Скрининг ДНК

Все чаще и чаще клиенты обращаются ко мне с результатами генетического скрининга, проведенного такими компаниями, как 23andMe, Genetic Sports Performance и DNAFit, и спрашивают, как извлечь максимальную пользу из того, чем наградила их матушка-природа. Эти компании используют образцы слюны и получают сведения о вашей ДНК. Вы же получаете информацию обо всем: начиная с того, какого типа ваши мышечные волокна (так что можно сказать, к чему вы больше предрасположены: к силовым упражнениям или к упражнениям на выносливость), и заканчивая тем, риск каких распространенных болезней, которые могут повредить спортсменам, вам грозит, например мерцательной аритмии, нерегулярных сердечных сокращений.

Некоторые домашние наборы удивительно доступны (от $100 до $200) и просты в использовании. Я сделала такой скрининг, и выяснилось, что у меня предрасположенность к гемахроматозу (переизбытку железа), что помогает объяснить, почему у меня никогда не было анемии. Необходимо ли это? Разумеется, нет. Но это еще одно средство, которое можно использовать, чтобы адаптировать тренировки и питание под ваши физиологические особенности. Может обнаружиться, что у вас медленно расщепляется кофеин, а значит, выпитая утром чашка наверняка не даст вам заснуть вечером. Или же выяснится, что вы генетически предрасположены к жировым отложениям на животе из-за восприимчивости к углеводам. Обладая такой информацией, вы сможете скорректировать потребление углеводов до такого объема, который нужен для покрытия затрат во время тренировок, и улучшить состав тела в целом.

И, наконец, когда вы обо всем этом узнали и все проделали, не забывайте о самой важной составляющей биохакерства – спросите себя: «Как я себя чувствую?» Даже в самых современных спортивных лабораториях мира вас обязательно спросят об индивидуальном восприятии нагрузки во время испытаний работоспособности. Никакие цифры не имеют ни малейшего значения без сопоставления с тем, как вы фактически себя чувствуете.

Самое главное

• Наблюдение за частотой сердечных сокращений – это древняя форма биохакерства. И оно до сих пор вполне уместно!

• Контролируя состав мочи, можно многое узнать.

• Приверженцы палеодиет, уж простите, но вам и вправду не нужны эти кетоны в моче.

• Маленькая капелька крови способна многое сказать о том, насколько эффективны (или бесполезны) ваши тренировки и питание.

• Самый важный показатель – это ответ на вопрос: «Как я себя чувствую?»

Приложение

Рецепты

Глава 3

Гарнир из киноа

1 чашка органического несладкого миндального молока

1 чашка воды

1 чашка органической киноа

2 чашки органической ежевики

½ чайной ложки молотой корицы

⅓ чашки измельченных жареных пеканов

4 чайные ложки кленового

сиропа

В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, воду и киноа. Доведите до кипения на большом огне. Убавьте огонь. Закройте крышкой и томите 15 минут или до почти полного испарения жидкости. Выключите плиту и оставьте постоять под крышкой на 5 минут. Добавьте ежевику и корицу. Переложите в миску и украсьте пеканами и кленовым сиропом.

4 порции

Божественный зеленый смузи

1 чашка холодного миндального молока

⅔ чашки замороженных кусочков манго

1 средний свежий или замороженный спелый банан

3 листа листовой капусты

(примерно ½ чашки,

если в упаковке)

2 столовые ложки несладких

кокосовых хлопьев

1 чайная ложка льняных семян

В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

1 большая порция или 2 маленькие

Салат с киноа, брокколи, яблоками и гранатом с заправкой из лайма

1 головка брокколи

2 столовые ложки оливкового масла

½ чайной ложки соли

2 яблока

сок и цедра 1 органического лайма

1 гранат

3 чашки вареной и охлажденной белой киноа

⅓ чашки заправки из лайма

Разделите брокколи на маленькие соцветия. Очистите корешок и порежьте его на маленькие кусочки. Обжаривайте брокколи на сковороде на оливковом масле, пока она не станет золотистой, но останется хрустящей и ярко-зеленой. Посолите. Порежьте яблоки на четвертушки, удалите сердцевину и нарежьте маленькими кубиками.

Смешайте с соком и цедрой лайма. Разделите гранат пополам. Выложите дно большой миски бумажным полотенцем. Держа половинку граната над миской (срезом вниз) и постукивая по нему деревянной ложкой, извлеките зерна. Проделайте то же со второй половинкой и удалите остатки белой оболочки из миски.

