Я уверен, что большинство бегунов, включая тех, кто почти никогда не травмируется, должны выполнять хотя бы одну безударную кардиотренировку в неделю, когда они здоровы. Причина в том, что бегуны, которые регулярно включают кросс-тренинг в свою программу, физически и психологически лучше готовы к тому, чтобы переключиться на альтернативные формы упражнений в кризисный период.

С психологической точки зрения бегуны, которые занимаются кросс-тренингом, только когда они травмированы, чаще бегают тогда, когда не должны. Не имея готового решения на случай травмы, они продолжают бежать через боль вместо того, чтобы принять более осторожное решение и позаниматься на эллиптическом (или другом) тренажере. Бегуны, которые не ждут травмы, чтобы заняться кросс-тренингом, более комфортно воспринимают необходимость замены всех беговых тренировок тогда, когда это будет самым правильным решением.

Бегуны, которые занимаются кросс-тренингом только в случае травмы, также часто хуже готовы физически к переходу на альтернативный спорт в случае необходимости. Для скелетно-мышечной системы требуется время на адаптацию к любой форме упражнений. Если вы немедленно начнете ездить на велосипеде вместо бега из-за травмы, возникнет риск получения другой травмы, связанной уже с велоспортом. Если вы ездите на велосипеде один раз в неделю, ваше тело будет более адаптировано, и такой переход пройдет более плавно.

Если единственной вашей целью в кросс-тренинге выступает подготовка сознания и тела к полному переходу на него в случае травмы, то достаточно просто заменить одну из ваших пробежек на безударную альтернативу. Но моя цель в том, чтобы вдохновить вас на использование кросс-тренинга как источника дополнительного тренировочного объема и, соответственно, лучшей формы. Для этого его нужно включать в программу так, чтобы увеличить общий тренировочный объем.

Для этого существуют два основных подхода: «минималистский» и «агрессивный». Один из них вам подойдет.

Минималистский метод сводится к добавлению одной кросс-тренинговой сессии в ваше текущее расписание. Допустим, сейчас вы бегаете пять раз в неделю. Если вы добавите одну кросс-тренировку, то увеличите общий тренировочный объем на 20 % без воздействия на ноги. Поверьте мне: вы получите ощутимую прибавку от такого изменения, а риск травмы если и увеличится, то очень мало.

Это хорошая возможность для бегунов, которые не хотят добавлять много дополнительного времени в расписание или хотят просто попробовать кросс-тренинг, прежде чем погрузиться в него глубже. Но это также отличный вариант для сильных бегунов, которые уже очень много бегают – близко к пределам, которые может выдержать их организм, и хотят с помощью кросс-тренинга поднять свой уровень без дополнительного стресса для ног. Многие элитные бегуны делают одну кросс-тренировку в неделю, добавляя ее к сотне (или более) миль бега.

Агрессивный подход к кросс-тренингу является также и осторожным подходом. Он агрессивен в том смысле, что подразумевает включение многочисленных кросс-тренировок в недельное расписание ради улучшения формы. В то же время он осторожный, поскольку большинство бегунов, использующих его, одновременно снижают объем бега, минимизируя риск травм и/или общую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Типичный последователь этого подхода – сильный бегун-любитель, уставший от постоянных и повторяющихся травм. Большинство бегунов не верят в преимущества кросс-тренинга, чтобы выделить ему значимое место в тренировочном процессе, до тех пор, пока серия травм и вынужденных перерывов не делает их готовыми к любым экспериментам ради возвращения к рабочему циклу. Те, кто решаются попробовать агрессивный подход, часто оказываются приятно удивлены. Существует немало значимых примеров бегунов топ-уровня, которые кардинально уменьшали объем бега без потери в результатах, поскольку это снижение компенсировалось кросс-тренингом.

