В этой книге я рассказываю вам о том, как сохранить творческие способности, сообразительность, здоровье и гибкость мозга. Я уже объяснил, что именно необходимо делать для поддержания работоспособности мозга на оптимальном уровне, как сохранить его активность и в любом возрасте вести полноценный образ жизни. Понимаю, что для выполнения программы «Здоровый мозг» требуется и время, и определенное упорство, и желание изменить образ жизни. Возможно, вы пока не готовы на столь серьезные усилия – но все же беспокоитесь о том, как защитить мозг (и себя) от преждевременного старения. Так вот, для тех из вас, кто не нашел пока в себе сил выполнять все мои рекомендации, но хотел бы начать с чего-то несложного, я выделил шесть важнейших шагов, которые помогут вам защитить свой мозг.

Искренне надеюсь, что, когда выполнение этих шести шагов войдет у вас в привычку, вы решитесь и на выполнение полной программы.

Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался здоровым и быстрее работал, первым делом прекратите употреблять в пищу продукты, содержащие трансжирные кислоты. Вашему организму они не нужны, так что лучше вообще исключить их из рациона. Вы уже знаете, что очень часто маргарин и полиненасыщенные растительные масла подвергаются химической переработке, которая не только увеличивает их срок годности, но и делает более удобными в использовании. В результате этой переработки и формируются трансжирные кислоты, содержащиеся главным образом в приготовленной промышленным способом выпечке (печенье, тортах, чипсах) и в жареных блюдах. Как и любые другие входящие в наш рацион жиры, трансжирные кислоты используются для восстановления клеточной мембраны. Но в отличие от жиров более здорового типа они делают мембрану жесткой и непроницаемой, вследствие чего мозг становится более вялым и медленным. Способность запоминать, осваивать новое, даже поддерживать хорошее настроение зависит от состояния здоровья и гибкости клеточной мембраны. Трансжирные кислоты замедляют реакцию мозга, параллельно активизируя процесс старения.

Как узнать, содержит ли блюдо или продукт трансжирные кислоты? Читайте перечень ингредиентов. Не покупайте продуктов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. Не ешьте жареного: сюда относятся и картошка фри, и пончики, и большинство видов чипсов (кукурузные, сырные, картофельные). (Гидрогенизированные жиры могут содержаться и в выпеченных чипсах, так что повторю: внимательно читайте информацию на этикетке, прежде чем что-то съесть.) Ваш мозг будет вам очень благодарен.

Тут вообще все ясно: каждый год в ходе диспансеризации просите своего врача назначить вам анализ на уровень гомоцистеина. Это несложный тест, но с его помощью можно заметить ухудшение состояния мозга задолго до того, как вы сможете почувствовать симптомы. Гомоцистеин – аминокислота, которая вырабатывается в клетках всего тела; избыток этой кислоты приводит к замедлению работы мозга, притуплению рефлексов (особенно требующих зрительно-моторной координации), может вызывать депрессию. Повышение уровня гомоцистеина также вдвое увеличивает риск наступления болезни Альцгеймера. Какой уровень считать нормой? Превышение отметки 9 мкмоль/л радикально увеличивает риск возникновения неврологических заболеваний и требует медицинского вмешательства. Уровень ниже 9 мкмоль/л считается нормальным. Поддерживать гомоцистеин на приемлемом уровне хорошо помогают витамины группы В. Крайне важно знать, какой у вас уровень гомоцистеина: без этого вам не сохранить здоровье мозга.

Если вам категорически не хочется принимать по многу таблеток каждый день, начните с трех важнейших для мозга добавок. Всего три таблетки один раз в день во время еды. Проще простого. Лишь минимум усилий – и я гарантирую, что эти три добавки помогут сохранить работоспособность мозга и защитят его от разрушения, неизбежного с возрастом. (Когда у вас выработается привычка принимать эти три добавки, я надеюсь, вы решитесь выполнять и все остальные рекомендации моей программы «Здоровый мозг» подходящего для вас уровня.)

Докозагексаеновая кислота (ДГК): 300 мг в день.

Витамин Е: 200 единиц в день (d-alpha, не dl-alpha).

Комплекс витаминов группы В: одна капсула в день.

Комплекс витаминов группы В должен включать следующие компоненты.

В₁ (тиамин): 50 мг.

В₃ (ниацин в форме никотинамида): 50 мг.

В₆ (пиридоксин): 50 мг.

Фолиевая кислота: 400 мкг.

В₁₂ (кобаламин): 500 мкг.

Комплекс витаминов группы В в одной капсуле продается под несколькими брендами.

Для чего принимать ДКГ? Около 25 % объема жира, содержащегося в мозге человека, состоит из ДГК. Эта кислота обеспечивает гибкость мембран клеток мозга, которая крайне важна для эффективного обмена информацией между клетками, что и обусловливает скорость и четкость мышления. Это вещество не вырабатывается в организме – оно поступает с пищей или из пищевых добавок. Получить достаточное количество ДГК только с пищей довольно сложно, поэтому я рекомендую всем принимать пищевую добавку, содержащую эту кислоту. Как вы, наверное, помните, я всегда говорю своим пациентам: «Здоровому мозгу необходимы здоровые жиры».

