Пополнение запасов: что есть и пить после занятий спортом

Во-первых, проясним одну вещь. После повседневных забегов, заездов или похода в зал вам не нужны никакие специальные стратегии восстановления. Можно продолжать заниматься своими делами, а организм восстановится за счет потребляемой в течение дня пищи. Я встречала очень много спортсменов-любителей, которые пили высококалорийные восстанавливающие коктейли и ели белковые батончики, когда в этом не было никакой нужды. Как узнать, что для восстановления требуется топливо? Когда вы завершили действительно напряженную тренировку или соревнование, после которого вы чувствуете себя, словно вы и вправду неплохо поработали. Вы несколько вымотаны и истощены. Вот тогда-то вашему организму и нужны питательные вещества, чтобы остановить разрушение мышц и восполнить запасы гликогена.

Что же нужно есть? Долгие годы спортивные диетологи рекомендовали съесть или выпить что-то, где содержится 3 г углеводов на 1 г белка, поскольку белок способствует восполнению запасов гликогена, а также восстановлению мышц. Но это не совсем то, что нужно женщинам. Нам нужен белок – и немедленно. Не забывайте, что у женщин разрушение мышц происходит быстрее из-за прогестерона. Поэтому, чтобы сохранить мышечную ткань и стать сильнее, вам нужно больше белка. Восстановление у женщин происходит быстрее, если они в течение получаса после напряженной тренировки съедают 25–30 г белка (в том числе 5–7 г BCAA).

Триатлонистка с желудочно-кишечными расстройствами

Когда я впервые встретилась с Соней Уик, которой сейчас 35, она была в расцвете своей спортивной формы и на пике соревновательной карьеры. К сожалению, ей не удавалось наслаждаться плодами своей долгой и упорной работы, и причиной тому было ее питание.

В 2012 году Соня прошла квалификационный отбор и приняла участие в заветном чемпионате мира «Айронмен» в Коне. Она сошла с велосипеда пятой и начала забег в готовности сражаться за место на пьедестале. Но вскоре ее кишечник взбунтовался, заставляя ее сворачивать в кустики и двигаться черепашьим шагом. По ее словам, «день был испорчен».

Она, как и многие другие спортсмены, не обратила на это внимания, посчитав, что день был неудачным. Но позже, во время первой гонки в 2013 году в рамках состязания Oceanside 70.3, у нее возник еще один серьезный пищевой сбой. На этот раз вместо расстройства пищеварения она попросту выдохлась, дойдя до предела своих возможностей. В полном расстройстве она обратилась за помощью ко мне. Должна признаться, что решение было довольно простым. Соня восполняла водный баланс с помощью напитков, приготовленных из таблеток с сорбитолом, натуральным слабительным, поэтому когда она добиралась до забега… ну ей приходилось побегать.

Кроме того, во время гонок она слишком рано начинала пить колу («выдохшуюся» колу часто пьют во время сверхпродолжительных состязаний на выносливость, таких как «Айронмен» или супермарафоны). Потребление слишком большого количества сахара не только способствовало расстройству пищеварения, но и тормозило приток энергии, поскольку кишечник был не в порядке. Кола дает отличный стимул, когда необходимо. Но если вы начали пить колу (или потреблять кофеин в другом виде), пути назад нет, потому что, когда вы начинаете употреблять кофеин, нельзя останавливаться, ведь рецепторы в мозге уже активизировались.

Мы привели ее план питания в порядок, исключив все сахаросодержащие, синтетические продукты на более натуральные. Вот как он выглядел до и после.

До внесения изменений: Одна порция геля до старта. Во время заезда: три бутылки Nuun (обогащенного электролитами напитка из таблеток), энергетические жевательные конфеты и гели в качестве топлива. Во время забега: 4-5 чашек колы и опять энергетические конфеты.

После внесения изменений: Соня употребляла столько сахара, сорбитола и кофеина – неудивительно, что она чувствовала слабость. Перед гонкой она проглатывала гель и съедала небольшой сэндвич с белым хлебом, джемом и солью. Во время заезда она пила OSMO (который, естественно, я порекомендовала ей, но подойдут любые напитки с небольшим содержанием углеводов); в течение трех первых часов гонки она каждый час съедала по батончику Picky Bars (натуральные энергетические батончики без глютена); а в течение трех последних часов заезда она ела жевательные конфеты Honey Stinger chews.

Во время забега к напиткам OSMO она добавила экстракт зеленого чая, обеспечив бесперебойное поступление кофеина вместо его перепадов от употребления колы. По мере необходимости она время от времени жевала конфеты.