Образцовый последователь агрессивного подхода к кросс-тренингу – это Меб Кефлезигхи, который в 2009 году стал первым американцем, победившим на Нью-Йоркском марафоне с 1982 года, когда его выиграл Альберто Салазар. Будучи более склонным к травмам, чем его конкуренты, Меб использовал разные формы кросс-тренинга в течение всей карьеры – как для того, чтобы оставаться в форме, будучи травмированным, так и для дополнения сниженного бегового объема, будучи здоровым. В 2013 году, когда ему было 37 лет, Кефлезигхи сошел с дистанции Бостонского марафона из-за травмы икроножных мышц. Во время лечения он провел много времени на эллиптическом и на обычном велосипеде. После завершения лечения в расписании Меба был один бег по утрам и вечерняя безударная аэробная тренировка. К следующему Бостонскому марафону, который снова был в апреле, за две недели до 39-го дня рождения Меба, тот был здоров и в отличной форме и выиграл гонку с личным рекордом 2:08:37, победив сильный состав из элитных бегунов, в который входили два сильнейших марафонца мира предыдущих лет.

Агрессивный подход к кросс-тренингу пригоден не только для бегунов любого возраста, склонных к травмам, но и для любого бегуна старше 35 лет, который хочет защитить свои ноги от негативного кумулятивного воздействия многолетних высоких объемов бега. Неприятный факт в том, что бегуны с возрастом становятся медленнее – и это происходит более резко, чем в других видах спорта на выносливость. Ученые до конца не знают, почему так происходит, но опытные возрастные бегуны часто говорят о том, что годы объемных тренировок как будто лишили ноги упругости. Это правдоподобное объяснение, поскольку результат в беге зависит от определенной упругости мышечно-связочного аппарата, а в других видах спорта на выносливость, не связанных с ударными нагрузками, – нет.

В велоспорте и плавании лучшие атлеты в возрасте за 40 – это, как правило, те же люди, которые были лучшими в своем спорте в 20–30 лет. Бег устроен иначе. Большинство мировых рекордов в категории «мастерс» установлены людьми, которые начали заниматься спортом поздно. Катрин Мартин, к примеру, начала бегать в 30 и впоследствии переписала рекорды США в возрастных группах 50–54 и 55–59. Коллега Мартин, Эд Уитлок, немного бегал в школе, но серьезно занялся бегом в среднем возрасте. Когда ему было 73 года, Уитлок пробежал марафон за 2:54:48.

Бегуны, которые были лучшими в мире в 20–30 лет и продолжили соревноваться в среднем возрасте, почти никогда не попадают на призовые места в старших возрастных группах. Большинство, конечно, по-прежнему показывают очень хорошие результаты, но они резко становятся медленнее после 45 лет и начинают проигрывать тем, кто начал поздно, как Мартин и Уитлок. Билл Роджерс был одним из самых быстрых марафонцев на планете, но между 50-м и 60-м днем рождения его время на 10 километрах снизилось на целых 10 минут. И в конце концов он перестал быть одним из самых быстрых бегунов своего возраста в Америке.

Есть некоторые свидетельства того, что пролонгированный бег с высокими объемами ускоряет старение мышц, и это может объяснить, почему многие бегуны старшего возраста чувствуют, что после многих лет бега их шаг стал не таким упругим. В 2010 году Дэйл Рэй и его коллеги из Кейптаунского университета измеряли длину нитей ДНК, извлеченных из икроножных мышц опытных бегунов среднего возраста. Время и стресс уменьшают длину наших нитей ДНК. Ученые измеряли длину нитей ДНК внутри клеток для анализа физиологического возраста. Команда исследователей обнаружила устойчивую отрицательную корреляцию между беговым опытом и привычным тренировочным объемом, с одной стороны, и длиной ДНК – с другой. Иными словами, в группе опытных бегунов самая «молодая» ДНК была у тех, кто бегал меньше.

Важно и не переоценивать это исследование. Когда Рэй и его коллеги сравнили среднюю длину ДНК из мышечных клеток бегунов среднего возраста с небегунами того же возраста, они не нашли разницы. Так что бегунам в возрасте 20–30 лет нет нужды паниковать и бегать меньше, чем они бегают сейчас. Но я считаю, что для опытных бегунов разумно переключаться на большее количество кросс-тренинга и меньшее количество бега после 35 лет. Те, кто так поступают, дольше находятся на пике формы и снижают темп ухудшения результатов.

