня есть некое гомеостатическое состояние – без этого препарата я попросту не живу. Людей с зависимостью от сосудосуживающих капель, особенно в Санкт-Петербурге, откуда я родом, – тьма тьмущая. И им не помогают ни исправление перегородки, ни другие способы.

Вторая сторона медали – это развитие толерантности к лекарству, когда оно перестает действовать. Причиной тут является тот же самый гомеостаз, который противится изменению извне. Организм приспосабливается к постоянному внешнему поступлению чего-то и перестает на это реагировать. Пример – кофе. Если вы много и часто пьете кофе, то, вероятно, можете спокойно уснуть после него – рецепторы привыкли к наличию кофеина и не реагируют на него. Так же и с лекарствами. Тут главное не путать привыкание, толерантность и зависимость.

Алкоголь вызывает зависимость. Человек не может существовать без этого наркотика. Это алкоголизм. Кстати, раз уж я заговорил про алкоголь, то повышение толерантности – это когда человек может выпить литр, и у него ни в одном глазу. Это одновременно и привыкание, и зависимость.

Мы выяснили, что миф пошел из того, что практически ко всем лекарствам, которые мы принимаем, рано или поздно вырабатывается привыкание. Но витамины и микроэлементы – это не лекарства. Так же, как и еда. Следует различать лекарства, то есть стороннее, экзогенное вещество, которое смещает наш гомеостаз в ту или иную сторону, и обычный строительный материал. Потребление строительного материала заложено в нас условиями «проектировщика». У нас не вырабатывается привычка к белку, к углеводам, к жирам. Если есть лишнее – оно откладывается, если недостаток – мы что-то теряем. Строительные материалы – это те вещества, к которым привыкания не возникает. И витамины и микроэлементы как раз и являются этими самыми строительными материалами, которые нам нужны круглый год.

Всё это прекрасно, но, увы, не в наше время. Вспомним главу о фруктах – то, что мы сейчас покупаем, давно уже не источник каких-либо полезных витаминов или элементов. Тут есть две проблемы.

> Технологии агротехники. Задача технологий – получение урожая промышленного масштаба вне зависимости от погодных условий, численности популяции вредителей и т. п. Это неизбежно приводит к «ковровой бомбардировке» при обработке растений и почвы. Всех под одну гребенку – и здоровых, и больных!

> Сорта. Агрономы выводят такие сорта, которые долго не портятся, устойчивы к перевозкам, тряске, вредителям и т. д. Никаких витаминов, к сожалению, там уже нет.

Если вы живете в Альпах, у вас свой сад с собственной сортовой базой и агротехника, которая не предусматривает промышленного производства, то тогда, вполне возможно, вы едите натуральную пищу. Но занятому, живущему в городе человеку, который работает с утра до ночи, из магазинных фруктов ничего хорошего не получить. Поэтому я считаю, что фрукты – это неправильное питание. А все витамины лучше всего получать из таблеток. Звучит дико, но таковы наши реалии.

Я уже говорил, что витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые. Теоретически жирорастворимые витамины могут накапливаться, но так как при пероральном употреблении они имеют малую биодоступность, на практике этого не встречается. Вы и сами знаете, что стоит вам начать пить витамины, как сразу начинает меняться цвет мочи. И кстати, это хорошо, и это не показатель патологии при их употреблении.

Люди, ведущие здоровый образ жизни и занимающиеся спортом, а не фитнесом, гипервитаминоз вряд ли получат.

Поговорим про АТФ. Аденозинтрифосфат – это наша разменная энергетическая монета, то, на чем работает наше тело.

Это относится ко всему: к мыслительному процессу, передаче нервных импульсов, сокращению мышечных волокон при взятии рекордного веса. АТФ, или аденозинтрифосфат, очень важен. Он по-разному преобразуется, синтезируется, ресинтезируется.

От понимания этих процессов будет зависеть, насколько мы преуспеем в построении тела и укреплении здоровья.

Особенно важно это тем, кто страдает диабетом или инсулинорезистентностью. Знания об АТФ и способах его ресинтеза помогут избежать диабета, а людям, у которых он уже есть, – правильно себя вести. Не страдающие диабетом узнают, как максимально эффективно сжигать подкожную жировую клетчатку и жиры, чтобы не препятствовать липолизу. Это важно и тем, кто хочет двигаться дальше и нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Уже давно пора разобраться, на чем же работают наши мышцы.

Конечным элементом для сокращения наших мышц является аденозинтрифосфат, или АТФ. Благодаря нервному импульсу аденозинтрифосфат отцепляет от себя фосфатную группу, и у нас продуцируются аденозиндифосфат, фосфатная группа и энергия. Энергия тратится на какое-то действие, например на сокращение мышечных волокон.

