О спортзалах и тренерах ● Как и с чего начать ● Дом или спортзал? ● Бег ● Похудение с гантелями ● Плавание ● Табата

Неужели мы, говоря о похудении и о построении красивого тела, не затронем тему спорта? Конечно же, затронем, без этого никуда, но важно помнить о главном. Наша задача – не сойти с дистанции, начать новую жизнь с понедельника и не бросить ее ни во вторник, ни в последующем. А посему…

Вот уже много лет я говорю тем, кто хочет заняться собой: не хватайтесь за все сразу. Это никогда никому не приносило успеха. И в том числе не бегите сразу за абонементом в спортзал.

Итак, прежде всего поговорим о том, на кого была ориентирована эта рекомендация: не начинать новую жизнь с понедельника и с покупки абонемента в фитнес-клуб.

В первую очередь я говорю о тех людях, которые никогда раньше не были в фитнес-клубе, не тренировались и, в общем-то, за своим здоровьем практически никогда не следили. И таким людям очень важно избежать чувства фрустрации – то есть чувства обманутых ожиданий.

Как это происходит? В нашем обществе бытует мнение, что проблему с лишним весом необходимо решать, записавшись в тренажерный зал.

Сколько раз я слышал: «А, черт, надо записаться в тренажерку, похудеть, а то уже брюхо появилось, надоело»; «Когда ты уже похудеешь? Хватить жрать, сходи запишись в фитнес-клуб, он тут недалеко». У людей создалось ошибочное мнение, причем очень вредное, что проблема с лишним весом решается посещением тренажерного зала. Друзья мои, если вы надеетесь, что зал решит вашу проблему с лишним весом, вас ждет разочарование. Он ее не решит.

Как я уже говорил, 75-90 % успеха в проблеме избавления от лишнего веса – это питание. Тренажерный зал может вам помочь в этом, но никак не исправить все огрехи питания. Никакие тренировки не решат проблем, которые уже находятся у вас в тарелке. И что же происходит? Человек полон надежд, он наконец-то решился начать новую жизнь, он записывается в тренажерный зал и теперь твердо уверен, что все у него будет хорошо. Он начинает тренироваться и при этом хочет получить результат как можно быстрее, поэтому делает это, как правило, интенсивно, не прогуливает тренировки. Проходит месяц-два, а результата нет и нет. Почему так?

Сейчас я расскажу вам об одном из самых больших заблуждений. Человек показывает на меня пальцем и говорит: «Вы знаете, я не хочу быть таким, как вы, перекачанным. Давайте я не буду правильно питаться, но я буду ходить в тренажёрный зал, хотя раньше я не ходил. У меня будет не такой результат, как у вас, но он же все равно будет лучше, чем сейчас, правда?» Нет, не будет с таким подходом. Пока вы не перестроите питание – проблема с лишним весом не решится, и точка. А что, если и питание настроить, и в зал пойти?

Это работает, но если человек никогда не тренировался и никогда не следил за своим питанием, я крайне не рекомендую это делать! Почему? А вот почему.

Чтобы получить результат, человеку необходимо делать то, что дает наиболее эффективный результат, – перестраивать питание. И для большинства людей перестроить питание и начать гонять себя в зал одновременно – непосильная задача для психики. Люди ломаются через месяц: «А! Да пошло оно все к черту, да я заслужил, завтра день рождения, гори оно всё синим пламенем.» Люди срываются.

Такой старт слишком резкий. Начинать надо с питания, и как только оно вошло в привычку, можно потихоньку подключать спортивный зал. Об этом чуть позже.

Итак, перестраивать свою жизнь надо постепенно, а не бросаться в омут с головой. Тем более что похудеть без спортзала на 60, на 90 килограммов можно спокойно. Об этом свидетельствуют истории героев на канале FreshLife28, рассказанные ими самими в рубрике «Разбор полетов». Исключение составляют люди, больные диабетом 2-го типа и/или имеющие инсулинорезистентность. Без определенного вида нагрузки им никак не похудеть, но и для них питание никто не отменял, и начинать придется с него. Как похудеть при таких заболеваниях, я расскажу в отдельной главе. В своем блоге я не устаю повторять: ваш внешний вид – это следствие вашего образа жизни, а не какой-либо диеты. Поменять образ жизни, да еще и получать от этого кайф, – реально. Главное – не делать это резко. Именно поэтому я говорю, что не надо идти в спортзал, не надо покупать абонемент, потому что спортзал вашу проблему с лишним весом не решит до тех пор, пока вы не перестроите питание. А делать все сразу – это слишком большая нагрузка.

Но есть и другой вариант. Если человек говорит: «Мне нравится прыгать на скакалке», «Я просто хожу на йогу», «Я просто занимаюсь общефизической подготовкой» – это не тренировка, а ОФП. Называйте это как угодно, но это не жесткий, не тяжелый тренинг с отягощениями, с убиванием центральной нервной системы, который приводит в конечном итоге к рельефу, к большой мышечной массе и к тому, к чему мы все стремимся – красиво выглядеть на пляже. Это ОФП – общефизическая подготовка. Так что если вы уже занимаетесь и если это уже вошло у вас в привычку, то пожалуйста, продолжайте. Потому что для вашей психики это не будет изменением образа жизни, это не будет дополнительной нагрузкой, как для человека, который никогда не занимался. Ходите как раньше. Просто теперь вы начнете менять образ жизни, зная, что 75-90 % успеха – это прежде всего изменение питания.

Вы уже однажды изменили свой образ жизни, и чтобы пойти в спортзал, вам не надо дополнительно напрягаться. Для вас это и не будет напряжением.

Как я уже говорил, правило новой жизни очень простое:

Курильщик не испытывает напряжения от того, что он курит. Вы не увидите курильщика, который с напряжением считает: «Черт, не укладываюсь в норматив, надо еще две сигареты осилить». Он просто курит, потому что это – его образ жизни. Точно так же и вы. Вы ходите заниматься в спортзал своей йогой, еще чем-то, вы не напрягаетесь в этом плане, потому что это – образ жизни. Точно так же я не напрягаюсь из-за походов в спортзал, потому что для меня это всего лишь мой образ жизни. Я не представляю себе другого. И если вы уже куда-то ходите, продолжайте ходить. Теперь вы будете вносить корректировки, зная, что 75 % успеха – это питание.

Итак, раз у вас есть абонемент в фитнес-клуб, значит, питание у вас уже налажено. Ведь вы же читали предыдущую главу?

С чего же начать? Если у вас уже есть персональный тренер, то дело упрощается. А если нет, не беда… Независимо от того, какие конечные цели вы перед собой поставили, начнем мы с того, что проверим, насколько ваш организм готов к нагрузкам. Выполнение следующего теста займет у вас не более 5-10 минут.

Запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс – и вперед! Тест называется «Функциональная проба». Возьмите секундомер, сядьте и расслабьтесь. Отдыхайте три минуты. Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножьте его на четыре – это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Запишите ее. Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко: руки вперед, колени раздвинуть, вы должны практически упираться попой в пол. Сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд, умножьте полученное значение на четыре. Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножьте полученное значение на четыре.

Теперь подведем итоги. Нас интересует два параметра:

> Насколько ваш пульс скакнул от нагрузки.

> Насколько он восстановился после.

Посчитаем увеличение в процентах вот по такой формуле.

где ЧСС_Н – частота сердечных сокращений после нагрузки,

а ЧСС_П – частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Подсчитаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте. А теперь смотрим в таблицу.

Если ваш результат – тройка или ниже, то ваше состояние сердечнососудистой системы желательно улучшить, прежде чем вы сможете приступить к силовым нагрузкам, А если четыре или пять, то зачем вы вообще купили эту книгу? Шучу. Значит, вы можете смело приступать к силовому тренингу, но тем не менее и в вашем случае я рекомендовал бы начать с круговых тренировок в первый месяц. Разумеется, если вы уже после приседаний начали ловить розовых слонов от недостатка кислорода – дальше тест можно не проходить.

Итак, какие же должны быть тренировки для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему? Сейчас я вам об этом вкратце расскажу. Разумеется, в идеале всё надо делать под присмотром грамотного тренера, но, увы, на всех грамотных тренеров не хватит. Кстати, об этом следующая глава. А сейчас продолжим изучение самостоятельно.

Первое и самое простое – кардионагрузки. В любом тренажерном зале, оборудованном кардиозоной, есть беговые дорожки, эллипсоиды, степперы и другие садомазохистские приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, на них можно ввести свои данные, такие как возраст, пол, вес, и тренажер сам вам укажет зону вашего пульса для тренировки сердца. Если их нет, то формулы предельно просты.

