Упражнения с медицинским мячом

Я люблю медицинские мячи, потому что с ними весело. Поэтому-то в стольких видах спорта и используют мячи, ведь правда? Благодаря им все, даже упражнения, кажется игрой. Кроме того, они и правда полезны и эффективны. В большинстве упражнений с медицинским мячом задействуется множество мышц, они отлично подходят для тренировки мышечного корсета. Возьмите мяч весом 4,5–5,4 кг.

Скручивание с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет абдоминальные мышцы и косые мышцы пресса

Сядьте на пол, держа медицинский мяч обеими руками: плечи расслаблены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поставьте стопы и колени примерно на ширину плеч, пятками прижмитесь к полу, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Держите спину прямо, напрягите живот и отклоняйтесь назад от бедер, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Не отрывая пяток от пола, не расслабляя живот и не отрывая руки от корпуса, развернитесь от талии налево. Повернитесь обратно и выполните скручивание в противоположную (правую) сторону. Вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Продолжайте, меняя стороны.

Броски мяча в стену

(30–60 секунд)

Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры, плечи, руки и грудь

Встаньте в полуметре от стены, лицом к ней. Держите медицинский мяч на уровне груди, под подбородком. Выполните приседание. Быстро и резко встаньте, поднимитесь на пальцах и с силой вытяните руки и бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил обратно вам в руки. Поймайте мяч и притяните его к себе, выполняя приседание. Повторите упражнение.

Удар мячом о пол

(30–60 секунд)

Укрепляет плечи, широчайшие мышцы спины, руки и абдоминальные мышцы

Поставьте стопы на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях, держите медицинский мяч над головой. Напрягите абдоминальные мышцы и как можно сильнее бросьте мяч на пол перед собой. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола, поднимите его над головой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Взятие на грудь с медицинским мячом

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Расставьте стопы чуть шире ширины плеч. Положите медицинский мяч на пол между ног. Приседайте, вытянув руки перпендикулярно полу по обе стороны от мяча. Взяв мяч, встаньте, выдвигая бедра вперед и одновременно опуская плечи. Выполните приседание, положите руки под мяч так, чтобы он оказался на уровне головы. Встаньте. Положите мяч на пол и повторите упражнение.

Выброс медицинского мяча из приседа

(30–60 секунд)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Поставьте стопы прямо, на ширину бедер или плеч, прижмите медицинский мяч к груди. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и приседайте назад, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельными полу. Встаньте, прижмитесь пятками к полу, вытяните руки и поднимите медицинский мяч над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнения с гирями

Из-за того, что вес находится с тыльной стороны кисти, гири представляют собой неустойчивый вид отягощения, и поэтому на протяжении любого такого упражнения все тело находится в состоянии готовности. Данные исследования, проведенного Американским советом по спорту (American Council of Exercise) в 2010 году, показали, что в результате двадцатиминутной тренировки с гирями вы получаете прекрасный кардиостимул для поддержания аэробной формы и укрепления таза, мышечного корсета, ног и рук. Кроме того, во время тренировки с гирями сжигается ни много ни мало 272 калории в минуту (примерно 14 калорий в минуту сжигается во время пробежки на дистанцию в одну милю за 6 минут или во время заезда на беговых лыжах на значительной скорости).

Становая тяга на одной ноге

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Правой рукой возьмите гирю за рукоятку и встаньте на правую ногу. Слегка согнув ногу в колене, прогнитесь от бедра, вытягивая левую ногу назад для равновесия. Опускайте гирю, пока ваш корпус не окажется параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните полный подход и смените ногу.

Подъем гири в толчке

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Расставьте ноги врозь, пальцы ног разведены на 45 градусов, держите гирю обеими руками перед собой, ее вес направлен вниз. Выполните приседание, опуская таз вниз и назад, пока бедра не окажутся параллельными полу. Рывком вернитесь в исходное положение, расставив локти в сторону и выталкивая гирю к подбородку. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.

Швунг жимовой с рывком и тягой

(8–10 повторений)

Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держите гирю обеими руками. Выполните приседание и поставьте гирю на пол между ног. Встаньте и поднимите вес на уровень груди. Возьмитесь за рукоятку по бокам и поднимите гирю над головой. Опустите ее на уровень груди и перехватите рукоятку как прежде, а затем опустите гирю на пол и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Полуподъем

(5 повторений с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи и бедренные сгибатели

Лягте на спину, вытяните ноги, держите гирю правой рукой на линии плеча. Согните левую ногу в колене, упритесь стопой в пол и обопритесь на левое предплечье. Удерживайте вес строго на одной линии с плечом и приподнимайте корпус, пока спина не станет прямой. Повторите это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Мах

(10 повторений)

Держите гирю обеими руками, поставьте ноги чуть дальше ширины бедер. Приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельными полу. Тут же встаньте и с размаху поднимите гирю на уровень плеч перед собой. Когда гиря начинает двигаться в обратном направлении, согните ноги в коленях и выполните приседание, раскачивая гирю между ног. Это – одно повторение.

Сплит-приседание с гирей

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Держите гирю левой рукой за рукоятку, руки вдоль тела ладонями к корпусу. Выставите левую ногу на 60–90 см дальше правой, пальцы ног направлены вперед, пятка отставленной назад ноги не касается пола. Согните ноги в коленях и опускайте таз, перебрасывая гирю под выставленной вперед ногой в правую руку. Затем, выпрямляя ноги, перебросьте ее над выставленной вперед ногой в левую руку. Выполните 8 повторений, затем поменяйте направление. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Цикл вашей силы
Менструальный цикл определенно влияет на то, насколько сильной вы чувствуете себя во время силовой тренировки. Данные исследования показывают, что он влияет и на прирост силы. Чтобы согласовать силовые тренировки со своим циклом, лучше всего просто ориентироваться на свое самочувствие. Чем мучиться, выполняя ненавистные подходы во время ПМС, дайте себе передышку и займитесь йогой, покрутите педали или просто отдохните. Исследования показывают, что гораздо полезнее сделать перерыв, чем придерживаться строгой схемы, невзирая на цикл.

В ходе исследования, опубликованного в издании International Journal of Sports Medicine, ученые в течение месяца наблюдали за двумя группами женщин. Одна группа занималась поднятием веса каждые три дня на протяжении всего цикла. А другая группа тренировалась всего раз в неделю во время лютеиновой фазы, а когда уровень гормонов снижался – через день. У женщин, которые синхронизировали силовые тренировки во время фоликулярной фазы и больше отдыхали, когда уровень гормонов был высоким, наблюдался прирост силы на 32 %, что более чем вдвое превышало 13 % прирост у тех, кто тренировался по-прежнему независимо от фазы цикла.

Схема силовых упражнений

Чтобы продолжать получать результаты, сделайте так, чтобы тренировки были интересными. Ниже простой график на месяц, благодаря которому все мышцы получат нагрузку. Когда вы выполните все до конца, просто начинайте сначала. Старайтесь проводить силовые тренировки в среднем 2–3 раза в неделю (не забывайте, что можно подстраиваться под менструальный цикл, если будете чувствовать себя нехорошо).

НЕДЕЛЯ 1: 3 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 2: 3 прыжка; 2 упражнения с собственным весом; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 3: 3 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 4: 3 упражнения с гирей; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка

Меньше ли женщины устают?
Когда женщины сократили свое отставание от мужчин в требующих выносливости видах спорта, например в марафонских забегах, возникли споры о том, смогут ли женщины в конечном счете сравняться с мужчинами. Несколько не подлежащих изменению факторов действуют нам во вред. Хотя мы и не просто мини-копии мужчин, мы обычно меньше, особенно это касается размеров сердца и легких, которые значительно влияют на наши способности к спорту. Есть у нас, однако, и уникальные преимущества, которые дарят нам возможность хоть и не обогнать, но почти нагнать мужчин. Одно из них – наша сопротивляемость усталости. В ходе исследования с участием 20 супервыносливых бегунов (половина мужчин и половина женщин) ученые выяснили, что после забега по пересеченной местности на 110 км икроножные мышцы у мужчин испытывали почти в три раза большую усталость, а сила квадрицепсов сократилась гораздо значительнее, чем у женщин. Этой способностью мышц к быстрому восстановлению отчасти объясняется то, почему женщины сокращают свое отставание от мужчин тем быстрее, чем дольше продолжается гонка.