Следующую гонку Соня выиграла. Вот что она говорила:

– Я отправилась на региональный чемпионат Saint George 70.3 и победила в своей возрастной группе в любительской гонке. Приток энергии был постоянным, и на протяжении всей гонки я чувствовала себя сытой и спокойной. Наконец-то я смогла блистательно показать свою физическую подготовку, ведь мне уже ничто не мешало. Я применила ту же стратегию питания и в следующем чемпионате «Айронмен» в Бразилии и победила в своей возрастной группе, выиграла любительскую гонку и впервые в жизни преодолела барьер в 10 часов на дистанции «Айронмена»!

Ни разу с тех пор, как я впервые стала придерживаться плана питания, который Стейси мне разработала, у меня не было никаких проблем с пищеварением ни во время тренировок, ни во время гонок. Теперь я почти не думаю о том, сработает ли мой план питания. Я знаю, что это то, что мне нужно. Он добротный и последовательный.

Вот такие вот результаты у Сони. Совсем недавно она выиграла «Айронмен» в Тахо. Удивительно, что получается, когда вы действуете в согласии со своей физиологией, а не боретесь с ней.

Это важно и после силовых тренировок, и тренировок на выносливость, а особенно мощное воздействие белок оказывает после энергичной тренировки с весами. Сочетание аминокислот с интенсивными силовыми упражнениями, например в рамках тренировки на сопротивление в стиле кроссфита или быстрой интервальной тренировки, значительно повышает качество мышечной ткани и замедляет возрастную атрофию.

Это, однако, вовсе не значит, что вам не нужны углеводы. Нужны. Не надо избегать потребления углеводов после занятий спортом в попытке сбросить вес – а я очень часто замечала это даже среди профессионалов высочайшего уровня, с которыми я работала. Они считали, что если отложить прием пищи после тренировки, организм будет дольше сжигать жир (но в организме больше нечего сжигать) и они будут более эффективно сбрасывать вес. На деле же происходит обратное – они набирают вес. Когда они отказываются от восстанавливающего топлива, организм на самом деле приходит в катаболическое состояние, которое тормозит восстановление, замедляет обмен веществ и увеличивает отложение жиров, потому что организм пугается, что наступил голод.

Обязательно вместе с белками потребляйте углеводы. Во-первых, вместе они творят чудеса, ускоряя аккумуляцию гликогена. Результаты впечатляют. В рамках одного исследования завершившие трехчасовую велотренировку велосипедисты, которые восстанавливались за счет восстанавливающего напитка с углеводами и белками, восполнили свои запасы в четыре раза быстрее тех, кто восстанавливался лишь за счет углеводов. Кроме того, данные исследования показывают, что одновременное потребление углеводов и белков после занятий спортом способствует уменьшению воспаления и повышает иммунитет.

Повторюсь, что не нужно забывать о том, что у женщин восстановительный период, в течение которого можно воспользоваться всеми этими преимуществами, довольно короткий – около получаса. Время идет, а чувствительность к инсулину понижается, поэтому мышцы дольше усваивают содержащуюся в крови глюкозу, в результате чего уменьшается скорость накопления гликогена. Кстати, всего через 2–2,5 часа скорость накопления гликогена падает на 50 %. Если поесть сразу же после напряженных занятий, снижение чувствительности к инсулину произойдет позже. Если в течение получаса вы съедите что-нибудь восстанавливающее, можно продлить способность быстро запасать гликоген до 8 часов, просто съедая немного углеводосодержащей пищи каждые пару часов.

Какие же углеводы больше всего подходят для восстановления? Многие думают, что после тренировки лучше всего съедать что-нибудь на основе зерновых, например овсянку, макароны, хлеб или крупы. Но это не совсем так. Лучшими источниками углеводов являются те, что богаче глюкозой, ведь они сразу усваиваются организмом.

Крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, горох, кукуруза, зимние сорта тыквы и корнеплоды, например пастернак, не только более богаты питательными веществами, но и в целом содержат большее количество углеводов. Сравните содержание углеводов в чашке картофельного пюре (45 г) и в чашке вареной овсянки (27 г), киноа (39 г) или даже неизменно популярных макаронов (38 г) – они не идут ни в какое сравнение!

А вот фруктами пополнять запасы топлива не стоит. Да, в них много простых сахаров, но чаще всего это фруктоза (есть несколько исключений, например бананы и виноград). Печень любит фруктозу и будет усваивать ее в ущерб мышцам. Лучше отдать предпочтение овощам, которые содержат длинные цепочки глюкозы и более эффективно пополнят ваши запасы.