Смешайте киноа, брокколи, яблоки и залейте заправкой из лайма. Выложите салат в миску и присыпьте зернами граната.

4 порции

Рецепт из книги Grand Tour Cookbook публикуется с разрешения Ханны Грант.

Заправка из лайма

3 столовые ложки сока лайма

цедра 2 органических лаймов

3 столовые ложки меда

1 чайная ложка васаби

½ чайной ложки соевого соуса (японского, без глютена)

⅔ чашки оливкового масла

холодного отжима

В миске соедините сок и цедру лайма, мед, васаби и соевый соус, чтобы мед растворился. Медленно влейте оливковое масло. Взбивайте до однородной массы. Приправьте соевым соусом и соком лайма.

12 порций

Паста из жареного миндаля с корицей

3½ чашки сырого миндаля

½ столовой ложки кокосового масла

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка крем-меда

½ чайной ложки чешуйчатой соли

Разогрейте духовку до 180°. Разложите миндаль на противне и жарьте в духовке до золотистого цвета, 8–10 минут. Измельчите еще теплый миндаль в комбайне. Сначала миндаль превратится в муку, а потом (минут через 10) в жидкость. Добавьте кокосовое масло, корицу, мед и соль и тщательно перемешайте до образования однородной массы. Переложите миндальную пасту в емкость с крышкой или герметичный контейнер. Храните в холодильнике не более 2 недель.

16 порций (по 1 столовой ложке)

Рецепт из книги Grand Tour Cookbook публикуется с разрешения Ханны Грант.

Овсяные хлопья с голубикой и семенами чиа

2 чашки воды

½ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки сушеного имбиря

3 столовые ложки семечек

3 столовые ложки семян чиа

2⅓ чашки овсяных хлопьев без глютена

¼ чайной ложки соли

20 г белкового порошка (ванильного или несладкого)

1 чашка свежей черники

мед (по вкусу)

Вскипятите воду с корицей, имбирем, семечками и семенами чиа. Всыпьте овсяные хлопья и варите, постоянно помешивая. Выключите плиту, и пусть овсяные хлопья томятся до нужной консистенции. Добавьте воды по желанию. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте соль и белковый порошок. Подавайте с черникой и медом. Подсказка: получится вкуснее, если смешать хлопья с овсяной крупой крупного помола или необработанной.

4 порции

Рецепт из книги Grand Tour Cookbook публикуется с разрешения Ханны Грант.

Салат с пассерованной цветной капустой, миндалем и заправкой из яблочного уксуса

1 головка цветной капусты

3 столовые ложки оливкового масла

⅔ чашки сырого миндаля

3 чашки молодой зелени

3 чайные ложки ягод годжи

4 столовые ложки заправки из яблочного уксуса

Разогрейте духовку до 180°. Разделите цветную капусту на маленькие соцветия, а черешок порежьте на кусочки такого же размера. Обжаривайте цветную капусту около 20 минут на сковороде на оливковом масле, чтобы она приобрела приятный золотистый цвет, стала сладкой и нежной, немного хрустящей. Остудите при комнатной температуре.

Тем временем разложите на противне миндаль и обжаривайте в духовке 7–8 минут, или пока орехи не приобретут золотистый цвет. Остудите. Промойте и обсушите зелень.

Смешайте цветную капусту с миндалем, зеленью, ягодами годжи и заправкой.

4 порции

Рецепт из книги Grand Tour Cookbook публикуется с разрешения Ханны Грант.

Заправка из яблочного уксуса

¼ чашки яблочного уксуса

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 столовая ложка меда

½ чайной ложки соли

⅔ чашки оливкового масла холодного отжима

В миске соедините уксус, горчицу, мед и соль, пока мед с солью не растворятся. Медленно влейте оливковое масло, помешивая, пока масса не станет однородной. Приправьте солью и уксусом.

12 порций

Финиковые брауни

5 королевских фиников без косточек

⅔ чашки жареного фундука

Сок и цедра 1 органического апельсина

½ чашки темного несладкого какао-порошка

Щепотка соли

В кухонном комбайне измельчите финики в пюре, добавьте фундук, апельсиновый сок, цедру, какао-порошок и соль. Если смесь слишком сухая, добавьте еще апельсинового сока. Уложите смесь для брауни в форму размером 20х20 см, поставьте в холодильник не менее чем на 1 час и разрежьте.

12 пирожных

Рецепт из книги Grand Tour Cookbook публикуется с разрешения Ханны Грант.