Припасите ускоритель

Повторяйте за мной: еда в кармане, питье в бутылке. А под едой я подразумеваю полноценные продукты: все съедобное, что выглядит как еда, на вкус как еда и что ваша бабушка назовет настоящей едой.

Я знаю, если вы долгие годы употребляли расфасованные батончики, мысль о том, что в карман нужно положить настоящую еду, возможно, пугает вас. Я видела это своими глазами. Многие спортсмены искренне не понимают, что же есть во время занятий спортом, если это не упаковано, а на этикетке нет надписи «энергетический». Расслабьтесь, это несложно.

Полноценная еда для повышения работоспособности во время занятий спортом бывает разная. Это могут быть или ⅓ чашки фруктов с низким содержанием фруктозы (инжир или финики) и 1 столовая ложка орехов, или горсть небольших картофелин (вареных и подсоленных), или три-четыре рисовых шарика (рис басмати, мед и соевый соус), или домашний батончик, приготовленный не на основе сахара, или что-нибудь белковое. Можно просто разрезать сэндвич на более мелкие кусочки (ореховое масло с джемом и белый хлеб, сыр и фокачча или даже индейка с сыром и панини). Некоторые из моих спортсменов предпочитают кусочки маффина или брауни с низким содержанием жира или печенье. Во время продолжительного заезда или забега пониженной интенсивности отличным вариантом соленой еды без подсластителей станет вяленая индейка. Просто заверните ее так, чтобы было легко развернуть, – и энергия у вас в кармане!

Во время высокоинтенсивных заездов или забегов трудно перекусить. Вспомните детство. Какие были ваши любимые жевательные конфеты? Мармеладные рыбки? Драже? Фруктовые конфетки? Все они обеспечат вас легкодоступной порцией сахара, которая быстро усваивается организмом. Просто убедитесь, что основным видом сахара в них является не фруктоза и не высокофруктозный кукурузный сироп. Лучше отдать предпочтение глюкозе и/или сахарозе, а самый лучший вариант – это сироп из бурого риса. Здесь вы можете прибегнуть и к помощи специально разработанного питания в виде брикетов, плиток, жевательных конфет и т. п. Во-первых, эти продукты обычно производятся не из мальтодекстрина с фруктозой, так что проблем не будет. Во-вторых, пережевывание небольших порций углеводов замедляет распределение нагрузки на пищеварительную систему, благодаря чему они лучше усваиваются по сравнению с тем, когда вы проглатываете большой комок геля. В течение последнего часа заезда, забега или гонки, когда самое главное – поддержать высокий уровень сахара в крови и не сбавить темпа, принимайте глюкозу в таблетках (так глюкоза начинает усваиваться еще во рту).

Избегайте любых продуктов, содержащих сукралозу и другие заменители сахара, например стевию или сахарные спирты. Эти вещества не очень хорошо усваиваются и могут довольно быстро вызвать желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, они могут пагубно повлиять на кишечную флору.

Наконец, во время занятий определенными видами спорта действительно трудно есть, например во время занятий маунтинбайком или бегом по пересеченной местности. Однако и это можно решить, если немного подумать, а ваша работоспособность повысится. Лучше всего заранее познакомиться с маршрутом и запланировать питание в зонах перехода, например у подножия сложного подъема или когда вы ненадолго сходите с трассы, чтобы размяться. Все зависит от того, как вы спланируете питание в соответствии со спецификой маршрута, а не от времени.

Домашний батончик

¾ чашки сиропа из бурого риса

⅔ чашки натурального миндального или арахисового масла

1½–2 чашки готового завтрака Nature’s Path Optimum (Slim или Blueberry-Cinnamon) или других хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например Kashi

1–2 измельченных стручка ванили (или сухого ванильного порошка) (по желанию)

¼ чашки изюма (по желанию)

⅓ чашки соленых крендельков (по желанию)

Щепотка морской соли

Сироп из бурого риса налейте в миску и поставьте в микроволновку на самую высокую температуру на 1 минуту 20 секунд или пока не закипит. Добавьте ореховое масло и перемешивайте до получения однородной смеси. Затем всыпьте хлопья и любые ингредиенты по желанию. Разложите смесь в форме 20×20 см и присыпьте солью. Охлаждайте в течение 30–45 минут или до затвердения.

Порежьте на плитки размером 5×5 см.

Соленые шарики

½ чашки нарезанного кубиками натурального миндального масла или масла из фундука

½ чашки сиропа из бурого риса

½ чашки ванильного белкового порошка (веганского или на основе молока)

¼ чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка порошка эспрессо (по желанию)

2 столовые ложки несладкого какао-порошка голландского производства или кокосовой или миндальной муки (для обваливания)

Щепотка морской соли

В миске соедините ореховое масло и сироп из бурого риса. Разогревайте в микроволновке на самой высокой температуре в течение 1 минуты или пока не закипит. Имейте в виду, что чем дольше смесь кипит, тем тверже будут готовые шарики. Перемешайте до получения однородной массы. Добавьте белковый порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошо перемешайте. С помощью столовой ложки или приспособления для формирования шариков сделайте шарики диаметром 2,5 см. Обваляйте в какао, кокосовой или миндальной муке и сверху присыпьте морской солью. Хранить в холодильнике в непрозрачном контейнере не более 2 недель.

Энергетическое шоколадно-миндальное печенье

¼ чашки легкого пастообразного сливочного масла

2 столовые ложки натурального миндального масла

⅓ чашки и 2 столовые ложки коричневого сахара

3 яичных белка (или заменителя)

¼ чашки миндального или обычного молока (по желанию)

2 чайные ложки ванильного экстракта

1 чайная ложка сухого ванильного порошка (по желанию)

¼ чайной ложки молотой корицы

2 чайные ложки порошка эспрессо (по желанию)

⅔ чашки овсяных хлопьев

½ чашки муки из киноа

½ чашки миндальной муки

¼ чашки и 1 столовая ложка несладкого какао-порошка (голландского производства или Hershey’s Special Dark)

1 чайная ложка пищевой соды

Добавки по желанию:

Крошка из темного шоколада

Изюм

Сушеные ягоды

Разогрейте духовку до 190 °C. Взбейте сливочное и миндальное масло с коричневым сахаром. Добавьте яичные белки, молоко, ваниль, ванильный порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошенько размешайте. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, обычную и миндальную муку, какао и пищевую соду. Медленно всыпьте сухие ингредиенты в жидкую смесь, если нужно для консистенции, добавьте молока. Добавьте несколько столовых ложек добавок (по желанию). Выкладывайте смесь столовыми ложками на противень или камень для выпечки. Запекайте 10–15 минут или до появления золотисто-коричневого цвета.