Запасов АТФ в нашем организме очень и очень мало, их хватает лишь на одну-две секунды работы, а затем организм начинает ресинтезировать АТФ из различных топливных запасов нашего организма – глюкозы, гликогена, жиров и аминокислот. Почему же так? Если это действительно такая энергетически важная монета, то почему наш организм не в состоянии взять и запасти ее в виде АТФ? Зачем надо запасать это в виде глюкозы, гликогена, жиров и чего-то еще?

Дело в том, что эта молекула очень тяжелая: 1 моль вещества будет весить примерно 500 граммов, то есть полкилограмма. А если посчитать, сколько она дает энергии, то выходит, что среднему человеку для того, чтобы, например, пробежать 10 километров (если бы он использовал АТФ непосредственно в виде запасов), понадобилось бы таскать на себе килограммов тридцать АТФ.

Естественно, носить на себе 30 килограммов – это то же самое, что поставить на «запорожец» двигатель от «феррари», который будет возить сам себя. Нашему телу это невыгодно, и по этой причине запасов АТФ, аденозинтрифосфата, хватает на одну-две секунды работы.

А затем начинается самое интересное: пути ресинтеза АТФ. По сути дела, мы ограничены несколькими параметрами.

1. Скорость реакции. Есть пути ресинтеза, которые протекают очень быстро и очень медленно.

2. Способы с потреблением кислорода для ресинтеза и без потребления, то есть аэробный и анаэробные пути.

3. Запасы энергетических элементов: жиров, углеводов, белков, гликогена, лактата, которые сжигаются, чтобы получить АТФ.

Давайте рассмотрим это подробно.

Представьте, что вы легли под штангу и начали работать. В течение первых пары секунд у вас сжигается тот АТФ, который был в мышцах в качестве запасов. Дальше начинает действовать так называемая креатинфосфатная схема энергообеспечения мышц, используется креатинфосфат. Может, знаете такую спортивную добавку, как креатин? При определенной реакции с ферментами мы получаем АТФ.

Плюсов у такого способа много.

Во-первых, запасов креатинфосфата в нашем организме примерно в 5-10 раз больше, чем запасов непосредственно аденозинтрифосфата, его уже хватает секунд на десять-пятнадцать новой мощной работы.

Во-вторых, скорость образования аденозинтрифосфата очень высокая. Если мы взяли большой огромный тяжелый вес и нашему телу нужно реально много энергии, то креатинфосфат как раз успеет обработать и предоставить такое количество энергии, которое может обеспечить работу горы мышц.

Однако время идет, запасы креатинфосфата исчезают, и в дело вступает анаэробный гликолиз. Что это такое? У нас есть глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах. Гликоген, по сути, та же самая глюкоза, просто для удобства хранения слепленная в одну большую молекулу. Мы можем взять и расщепить глюкозу или гликоген с образованием двух молекул АТФ без участия кислорода. Этот способ и называется анаэробный. Помимо этого, у нас образуется молочная кислота – лактат.

Мы продолжаем жать эту штангу, то есть работаем в достаточно серьезном интенсивном темпе и получаем с этого процесса, всего с одной молекулы глюкозы, две молекулы АТФ. А все остальное у нас идет в виде лактата.

Минус этого быстрого способа в его жуткой неэкономичности. Две молекулы АТФ – это очень мало, кроме того, образуется лактат, который вбирается буферными элементами крови. При интенсивной нагрузке он образуется гораздо быстрее, чем успевает отводиться, поэтому в какой-то момент у вас начинает жечь мышцы. Жжение в мышцах – это и есть накопление лактата, которое заставляет нас с вами прекратить упражнение, положить штангу и подождать, пока он отойдет. Уже в печени лактат обратно преобразуется в глюкозу в крови, которая вновь будет готова к ресинтезу в АТФ. Такой процесс называется цикл Кори.

Полученного вещества в лучшем случае хватает примерно на одну-две минуты работы. А что же дальше? Выполнять работу с тяжелым весом мы не можем – лактат нам не даст продолжить. А если мы не будем брать огромный вес, а возьмем что-то легкое? Будем медленно ходить по дорожке или… печатать на клавиатуре? Все знают, что никакого жжения от этого не возникает.

Это означает, что мы продолжаем работать сократительными элементами, то есть мышцы сокращаются, но скорость, с которой нужно поставлять для мышц аденозинтрифосфат, не очень высокая. Потому что у нас не очень большая интенсивность, например не очень большой вес. Мы успеваем при таких нагрузках получить две молекулы АТФ, но лактат не образуется. Образуется пируват (пировиноградная кислота), который успевает в энергетических станциях клетки – митохондриях – окислиться с образованием тридцати шести молекул АТФ. Лучше? В сумме гораздо лучше, чем две, а еще и не образуется лактат.

