Простой план для укрепления мышечного корсета и предотвращению травм
Базовые упражнения из этого плана по повышению работоспособности укрепят мышечный корсет и «штурвал» и придадут им устойчивости. Для оптимальных результатов выполняйте по два подхода каждого упражнения три раза в неделю.
Шагающие выпады
(1 минута или 3 подхода по 10 повторений)
Укрепляют ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также улучшают чувство равновесия и устойчивость
Сделайте широкий выпад вперед правой ногой. Опустите колено левой ноги строго вниз, удерживая колено выставленной вперед ноги на одной линии с лодыжкой (вы должны видеть пальцы своих ног). Оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад левой, повторяя предыдущее движение. Контролируйте движение и старайтесь, чтобы колено выставленной вперед ноги не выступало вперед.
УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.
Подъемы на пальцах на одной ноге
(1 минута или 2 подхода по 30 повторений)
Укрепляет мышцы икр, ягодиц и улучшает чувство равновесия
Встаньте, положив руки на бедра. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, напрягите правую ягодицу и подтяните мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Удерживая равновесие, медленно поднимайтесь на пальцах правой ноги. Можно помогать себе, вытянув руки параллельно полу. Медленно опуститесь на полную стопу и повторите то же самое на другой ноге.
УСЛОЖНЕНИЕ: с гантелями.
Мостик с поочередным сгибанием бедер Flexion
(15 повторений с каждой ноги)
Укрепляет мышцы внешней поверхности бедер и ягодицы
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Сжав ягодицы, поднимите их от пола. Поднимите правую ногу, не опуская бедра. Опустите правую ногу и повторите то же движение с левой ноги, завершая подход.
УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте полный подход на каждую ногу, не чередуя.
Сгибание коленей в планке
(10 сгибаний на каждую ногу)
Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи, бедра и ягодицы
Встаньте в положение для отжимания, выпрямите руки, упершись ладонями в пол на уровне плеч, и вытяните ноги, упершись подушечками стоп в пол. Напрягите мышцы живота и держите все тело прямо. Втяните живот и, медленно опуская левое колено, коснитесь им пола. Выпрямите левую ногу и повторите то же самое правой ногой. Вернитесь в планку для завершения подхода.
УСЛОЖНЕНИЕ: выполняйте упражнение, согнув руки в локтях и с упором верхней части тела на предплечья.
Боковая планка
(Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны)
Укрепляет абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и плечи
Лягте на правый бок, вытянув ноги и прижав друг к другу стопы и бедра. Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на правый локоть и предплечье. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело от лодыжек до плеч образовывало прямую линию. Удерживайтесь в таком положении. Перевернитесь на левый бок и повторите. В варианте для начинающих согните колени и опустите нижнюю часть ног на пол.
УСЛОЖНЕНИЕ: добавьте скручивание. Согните верхнюю руку (ту, на которую вы не опираетесь) и положите ее за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок. Сжав бедра, медленно разворачивайте корпус, направляя локоть к полу. Развернитесь в исходное положение. Выполните подход из 6–8 повторений. Затем повернитесь на другой бок.
Высок ли риск травмы передней крестообразной связки?
Высок ли у вас риск повредить переднюю крестообразную связку? Лаура Рамус, физиотерапевт, дипломированный тренер и создатель сайта GirisCanJump.com, посвященного профилактике травм передней крестообразной связки, говорит, что вы сами можете найти ответ на этот вопрос с помощью нескольких простых тестов.
– Мы исследовали почти тысячу спортсменок и придумали план исследования из восьми пунктов, который позволяет спрогнозировать степень риска, – говорит она. Лаура придумала этот план для того, чтобы перед началом сезона обследовать девушек, начинающих заниматься определенным видом спорта, однако вы тоже можете им воспользоваться. Вот на что нужно обращать внимание.
ТИП СТОЛЫ. Посмотрите на свои стопы. У вас плоскостопие или высокий подъем? И то и другое увеличивает риск травмы передней крестообразной связки. Если у вас плоскостопие, то вы предрасположены к пронации (когда стопа наклоняется внутрь), а значит, во время приземления ваши колени, скорее всего, будут подгибаться внутрь. Стопы с высоким сводом малоподвижны, поэтому, когда вы прыгаете, голеностопный сустав, вероятно, не сгибается, а из-за этого колени подвергаются большему напряжению.
ГИБКОСТЬ. Согните кисть и попытайтесь достать большим пальцем до предплечья. Если это у вас получается, вы чересчур гибки, а это повышает риск, поскольку мышцам приходится дополнительно работать, чтобы удержать тело в нужном положения когда вы резко останавливаетесь и/или меняете направление бега.
ДОМИНИРОВАНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ. Подпрыгните. Какие мышцы, по вашим ощущениям, задействованы больше всего? Если вам кажется, что первыми в действие вступают квадрицепсы, значит, у вас, как у большинства женщин, эти мышцы доминируют. Вам нужно тренироваться, чтобы научиться задействовать ягодичные мышцы и использовать их в качестве основной движущей силы – так вы защитите свои колени.
УСТОЙЧИВОСТЬ ПРИЗЕМЛЕНИЯ. Встаньте на ступеньку или ящик и спрыгните. При приземлении колени должны быть направлены строго вперед. Если они заваливаются внутрь – это серьезный показатель риска получения травмы передней крестообразной связки.
СИЛА ЯГОДИЦ. Здоровье коленей в первую очередь определяется силой ягодичных мышц и устойчивостью таза. Встаньте на край ступеньки одной ногой так, чтобы вторая стопа свободно висела параллельно ребру ступеньки. Перекашивается ли у вас таз или остается ровным? Любое провисание означает, что у вас слабые ягодицы и вы в группе риска.
СИЛА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА. Ляпе на спину, согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть колени к груди. Не получается? Вы не одни. Это не получалось у большинства спортсменов, которых обследовала Рамус. Это значит, что спина у вас напряжена, мышечный корсет слабый, а устойчивость торса недостаточная, что напрямую связано с повышенным риском травмы передней крестообразной связки.
ДОМИНИРУЮЩАЯ НОГА. Нарисуйте на полу квадрат и в течение 30 секунд прыгайте на одной ноге вперед, назад, вправо и влево столько раз, сколько сможете. Выполните то же самое на другой ноге. Результаты должны различаться не более чем на 10 %. В противном случае одна из ног слишком доминирует.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ. Держа над головой гимнастическую палку, приседайте так, чтобы бедра оказывались ниже колен. Пятки нужно плотно прижимать к полу, а палку держать строго над головой. Если вы отрываете пятки или заводите палку вперед, вы – кандидат на получение травмы передней крестообразной связки.
Предпочитайте подвижность гибкости
Невозможно, говоря об устойчивости корпуса, не сказать о гибкости, а еще важнее – о подвижности, развитию которых женщинам действительно стоит уделить внимание. Когда дело доходит до оптимальной подвижности, т. е. способности двигаться определенным образом, не будучи ограниченным тугоподвижностью, нарушением равновесия или, разумеется, травмами, недостаточно быть просто гибкой, что характерно для многих женщин.
Чтобы объяснить это, мне потребовалась помощь Келли Старретт, доктора физиотерапии, тренера, физиотерапевта и специалиста по подвижности, чья книга Becoming a Supple Leopard стала одной из лучших, какие я только встречала по этой теме.
– Гибкость – это свойство резинового шланга, – говорит доктор Старретт. Когда говорят о гибкости, чаще все подразумевают диапазон движений суставов, а это связано, скорее, со свойствами соединительных тканей, например связок, чем с мышцами. Как известно, у женщин выше уровень гормона с соответствующим названием релаксин, который смягчает и расслабляет связки в суставах, тем самым обеспечивая эластичность соединительных тканей. Из-за этого снижается способность поясничного (нижнего) отдела позвоночника противостоять ударным и скручивающим воздействиям, а следовательно, повышается риск получения травмы колен и поясницы, особенно во время предменструальной фазы и менструации.
Кроме того, бывают гиперподвижные женщины – например, те, кто долгое время занимается йогой или гимнастикой.
– Когда ткани расслаблены, суставы лишаются необходимой целостности, потому что они растянуты, – говорит доктор Старретт. – Из-за этого нарушается проприоцепция, ощущения положения частей своего тела в пространстве и относительно друг друга, что является очень важным для подвижности и устойчивости. Когда вы лишены такого ощущения, двигательные стереотипы нарушаются. Поэтому-то некоторая здоровая жесткость в суставах на самом деле предпочтительнее, чем чрезмерная расслабленность.
Соберитесь!
По мнению доктора Келли Старретт (которая предлагает укрепляющий комплекс), должным образом подготовленный, принимающий нейтральное положение позвоночник – это основа, с которой начинаются все безопасные, динамичные и сложные спортивные движения.
Я настоятельно рекомендую всем женщинам выполнять этот комплекс, отрабатывая его до автоматизма. Прелесть этого комплекса, описанного в книге доктора Старретт Becoming a Supple Leopard, в том, что он начинается со стоп и систематически прорабатывает все части тела вплоть до макушки, чтобы вы наверняка избавились от любых неправильностей осанки, которые вы могли со временем приобрести. Выполняйте этот комплекс отдельно несколько раз в день, а также перед силовой тренировкой.
