Растяжки ● Все о клетчатке ● Фрукты и мед ● Секреты актеров жанра экшн ● Мозг и сладкое ● Жарить или варить? ● Целлюлит

Скажите, будут ли растяжки на коже после того, как я похудею? А будет ли висеть кожа? Как надо худеть, чтобы не было растяжек?

Эти и подобные вопросы мне регулярно задают в рубрике «Мои ответы», поэтому, несмотря на его простоту, я решил дать ответ на этот вопрос в отдельном ролике, а в книге сделать отдельную главу.

Итак, давайте по порядку.

Растяжки, или стрии, – это видимые рубцы на коже.

Растяжки бывают разного цвета: от фиолетового до белого и не являются болезнью. Они не несут никакого вреда здоровью и мешают нам исключительно тем, что портят красоту кожи. Это растяжки и рубцы на месте микроразрывов внутреннего, сетчатого слоя кожи. Цвет этих рубцов может указывать на возраст растяжки: чем более яркий цвет, например фиолетовый или розоватый, тем моложе растяжка и тем проще с ней бороться.

От чего появляются растяжки? Причинами могут быть заболевания эндокринной системы, прием спортсменами гормонов и т. д. Чаще всего растяжки возникают от чрезмерного натяжения кожи. Например, у женщин растяжки видны на животе и груди после беременности. Это происходит потому, что именно эти части тела слишком быстро увеличились в объемах и кожа не успела вырасти. У бодибилдеров, особенно у тех, кто использует гормональные препараты, могут появиться растяжки по причине того, что мышечный рост был слишком быстрым и кожа не успела вырасти. Также растяжки очень вероятны при быстром наборе жировой ткани.

Отсюда можно сделать очень простой вывод: растяжки, или стрии, на коже появляются не от похудения, не от потери веса, а только при резком увеличении объемов тела. Поэтому всем, кто боится похудеть, опасаясь растяжек, можно не беспокоиться. Если их нет, то при сбросе веса они и не появятся, с какой бы скоростью вы ни худели.

А теперь рассмотрим более сложный вопрос: обвисание кожи при похудении. Обвиснет или нет кожа после того, как я похудею? И с какой скоростью надо худеть, чтобы кожа не обвисла?

Этот вопрос сложнее: однозначно сказать, будет ли обвисшая кожа конкретно у вас, невозможно, и вот почему. Все мы знаем, что есть места, где жир у нас набирается быстрее всего, а уходит в самую последнюю очередь. Это не результат неправильных тренировок или неправильного рациона питания. Это результат нашей индивидуальной генетической предрасположенности. Как правило, мужчины грешат областью живота, а женщины ягодицами и бедрами. Точно предсказать это вам никто не может, но есть два момента.

> Чем более равномерно жир распределен по телу, тем меньше вероятность обвисания кожи.

> Чем меньше вес, который вы планируете скинуть, тем меньше вероятность обвисания кожи.

Влияет ли то, насколько быстро мы сбрасываем вес, на обвисание кожи? Нет, не влияет. Кожа – эластичный орган и может как растягиваться, так и сжиматься. Вопрос в том, что растет и сжимается она гораздо медленнее, чем мы можем набрать вес или его сбросить. Поэтому, если вес небольшой, а сбросили вы его быстро, поначалу возникнет провисание, которое со временем уменьшится или исчезнет вовсе.

Совсем другое дело, когда сбросить надо килограммов восемь-десять (а таких ребят на канале FreshLife28 предостаточно), – тут уже без хирургического вмешательства не обойтись.

Так что же делать с растяжками и обвисшей кожей? Конечно же, я посоветую обратиться к косметологу, именно специалист может решить, каким методом устранить этот недостаток. А я могу ратовать только за профилактику, ведь не допустить проще, чем потом исправлять. И как ни странно, самый действенный метод – это правильное питание.

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могут перевариваться пищеварительными ферментами, зато могут перерабатываться микрофлорой кишечника. Почти любая пища, прежде чем она может быть использована нашим организмом, должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые уже затем всасываются в кровь. Отвечает за этот процесс ферментация. Клетчатка – это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно-кишечном тракте не могут их расщепить. В первую очередь для нас это означает то, что из клетчатки организм не может получить энергию.

Именно поэтому долгое время существовал термин «балластное вещество» по отношению к клетчатке, а технологи придумали способ избавлять продукты от нее и назвали этот процесс рафинированием. Лучший пример – это рафинированный сахар, который получается, когда из сахарной свеклы или тростника удаляют волокна клетчатки.

Второй пример, к которому мы вернемся, – это процесс шлифовки риса, в результате которого из коричневого риса получается белый шлифованный рис.

Чем отличается рафинированный продукт от нерафинированного? В основном тем, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемический индекс по сравнению с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела, обращают внимание на гормон инсулин.

Инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствовать жиронакоплению. Поэтому, чтобы не разжиреть или похудеть за счет жира, мы избегаем употребления продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объемах. Для оценки мы ориентируемся на так называемый гликемический индекс: чем он выше, тем хуже для нас. Коричневый рис имеет гликемический индекс около 50, а белый шлифованный – 85, и это уже много. Причина такой разницы в том, что из коричневого риса удалена клетчатка.

Одно из важнейших свойств клетчатки – способность к понижению гликемического индекса продуктов. Есть ли в ней что-то еще? А как же!

Клетчатка участвует в формировании объемов содержимого кишечника. Это означает, что, во-первых, клетчатка способствует чувству насыщения, а во-вторых, стимулирует перистальтику кишечника, то есть нормализует стул. Если у кого-то, особенно сидящего на диете, начинаются проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды, необходимо добавлять в пищу клетчатку.

Второе – это поддержание микрофлоры кишечника. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями, и если в пище недостаточно клетчатки, то начинаются такие «радости», как дисбактериоз.

И наконец, третье. Клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсичные вещества.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочее. А нерастворимая – улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.

Итак, остаются два вопроса: «Где и какая клетчатка содержится?» и «Сколько ее надо есть?». Ниже размещена таблица с содержанием клетчатки в различных продуктах. Это вовсе не означает, что нам при похудении подходят все, – например, хлеб точно есть не надо. Но выбрать из этой таблицы подходящие для себя варианты может каждый.

Если без таблицы и кратко, то запомните: растворимая клетчатка – это трава, бобовые, овощи, фрукты; нерастворимая – зерновые. Мои худеющие подопечные часто слышат от меня: «Больше травы», «Больше брокколи», «Не считайте, сколько вы съели этого продукта, – он полезный». При похудении особенно много выделяется токсинов. Жир – очень калорийное, но весьма грязное по выхлопу топливо для нашего организма. Что касается количества клетчатки, то, по моему мнению, ее должно быть не меньше 20 граммов в сутки.

Как влияет сахарозаменитель на жир и его накопление? Все, кого касается этот вопрос, следят за инсулином. Напоминаю, именно этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, мешает жиросжиганию и способствую жиронакоплению. Чтобы во всем разобраться, надо узнать, как сахарозаменитель влияет на уровень инсулина в крови.

Сахарозаменители – продукты для диабетиков. Людей, больных диабетом, волнует больше не столько инсулин, сколько уровень глюкозы или сахара в крови. Сахарозаменитель и был придуман для того, чтобы люди с диабетом могли наслаждаться сладким вкусом. Основная работа инсулина – понижать уровень сахара или глюкозы. И, по идее, если сахар в крови не поднимается, то и инсулин следом за ним не потянется. Но так ли это на самом деле?

Для начала давайте полезем на PubMed и пороемся в исследованиях.