Но подвох в том, что реакция, при которой он (пируват) у нас в конечном итоге образуется обратно в АТФ, занимает достаточно длительное время. Требуется доставка кислорода до митохондрий и время на прохождение реакции окисления пирувата (это рассматривается в цикле Кребса).

Раз требуется кислород, то это уже аэробный гликолиз, образование молекул АТФ за счет распада глюкозы и при участии кислорода. При аэробной нагрузке это позволяет выполнять не очень интенсивную работу, но при этом достаточно долго. Насколько? Пока запасы гликогена не начнут подходить к концу. А дальше нужно опять откуда-то брать аденозинтрифосфат (АТФ), если мы хотим продолжать заставлять мышцы работать.

Наши мышцы продолжают работать, но энергии-то у нас в виде запасов гликогена всего лишь несколько сотен граммов в мышцах и пара сотен граммов в печени. Заканчиваются и они. Что же дальше?

Есть еще один запас – это наши чудесные жиры, запас которых бесконечен. Здесь подключается ресинтез АТФ за счет так называемого окисления жирных кислот.

Наши мышечные волокна, в которых есть митохондрии, при достаточном поступлении кислорода могут взять жирные кислоты, возникающие в результате липолиза (вспоминаем главу про липолиз, где описан этап жиросжигания), окислить и получить целых 138 молекул АТФ вместо тридцати шести. А это намного лучше, чем при любых других способах!

Какие есть плюсы и минусы у окисления жирных кислот? Плюс, конечно, в колоссальной энергоемкости. Мы получаем безумное количество молекул АТФ. А вот минус в том, что нам требуется для этого огромное количество кислорода, и поэтому интенсивную большую нагрузку мы не сможем выполнять, так как скорость реакции образования очень медленная.

Если мы начнем увеличивать скорость, то есть увеличивать потребление АТФ, мы перейдем к анаэробному гликолизу.

Времени протекания реакции будет недостаточно для обеспечения мышц энергией, поэтому мы перейдем на анаэробный режим вместо аэробного. Запомните эту важную информацию, она дает ключ к пониманию процессов похудения от нагрузок, что при этом происходит и что нужно делать при диабете.

Поговорим о БАДах, которые вы можете купить самостоятельно, в отличие от лекарств, назначаемых врачом. Еще раз повторю: не занимайтесь самолечением.

Что касается БАДов, то нас интересуют непосредственно три вещества, которые работают, может быть, не так эффективно, как медикаментозные препараты, но если уже есть инсулинорезистентность, то надо использовать все возможности для того, чтобы похудеть и привести свое здоровье в порядок.

Первая и, наверное, самая лучшая добавка, – это альфа-липоевая кислота. Есть исследования, которые говорят о том, что альфа-липоевая кислота очень хорошо повышает чувствительность тканей к инсулину.

Второе. Есть такая штука, как пиколинат хрома. Я рассказывал про пиколинат хрома как про добавку, которая очень часто помогает людям понизить тягу к сладкому. Потому что недостаток хрома в организме очень часто воспринимается нашим мозгом как желание съесть что-то сладенькое.

Третье – это топинамбур. Альфа-липоевая кислота, топинамбур и пиколинат хрома – это БАДы, которые я могу порекомендовать. Эти БАДы очень даже способствуют повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину, для того чтобы снизить негативный эффект от инсулинорезистентности.

Если мы посмотрим с вами на химический состав орехов, то обнаружим, что продукт этот: а) калорийный; б) жирный.

Вспомним, что жир – это молекула глицерина, к которой приделан(ы) «хвост(ы)» из нескольких жирных кислот. Условно можно все жиры разделить на две группы: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – это практически все твердые жиры животного происхождения: сало, масло. А ненасыщенные жиры – жидкие растительные жиры и рыбий жир. Подробно об этом говорилось в главе «Жиры в нашем питании».

От жиров отказываться ни в коем случае нельзя, потому что они нам нужны. Но вот насыщенных жирных кислот лучше всего избегать. Но мы все равно так или иначе будем получать их с какой-то пищей, так как мы не можем идеально обезжирить куриную грудку, будем есть сыр, возможно, творог. Все равно эти насыщенные жиры будут попадать в рацион.

И совсем другое – ненасыщенные жиры. Хвосты, которые приделаны к молекулам глицерина, – это жирные кислоты. Их разделяют на омега-3, омега-6 и омега-9. Омега, потому что двойные связи между атомами углерода считают сзади, от хвоста. Омега-3, 6 и 9 – это и есть нужные нам жиры. И как раз в орехах они есть в изобилии, и БАДы покупать не придется.

