Насыщенность мышц кислородом

Одним из важнейших параметров тренировки на выносливость является максимальное потребление кислорода (отчасти величина VO_2max определяется генетическими особенностями, однако ее можно и развивать). Высокое значение максимального потребления кислорода означает, что для выработки энергии ваш организм использует много кислорода, а это в свою очередь, говорит о том, что вы можете проделать много аэробной работы, не чувствуя усталости. Значение VO_2max можно узнать и не обращаясь в лабораторию – в продаже имеются оптические датчики, например Moxy и BSXinsight. Считается, что с их помощью можно заглянуть внутрь мышц и выяснить, сколько кислорода содержится в капиллярах и откуда мышцы поглощают его.

Отслеживая текущие показания датчиков, вы получите данные, например, о том, когда мышцы разогреты благодаря расширению сосудов и усиленному кровообращению, а также когда мышцы максимально насыщены кислородом во время высокоинтенсивной тренировки. Кроме того, можно узнать, когда мышцы восстановились и готовы к новым нагрузкам. Так, допустим, вы выполняете интервальную тренировку или занимаетесь кроссфитом. Можно воспользоваться значением насыщения мышц кислородом как показателем степени восстановления, чтобы понять, когда вы будете готовы к следующему подходу. Кроме того, эти датчики можно использовать для отслеживания прогресса в ходе тренировок, ведь по мере того, как уровень вашей физической подготовки повышается, возрастает и ваша способность потреблять кислород и повышается порог лактатного ацидоза. Это значит, что вы можете поднимать больший вес, быстрее ездить, бегать и плавать и в целом выполнять больше работы, прежде чем достигнете своего предела и почувствуете усталость.

Кроме того, эти датчики помогут вам научиться правильнее дышать (наименее оцененная по достоинству функция). В ходе исследования, проведенного Австралийским комитетом по спорту, выяснилось, что до 50 % ведущих спортсменов во время занятий спортом испытывают значительное понижение насыщения мышц кислородом. Глубокое, ритмичное дыхание поможет предотвратить это понижение, которое можно прежде всего выявить, разумеется, с помощью датчика.

Нужен ли вам датчик насыщения мышц кислородом? Пожалуй, да, если вы любите цифры и тренируетесь на профессиональном уровне. Однако фактически это лишь отдельные сведения, они не дают полной картины. Кроме того, такие датчики сравнительно недавно появились на рынке, и исследования на женщинах еще не проводились. Более подробный анализ тренировок и своих успехов можно получить, используя такие приборы во время заездов наряду с пульсометром, GPS-устройством для измерения скорости и измерителем мощности.

Анализ крови

Эта красная жидкость, циркулирующая по вашим венам, – просто кладезь информации. Только подумайте: все, что необходимо мышцам и органам для работы, доставляется им через кровь. Именно поэтому для врачей брать анализы крови на обследование – обычное дело, чтобы убедиться, что все необходимые элементы присутствуют в должном объеме. Кроме того, именно поэтому такие компании, как InsideTracker, начали предлагать услуги по скринингу крови для повышения работоспособности спортсменов.

В рамках такой услуги проводится анализ крови, которую взял ваш врач или которую вы взяли сами с помощью домашнего набора. Результаты отправляются по электронной почте примерно в течение десяти дней. Они могут содержать первичные данные или обработанную информацию, имеющую отношение к спортивным показателям, а также рекомендации по улучшению своих параметров. Всесторонний скрининг крови стоит недешево ($499 за подробный анализ 30 биологических маркеров энергии и обмена веществ, здоровья мышц и костей, воспалительных процессов, силы и выносливости, а также здоровья в целом).

У Селен Йигер, моего соавтора, огромный опыт таких анализов, которые она делала в течение и по завершении своей гоночной карьеры. Здесь я перескажу то, чем она поделилась со своими читателями на сайте Bicycling.com.

