Есть за двоих или только за себя

Внесем полную ясность. Хотя фактически вы едите, чтобы прокормить и поддержать две жизни, но в буквальном смысле во время беременности вы не едите за двоих, потому что один из вас на самом деле очень маленький! Это вовсе не значит, что вам не нужно потреблять больше энергии для вас обоих. Нужно, но, как правило, в первом триместре в день надо всего на 100 калорий больше, чем вы потребляли до беременности, во втором и третьем – на 300 калорий.

Кстати, результаты одного потрясающего исследования доказывают, что во время беременности в вашем кишечнике происходят изменения, которые позволяют вам в этот период получать больше энергии и питательных элементов из того же объема пищи, так что вам не нужно на девять месяцев превращаться в пищеварительную машину. Если задуматься – довольно круто!

Разумеется, всегда важно придерживаться сбалансированного и здорового питания, а когда вы беременны, это приобретает еще большее значение, ведь то, что вы едите, – основной источник питательных элементов для вашего ребенка. Когда же еще решиться на отказ от переработанных продуктов, как не сейчас.

Придерживаясь здорового, сбалансированного питания, вы скорее получите те питательные элементы, которые нужны вам и вашему ребенку. Однако вам потребуется больше незаменимых питательных веществ (особенно кальция, железа и фолиевой кислоты), чем до беременности. Здоровый рацион, включающий много фруктов, овощей, цельных злаков и белков, может удовлетворить возросшие потребности большинства женщин. По мнению Американской коллегии акушеров-гинекологов, вам нужно стараться потреблять разнообразные продукты этих основных групп продуктов. В этом случае вы, скорее всего, обеспечите себя всеми необходимыми для здоровой беременности питательными элементами.

Важнейшие необходимые вам питательные элементы

По мнению Американской коллегии акушеров-гинекологов, для здоровой беременности вам с ребенком нужны следующие важнейшие питательные элементы и вещества.

Кальций: способствует формированию крепких костей и зубов. Среди главных его источников – молоко, сыр, йогурт и сардины. Во время беременности вам нужно 1000 мг кальция в день.

Железо: помогает красным кровяным тельцам доставлять кислород для ребенка. Источниками являются в том числе: красное мясо без жира, сушеные бобы, горох и обогащенные железом злаки. Во время беременности вам нужно 27 мг железа в день.

Витамин A: этот витамин нужен вам для здоровой кожи, хорошего зрения и роста костей. Отличным источником является морковь, темная листовая зелень и сладкий картофель. Во время беременности вам нужно 770 мкг ежедневно.

Витамин C: способствует здоровью десен, зубов и костей, помогает организму усваивать железо. Отличными источниками являются в том числе цитрусовые, брокколи, помидоры и клубника. Во время беременности вам нужно 85 мг этого витамина в день.

Витамин D: помогает организму усваивать кальций, который способствует формированию костей и зубов ребенка. Среди источников – солнце, обогащенное молоко и жирная рыба, например лосось. Во время беременности вам нужно 600 ИЕ в день.

Витамин B₆: способствует образованию красных кровяных телец и помогает организму использовать белки, жиры и углеводы. Витамин B₆ получают из говядины, печени, он содержится в свинине, цельнозерновых злаках и бананах. Во время беременности вам нужно 1,9 мг в день.

Осторожно: прегорексия

По данным последнего опроса общественного мнения по вопросам здоровья и здравоохранения, треть американских женщин рано или поздно пытаются сбросить вес. Хуже того – в ходе последнего исследования журнала Self совместно с Университетом Северной Каролины в Чапел-хилл выяснилось, что у 75 % (три четверти) женщин наблюдаются нарушения пищевого поведения, в том числе такие серьезные заболевания, как анорексия и булимия. Как это связано с беременностью? Что ж, эти самые женщины нередко беременеют, а проблемы со здоровьем и связанные с едой навязчивые состояния не всегда исчезают. Порой ситуация даже усугубляется. Хотя прегорексия, боязнь набрать вес во время беременности, пока официально не признана заболеванием, она вызывает серьезное беспокойство.

Специалисты считают, что около 30 % беременных женщин на самом деле набирают недостаточно веса. Хотя не все они страдают прегорексией, это вызывает все больше опасений, потому что в «звездной» культуре восхваляются женщины с идеальными животиками, которые быстро возвращают свою добеременную форму. С пищевыми нарушениями, в том числе и с теми, что возникают во время беременности, самостоятельно не справиться. Если вы ограничиваете потребление калорий, пропускаете приемы пищи, сознательно слишком много тренируетесь и/или вас преследуют навязчивые мысли о еде или своем весе, посоветуйтесь с врачом и попросите направить вас к специалисту. Это можно победить – это будет на пользу и вам, и ребенку. Но в одиночку вам не справиться… да вы и не одиноки.

Витамин B₁₂: способствует образованию красных кровяных телец и поддерживает нервную систему. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Отличными источниками являются печень, мясо, рыба, птица и молоко. Во время беременности вам нужно 2,6 мкг в день.

Соль фолиевой кислоты (фолиевая кислота): это витамин группы B, имеющий большое значения для образования крови и белка. Кроме того, он сокращает риск возникновения дефектов нервной трубки плода (врожденные дефекты головного и спинного мозга). Фолиевая кислота содержится в зелени, листовых овощах, печени, апельсиновом соке, бобовых (бобах, горохе, чечевице) и орехах.

Чтобы сократить риск возникновения дефектов нервной трубки плода, до беременности и в течение первых 12 недель нужно принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Во время беременности врачи рекомендуют принимать по 600 мгк в день.

Белок: чтобы поддержать рост малыша, а также своей мышечной массы (вы становитесь сильнее, ведь вам приходится нести на себе больше веса), вам нужно будет потреблять больше белка. Ориентируйтесь в среднем на 75–100 г белка в день. Отличными источниками является постное мясо, мясо птицы, рыба и яйца, а также сушеные бобы и горох, молочные продукты и ореховое масло.

Вода: большой проблемой во время беременности является обезвоживание, и, как ни странно, я сама во время своей беременности несколько раз оказывалась в медпункте под капельницей из-за тошноты по утрам. Не так-то просто поддерживать водный баланс, когда тебя тошнит.

Удобнее всего поддерживать водный баланс, употребляя водянистые фрукты и овощи, супы, чай, минеральную воду, а также добавляя щепотку соли в простую воду. Кроме того, можно пить электролитные напитки с низким содержанием углеводов, только с сахаром – сахарозаменители вам ни к чему. Очень важно увеличить поглощение жидкости. Можно пить и во время родов.

Наконец, во время беременности употребление некоторых продуктов может навредить растущему малышу. Мясо обязательно доводите до полной готовности во избежание возможного воздействия токсоплазмоза, сальмонеллы и других вредных бактерий. Исключите из ежедневного рациона алкоголь и сократите употребление или вовсе откажитесь от напитков с кофеином (сладкие газировки, кофе).