Исследования говорят, что сахарозаменитель вызвал значительное повышение инсулина в крови. И тут бы и дело закрыть и сказать: «Ай-яй-яй! Нельзя нам сахарозаменитель есть», но если почитать внимательно, то можно увидеть интересные вещи: эксперимент проводился на крысах, которым вводили подсластитель через вену. При этом доза была около 150 мг на килограмм тела.

Иными словами, я вешу 100 килограммов, и доза для меня должна быть около 15 граммов. Учитывая средний вес таблетки сахарозаменителя, на меня повлияло бы около 250 таблеток, выпитых за раз. Ни один человек, конечно, столько сахарозаменителя не употребляет. Максимум одну-две таблетки, да и вообще, человек не крыса, и употребляет он его не через вену, а между этими способами приема огромная разница.

Дело в том, что при пероральном употреблении мы задействуем вкусовые рецепторы. А ведь ради этого сладкого вкуса сахарозаменитель и создавался. А крысам вводили препарат через вену, и вкуса они не ощущали. Чтобы понять разницу, самое время вспомнить собаку Павлова и условный рефлекс.

Для тех, кто не в курсе, напоминаю, что знаменитый физиолог И. П. Павлов открыл условный рефлекс. Суть опыта была в том, что длительное время в помещении, где содержалась подопытная собака, перед выдачей еды зажигали лампочку, а затем фиксировали у собаки выделение слюны и желудочного сока. Затем, при других опытах, лампочку зажигали, но еду не давали, однако у собаки все равно выделялись слюна и желудочный сок. Чтобы такой механизм выработался, требуется время. Если собаке дать понюхать мясо или дать попробовать маленький кусочек, то слюна выделится, и это будет безусловный рефлекс, для выработки которого не нужно время, он есть от природы. Он врожденный, чего не скажешь о лампочке.

Так вот, не может ли получится так, что наш организм, испытывая стимуляцию вкусовых рецепторов и ощущая знакомый сладкий вкус, начнет вырабатывать инсулин, повинуясь рефлексу? Опыт с лабораторными крысами нам это не объяснит, потому что крыса получала раствор через вену, минуя вкусовые рецепторы. Да и знала ли лабораторная крыса сладкий вкус до этого – тоже вопрос спорный. В общем, я засомневался, что эти исследования подходят людям, и решил провести самостоятельный эксперимент.

При помощи обычного глюкометра я буду измерять уровень сахара после приема подсластителя. Если инсулин секретируется, уровень моего первоначального сахара понизится, и будет «провал» – фаза реактивной гипогликемии. Все измерения производятся натощак. Итак, рано утром я измерил уровень начального сахара и выпил десяток таблеток сахарозаменителя. Потом я измерял уровень сахара в течение часа раз в пятнадцать минут.

Итак, как вы видите, никакого провала я не наблюдаю, а значит, незначительные дозировки сахарозаменителя не приводят к секреции инсулина.

Осталось только проверить, как отреагирует организм на стимуляцию вкусовых рецепторов, когда я голодный. Собственно, академик Павлов тоже замечал, что у сытой собаки слюна при виде лампочки и даже мяса не выделяется. Второй раз я повторил эксперимент, находясь на жесткой спортивной диете, и его результаты не показали значимой секреции инсулина.

Итак, перейдем к выводам:

> Сахарозаменители не вызывают секрецию инсулина посредством стимуляции вкусовых рецепторов в масштабах, позволяющих говорить о замедлении жиросжигания. А значит, вполне могут быть использованы при похудении.

> Есть вероятность индивидуальной реакции на сахарозаменитель, проверить которую при желании можно обычным глюкометром натощак.

Я буду говорить о меде исключительно как о продукте питания. Я не буду рассматривать его как некий натуропатический лечебный препарат, который обладает различного рода целебными свойствами. С этими вопросами вы можете обратиться к соответствующим врачам, а сегодня я буду рассматривать вопрос в контексте нашей темы – так ли хорош мед, чтобы похудеть, и подходит ли он для этой цели. Настоящий мед на 80 % состоит из фруктозы. А фруктоза – это самый обычный простой углевод. Если говорить конкретнее, он даже является моносахаридом – проще и быстрее не бывает. Небезызвестный нам рафинированный сахар состоит наполовину из глюкозы, а наполовину из фруктозы.

Иногда фруктозу прописывают диабетикам по одной простой причине: несмотря на то что это все-таки простой углевод, для его усваивания организму не требуется инсулин на первом этапе. А инсулин как раз и является корнем проблем при диабете. Как вы уже знаете, в биохимии есть раздел «Превращение сахаров», в котором говорится о том, что в конечном итоге все превращается в топливо, то есть в источник энергии. В данном случае в этой роли выступает глюкоза.

Поэтому если мед настоящий, считайте, что вы употребляете фруктозу со всеми вытекающими из этого последствиями. Пока вы худеете и калораж у вас в дефиците, лучше не использовать фруктозу, чтобы не переборщить с углеводами и глюкозой в организме.

Естественно, от чайной ложки ничего не будет, хотя есть шанс, что при стимуляции вкусовых рецепторов у вас все-таки секретируется инсулин. Вспомним предыдущую главу про сахарозаменитель, в которой я проводил эксперименты над собой и не обнаружил какого-то значимого эффекта. У кого-то это может быть по-другому, можете проверить это таким же способом.

Поэтому помним, что мед – это фруктоза, фруктоза не является сахарозаменителем, это самый простой углевод. Сахарозаменитель – это цикламат, стевия или еще что-то, он не является углеводом. А фруктоза не является сахарозаменителем, это простой углевод.

Дальше поговорим о том, что делать, если мед поддельный. Что это значит? Я очень люблю агротехнику и садоводство и периодически общаюсь с пасечниками – людьми, которые занимаются пчеловодством. Так вот производство меда пчелками – достаточно длительный процесс. Вы не можете его ускорить, вы можете только увеличить число ульев. Некоторые недобросовестные пчеловоды, для того чтобы увеличить количество продукции со своей пасеки, занимаются тем, что покупают самый обычный рафинированный белый сахар и просто засыпают в улей. Не знаю, насколько слова пасечников истинны, но наличие некачественного меда на рынке – это факт.

Исходя из масштабов, меда получается больше, и делается он быстрее, потому что пчелкам летать никуда не надо. Они стараются сделать продукт из того, что есть, каким-то образом усвоить его вместо того, чтобы собирать пыльцу. Надо ли говорить, что в такой ситуации конечный продукт уже никакими целебными свойствами не обладает… Предугадать, какой мед вы купили, – практически нереально, пасечник на голубом глазу будет вам говорить, что его пчелки собирают только самое лучшее.

Если мед не паленый, вполне возможно, что он обладает какими-то полезными свойствами, но как продукт для похудения он не годится. Потому что натуральный мед на 80 % состоит из фруктозы, которая является моносахаридом, то есть простейшим углеводом. А если же это мед фабричного производства, то ничего хорошего в нем нет и подавно.

Итак, резюмируем. Мед – это обычный углевод, не лучше и не хуже другого сладкого. Ничего целебного в нем нет, и растолстеть от него можно точно так же, как от любого сладкого продукта.

Вопросы о полезности фруктов постоянно всплывают в комментариях у меня на сайте. Поэтому сейчас я расскажу о фруктах, но не с точки зрения их состава или диетологии и нутрицевтики, а с точки зрения агротехники и нашего общества потребления.

Итак, одно из моих хобби, о которых я иногда говорю, – это агротехника, то есть выращивание растений. Иными словами, это технология производства, выращивания растений, которая включает в себя обработку почвы, полив, различного рода режимы, борьбу с сорняками и т. д.

