Глава 10
Сила воли и диета

Всеобщее желание жителей развитых стран – иметь плоский живот. Чем больше мы зарабатываем и чем больше тратим на диеты, тем более недостижимым представляется этот идеал. Похудеть – самое популярное новогоднее решение из года в год.

Большинство тех, кто прибегает к диетам, терпят неудачу, поэтому мы не будем гарантировать вам вечно стройное тело, но расскажем, какие способы могут помочь вам сбросить вес, и начнем с хороших новостей. Если вы всерьез собрались контролировать свою массу тела, вам нужно твердо соблюдать три следующих правила.

1. Никогда не садитесь на диету.

2. Никогда не клянитесь отказаться от шоколада или любой другой пищи.

3. Когда вы судите о себе или о других людях, никогда не связывайте лишний вес со слабой силой воли.

Вы не выполнили своего решения скинуть 4 кг в этом году, но это не значит, что вам следует сесть на диету или отказаться от сладкого. И не нужно терять веру в то, что вы способны на другие подвиги. Люди нередко полагают, что полнота – свидетельство слабоволия, однако это не так. Спросите современного американца, зачем ему самоконтроль, и он наверняка ответит: в первую очередь – для соблюдения диеты. Многие эксперты десятилетиями делали такие же предположения. Когда ученые желали привести пример слабого самоконтроля на научных конференциях или в журнальных статьях, они чаще всего использовали примеры с несоблюдением диеты.

В последнее время исследователи пришли к выводу, что связь между самоконтролем и похудением не такая прямая, как это всегда казалось. Они открыли явление, которое мы назовем «парадокс Опры» в честь самой знаменитой худеющей женщины в мире. Когда в начале своей карьеры Опра Уинфри работала диктором в новостях, ее вес вырос с 57 до 64 кг, и диетолог посадил ее на «план 1200 ккал в день». Она похудела на 3 кг в первую неделю и через месяц снова весила 57 кг, но затем опять начала набирать вес. Когда она дошла до 96 кг, ей пришлось отказаться от твердой еды и питаться жидкими заменителями пищи. В результате ее вес вернулся к 66 кг. Но через несколько лет она располнела, и масса ее тела составляла 107,5 кг, а ее дневник был заполнен мольбами о похудении. Когда Опру номинировали на премию «Эмми», она молилась, чтобы победил ее конкурент Фил Донахью. По ее словам, «тогда мне не пришлось бы выгребать свою толстую задницу из кресла и тащить ее через весь зал на сцену, умирая от позора». Она почти потеряла надежду сбросить вес, но встретила персонального тренера Боба Грина. И с этого момента они изменили жизни друг друга.

Режимы тренировки и рецепты, которые он использовал для Уинфри, стали книгами-бестселлерами, и кроме того, Грин начал продавать собственную линейку продуктов под маркой Best Life. Под руководством Грина и своего личного повара и с помощью диетологов, врачей и других экспертов из своего шоу Уинфри изменила свое питание, свои спортивные тренировки и свой образ жизни. Она составляла еженедельное расписание того, что именно и когда она будет есть.

Ее рабочий график строился вокруг расписания тренировок и режима питания. Эмоциональную поддержку она получала от таких друзей, как духовная писательница Мэрианн Уильямсон, с которой они обсуждали связь между весом и любовью.

Преобразившаяся Уинфри в 2005 году красовалась на обложке собственного журнала: цветущая стройная женщина весом 73 кг. (Заметим, что это все же на 9 кг больше, чем она весила до начала своей первой диеты). Успех Уинфри вдохновил ее поклонников и Джорджа Армелагоса, антрополога из Университета Эмори. Он использовал его для иллюстрации исторического изменения, которое назвал «эффект Генриха VIII и Опры Уинфри».

Во времена Тюдоров далеко не каждый мог поддерживать столь внушительную комплекцию, которой отличался Генрих VIII. Его режим питания требовал ресурсов и труда сотен фермеров, садовников, рыбаков, охотников, мясников, поваров и прочих слуг. Лишь в наше время простолюдины легко могут стать такими же толстыми, как Генрих VIII. В действительности бедные выглядят намного упитаннее богатых. Стройность стала символом статуса, потому что обычным людям сложно ее поддерживать, если это не обусловлено генетически. Чтобы оставаться худым, надо иметь ресурсы Опры Уинфри и армию «вассалов»: персонального тренера, личного повара, диетолога, советника и разнообразных ассистентов.

Однако, как заметили телезрители и по честному признанию самой Уинфри, спустя четыре года после праздничной обложки вся эта армия уже ничего не может гарантировать. На этот раз на обложке было ее «старое» фото (вес 73 кг рядом с ее новым обликом (вес 91 кг). Уинфри сообщала читателям: «Я зла на себя. Мне стыдно. Не могу поверить, что спустя столько лет, зная и умея кучу полезных вещей, я все еще должна говорить о своем весе. Я смотрю на себя, когда была худой, и думаю: «Как я позволила этому случиться снова?»

