Чтобы мышцы с возрастом не атрофировались, можно начать ходить в спортзал или спортивную группу. А делаете ли вы какие-нибудь полезные упражнения для мозга? Если нет, то будьте готовы к тому, что каждый год он будет понемногу терять свою работоспособность. В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те, это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в укреплении.

Хорошая тренировка обеспечит клеткам мозга заряд бодрости. Когда мозг занят сложной увлекательной задачей, происходит формирование дендритов – отростков от нейронов, обеспечивающих обработку и распространение информации. Происходящий в это время в мозге процесс можно сравнить с прокладкой нового телефонного кабеля, благодаря чему между клетками мозга улучшается коммуникация, то есть, говоря современным языком, увеличивается объем вашей оперативной памяти. Формирование дендритов происходит гораздо активнее в более молодом возрасте, пока под воздействием свободных радикалов не началось угасание мозга и не замедлилась выработка энергии в клетках. Некогда было принято считать, что у каждого человека наступает момент, когда формирование дендритов прекращается вовсе. Теперь мы знаем, что новые дендриты – и даже новые нейроны – могут появляться в любом возрасте, хотя и не так активно. Для этого мозг необходимо поддерживать в активном состоянии. Чтобы сохранить высокую работоспособность мозга сейчас и максимально отсрочить его старение, вы должны создать условия для формирования новых дендритов. Ученые предполагают, что, если к пожилому возрасту в вашем мозге останется достаточное их количество, вы сохраните ясный ум и вряд ли станете страдать от деменции.

Как обеспечить формирование дендритов? Разнообразная деятельность, стимулирующая умственную активность, может предотвращать связанное с возрастом снижение активности формирования дендритов и омолаживать стареющий мозг. Никогда не поздно начать формировать новые дендриты, но для этого нужно приучить себя к определенным видам деятельности.

Так что же делать, чтобы мозг оставался в хорошей форме? Для своих пациентов я разработал комплекс из нескольких упражнений для мозга. Упражнения 1 и 2 направлены на укрепление памяти. Упражнения 3 и 4 помогут повысить скорость и точность мышления. Вам понадобится всего минут 15, или три пятиминутных «перерыва для мозга», в день. Если будете регулярно выполнять все упражнения, то не только ощутите явное улучшение работы мозга, но и защитите его от наступающей с возрастом вялости.

Оба упражнения способствуют укреплению памяти. Благодаря им вы сможете быстрее находить нужную информацию. Упражнение 1 поможет быстрее считать и работать с цифрами. Упражнение 2 – быстрее запоминать и вспоминать имена.

Не советую вам делать оба упражнения в один день: это вас только запутает. Лучше делайте их по очереди (скажем, упражнение 1 по четным дням, упражнение 2 – по нечетным или наоборот). Можете делать неделю одно упражнение, неделю другое или даже выполнять одно упражнение целый месяц, а потом переходить ко второму. Если вы боретесь с конкретной проблемой (к примеру, если вам сложнее запоминать цифры, чем имена), можете вначале как следует освоить упражнение 1, а потом переходить к упражнению 2.

Эти упражнения дают результат только при регулярном выполнении. Решите, в какое время вам удобнее заниматься, и старайтесь придерживаться этого графика. Я советую выполнять упражнения для мозга сразу после завтрака, обеда и ужина: когда вы сыты, отдохнули и достаточно бодры.

Вот что вам понадобится для выполнения этих упражнений.

Упражнение 1: колода карт (отложите в сторону тузы и карты с картинками).

Упражнение 2: полная колода карт и телефонная книга.

Для этого упражнения достаньте из колоды и отложите в сторону все тузы и карты с картинками – вам нужны только карты с цифрами. Благодаря этому упражнению ваша способность запоминать цифры, номера домов, время встреч и прочую важную информацию должна серьезно улучшиться.

Шаг 1. Выберите карту. Каждое утро после завтрака, наполняющего мозг энергией (см. ), и утреннего приема пищевых добавок (см. ) достаньте наугад одну карту из колоды.

Шаг 2. Запишите число. Посмотрите на число на карте и запишите его на листе. Масть значения не имеет. Ваша цель – вспомнить число в конце дня.

Шаг 3. После того как запишете число, обязательно произнесите его громко вслух. Речь задействует важные центры мозга, что способствует лучшему запоминанию.