Так вот, агротехник существует безумное количество. Некоторые агротехники направлены на интенсивное использование земельных ресурсов, они истощают гумус, то есть плодородный слой, и не предназначены для выращивания каких-то элитных сортов, которые требуют большого ухода. Такие техники предназначены для глобального промышленного производства. Иными словами, если у вас есть земля, на которой работают люди, получающие зарплату, это должно окупаться.

Вспомните, еще в начале XX века было так: урожайный год – значит, все жируем, если год неурожайный – будет голод. Вы помните, когда последний раз был голод? Нет. А почему? Потому что, помимо того что мы можем купить какие-то продукты, в том числе фрукты, за границей, современная агротехника дошла до такого уровня, что даже в зоне рискованного земледелия в средней полосе в той или иной степени выращивается урожай независимо ни от чего. Но платой за это является плохое качество и отсутствие полезности. И фрукты в этом плане не исключение.

Итак, начнем мы с выбора сортов. Представьте, что вы смотрите таблички данных о фруктах, то есть на белки, жиры, углеводы, содержание фруктозы, гликемический индекс и т. д.

Вот вы видите, что там написано «апельсин» или «мандарин». Но если вы возьмете апельсин и мандарин даже одного сорта, но разного урожая, вы поймете, насколько их вкус может различаться. В одном будет много фруктозы и сахара, и он сладкий, а другой – кислый. И как быть со всеми указанными параметрами, которые в табличке указаны как эквивалентные?

К сожалению, современная агротехника подразумевает выбор таких сортов, которые:

> устойчивы к вредителям;

> не мнутся и не портятся при длительной транспортировке.

Есть такая старая поговорка: «Ешь яблоко, которого червяк коснулся». Это неспроста. Червяк и вредитель не будет есть всякую дрянь. Когда промышленное производство выбирает сорта, делается ставка на то, чтобы эти сорта не портились при транспортировке и не привлекали вредителей. Однако от этого страдают микроэлементы и пр. Используются такие методы «ковровой бомбардировки», как массовое опрыскивания от вредителей, грибков и т. д.

Все это привело к тому, что сейчас фрукты выглядят красиво, сладкие на вкус, но с точки зрения полезности, к сожалению, в них ничего хорошего нет. Увы, это правда XXI века.

Что вы видите, когда идете за фруктами на рынок? Перед вами красивое, большое, сочное яблоко. Оно прекрасно. А вот что там внутри – никто не знает. Естественно, яблоки, которые выращены в своем саду, могут быть и меньше, и не такими красивыми. Даже на рынке вы можете не найти натуральные продукты. Садоводы, которые вбухивают безумное количество навоза и удобрения под свои фруктовые плодовые деревья, могут говорить вам все что угодно о натуральности, но в этих фруктах образуется такое количество нитратов вследствие подкормки азотистыми удобрениями, каким, например, является навоз, что уже неважно, откуда эти нитраты. Химические или натуральные нитраты – разницы, в общем-то, никакой нет.

Если этот дедушка или бабушка будут выращивать качественную, хорошую и полезную продукцию, то она не выдержит конкуренции, потому что она не товарного вида. Натуральные и полезные яблоки проиграют своим «химическим» конкурентам по внешнему виду. Поэтому все, что выращивается на продажу, к сожалению, давным-давно не является здоровым правильным питанием.

Я считаю, что все витамины, которые раньше можно было теоретически получать из фруктов, мы сейчас можем получить только из аптечных или спортивных добавок. Исключение – ваш собственный сад, в котором работаете вы сами, с вашими районированными и подобранными вами же сортами. Что делать, если у вас такого нет? Ничего. К сожалению, это реалии общества потребления XXI века – из покупной продукции вы ничего хорошего не получите. Поэтому фрукты это вкусно, но не более.

Резюмируем: фрукты полезны, только если вы сами занимаетесь их выращиванием. В приобретенной продукции ничего полезного нет, и употреблять ее нет смысла.

Жиры являются одной из трех составляющих питания наряду с белками и углеводами. Нашему организму жиры крайне необходимы, без их достаточного количества страдают внутренние органы, нарушается работа мозга, наблюдаются расстройства памяти, появляются депрессии, снижается выработка тестостерона и т. д. Но как и во всем, в количестве жиров нужны мера и баланс.

Жирами называют набор из глицерина и жирных кислот. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Их разделяют так на основе химической структуры, вникать в которую нам сейчас не обязательно. Просто запомните, что насыщенные жиры, или жирные кислоты, – это по большей части твердые животные жиры: сало, сливочное масло, а ненасыщенные – это рыбий жир и растительные жидкие жиры. Какие же нам нужны? Нужны и те и другие.

Точной цифры по количеству употребляемых жиров нет, так же как и нет точной необходимой цифры общих калорий: кто-то растет от 2000 калорий, а кто-то худеет на 3000. Считается, что надо потреблять 1-2 грамма жиров на массу тела, но цифра эта весьма условная. Я обычно рекомендую около 10 % суточного калоража набирать за счет жиров.

Многие считают, что этого мало, но тут есть один секрет: когда вы употребляете пищу, вы автоматически едите и жиры, потому что невозможно полностью обезжирить продукт. Какой-то процент животных жиров вы все равно получите с куриной грудкой, с сыром, с творогом и даже с крупами. И в конечном итоге свою суточную норму вы наберете. По большей части это будут насыщенные жиры, то есть к 10 % из рациона вы наберете жир еще из других продуктов. И этого уже должно хватить.

Положение упрощается тем, что насыщенные жиры не являются незаменимыми. Это означает, что, если есть недостаток в какой-то жирной кислоте, организм может ее синтезировать самостоятельно. Совсем другое дело, когда речь идет о незаменимых жирных кислотах, то есть о тех, которые организм синтезировать не может и должен получать из пищи. Это касается некоторых ненасыщенных жирных кислот. И вот о них-то поподробнее.

Из-за химической структуры ненасыщенные жирные кислоты обычно называют омегами: омега-3, омега-6, омега-9. Детали знать не обязательно, важно запомнить, что омега-6 и 9 в изобилии имеются в растительных маслах и, кроме этого, это заменимые ненасыщенные жирные кислоты.

А вот на омеге-3 я остановлюсь подробнее.

Основными полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. В дальнейшем для упрощения я часто буду сокращать эти сложные названия до ЭПК и ДГК. Спектр их воздействия огромен: от ускорения обмена веществ до восстановления ЦНС и улучшения настроения. А вот откуда и сколько нам получать эти незаменимые вещества – задача не такая простая.

Больше всего жиров омега-3 содержится в льняном масле и рыбьем жире. Но вот незадача: в теории очень нужные для нас эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты получаются из альфа-линоленовой кислоты, но последние исследования показывают, что получаемый потенциал крайне мал и его недостаточно для покрытия нужд организма. Если вы употребляете льняное масло, в котором в изобилии есть альфа-линоленовая и жирная кислота, пресловутые ЭПК и ДГК нам получить из нее не выйдет. Совсем другое дело – рыбий жир или БАДы.

Вообще, исследования тоже проводятся на чьи-то деньги и они не дают ответа на вопрос, например, как же живут вегетарианцы, которые не едят рыбу и добавки и не проявляют симптомов дефицита ЭПК и ДГК. Поэтому лично я отношусь к этому с определенным скепсисом. В истории есть масса случаев, когда одни исследования спустя годы опровергали другие. Но давайте рассмотрим вариант того, что исследования правы и нам необходим источник ЭПК и ДГК.