Но это не относится к Омега-3, а именно к двум кислотам – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. К сожалению, их сейчас можно получить только в качестве БАДов. Но сейчас у нас разговор об орехах.

Несмотря на то что орехи жирные, в них как раз и находится большое количество правильных и нужных нам жиров: омега-6, омега-9.

Тогда возникает вопрос: если можно есть орехи, то как много и какие? Любой орех, по сути дела, можно представить как двухкомпонентный нутрицевтик, который нам нужен. Первый компонент – это полиненасыщенные или мононенасыщенные жирные кислоты, то есть ненасыщенный жир. А второй – это особый секретный микроэлемент, который у каждого вида орехов свой. Например, в бразильском орехе есть селен. Недостаток селена, как правило, плохо влияет на функцию щитовидной железы, и от этого становится сложнее похудеть.

В кедровых орехах есть цинк. Тоже весьма полезная вещь для секреции тестостерона. Так что в любом орехе есть что-то полезное. Кроме этого, важен способ приготовления.

Здесь я бы разделил все орехи всего лишь на две категории: продукты из орехов и свежие орехи. Между ними очень большая разница. Я двумя руками за то, чтобы вы употребляли свежие орехи. Обработка орехов при производстве – это уже совершеннейшее мракобесие. Самый простой пример, наверное, касается арахиса (хоть он формально и не орех). Сначала арахис обжаривают, после обжарки у арахиса уменьшается срок хранения, потому что происходит процесс окисления. Сырой арахис хранится лучше, чем прожаренный, поэтому в него добавляют соль, а раз уж добавили соль, давайте пожарим его на каком-нибудь рапсовом или другом непонятном масле. И получается, что такой жареный арахис с усилителем вкуса и тонной соли вызовет у вас отеки. А если жарили его на каком-нибудь диком масле, получается, что там уже не полезные ненасыщенные жирные кислоты, а непонятно что. Кстати, обычно орехи продаются в пакетиках, и при покупке проверьте, чтобы внутри не было цукатов или сухофруктов. Важно, чтобы это был именно орех.

Такие «субпродукты» из орехов, ореховые закуски, жареные орехи, жареные семечки есть не надо. Конечно, это очень вкусно, они ради этого и посыпаются тонной соли, специальными добавками, усилителями вкуса. Но после обработки все эти ореховые продукты уже не являются правильной едой, это становится пищевым развлечением. Делают это специально, чтобы вы покупали маленький пакетик орехов за баснословные деньги и вам хотелось бы еще, еще и еще. Ну, в общем, ничего нового я вам не открыл.

Раз уж мы заговорили о смесях, в которые добавляют изюм, цукаты и орешки, давайте поговорим и о сухофруктах.

При производстве сухофруктов вытаскивается косточка, а дальше их различные виды производятся по-разному, но, как правило, они сначала подвяливаются либо на солнце, под ультрафиолетом, либо в специальных печах, а после продукту придают товарный вид.

Эта история похожа на ситуацию, когда фермеры, продающие свою домашнюю курицу, проигрывают конкурентам в том, что курица не имеет товарного вида. Убитая тушка выглядит непрезентабельно. Она не накачана различного рода консервантами и химическими препаратами, чтобы товарный вид мяса был привлекательным.

То же самое с сухофруктами. И в первую очередь это касается обработки серой. В печке, в которую ставятся подсушенные фрукты, поджигают бумагу, пропитанную серой. Это нужно, чтобы там не заводился грибок. Критических концентраций серы как вредного вещества при этом в сухофруктах не остается, и для здоровья это, может, и не страшно, но есть одно «но». Немного там, немного здесь, выхлопные газы, сигаретка, сера в сухофруктах – и вот у нас уже лимфатический отек. Поэтому и говорят, что у нас плохая экология.

Затем следует дальнейшая обработка. Ради чего? Чтобы придать товарный вид тому, что вы покупаете. Это обработка маслами, чтобы сухофрукты выглядели блестящими и аппетитными. Чтобы придать им товарный вид, их запросто могут обработать глицерином или обычным растительным маслом. Поэтому, если вы покупаете сухофрукты, обязательно замачивайте их в кипятке.

Третье – это различного рода консерванты, которые нужны, чтобы в сухофруктах не заводились плесень и грибки. Но даже это не является гарантией отсутствия плесени и грибка. А о лимфатических отеках я уже упомянул.

Теперь поговорим о пользе. Я считаю, что сухофрукты, точно так же, как и обычные фрукты, если вы не выращиваете их сами, ничего полезного уже давным-давно не несут. Исключение я сделаю только для чернослива и кураги. В остальном это продукт, предназначенный для стимуляции вкусовых рецепторов.

