Держитесь-держитесь: что есть во время занятий спортом?

На этом-то и основана вся многомиллионная индустрия спортивного питания. Задолго до появления батончиков, гелей, брикетов и жевательных драже была еда – да-да, настоящая еда, вроде сэндвичей, бананов и даже печенья (а если задуматься, из этого-то на самом деле и состоит большинство батончиков). А потом мы в какой-то момент решили, что расфасованные, научно разработанные продукты лучше. Сейчас я встречаю клиентов, которые не едят и не пьют ничего даже отдаленно напоминающего еду, но нам от этого не стало лучше.

Во-первых, спортсмены зачастую едят тогда, когда им надо бы пить, и думают, что выдохлись, тогда как на самом деле они просто обезвожены. Так что не забывайте об этом. Когда вы чувствуете, что вот-вот дойдете до предела, зачастую это от того, что у вас огромная нехватка жидкости в организме и кровь густеет, а не из-за того, что вам не хватает топлива. Запасов углеводов у вас хватит на умеренной интенсивности забег примерно на 15 км. Когда вы едите, особенно углеводы, во время продолжительных или более интенсивных занятий спортом, главная цель состоит в том, чтобы концентрация сахара в крови оставалась максимально высокой и у вас был постоянный приток энергии для продолжения занятия. Сколько вам нужно – это большой вопрос, ответ на который интересует всех.

Это зависит от множества вещей. Насколько вы физически подготовлены? Как давно вы тренируетесь, готовитесь или участвуете в гонках? Насколько напряженно вы занимаетесь? Сколько вы едите перед занятиями спортом? Сколько вам лет? Мужчина вы или женщина? Вполне ожидаемо, что большинство лабораторных исследований по этому вопросу проводилось на молодых, хорошо физически подготовленных мужчинах. В час эти ребята сжигают, достигая оптимальных результатов, около 78 г (312 калорий) углеводов из различных источников (т. е. скорее комбинации сахаров, ведь организм лучше усваивает комбинации).

Результаты этих исследований получают распространение, и у многих спортсменов складывается впечатление, что чем больше, тем лучше. Чем больше калорий вы потребляете, тем лучше будут результаты и тем дольше вы сможете заниматься. На самом деле это не так. Если вы читаете эту книгу, то вы, скорее всего, не мужчина. Я знаю нескольких женщин, которые близки к тому, чтобы сжигать эти самые 300 калорий в час, но их немного, им это удается лишь после многих лет занятий спортом и тренировок, потому что они участвуют в соревнованиях, требующих высочайшей степени выносливости. Женщины все эти калории должны получать не в виде углеводов.

Я думаю, что женщинам (да и мужчинам) лучше стараться подсчитывать углеводы в калориях, а не определенный их объем в граммах, потребляемых каждый час, поскольку это гораздо больше соответствует вашим физиологическим особенностям. В вашем маленьком кишечнике есть особые рецепторы, которые помогают перевариванию углеводов, белков и жиров. Поэтому лучше, чтобы в организм постоянно поступала разнообразная по содержанию питательных веществ пища, не перегружая за один раз какую-то одну группу рецепторов. А именно так поступают многие, когда все время поглощают изрядные порции углеводов. Из-за избытка углеводов вы можете чувствовать вздутие, газообразование, переполнение желудка – а это не способствует работоспособности. Более подходящий диапазон потребления для спортивных женщин – 0,9–1,13 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях бегом или 1,3–1,6 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях велоспортом или другим неударным видом спорта.

Чем плохи гели

За 15 с лишком лет своей работы в области спортивного питания я насолила многим. Но больше всего людей раздражает позиция относительно энергетических гелей, а в двух словах, я категорически ПРОТИВ. Я знаю, что энергетические гели – это суперудобный, суперкалорийный источник топлива, который легко взять с собой в дорогу. Но гели также оказывают и самое пагубное влияние на работоспособность.

Чтобы понять, разберем состав стандартного геля (для ясности – я говорю только о гелях, ведь брикеты, плитки и жевательные драже содержат другие ингредиенты и не представляют такого риска). В одной упаковке, как правило, содержится 100-120 калорий на порцию, около 33-40 г углеводов, а состоят они обычно из мальтодекстрина и фруктозы с небольшим добавлением соли, калия, ароматизаторов и консервантов. Если вы прочтете этикетку, то увидите, что чаще всего рекомендуется употреблять гель, разбавив его в 60-120 мл воды. Знаете почему? Потому что в геле очень высокая концентрация углеводов (особенно в 73 % составе). Рекомендуя разбавлять его водой, компании пытаются уменьшить концентрацию, чтобы организму удалось вывести его из желудка в кишечник, где гель усвоится и будет переработан в энергию.

Все это связано с осмоляльностью (концентрацией растворенных частиц, например электролитов, в плазме крови). Чем выше концентрация углеводов, тем выше осмоляльность и тем медленнее они выводятся из желудка и кишечника. Гель настолько концентрированный, что он будет долго оставаться в желудке, увеличивая осмотическое давление и притягивая жидкость в желудок, чтобы вывести раствор из тонкого кишечника. Из-за обратного притока жидкости из кровообращения в кишечник у вас начинается обезвоживание. Даже когда вы выпиваете рекомендованное на этикетке количество воды, комбинация сахаров, содержащихся в мальтодекстрине или фруктозе, остается неизменной и превышает показатели осмоляльности, которые позволяют усваивать жидкость.

Вторая проблема состоит в той комбинации углеводов, которую используют большинство производителей гелей. Результаты исследования доказывают, что комбинация из двух видов сахаров лучше поглощается стенками кишечника и быстрее попадает в кровообращение, чем один вид. Это связано с тем, что так задействуется больше механизмов транспортировки.