Второй способ сложнее. Это так называемая круговая тренировка с отягощениями. Суть ее в том, что 40-60 минут вы по кругу тренируете все группы мышц по очереди, без экстремальных весов. Каковы плюсы и минусы этих вариантов? Давайте смотреть.

Кардиотренировка

> Вариант с кардиотренировкой можно выполнять вне тренажерного зала, а как настроить беговую дорожку, вам подскажет дежурный тренер.

> Просто, надежно, всегда работает.

> Минус – работают не все группы мышц.

Вариант с круговой тренировкой

> Сложнее.

> Требуется программа тренировок.

> Как и при любом тренинге с отягощениями, требуется контроль техники выполнения упражнений. Поначалу это самое важное, иначе возрастает риск получения травмы. Как я уже сказал, при этом желательно контролировать пульс.

> И плюс именно в том, что вы сразу же начинаете осваивать технику выполнения упражнений. Потому что для построения красивого тела вам все равно это знание неизбежно понадобится. От этого никуда не деться. При этом вы ее осваиваете с некритическими весами, что немаловажно.

> Также вы знакомитесь с функционированием снарядов, расположением тренажеров в вашем зале, что тоже, в общем-то, немаловажно. Конечно же, на этом этапе желательно, чтобы все это происходило под руководством хорошего тренера, но если такой возможности нет – это не приговор. Просто не ленитесь изучать видеоматериалы, смотреть ролики. Роликов с техникой выполнения упражнений в интернете множество.

Нужен ли вам тренер? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно понимать, для чего же в принципе нужен персональный тренер.

Давайте сразу отбросим два самых распространенных случая, в которых тренер вам не поможет.

1. Если вы считаете, что тренер нужен для того, чтобы за вас думать. Вам лень разбираться в калориях, в питании, в биомеханике. «Я лучше заплачу деньги, буду делать все, что тренер скажет, и стану красавчиком». Не получится. Причин множество, но, как я уже говорил, ваш внешний вид – это следствие вашего образа жизни. Он не конечен, как покупка айфона. Ваш образ жизни – это не час, который вы проводите в зале, это еще и 23 часа вне зала, то есть в большей степени это то время, когда тренер вас не контролирует. И, если вы отказываетесь учиться и изучать то, как функционирует ваше собственное тело, во-первых, результата вам не видать, а во-вторых, вы вряд ли сможете отличить плохого тренера от хорошего.

2. Второй случай, который ставит в тупик и приводит к пустой трате времени и денег, – тренер вам нужен, чтобы вас пинать. Это вы должны страстно хотеть быть лучшим, а не тренер. В противном случае вы заплатите деньги, похудеете на сколько-то килограмм, увидите кубики и, как только волшебный пендель исчезнет из вашей жизни, уже через месяц вновь обнаружите себя рыдающим перед зеркалом с пончиком в руках. Запомните: вы и только вы должны пинать себя. Это не задача тренера.

А теперь давайте посмотрим, в каких случаях тренер все-таки нужен.

Что самое главное для новичка, который только что пришел в спортивный зал? Огромные веса? Прогресс? Программа тренировок? Нет.

Запомните, самое главное для новичка, который только что пришел в зал, – это правильная техника выполнения упражнений. Это залог прогресса и безопасности. Не думайте, что это очень просто, только из-за того, что мы поднимаем тяжести в повседневной жизни. Упражнения в бодибилдинге направлены на то, чтобы развить какие-то определенные группы мышц или мышцы, при помощи которых мы строим нашу фигуру. Если бы весь смысл красивого тела сводился к поднятию тяжестей – мистером Олимпия был бы самый обычный грузчик, а не Арнольд Шварценеггер. Для постановки правильной техники новичку и нужен грамотный тренер.

Вторая по важности задача, для решения которой желательно наличие хорошего тренера, – это ускорение вашего прогресса за счет того, что тренер помогает вам составить план тренировок. Выбирая программу тренировок или составляя ее самостоятельно, можно наделать поначалу много ошибок, которые просто затормозят по времени ваше развитие. Скорректировать этот процесс – это еще одна задача, для которой тренер вполне сгодится.

Итак, каковы же плюсы и минусы работы самостоятельно и с тренером?

Плюсы.

> С хорошим тренером уменьшается вероятность получения травмы. Тренер «поставит» вам технику выполнения упражнений. Тренер составит вам программу тренировок.

Минусы.

> Сложность с выбором тренера. Вынужден констатировать тот факт, что хороших тренеров очень и очень мало.

> Ваш график зависит от расписания тренера.

> Деньги. Допустим, персональная тренировка стоит около тысячи, при трех тренировках в неделю это 12 тысяч рублей в месяц или около 150 000 рублей в год. Сумма не малая, а это расценки далеко не топовых тренеров.

> Часто бывает так, что при принятии решения тренер ограничен правилами клуба. Например, он не будет давать вам эффективное, но чуть более травмоопасное упражнение просто потому, что политика клуба этого не допускает. Да, я видел и такое.

> Эффект костылей. Вы привыкаете во многих вещах полагаться на тренера, и если тренер уходит из клуба или если у вас временные финансовые трудности, очень и очень трудно заставить себя ходить в зал и вникать самостоятельно во все то, за что отвечал раньше тренер. Кроме этого, вы теряете стимул к саморазвитию.

Я не случайно слово «тренер» употребляю только с прилагательным хороший. Потому что тренер, как и врач, не может быть троечником. Он должен быть либо профессионалом, либо пусть его лучше вообще не будет. В общем, если вы решили начать тренироваться с тренером, сделать выбор очень непросто. Ведь бывают тренеры-призраки, тренеры-коммерсанты и энтузиасты-недоучки. Как же их различить?

Какую самую большую ошибку может совершить новичок? Найти клуб, который удобнее всего расположен, и выбирать в нем тренера. И знаете почему? Потому что, на мой взгляд, квалификация 90 % тренерского состава отвратительна. И хороший, грамотный тренер даже для новичка – большая редкость. Попытать счастья в удобном клубе имеет смысл, но более правильный подход – это найти тренера и уже в его клуб ездить на тренировки.

Так как же отличить хорошего тренера от плохого?

Первое. Стабильные результаты клиентов тренера, которые вы видите. Не отзывы клиентов о тренере, а результаты, которые вы сами видите. Я поясню: то, что некий тренер нравится вашему другу Коляну или подруге Наташе, может означать все что угодно. Например, тренер выслушивает жалобы Наташи на парней, а Колян запросто с тренером ходит по ночным клубам за компанию. Тренер легко может сделать все, чтобы от него не ушел клиент, и если клиенту нравится трепаться, тренер запросто, за его же деньги, окажет ему эту услугу. Я также часто видел, как тренер убеждал клиента в том, что результат у него есть, и хороший, но этот результат почему-то виден только тренеру и клиенту, а не всем остальным. Поэтому не слушайте рекомендации своих друзей, лучше всего – смотреть на результаты нескольких клиентов этого тренера.

Второе. Оценка внешности тренера и его спортивных званий. Тут все весьма неоднозначно. Рельефный и накачанный тренер – это спортсмен. Титулованный – тем более. Но не путайте спортсмена и тренера. Зачастую это совершенно разные специализации. Я, к сожалению, много раз сталкивался с ситуациями, когда талантливые и трудолюбивые спортсмены оказывались весьма посредственными тренерами. Но еще чаще – когда никакие по внешним параметрам люди являлись никакими тренерами. Итак, вывод: внешний вид тренера и его послужной список в спорте – это плюс, но не решающий аргумент.

Сейчас наличие диплома ни о чем не говорит и не является показателем компетентности. Поэтому на это внимание обращать не стоит вообще, а если сам тренер нахваливает себя и аргументирует это тем, что у него «диплом», – это плохой признак.

Четвертое. Рекомендации отдела продаж в фитнес-клубах – пустая трата времени. Там вам порекомендуют либо тренера, который приносит им максимальную прибыль, то есть того, кто умеет убалтывать на пакеты персональных тренировок, либо вообще того, с кем советчик дружит.

Пятое. Беседа с тренером. Тут есть тонкости, на которые следует обратить внимание. И об этом подробнее. Если тренер не задает вам вопрос: «А что бы вы вообще хотели от спортзала?», то дальше можете разговор не продолжать.

Постарайтесь выявить тренера-коммерсанта. Как правило, он очень хорошо продает себя, много обещает. Под конец обязательно постарается продать вам спортпит дешевле и качественнее, чем в магазине, и будьте уверены: рано или поздно посоветует вам кое-что другое.

