Принять себя такой, какая вы есть
– Мне кажется, я ни разу не работала со спортсменками, которые называли бы себя спортсменками, – говорит доктор Кейм. – Она будет говорить либо о том, чем она занимается, либо о том, что она мама, – что угодно. И лишь потом упомянет, что она спортсменка, если вообще скажет об этом.
Кажется, что для тех, кто действительно в первую очередь именно спортсмен, это нехорошо. Однако, по мнению доктора Кейм, такая разносторонность дает женщинам преимущество.
– Мужчины склонны более тесно связывать свою самооценку и личность со своими проявлениями и достижениями в спорте, и это может привести к неприятностям, – говорит она. – У женщин же есть множество других проявлений, на которые можно опереться, когда в сфере спорта все складывается не так успешно, как хотелось бы.
Принимайте свою разносторонность. Только не забывайте, что и ваши спортивные проявления – тоже часть вашей личности.
Самое главное
• В женском мозге связи устанавливаются иначе, чем в мужском. У нас более сильные связи между полушариями, благодаря чему мы лучше справляемся с несколькими задачами сразу (неплохой навык, учитывая, сколько всего женщинам обычно приходится делать одновременно!).
• Женщины более склонны к депрессии и тревожности.
• Женщины предпочитают знать, зачем они занимаются тем или иным делом. Задайтесь вопросом, зачем вы тренируетесь.
• Женщины больше подвержены перетренированности, поэтому отслеживайте эти проявления.
• Добиться уверенности в себе бывает непросто. Найдите готовую прийти на помощь группу поддержки и верьте в себя.
17. Сама себе биохакер
Изучите свои физиологические особенности и оптимизируйте питание, потребление воды, тренировки и работоспособность
Будучи спортивными, а возможно, даже участвующими в соревнованиях женщинами, мы оцениваем свои успехи в тренировках по результатам. У нас есть часы и велокомпьютеры, которые показывают нам, когда мы становимся быстрее. Измерители мощности с точностью до ватта отражают, насколько сильнее мы стали. И это здорово.
Но я уверена, что это еще не все. Я уверена, что можно максимально использовать свои физиологические особенности и узнать, каким образом ваш рацион, тренировки и образ жизни влияют на ваш организм. Так вы получите возможность внести необходимые изменения в то, что вы едите, как тренируетесь, в свои повседневные привычки – и вы будете чувствовать себя и работать по-другому!
Основы биохакерства
Такой анализ своих физиологических особенностей некоторые называют биохакерством. Точно так же как компьютерный хакер взламывает прежде неизвестные шифры, чтобы получить конфиденциальную информацию, вы приоткрываете завесу тайны над особенностями своей физиологии. Узнав, как там все работает, вы сможете обеспечить оптимальные условия для максимально производительной работы своего организма.
Биохакерство – это быстроразвивающаяся отрасль, которая подразумевает все средства: от простейших, отпускаемых без рецепта полосок для анализа мочи (полосок для мочи) до полноценного генетического анализа ДНК. Если вы хотите наблюдать за своим здоровьем, для этого существуют датчики. Можно купить оптический датчик, который буквально заглядывает вам под кожу и внутрь мыщц и сосудов и сообщает о насыщенности мышц кислородом (сколько кислорода в ваших мышцах или когда вы приближаетесь к порогу лактатного ацидоза). С помощью этой же технологии можно узнать уровень гемоглобина и гематокрита и выяснить, какой объем кислорода могут переносить красные кровяные тельца. Кроме того, можно определить объем глюкозы, которая может быть переработана в энергию (в США этого теста пока нет, но непременно вскоре появится). Хотите знать, как на вас влияет жара? Проглотите капсулу для измерения температуры тела, наклейте специальный пластырь – и вы узнаете, какая температура у вас внутри и снаружи. Можно отслеживать не только мощность, но и частоту пульса и дыхания. После захода солнца можно воспользоваться устройством, контролирующим положение матраса, чтобы отследить, сколько раз вы переворачиваетесь во сне. На анализ можно отправить кровь и даже слюну, чтобы получить полное представление об уровне гормонов, витаминов, минералов и других важных биологических показателей, а также общем состоянии здоровья и спортивных генетических качеств.
Нужно ли отслеживать все эти показатели – большой вопрос! А если нужно, то что делать со всеми этим данными? Ответ, разумеется, зависит от вас. Насколько серьезно вы относитесь к своим тренировкам и/или гонкам? Есть ли успехи? Каких именно успехов вы хотели бы достичь? Бывают ли такие ситуации, например жара, с которыми вам особенно сложно справляться? Биохакерство – прекрасный способ выяснить, что происходит в организме и как это влияет на ваши результаты, а также решить проблемы с тренировками. Так что, хотя я и не уверена, что любому, кто хочет более успешно пробегать свои 5000 км, нужно подвергаться тщательному хромосомному обследованию, я вижу пользу от некоторых из этих измерений. Я наблюдала, как некоторые из моих клиентов с большим успехом внедряли их результаты в свои тренировки. Прежде чем приступать к составлению тщательнейшего плана биохакерства, я бы начала с базовых измерений.
Наблюдение за частотой сердечных сокращений
Пульсометр – это прибор, состоящий из двух частей. Первая часть представляет собой датчик, который устанавливается на грудине точно над сердцем и фиксируется ремнем, обхватывающим корпус (сейчас есть модели в виде наручных часов). Вторая часть – это считывающее устройство, которое вы носите как часы или устанавливаете на руль, если вы ездите на велосипеде. Он действует как панель, отражающая работу сердечно-сосудистой системы, и показывает, сколько ударов в минуту совершает ваше сердце.
Пульсометр покажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь, но лишь до определенной степени. Частота сердечных сокращений может колебаться, на нее часто влияют обезвоживание, кофеин, менструации, отдых (или его отсутствие), гормоны, настроение и погода. Кроме того, она может значительно различаться от спортсмена к спортсмену. Вы можете начать тяжело дышать, выкладываясь по полной и перевалив за 85 % максимальной частоты сердечных сокращений, а кому-то достаточно лишь начать тренировку, едва доходя до 75 %.
Если вы потратились на пульсометр, то увидите, что инструкции по настройке пульсовых зон для тренировок опираются на максимальную частоту сердечных сокращений, т. е. максимальное число ударов, которое сердце совершает за одну минуту. В инструкциях иногда приводится формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст. Не пользуйтесь ею. Она устарела и неточна. Вот более точная формула: 211 минус 64 % от вашего возраста. Т. е. у женщины 45 лет максимальное число сердечных сокращений составляет 182. Но, как и во всех формулах, в ней допускается некоторая погрешность, так что самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений – старое доброе испытание в рабочих условиях.
Прежде всего хорошенько разомнитесь. Затем максимально интенсивно пробегитесь, прокатитесь или погребите (на свой выбор) десять минут, выложившись в последние 30 секунд. Затем выполните активный успокаивающий комплекс и посмотрите, какое значение показывает датчик. Повторите это испытание еще один-два раза (чередуя с днями отдыха), чтобы определить достоверное значение максимальной частоты сердечных сокращений, а затем вычислите среднее арифметическое. Чтобы результаты были максимально точными, готовьтесь к испытаниям в рабочих условиях, как к гонкам. Вы должны хорошо отдохнуть, иметь достаточное содержание жидкости в организме, быть сыты и хорошо себя чувствовать перед испытанием. Кроме того, неплохо взять с собой более быстрого партнера, который будет мотивировать вас к соперничеству и фактически подталкивать к тому, чтобы выложиться по полной.
Определив максимальное значение, разбейте частоту сердечных сокращений по пульсовым зонам для тренировок с определенной целью, в том числе для тренировок на выносливость, тренировок для достижения порога лактатного ацидоза и для отдыха. Вычислите зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (см. с. 276). Есть множество разных способов выделить пульсовые зоны. Я предпочитаю выделять всего пять зон, как описано ниже. Не забывайте, что отслеживать пульс во время тренировки бывает непросто, потому что, когда вы начинаете давать себе нагрузку, ответная реакция отражается на пульсе с некоторым опозданием. Его нужно использовать как ориентир, а не обязательное предписание.
Например, у велогонщика с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов/минуту пульс во время отдыха будет около 115 ударов/минуту. Формула: МЧСС (180) x% от МЧСС (0,64) = 115.
Со временем частота сокращений во время отдыха уменьшается, поэтому если вы новичок, то пульс в состоянии покоя окажется у вас ниже нормы. Средняя частота сердечных сокращений у женщин обычно составляет 60–100 ударов в минуту. У тренированной женщины среднее число сердечных сокращений уменьшается до 40–60 ударов в минуту. Когда вы тренируетесь, ваше сердце, как квадрицепсы или икры, со временем становится сильнее и более способным к работе. С каждым ударом сердце прокачивает все больший объем крови, поэтому ему приходится работать уже не так напряженно, чтобы обеспечить циркуляцию насыщенной кислородом и питательными веществами крови по организму. Это особенно важно, когда вы бежите вверх по крутому склону или мчитесь к финишу.
Измерить свой пульс можно также всего лишь с помощью пальца и часов. Просыпаясь утром (еще до того, как вы начали что-то делать), проверьте частоту сердечных сокращений, приложив кончики пальцев к запястью или боковой поверхности шеи и нащупав пульс. Считайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2. Если у вас высокий пульс с утра (более чем на 10 ударов выше нормы), значит, вы недостаточно отдохнули.
А если вы недостаточно отдохнули, частота сердечных сокращений не увеличится настолько, сколько нужно, чтобы обеспечить необходимый кровоток во время упражнений. Это одна из причин заторможенности и вялости, которые часто испытывают спортсмены с наступлением перетренированности. Даже если вы пытаетесь поднапрячься, у вас все равно такое ощущение, будто что-то мешает вашей работоспособности, потому что частота сердечных сокращений не увеличивается, а сердце не обеспечивает необходимого притока крови. В результате после тренировки вы чувствуете досаду и моральную опустошенность. Лучше всего в этом случае отправиться домой, поесть и лечь спать.
