5. Как бег по правилу 80/20 улучшает технику
Представьте на секунду, что некий талантливый химик разработал сыворотку, которая уравнивает физическую форму всех, кто ее выпил. Просто проглотите несколько капель – и вы уже находитесь в такой же форме, как те, кто сделал то же самое. Теперь представьте, что вы и еще 99 других бегунов употребили эту сыворотку и будете бежать гонку на 10 километров. Что произойдет? Вы все финишируете на первом месте? Ни в коем случае. Дело в том, что форма – не единственный фактор, определяющий результаты. Другим важным фактором является техника.
Иметь хорошую технику – значит иметь эффективный беговой шаг. Критерием его эффективности является экономичность бега, которая в чем-то похожа на топливную экономичность автомобиля. Если последняя характеризуется количеством топлива, необходимым, чтобы проехать определенное расстояние, то беговая экономичность определяется объемом кислорода, необходимым, чтобы поддерживать заданную скорость. Все бегуны становятся более экономичными, тренируясь, что проявляется в снижении объема кислорода, необходимого, чтобы поддерживать одну и ту же скорость.
В предыдущей главе я рассказывал, как Пола Рэдклифф добилась значительного прогресса, тренируясь по принципу 80/20. Я относил эти улучшения во многом на счет лучшей формы мозга (возросшей способности психики переносить утомление). Но улучшившаяся техника тоже играла роль. Рэдклифф в течение всей карьеры периодически проходила тестирования на экономичность бега, и они демонстрировали постоянные улучшения.
Функциональная подготовка определяется тем, как работают определенные внутренние органы, такие как сердце или мозг; а техника определяется работой тела. Некоторые особенности движений техничного бегуна позволяют ему тратить меньше сил на поддержание одного и того же темпа по сравнению с менее техничным спортсменом. Некоторые тренеры считают, что эти особенности – это и есть правильная техника бега, или хорошая форма. Не только в беге, но и во всех видах спорта понятие «техника» включает в себя разные движения (в первую очередь конечностей), описываемые в терминах углов, частот и т. д. Элементами правильной техники бега по традиции считаются высокая частота шагов, низкая длина шага (относительно скорости), приземление на среднюю или переднюю часть стопы и минимальные вертикальные колебания. У типичного элитного бегуна есть большинство или все эти паттерны. У среднего любителя, с другой стороны, отсутствует большинство из них, если не все.
Тренеры, ориентированные на технику, стараются привить эти характеристики бегунам, которым их не хватает, предполагая, что более медленный бегун, который сможет сделать свой беговой шаг более похожим на шаг более быстрого атлета, сам станет в результате быстрее. Но это предположение неверно. Исследования убедительно доказывают, что попытки насильно изменить естественную технику бегуна практически всегда ухудшают результаты вместо того, чтобы улучшить их.
Но если правильная техника – это не «что-то особенное» в движениях бегуна, то что это? Артур Лидьярд предложил альтернативу в своей статье 1962 года в Sports Illustrated. В ней был лишь один абзац, посвященный технике. В четырех коротких предложениях Лидьярд сказал все, что, по его мнению, должны были знать бегуны об этой теме.
«Забудьте про технику, – писал он. – Если бегун сильно разбрасывает руки в стороны, это нормально – в случае, если он в форме и расслаблен. Тогда он бежит легче, а техника позаботится о себе сама. Нам нужны бегуны, способные бежать два или три часа и в конце выглядеть так же, как перед началом пробежки».
Таким образом, Лидьярд заявлял, что есть очень много отличных бегунов, техника которых далека от эталонной. Но у всех хороших бегунов есть свойство, которое можно назвать relax smooth ease (RSE, «расслабленной плавностью и легкостью движений»). В отличие от правильной техники бега, это качество действительно важно для эффективности бега. Чем более расслабленным является шаг бегуна, тем меньше он устает. И если правильной технике бега можно научить (но это не принесет результатов), расслабленный шаг формируется сам собой, в процессе тренировок. Объемная и легкая работа (то есть подход 80/20) – лучший способ не только для развития физической формы, но и для формирования легкого расслабленного бега – подлинной сущности беговой техники.
Эти идеи оказались пророческими. Уже после смерти Лидьярда в 2004 году науке удалось дать определение RSE и доказать, что бегать больше, не пытаясь имитировать идеальный рисунок бега, – самый лучший способ стать более техничным бегуном. Новые исследования показали, что RSE – видимое отражение «спокойствия» в тех частях мозга, которые отвечают за движения тела, – вроде нейробиологической эффективности, сформированной благодаря непрерывной практике, позволяющей беговому шагу адаптироваться. Ключевое свойство техничного бега – способность бежать с минимальным ментальным усилием. Это явление отлично от психологической устойчивости к боли, которую я описывал в предыдущей главе.
Вернемся к нашему мысленному эксперименту – гонке на 10 километров, участники которой приняли «допинг», уравнивающий их форму. Победителем этой гонки, скорее всего, стал бы тот, кто испытывает наименьшее ментальное напряжение при беге, – и он же, скорее всего, был бы тем человеком, кто больше всего бегал медленно во время подготовки.