Бывают и откровенно тупые тренеры, которые не могут даже на секунду представить, что существуют на планете люди, для которых углеводы и протеины – это китайские термины. Для него эти понятия – что-то само собой разумеющееся, и он считает, что все, кто не в курсе этого, – идиоты и ленивые безвольные рохли.

Плохо? Конечно! И именно из-за того, что подавляющее число тренеров только позорит эту профессию, я настаиваю на том, что надо сначала найти тренера, а затем уже ехать к нему тренироваться.

Второй вариант – тренироваться самостоятельно. Без тренера получить результат можно, но придется шевелить мозгами.

Как говаривал Козьма Прутков, «зри в корень». Поэтому я не буду сейчас сравнивать возможность накачки пресса методом «дома, ноги под батарею» и с помощью супертехнологичного тренажера в фитнес-клубе. Все это не имеет ни малейшего значения, если вы… не тренируетесь.

Нидерландские социологи провели интересный эксперимент. Около девственно чистой стены была размещена велосипедная стоянка. Ученые убрали урны и повесили на руль велосипедов рекламные листовки. Около 30 % проезжающих велосипедистов бросили листовки на пол. Затем эксперимент повторили, но стену предварительно размалевали похабными надписями и обклеили дешевыми рекламными объявлениями. Намусорили уже 70 % велосипедистов. То есть в 2,5 раза больше.

Известный писатель и социолог Малкольм Гладуэлл называет это теорией «разбитых окон». Если окно разбито и не застеклено, то проходящие мимо решают, что всем наплевать и никто ни за что не отвечает. Вскоре будут разбиты и другие окна, и чувство безнаказанности распространится на всю улицу, посылая сигнал всей округе. Сигнал, призывающий к более серьезным преступлениям. А сейчас я вам расскажу, как это относится к качалке и к тому, как начать новую жизнь с понедельника.

Итак, эксперимент с велосипедистами четко показал: окружающая обстановка колоссально влияет на наши поступки. Добавьте еще к этому влияние на нас круга общения, и вы все поймете сами. Сформировать принципиально новый образ жизни с новыми привычками, находясь в старом окружении, среди старой обстановки, практически невозможно. Именно поэтому я настаиваю на том, что после того, как вы решили изменить свое тело и уже отрегулировали питание, приступать к тренировкам необходимо именно в специализированных местах.

И дело тут вовсе не в каких-то мегаэффективных тренажерах, нет. Все дело в принципиально новой соответствующей атмосфере и окружающих вас людях.

Про обстановку я вам немножко рассказал, а теперь давайте поподробнее об окружении.

Конечно, если вы идете в зал к конкретному тренеру, то для вас это вопрос решенный. А если есть желание разобраться самостоятельно? Выбрать зал исходя из того, чтобы он был поближе к дому? Исходя из пафосности и наличия полотенец? Нет! Выбирать зал надо исключительно по ориентированным на результат посетителям.

Если вы ходите в чистый современный зальчик, где принято фоткаться в зеркале только при помощи модного айфона, где девочки придирчиво осматривают шмотки друг друга на предмет крутости и где нельзя ронять гантельки на пол – забейте на этот гламурный курятник.

Все дело в том, что вам необходимо начать новую жизнь. Вспомните сейчас об ошибке большинства людей, которые пытаются изменить себя: у них слишком заниженные цели. Вы сможете перестать употреблять трешак, только если вы будете не отказываться от этого, а заменять эти привычки, например, социальными бонусами, которые даст вам атлетическое тело. Просто похудеть мало. Это как пересесть с «жигулей» на «Рено Логан» и подвалить к кинозвезде познакомиться.

Получить реально весомый результат в зале будет на порядок проще, когда вы находитесь среди людей, которые к такому результату идут сами! Будучи среди людей, которые растут и меняются, вы не можете не расти и не меняться. Принцип «с кем поведешься, от того и наберешься» работает и здесь.

Итак, выводы.

1. Когда дело доходит до тренировок, тренироваться надо в зале. Дело не в тренажерах, а в соответствующей обстановке. Помните теорию разбитых окон.

2. Выбирать зал надо по ориентированным на результат посетителям. Вы не сможете не прогрессировать, находясь рядом с прогрессирующими людьми.

Большинство из нас с детства убеждены, что спорт нужен, чтобы сжигать лишние калории, не правда ли? Так вот, это – самая грандиозная ошибка и самое большое заблуждение общества. Спорт нужен не для траты калорий, а для активации тех биохимических процессов, которые приводят к сжиганию жировой ткани. Еще раз – запишите себе крупно:

Давайте-ка подробнее. Чтобы похудеть, нам необходим дефицит калоража. Дефицит калоража означает, что вы должны потреблять энергии меньше, чем вы тратите. В идеале дефицит должен быть не более 10-15 %. Создать этот дефицит мы можем либо:

> увеличив нагрузку, то есть наши затраты энергии,

> уменьшив поступление, то есть урезав количество еды.

И самой большой ошибкой будет считать, что бег или штанга предназначены для того, чтобы сжигать калории. С точки зрения здравого смысла что проще: бегать целых 40 минут на беговой дорожке и сжечь 500 ккал или просто не съесть один сникерс?

Поэтому я всегда настаиваю, что дефицит калоража надо создавать, урезая питание, а не увеличивая расходы энергии. Именно поэтому перестаньте смотреть на количество калорий, которое вы сожгли.

А вот теперь, когда мы разобрались, что спорт, в общем-то, для траты калорий не нужен, встает вопрос. А что же он дает? Почему со спортом худеть лучше, чем без него? Все дело в том, что различного рода нагрузки заставляют организм использовать жир в качестве топлива и активируют разные биохимические процессы, которые этому способствуют. И разные нагрузки дают разные результаты. Давайте выделим и рассмотрим два самых распространенных способа похудения во время занятий спортом: бег и штангу. Или, говоря научным языком, – аэробные кардионагрузки (бег, велосипед, плавание) и анаэробные нагрузки с отягощениями (штанги, гантели, табата).

Чтобы понять, как бег или любая подобная нагрузка помогают похудеть, я расскажу вам кратко о топливе для наших мышц. А любознательных отправлю в конец книги – прочитать подробности в главе «АТФ – топливо для наших мышц».

Для любой работы нужна энергия. Машине нужны бензин или солярка, а нашим мышцам – АТФ, то есть аденозинтрифосфорная кислота. Ее запасы в организме очень ограниченны и обеспечивают работу мышц в течение пары секунд. Дальше нашему телу требуется ресинтезировать АТФ. Путей ресинтеза несколько, но нас интересует так называемый аэробный.

Как видно из названия, для ресинтеза АТФ таким способом требуется кислород и кое-что из наших запасов. На роль запасов превосходно подойдут глюкоза из крови, вещество гликоген из мышц и печени, жирные кислоты и наши мышцы, то есть аминокислоты.

Сначала телу проще всего использовать для получения АТФ глюкозу из крови и гликоген. Вы бежите не очень быстро, рассчитывая пробежать километр, потеете, но жир не теряете. Потому что пока вы не потратите глюкозу из крови и запас гликогена, который содержится в работающих мышцах, тушка за жиры не примется.

И только спустя минут двадцать-сорок бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окисление жиров. Субъективно переход с гликогенового топлива на жировые ткани ощущается нами как «второе дыхание», и оно как раз открывается минут через тридцать-сорок после начала бега. Бывает и так, что это происходит быстрее, – но я говорю о самом распространенном случае.

Бежать сразу становится легче (в главе в конце книги описывается, почему: количество молекул топлива АТФ из жира получается больше, чем из того же количества глюкозы или гликогена).

Так как для ресинтеза АТФ требуется кислород, такая нагрузка называется аэробной.

Исходя из этих простых объяснений, запишем три правила:

1. Для того чтобы эффективно «слить» жир с помощью бега, нам требуется кислород. Поэтому бегать лучше всего там, где его много и где хорошая вентиляция.

2. Худеть мы начинаем только после того, как истощатся запасы гликогена. Поэтому лучше всего бегать утром натощак или после силовой тренировки, когда пресловутое второе дыхание открывается минут через десять-пятнадцать. Либо нам придется смириться с тем, что тридцать-сорок первых минут мы будем бегать вхолостую.

3. Чтобы тушка могла эффективно окислять жирные кислоты в крови, необходима мощная прокачка. Поэтому очень важна частота работы сердца. Считается, что для аэробного жиросжигания частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60-80 % от максимального.

4. Максимальная частота пульса определяется так: 220 минус ваш возраст.