Производители гелей пользуются этим и смешивают глюкозу с фруктозой и/или мальтодекстрином. Эта проблема двояка. Во-первых, в кишечнике мало механизмов для транспортировки фруктозы, и фруктоза дольше усваивается, в результате в кишечник притягивается жидкость, тогда как организм пытается растворить его содержимое. Во время занятий спортом вода, поступающая в кишечник, – это всегда не очень хорошо. В конечном счете у вас случается то, что я называю расстройством живота: вздутие, газы, диарея и общий дискомфорт в животе.

Эта проблема осложняется присутствием мальтодекстрина, который состоит не из глюкозы как таковой, а, скорее, из ее структурных элементов. Мальтодекстрин используется потому, что он не так влияет на осмоляльность, как простые сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза. Поэтому-то в геле может содержаться изрядное количество мальтодекстрина, но он тем не менее будет быстро выводиться из желудка. Звучит заманчиво. Но есть одна-единственная трудность: мальтодекстрин может скапливаться в главных «воротах» тонкого кишечника, создавая таким образом условия высокой осмоляльности, точно так же как и фруктоза. Он точно так же задерживается в кишечнике, вызывая те же нежелательные последствия.

В результате вы не получаете необходимого топлива, у вас нарушается водный баланс, а в придачу еще и расстраивается живот.

Разумеется, человеческий организм не машина, и существуют различные исключения в нашей физиологии. Я не буду скрывать, что многие спортсмены рассказывали мне, что они добивались отличных результатов, потребляя жидкие калории и гели и не имея никаких проблем с пищеварением. Есть очень талантливые, профессиональные атлеты высшего дивизиона, которые обходятся гелями и водой, но если присмотреться к истории их успеха, становится ясно, что эти спортсмены употребляют не только гели, но и другое спортивное питание.

Хоть я и предостерегаю против употребления гелей, я понимаю, что в определенных ситуациях без них не обойтись. Мой соавтор кладет в карман несколько гелей, чтобы использовать их в качестве топлива, когда ей предстоит долгий день. Но она, как большинство, не может обойтись одними лишь гелями и водой. Я хочу, чтобы вы понимали, что для оптимального уровня работоспособности нужно выбирать самое лучшее, но не буду осуждать, если вы возьмете одну порцию геля, чтобы срочно поднять уровень сахара в крови, особенно когда у вас закончилась глюкоза в таблетках.

Несмотря на то что вам, возможно, доводилось слышать, когда возникают сомнения, склоняйтесь к меньшему. Во время тренировок и гонок многие спортсмены переедают, считая, что они обеспечивают мышцы необходимыми им углеводами. Но на самом деле они потребляют больше, чем может усвоиться в желудочно-кишечном тракте, поэтому излишек просто слишком долго остается в желудке или в кишечнике, вызывая тошноту, боль и дискомфорт (что, конечно, снижает работоспособность).

Здесь я хочу внести полную ясность. Чтобы оставаться сильной и отсрочить появление усталости, прежде всего нужно позаботиться о пополнении водного баланса, предотвратив сокращение объема крови, и по возможности пополнить запасы небольшим объемом углеводов за счет полноценных продуктов, а не таких, какие нужно пить или высасывать (см. «Чем плохи гели» на с. 200), и простых сахаросодержащих лакомств, когда на ходу есть затруднительно.

Не забывайте и о том, что, если вы собираетесь участвовать в особенно важных мероприятиях, нужно подготовить и питание с учетом того, что из-за нервного напряжения в самый ответственный момент у вас появятся «бабочки в животе», и все, что вы едите, должно быть привычным и легко перевариваемым. Цель состоит в том, чтобы есть пищу, которая послужит топливом для мышц, не вызывая гастроэнтерологических симптомов. Такая пища, как правило, представляет собой комбинацию простых сахаров: глюкозы, декстрозы и сахарозы, которые ускоряют транспортировку сахара из желудка через стенки кишечника в кровь.

Возьмите за правило читать этикетки. Учитывая жесткую конкуренцию на полках со спортивным питанием, все большее число компаний стремятся использовать натуральные продукты, среди которых обычно сухофрукты, выпаренный тростниковый сахар или нектар агавы. Тростниковый сахар – отличный продукт, ведь это сахароза. Нужно избегать продуктов с фруктозой, потому что она не очень быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте, а проходит через печень для участия в обмене веществ. Нектар агавы – это один из самых злостных нарушителей, ведь в ней содержится больше фруктозы, чем в высокофруктозном кукурузном сиропе, и все же многие предпочитают именно нектар агавы из-за того, что на этикетке указано, что он натуральный.

Важно помнить, что большое количество фруктозы в кишечнике притягивает воду, наполняя его, и у вас возникают серьезные желудочно-кишечные расстройства. Вполне допустимо съесть немного сухофруктов, ведь в них обычно немного фруктозы, и фруктоза сочетается с клетчаткой, которая не дает всему объему фруктозы попасть в кишечник одномоментно.

Хотя во время продолжительных соревнований, требующих выносливости не забывайте подбрасывать в организм и немного белка. Во время продолжительного забега, заезда или другого рода кардиотренировок аминокислоты обеспечивают до 10 % общей энергии. Если из потребляемой пищи вы получаете их недостаточно, организм возьмет необходимое, разрушая мышечную ткань, – в результате вам будет труднее восстановиться, а также достичь результатов от тренировок. Вам нужно немного: около 5–7 г белка в час, но во время продолжительных занятий высокой интенсивности это действительно помогает. Добиться цели помогут продукты, перечисленные далее под заголовком «Припасите ускоритель».