Рассмотрим пользу сухофруктов с точки зрения жиронакопления, жироотложения или жиросжигания. Здесь все очень просто. Сухофрукты, как и любой продукт, в котором есть углеводы, обладают своим гликемическим индексом. Изюм или финики, например, имеют гликемический индекс чуть ли не выше, чем у сахара. Есть такой продукт еще хуже, чем есть мороженое. Поэтому здесь все очень просто – продукты с высоким ГИ есть нельзя.

В качестве исключения я упомянул чернослив и курагу. Курага полезна, потому что в ней очень много калия. Калий – это очень полезное вещество (к вопросу о балансе электролитов – вспомните главу о соли и об отеках) для работы сердца, нашей сердечной мышцы миокарда. Но чтобы получить необходимое количество калия, надо съесть очень много кураги. Гораздо проще и практичнее будет съесть, например, «Панангин» или «Аспаркам» – БАДы, содержащие калий и магний. Это будет намного безопаснее, чем курага с серой и с грибками, которую вы покупаете на рынке.

И кстати, курага и прочие сухофрукты с рынка могут быть гораздо хуже фабричных. Технологии у частников кустарные, а цели такие же: придать товарный вид. Ради этого люди готовы пойти на все и проверяют продукты гораздо меньше, чем при промышленном производстве. Имейте это в виду.

Про чернослив я бы сказал, что это очень полезный продукт. Тот набор клетчатки, который есть в черносливе, если его не есть тоннами, очень хорошо помогает при работе желудочно-кишечного тракта. Многие спортсмены, в том числе и я, используют его при сушке, когда питания мало и можно опломбировать желудочнокишечный тракт. В этом плане чернослив является, можно сказать, лекарственным препаратом. Можно ли вместо него использовать слабительное растительного происхождения? Можно, но не нужно. Минимальный вред, который можно получить от поедания чернослива, не перевешивает те плюсы, которые я бы от чернослива мог зачесть. Он действительно улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Резюмируя сказанное: из сухофруктов я бы мог порекомендовать курагу и чернослив. Курагу для сердца, а чернослив – для работы желудочно-кишечного тракта.

Мои подписчики вот уже на протяжении трех лет существования канала задают мне вопрос, какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Я расскажу вам о двух способах, с помощью которых каждый из вас сможет четко определить, можно ему тот или иной продукт или нет, точнее, нужно ли ему есть или нет.

Вспомним главу про инсулин и о его свойстве, которое важно худеющим. Инсулин напрочь блокирует липолиз – распад жировой ткани. Один из этапов жиросжигания – липолиз – не идет на высоких уровнях инсулина. Инсулин повышается как реакция на поступление глюкозы в кровь. Глюкоза в крови появляется как результат расщепления ферментами углеводов в продукте. Именно поэтому мы не едим сладкое – это простой углевод, быстро повышающий уровень глюкозы, и вслед за ней очень быстро и много секретируется инсулина. Это свойство всех быстрых углеводов. Если мы будем есть медленные углеводы, уровень глюкозы будет повышаться медленно и без скачков и инсулин вслед за ней будет расти тоже медленно. Такие углеводы нам подходят.

Вот мы и подошли к вопросу о том, можно ли есть тот или иной продукт.

Итак, давайте еще раз соберем все вместе. Мы едим какой-то продукт и пока еще не знаем, поднимется ли у нас от него уровень сахара в крови. Предположим, мы съели один продукт, и в результате уровень сахара поднимается медленно и долго, а если съели другой – резко и быстро. Вслед за ним резко прыгает инсулин и намертво блокирует жиросжигание. Отсюда вывод, что нам не надо есть продукты, которые приводят к высокому и резкому скачку сахара в крови, нужно стараться употреблять продукты, которые плавно, медленно и долго повышают уровень сахара в крови, давая нам энергию. Как это определить?

Однажды все продукты поделили на те, которые можно есть, и на те, которые есть нельзя, исходя из гликемического индекса. Что такое этот гликемический индекс? Гликемический индекс (англ. glycemicindex, сокращенно GI) – относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (50 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболизируют и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина. Глюкоза – это чистый сахар, его приняли за 100. То есть гликемический индекс глюкозы – это 100. Это – эталон.

Понятие «гликемический индекс» впервые было введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором Университета Торонто в Канаде. Чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

Мы начинаем сравнивать продукты и смотреть, насколько после их употребления у нас повышается сахар. Если уровень инсулина больше, чем уровень глюкозы, есть такое категорически нельзя. Глюкоза – это чистый сахар, а от него, сами понимаете, никто не худеет. Если сахар у нас мало повышается, этот продукт есть нужно и можно, он будет давать энергию и не приведет к тому, что мы растолстеем или не сможем похудеть.

