Осознанность в действии

Какое это значение имеет для ваших тренировок, соревнований и отдыха? Как только вы отладите свой режим питания, питья и тренировок так, чтобы он соответствовал вашим женским физиологическим особенностям, вы сможете работать в согласии, а не вопреки своему особому строению мозга и нейронным связям и будете успешно тренироваться и состязаться.

Понимать причину. Если вы когда-либо чувствовали, что у вас нет мотивации для выполнения определенной тренировки или плана, в первую очередь задайтесь вопросом, зачем вы это запланировали. Если вы не можете на него ответить, этим и объясняется отсутствие мотивации. Вы предрасположены к восприятию картины в целом, поэтому важно понимать, зачем вы делаете то, что делаете, особенно когда это какая-то сложная задача, например интервальная тренировка или занятие в зале.

– Женщины лучше настраиваются и выполняют задачи, когда у них имеется полное представление, – говорит доктор Кейм, – тогда как парням зачастую достаточно просто сказать, что делать, и они будут выполнять. Женщинам нужно знать зачем.

Если вы работаете с тренером, пусть объяснение упражнений станет частью вашей программы. Если же вы сами по себе, проведите небольшое предварительное исследование, чтобы понять, каким образом тренировки вам помогут. Если вы будете понимать, почему во время подготовки к марафону так важны забеги по подъемам, у вас будет более сильная мотивация.

Найти себе компанию. Из-за того, что мы общительны по своей природе, почти в любом виде спорта и физической активности в избытке имеются женские клубы и группы.

– Женщины очень держатся за свои связи и отношения, – заявляет доктор Кейм. – Так что неудивительно, что, когда они тренируются, им гораздо приятнее быть частью сообщества.

Став членом женского клуба по бегу или по велоспорту, футбольной команды или спортивной группы в зале, вы сможете тренироваться в обществе единомышленников и установить отношения, которые продолжатся и вне спортзала или игрового поля. Группа не обязательно должна быть исключительно женской: проведенные за десятки лет исследования подтвержают, что вы, скорее, будете систематически придерживаться своих спортивных планов, когда есть кто-то (или какая-то группа), перед кем вы чувствуете себя ответственным.

Разобраться с проблемами и переживаниями (и внешними, и внутренними). Любые отношения не лишены всяческих перипетий, и те, что складываются в спорте, ничем не отличаются.

– В женских командах больше проблем, – говорит доктор Кейм. – Это просто одна из тех вещей, с которыми вам придется научиться справляться.

Мы хорошо владеем речью, а потому мы часто используем эти навыки, чтобы вбить что-нибудь друг другу в голову. Если помнить об этом, то можно не дать собой манипулировать.

Кроме того, по словам доктора Кейм, у женщин чаще возникают конфликты на почве соперничества, потому что они больше предрасположены к сочувствию и сопереживанию.

– В атмосфере конкуренции это может негативно повлиять на вас.

Вполне естественно сочувствовать противнику, у которого неприятности, если, конечно, соревнования еще не закончены.

Контролировать свое настроение. Вы рады, когда завязываете шнурки и выходите за двери? Или вы чувствуете себя несчастной, пытаясь найти в себе силы, чтобы переодеться к очередной тренировке? Женщины больше склонны к возникновению усталости и перетренированности, состояния, для которого характерны высокий уровень гормонов стресса, например кортизола, и низкий уровень нейрохимических соединений, например серотонина. Неизменно плохое настроение – это первый показатель того, что вы на пути к перетренированности, и первый признак того, что нужно снизить интенсивность и дать себе хорошенько отдохнуть и восстановиться.

– Женщины дольше восстанавливаются после возникновения перетренированности, – говорит доктор Кейм. – Поэтому важно заметить эти признаки до того, как появятся резко выраженные симптомы.

Быть к себе объективной. Когда у мужчины велогонка прошла неудачно, он, скорее всего, будет винить в его провале обстоятельства, велосипед, питание и целую череду других внешних факторов. Женщина же склонна винить себя. Это, разумеется, грубое обобщение, но доктор Кейм утверждает, что женщины, скорее всего, будут возлагать вину за плохую гонку на свои способности или их отсутствие.