Вроде бы самое простое – употреблять больше жирной рыбы. Но это не так. К сожалению, те сорта рыб, которые покрывают суточную норму ЭПК и ДГК, на рынке чаще не дикие, а фермерские. И фермерская рыба нынче кормится дешевыми комбикормами, поэтому совершенно не богата столь редкими элементами, как ЭПК и ДГК. Ситуация в точности повторяет историю с фруктами. Поэтому единственный гарантированный источник ЭПК и ДГК в наше время – это БАДы. Этих кислот тренирующемуся человеку нужно употреблять от 2 до 3 граммов в день.

Итак, подведем итоги.

1. Жиры – важная составляющая питания. Точной нормы потребления не существует. Лично я рекомендую 10 % от суточного калоража сверх того, что находится в других продуктах, брать из жиров – примерно пополам, животных и растительных.

2. Жиры состоят из жирных кислот, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые мы можем получить только с пищей, поэтому к ним требуется пристальное внимание. Все незаменимые жирные кислоты ненасыщенные, больше всего их содержится в льняном масле.

3. Важными незаменимыми жирными кислотами являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Единственный гарантированный на 100 % источник их получения на сегодняшний день – это пищевые добавки (БАДы). Норма для тренирующегося человека: от 2 до 3 граммов этих кислот.

4. Лично я поступаю так: льняное масло всегда есть в моем рационе, однако при тяжелых нагрузках я ввожу дополнительно источники ЭПК и ДГК в виде добавок омега-3.

С этим сталкивался любой, кто стремится сбросить вес. Вначале все хорошо, но потом вес уходит все медленнее и медленнее, и вот последний килограмм со складочкой застыли намертво. Что делать? Для начала давайте разберемся, в чем причина, а потом уже поймем, как с этим бороться.

Одна из самых веских причин – наш гормон инсулин. Вы уже знаете про этот гормон и его свойства. Во-первых, он препятствует жиросжиганию, а во-вторых, способствует жиронакоплению. И все было бы ничего, если бы одно и то же количество инсулина всегда влияло на нас одинаково: опустился инсулин ниже какой-то отметки, и мы бы похудели. Было бы здорово! Но проблема заключается в том, что чем больше мы худеем, тем меньше жира в нас остается и тем меньше инсулина нужно для того, чтобы остановить жиросжигание. Называется это чувствительностью тканей к инсулину.

Клетки нашей жировой ткани взаимодействуют с гормонами при помощи рецепторов. Гормон подходит к нужному рецептору, как ключ к нужному замку, и далеко не все гормоны вступают в контакт с рецепторами. Сколько всего гормонов прореагирует, зависит от их чувствительности. Наглядный пример: когда вы после яркого солнечного света попадаете в темное помещение, то сначала вы ничего не видите, но спустя минут пять уже спокойно можете различать предметы. Причина в изменении чувствительности рецепторов к свету. В случае с гормонами происходит примерно то же самое: чувствительность тканей к инсулину зависит от того, сколько у нас жира. Чем больше у нас жира, тем меньше чувствительность к инсулину.

Чем жира меньше, тем выше чувствительность к инсулину. Что это значит для нас? Прежде всего то, что чем больше мы худеем, приближаясь к заветным кубикам, тем сложнее становится сжечь жир. Если в начале диеты иногда можно было съесть банан или даже что-то сладкое и вес снижался, то к концу диеты это уже не прокатывает. Это означает, что того инсулина, который вырабатывается, теперь стало хватать, чтобы затормозить процесс липолиза.

Жировая ткань в нашем теле неоднородна. Как я уже сказал, на поверхности адипоцита есть множество разных рецепторов. Часть рецепторов отвечает за распад жира, – это тот самый липолиз, а часть за его накопление – липогенез. Не вдаваясь в подробности, я скажу, что есть бета-1 рецепторы, которые отвечают за липолиз и нужны нам, и так называемые альфа-2 рецепторы, которые нам как раз только мешают.

Как вы знаете, у каждого из нас есть места, где жир накапливается быстро, а уходит хуже всего. Вот эти самые места, которые определяются генетически и достались нам от родителей, и есть скопления жиров, в которых альфа-2 рецепторов больше, чем бета-1. И вот вроде вы худели, худели, причем в тех местах, где бета-1 рецепторов было больше, а потом процесс замедлился, потому что мы дошли до тех мест, где больше альфа-2 рецепторов.

Есть такая штука, как десенситизация. На альфа-2 и бета-1 рецепторы действуют вещества катехоламины: адреналин и норадреналин. И десенситизация – это потеря чувствительности рецепторов к катехоламинам. То есть чувствительность к инсулину, которая мешает похудеть, повышается, а к катехоламинам, которые помогают худеть, со временем падает. Вот же несправедливость! Все вместе это и замедляет процесс похудения. В итоге вы упретесь в то, что называется «вес встал», или «диетическое плато». Что же надо знать об этом?

А вот что.

1. С каждой неделей вы худеете все медленнее и медленнее – и это нормально. Это не значит, что диета перестала работать или вы что-то неправильно делаете.

2. Когда проблемные места уходят в последнюю очередь – это нормально. Обладателей шикарных фигур, которым от природы досталось тело с низким содержанием рецепторов альфа-2, слушать не надо.

3. Никогда не хватайтесь сразу за все рычаги, пытаясь похудеть побыстрее. Вы быстро сбросите первые килограммы, а потом вес встанет намертво. Потому что из-за большого количества катехоламинов быстро наступит десенситизация и рецепторы потеряют чувствительность. Чем более плавно вы будете понижать калораж, убирать углеводы и только спустя месяц-два подключать жиросжигатели, тем больше веса вы сбросите за один этап.

4. У каждого это происходит по-разному, но когда все инструменты исчерпаны и вес встал, необходимо сделать паузу. То есть совершенно осознанно слегка поднять калораж, немного увеличить углеводы и набрать небольшое количество веса. Относитесь к этому как к этапу похудения. Делается это для того, чтобы вновь восстановить чувствительность рецепторов к катехоламинам, как говорят иногда, «отпустить рецепторы». Требуется запланированное, без пожирания всего на своем пути, недели на две увеличение употребления калорий. Затем можно подключить жиросжигатели и создать опять дефицит калоража.

Если все сделано правильно и раньше вы как бы худели, но «плато» настало, путей два:

> добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было, например именно вот в этот момент начать кардионагрузки, а потом еще добавить или заменить их на круговые тренировки;

> пересчитать суточный калораж в меньшую сторону, так как, во-первых, вы уже похудели, а во-вторых, вы похудели не только за счет жиросжигания, но и за счет потери мышц тоже.

А если что-то было неправильно? Давайте рассмотрим два распространенных случая.

Первое. Допустим, вы сели на какую-нибудь экспресс-диету, где калории урезаются до 1000 в сутки. Или слишком сильно сократили калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как если бы в темной комнате вам в лицо направили мощный прожектор. У организма будет стресс с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов. И обычно через 10 дней такой жесткой диеты наступает «плато». В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15 %. Да, количество еды в день может запросто оказаться больше, чем у вас было до «плато», но при этом «плато» сдвинется, и вы начнете опять худеть. И конечно же, надо подождать. Чтобы этого не произошло, никогда не сидите на диетах.

Второе. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, сразу же начали силовые тренировки, кардио и… вошли в «плато». Гормоны с липолитической способностью разные: когда мы голодны – это глюкагон; когда мы спим – соматотропин; когда у нас стресс – адреналин; когда тяжелая физически изнуряющая нагрузка – кортизол. Хвататься сразу за все: диеты, спорт, железо, бег – это значит оглушить наши рецепторы потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Чтобы выйти из «плато» в таком случае, также необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15 %, снизить нагрузки и больше отдыхать, чтобы восстанавливаться. И ждать. А чтобы такой ситуации не возникло, не хватайтесь сразу за все и резко. Начните с питания и уже потом подключайте спортзал.