Считается, что полезными и хорошими будут те продукты, гликемический индекс которых равен 50 или ниже. Чем ниже гликемический индекс, тем для нас лучше, тем меньше поднимается инсулин, тем проще сжигать жир и тем меньше вероятность того, что у нас запасы пойдут сразу же в сало.

А сейчас перейдем к тому, что обычно мы не знаем: что внутри продукта или из чего он сделан. Каким же способом мы можем определить, если нам его очень хочется съесть, помешает он нам похудеть или нет?

Первый способ очень точный. Он даст вам ответ на вопрос, каким образом лично вам подходит или нет продукт. Чтобы узнать это, вам понадобятся:

> самый обычный бытовой глюкометр;

> несколько пачек таблетированной глюкозы. Проследите, пожалуйста, чтобы глюкоза была без аскорбиновой кислоты;

> продукты, которые вы хотите испытать;

> кухонные весы.

Для чистоты эксперимента я взял овсянку, которую обычно употребляю. На ее примере я покажу, как надо делать.

Сначала мы выясним, как же конкретно ваш организм реагирует на чистую глюкозу, то есть на продукт с гликемическим индексом 100. Для этого мы используем бытовой глюкометр и набор полосок для измерения сахара. Этот прибор этот можно купить в любой аптеке, и стоит он в районе тысячи рублей.

Нам понадобится чистая глюкоза из аптеки, обратите внимание, чтобы она была без аскорбиновой кислоты. Для теста я взял 30 граммов глюкозы. В одной таблетке у нас полграмма, 10 таблеток – это примерно 5 граммов, шесть пачек вот такой вот глюкозы – это будет уже 30 граммов.

К слову, в классическом опыте исследования гликемического индекса использовались 50 граммов глюкозы, но это очень много. Тесты с 50 граммами глюкозы будут проводиться достаточно долго, поэтому, чтобы определить, подходит вам тот или иной продукт или нет, 30 граммов глюкозы будет более чем достаточно.

Итак, у нас есть 30 граммов чистого углевода, чистого сахара, чистой глюкозы с гликемическим индексом 100. У нас есть глюкометр, вода и часы для того, чтобы проводить измерения. И первое, что мы делаем, – строго натощак измеряем начальный уровень сахара в крови до употребления глюкозы или чего бы то ни было. Мы будем исходить от того, когда вы не ели на протяжении всей ночи, и, соответственно, не будет никаких погрешностей от других продуктов.

Измеряем начальный уровень сахара, после этого съедаем эти 30 граммов чистой глюкозы и начинаем измерение. В течение первого часа мы делаем измерения один раз в 15 минут, и в течение следующего часа-двух – один раз в 30 минут. В результате мы получим эталонную кривую, график реакции нашего организма на глюкозу. Для удобства я отнормировал его к начальному значению, чтобы он начинался с единицы.

Запомните, пожалуйста, эти данные, больше нам этого делать не понадобится, потому что это ваша эталонная шкала – реакция на продукт с гликемическим индексом 100. Остальные продукты вы будете сравнивать непосредственно с ним. Делается это очень просто: все, что меньше, чем эта кривая, примерно в два раза, означает, что гликемический индекс этого продукта для вас менее 50 и вам можно и нужно его употреблять, а все, что по гликемическому индексу выше, чем 50 % от глюкозы, вам употреблять не нужно. С этим вопросом разобрались.

Прежде чем мы возьмем овсянку и протестируем ее, я покажу на графике, что именно плохо в продуктах с высоким гликемическим индексом.

Выделенная квадратом часть – это высокий уровень сахара, который через несколько минут повлечет за собой секрецию настолько большого объема инсулина, что он остановит липолиз, а чуть позже по инерции обрушит сахар ниже начального уровня, и с этим не смогут справиться даже контринсулярные гормоны вроде глюкагона.

Наличие фазы реактивной гипогликемии – свидетельство мощного выброса инсулина как реакции на чистую глюкозу. После того как вся глюкоза уже была утилизована инсулином, его остатки по инерции продолжают опускать сахар ниже начального уровня. В этот момент начинает действовать контринсулярный гормон глюкагон, под действием которого печень выбрасывает в кровь запасенную ранее глюкозу, чтобы поднять сахар до нормы. Но инсулина секретировалось со старта настолько много, что справиться глюкагону с «провалом» получается только за час!

А теперь давайте мы возьмем овсянку и попробуем узнать, стоит нам есть ее или не стоит. Итак, поскольку в эталонном эксперименте мы использовали 30 граммов чистой глюкозы, то наша задача взять 30 граммов углеводов из продукта, который мы испытываем. Еще раз внимательно: не 30 граммов продукта, а 30 граммов углеводов в продукте – чтобы узнать, какой же у этих углеводов гликемический индекс. Итак, сейчас мы смотрим на пачку нашей овсянки, которую я взял, и видим, что в 100 граммах продукта 51 грамм углевода, или 51 %.