«Изначально мои показатели были в норме, ничего такого, чем можно было бы похвастаться. Если честно, над многим можно было бы и поработать. Я регулярно подрабатывала писателем и вдобавок пыталась закончить крупный писательский проект, тренировалась по 15 часов в неделю и выполняла повседневные дела – я разрывалась и впустую растрачивала ценные ресурсы, не восполняя их. И мой организм перешел в чрезвычайный режим, сжигая ткани и пытаясь получить все необходимое. И состав крови несколько подпортился. В первом заходе показатели были такими.

Глюкоза: зашкаливала. И так было в последние несколько лет.

Стандартный анализ крови показывал, что содержание глюкозы натощак превышает 100, хотя должно быть ниже, особенно учитывая интенсивность тренировок и состав тела.

Общий холестерин: высокий. Этот показатель, как и глюкоза, всегда был несколько выше, чем мне бы того хотелось. Он составлял 213–240 (239 – предельно высокое значение). Но поскольку содержание ЛВП (липопротеин высокой плотности – отличная штука) у меня обычно равно 110–130, то я не слишком сильно потею.

Витамин D: на нижней границе – 36 нг/мл, а должен быть 40–50 нг/мл.

Витамин B₁₂: чуть ниже 322 пг/мл. А должен приближаться к 500–800. Для велосипедистов это очень важный показатель, потому что B₁₂ способствует образованию красных кровяных телец и превращает белки, которые вы потребляете, в мышцы, которые крутят педали.

Железо: уровень железа у меня был в норме – пока что, но я выяснила, что если не поднять содержание B₁₂, то у меня может возникнуть анемия, а для тех, кто занимается силовыми видами спорта, это плохо.

Кортизол: уровень гормона стресса у меня был на верхней границе, едва не превышая ее.

Поскольку кортизол отвечает за выработку энергии, поддержание уровня глюкозы в крови и способствует обмену углеводов, белков и жиров, то повышение его уровня может негативно влиять и на другие биомаркеры. А судя по приведенным выше цифрам, так и было.

Так в чем же дело? В основном в двух факторах: первый – это мой рацион, над которым я непрерывно работала. Я все время подправляла и меняла его, пытаясь найти «то самое» соответствие, при котором уровень энергии у меня будет высок, вес стабилен, а работать и отдыхать я буду качественно. Второй фактор связан с моим образом жизни. Из-за того, что я все время пыталась совмещать работу и тренировки, все кончалось тем, что утром я проглатывала лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, а вечером выпивала бокал-другой вина, чтобы прийти в себя. Тренировки были для меня отдушиной, но и они накладывали определенное напряжение, особенно из-за того, что я потребляла недостаточно калорий. (Подробный анализ рациона Селен и то, как с помощью результатов анализа крови, а также изменений в рационе она улучшила состояние здоровья и повысила работоспособность, см. с. 168 книги «Hear Her Roar: The Endurance Athlete’s Deficient Daily Diet».)

А вот продолжение рассказа Селен:

– Мне бы и в голову не пришло, что некоторые из этих показателей не в порядке. На тренировках я чувствовала себя отлично, а на гонках достигала хороших результатов. Хотя так уж я устроена. Я чувствую себя вполне неплохо, даже когда, судя по документам, должна бы паршиво. И, казалось бы, это не худшее из зол, но все же это плохо, потому что я могла бы, ничего не подозревая, медленно губить свое здоровье, не замечая никаких симптомов.

Я почувствовала уверенность, когда получила эти сведения и четкие рекомендации относительно того, как изменить рацион и образ жизни, чтобы мои маркеры вернулись в норму. И это помогло мне не только повысить работоспособность и способность к восстановлению, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в целом.

Через три недели после того, как я начала следовать плану, я сделала еще один анализ крови и получила результаты. Улучшения были налицо. Заметнее всего, что у меня упал уровень глюкозы ниже 100, т. е. пришел в норму. Показатель общего холестерина снизился, а содержание витаминов D и B₁₂ увеличилось, а самое главное, уровень кортизола упал до оптимального значения.

Нужно ли делать скрининг крови? Да, общий скрининг – это здорово. Вы получите конкретную, подробную информацию о своем здоровье, которая побудит вас изменить рацион и образ жизни, получать достаточное количество всех необходимых вам питательных элементов и позволит достигнуть нужного уровня работоспособности.