Вы – это не только цифры

Вот уж правда, так и подмывает на этом и закончить главу. Питайтесь правильно (точные рекомендации – в главе 10), найдите свою форму и наслаждайтесь. Но я понимаю, что вы ждете более точных рекомендаций. Первый мой совет – хотя бы на один месяц откажитесь от взвешивания. Слишком часто женщины позволяют, чтобы цифры стали их определяющей характеристикой, причем, как правило, эти цифры основываются лишь на их собственных представлениях о том, сколько они должны весить.

Хотя я понимаю желание отследить результаты, если вы пытаетесь похудеть, но весы – не лучшее мерило успеха. Лучше всего о ваших достижениях говорят ваше самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Кроме того, я рекомендую определить тип своего телосложения, который определяет предусмотренные природой размеры и формы, и пример Кейти наглядно это иллюстрирует. Большинство из нас можно отнести к одной из трех общих категорий (при этом в рамках даже самих этих категорий формы и размеры могут быть самыми различными).

• Астеническое телосложение: у вас, скорее всего, длинные конечности и не очень много мышц. Возможно, вы «толстая худышка», т. е. вы относительно немного весите и/или небольших размеров, тем не менее у вас высокое содержание жировой ткани.

• Атлетическое телосложение: вам легче легкого нарастить мышечную массу, и вы, как правило, пропорционально сложены.

• Гиперстеническое телосложение: вы, как правило, порыхлее и покруглее и склонны легко накапливать жир.

Определив свой тип телосложения, придерживайтесь определенных рекомендаций по питанию и тренировкам, которые приводятся в этой главе, и посмотрите, что будет. Дайте своему организму хотя бы месяц на то, чтобы адаптироваться, и только потом взвешивайтесь. Или еще лучше – вовсе откажитесь от взвешивания и проверьте свой тип телосложения с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорциометрии, чтобы понять, каково содержание в вашем теле мышечной массы и сколько жира.

Определив тип своего телосложения, вы освобождаетесь от ограничений, потому что сосредотачиваетесь на полезной стороне вопроса – мышечной массе. Что бы там ни показывали весы, если состав тела в норме, с вами все в порядке! Идеальный для вас состав тела зависит от ваших целей. Если вы участвующая в соревнованиях спортсменка, вашей целью, скорее всего, будет минимальное содержание жировых отложений (не забывайте принимать во внимание тип телосложения), но помните, что вы вовсе не стремитесь к отсутствию жира, да и минимальный процент не всегда лучше. У женщин от природы больше жира в теле, чем у мужчин, поскольку у нас большее содержание незаменимого жира (жира, который необходим для функционирования организма: начиная с формирования тканей органов размножения и заканчивая стимуляцией всасываемости витаминов, потребляемых с пищей). Для оптимального уровня здоровья у женщин допускается от 14 до 30 % содержания жировых отложений и от 6 до 25 % у мужчин. Однако и трястись над каждым лишним граммом не стоит. Когда у вас минимальное допустимое содержание жира, но физическая подготовка не дотягивает до общего или спортивного уровня, вам не добиться хороших результатов, если вы сосредоточитесь на потере жира. Да и можно попросту заболеть. Ниже приводятся значения в соответствии с уровнем физической подготовки.

Процент жира и уровень физической подготовки и здоровья

Питание для астенического типа

Астенический тип телосложения наименее подвержен набору веса из-за ускоренного обмена веществ. Другими словами, астеники зачастую могут переедать, почти или вовсе не набирая веса. У людей с таким типом телосложения почти не заметны жировые отложения, немного мышц и некрупные кости (и суставы). Возможности нарастить мышечную массу у вас от природы ограниченны. Чтобы нарастить силу, во время тренировок обращайте основное внимание на силовые упражнения и упражнения с сопротивлением.

Чтобы максимально улучшить состав своего тела (нарастить мышечную массу и сократить содержание жира), астеникам нужно с каждым приемом пищи потреблять высококачественные жиры и умеренное количество белка, 25–30 г (четыре приема пищи в день и перекус перед тренировкой), а также высококачественные углеводы. В дни без тренировок пропускайте утренний перекус и перекус перед тренировкой. Завтрак должен насыщать вас до самого обеда. Если вы перекусываете после полудня, то ужин можно сделать более легким, чем описано здесь.

Примерный план питания для поддержания метаболизма для астенического телосложения

Питание для атлетического типа

Люди атлетического телосложения легко набирают и теряют вес, быстро наращивают мышцы и, как правило, могут похвастаться прямой осанкой. У людей такого типа обычно длинный торс и короткие конечности. Женщины атлетического типа сильные и спортивные. Представители этого типа достигают высоких результатов в экстремальных видах спорта, т. е. таких, где нужны сила и скорость. Причина таких способностей кроется в типах мышц, которые преобладают у людей атлетического телосложения. У них большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, а мышцы они наращивают быстрее, чем представители других типов. Просто ваше генетическое строение предполагает силу. Во время тренировок основное внимание уделяйте упражнениям на выносливость, высокоинтенсивным интервальным тренировкам и плиометрике. Чтобы удлинить сильные мышцы, можно добавить пилатес и йогу.

Чтобы максимально улучшить внешние данные (нарастить мышечную массу и сбросить жир), представители атлетического типа телосложения должны потреблять высококачественные жиры и умеренное количество углеводов, а также отрегулировать потребление белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок пропустите перекус перед тренировкой, а днем выпейте просто зеленый чай или кофе. В полдник и вечером ешьте как обычно.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для атлетического типа телосложения

Питания для гиперстенического типа

Именно представителям гиперстенического типа телосложения, пожалуй, кажется, что им повезло меньше всех. У них обычно от природы более пышные формы. Они с трудом контролируют содержание жира в своем организме. Для людей такого телосложения самая трудная задача, вероятно, в том, чтобы определить, что телосложение у них на самом деле гиперстеническое. Почему? Да потому что, узнав об этом, понимаешь, что ты таким родился. Бывает сложно признать, что вы склонны быстро набирать вес.

Ваш обмен веществ не прощает ошибок. Однако это не значит, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Представителям гиперстенического типа телосложения приходится делать осознанные, согласованные усилия, чтобы добиться того, что ваш организм должен бы делать непроизвольно. Если ваш организм не дает сигналов о том, что нужно больше двигаться, придется обязательно включить упражнения в свой распорядок дня. Если у вас медленный обмен веществ, значит, нужно правильно питаться, чтобы разогнать его. В качестве тренировок вам отлично подойдут высокоинтенсивные виды, например интервальные тренировки или кроссфит, а также силовые упражнения и умеренные упражнения на выносливость. Чтобы максимально улучшить свой внешний вид (набрать мышцы и сбросить жир), а также контролировать инсулин и уровень сахара в крови, людям с гиперстеническим телосложением нужно потреблять качественные жиры и белки и ограничить количество углеводов. В дни без тренировок завтракайте не позже чем через 45 минут после подъема и пропускайте перекусы до и после тренировок. Обязательно сдерживайте свой аппетит во время дневного перекуса.

Примерный план питания для поддержания обмена веществ для гиперстенического типа