Для чего нужен витамин Е? Содержащийся в тканях мозга жир особенно страдает от воздействия свободных радикалов, поэтому всем нам необходимо ежедневно получать дозу витамина Е. Этот витамин растворяется в жире, благодаря чему может попадать внутрь клетки и, в частности, в клеточную мембрану, на что не способны другие антиоксиданты. Важно помнить: чем активнее свободные радикалы, тем больше они препятствуют нормальной работе клеток мозга. Вот поэтому нам становится все сложнее запоминать важные вещи, осваивать новые навыки или сохранять концентрацию в ходе работы. Долгосрочный эффект от воздействия свободных радикалов может быть катастрофическим и приводить к возникновению болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также инсультам и прочим неврологическим заболеваниям. Просто принимайте каждый день витамин Е – это может радикально сократить вероятность наступления негативных последствий от воздействия свободных радикалов.

Для чего нужны витамины группы В? Чтобы сохранить хорошее настроение. Чтобы избежать преждевременного старения мозга и возникновения болезни Альцгеймера. А что произойдет, если вы не будете получать этих витаминов в достаточном объеме? Повысится риск наступления депрессии, могут начаться проблемы с памятью, деменция. Витамины группы В критически важны для здоровья мозга прежде всего потому, что помогают удерживать на нормальном уровне гомоцистеин. Повышенный уровень гомоцистеина приводит к появлению воспалений, повреждению сосудов, обеспечивающих кровоснабжение мозга, даже смерти его клеток. (Именно поэтому я призываю всех раз в год сдавать анализ на уровень гомоцистеина – см. .) Чаще всего повышенный уровень гомоцистеина легко корректируется как раз с помощью витаминов группы В. Я очень рекомендую всем принимать этот витамин ежедневно.

Если вы регулярно (три или больше раз в неделю) принимаете лекарственные препараты, отпускаемые по назначению врача или доступные без рецепта, следите, чтобы они не приводили к потере необходимых вашему мозгу веществ. Многие лекарства способствуют выводу из организма витаминов группы В и антиоксидантов (в частности, коэнзима Q10 и глутатиона) – а они совершенно необходимы для сохранения здоровья мозга. Если вы принимаете лекарство, которое выводит из организма необходимые мозгу вещества, вам особенно важно принимать пищевые добавки, чтобы компенсировать эти потери. Как же выяснить, приводят ли какие-то из принимаемых вами препаратов к потере необходимых веществ? Прежде чем начать принимать новое лекарство, проверьте, есть ли оно в перечне, который я привожу в . Если ваш препарат попал в мой список, начинайте принимать рекомендованные мной для этого типа лекарств пищевые добавки. Только в этом случае вы можете быть уверены, что не лишаете мозг необходимых ему для полноценной работы веществ и защищаете его от преждевременного старения.

Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался на пике физической и умственной активности, обязательно спите не меньше восьми часов каждую ночь или хотя бы большую часть ночей. (В среднем мы сейчас спим на 20 % меньше, чем наши предки 100 лет назад, когда, как правило, на ночной сон отводилось около девяти с половиной часов.) Постоянный недостаток сна крайне негативно сказывается на мозге и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. Даже если вы несколько ночей подряд спите по шесть часов вместо положенных восьми, скорость работы мозга снижается, и человек показывает более низкие результаты по итогам стандартных тестов на мыслительные способности. Кроме того, в состоянии усталости вы чаще раздражаетесь, у вас падает эмоциональная и психическая выносливость. Усталые люди чаще теряют вещи или кладут их не на то место, им сложнее вспомнить необходимую информацию, в целом их мозг работает не так четко и быстро, как в периоды, когда регулярно удается выспаться.

Сон мозгу необходим. Именно во время сна клетки заняты восстановлением и выведением накопленных в мозге токсинов. Если лишать мозг возможности делать это все регулярно, отравляющие вещества начинают накапливаться и могут ускорять старение мозга. Полноценный сон также стимулирует способность к обучению и усвоению нового. В общем, если вы не высыпаетесь, ваш мозг неизбежно пострадает.

Найдите увлечение по душе: мозг будет активнее и дольше сохранит остроту, а вы почувствуете себя счастливее. Единственная рекомендация: выбирайте дело, которое отличается от ваших повседневных рабочих занятий. Играйте на музыкальном инструменте. Освойте бридж. Посещайте клуб любителей книг. Начните мастерить из глины. Что бы вы ни выбрали, активный отдых полезен для мозга сразу по нескольким причинам. Во-первых, это отличный способ снять стресс. Когда вы заняты делом, которое вам нравится, то на время забываете о том, что вас раздражает и не дает покоя и из-за чего может резко возрастать уровень гормонов стресса. Во-вторых, когда вы беретесь за новые задачи, тем самым стимулируя клетки мозга, формируются новые дендриты. Чем больше в мозге дендритов, тем эффективнее обмен информацией между клетками мозга и тем острее ваш ум. И еще: исследования показывают, что у людей, которые занимаются еще чем-то, кроме работы, снижается риск появления болезни Альцгеймера. Так что займитесь чем-нибудь интересным. Это я вам как доктор рекомендую!

Мы уже подробно обсудили, как не допустить разрушения мозга и возникновения неврологических заболеваний. Уверен, что благодаря предложенной мной в предыдущих главах стратегии радикально сократится количество людей, которые к старости сталкиваются со всякого рода неврологическими проблемами. Несомненно, научившись защищать мозг, вы обеспечите себе более высокое качество жизни в будущем.

Оставшаяся часть книги посвящена тем, кому уже поставлен тот или иной неврологический диагноз. Как мы увидим, и для таких пациентов еще не все потеряно.

Больше информации о сохранении здоровья мозга вы найдете на моем сайте .