Путем несложных подсчетов мы определяем, сколько же нам надо взвесить на наших кухонных весах овсянки, чтобы в этой порции было примерно 30 граммов углеводов. На самом деле аптекарская точность нам здесь не нужна, поэтому я измеряю примерно. Примерно взвешиваю, завариваю это чистым кипятком и дальше повторяю все те же самые измерения.

То есть утром натощак, на следующий день, когда не съедено никаких других продуктов, которые могли бы повлиять непосредственно на уровень сахара в крови, я измеряю сначала уровень сахара до начала эксперимента, после этого съедаю овсянку и провожу измерения: в течение первого часа раз в 15 минут, то есть четыре измерения, в течение следующего часа – один раз в 30 минут. Это нужно, чтобы получить такую же кривую и сравнить ее с эталонной, то есть с той кривой, которую мы получили при эксперименте с глюкозой. Итак, в результате сравнения у нас получился вот такой график.

Стоит, пожалуй, отметить, что я для удобства отнормировал уровень глюкозы к начальному уровню так, чтобы он выходил из единицы. Я разделил все показания непосредственно на изначальный уровень сахара в крови, и в результате у нас получился для сравнения вот такой график, где сплошной линией показан уровень повышения сахара в крови от глюкозы, то есть от продукта с гликемическим индексом 100, а пунктирной – что у нас получилось от овсянки.

Как вы видите, овсянка совсем даже не дотягивает по своему воздействию до глюкозы, а следовательно, есть ее можно, это хороший, медленный углевод, и в результате никаких резких скачков инсулина, который последует вслед за скачком сахара, как, например, от глюкозы, у меня не будет. И значит, жиросжигание не остановится, а излишки не будут депонироваться в жир.

Ничего сложного в работе с глюкометром нет. Каждый продукт достаточно проверить один раз, если вам так его хочется, и дальше вы будете на сто процентов уверены, можно вам его есть или нельзя. Это нормальный, профессиональный подход, потому что качество продуктов, которые мы покупаем в магазинах, прямо скажем, ужасное. Лучше проверить, чем потом расстраиваться и думать: почему же я не могу похудеть?

А вот для тех, кто все-таки решил, что первый способ слишком замороченный, есть способ, для которого нужен только интернет. Он будет совершенно неточным, и основная проблема в том, что он усредняет продукты. Вы не сможете достоверно определить, подходят ли конкретно те продукты, которые вы купили в магазине, под описание того, что есть в таблице. Это могут быть макароны, но вот какие именно макароны вы нашли в таблице, а какие на самом деле вы купили, никто не знает. Виноград? Виноград какого сорта и года урожая и какой страны? Проверяя глюкометром продукты, которые вы покупаете каждый день в вашем любимом магазине напротив дома, вы с большей уверенностью можете рассчитывать на результат. Но тем не менее даже смотреть по таблице лучше, чем определять наугад.

Что для этого понадобится? Мы уже выяснили, что нам необходимо употреблять продукты, гликемический индекс которых 50 и ниже. Гликемические индексы для всех продуктов уже давно посчитаны, и вам остается только взять любимый продукт и вбить в поисковик «продукт такой-то гликемический индекс». Вы получите огромное количество таблиц, в которых будет указан гликемический индекс того или иного продукта. Ваша задача – выбрать наиболее достоверные данные.

Каким образом это делать, я не знаю. Я не особо доверяю интернету и производителям еды. Производитель может написать на макаронах, что они сделаны из муки твердых сортов пшеницы, а на самом деле там может быть все что угодно. И по идее, это должны быть превосходные макароны, а измеришь глюкометром – и видишь, что гликемический индекс у них за 80. Здесь, как я уже сказал, все решает везение: если вам повезет и производитель действительно попал в точку, то есть он отвечает за свои слова, то вы выбираете продукт, гликемический индекс которого 50 и ниже. Если вы выбираете продукт, гликемический индекс которого 50 и выше, то это крайне нежелательно, потому что вслед за сахаром поднимется инсулин, который будет мешать вашему жиросжиганию, а если вы набираете массу, то это будет способствовать тому, что вы будете заплывать жиром. Ну, разумеется, представленные в главе гречка, овсянка, перловка и макароны твердых сортов встречаются почти везде в нормальном качестве. А вот экзотические киноа или кускусы лучше всего проверять, если вы уж так не можете без них обойтись.

Я часто слышу вопрос: «Вот мы похудели, теперь не мешало бы накачаться. Я за три месяца сбросил 30 килограммов, сбросил за полгода 40 килограммов. С чего начать и сколько у нас это займет времени? К чему готовиться морально?»

