Так называемый принцип «тяжелая/легкая» был разработан в Орегонском университете тренерами Биллом Делинджером и Биллом Бауэрманом. Согласно этому принципу, самые тяжелые тренировки в плане не должны стоять близко друг к другу, а, наоборот, должны быть разделены легкими тренировками. Это один из тех принципов, которые кажутся настолько интуитивно очевидными, что подчас вызывает удивление тот факт, что кому-то пришлось их открывать. Так или иначе, этот принцип в настоящее время практикуется всеми элитными бегунами, которые используют его для организации недельного расписания.

Эти недельные расписания также известны как микроциклы и обычно включают три тяжелых дня, которые окружены с каждой стороны хотя бы одним более легким днем. Два из трех тяжелых дня включают среднюю или интенсивную работы, а третий необходим для длительной пробежки, которая выполняется в основном или полностью с легкой интенсивностью. Ниже я привожу шаблон микроцикла, который чаще всего использую в работе с бегунами. Он используется во всех тренировочных планах в главах 9–12. Тяжелые дни закрашены серым.