– Женщины склонны относить неудачи на свой счет.

Порой стоит «думать по-мужски». Это именно тот случай. Взгляните на то, что случилось, объективно. Может, покрышки не вполне подходили к условиям трассы? Может, было необыкновенно жарко или холодно? Может, вы питались не по плану (если был какой-то план)? В конечном счете и тем и другим (и мужчинам, и женщинам) нужно взять на себя какую-то долю ответственности за результат любого соревнования. Но если вы определите те факторы, которые повлияли на ваше выступление – положительные ли, отрицательные ли, – вы сможете разработать конкретный план дальнейших действий. А если будете считать себя неудачницей – то нет.

Представить всю картину. По словам доктора Кейм, поскольку мозг женщины предрасположен к восприятию картины в целом, особенно мощным средством подготовки может послужить визуализация.

– Оказывается, женщин действительно привлекает это упражнение, и оно им помогает.

Настраиваетесь ли вы на десятое подтягивание, готовитесь ли к гонке на десять километров, прокрутите это у себя в голове. Представьте, как оживляются широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы – и в едином красивом рывке совершают сильное движение. Представьте, как вы пролетаете над асфальтом, как легко и быстро мелькают ваши стопы, пока вы бежите по улицам. Так вы не только успокоите свои мысли, но и на самом деле лучше справитесь со своей задачей. Данные исследования показывают, что, когда вы визуализируете какое-то действие, в вашем мозгу составляется план действий для организма, так что мышцы уже готовы к работе. В рамках одного исследования ученые обнаружили, что у тех добровольцев, которые просто представляли, что они выполняют упражнения для бицепсов пять дней в неделю в течение 12 недель, прирост силы был на 13 % выше, хотя на самом деле они и пальцем не шевельнули. А у тех, кто не выполнял воображаемые упражнения, никаких результатов не было. Это очень мощный инструмент.

Говорить приятное. Слова, которые вы себе говорите, оказывают мощное влияние на вашу работоспособность. К несчастью, женщины бывают склонны обращаться к себе в негативном ключе. «Мне ни за что не пройти квалификацию на Бостонский марафон», говорите вы и, пожалуй, окажетесь правы. Так что смените записанный в вашей голове текст на позитивный. Даже если вы в этот момент думаете не совсем так, возможно, вам удастся обмануть себя и настроить на лучшее выступление. В рамках проведенного в 2014 году исследования оказалось, что велосипедистам, проходившим испытание на выносливость, задача казалась не такой трудной, и они крутили педали на две минуты дольше, когда старались поддерживать себя позитивными словами. Так что говорите себе: «У меня все получилось», – и у вас все получится.

Практикуйте осознанность. Из-за того, что мы так хорошо справляемся с несколькими задачами одновременно, нам бывает непросто полностью сосредоточиться на текущем занятии.

Если вы не сосредоточены, вы оказываете себе плохую услугу. Думая не о том, чем вы заняты, вы не можете выжать максимум из того, что делаете в данный момент. Из-за этого вы еще и обрекаете себя на ошибки – например, забываете есть и пить во время марафона, потому что думаете о миллионе разных вещей (вы удивитесь, как часто люди признаются, что забывают есть и пить).

Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем моменте. Какие ощущения в мышцах? Что происходит вокруг? Что нужно сделать прямо сейчас, чтобы сохранить или улучшить результаты? Это не значит, что ваши мысли не будут отвлекаться на свадьбу двоюродной сестры в выходные или оценки сына по алгебре.

Но со временем вы сможете не отвлекаться на эти мысли, возвращаясь к текущим задачам.

Самое главное

Профессиональная велогонщица, которой не хватало уверенности в себе

Успех должен бы давать уверенность. Но, как ни грустно, у женщин это зачастую не так. Женщины не только менее уверены в себе, чем мужчины, но к тому же нередко бывает так, что ехидные тренеры и завистливые соперники еще больше подавляют их. Когда они выигрывают, вместо того чтобы воспрять духом благодаря своей победе, женщины склонны преуменьшать ее значимость. Кроме того, они больше предрасположены к депрессии, с которой часто пытаются справиться самостоятельно, считая, что им нужно быть сильными. В наши дни, в эпоху социальных сетей, когда каждый демонстрирует только самые радужные стороны своей жизни, успешные спортсмены, пожалуй, чувствуют себя очень одинокими.

