Самое главное
• Выполнение упражнений во время беременности улучшит (если нет серьезных заболеваний) и ваше здоровье, и здоровье малыша.
• Ваш организм неглуп: ваше тело подскажет вам, что можно, а что не нужно делать (например, вы не сможете выполнять анаэробные упражнения).
• Прибавка в весе во время беременности в порядке вещей – это вполне безопасно. В зависимости от начального веса вы наберете 6,75–15,75 кг.
• Рекомендованные нормы тренировок для беременных незначительно отличаются от тех, что даются небеременным женщинам: выполняйте кардиоупражнения, например бегайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь на эллиптическом тренажере, ходите пешком или плавайте, по 30–60 минут почти каждый день.
• Добавьте к этому силовые тренировки дважды в неделю и вносите изменения в зависимости от своего самочувствия по мере того, как изменяется ваше тело.
• Чтобы «есть за двоих», нужно меньше калорий, чем принято думать: как правило, в первом триместре примерно на 100 калорий в день больше, чем вы потребляли до беременности, и на 300 – во втором и третьем.
Часть II
Залог вашей хорошей физической формы
5. Прибавка веса
Сильные, здоровые тела бывают разными по форме и размерам. А вот как воспользоваться возможностями вашего
Как же обстоят дела с весом у женщин? На нас непрерывно сыпется информация о весе, стройности, оптимальной массе тела для поддержания работоспособности, о здоровье и, разумеется, о внешнем виде. Я еще не встречала женщину, у которой бы всегда были здоровые отношения со своим весом. На самом деле у большинства женщин, с которыми я работала, соревновалась или просто была знакома, по крайней мере однажды в жизни был такой этап, когда они столкнулись если не с полноценным пищевым нарушением, то хотя бы с нарушением пищевого поведения. Откровенно говоря, бóльшую часть своей жизни женщины борются со своим весом – и я не исключение.
Суть проблемы, по-моему, заключается в самой идее, что могут существовать единственные волшебные цифры на весах, которых мы должны придерживаться. Таких цифр попросту нет. На протяжении всего того времени, что я участвовала в соревнованиях, мой вес в гонках колебался в диапазоне около 9 кг. В гонке «Айронмен» я участвовала с весом 66 кг, в велогонке – с весом 59 кг, в соревнованиях XTerra – 61 кг, а теперь, занимаясь в основном кроссфитом, я держу вес в 57,5 кг. И несмотря на то что при таком различном весе я каждый раз была вполне готова к соревнованию, я все же всегда стремилась похудеть, ведь именно такой посыл с ранних лет засел в моей голове благодаря тренерам. Я замечала это у всех спортсменок всех возрастов без исключения.
В какой-то момент их тренеры говорили им: «Как только сбросишь столько-то килограммов, будешь намного быстрее», и эта мысль крепко засела у них в головах. Но вспомните-ка мой основной принцип: вам нужно ориентироваться на свои физиологические особенности, а не пересиливать.
В качестве наглядного примера возьмем Кейти Комптон, участницу профессиональных велогонок по пересеченной местности за Trek Factory Racing. Кейти (ее еще называют Чертовка Кейти Комптон) – ведущая велогонщица в этом виде спорта в мире. Она собрала в общей сложности более 20 побед в Кубке мира и четыре медали на чемпионатах мира по велокроссу, завоевав, ко всеобщему удивлению, трехзначное число побед в Международном союзе велосипедистов. Благодаря этому она стала самой успешной американской спортсменкой в велокроссе как среди мужчин, так и среди женщин. Ежегодно с 2004 по 2010 год, а потом с 2012 по 2015 год она завоевывала титул чемпионата USA Cycling Cyclo-Cross National Championships Elite Women. Вы решите, что уж эта-то женщина довольна своим весом. Вряд ли.
– Всю свою жизнь я отчаянно пыталась сбросить вес и не быть слишком крупной. Я никогда не была довольна ни своим весом, ни внешним видом, и это паршиво, – откровенно заявляет Кейти. – Бегать и ездить на велосипеде и правда проще, если вы человек некрупный. Но это не значит, что нельзя улучшить свою генетику, если от природы вы не маленькая, а я не маленькая. Я от рождения девочка крупная.
Самый большой вес Кейти составлял 77 кг.
– Я ела жареную картошку, крылышки баффало и запивала пивом, так что питалась я нездоровой пищей. Но все же я выигрывала гонки за счет силы и технических навыков. К тому времени, когда я отправилась на европейскую гонку Swiss World Cup, я несколько подчистила свой рацион. И все-таки я весила больше 69 кг, и тренеры давали мне понять, что я слишком толстая. Каждый раз, когда я что-то ела, они выдавали что-нибудь вроде: «Тебе обязательно это есть?» А я им: «Да, я голодная, и мне не нужно сбрасывать десяток килограммов к завтрашнему дню».
И вот она решила похудеть.
– Я стала считать калории. Я все время чувствовала себя голодной и несчастной, но стала весить всего 58,5 кг. Мне это удалось где-то за год, и я чувствовала, что лучше справляюсь с подъемами и ускорением, но это длилось недолго. У меня начались проблемы со щитовидкой, сил не было, а работоспособность упала. Я вновь начала есть, и мой вес вернулся, но я по крайней мере могла участвовать в соревнованиях.
Теперь Кейти прислушивается к своему телу и работает в согласии со своей физиологией, а не борется с ней без конца.
– Сейчас я ем, когда голодна, и ем полезную пищу. Я держу вес под контролем, стараясь не наращивать слишком много мускулатуры, а это у меня без труда получается. Я дополнительно занимаюсь йогой, пилатесом и, конечно же, велоспортом. Кроме того, я решила участвовать в тех гонках, которые подходят для моего телосложения. Я могу по-настоящему постараться и стать участником Кубка мира по маунтинбайку, но мне никогда не достичь необходимого веса и я вечно буду плестись в середине. Вместо этого я сосредоточилась на велокроссе, где мои габариты и сила мне только пригодятся.
Кейти призывает и других женщин сделать то же самое.
– Если вы питаетесь правильно, соблюдая необходимый баланс питательных веществ, ваше тело придет в нужную ему форму. Просто успокойтесь на этом. Можно всю жизнь бороться со своей природой – вес никуда не денется, потому что вы морите себя голодом. Найдите свою форму, живите своей жизнью и наслаждайтесь.
