Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
• Мышечный корсет – это не только пресс, это все, кроме конечностей. Женщинам в особенности необходимо укреплять мышечный корсет, чтобы уберечь свои суставы.
• Бросайте качать пресс. Вы и так достаточно времени проводите согнувшись. Делайте лучше планку.
• Гибкость переоценивают, а порой она даже во вред. Старайтесь лучше развивать подвижность.
• Проводя слишком много времени на высоких каблуках, вы наносите вред икрам и спине.
• Ягодицы и бедра – это «штурвал» вашего тела. Если они сильные, то у вас хорошие чувство равновесия и устойчивость.
Женщины обладают ценными природными богатствами, не менее важными, чем мышцы. Именно благодаря им вы остаетесь сильными, ловкими и независимыми. Но их также очень несложно потерять. В возрасте около 30 лет женщины начинают терять плотность мышц. С 30 до 80 лет сухая мышечная масса исчезает со скоростью примерно 3 % за 10 лет, а с 50 до 70 лет сила сокращается на 30 %, а после этого резко падает.
Это было доказано учеными в рамках выдающегося Фремингемского исследования. Они выяснили, что 40 % женщин в возрасте от 55 до 64 лет, 45 % – в возрасте от 65 до 74 лет и 65 % – от 75 до 84 лет не могут поднять и 4,5 кг! 4,5 кг! Да это упаковка кошачьего корма.
У женщин изначально меньше мышц, чем у мужчин, а с возрастом мы начинаем терять больше мышечной массы из-за того, что наши гормоны не способствуют наращиванию мышц. Эстроген тормозит анаболический рост, а прогестерон запускает катаболизм. Так что – да, нам сложнее нарастить мышцы. Однако нет ничего невозможного!
Это лишь означает, что нам приходится больше тренироваться. И всевозможными кардиотренировками этого не добиться. Результаты исследования, проведенного на женщинах, особенно после сорока лет, показывают, что даже высокий уровень аэробных нагрузок не приводит к значительным изменениям безжировой массы тела. Единственный выход – силовые тренировки, силовые тренировки и еще раз силовые тренировки. И я не говорю о тонизирующих упражнениях с гантелями весом по 2 кг. Я имею в виду высокоинтенсивные силовые тренировки: поднятие большого веса для развития настоящей силы. Такого рода тренировки стимулируют нервно-мышечную систему, задействуя максимальное количество мышечных волокон. Кроме того, они задействуют активные и мощные мышечные волокна II типа, которые имеют огромное значение, поскольку именно они обеспечивают скорость и первыми вступают в действие.
Данные исследования показывают, что, когда с возрастом спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, теряют темп, главной причиной тому служит то, что их мышцы попросту сокращаются не так быстро и не так мощно, как прежде. Такое замедление можно предотвратить и устранить с помощью силовых тренировок.
Когда вы бежите, благодаря сильным мышцам ног стопы мощнее отталкиваются от земли. Когда вы совершаете велозаезд на короткую дистанцию, они с большей силой давят на педали. И знаете что? Они и выглядят неплохо. А если это все же недостаточная причина, чтобы начать работу с весом, то тренировки на сопротивление еще и укрепляют соединительные ткани и помогают избежать травм.
Самое приятное – это то, что польза от силовых тренировок заметна почти сразу. Еще до того, как мышцы становятся больше и сильнее, вы пробуждаете спящие мышечные волокна и восстанавливаете нервно-мышечные связи, а в результате всего после нескольких тренировок ощущаете прирост сил.
Вот что вам нужно знать, чтобы достичь оптимальных результатов во время силовых тренировок.
Поднимайте большой вес. Хотя, разумеется, есть исключения – очень многие женщины попросту не могут поднять вес, необходимый для того, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Чтобы сделать это, нужно нагружать и стимулировать мышцы, чтобы они разрушались, а затем восстанавливались, становясь больше и сильнее.
Какой вес достаточно большой? Выберите вес и поднимите его 10 раз. Насколько трудно было выполнить последние два повторения? Вы выбрали правильный вес, если вам с трудом удалось закончить последние повторения, но вы все еще в неплохой форме. Если вы без усилий можете сделать еще два-три или больше повторений, вам нужно увеличить вес. С другой стороны, в сети есть бесконечное число видео, где плохо подготовленные тяжелоатлеты поднимают слишком большой вес со страшным напряжением, что непременно приводит к травмам. Этого также не нужно делать. Большой вес плюс хорошая техника равняется отличные результаты. Слишком маленький вес – это пустая трата времени, а слишком большой приводит к обратным результатам. Кроме того, можно остановиться на упражнениях с собственным весом, которые чрезвычайно эффективны, если они приводят к такой же степени усталости. Этого легко добиться с помощью отжиманий и приседов на одной ноге. Поднимая вес, не забывайте собраться, придать позвоночнику нейтральное положение и для максимальной эффективности и наилучших результатов задействовать мышечный корсет.
Поднимайте часто. Золотое правило: выполняйте два-три подхода примерно по 10 повторений или по столько, сколько вы можете выполнить в заданное время. Постарайтесь включить в свой график две-три силовые тренировки в неделю. Лучше три, но и от двух будет польза.
Вносите разнообразие. Существует бесчисленное множество упражнений на выбор, а разнообразие – это ваш союзник в деле наращивания мышц. Помните, что организм приспосабливается к тем нагрузкам, что вы предлагаете. Когда вы раз за разом повторяете одни и те же упражнения, организму становится скучно и прирост прекращается, а может, и хуже – вы вернетесь к прежним объемам! Никто не захочет стараться впустую. Поэтому по крайней мере раз в 2–3 недели вносите в свои тренировки разнообразие.
Войти с помощью соц. сетей: