Фартлек, интервалы на холмах и интервальные работы с длинными, короткими и смешанными отрезками включают работу в зонах 4 и 5.

Фартлек – промежуточное звено между базовой и интервальной работой. Как базовая тренировка фартлек в основном выполняется в зоне 2. Но он сопровождается короткими ускорениями, как в интервальных работах. Фартлек обычно рассматривается как более легкая тренировка по сравнению с интервальной, но, впрочем, он обычно делается на трейле или шоссе, а не на дорожке. Фартлек используется как способ без особого напряжения включить немного интенсивного бега в базовый период, когда приоритетом является увеличение общего объема. Кроме того, это хорошая альтернатива интервалам в восстановительные недели.

Такие тренировки включают короткие забегания на холмы в зоне 5. Повторения на холмах имеют многие преимущества интервальных работ (увеличенная аэробная производительность и способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега, улучшенная экономичность бега). Но повторения на холмах не так травмоопасны для ног, поскольку воздействие на них меньше при беге в гору. По этой причине бег по холмам является хорошим мостом между базовым и пиковым периодами.

Такие тренировки включают короткие повторы длительностью от 60 до 90 секунд в зоне 5, разделенные восстановлением в зоне 1. Короткие интервалы улучшают аэробную производительность, способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега и экономичность бега.

Эти тренировки включают повторяющиеся отрезки длительностью от 3 до 5 минут в зоне 4. Они максимизируют способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности.

Эти тренировки направлены на «шлифовку» беговой формы после построения базы. Они включают работу в зонах 3, 4 и 5 и поддерживают прирост формы, который был получен на тренировках, сфокусированных только на одной из этих зон.