Итак, вот вам небольшие секреты и подсказки.

> Есть ли способ лучше, чем бег, для аэробного жиросжигания? Есть. Это круговая тренировка.

> Разницы между степпером, велотренажером или эллипсоидом нет. Выбирайте тот из них, который меньше вредит вашим суставам.

> Бегать летом в парке эффективнее, потому что там больше кислорода. Старайтесь выбрать кроссовки с хорошей амортизацией подошвы.

> Нет никакой разницы, ходите вы пешком или бежите. Главное, держите пульс в зоне жиросжигания.

> Разрушаются ли при этом мышцы? Да. Катаболизм никто не отменял. И это, кстати, одна из причин, почему я не бегаю. Но если вы начинаете новую жизнь (а я рекомендую ее начинать с избавления от лишнего жира), то много мышц вы пока еще не потеряете, так как у вас их нет в гипертрофированном виде.

Что же, с бегом или с аэробными нагрузками мы разобрались. Мы худеем за счет того, что запускаем ресинтез АТФ в виде окисления жирных кислот. То есть тратим наши жиры. А можно ли похудеть при помощи работы с железом? Оказывается, можно, и это будет во многих случаях более эффективно, чем при кардионагрузках. А в случае, если у человека есть диабет 2-го типа или преддиабетное состояние, это будет единственным способом похудеть и избавиться от страшного диагноза.

Для начала мы разберем, что такое инсулинорезистентность и как похудеть при диабете, – именно эти знания дадут нам ключ к пониманию того, как же похудеть в спортзале. Даже тем, кому повезло не иметь этих заболеваний.

Итак, распространенная ситуация: начинаем разбирать программу питания с человеком, вроде бы он правильно питается, и у меня нет оснований полагать, что он мне говорит неправду, однако человек не худеет. Более того, стоит ему чуть-чуть чего-нибудь переесть, как он начинает толстеть. Почему так происходит? Причина этого очень часто кроется в таком заболевании, как инсулинорезистентность.

Давайте еще раз вспомним главу про инсулин. Инсулин – один из самых важных гормонов в человеческом теле. Он отвечает за наше жиронакопление, за рост мышц и за жиросжигание, которое он благополучным образом блокирует. Инсулин секретируется клетками поджелудочной железы, бета-клетками островков Лангерганса. И его основная задача – следить за тем, чтобы уровень сахара (глюкозы) в крови у нас постоянно находился на одном уровне.

Дело в том, что наши клетки нуждаются в глюкозе как в топливе. Сейчас я опять отсылаю вас в конец книги, к главе об АТФ, чтобы вы понимали, как организм добывает энергию из глюкозы. И как только у нас повышается уровень глюкозы, инсулин «хватает» эту глюкозу и тащит на склад. Соответственно, если наши мышечные клетки нуждаются в глюкозе, он «тащит» туда глюкозу. Если наши мышечные клетки или клетки печени не нуждаются в глюкозе, он начинает таскать это все на склад жировых запасов, которые у нас бесконечны.

Что происходит при так называемой инсулинорезистентности? Инсулинорезистентность – это такое заболевание, при котором организм перестает видеть инсулин. Вот этот инсулин с мешком бегает, а ему привратники двери не открывают. Куда затаскивать, если они его не видят? Все замки заржавели в рецепторах клетки либо число рецепторов уменьшилось. Это может происходить на нескольких уровнях – на рецепторном и на пострецепторном уровне, на уровне аффинности, может генетически даже – бывает и такая мутация. Если обобщить вышесказанное, основная причина возникновения инсулинорезистентности заключается в том, что наш организм все хуже и хуже видит инсулин. И что же у нас при этом происходит?

Слишком высокий уровень глюкозы в крови – это плохо, потому что это вызывает гипергликемию, которая может привести к весьма печальным последствиям, вплоть до комы. Это тот самый очень высокий уровень сахара, который так не любят диабетики. Наша кровь становится как сироп, и в таком виде сердцу ее очень тяжело прокачивать, она плохо влияет на почки – к примеру, возникает осмотический диурез, который тянет за собой множество других неприятностей.

Чтобы этого не допустить, поджелудочная железа начинает секретировать все больше и больше инсулина. Но когда его совсем много, клетки его хоть как-то видят и уровень сахара понижается до приемлемого. Это приводит к компенсаторной гиперинсулинемии. Если вы измерите уровень сахара, он будет в норме, а инсулина при этом будет раза в три-четыре больше, чем нужно. А мы этого не видим, потому что по показателям сахар в норме. А вот инсулин можно измерить только в лаборатории. С течением времени эта болезнь всегда прогрессирует, то есть инсулина нам нужно все больше и больше. Организм привыкает к тому, что концентрация инсулина всегда высокая. Помните пример с темной комнатой? Вы попали в темное помещение, и чем больше вы в нем находитесь, тем больше глаза привыкают к темноте, чувствительность рецепторов повышается. А если вы попадаете, например, в место с каким-то ярким освещением, чувствительность, наоборот, снижается, чтобы у вас не болели глаза и вы могли спокойно рассматривать предметы. Так же и с инсулином: чем больше инсулина, тем больше организм привыкает к тому, что его много. И тем хуже он его видит. В ответ на это поджелудочная железа начинает еще больше секретировать инсулина – в четыре-пять раз больше. Возникает порочный круг.

Все дело в том, что у нас есть самовосстанавливающиеся органы, например печень, и есть органы, с ограниченным «моторесурсом». А это как раз наша поджелудочная железа. Иными словами, чем больше мы насилуем в молодости и во взрослой жизни поджелудочную железу сладким, спиртным, копченостями, жареностями или еще чем-то, тем быстрее она выйдет из строя, так как у нее ограниченный «моторесурс». Особенно это касается быстрых углеводов – сладкого. Их воздействие на поджелудочную железу – это мощный удар под дых, после них она работает на износ!

И вот наступает тот прекрасный момент, когда поджелудочная железа говорит: «Все. Мои бета-клетки кончились, больше я производить инсулин не могу. Физически. Я выдохлась». И тогда уже того инсулина, который есть, не хватает, чтобы понизить глюкозу. И человек начинает замечать (а может и не заметить!), что у него уже и натощак сахар высокий и не понижается. В тот момент, когда поджелудочная железа заявляет, что больше так не может, и происходит переход от инсулинорезистентности к диабету 2-го типа.

Есть еще один неприятный момент: для нас с вами уже нет большой разницы, инсулинорезистентность у нас или диабет. Разница есть только для врача: пока он не диагностировал, что уровень сахара натощак у вас выше определенного уровня, он имеет право не лечить вас от диабета по страховке. Но вот человеку от этой юридической привязки к цифрам нисколько не лучше по одной простой причине: что при хорошо развитой инсулинорезистентности, что при диабете 2-го типа, мы не можем похудеть. Вы спросите: почему? Я не просто так просил вас вспомнить главу про инсулин – дело в том, что инсулин намертво блокирует жиросжигание. То есть при высоких уровнях инсулина липолиз не происходит. Процесс распада жиров-триглицеридов не идет вообще. А уж о каком липолизе может идти речь, когда поджелудочная железа выбрасывает инсулина по максимуму?

Более того, из-за того, что у нас высокий уровень инсулина, организм его не видит, мышечные клетки, несмотря на обилие глюкозы вокруг, голодают. Потому что инсулин не может «затащить» в мышечную клетку ничего. Понимаете, в чем дело?

И что еще хуже, в нормальной ситуации инсулин подавляет в печени производство глюкозы. Однако если инсулинорезистентность развилась уже непосредственно в печени, уровень сахара натощак у нас будет очень высокий, и в результате печень постоянно будет выбрасывать в кровь на высоких уровнях инсулина глюкозу. Поэтому человек постоянно толстеет, даже если вроде бы ничего не ест. Да что ж такое-то? Чудес не бывает. Не бывает, друзья мои. Бывает гормональный сбой, а это, увы, не чудо.

И наконец, на последнем этапе развивается инсулинорезистентность жировой ткани, то есть жировые клетки тоже говорят: «Все. Мы настолько привыкли к такому уровню инсулина, что начинаем распадаться и выбрасывать в кровь бешеное количество триглицеридов». Свободных жирных кислот в крови просто тонна, вроде бы уже можно худеть. Но на последних стадиях этого заболевания, поверьте, вам такое похудение уже не принесет никакого удовольствия. Потому что в крови у нас образуется безумное количество этих свободных жирных кислот, которые оседают в качестве бляшек на стенках сосудов, если они не утилизируются. А утилизировать их очень сложно, особенно без спорта. И все эти свободные жирные кислоты повышают риск инфаркта, атеросклероза. Но это уже на последних стадиях.