Что же важно для того, чтобы после похудения вы смогли накачаться? Приобрести мышечную массу, рельеф и т. д. Надо начать с того, к чему же готовиться по срокам и что у нас самое важное при этом.

Что проще – накачаться или похудеть? Сразу скажу, что накачаться в пять раз сложнее. Похудеть – это первый этап перед тем, как качаться. Почему сначала надо худеть, а только потом набирать мышечную массу? Этому есть вполне научные с точки зрения эндокринологии объяснения. Чем меньше у вас изначальный процент жира, тем качественнее вы будете набирать мышечную массу, потому что при наборе будет набор и мышечной массы, и жировой ткани. Это очень важно. Накачаться и похудеть одновременно – это ересь, что-то вроде популистских заявлений псевдогуру, результатов учеников которых никто не видел.

Похудение – это один из этапов последующий накачки, если вы хотите иметь красивое подтянутое тело, которое бы давало вам какие-то социальные бонусы в обществе. В связи с этим я хотел бы ответить на вопрос: «Я похудела, как удержать вес?». Ни в коем случае не надо удерживать, единственным условием, при котором вы не будете удерживать ваш вес, когда вы уже похудели, – это полное изменение вашего образа жизни навсегда. Если этой цели нет, то это приведет к игре в качели «похудел – разожрался, похудел – разожрался». Увы, таких людей приходит очень много. Они похудели, потом набрали, потом опять похудели, потом набрали и думают: в чем же секрет? У них в голове прочно засел стереотип, что надо два-три месяца, четыре месяца, полгода держаться на силе воли и отказывать себе во всем, чтобы похудеть, и потом опять по новой.

Получится ли так, если вы захотели держаться на силе воли, накачаться? Не получится! Друзья мои, не получится, потому что похудеть можно за полгода-год, а накачаться, то есть приобрести рельефное тело, времени займет больше примерно в пять раз.

Чтобы результат был заметен не только вашей маме или бойфренду, если вы девушка, а всем, вам придется потратить порядка трех лет как минимум. Через три года у вас будет реальный результат, который уже будет заметен невооруженным глазом даже со стороны, даже тем, кто раньше вас не знал.

Так много это или мало? Это неважно, если вы держитесь на силе воли, потому что это практически невозможно. Бодибилдинг – единственный вид спорта, который занимает 24 часа в сутки и 365 дней в году. Дорианту Ятсу приписывают выражение о том, что не так важен час, который вы проводите в зале, как двадцать три часа, которые вы проводите вне зала. Это чистая правда. Практически любой спортсмен может выйти за пределы тренировочного зала, и на этом тренировка у него закончится. А вот бодибилдер – это исключение. Когда он ест – он тренируется, когда он спит – он тренируется. И единственным способом получить результат будет изменить образ жизни и образ мыслей навсегда. Без этого результата не будет.

Не выполняя это правило, вы можете стать фриком и сектантом, который только и думает о том, как бы накачаться, сколько слопать гречки и протеина. Но у вас ведь есть бизнес, есть учеба, работа, жена, две собаки, дети – нужное подчеркнуть. И вам на все это нужно время, вы не можете быть этим фриком.

Если вы такой же занятой человек, как и я, если вы бизнесмен, менеджер или даже студент, если у вас есть какая-то жизнь, помимо качалки, поднимания железа, как обычно это и бывает, то единственный способ, чтобы эти три года пролетели незаметно, – изменение образа жизни. Понимаете?

И тогда совершенно не нужно зацикливаться на том, какие упражнения надо делать и какое количество подходов надо совершать, – вы поймете это интуитивно. Если ваш образ жизни подразумевает, что вы три раза в неделю ходите и качаетесь, то для вас совершенно непонятно: «Как это я не пойду на тренировку?» Знаете, у меня раньше были такие мысли в пятницу: «Как это я в пятницу не выпью? А как же я тогда смогу расслабиться?» Вот то же самое для меня сейчас: «Как это я не пойду на тренировку?»

Со спортом такая же логика. Все знания, которые вы получите, будут основываться на том, что это ваш образ жизни. Это не будет подвиг, это не будет в напряг, это не будет постоянное самоистязание, ежедневное и угрюмое. Это будет просто текущая жизнь, которая никак не мешает, а даже помогает вашему бизнесу, вашей учебе, вашей жене, вашим кошкам-собакам и вашему здоровью в принципе. Либо так, либо никак.

Конечно, если вы генетически уникальный человек, у которого мышцы растут от одного взгляда на гантели, для вас этот срок может занять и меньше трех лет, но будь вы таким человеком – вы вряд ли читали бы эту книгу.