Даже людям с отличными навыками самоконтроля бывает очень трудно постоянно контролировать свой вес – мы называем это «парадоксом Опры». Они могут использовать силу своей воли, чтобы достигать успеха во многом – в школе и на работе, в личных отношениях, во внутренней эмоциональной жизни, но быть далеко не такими успешными, как другие, в попытках оставаться стройными. Когда Баумайстер и его голландские коллеги анализировали десятки исследований людей, обладающих высоким уровнем самоконтроля, они заметили, что эти люди в среднем чуть более успешны в контроле над весом, но здесь разница не столь ощутима и заметна, как в других областях деятельности.

Эта же тенденция проявилась, когда Баумайстер вместе с Джойс Эрлинджер, Уиллом Грескионе и другими коллегами из Университета Флориды исследовал студентов с избыточным весом, которые участвовали в программе похудения.

В начале программы студенты с высоким уровнем самоконтроля имели некоторое преимущество перед остальными: они немного меньше весили и имели лучшие навыки тренировок. Их преимущество возрастало по мере прохождения трехмесячного курса: они лучше следовали правилам ограничения в питании и лучше справлялись с возрастанием нагрузок на тренировках. Однако несмотря на то что их дисциплинированность помогала контролировать вес, разница в прогрессе с остальными участниками была небольшой. Высокий уровень самоконтроля показал себя здесь лучше, чем низкий, но незначительно.

И если бы ученые проконтролировали студентов после окончания программы, то наверняка обнаружили бы, что многие из них вернули свои килограммы, так же как Опра Уинфри и многие другие приверженцы диет. Кажется логичным, что сжигание калорий помогает избавиться от лишних килограммов, но ученые установили: в этом случае организм требует больше пищи, поэтому повышение физической нагрузки не обязательно приводит к долгосрочному похудению (хотя бывает полезным для других целей). Хороший или слабый у вас самоконтроль, занимаетесь вы спортом или нет, если вы садитесь на диету, ваши шансы похудеть окончательно крайне невелики.

Одна из причин лежит в области основ биологии. Да, тело может посылать вам сигналы боли, если вы слишком усердно занимаетесь физическими упражнениями, но оно не «расценивает» пробежку как угрозу своему существованию. С диетами все не так. Как выяснила в молодости Опра Уинфри, организм может согласиться с диетой один или два раза, а потом он начнет сопротивляться. Когда толстых лабораторных мышей сажают на ограниченное кормление впервые, они теряют вес. Но после того как ограничения снимаются, мыши снова набирают вес, а при повторной диете теряют его медленнее, чем в первый раз. И после повторного снятия ограничений толстеют еще быстрее. С третьего или четвертого раза ограничения в еде перестают сказываться на массе тела – мыши остаются такими же жирными.

Эволюция благоволит тем особям, которые способны пережить голод, поэтому после того, как организм испытал недостаток пищи, он реагирует попыткой сохранения максимального количества килограммов. Когда вы придерживаетесь диеты, организм расценивает это как наступление голодных времен и старается сберечь каждую жировую клетку. Возможность избавиться от лишнего веса за счет резкого изменения режима питания нужно беречь как драгоценную способность, которую можно использовать только один раз. Возможно, она понадобится вам, когда от этого будет зависеть ваша жизнь и здоровье.

Вместо того чтобы гнаться за быстрым похудением, следует использовать самоконтроль, чтобы добиться постепенных изменений, которые дадут долгосрочный эффект. Особенно внимательно надо подходить к выбору стратегии. На каждой фазе процесса самоконтроля – от постановки цели до мониторинга и укрепления силы воли – вас будут подстерегать исключительно серьезные вызовы. Когда мимо вас повезут тележку с десертами на выбор, это не будет обычным искушением. Скорее это будет похоже на шторм.

Первый шаг самоконтроля заключается в постановке реалистических целей. Чтобы похудеть, вам надо посмотреть на себя в зеркало, взвеситься и после этого составить детальный план приведения своего тела в нужное состояние. Вы можете попробовать, но получается далеко не у всех. Люди ставят себе настолько нереальные цели, что английское букмекерское агентство William Hill принимает ставки от тех, кто хочет похудеть.

Особенно нереальные задачи ставят перед собой женщины. Они смотрятся в зеркало и начинают мечтать о несбыточном – тонкой талии с пышными формами. Известный идеал 90–60–90 при внимательном рассмотрении должен оказаться либо генетической аномалией, либо продуктом пластической хирургии.

С такими представлениями об идеальном поставить себе выполнимые задачи сложно. Когда вы начинаете ненавидеть собственное отражение в зеркале, самоконтроль вам нужен скорее для того, чтобы удержаться от порыва немедленно сесть на строжайшую диету. Помните: диеты обычно эффективны только единожды и совершенно бесполезны в долгосрочной перспективе. Для того чтобы понять, почему это так, начнем со странного явления, которое наблюдалось в лаборатории во время употребления молочных коктейлей.