На начальных стадиях, как правило, высокий уровень инсулина напрочь блокирует жиросжигание. И это основная причина того, почему человек не может похудеть. Вроде и делает все правильно, а похудеть не может. Надеюсь, теперь я вам объяснил что к чему. А сейчас давайте поговорим, как же это диагностировать и что с этим делать.

На сегодняшний день для оценки инсулинорезистентности используется индекс HOMA-IR – показатель, появившийся из работы Matthews D. R. с соавторами, 1985, связанной с разработкой математической гомеостатической модели для оценки резистентности к инсулину (HOMA-IR – Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance). Этот тест заключается в том, что мы измеряем натощак уровень инсулина и уровень глюкозы, перемножаем их и делим на 22,5. И получаем индекс HOMA-IR. Если у нас этот индекс меньше чем 2,77, считается, что инсулинорезистентности нет. Соответственно, если больше, то есть. Но считать это стопроцентным диагнозом, конечно же, неправильно.

Поэтому я перечислю вам основные признаки, которые могут быть при ИР (здесь и далее ИР – инсулинорезистентность). Если вы находите хотя бы два таких признака у себя вместе с повышенным индексом HOMA-IR, индексом инсулинорезистентности, это повод обратиться к эндокринологу.

Итак, поехали.

1. Абдоминальное ожирение. Это то ожирение, при котором появляется спасательный круг на боках.

2. Повышенное артериальное давление. Гипертензия.

3. Наличие белка в моче.

4. Плохая липидограмма. Мы коснемся этого понятия в главе про холестерин, а сейчас кратко. У нас есть холестерин – это жиры, липиды. Бывают липиды низкой плотности и липиды высокой плотности. Если вы видите по так называемой липидограмме, что липидов низкой плотности много, а липидов высокой плотности что-то мало, хотя питаетесь вы правильно, это повод задуматься. Особенно на фоне индекса НОМА-IR больше чем 2,77.

5. Посмотрите на картинку ниже. Это черный акантоз, то самое метаболическое заболевание, которое очень хорошо диагностирует инсулинорезистентность на поздних стадиях. Если на сгибах локтей, в подмышечных впадинах, под шеей, а у женщин еще и под грудью есть такой черный акантоз, как на картинке, это верный признак того, что у вас есть инсулинорезистентность и пора бы начать с этим что-то делать.

6. И последний признак – вас очень сильно тянет в сон после еды. Вам постоянно хочется съесть что-то сладкое и сложно сконцентрироваться на чем-то. Но эти признаки я не рассматриваю как основные, потому что они необязательно связаны с инсулинорезистентностью. Это может быть просто хроническая усталость городского жителя, который пашет как дизель в Заполярье. И поэтому я не сильно обращаю внимание на это. Тем не менее это может быть одним из косвенных признаков инсулинорезистентности.

Итак, с диагностикой мы разобрались, сдали тест HOMA-IR. Понятно, что эугликемический гиперинсулинемический клэмп (ЭГК) мы делать не будем. Мы посмотрели, нет ли у нас черного акантоза, повышенного давления, что у нас с белком в моче и какая липидограмма. Все это поможет выяснить, есть ли у вас инсулинорезистентность.

Итак, что же делать с инсулинорезистентностью? У меня две новости: хорошая и плохая. Начну, пожалуй, с плохой. На сегодняшний момент инсулинорезистентность считается неизлечимым прогрессирующим заболеванием. Сделать так, чтобы вы навсегда от этого избавились, невозможно. А теперь новость хорошая. Инсулинорезистентность можно привести в норму и контролировать. И для этого нужно сделать три вещи.

Первое. Необходимо похудеть, то есть избавиться от лишней жировой ткани. «Хорошо вам говорить – избавиться, – скажете вы, – если у меня есть инсулинорезистентность и она напрочь блокирует липолиз». Чуть позже мы вернемся к этому вопросу. Для начала настройте питание, перейдите на низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белка. Ни в коем случае не стоит есть быстрые углеводы – об этом можете смело забыть, если не хотите заработать инфаркт или синдром диабета.

Второе. Необходимо придерживаться медикаментозного лечения, которое вам пропишет эндокринолог. Да, против такого страшного недуга надо использовать все виды оружия. Кроме этого, вам помогут БАДы (биологически активные добавки), сведения о которых вы найдете в конце книги в главе «БАДы при инсулинорезистентности».

Третье. Необходимо повысить чувствительность мышечной ткани к инсулину. И вот тут-то мы и добрались до того, как нам в этом поможет спортзал. И уж если он помогает похудеть диабетику, то будьте уверены – здоровому человеку он поможет в разы быстрее.

Каким же образом нам можно понизить уровень инсулина, если мы питаемся правильно? Не едим сладкое, мучное, конфеты, не пьем сладкую газировку, питаемся маленькими порциями, сложными углеводами, но при этом уровень инсулина у нас настолько высокий, что похудеть получается с большим трудом. Так бывает даже при отсутствии инсулинорезистентности, поэтому давайте посмотрим, как мы сможем понизить количество инсулина в организме и худеть еще лучше.

Суть понижения инсулина заключается как раз в способах образования энергии для нашего тела. Подробнее об этом можно узнать в главе «АТФ – топливо для мышц». Там я расскажу о том, что наше тело работает на аденозинтрифосфате (АТФ) – нашей энергетической разменной монете. Абсолютно все – от мышечных движений до работы мозга – задействуется с помощью АТФ. АТФ – это универсальное топливо. Проблема в том, что запасов этого топлива очень мало, его хватает на пару секунд работы. Об этом в деталях рассказывается в упомянутой главе. Через пару секунд работы организм вынужден начать ресинтезировать АТФ. Способы ресинтеза АТФ могут быть различными: из глюкозы, из жиров, из гликогена, из белков. В предыдущей главе мы затронули аэробный механизм ресинтеза АТФ при кардионагрузке, а сейчас поговорим про анаэробный. И нас интересует такой этап ресинтеза АТФ, как анаэробный гликолиз.

Чем он примечателен? Дело в том, что при ресинтезе АТФ при помощи анаэробного гликолиза у нас образуются всего лишь жалкие две молекулы АТФ, а дальше лактат, или молочная кислота. Вы замечали, что, когда вы поднимаете штангу или работаете гантелями, через 40-60 секунду вас начинает жечь мышцы? Это следствие того, что у вас накопился лактат, молочная кислота, которая и вызвала жжение в мышцах. Это означает, что вы работаете в анаэробном режиме. Если вы решите бежать с такой скоростью, как будто за вами гонится стая гончих, то три километра вы не пробежите. И бег будет не аэробной, а анаэробной нагрузкой. Предел из-за боли и жжения в мышцах – 60-100-400 метров максимум. Но что же в этом хорошего, если там всего лишь две молекулы АТФ?

А хорошее в том, что именно этот анаэробный гликолиз запускает целую цепочку адаптационных процессов нашего организма, которые повышают чувствительность тканей к инсулину.

1. Инсулин взаимодействует с нашими тканями, «протаскивая» туда глюкозу при помощи рецепторов. Это особые белки, к которым инсулин цепляется, и он в состоянии «протащить» туда глюкозу.

2. Если у нас развивается инсулинорезистентность, это означает, что у нас либо мало рецепторов, либо они нечувствительные. То есть вокруг рецептора плавают молекулы «инсулина с мешками с глюкозой», а рецептор говорит, что ему ничего не надо. Рецептор вроде как и готов принять, так как есть энергетический голод, но сам он вялый и ленивый.

3. Вы начинаете заниматься с железом, заставляете свои мышцы работать, притом работать не просто так, а в анаэробном режиме, в котором можно получить с каждой молекулы глюкозы всего лишь жалкие две молекулы АТФ, а энергии-то надо много.

4. Это приводит к тому, что организм начинает паниковать: «Ребята, нас убивают, заставляют работать, надо вычерпать всю глюкозу, которая есть в крови». А как это можно сделать? Единственным способом – повысить чувствительность рецепторов к инсулину! Вот в чем секрет! И даже если у вас нет иснулинорезистентности или диабета, на вас такой метод повышения чувствительности тоже прекрасно сработает!

Итак, вы работаете в анаэробном режиме, получаете от этого всего две молекулы АТФ. Тело начинает паниковать и хочет получить всю имеющуюся глюкозу, потому что вы тренируетесь без остановки. И тело начинает повышать в качестве адаптационного механизма чувствительность тканей, причем, что самое интересное, только мышечной ткани к инсулину. Ведь работают не жиры, а мышцы. И что же происходит дальше? Читайте внимательно!

