Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
• Вес и состав тела зависят от типа телосложения. Оно бывает астеническое, атлетическое и гиперстеническое. Ешьте и тренируйтесь в соответствии со своими физиологическими особенностями.
• Не увлекайтесь цифрами на весах. Состав тела важнее.
• 0,45 кг не равно 3500 калориям. Не считайте калории.
• Не голодайте. Женщины в особенности поправляются от этого.
• Потребляйте основную часть калорий, особенно из углеводов, в первой половине дня, когда организм готов сжечь их.
Термин «сила мышечного корсета» более десяти лет был очень актуален в сфере фитнеса. К сожалению, слишком часто под этим стали подразумевать рельефный пресс. Рельефный пресс – это прекрасно, но мышечный корсет не заканчивается подолом рубашки. А у женщин мышечный корсет вообще там только начинается.
У женщин львиная доля силы и устойчивости исходит из бедер. И хотя у женщин сильные ноги, у нас обычно сравнительно мало силы в мышечном корсете, что обрекает нас на получение множества травм, например на футбольном поле или баскетбольной площадке.
После введения в действие Титула IX, когда море молодых женщин занялись спортом, всколыхнулась волна разрыва связок. По статистике, спортсменки от двух до восьми раз (в зависимости от вида спорта) чаще получают травмы колен, чем мужчины. Это не только лишает вас возможности играть (не говоря уже о возможности двигаться на долгое время), но и подрывает уверенность в себе, а также отнимает у вас шанс снять напряжение и получить удовольствие от игры.
Некоторые факторы, из-за которых женские суставы более подвержены травмам, невозможно контролировать. На определенных этапах цикла соединительные ткани становятся более ослабленными из-за колебания уровня гормонов. Из-за более широких по сравнению с мужчинами бедер колени у нас несколько вывернуты внутрь, а значит, возрастает риск повреждения или разрыва передней крестообразной связки при прыжках и приземлениях (что также может привести к чрезмерному прогибанию стопы или травмам голеностопного сустава). Кроме того, мы попросту меньше мужчин. А значит, меньше и сама передняя крестообразная связка, как и зазор, внутри которого связка соединяется с бедренной костью. Это касается не только коленей. Женские плечевые суставы также уязвимы. Из-за более слабых плечевых мышц и поддерживающих тканей наши плечевые суставы менее устойчивы, чем мужские. Однако, проклиная свое генетическое строение, не забывайте следующее: травм в этих двух областях можно легко избежать. Необходимо лишь уделить немного внимания своему мышечному корсету, всему мышечному корсету, под которым я понимаю все, кроме головы, рук и ног.
Один очень мудрый физиотерапевт однажды сказал, что попа – важная часть мышечного корсета, которой уделяется недостаточно внимания, – это штурвал и стабилизатор для наших ног. Если вы недостаточно уверенно управляете штурвалом, то ноги ваши пойдут каждая по-своему.
Блестящее сравнение! И я своими глазами видела, как это бывает. Тот же физиотерапевт показывал мне фрагменты видеозаписей, где Серена Уильямс – надо признаться, необычайно сильная женщина – подпрыгивает на площадке. Когда она приземляется, отчетливо видно, что ее колени подворачиваются внутрь – риск разрыва передней крестообразной связки, – потому что она всю нагрузку переносит на квадрицепсы, самые сильные свои мышцы. Это самое распространенное проявление нарушения баланса у женщин. Квадрицепсы не обеспечивают устойчивости, что обуславливает не только риск травмы передней крестообразной связки, но и массу деформаций и растяжений в нижней части тела, поскольку какие-то мышцы выполняют двойную задачу, а другие не справляются со своими обязанностями.
Когда ягодицы (мышцы попы) сильные, они первыми вступают в действие, надежно удерживая таз и направляя квадрицепсы именно туда, куда нужно, не позволяя им подворачиваться внутрь. Вверх от талии сильные абдоминальные мышцы, косые мышцы пресса и мышцы спины помогают ровно держать корпус, благодаря чему вы двигаетесь как единое целое.