Существует много способов для балансирования бега и кросс-тренинга в рамках агрессивного подхода. Чем больше вы нацелены на результат, тем больше кросс-тренировок вам нужно выполнять. Чем больше вы нацелены на снижение риска травм, тем меньше беговых тренировок вы должны делать. Три пробежки в неделю должны рассматриваться как минимум – сложно прогрессировать в беге, если вы бегаете меньше, независимо от того, как много времени вы уделяете кросс-тренингу. Здравая максимальная планка по количеству тренировок за неделю – 13 (бег + кросс-тренинг): это по две тренировки в день в течение шести недель и одна тренировка в запланированный восстановительный день. Из этих тринадцати беговыми должны быть не более шести или семи тренировок, даже если вы на 100 % нацелены на то, чтобы стать самым лучшим бегуном, каким только можете быть. Если Меб Кефлезигхи может пробежать марафон, бегая семь раз в неделю (и делая столько же кросс-тренировок), то и вы можете достичь своих целей с похожим режимом.

Я рекомендую вам увеличивать количество общих тренировок за неделю не более чем по 1–2 за раз. Резкое увеличение общих тренировочных объемов может привести к выгоранию, даже если дополнительные тренировки безударные и не увеличивают риск травм. Допустим, сейчас вы бегаете шесть раз в неделю. Вы можете добавить к шести беговым тренировкам одну кросс-тренировку или переключиться на пять пробежек и две кросс-тренировки. Если ваш организм хорошо перенесет увеличенную нагрузку, то вы можете перейти на 8–9 тренировок всех видов в неделю.

В таблице 12.1 представлены все варианты балансирования беговых и кросс-тренировок с двумя разными подходами и информация о том, каким бегунам лучше всего подходит каждый вариант. Вам может понадобиться поэкспериментировать, чтобы найти баланс, который будет идеальным для вас. Имейте в виду, что идеальный баланс может меняться со временем. В случае сомнений делайте больше кросс-тренировок (поскольку больший объем означает лучшую форму) и меньше бега (поскольку меньше бега значит меньший риск травмироваться).

Таблица 12.1. Способы балансирования бега и кросс-тренинга

Невзирая на то, как именно вы решили сочетать бег и кросс-тренинг, вам нужно обязательно соблюдать правило 80/20 во всем тренировочном режиме, а не только в беге. Если вы, к примеру, в неделю бегаете четыре часа и тренируетесь на велосипеде два часа, то общий объем средне– и высокоинтенсивной нагрузки за неделю должен составлять примерно 72 минуты, или 20 % от шести часов. Впрочем, необязательно следовать правилу 80/20 отдельно для бега и отдельно для кросс-тренинга. Наоборот, я уверен, что лучше выполнять тяжелую работу в той дисциплине, в которой вы собираетесь соревноваться. Поэтому я рекомендую все кросс-тренировки выполнять с низкой интенсивностью, а всю интенсивную работу выполнять в рамках беговых тренировок. Поэтому еще раз: если вы бегаете четыре часа и тренируетесь на велосипеде два часа, я советую бегать в интенсивном режиме 72 минуты в неделю, а все два часа на велосипеде провести в легком режиме.

Не стоит следовать этому совету, если вы подвержены таким травмам, как растяжение ахиллова сухожилия и растяжение мышц задней поверхности бедра, которые связаны с быстрым бегом. В этом случае перенесите всю интенсивную работу в кросс-дисциплину.

Если вы уже травмированы и не можете бегать, вам стоит заменить каждую запланированную беговую тренировку аналогичной тренировкой в другой дисциплине. Например, если вы в какой-то день должны выполнить 12 забеганий на холм по 60 секунд в зоне 5, но не можете, потому что у вас болят колени, выполните аналогичную тренировочную сессию на велосипеде.

Вы можете использовать те же инструменты для мониторинга и контроля интенсивности на кросс-тренировках. Но имейте в виду, что пульсовые зоны немного отличаются в разных дисциплинах. Лактатный порог обычно на 10 ударов выше в беге, чем в безударных дисциплинах. Поэтому, если вы планируете использовать пульсометр в кросс-тренинге, вам нужно выполнить 30-минутный тест, тест на воспринимаемое усилие или разговорный тест в соответствующей дисциплине и использовать результаты для расчета специфических для этой дисциплины пульсовых зон.