Бегуны часто замечают, что очень длинные гонки и тренировки психологически гораздо более тяжелы, чем короткие. Тому есть причины. Согласно исследованиям, от длительных нагрузок с низкой интенсивностью мозг устает сильнее, чем от интенсивных тренировок, длящихся недолго.

В одном из таких исследований участники должны были совершать изометрическое сокращение икроножных мышц так долго, как только могли, с тремя разными уровнями интенсивности: 25, 50 и 75 % от максимума. В среднем они могли выдержать сокращение с интенсивностью 25 % в 10 раз дольше, чем сокращение с интенсивностью 75 %. Основная причина отказа при этих двух уровнях интенсивности была разной. Ученые могут оценить вклад мозговой усталости в общую усталость во время упражнения, сравнивая силу сокращения мышц до и после тренировки. Большее снижение показателя означает более уставший мозг. В этом исследовании максимальная произвольная сила сокращения икроножных мышц снизилась на 11 % при низкоинтенсивной нагрузке, но не снизилась вовсе при высокоинтенсивной. Эти результаты показывают, что мозг уставал после низкоинтенсивного теста и не мог активировать мышцы так же сильно, как до него.

Мы уже знаем, что, вызывая усталость в теле с помощью упражнений, мы вырабатываем адаптацию, делающую его более устойчивым к усталости в будущем. Это работает и в отношении усталости мозга. Более короткие и быстрые пробежки не так эффективно стимулируют усталость и адаптацию зон мозга, включая островковую область и височную долю, чья задача – воспринимать физические составляющие эмоциональных состояний (таких как дискомфорт при экстремальных нагрузках), и переднюю поясную кору, чья задача – разрешение внутренних конфликтов (например, конфликта между желанием продолжить тренировку и желанием ее закончить, когда человек бежит в уставшем состоянии). Чем сильнее становятся эти зоны, тем медленнее будет возникать чувство усталости у бегуна во время гонок и соревнований и тем больше он или она смогут выдерживать сильную усталость.

Важно понимать, что длительность упражнения имеет большее значение, чем интенсивность, с точки зрения развития устойчивости мозга к усталости. Важно не то, как интенсивно работают мышцы, а как долго мозгу приходится фокусироваться на выполнении задачи. На самом деле, согласно исследованиям, мозг может уставать в состоянии покоя так, что будет увеличиваться сопротивляемость утомлению и физическая выносливость.

В 2012 году Сэмюель Маркора из Университета Кента тестировал воздействие тренировки мозга в состоянии покоя на физическую выносливость. Он разработал видеоигру, которая была направлена на то, чтобы вызывать усталость (и таким образом стимулировать усиление) передней поясной коры – части мозга, которая помогает бегунам противостоять желанию сдаться и закончить тренировку или соревнование. Маркора нанял для исследования группу неспортсменов, половина из которых в течение шести недель играла в развивающую игру, а половина вместо этого смотрела документальные фильмы. Обе группы не меняли своего спортивного распорядка на время исследования. В начале и конце исследования обе группы проходили тест на выносливость на велотренажере, в рамках которого нужно было крутить педали до отказа. Невероятно, но время до отказа увеличилось в среднем на 20 % у тех, кто тренировал мозг, по сравнению с полным отсутствием прогресса у другой группы (смотревшей кинофильмы).

Эти результаты показывают, что состояние мозга значительно влияет на физическую выносливость, что никак не связано с физиологическим состоянием всего, что ниже шеи. Вам даже не нужно тренироваться, чтобы усилить «форму мозга» и сопротивляемость утомлению в виде спорта на выносливость. Все, что нужно, – долго концентрироваться на задаче, требующей когнитивных ресурсов. Конечно, развитие мозга через бег будет улучшать результаты в этом виде спорта более эффективно, чем развитие мозга вне бега. Но поскольку развитие мозга требует фокусирования на длительных задачах и не требует большого напряжения от организма, длинные пробежки с низкой интенсивностью – самый эффективный способ тренировки мозга сопротивляться развитию утомления. Это позволяет объяснить, почему такие бегуны, как Пола Рэдклифф, так прогрессируют, тренируясь много и с низкой интенсивностью, и почему ни один бегун не прогрессирует, тренируясь по программам, основанным на скоростных тренировках.

Форма мозга и аэробная производительность не являются единственными факторами, отвечающими за улучшение беговых результатов. Как вы скоро увидите, тренировки с высокими объемами и низкой интенсивностью улучшают результаты еще одним образом, никак не связанным с двумя основными компонентами беговой формы.