Шаг 1: Ввинчивайте стопы в пол
Поставьте стопы строго на уровне бедер, параллельно друг другу. И начинайте ввинчивать их в пол, с силой направляя усилие от таза и разводя их в стороны. Разворачивайте правое бедро, прижимая правую стопу к полу и поворачивая ее по часовой стрелке, а левое бедро – прижимая левую стопу к полу и поворачивая ее против часовой стрелки.
Шаг 2: Сжимайте ягодицы
Сжав ягодицы, расположите таз в правильном, нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, а затем расслабляйте их, поддерживая нейтральное положение таза.
Шаг 3: на вдохе фиксируйте положение
За смет ягодиц вы направляете таз в нужное положение, а абдоминальные мышцы фиксируют его. Зафиксируйте таз и грудную клетку, глубоко вдохнув, задействуя диафрагму и сжимая ягодицы.
Шаг 4: На выдохе выровняйте грудную клетку
Выдохните, на выдохе выровняйте грудную клетку и напрягите живот. Не втягивайте его, а просто придайте ему жесткости во время выдоха. Благодаря этому в районе позвоночника создается внутрибрюшное давление.
Шаг 5: Расправьте голову и плечи
Отведите плечи назад, разведите ключицы, а руки разверните ладонями вверх. После этого держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Цель в том, чтобы голова и плечи расправились, уши находились ровно над плечами, бедрами и лодыжками.
Шаг 6: Вы готовы
Опустите руки по сторонам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а плечи были отведены назад. Уши должны располагаться на одной линии с плечами, грудная клетка над тазом, коленями и лодыжками – вы вполне готовы.
Доктор Старретт утверждает:
– Спортсмен с тугоподвижными суставами во время движения опирается на свою жесткость. А когда вы гиперподвижны, вам приходится осознанно рассчитывать, где именно находится предел диапазона ваших движений.
Позвонки любого человека в поясничном отделе имеют несколько клинообразную форму (точно так же, как клинообразные кирпичи или камни, которые архитекторы берут для арок), благодаря чему образуется естественный изгиб спины. У женщин таких клинообразных позвонков три, а у мужчин – всего два. И это еще одна из хитростей матушки-природы, предназначенных для того, чтобы подготовить нас к беременности. Когда живот беременной женщины растет, она может отклонять спину назад (до 28 градусов), перенося центр тяжести на таз и сохраняя равновесие.
Недостаток этой адаптивной функции состоит в том, что у некоторых женщин позвоночник растягивается и они начинают постоянно занимать положение с чрезмерным прогибом, из-за чего таз, в свою очередь, выдвигается вперед и тормозит работу мышц торса и тазового дна, что может привести к недержанию.
Даже если вы никогда не были беременны, в вашем позвоночнике могут произойти такие же нарушения, как если вы много времени проводите на высоких каблуках, ведь из-за такой обуви ваше тело занимает схожее положение: корпус выдвигается вперед (на этот раз из-за каблуков) и вы, чтобы восстановить устойчивость, прогибаетесь назад.
– Я видела множество женщин, у которых поясница постоянно находится в этом ужасном положении, и телу приходится приспосабливаться к такой осанке, – говорит доктор Старретт.
И ваш позвоночник – не единственное состоящее из суставов образование, которое страдает от того, что вы слишком долго ходите на каблуках. Когда у вас согнуты подошвы, это негативно сказывается и на голеностопных суставах.
– У женщин, которые бóльшую часть времени проводят на высоких каблуках, в конце концов укорачиваются пяточные сухожилия, что, в свою очередь, ограничивает диапазон движения и вращения голеностопного сустава, когда вы не на каблуках, – утверждает доктор Старретт. – Чтобы приспособиться к укороченным сухожилиям, вы начинаете ходить, выворачивая стопы наружу.
В рамках проведенного в 2010 году исследования ученые выяснили, что у женщин, которые пять и более дней в неделю носят каблуки выше пяти сантиметров, икроножные мышцы в среднем на 13 % короче, а ахилловы сухожилия на 22 % толще, чем у тех, кто носит обувь на плоской подошве.
Давайте подведем итог: естественный прогиб поясницы, предположительно укороченное пяточное сухожилие и более широкий таз, из-за которого колени несколько сведены внутрь, – вот почему должная степень подвижности безусловно важнее гибкости. Старайтесь как можно реже носить каблуки, а также выполняйте укрепляющие упражнения, составляющие простой план профилактики травм, описанный на с. 114. Благодаря этим упражнениям вы не только разовьете силу, необходимую для предотвращения травм, но и повысите степень своей устойчивости и подвижности.