1. Мы повысили чувствительность мышечной ткани к инсулину. Теперь рецепторы быстро стараются связаться с ним.

2. Чтобы дотащить глюкозу до мышцы, которая в ней нуждается, нужно меньше усилий – чувствительность рецепторов повысилась. И если раньше у нас плавали 10 молекул с глюкозой вокруг одного «невидящего» рецептора, то сейчас рецептор выискивает любую возможность затащить в работающую мышцу глюкозу.

3. Нам уже достаточно трех молекул инсулина, чтобы хотя бы одна прицепилась к рецептору. Цифры произвольные, но суть в том, что раньше нужно было 10 молекул на один рецептор, а когда его чувствительность повысилась, хватает уже трех.

4. В результате поджелудочной железе надо меньше напрягаться и меньше секретировать инсулина для того, чтобы вся глюкоза утилизировалась, притом утилизировалась именно мышцами, так как повышается чувствительность мышечных рецепторов. Помним: мышцы работают, жир – нет.

Когда у нас есть метаболическое нарушение (повышенный уровень инсулина или инсулинорезистентность), то для похудения нам необходим не бег на дорожке, а анаэробная работа с отягощениями. Вы уже знаете, что инсулин намертво блокирует липолиз – распад жировой ткани как этап жиросжигания, а раз его стало меньше, то нам легче тратить жир!

Именно анаэробная нагрузка заставляет рецепторы мышечной ткани повышать чувствительность к инсулину, а поджелудочную железу секретировать меньше инсулина. Как только у нас упал уровень инсулина, мы начинаем спокойно тратить жиры за счет липолиза. Вот так действует этот механизм.

И вот тогда вопрос на засыпку: «А почему же тогда, собственно говоря, не беговая дорожка? Чем она хуже?». А хуже она тем, что запускает механизм ресинтеза АТФ за счет окисления жирных кислот. Об этом также читайте в главе про АТФ. Да, мы тратим жиры, если они, конечно, там есть, и получаем в качестве энергии в среднем 138 молекул АТФ на одну жирную кислоту.

Это очень много, это не две молекулы, которые мы получаем при анаэробном гликолизе. Но это не повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, потому что жирные кислоты протаскиваются через внутреннюю мембрану митохондрии совсем даже не инсулином. Высокий уровень инсулина нам реально мешает похудеть и получить жирные кислоты. Поэтому беговая дорожка для повышения чувствительности мышечных рецепторов к инсулину и понижения уровня инсулина не подходит.

Поэтому я и советую вам худеть не на беговой дорожке или велосипеде, а с большим весом. А это значит, что нам надо идти в спортзал, несмотря на наш огромный вес, и приучать себя к тому, что мы будем там тренироваться. Именно тренироваться, а не качать себе что-нибудь, не заниматься пилатесом, стрейчингом и не ходить по дорожке. Тренироваться нужно усиленно, с тяжелыми базовыми упражнениями, чтобы запустить анаэробный гликолиз с образованием всего двух молекул АТФ. Этот способ ресинтеза АТФ приводит к повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину. На жировую ткань вы повлиять не можете, а вот на мышечную – вполне. И для этого вам придется тренироваться.

Но что делать, если вы весите 140 килограммов и не можете пойти в спортзал и сразу начать делать тяжелейшие жимы, приседы и становую тягу?

Увы, в таком случае вам придется подготовить свою сердечнососудистую систему – листаем назад и снова читаем про функциональную пробу. Делаем, смотрим, потянет ли ваше сердечко или нет. Если нет, то идете в зал на беговую дорожку и ходите по ней пешком. Не бегаете, а ходите, около часа в день. Ходьба будет тренировать вашу сердечно-сосудистую систему.

Примерно через месяц она окрепнет, и можно будет делать приседания и другие упражнения. При этом не забывайте про правильное питание и дефицит калоража. Когда ваше сердце будет готово к нагрузкам, начинайте тренироваться.

Вам придется выбрать тренера, придется следить за техникой. Да, это все не просто, но и заболевание серьезное, а оно по-другому не лечится. Но при этом вы похудеете, а может быть, кто знает, увлечетесь бодибилдингом, как увлекся в свое время я. И в этом нет ничего плохого.

Запомните: тяжелые упражнения, такие как приседы, становая тяга, жимы от груди, – вот что нас спасет. Вам не нужны никакие групповые занятия, никакие тренажеры. Вам нужно делать сложные упражнения со свободными весами, должно быть тяжело, но вы не должны быть на пределе. Делайте по 8-12 повторений, это будет способствовать тому, что мышечная ткань будет повышать чувствительность к инсулину.

Уровень инсулина начнет понижаться, потому что мышцы начнут потреблять глюкозу, и, соответственно, пойдет липолиз. Вы начнете худеть. Просто похудеть при помощи питания может любой человек, и рубрика «Разбор полетов» в моем блоге это доказывает. Но если у вас есть инсулинорезистентность, то без спорта уже никак. Ваши ткани потеряли чувствительность к инсулину, его уровень уже высокий, и он блокирует липолиз. И даже если у вас нет диабета или инсулинорезистентности, механизм повышения чувствительности тканей к инсулину при анаэробных упражнениях прекрасно поможет и вам.

Когда я выпустил ролик «Как понизить инсулин», где речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, я получил очень много комментариев. Встал вопрос о том, какие же упражнения считать анаэробными. «Давай ты нам просто расскажешь, чтобы упростить процесс», – писали люди. Очень продвинутые спрашивали: «Почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений?» Давайте сейчас это и обсудим.

Когда мы делаем упражнения так, чтобы ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ), нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза, мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. И какие же упражнения могут являться анаэробными? Практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.

Все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? Правильный ответ: не все. А только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови. Для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз. А какая у нас еще есть анаэробная схема? Анаэробная – это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфата. Сейчас для любознательных вновь стоит сделать отсылку к главе об АТФ.

А сейчас представьте себе, как тренируются пауэрлифтеры. Пауэрлифтинг, или силовое троеборье, – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса за один повтор. Спортсмену надо присесть один раз, но с максимально возможным весом, выжать штангу – один раз, но с максимально большим весом, и сделать становую тягу – также за один раз, но с максимальным весом. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами, при этом никакого жжения в мышцах почему-то не происходит.

Способствуют ли такие упражнения повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Это означает, что в ней не образуется лактат. Основным топливом у пауэрлифтера в таком режиме является для ресинтеза АТФ креатинфосфат, а не глюкоза. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках, и чтобы получить высокоэнергетическую субстанцию аденозинтрифосфат, у нас глюкоза не используется. Поэтому организму повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который «затаскивает» глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Глюкоза и инсулин там не используются. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз.

Однако упражнения те же самые – жим штанги, присед, становая тяга. Секрет не в упражнении, а во времени под нагрузкой.

А отсюда вывод: любое упражнение, которое мы выполняем за период от 30 секунд до полутора минут, будет задействовать именно анаэробный гликолиз. Наша задача – подобрать нагрузку так, чтобы она была не слишком слабой, – тогда мы будем заниматься аэробным окислением. И не слишком огромной – тогда у нас будет один повтор по креатинфосфатной схеме.

Если мы по истечении этих 30 секунд – полутора минут не чувствуем жжения в мышцах, значит, лактат не образуется – либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. Таким образом, идет аэробный гликолиз: образования лактата молочной кислоты не происходит, но при этом мы получаем 38 молекул аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы, поэтому повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину нет никакого смысла.

При анаэробном гликолизе, как я буду говорить в главе АТФ в конце книги, мы получаем всего лишь две молекулы, и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации. Две молекулы – это очень мало, 38 – уже достаточно, да и интенсивность меньше. А нам надо, чтобы интенсивность была больше, а молекул было всего две. Понимаете, в чем здесь фишка?

Теперь давайте поговорим о беговой дорожке и о том, почему она в данном случае не подходит. Беговая дорожка в спортивных залах используется именно для кардионагрузки. Но продвинутые люди спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Конечно же можем. И самый яркий пример – это бег на сто метров на время.

Если вы бежите медленно, вяленькой пробежкой, как бегают по утрам в рамках ОФП (общей физической подготовки), то задействуете либо аэробный гликолиз, либо окисление жирных кислот. Вы уже знаете, что в этих случаях ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Но если вы побежите стометровку так, как будто за вами гонится маньяк с ножом, вы совершенно точно запустите анаэробный гликолиз, но больше чем 100 метров не пробежите, потому что жжение не даст вам продолжить.

В этом и смысл: вам нужно будет передохнуть, подождать, пока лактат отойдет в буферные элементы крови, и только после этого вы можете продолжить бежать, но с резким ускорением. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину. Однако бегать с такой скоростью и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране просто не принято. Как я уже говорил, оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга – табата (подробней о нем чуть позже). Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть, потому что повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

На Западе есть такое понятие, как deadmile, – мертвая миля. Так называется тренировка, при которой вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги и, отталкиваясь ногами, ее раскручиваете. Дорожка при этом вообще выключена, это так называемый инерционный режим; например, у дорожек Precor есть такая функция. Это очень тяжело. Буквально секунд двадцать-тридцать такой работы – и все, вам гарантированы жжение в мышцах, анаэробный гликолиз и прекрасная тренировка в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга. Через 30 секунд вы просто свалитесь.

Но почему же я говорю: «Только не беговая дорожка»? В наших залах вам никто не даст выключить дорожку и раскрутить ее собственными усилиями. Персонал зала будет только хвататься за голову, и сколько бы вы ни объясняли, что такой режим предусмотрен инструкцией, вам никто не поможет. Я еще ни разу не видел успешную попытку тренировки по методу deadmile.

Первое. Вы уже знаете, что никакую из этих нагрузок, ни бег, ни плавание, нельзя воспринимать как способ потратить калории. Это в корне неверно. Худеем мы не за счет этого. Создать дефицит калорий, когда мы тратим чуть больше 10-15 %, чем мы потребляем, – проще путем урезания количества еды, чем наматывая круги или километры по бассейну.

Второе. Мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях. Сначала у нас должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена в качестве топлива в наших мышцах и в крови, а затем пульс должен переместиться в определенную зону жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот.

Когда у вас продолжается нагрузка и при этом истощены запасы глюкозы и гликогена в крови, а пульс находится в этой пульсовой зоне, то для ресинтезирования АТФ тело начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы и начинаем непосредственно сжигать жир. Забегая вперед, скажу, что плавание в большинстве случаев – самый неэффективный способ похудеть. И если у вас есть друг, который похудел в бассейне, – поверьте, это скорее исключение, чем правило.

Почему же плавание неподходящий способ похудения? Сначала внимательно посмотрите, как выглядят профессиональные пловцы.

Они сжигают чудовищное количество калорий. Однако посмотрите на количество подкожного жира: пловцы не жирные, но я не могу сказать, что они выглядят хотя бы так, как средний бодибилдер. У них нет кубиков на прессе, нет вен. Подкожный жир у них имеется в достаточном количестве. Так в чем же дело?

А вот в чем.

1. Чтобы начать сжигать именно жир, а не просто тратить какие-то мифические калории, вам надо следить за своей пульсовой зоной. Вы же не будете плавать по дорожке, держа руку на пульсе и считая. Контроль пульсовой зоны несколько затруднен при этой нагрузке.

2. Вы находитесь в воде, которая имеет определенную температуру, как правило, не очень высокую. Организм понимает, что вы работаете в среде, которая вас остужает. Запускается каскад механизмов, которые препятствуют повышенной теплоотдаче. Организм стремится сохранить тепло, чтобы через кожные покровы, которые соприкасаются с холодной водой, не уходила энергия посредством теплоотдачи. Это приведет к тому, что кровоснабжение в слое подкожной жировой клетчатки будет нарушено. Оттуда брать жирные кислоты телу будет очень невыгодно. Это происходит из-за того, что вода все равно будет холоднее, чем ваше тело, и в подкожной жировой клетчатке, особенно ближе к поверхности тела, будет снижаться проницаемость капиллярных сосудов. Это необходимо для снижения теплоотдачи и уменьшения теплопотерь.

Посмотрите, как выглядят спортсмены на пьедестале: они не жирные, но тем не менее внешне они недотягивают даже до уровня пляжных соревнований. И это чемпионы, а что уж говорить об обычных пловцах ОФПэшниках.

Теперь вы знаете, как похудеть при помощи бега или кардио. При кардио можно совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и утепляться, организм не будет пытаться минимизировать потери тепла.

Поскольку далеко не все могут себе позволить спортивный зал и услуги тренера, а учить вас технике по книге – дело неблагодарное, возникает вопрос: как бы тренироваться анаэробно, чтобы худеть, но без зала? Я расскажу вам способ, но помните: для выполнения подобных тренировок ваши показатели по функциональной пробе (см. начало главы) должны быть на 5!

Это так называемый высокоинтенсивный интервальный тренинг. Также его называют HIIT (High-Intensity Interval Training), или ВИИТ. Когда мы обсуждали бег, то я акцентировал внимание на том, что если вы будете бежать в неспешном темпе, это будет аэробный стиль, а если так, как будто за вами гонится стая собак, то – анаэробный. Больше 100-400 метров вы так пробежать не сможете. И тут есть секрет.

Внешне тренировка HITT выглядит как резкое, секунд на пятнадцать-двадцать, выполнение какого-либо упражнения и такой же перерыв на отдых. Однако в чем же секрет? Почему считается, что HITT, или ВИИТ, способствует жиросжиганию гораздо лучше, чем классическая кардионагрузка? Для того чтобы разобраться в этом, нам немножко придется углубиться в теорию. Любознательных я вновь отправляю за подробностями в конец книги, к главе «АТФ – топливо для мышц». А теперь кратко.

Давайте вспомним о том, что наша энергетическая разменная монета – это АТФ. Обычный бег, с участием кислорода, обеспечивается аэробным гликолизом и потом окислением жирных кислот. А вот второй вид бега – на короткие дистанции от разъяренных собак – работает за счет процесса анаэробного ресинтеза АТФ, то есть без участия кислорода. В результате на выходе мы имеем две молекулы АТФ и лактат – молочную кислоту, которая и вызывает жжение в наших мышцах. При всем при этом жиры у нас в этом процессе не сжигаются.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг задействует полностью анаэробный гликолиз, то есть схему образования АТФ за счет анаэробного гликолиза. Но если там не окисляются жиры и они там никак не участвуют, в чем же секрет? А вот в чем:

1. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, или отложенное потребление кислорода.

2. Повышение чувствительности к инсулину.

Остановимся на этих пунктах подробнее. Именно тут кроется секрет того, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг считается в несколько раз более эффективным для жиросжигания, нежели обычная классическая кардиотренировка. Остановимся на первом этапе, на EPOC.

Итак, EPOC – это когда после тренировке в организме есть достаточно длительный по времени, практически суточный, пролонгированный метаболический отклик, который сопровождается повышенным потреблением кислорода и повышенным сжиганием калорий.

Иными словами, если вы лежите на диване после такой тренировки, то вы сжигаете калорий больше, чем сжигали до нее. И работает эта штуковина исключительно при анаэробном гликолизе. Если мы бегали по беговой дорожке 40 минут, сжигали жирные кислоты при помощи обычного окисления жирных кислот, метаболического отклика после того, как вы сойдете с дорожки, не будет.

А вот при анаэробном гликолизе у нас получается достаточно длительный пролонгированный метаболический отклик на несколько часов, и именно он позволяет нам дожигать калории, жиры и жирные кислоты.

Виной всему гомеостаз, о котором я тоже очень часто говорю. Отсюда и механизмы, которые запускают повышенную секрецию катехоламинов, обладающих липолитической способностью, механизмы которой убирают возникающие при таких нагрузках разрушенные миофибриллы. Все это вкупе и создает эффект EPOC, то есть отложенного сжигания.

Вторая причина высокой эффективности тренировок HITT – это последующее повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину. Вы уже знаете, что анаэробная нагрузка, анаэробный гликолиз способствуют увеличению чувствительности мышечной ткани к инсулину. Для нас это означает, что количество инсулина, которое требуется для того, чтобы затащить необходимые нутриенты внутрь клетки, в данном случае глюкозу, должно быть меньше. Поджелудочная железа секретирует его намного меньше, и в результате, поскольку его меньше циркулирует в крови, процесс жиросжигания упрощается.

Анаэробные нагрузки

Итак, вот в чем эффективность этих тренировок: EPOC и увеличение чувствительности мышечной ткани к инсулину, которое приводит к уменьшению необходимости секретировать этот инсулин. В чем же смысл высокоинтенсивной интервальной тренировки? Прежде всего, обратите внимание на то, что нагрузка должна чередоваться от высокоинтенсивной, сверхвысокоинтенсивной, притом резко наступающей, до минимальной для того, чтобы вывести лактат – молочную кислоту. Это та самая молочная кислота, которую вы ощущаете как жжение в мышцах. Тренировка вряд ли будет длиться дольше чем 1520 минут, потому что выдержать больше в таком темпе, если не халявить, очень сложно. И конечно же, важно, что дома можно выполнять берпи, отжимания, выпрыгивания, практически все что угодно – и в этом тоже большой плюс таких тренировок.