Итак, как вы заметили, во всех случаях немного придется ждать – ждать, пока рецепторы восстановят свою чувствительность.

Поводом написать эту главу стало обращение одного из подписчиков. Он посмотрел видео одного известного парня в Сети, где тот разбирал питание Марка Уолберга. Напомню, что для съемок в фильме «Потом и кровью: анаболики» Марк набрал 20 килограммов за рекордные семь недель.

К сожалению, наш герой ничего, кроме жира, не набрал и задал вопрос: «Как же так? Как актеры так быстро набирают массу?» Вроде у него и тренинг был правильный, и поддержка, и питание по инструкции.

Вообще, любому тренеру приходится сталкиваться с вопросом: «Как быстро набрать мышечную массу?» Люди считают, что это возможно, потому что журналы и интернет пестрят историями голливудских актеров, которые быстро накачались для какой-нибудь роли. Разумеется, большинство людей считает, что причина в том, что у Марка была особенная суперпрограмма тренировок и питания, которую голливудские тренеры держат в строжайшем секрете.

Те, кто считают себя более продвинутыми, не без основания предполагают, что Марк использовал запрещенные препараты. Но и те и другие ошибаются. Марк и другие актеры могут это сделать благодаря мышечной памяти.

Мышечные клетки человека – одни из немногих клеток, которые являются многоядерными. Это очень длинные тонкие клетки с множеством ядер. Важно помнить, что чем больше ядер, тем больше возможный объем мышцы, а значит, и масса. Также у человека есть миосателлиты – клетки-спутники, которые в обычном состоянии находятся в спящем режиме.

Однако при интенсивных физических нагрузках они активизируются, и происходит их слияние с мышечными клетками, которое сопровождается увеличением числа ядер клетки, а вслед за этим и ростом мышц. Вот так примерно происходит мышечный рост.

© Freshlife28

Теперь представим, что человек перестал тренироваться. Тот белок, который был синтезирован и входил в состав клетки, в ее саркоплазму, больше не нужен, и клетка «сдувается», но количество ядер, которое увеличилось, пока мы тренировались, осталось с нами надолго. Если после длительного перерыва мы возобновляем тренировки, то минуем стадию увеличения числа ядер и сразу же начинаем набирать массу за счет сохранившихся ядер.

© Freshlife28

Вот в этом-то и кроется причина того, что актеры могут так быстро подготовиться к роли.

А теперь запомните: любой актер жанра экшн – это всегда атлет в той или иной форме. Это их работа. И то, что они не щеголяют мускулатурой в перерыве между съемками, не означает, что они не могут вернуть себе форму быстро.

Фотографию заплывшего жиром Арнольда Шварценеггера видели не многие. А как он мог тогда выглядеть спустя буквально несколько месяцев, вы и сами знаете.

Итак, резюмируем:

> Актеры жанра экшн – это всегда атлеты.

> Актеры не набирают мышцы к съемкам, они восстанавливают ранее набранное. Это возможно благодаря эффекту мышечной памяти.

Поэтому не ищите суперпрограмму тренировок Марка Уолберга или Кристиана Бейла. Не смотрите ролики с описанием их программ занятий и программ питания. Ни в коем случае не верьте, что есть волшебные уколы, которые якобы сделают из вас за два месяца супермена. Потратите зря время, деньги, здоровье, а в случае с питанием еще и жирок наберете. Лучше переходите на престижный образ жизни навсегда.

«Без сладкого у меня не будут работать мозги». Так ли это на самом деле? Что с этим делать? Будете ли вы тупить на диете? Об этом задумывается каждый, и каждый хоть раз слышал историю, что без сладкого жить невозможно.

Итак, как всегда, для начала немного теории. На чем работает наш мозг и сколько он потребляет? Если в аварийном режиме наше тело и мозг могут использовать кетоновые тела для своей работы, то в обычном состоянии все работает на глюкозе.

Глюкоза – это источник энергии. И получаем мы ее из углеводов. Углеводы, как вы знаете, бывают простые и сложные. Потому что углеводы – это вещества, которые состоят из так называемых, сахаридов, – мы об этом неоднократно говорили на страницах этой книги. Когда сахаридов много, получается сложный углевод. Он достаточно медленно расщепляется, медленно повышает уровень сахара (глюкозы) в крови, и он предпочтительнее, если вы следите за своим здоровьем и внешним видом. Пример – гречка, овсянка, перловка.

В составе быстрых углеводов мало сахаридов, они очень быстро расщепляются, сладкие на вкус, резко и быстро повышают уровень сахара в крови. Пример – наш домашний рафинированный сахар: там всего две составляющие – глюкоза и фруктоза. И обычный рафинированный сахар, который в той или иной форме используется во всем сладком, стал камнем преткновения. Существует убеждение, что без него мозг работать не будет.

У нас умный организм. После того как произойдет расщепление и всасывание в кровь, наше тело все кирпичики все равно превратит в глюкозу: фруктозу, манозу, галактозу, еще что-то. Из этого следует, что

Он может получить глюкозу из сложных углеводов ничуть не хуже, чем от сладкого.

Тогда откуда же берется стереотипное мнение, что «без сладкого я буду тупить»? Как и в случае с «вкусно», проблема в сравнении. Что такое употребление быстрых углеводов? 100 граммов сложных углеводов и 100 граммов простых углеводов по своему эффекту весьма различаются. От того же количества простых углеводов уровень сахара поднимается гораздо быстрее. В результате, по сравнению со сложными углеводами, простые кажутся более серьезным стимулятором работы мозга.

Мозгу от простых углеводов работается вкуснее, лучше и кайфовее, чем от сложных, он быстрее включается. Правда, через 30 минут наступает фаза реактивной гипогликемии и мозг так же быстро выключается и требует немедленно повторить дозировку, но ведь это будет потом.

В чем же дело? Является ли употребление простых углеводов нормальным? Я могу назвать вам минимум три вещества, которые будут стимулировать вам работу мозга ничуть не хуже сладкого, а даже лучше. Например, кокаин, экстази, амфетамины. Они простимулируют ваш мозг так, что сахар покажется детским лепетом. Но вы же не будете говорить: «Я не могу не употреблять амфетамины, без этого у меня мозги не работают». Не будете. Почему? Потому что вы прекрасно знаете, что это ненормально. Что это вещества химически синтезированные. Что эти вещества имеют ужасные побочные эффекты, а их употребление незаконно. Открою тайну:

Это тоже химическое вещество, которое синтезировано искусственным образом. Я не беру сейчас мед, потому что это фруктоза (если мед, конечно, настоящий). И сахарная свекла – это нерафинированный сахар, в котором содержится клетчатка с гликемическим индексом несравнимо ниже, чем у простого рафинированного сахара. Попробуйте пожевать такую свеклу или сахарный тростник. Я это практиковал на Кубе, и уверяю: ощущения далеки от тех, которые возникают при употреблении рафинированного сахара.

Простые рафинированные сахара, белый порошок, придающий сладкий вкус всем пирожным, это как раз химически синтезированное вещество. И его отличие от наркотиков заключается только в том, что оно легально. Оно продается, и более того, оно рекламируется. Но поймите, что, как и у любого физически ненормального вещества, у него есть побочные эффекты: ожирение, диабет, привыкание. Когда вы слезете с этой «сахарной» иглы и не будете употреблять сахар, ваш мозг со временем прекрасно адаптируется к получению глюкозы из сложных углеводов, а скорость вашего мышления восстановится. Если вы будете сравнивать скорость мышления после употребления быстрых углеводов и после употребления сложных углеводов в краткосрочной перспективе, разумеется, быстрые углеводы будут выигрывать.