Обратите внимание, что вам ни в коем случае не нужно качать пресс – если вы еще качаете пресс или выполняете подъемы торса. Благодаря упражнениям для мышечного корсета вы должны стать высокой и прямой, как бамбуковая трость, а не гнутой соломинкой. От того, что мы столько сутулимся, слишком многие из нас уже похожи на гнутые соломинки. Упражнения на пресс закрепляют сутулую осанку, потому что они совершенно не задействуют мышцы ягодиц и спины, которые поддерживают прямое положение, и вы оказываетесь в том же самом наклонном положении, в каком проводите весь день. Упражнения на пресс, честно говоря, не так уж хороши и для укрепления абдоминальных мышц. В ходе сравнения, опубликованного в издании Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи выяснили, что в упражнении «планка» абдоминальные мышцы работают в два раза больше, чем в традиционных упражнениях на пресс. Кроме того, «планка» укрепляет мышцы плеч, спины и ягодиц, а также улучшает осанку и помогает держаться прямее.
Раз уже речь зашла о «планке» и осанке, я хочу обратить внимание на внутреннюю составляющую мышечного корсета, самые глубокие абдоминальные мышцы, которые действуют как утягивающее белье, крепко и надежно поддерживая всю среднюю часть корпуса и сзади, и спереди. Прежде чем задумываться над формированием рельефного пресса, нужно укрепить эту внутреннюю составляющую.
Когда силен весь корпус целиком, от ключиц до бедер, сильны и вы. Вы будете прямее держаться, лучше двигаться, и вероятность получения травм значительно снизится. Возьмем, к примеру, танцоров, которые, в отличие от обычных спортсменов, уделяют особое внимание развитию силы мышечного корсета как основы любого их движения. В рамках одного очень показательного исследования сравнили биомеханику 40 ведущих танцоров, занимающихся современными танцами и балетом (20 мужчин и 20 женщин), и 40 спортсменов, занимающихся командными видами спорта, во время приземления после прыжка на одной ноге с тридцатисантиметровой платформы.
У танцоров обоих полов и спортсменов-мужчин при приземлении колени были расположены ровно и устойчиво. А у спортсменок-женщин? Не совсем так. У них, как у Серены и множества других спортсменок, колени подворачивались внутрь. У танцоров к тому же наблюдалась бóльшая устойчивость корпуса по сравнению с командными спортсменами. Неудивительно, что и у танцоров, и у танцовщиц травмы передней крестообразной связки встречаются гораздо реже, чем у спортсменов.
Результаты исследования показали, что, когда женщины выполняют профилактические упражнения для укрепления этих ключевых областей, у них наверняка будет меньше травм. Так утверждает Холли Дж. Сильверс, магистр физиотерапии, из Фонда исследований в области спорта в Санта-Монике, разработавшая регламент по предотвращению травм передней крестообразной связки под названием «Профилактика травм и повышение работоспособности».
– Нам известно, что для женщин характерны мышечный дисбаланс и двигательные стереотипы, которые повышают у них риск подобных травм, – говорит она. – Кроме того, мы знаем, что число получаемых травм передней крестообразной связки можно сократить, потому что мы это уже сделали.
Хотя в спортивных клубах не торопились реализовывать программы профилактики травм передней крестообразной связки, там, где это было сделано, например в баскетбольной программе Университета Пеппердайна, это принесло колоссальные успехи. В Пеппердайне благодаря плану Сильверс количество травм передней крестообразной связки сократилось на 100 % в следующем же сезоне: у игроков не было ни одного разрыва связок, тогда как обычно в год происходило по два случая. В рамках одного из исследований, в котором были задействованы 2100 игроков женской футбольной команды, среди тех, кто участвовал в тренировках по программе в течение года, число разрывов передней крестообразной связки сократилось на 88 %.
Войти с помощью соц. сетей: