Существует много видов безударных аэробных упражнений. Некоторые из них лучше других для бегунов. Как вы понимаете, те из них, которые больше всего похожи на бег, дают лучшие результаты. Тренировки, на которых выполняются альтернативные движения ног, например велотренировки, работают очень хорошо. Виды, в которых в основном задействована верхняя часть тела, такие как плавание, менее эффективны.

Принцип специфичности в кросс-тренинге был обоснован французскими исследователями в 2002 году. За группой элитных триатлетов наблюдали на протяжении 40 недель. Объем тренировок в каждой дисциплине отслеживался отдельно. Каждые несколько недель участники исследования выполняли тесты в бассейне, на велосипеде и на беговой дорожке. После сбора всех данных исследователи сопоставили объемы тренировок в каждой дисциплине с результатами во всех трех. Эти кросс-корреляции позволили им рассчитать эффект, например, от плавательных тренировок не только на результаты в плавании, но и на результаты в беге и на велосипеде. Неудивительно, что исследователи обнаружили сильное положительное влияние велотренировок на результаты в беге. Такого эффекта от плавания не было.

Впрочем, велосипед – не единственная эффективная форма кросс-тренинга для бегунов. Существуют еще шесть видов, которые подходят лучше остальных. У каждого есть относительные преимущества и недостатки, но вы не ошибетесь, выбрав любой из них. Учитывайте личные предпочтения, удобство и необходимый бюджет, когда будете выбирать дисциплину. Если, к примеру, вы живете в городской черте, где нет хороших условий для езды на велосипеде, но у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете ходить по дорожке с уклоном вверх. В таблице 8.2 я оценил семь кросс-тренировок по трем ключевым факторам – специфичности для бегунов, удобству и удовольствию.

Таблица 8.2. Сравнительные характеристики семи лучших видов кросс-тренинга для бегунов

Вполне нормально выполнять несколько видов кросс-тренинга. Я езжу на эллиптическом и обычном велосипедах и хожу на беговой дорожке с уклоном, потому что мне нравятся все три вида и я получаю больше удовольствия от кросс-тренинга в целом, когда он состоит из нескольких дисциплин.

С технической точки зрения антигравитационная дорожка – это не альтернатива бегу, а альтернативная форма бега. Она состоит из обычной беговой дорожки с чем-то вроде тента сверху. Бегун залезает внутрь тента через отверстие сверху и застегивает чехол вокруг талии, создавая герметичное уплотнение. Зона высокого давления мягко поднимает бегуна, эффективно снижая силу гравитации.

Давление регулируется, позволяя бегуну бежать с весом от 20 до 100 % собственного веса. Чем ниже давление, тем меньше тело подвергается ударной нагрузке. Интенсивность тренировки также снижается вместе с эффективным весом тела, так что на антигравитационной дорожке приходится бежать быстрее, чем обычно, чтобы выполнить тренировку, эквивалентную нормальной.

Бегуны, которые используют такую дорожку для дополнительных тренировок, обычно бегут с эффективным весом тела 90–95 %. Но большинство из них профессионалы, которые и так мало весят. Настройка в диапазоне 80–85 % больше подходит для более тяжелых или менее устойчивых к травмам любителей. Вы также можете снизить параметр, потому что вы всегда можете бежать с такой скоростью, чтобы разогнать пульс до значений, свойственных для нормальной беговой тренировки. В одном исследовании обнаружено, что, бегая быстрее на антигравитационной дорожке, бегуны могут достигнуть уровня МПК и при уровне 85 % от веса тела.

Главное преимущество антигравитационной беговой дорожки в том, что это самая близкая к нормальному бегу форма кросс-тренинга. Поэтому она, скорее всего, влияет на беговую форму эффективнее других вариантов (я пишу «скорее всего», потому что эта гипотеза еще не была подтверждена формально).

Антигравитационная дорожка также имеет преимущество для травмированных бегунов. Поскольку бег по ней – это упражнение с низким ударным воздействием, но не полным его отсутствием, он помогает травмированному бегуну лучше адаптироваться к повторяющейся ударной нагрузке (примером адаптации может служить увеличение плотности костной ткани) во время длительных периодов реабилитации. Это снижает риск новой травмы при возврате к нормальным беговым тренировкам.

На антигравитационной дорожке можно тренироваться практически с любой травмой. Все, что вам нужно делать, – уменьшать эффективный вес тела до тех пор, пока вы не сможете бежать без боли. В процессе лечения вы можете постепенно увеличивать эффективный вес тела, всегда ориентируясь на отсутствие боли, до тех пор пока не сможете бежать нормально.

Главными недостатками антигравитационных дорожек являются стоимость и низкая доступность. Сейчас есть только один производитель – Alter-G. Более дешевая из двух моделей, предлагаемых этой компанией, стоит 25 тысяч долларов, что явно больше той суммы, которую хотят и готовы потратить большинство бегунов. В некоторых клиниках и фитнес-центрах есть антигравитационные дорожки, но, даже если таковые находятся недалеко от вашего дома, это все равно остается не самым доступным способом кросс-тренинга.

Еще один минус в том, что тренировки на таких дорожках – это весьма скучно. Однажды я провел несколько часов за два дня на Alter-G, которая выставлялась на стенде на выставке компании, с которой я был связан. Эти часы тянулись словно дни.

Езда на велосипеде не так похожа на обычный бег, как бег по антигравитационной дорожке. На велосипеде мы сидим, в то время как бегаем в вертикальном положении. На велосипеде за движение в первую очередь отвечают квадрицепсы, а в беге они в основном используются как гасители удара. Несмотря на это, научные исследования и практика показывают, что форма, набранная на велотренировках, хорошо переносится на бег.

Есть два способа кататься на велосипеде: на улице по дорогам или трейлам или в помещении на стационарном тренажере. Катание по улице в целом приятнее, но тренировки в помещении более удобны – особенно в плохую погоду. И последние не так пугают технически неподкованных бегунов (вроде меня), которые тратят 20 минут на замену камеры.

Если вы планируете много тренироваться на велосипеде, важно настроить посадку. Подходящая посадка в велосипеде гораздо сложнее, чем подбор правильной беговой обуви. Выбор правильного размера – это только начало. Нужно настроить высоту седла, вынос седла, длину шатунов, положение руля и несколько других параметров. Это может сделать профессиональный сертифицированный настройщик посадки. Езда с седлом, установленным всего лишь на сантиметр выше или ниже правильного уровня, или с другими некорректно настроенными параметрами может обернуться болью в коленях, пояснице и другими типичными для велосипедистов травмами.

Эллиптический велосипед похож на эллиптические тренажеры, которые вы можете увидеть в каждом зале, за исключением того, что у него есть два колеса и на нем ездят по улице. Этот тренажер был изобретен калифорнийской компанией ElliptiGO. Основатель компании – мой друг, и я был «ранним последователем» этой технологии. Вы можете назвать меня предвзятым, но, если бы меня попросили назвать одну лучшую в целом кросс-тренировку, я бы назвал эллиптический велосипед.

Обычный эллиптический тренажер был изобретен специально для симуляции беговой нагрузки без ударного воздействия, поэтому нет сомнений в том, что уличная версия тренажера – хорошая замена бегу. Большое преимущество эллиптического велосипеда в том, что тренировки на нем действительно доставляют удовольствие. После 20 минут на эллиптическом тренажере в зале я готов кричать. Но я спокойно катаюсь на ElliptiGO 2–3 часа и наслаждаюсь каждой минутой. Удовольствие имеет значение: чем больше вам нравится кросс-тренировка, тем больше времени вы будете готовы посвятить ей – и тем больший результат получите.

За последние годы эллиптический велосипед стал трендом в среде профессиональных бегунов в США. Помимо Адрианы Пиртеа Нельсон и Меба Кефлезигхи, которых я уже упоминал, ElliptiGO используют участник Олимпиады-2012 Джули Кулли, двукратная чемпионка США в беге на 5 километров в помещении Лорен Флешман, участник Олимпиады-2000 Адам Гучер, рекордсменка США в беге на 5 километров Молли Хаддл, пятикратная чемпионка США в беге на 800 метров Алисия Монтаньо и Стефани Ротштейн, бегающая марафон за 2:29.

У эллиптических велосипедов два минуса. Один из них – стоимость. ElliptiGO делаются из высококачественных материалов и комплектующих и стоят дорого – от 2200 долларов. Есть и более дешевые эллиптические велосипеды на рынке, но они не подходят для серьезного кросс-тренинга. Другим потенциальным минусом эллиптического велосипеда является то, что он подходит не для всех дорожных и погодных условий. Если вы живете в местности с долгими зимами или очень узкими обочинами на дорогах, эллиптический велосипед будет не лучшим вариантом для вас.

Классический эллиптический тренажер стал чем-то вроде нежеланного ребенка после изобретения эллиптического велосипеда, но на самом деле он остается отличной формой кросс-тренинга. Удобство – его большое преимущество: на нем можно заниматься в любое время, и если у вас есть абонемент в зал, у вас уже есть доступ к качественным эллиптическим тренажерам. Единственный минус занятия на эллиптическом тренажере в помещении – скука.

Бег в бассейне, то есть симуляция нормального бега в глубокой воде, используется как кросс-тренировка для травмированных элитных бегунов. Он потерял популярность после появления новых альтернатив, таких как антигравитационная беговая дорожка и эллиптический велосипед, но некоторые элитные атлеты по-прежнему используют бег в бассейне для заминки после долгих тренировок, чтобы поддерживать беговой объем, снижая риск травмироваться.

Основное преимущество бега в бассейне – когда он выполняется корректно – в том, что он очень близок к обычному бегу. Беговая форма, нарабатываемая таким образом, очень хорошо переносится на обычный бег. Одно исследование показало, что бегуны могли полноценно поддерживать беговую форму спустя шесть недель тренировок исключительно в бассейне.

Когда вы бежите в воде, вам нужно стараться максимально имитировать обычный естественный беговой шаг. Это очень сложно сделать, если вы не надеваете специальный беговой жилет для бассейна – вроде тех, что делает компания AquaJogger. Такой жилет держит вас на плаву, чтобы вы могли концентрироваться на движении рук и ног и симулировать обычный бег. Такие жилеты стоят от 40 до 60 долларов и доступны во многих беговых магазинах.

Большая разница в беге по земле и беге в бассейне состоит в том, что в первом есть контакт с землей, а во втором – нет, и, если вы будете бегать только в бассейне во время травмы, вы лишитесь плотности костной ткани в ваших ногах, как и других положительных адаптаций, возникающих из-за повторяемой ударной нагрузки. В итоге повысится риск новой травмы после возвращения к обычному тренировочному режиму. Поэтому лучше сочетать бег в бассейне с активностями с собственным весом, такими как тренировки на эллиптическом тренажере. Если же у вас травма, которая не предполагает никакой ударной нагрузки, бег в бассейне может стать спасением и единственным вариантом.

По «шкале удовольствия» бег в бассейне оценивается ниже других альтернатив. Я нахожу его самой скучной формой кросс-тренинга из тех, что пробовал (а пробовал я все), и я ни разу не встречал бегуна или бегунью, которым бы нравилась эта активность.

Немногие бегуны вообще слышали про слайдбординг. Слайдборд – длинная прямоугольная пластиковая поверхность, по которой спортсмен скользит из стороны в сторону между границами-бамперами на разных концах борда, имитируя движения конькобежца в специальных скользящих тканевых бахилах. Слайдбординг обычно практикуют хоккеисты и конькобежцы, когда не могут тренироваться на льду.

У слайдбординга есть несколько преимуществ для бегунов. Это превосходная аэробная тренировка с собственным весом с альтернативной работой ног. Это также очень удобно. Слайдборд не содержит движущихся или металлических частей, его можно положить где удобно в доме и убрать на хранение, когда он не нужен. Вы даже можете брать его в поездку. Слайдборд к тому же значительно дешевле других тренажеров для дома. Я купил свой за 249 долларов. Кроме того, я нахожу его более приятным, чем другие аэробные тренажеры для помещения, – почти настолько же приятным, как настоящее катание по льду.

Большая разница между слайдбордингом и бегом в том, что бег – это продвижение вперед, а слайдбординг – поперечное движение. Но эта разница даже является преимуществом. Слайдбординг укрепляет те мышцы на внешней и внутренней сторонах бедер, которые обычно бывают слабыми у бегунов – и чья слабость может быть причиной травм коленных суставов. Несмотря на свою нераспространенность, слайдбординг – отличный вариант кросс-тренинга для бегунов, ценящих доступность и удобство и склонных к болям в коленных суставах.

Ходьба была первой формой кросс-тренинга для бегунов. До 1940-х годов большинство бегунов включали ходьбу в свой режим. Эта практика ушла в прошлое после того, как Артур Лидьярд решил, что медленный бег более полезен, чем ходьба. Когда кросс-тренинг вернулся в 1990-е годы, ходьбу затмили другие варианты, вроде эллиптического тренажера, казавшиеся более близкими к бегу по интенсивности. Но существует вид ходьбы, который лишен этого недостатка, – ходьба по беговой дорожке с уклоном вверх.

Она лучше обычной ходьбы по двум причинам. Во-первых, при обычной ходьбе в большинстве мест сложно поднять пульс до 2-й зоны, а на беговой дорожке с уклоном это легко сделать. Во-вторых, ходьба по беговой дорожке ближе к бегу на нейромышечном уровне. Исследование показало, что, когда человек движется с крутым градиентом и тем темпом, на котором ему уже хочется перейти с ходьбы на бег, мозг используют те же моторные паттерны – иными словами, разница между бегом и ходьбой исчезает.

Если вы испытываете скепсис, проведите следующий эксперимент: включите 15-градусный уклон на дорожке и начните медленно идти. Увеличивайте скорость постепенно до тех пор, пока вам не захочется перейти с ходьбы на бег. В этот момент начните бежать, а через несколько секунд вернитесь к ходьбе. Вы убедитесь, что ваши движения не меняются. Даже когда вы говорите себе, что бежите, одна нога всегда находится в контакте с землей, как при ходьбе.

Для большинства бегунов скорость этого перехода с ходьбы на бег лежит в диапазоне средней или даже высокой интенсивности, так что это слишком быстро для кросс-тренировки. Но даже медленная ходьба с крутым уклоном ближе к бегу, чем другие формы кросс-тренинга. Я делаю такую тренировку хотя бы два раза в неделю, и положительное влияние на беговую форму ощутимо.

Когда вы впервые попробуете ходить по беговой дорожке с уклоном, вам нужно будет поэкспериментировать с разными градиентами и скоростями, чтобы выбрать те, при которых бы будете работать в зонах 1 и 2. Обязательно сделайте несколько первых сессий относительно короткими, чтобы избежать травм мышц голени и связок голеностопного сустава. Через несколько недель они полностью адаптируются к этой нагрузке.

Ходьба по дорожке может быть скучной, но для меня не является таковой, потому что я читаю во время занятий. Я могу прочитать книгу за неделю таким образом. Редкая возможность дать поработать и мозгу, и телу одновременно!