Еще раз повторю: употребление быстрых углеводов для стимуляции работы мозга сродни употреблению кокаина или экстази.

Вы же не будете это делать? На фоне искусственных стимуляторов, которым является рафинированный сахар, наркотики, конечно, работают быстрее. А если не сравнивать, то поверьте, с течением времени мозг адаптируется и тормозить вы не будете.

Через полчаса после употребления сладкого кофе и чая наступит провал – фаза реактивной гипогликемии. В результате вы начнете тупить еще больше, пока не съедите опять что-то сладкое. Это еще одна особенность уровня глюкозы, на которой работает мозг.

Уровень глюкозы у здоровых людей (мы не берем диабетиков и спортсменов на дичайшей сушке), как правило, одинаков. Если мы употребляем сложные или простые углеводы, то инсулин старается понизить уровень глюкозы, когда он становится слишком высокий. Однако есть также механизмы, которые не допускают гипогликемической комы, когда у нас уровень глюкозы слишком низкий. Это тоже очень плохо – обычно инсулинозависисимые диабетики погибают не от высокого сахара, а от низкого.

Ровный уровень глюкозы – это стабильное нормальное состояние для мозга. И именно из-за этого люди, которые употребляют для стимуляции работы мозга быстрые углеводы, вынуждены раз в 40-60 минут есть что-то сладенькое. Почему? Потому что человек употребляет что-то сладкое, у него поднимается уровень глюкозы в крови, мозг чувствует, что ему хорошо, но поджелудочная железа фиксирует высокий уровень глюкозы и начинает вырабатывать инсулин, секретировать, таскать на склады, как правило жировые, излишки глюкозы.

Наконец, уровень сахара опускается до нормы, но поскольку подъем был резкий и большой, поджелудочная железа секретировала такое количество инсулина, которое моментально продолжает по инерции обрушивать уровень сахара в крови уже ниже нормы, и человек чувствует раздражение, злость, ему нужно догнаться, опять повысить. Это и называется фазой реактивной гипогликемии. Каким образом человек догоняется? Ему надо опять что-то съесть или выпить сладенькое. И далее все опять по новой!

В результате вы набираете вес с огромной скоростью, а употребление раз в 40-60 минут чего-то сладенького для того, чтобы работал ваш мозг, имеет такие же побочные эффекты, как если бы вы употребляли синтетические стимуляторы.

Так что запомните:

1. Мозг прекрасно работает на сложных углеводах.

2. Мозг сравнительно быстрее включается в работу при употреблении сладкого, но это не является физиологической нормой. Потому что рафинированного сахара в природе не существует.

3. Есть другие способы стимулировать мозг вне физиологической нормы – например, используя запрещенные препараты. У них есть побочные эффекты. У сахара тоже есть: диабет и ожирение.

Меня очень часто спрашивают, почему я все время рекомендую людям, которые худеют и заботятся о своем здоровье, есть отварную пищу? Ведь количество калорий что в жаренной куриной грудке, что в отварной не сильно отличается. Сейчас очень часто стали всплывать мнения, что в целом неважно, что мы едим для похудения. Самое главное – это дефицит калоража. Едим ли мы раз в день или несколько, тортики или куриную грудку, это неважно, главное – дефицит калоража.

Меня очень пугают эти мнения, потому что они ведут в никуда. Результатов по таким методикам достигают единицы, а остальные сидят, думают, гадают и страдают: почему же они не худеют? Сейчас мы поговорим о том, почему вареную куриную грудку есть можно, а вот жареную – нежелательно.

Есть в нашем организме такой замечательный орган – печень, которая участвует в безумном количестве процессов. Это и углеводный, и жировой обмен, утилизация гормонов, хранилище для гликогена. Печень – это основной фильтр в нашем организме, который пытается утилизировать, отфильтровать всю дрянь, чтобы она не попадала из желудочно-кишечного тракта в кровь. И если с нашей печенью что-то не в порядке, то процесс похудения может очень сильно застопориться, если не встать намертво.

Как мы можем определить, здоровая у нас печень или нет? В каком она состоянии? Особенно это важно для тех, кто начинают новую жизнь с понедельника. Эти люди, как правило, за своим питанием не следили, ели все подряд, употребляли алкоголь и ложились в три часа ночи с чипсами.

Если мы пойдем сдавать анализы на так называемые печеночные ферменты, то среди всего прочего мы обнаружим такие параметры, как АСТ, АЛТ, или АсАТ/АлАТ. Это так называемые трансферазы – аспартатаминотрансфераза и аланинаминотрансфераза. Эти два показателя не единственные определяющие здоровье печени, но по ним четко можно отследить, в каком она состоянии. Если человек с лишним весом сдает АСТ и АЛТ, то, как правило, они находятся в лучшем случае в верхней границе референсной зоны. При этом доктор вам скажет, что за норму вы не выходите и все у вас хорошо. Но, увы, это не норма, и эти референсные значения всего лишь сигнал доктору, что он по полису не должен у вас даже брать анализ мочи. А вот для качества вашей жизни это никуда не годится. Как показывает практика, люди, у которых АСТ и АЛТ находятся на верхней границе нормы, худеют очень плохо.

Причин для этого масса. Печень будет считаться здоровой для качественной жизни – то есть не такой, чтобы вы не умерли, а такой, чтобы вы жили хорошо, – если ее показатели находятся значительно ниже середины референсных значений. К этому и надо стремиться.

Если мы будем есть жареную куриную грудку вместо вареной, то АСТ и АЛТ будут постоянно повышаться. Почему так происходит? Давайте вернемся к куриной грудке и к термообработке продуктов.

Независимо от того, какой продукт мы употребляем, в нем всегда есть жиры. Даже в куриной грудке. И все упирается в то, что при термообработке, при различных температурах и при наличии кислорода, жиры начинают претерпевать различного рода изменения. Сначала они плавятся, потом они поглощаются непосредственно продуктом, потом происходит гидролиз, окисление липидов и образование различного рода веществ вплоть до летучих. Все это наша печень должна будет отфильтровать как токсические вещества. Вот тут-то и зарыта собака, из-за которой люди, пытающиеся похудеть, почему-то не худеют, употребляя куриную грудку-гриль.

Дело в том, температура гриля достаточно высока для начала этих вредных процессов. При жарке или запекании в гриле всегда есть доступ кислорода, идет автоокисление и термическое окисление жиров. При высоких температурах разные виды окисления идут параллельно, и температуры очень сильно увеличивают скорость этих процессов.

Раз доступ кислорода при жарке есть, то происходит окисление липидов, а также гидролиз, так как в продукте всегда есть какое-то количество воды. И чем выше температура обработки, от 140 до 200 градусов, тем, соответственно, будет больше вредных веществ, которые нам будут повышать АСТ и АЛТ, загружая нашу печень и мешая ей участвовать в процессе похудения.

Другое дело, когда мы варим куриную грудку. Температуру воды выше, чем 100 градусов, в обычных условиях мы не получим, а значит, термообработка происходит всего лишь при 100 градусах. Во-вторых, нет доступа кислорода. Окисление жиров происходит только при контакте поверхности непосредственно жирного бульона и воздуха. И только там. В воде кислород тоже есть, но с открытой термообработкой это не сравнится – его там слишком мало.

При варке в достаточно большом количестве происходит вымывание жиров из продукта в бульон, который в конечном итоге мы не употребляем. Поэтому отсутствие кислорода и невозможность превысить температуру обработки жиров больше чем на 100 градусов и делает вареные продукты гораздо более полезными для печени и, соответственно, для нашего здоровья, чем те, где есть высокотемпературная обработка.