Аэробные нагрузки

Так кому же подойдут высокоинтенсивные тренировки, а кому – нет?

1. Они подойдут только подготовленным людям. Резкое увеличение нагрузки при отсутствии должной подготовки может быть опасно! Если сердечно-сосудистая система, суставный и опорно-двигательный аппарат у вас не готовы к таким серьезным интенсивным нагрузкам, то вы запросто можете получить травму или подвергнуться риску инсульта или инфаркта во время выполнения этих упражнений.

2. Даже профессиональным подготовленным спортсменам с очень большой осторожностью следует применять высокоинтенсивный интервальный тренинг на безуглеводном питании. Во-первых, потому что при таком тренинге уровни глюкозы падают гораздо сильнее, чем при классическом кардио, и можно спровоцировать гипогликемический обморок. Если у человека кружится голова, резко падает сахар, то человек падает в обморок. Поэтому старайтесь выполнять такие упражнения только тогда, когда кто-то может вас подстраховать – не дай бог, вы завалитесь в обморок.

Во всех остальных случаях особых противопоказаний нет. Если у вас есть возможность выполнять эти тренировки и вы физически подготовлены, то это будет вполне приемлемой заменой для похудения в спортзале. Чтобы понять, насколько это будет эффективно, посмотрите на фотографии бегунов на длинные дистанции и бегунов на короткие – спринтеров, которые бегают стометровку. Спринт – это и есть пример высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки.

Тренировка Табата, или протокол Табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга. В далеком 1996 году японский доктор Изуми Табата занимался проблемами повышения выносливости спортсменов, японских конькобежцев.

Ему были выделены значительные средства, и доктор пришел к выводу, что наиболее эффективным для жиросжигания, повышения выносливости и прочего будет вот такой тренинг:

> 20 секунд – максимальная нагрузка.

> 10 секунд – отдых.

> Повторить 8 раз.

Это и есть истинный протокол Табата, о котором все так много говорят и который является разновидностью высокоинтенсивного интервального тренинга. Суть его заключается в том, что 20 секунд вы просто адово пашете, то есть на максимальных нагрузках, и совершенно точно входите в анаэробный режим. Через 10 секунд отдыха вы повторяете эту процедуру 8 раз.

Итого – 4 минуты. Это те самые пресловутые 4 минуты в день, за которые вы можете якобы похудеть (была такая реклама). Конечно, я немного покривил душой – похудеть можно, только если вы будете выполнять такую тренировку на износ примерно по 48 подходов, поэтому у нас получится тренировка длительностью 15-20 минут. Больше, я думаю, никто не выдержит, это нереально.

Сейчас в интернете существуют безумное количество различного рода схем Табата, но именно такой протокол, какой я описал выше, является подлинным, и он запатентован. Схема получилась такая эффективная и популярная, что доктор Табата запатентовал это название.

По сути, протокол Табата ничем больше не отличается от HIIT. Его эффективность подтверждена непосредственно исследованиями.

Использовать можно абсолютно все, для этого не надо тренироваться в зале. Вы можете отжиматься, выпрыгивать, использовать берпи, работать на велотренажере. Единственное, что не подойдет, – это беговая дорожка. Во всех прочих случаях нет никакой разницы, что вы напихаете в этот протокол Табата, то есть как вы анаэробно нагрузите мышцы. Берите любую программу и следуйте следующим правилам:

> Первые 20 секунд должны быть по-настоящему адскими. Это могут быть берпи, отжимания, отжимания с хлопками, резкие ускорения, бег в гору.

> 10 секунд отдых.

> Затем мощное ускорение на 20 секунд на пределе возможностей.

> И так 8 раз. После чего можно минуты две-три отдохнуть и повторить это еще в два-три круга.

Я думаю, что больше трех подходов за раз, наверное, нереально.

> Приседания

> Отжимания от пола

> Пресс (кранчи)

> Выпады прыжком

> Высокие махи ногами

> Прыжки на скакалке

> Бег на месте, колени высоко подняты

> Берпи

> Берпи

> Отжимания от пола с хлопком

> Пресс (кранчи)

> Махи гирей с приседом

> Прыжки на скакалке

> Выброс гантелей перед собой

> Гиперэкстензия (упражнение для спины и ягодиц)

> Бег с высоко поднятыми коленями

> Берпи

> Выброс гантелей перед собой

> Пресс (кранчи)

> Боковые удары ногами по мешку (маваши)

> Отжимания с хлопком

> Прыжки на скакалке

> Прямые удары руками по мешку

> Боковые удары по мешку ногами с разворота (маваши)

Меня очень часто спрашивают: что надо делать, если есть лишний жир? Вариантов всего два:

> сначала похудеть, а потом пойти качаться

> сразу приступать к набору массы, а потом худеть.

Забегая вперед, скажу сразу: если у вас есть лишний жир, а цель стоит «сделать красивое тело», то однозначно сначала худеть. Но обо всем по порядку.

Как я уже неоднократно говорил, на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями железом. От того, сколько гормона циркулирует по крови, зависит то, как много мы можем накачать мышц.

В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны, например женские эстрогены или лептин, способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона, тем меньше жира и больше мышц. Чем больше эстрогенов или лептина, тем больше жира.

Вот тут у нас на картинке два столбика: условный уровень у обычного человека Василия тестостерона и жировых гормонов, назовем их так.

Давайте посмотрим, что же получится, если другой парень, Петя Ланцепопов, имея лишний жир, приступит к набору массы.

1. Ароматаза. Ароматаза – это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается он корой надпочечников и адипоцитами – клетками жировой ткани. Чем больше жира, тем больше у нас ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген. Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднялся, но до мышц по кровотоку у тучного человека доходит меньше, чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало того, этот же тестостерон, который не дошел, еще и конвертируется в эстроген. Повышенный уровень эстрогенов снижает выработку лютеинизирующего гормона, что приводит к уменьшению выработки тестостерона.

2. Лептин. Открытие лептина в 1994 году можно назвать прорывным. Это гормон, который участвует в накоплении жира, регулирует чувство голода, овуляцию и также вырабатывается жировой тканью. Чем больше жира, тем больше лептина, а больше лептина – больше набирается жира.

3. Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это означает, что в довершение ко всему он еще и захватывает свободный тестостерон. А значит, до мышц, которые нуждаются в накачке, доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.

Так что же это значит? Запомните факт: одновременно похудеть и накачаться невозможно. Чтобы худеть, нам надо есть меньше, чем мы тратим. А для того, чтобы накачаться, надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда появляется какое-то количество жира.

И вот теперь представьте себе Васю, который сначала похудел. У него 5 килограммов лишнего жира к началу массонабора. И представим Петю, который имел лишние 20 килограммов и сразу же начал работать на массу. Оба набрали 10 килограммов, но в чем же разница?

В том, что с таким набором гормонов Вася набрал 6 килограммов мышц и 4 килограмма – жира. А Петя – 2 килограмма мышц и 8 килограммов жира. И кому после этого проще будет сделать рельеф?

Васе надо согнать свои лишние 5 килограммов + 4 килограмма, которые он набрал во время тренировок, итого 9. И мышц у Васи больше. А Пете надо согнать 20 килограммов, которые у него были, и еще 8, которые он добавил, – 28 килограммов, а мышц у него меньше.

Подтверждаются ли мои выводы практикой? Я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал, не видя результатов. Так почему же им об этом никто не говорит? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: «Вам не надо покупать абонемент в спортзал и не надо тратить деньги на персональные тренировки. Настройте питание, для ваших целей лучше сначала похудеть». Представили? Лично я – нет.

Тут все просто. Учить людей технике упражнений по книжкам – совершенно неблагодарное дело. Чтобы правильно выполнять программу со свободными весами, нужен как минимум канал на «Ютубе» и как максимум – хороший персональный тренер. Кроме того, для похудения важно всего лишь понимать режимы работы мышц (аэробный или анаэробный), а сами упражнения не так важны. Другое дело, когда речь идет о наборе массы, но на освещение этого вопроса потребуется три или четыре подобные книги. Так что я сознательно не писал главы, посвященные технике упражнений и тренировочным программам.