Упражнения с собственным весом
На мой взгляд, отличный способ внести свежую струю – оставить гантели, выбраться из зала и выполнить несколько упражнений для укрепления мышц всего тела. Для этого прекрасно подойдут медицинские мячи и гири (подробнее об этом позже), однако можно провести потрясающую тренировку и без всякого оборудования. Ниже я привожу свои любимые силовые упражнения с собственным весом, снаряды не нужны.
Приседания с собственным весом
(60 секунд)
Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет
Расставьте ноги на ширину бедер так, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Отведите ягодицы и бедра, как будто садитесь на стул, и опуститесь как можно ниже, перенося вес на пятки и вытягивая руки над головой. Поднимитесь и повторите упражнение.
«Пистолетик»
(Сколько сможете!)
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Встаньте на правую ногу, а левую поднимите, вытянув ее перед собой. Согните правую ногу и отведите бедра назад, опускаясь, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже, не нарушая техники выполнения и стараясь задней поверхностью бедра коснуться икры (чтобы добиться этого, потребуется время!). Если вам нужна опора, держитесь одной рукой за какую-нибудь устойчивую поверхность. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
Перекрестный выпад
(60 секунд)
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышечный корсет
Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали, поставив ее перед левой ногой. Спину держите прямо, колени согните и опускайте бедра, чтобы правая нога оказалась под углом 90°. Сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Отжимание с выпрыгиванием
(60 секунд)
Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры.
Займите исходное положение для отжимания, напрягите мышечный корсет и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходное положение и тут же выпрыгните стопами к кистям рук, задержитесь в этом положении, вытянув руки параллельно полу. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выпрыгивание вверх из упора лежа
(60 секунд)
Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры
Исходное положение – присед, руки на полу перед собой. Отпрыгните стопами в положение для отжимания. Тут же вернитесь в присед. Из приседа выпрыгните как можно выше. Осторожно приземляйтесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии и направляя их строго вперед. Повторите упражнение.
Плиометрические прыжки
Прыжки развивают силу рывка и способствуют крепости костей.
Приступайте!
Поочередный выпад с выпрыгиванием
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Стоя на правой ноге, вытяните левую ногу назад. Согните правую ногу в колене и опустите левое колено на пол, оказавшись в положении выпада. Вытяните руки перед собой или в стороны. Резко подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги. Когда колено отставленной назад ноги коснется пола, выпрыгните снова. Продолжайте выпрыгивать, пока не выполните по полному подходу с каждой ноги.
Прыжки с высоко поднятыми коленями
(60 секунд)
Укрепляют ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Это похоже на утрированные прыжки. Отталкиваясь правой ногой, подпрыгните на носочках, выбрасывая колено левой ноги вперед и вверх. Осторожно приземлитесь на подушечки левой стопы, сгибая левую ногу, и тут же отталкивайтесь снова. Выполните по полному подходу с каждой ноги.
Прыжок с согнутыми ногами
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Поставьте стопы на ширине плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Слегка присядьте, как будто садитесь на стул. Подпрыгните, подтягивая оба колена к груди. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.
Приседание с выпрыгиванием
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Присядьте, как будто садитесь на стул, вытягивая руки назад. Размахнувшись руками, подпрыгните, вытягивая их над головой. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.
Запрыгивание на ящик
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Встаньте рядом с устойчивой платформой высотой 30–45 см. Присядьте, отводя руки назад. Рывком размахнитесь руками вперед, подпрыгните и опуститесь на платформу, чуть согнув колени. Стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Сойдите вниз и повторите упражнение.