А что может произойти, когда у нас высокий АСТ, АЛТ и когда перегружена печень? Вариантов очень много. Приведу вам самый простой пример.

Печень занимается утилизацией различного рода гормонов. Например, в мужском организме печень утилизирует эстрадиол – женский гормон. Превышение уровня эстрадиола, как правило, способствует подавлению гонадотропных гормонов и, соответственно, снижению уровня тестостерона. Высокий уровень эстрадиола приводит к задержке жидкости через ренин-ангиотензин-альдостероновую систему, задержка этой жидкости – это всего лишь побочный эффект. Вместе с этим из-за ангиотензингена II у нас повышается давление. А еще при высоких уровнях эстрадиола жировая ткань начинает менять количество рецепторов альфа и бета в сторону альфа-рецепторов. И из-за высокого уровня эстрадиола у мужчин возникает ожирение по женскому типу.

Возьмем человека с излишней адипозной тканью. Фермент ароматаза, который занимается тем, что берет мужской гормон тестостерон, конвертирует его в эстроген, который и так уже повышен, так как фермент ароматаза секретируется непосредственно адипозной жировой тканью. Но этого мало. Вдобавок еще и печень плохо утилизирует эстрадиол. И что же получается? Много эстрадиола, который давит тестостерон, мышц становится меньше, а жировая ткань приобретает отложения по женскому типу. Хорошо? Думаю, вы и сами понимаете, что нет.

Вот вам пример, почему из-за забитой печени у мужчины может быть повышен эстрадиол. Не всегда высокий эстрадиол является свидетельством сверхактивной ароматазы, иногда это означает просто очень сильно перегруженную печень. Вот так забитая печень мешает вам похудеть. И это только один пример, как печень, участвующая в углеводном и жировом обмене, очень сильно влияет на то, с какой скоростью и насколько качественно мы худеем. Именно поэтому не нужно есть жареное.

Раз уж я упомянул о том, что высокий уровень эстрогенов приводит к изменению жировой ткани в женский тип – к большому числу альфа-рецепторов, худеть с которыми очень плохо, то расскажу и про целлюлит.

Целлюлит, или, как его называют медики, гиноидная липодистрофия, – это та самая апельсиновая корка, от которой мечтают избавиться девушки.

Почему она возникает и как с ней бороться? Чтобы с этим разобраться, давайте посмотрим на структуру нашей подкожной клетчатки. На картинке видно, что под слоем кожи у нас есть жировые клетки – адипоциты.

Адипоцит – это боевая единица жировой ткани. А теперь вспомним, что такое коллаген – фибриллярный белок, который встречается практически во всех тканях нашего организма, и в том числе в коже. Адипоциты упакованы в ячейки из соединительной ткани. Для тела это достаточно удобно: если возникает какое-то воспаление, организм упаковывает адипозные ткани (адипоциты) в такие ячейки, то есть ячейки из соединительной ткани на основе коллагена. Но что у нас будет происходить, если мы начнем неправильно питаться? Тогда начинает разрастаться подкожно-жировая клетчатка, то есть адипоциты начинают набухать.

Вспоминаем главу об отеках, конкретно – о нашей лимфатической системе. Вспоминаем и выясняем, что как только начинают разрастаться адипоциты в рамках ячеистой структуры, нарушается трофика. Трофика – это питание тканей. Она нарушается потому, что происходит сдавливание на капиллярном уровне и сдавливание на лимфатическом уровне. Мы помним, что наша лимфатическая система, в отличие от кровеносной системы, не имеет сердца, которое принудительно прокачивает жидкость по контуру. Наша лимфатическая система работает за счет сокращения мышц. Если человек двигается очень мало и неправильно питается, у него начинается разрастание адипозной ткани (адипоцитов), которые в рамках коллагеновой ячеистой структуры начинают разбухать и блокировать капилляры и лимфатические протоки.

Вспоминаем, для чего нам лимфатической система – чтобы выводить из клеток различного рода продукты жизнедеятельности. Если эти продукты отводятся плохо, то у нас возникает отек, который как раз и проявляется на первой стадии целлюлита. Эта стадия проявляется в виде той самой «апельсиновой корки».

Как вы понимаете, отек возникает из-за механического прижатия лимфатических токов. Интерстициальная жидкость не имеет возможности циркулировать и уходить в тех объемах, в которых это необходимо, и в результате появляется отечность.

Я живу в курортном городе, регулярно бываю на пляжах, и я вижу, что проблема целлюлита сейчас касается даже очень худеньких девочек. Даже у не рожавших девочек, которым по 14-16 лет, уже есть целлюлит, притом совершенно четко выраженный. Причина этого – малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Неправильное питание приводит к отекам, а наш лишний вес – это в большей степени всегда отеки, разрастание адипозной ткани и переизбыток калоража. Все это, а также невозможность работы лимфатической системы дают такой результат: независимо от того, что девочка может быть очень худенькой, skinny fat, у нее все равно будет целлюлит.

Что же произойдет, если мы дальше будем продолжать употреблять вредные продукты, неправильно есть и мало двигаться? Адипоциты могут увеличиваться примерно в 200 раз по сравнению с изначальным уровнем, прежде чем произойдет непосредственно дифференцирование преадипоцитов из стволовых клеток, и новые клетки начнут плодиться. Раньше считалось, что количество адипозной ткани у человека всю жизнь одинаковое. Это неправда. Если человек ест сверх меры, то у него запросто образуются новые адипоциты, то есть новая адипозная ткань.

Мы имеем следующее: в рамках ячеистой структуры из коллагена адипоциты начинают разбухать, и вот что выходит. Видите на картинке колбасу? Колбаса, перетянутая веревками. Вот это самая точная ассоциация, которую вы вряд ли забудете. Она помогает понять, что такое целлюлит второй стадии.

Когда через коллагеновые нити, через этот каркас, начинают проступать бугорки жира, это становится заметно даже невооруженным взглядом. И если нажать на те места, где есть целлюлит, то можно обнаружить ямки, которые очень долго не проходят. Это уже достаточно серьезная отечность, и при пальпации можно ощутить различного рода узелки и бугорки.

Это вторая стадия, и возникает она из-за того, что соединительная фиброзная ткань начинает разрастаться. И именно эти бугорки вы начинаете ощущать.

Но что же произойдет, если мы будем продолжать не заниматься спортом, продолжать есть фастфуд, пить сладкие газировки и заедать это фруктами с фруктозой? Дальше произойдет совсем грустная вещь.

Отек становится таким сильным, что перекрывает капиллярное кровоснабжение, в результате чего начинают образовываться гематомы, или синяки. Они начинают образовываться совершенно спонтанно, и синяки, которые вы получаете, проходят очень долго. И что с этим делать – тоже непонятно.

И самая последняя стадия – это когда уже виден целлюлит, бугорки видны даже на расслабленной мышце. Не надо собирать кожу и морщить ее, чтобы посмотреть на целлюлит. Он уже виден, а при пальпации ощущаются совершенно четкие узелки фиброзной ткани. И при этом появляются болевые ощущения. Это уже четвертая стадия целлюлита.

Чем это вызвано – вы уже поняли, а теперь о том, как с этим бороться.

В первую очередь, виной всему неправильное питание, которое надо менять. Слишком большое изменение нашей кормовой базы за последние 20 лет привело к тем фигурам, которые мы сейчас наблюдаем на пляжах. Ради интереса я посмотрел фотографии, которые делал 20 лет назад на курортах в Турции. Тогда практически не было молоденьких девушек с целлюлитом, они встречались, но очень редко. А сейчас, спустя 20 лет, я иду по пляжу в той же самой Турции или в Сочи и вижу сотни и тысячи нерожавших шестнадцатилетних девушек с ужасным целлюлитом. И хотим мы этого или нет, чтобы не было лишней адипозной ткани и отечности, нужно менять свое питание и переходить на правильное.