И несмотря на это, все равно удивительно, что такая состоявшаяся спортсменка, как Эмбер Пирс, профессиональная велосипедистка, член национальной сборной США, чья гоночная биография изобилует победами, стучится в вашу дверь, потому что ей с трудом удается держаться на плаву. Спортивный психолог Кристин Кейм очень часто сталкивается с подобными ситуациями.

– Слишком многие тренеры продолжают критиковать вместо того, чтобы окружать спортсменок заботой, а женщины как раз на заботу реагируют лучше.

Поэтому доктор Кейм, которая и сама сталкивалась с ситуациями, подрывающими уверенность в себе, сделала то, в чем Эмбер нуждалась больше всего: сочувственно и без осуждения выслушала ее.

– Даже когда у меня все было хорошо, я больше всего мучилась от того, что моя уверенность в себе не соответствовала моим способностям и достижениям. И это сопровождалось усердным самобичеванием, – говорит Эмбер.

Хуже всего, что Эмбер пыталась перебороть взгляд общества на женщин в целом. Она рассказывала:

– Общество приравнивает уверенность и дух соперничества в женщине к стервозности. В общем, мужчин за эти качества одобряют, женщин же осуждают. Бывает действительно трудно получать ощутимую негативную реакцию общества за то, что ты уверена в себе и принимаешь себя такой, какая ты есть. Во-первых, уверенность нам дается труднее, чем мужчинам, как и дух соперничества. А в довершение всего нас еще и не одобряют, когда мы и вправду приобретаем эти качества.

Помимо этого, еще растрачивается огромное количество энергии.

– Чтобы справиться со стрессом, мне требовалась масса психических и эмоциональных сил, – вспоминает Эмбер. – Я понимала, что, хотя проявила большую стойкость, едва держусь. Я успешно избежала депрессии и неплохо справилась. Но ведь когда соревнуешься на самом высоком уровне, «неплохо справляться». – вовсе не то, что нужно. Нужно добиваться оптимальных результатов. Когда «неплохо справляешься», и ничего больше, теряешь мотивацию и рвение и не в состоянии максимально хорошо проявить себя.

Несмотря на массу разговоров и раздумий, Эмбер смогла сформулировать вопросы, которые ее беспокоили.

– Я пришла к выводу, что женщин хвалят за безличность и ругают за эгоистичность – и мне этого не изменить, – говорить Эмбер.

Однако ей удалось взглянуть на ситуацию под другим углом и все же обрести уверенность в себе.

– Нам нужно развивать в себе способность отдавать и побуждать к этому других. Я могу относиться к тому, что я езжу, тренируюсь, участвую в гонках, с эгоистической точки зрения, или же с позиции развития способности отдавать другим. Велоспорт пробуждает меня к жизни и вдохновляют отдавать.

Кроме того, Эмбер поменяла свой взгляд на то, что такое соревновательный дух.

– Я думаю, что соревнования – это такой вид совместной работы, – говорит она. – Самостоятельно никто из нас не достигнет таких результатов, каких мы достигаем во время гонок, когда соревнуемся друг с другом. Соперники помогают вам обнаружить пределы своих возможностей, то, насколько много вы можете, даже не подозревая об этом. Противник – ваш лучший союзник в процессе раскрытия в себе новых качеств, а вы тем же человеком являетесь для него, – утверждает Эмбер. – Выиграли вы или проиграли – не важно, вы создаете площадку, где можно достичь максимальных результатов. Мы соревнуемся, потому что помогаем друг другу достичь наилучших результатов. С этой точки зрения упорная тренировка и максимальная подготовленность – это лучшее, что вы только можете подарить сопернице, потому что ей, чтобы достичь своего личного совершенства, придется сделать гораздо больше.

Попробуйте применить эти принципы к себе. Они подкрепят недавно обретенную уверенность в себе и помогут просто оставаться верным себе.