Советы для стройности людей с любым телосложением
Вы заметите, что нигде в этой книге я не советую считать калории. Это потому, что для того, чтобы стать стройнее, качество пищи гораздо важнее, чем количество калорий, которые в ней содержатся. Все полностью провальные диеты с низким потреблением жира были основаны на том, что жир содержит больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому мы не будем их есть, будем потреблять меньше калорий и становиться стройнее. Но это не сработало. Мы потребляли пустые калории, которые нас не насыщали, и мы становились тяжелее.
Более того, само представление о том, что 3500 калорий – это 0,45 кг (а значит, чтобы сбросить 0,45 кг в неделю, нужно есть на 500 калорий в день меньше), совершенно неверно. (Кроме того, результаты недавних исследований показали, что эти цифры ближе к 4200 калорий из-за того, что разные продукты по-разному воздействуют на гормоны.) Для того чтобы стать более здоровой и стройной, нам нужны именно более высококалорийные продукты, например орехи, авокадо, оливковое масло и т. д. Данные исследования говорят также и о том, что умственное напряжение, связанное с подсчетом калорий, вызывает стресс, усталость и нервное истощение, что ведет к перееданию из-за того, что вы чувствуете себя несчастной и обделенной.
А если этого мало, то в ходе недавнего исследования, проведенного на мужчинах и женщинах, которые либо за счет рациона, либо за счет тренировок создали дефицит калорийности в размере 3500 калорий, было доказано, что аппетит их оставался стабильным, однако, когда они сокращали объем калорий за счет меньшего потребления, уровень гормонов, влияющих на аппетит, резко возрастал, они чувствовали приступы голода и съедали больше. Неестественно придерживаться диеты – это не работает. Не делайте этого. А лучше поступайте следующим образом.
Спуститесь по пищевой цепочке. Ешьте продукты, которые считаются дарами земли, по возможности выбирая местную и/или органическую продукцию, ведь пестициды могут вызвать воспаление и нарушить нормальный обмен веществ.
Составьте график питания. Не приступайте к тренировкам натощак, особенно по утрам, когда уровень кортизола выше всего. Небольшой перекус, содержащий белки и углеводы (в общем около 150 калорий), перед тренировкой несколько компенсирует избыток кортизола. Однако важнее всего восстановить силы после тренировки. Съешьте порцию белка (30 г) или добавки с BCAA (5–7 г) в течение получаса после завершения занятий. Это не обязательно должен быть отдельный прием пищи, а дробное питание. Например, вы съедаете белковую часть своего завтрака за полчаса до тренировки, а в течение 1,5 часа после ее завершения доедаете остальное. Это не менее эффективно снизит уровень кортизола.
Не голодайте. Очень вас прошу: не прибегайте к краткосрочному голоданию. Из-за голодания уровень кортизола возрастает, увеличивается его исходный уровень, что способствует отложению жиров. Кроме того, продолжительное повышение уровня кортизола приводит к адреналиновой усталости.
Поддерживайте базу. Старайтесь каждый день съедать примерно по 180–200 г качественных углеводов в виде зерновых, фруктов, овощей и хлеба с низким содержанием сахара.
Обращайте внимание на состав тела, а не на вес. Это не так напрягает, да и эпоха «Кейт Мосс – супер» уже миновала. Современные худышки теперь сильные!
Соразмерно телосложению
Выражение «широкая кость» стало эдакой колкостью, подразумевающей полноту. Но такое понятие действительно есть. Кости нашего скелета могут быть узкими, средними или широкими. Поэтому-то для каждого роста рекомендованный медиками вес имеет диапазон в 15 кг. У женщины ростом 165 см с узкой костью установившийся вес может составлять 53 кг, а у другой женщины того же роста, но с более широкой костью он может быть 77,5 кг.
Чтобы определить ширину кости, измерьте расстояние между двумя косточками, расположенными по обеим сторонам локтя. Согните руку под прямым углом, развернув ее ладонью к себе. Другой рукой нащупайте две косточки, образующие внешние углы вашего локтевого сустава. Положите указательный палец на одну, а большой – на другую.
Затем измерьте расстояние между ними (или, еще лучше, попросите кого-нибудь). С помощью таблицы на следующей странице определите ширину своих костей. В таблице приводятся размеры для костей средней ширины. Если ваши показатели меньше указанных для вашего роста, то у вас узкая кость, если выше, то кости у вас широкие.
Размеры для женщин со средней ширины костью
Узнав ширину кости, с помощью нижеприведенной таблицы определите безопасный диапазон веса при вашей ширине кости. Повторюсь, я не придаю особого значения цифрам на весах, но мне нравится эта таблица, потому что в ней наглядно показывается, что у здоровых женщин могут быть разные вес и размеры.
Таблица веса в зависимости от ширины кости у женщин
Самое главное
На 1000 калорий в день больше – и наконец стройная
Кэмми Урбан, 48 лет, пришла ко мне именно за тем, чтобы «поднять свои показатели». Когда ей было немного за двадцать, она участвовала в гонках по маунтинбайку, но, когда появились дети, ей пришлось оставить это. Когда ее дочь Келси пошла в старшие классы и начала участвовать в соревнованиях, Кэмми тоже очень захотелось вернуться к тренировкам. Однако у нее уже не было той силы, которая ей была нужна, чтобы преуспеть. Неудивительно, ведь она даже приблизительно ела недостаточно.
– Мы с дочерью ограничивали потребление калорий, чтобы похудеть. Но оказалось, что на самом деле это было во вред, а не на пользу, потому что мы получали недостаточно энергии. Мои мышцы попросту разрушались из-за того, что не получали необходимой им для питания глюкозы и белков, нужных для восстановления. Кроме того, мы во что бы то ни стало избегали жиров – а это еще одна серьезная ошибка, – говорит Кэмми.
В результате они постоянно были голодными, но не худели, а наоборот – фактически теряли мышцы, а с ними и силы. Первым моим указанием для них было плотно завтракать: тарелка необработанного овса с голубикой и белковым порошком, особенно в дни тренировок. Во-вторых, они стали есть во время заездов (особые рекомендации по питанию во время упражнений см. в главе 11) и пить восстанавливающие напитки по их окончании. Теперь они едят больше продуктов, богатых питательными веществами, в том числе полезные жиры, киноа и другие крупы, а также много белка и, конечно же, овощей и фруктов.
– Я почти что удвоила объем потребления, – заявляет Кэмми. – Прежде я ела не больше 1300 калорий в день. Теперь же приближаюсь к 2300, но я стройнее, чем раньше, и сил прибавилось. Во время заездов я никогда не чувствую голода и совершенно уверена в том, что питаюсь оптимальным образом.
Результатом этой уверенности стал титул чемпиона мира в 2015 году. Удивительно, что делает правильное питание!
ОСНОВНЫЕ ШАГИ
1. Качественный сон: не меньше 7–8 часов. Сон менее семи часов ведет к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению обмена веществ и сокращает время, в течение которого ваш организм восстанавливается.
2. Потребление большей части калорий в начале и в середине дня. В это время организм более подготовлен к приему пищи и менее восприимчив к углеводам. Рост и восстановление происходят во время сна, поэтому вечером так важно есть белки.
3. Увеличение дозы витамина D, кальция и магния, а также потребления белков и жиров в течение всего дня. Ограничьте сухофрукты, заменив их свежими цитрусовыми.
4. Сочетайте фрукты, овощи и крупы с белками, чтобы снизить восприимчивость к углеводам.
5. Ешьте больше продуктов, богатых B12, например яиц и рыбы.
Примечание к плану питания
По мере того как близится наступление менопаузы, наш организм становится более восприимчив к углеводам, и ему сложнее восстанавливаться (поэтому-то нам и требуется более частый прием аминокислот). Принцип, который лежит в основе этого плана, заключается в том, чтобы побудить вас выбирать полноценные продукты, которые позволят повысить запасы гликогена в печени и мышцах, ускорить потерю жировых отложений, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Благодаря большему разнообразию продуктов увеличивается потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов).
На изменения в составе тела также влияет вид углеводов, которые вы потребляете, и время их потребления. Наиболее всего организм подготовлен к потреблению углеводов утром и ближе к середине дня (когда он пытается поднять уровень глюкозы, необходимой для мозга, сердца, легких, почек и других систем огранов). Ближе к концу дня, особенно к вечеру и к ночи, организм больше нуждается в белках. Белок является ключевым стимулом для множества клеточных процессов и восстановления мышц, которые происходят, пока вы спите. Главное в универсальной системе питания – запланировать несколько небольших приемов пищи в течение дня, причем с утра и до полудня они содержат больше сложных углеводов, а во второй половине дня и вечером – больше качественного белка.
Выбирая продукты с не самым высоким гликемическим индексом, вы предотвратите колебания уровня сахара в крови в течение дня. Ослабить воздействие простых сахаров и углеводов также можно с помощью белков, поэтому-то белки и являются важной составляющей этого плана.
Ежедневный план питания кэмми для улучшения состава тела и восстановления сил
Основное внимание здесь уделяется не изменению веса, а улучшению состава тела в целом. Исходя из состава тела, роста и текущего веса (около 56 кг) Кэмми, план ориентируется на питание через определенные промежутки в течение дня и выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подпитывая организм по необходимости, она быстрее восстанавливала силы и становилась стройнее и сильнее. В этом плане, нацеленном на поддержание здоровья и работоспособности, соблюдено оптимальное для Кэмми сочетание развития силы и настройки веса.
Граммов углеводов в день:
195–210
Калории: 780–840
Граммов жира в день:
80–95
Калории: 720–855
Граммов белка в день: 115–125
Калории: 460–500
Норма калорий в день: 1960–2195
(40 % углеводов, 25 % белка, 35 % жира)
Не забывайте, что приведенный объем калорий является рекомендованной нормой, разработанной специально для плана питания Кэмми. Самые низкие показатели относятся к дням отдыха, самые высокие – к дням тренировок и не включают калории, получаемые из пищи, принимаемой во время тренировок. С изменением объема и интенсивности тренировок меняются и потребности организма в калориях и питательных элементах.
План питания
Данный план включает утреннюю силовую тренировку и заезд во второй половине дня. Большое значение имеет выбор углеводов: отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым питательными веществами. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов, за исключением еды во время тренировок. (Рекомендации по ежедневному питанию см. в главе 10.) Ежедневно включайте в свой рациона 80–95 г жира. Основное внимание уделяйте белкам, добавьте немного жиров и углеводов. В качестве источников углеводов рекомендуются в основном фрукты, овощи и время от времени хлеб.
Примерный план питания с утренней силовой тренировкой и заездом во второй половине дня