Именно неправильная еда, напичканная усилителями вкуса, красителями и прочей химией, приводит к отекам лимфатической системы, то есть к задержке интерстициальной жидкости. А это уже первая стадия целлюлита. Как бы это банально ни звучало, правильное питание – это единственный способ избавиться от целлюлита, и никакие массажики, к сожалению, вам этого не заменят.

Как я уже сказал, лимфатическая система человека работает только за счет сокращения мышечных волокон, поэтому надо двигаться и заниматься спортом, чтобы гонять лимфатическую систему и лимфатические токи по организму. У лимфатической системы, в отличие от кровеносной, сердца нет, она перекачивать ничего не будет. Не будете двигаться – возникнет застой лимфы, отравление токсинам. Медики не признают понятие «шлаки», a вот недоокисленные метаболиты и прочие продукты жизнедеятельности клеток будут плохо выводиться, потому что лимфатическая система не двигается по лимфотокам, раз вы не двигаетесь и нет мышечных сокращений. Таким образом, занятия спортом – это второй способ борьбы с целлюлитом.

Все это хорошо, но вы можете спросить у меня: «О'кей, но вот почему мужики пьют, имеют пивные животы, ни хрена не двигаются, лежат на диване, а у них вообще нет целлюлита?» Давайте теперь рассмотрим еще одну причину образования целлюлита – гормональную. Вспоминаем, что у нас есть половые гормоны, и в данном случае среди этих половых гормонов главную скрипку будет играть эстрадиол.

Существует три вида этих гормонов, но будем называть их просто эстрогенами.

Расскажу вам про свойство коллагена. Его эластичность напрямую зависит от уровня женских гормонов эстрогенов. Когда их много, коллаген растягивается, когда мало – он становится жестким.

И вот, как вы догадались, у женщин эстрадиола раз в десять больше, чему мужчин. Именно поэтому у них этот каркас более эластичный. А у мужчин он жесткий и не пропускает через бугорки жира. И если мы посмотрим на структуру соединительных тканей, то есть фиброзных тканей из коллагена у мужчин и женщин, то мы обнаружим, что у женщин они идут перпендикулярно поверхности кожи, как на картинке, а у мужчин они идут наискосок, да еще и перекрещиваются. Значит, у мужчин это гораздо более жесткая структура, которая не пропускает в себя бугорки и не позволяет появляться целлюлиту.

Причиной тому – потенциальное вынашивание плода, беременность. Женщине необходимо, чтобы кожа на животе растягивалась во время беременности, а для этого нужно, чтобы эти ткани были более эластичными. Этому способствует эстрадиол, который размягчает коллаген. Поэтому у женщин структура соединительной ткани именно такая. А вот появление «прекрасного» целлюлита, которого у мужчин почти никогда не бывает, – это обратная сторона медали.

Я видел весьма страшные вещи, когда мужчина уже превращается из-за лишней адипозной ткани в женщину – ароматизация, то есть процесс трансформации тестостерона в эстрадиол, у него зашкаливает, и тогда даже у мужчины бывает целлюлит.

Итак, теперь мы знаем, почему этому подвержены именно женщины, а не мужчины. Но есть еще кое-что. Помните главу, где я объяснял, почему живот уходит последним? Причина тут гормональная, в эстрадиоле. В той главе я рассказывал, что на поверхности нашей жировой ткани есть так называемые альфа- и бета-рецепторы.

Альфа-рецепторов – два, бета-рецепторов – три, но мы для простоты будем называть их альфа и бета. При этом альфа-рецепторы – это такие адренорецепторы, которые при активации способствуют жиронакоплению, а с бета-рецепторами всё наоборот: если их активировать, они способствуют липолизу. То есть первый занимается липогенезом, а второй – липолизом.

У эстрадиола есть одна особенность: высокие уровни эстрадиола повышают на адипозной ткани, особенно на бедрах или животе, то есть там, где должен быть запас при беременности, чувствительность и число альфа-рецепторов. Это означает, что если альфа-рецепторов больше, то в этом месте жир будет уходить в последнюю очередь, а разрастаться – в первую. И высокий уровень эстрадиола у женщин как раз способствует тому, что именно на животе, именно на бедрах, жир уходит очень плохо.

Как вы могли догадаться, главную роль здесь играет что? Генетика. Есть девушки, у которых генетически распределение альфа- и бета-рецепторов такое, что у них идеальная фигура, что бы они ни делали. Правда, если очень сильно «постараться», то и у них будет целлюлит и лишний вес. Но это произойдет не скоро, и так бывает не всегда. Есть даже некие расовые и национальные признаки. У латиноамериканок, например, жуткий целлюлит на ягодицах и на бедрах, но при этом практически не бывает целлюлита на животе. Генетика, и ничего с этим не поделать.

Итак, мы рассмотрели непосредственно причину: эстрадиол, который активирует огромное количество альфа-рецепторов. Тот же эстрадиол увеличивает эластичность связывающей ткани из коллагена. Коллаген становится более гибким, из-за чего проявляется целлюлит.

Какие, кроме спорта и правильного питания, существуют способы борьбы с целлюлитом? Конечно, раз уж у нас дело дошло то того, что есть застой, притом из-за механического пережатия, то, разумеется, понадобятся различного рода массажные щетки и механические воздействия на подкожно-жировую клетчатку. Вакуумные массажи и банные процедуры позволяют прочистить лимфатическую систему хотя бы на время. Но опять-таки, я повторяю: если не будет правильного питания, это все как мертвому припарки, весьма скоро целлюлит вернется.

Есть важный момент: массажи работают только тогда, когда вы делаете это регулярно. Липолиз, избавление от отеков, процесс распада жировой ткани и утилизация – это все не быстрые процессы. Поэтому массажные процедуры со щетками, скрабами и прочим, воздействуя на подкожную жировую клетчатку, могут помочь не похудеть, а избавиться от целлюлита, от его составляющей, вызванной отеком. Они уберут механически сдавливания капиллярной лимфатической системы, и отек постепенно начнет уходить. Уйдет вот эта самая интерстициальная жидкость, которая задерживается в этих клетках.

А впоследствии, если вы будете питаться с дефицитом калоража, то сами по себе сдуются и адипоциты, ваша кожа приобретет совершенно другой оттенок, станет другого цвета. От целлюлита вы запросто избавитесь, возможно, это будет не быстро, но все достижимо.

Как я уже сказал, все зависит от генетики. Есть девушки, у которых чувствительность адипозной ткани к эстрадиолу очень низкая, и они не подвержены целлюлиту. Есть те, которые очень стараются, но у них высокая чувствительность к эстрадиолу, и с этим тоже ничего, к сожалению, не поделать. Но у каждого человека есть шанс. Просто кому-то придется поработать над своим целлюлитом больше, кому-то – меньше. Еще одна причина – это наличие мышечной массы. Это очень важно. Почему? А от чего зависит скорость обмена веществ? В первую очередь от активной метаболической ткани. Чем больше у девушки мышц, тем больше шансов, что целлюлит ее не коснется. И при этом девушке необходимо двигаться, чтобы лимфатическая система работала и очищалась. Я рекомендую заниматься спортом – фитнесом и работой с отягощениями.

У фитнес-моделей целлюлита практически никогда не бывает. Наличие мышечной массы, постоянная высокая скорость обмена веществ, нормальное состояние гормональной сферы – это залог того, что и у вас целлюлита не будет.