Шаг 4. Мысленно создайте папку. Чтобы было проще вспомнить указанное на карте число, вы должны обработать эту информацию в своей голове так, чтобы было проще ее «достать», когда это будет необходимо. Другими словами, вам нужно хранить ее в надежном месте и в нужный момент оттуда извлечь. Именно это мы и делаем с информацией всю нашу жизнь. Например, если на вашем рабочем столе оказывается важный документ или в компьютере появляется важный файл, вы создаете для них отдельную папку. Скорее всего, другие документы на эту же тему вы станете хранить в той же папке. Люди используют папки, чтобы знать, где искать информацию того или иного рода. Я хочу, чтобы и написанное на карте число вы хранили в своей голове по этому же принципу. Можно даже представить себе «папку» для числа и дать ей название «папка с числами». Закройте глаза, представьте число, которое было на выбранной вами карте, мысленно положите его в папку.

Шаг 5. Вспомните число. Сейчас в вашей папке с числами всего одно число. Сразу после обеда вспомните его. Главный секрет этого упражнения заключается в том, чтобы первым делом даже не пытаться вспомнить число, а спросить себя, где оно хранится. Число хранится в папке с числами. Как только образ этой папки всплывет перед глазами, вы «увидите» и само число. Еще раз постарайтесь вспомнить это число вечером, после ужина: вначале представьте саму папку, затем достаньте из нее число.

Шаг 6. Ежедневная тренировка. Повторяйте это упражнение каждый день, всякий раз выбирая новую карту из колоды. Как это нередко бывает с любой новой деятельностью, поначалу упражнение может казаться вам сложным, но скоро станет легче. Вначале можно использовать одну и ту же карту несколько дней подряд, пока не научитесь помнить выбранное число шесть-семь дней.

Шаг 7. Усложняем тренировку. Когда научитесь сохранять в памяти число с карты в течение шести-семи дней, начинайте вытягивать сразу две карты, чтобы учиться запоминать одновременно два числа, причем в том порядке, в каком вы их вытащили. Масть по-прежнему не имеет значения. Теперь вам нужно будет «сохранять в папке» два числа сразу. Повторяйте шаги 2, 3 и 4. Не забывайте представить саму папку и мысленно сложить в нее числа. Выполняйте упражнение каждый день, пока не научитесь вспоминать оба числа и после обеда, и после ужина на протяжении шести-семи дней. Когда научитесь уверенно запоминать два числа и вспоминать их даже через неделю, добавьте третье число. Когда сможете вспомнить без ошибок все три числа в нужном порядке в течение шести-семи дней подряд, можете переходить на новый уровень.

Шаг 8. Новый уровень. Если вы научились запоминать три числа в определенном порядке и можете их вспомнить через шесть-семь дней, значит, вы готовы начать работать сразу с четырьмя числами. Для этого вам потребуется более совершенная «система хранения» чисел. Представьте, что первые три числа вы складываете в одну папку, все вместе. Четвертое же мысленно отправьте в другую папку. Научившись запоминать и хранить в воображаемых папках все четыре числа в течение шести-семи дней, начинайте постепенно увеличивать количество чисел, чтобы дойти до семи. Запоминать и «складывать в папки» числа нужно двумя группами: в первой будут три числа, во второй – все остальные. И всякий раз, когда наступит время вспомнить числа, первым делом представляйте папку, в которой они лежат. Потом вспоминайте первую группу, после них вторую.

Шаг 9. Не бросайте упражнение. Когда научитесь запоминать и без ошибок вспоминать набор из семи чисел, можете начинать осваивать другое упражнение для укрепления мозга, однако и это повторяйте хотя бы раз в неделю. Оно только кажется простеньким, но работает отлично. Наиболее очевидный результат заключается в том, что, научившись запоминать и вспоминать семь цифр в определенной последовательности, вы сможете легко запоминать телефонные номера и, что особенно важно, вспоминать их без ошибок в нужный момент. (Это особенно полезно для тех, кто регулярно набирает не тот номер, который хотел.) Научившись мысленно создавать и представлять папку с цифрами, вы станете с меньшими усилиями вспоминать необходимую вам информацию, причем не только цифры: если вы часто теряете очки, можете использовать такую же «систему папок», запоминая, где их оставляете. Просто создайте мысленно папку для каждой пары очков и всякий раз, снимая их, запоминайте место, где вы их оставляете, и «убирайте» образ этого места в папку. Когда потребуется найти очки, вы мысленно откроете папку и достанете из нее изображение того места, где оставили очки.

Уже через неделю после начала выполнения упражнения вы сможете применять этот прием, чтобы восстановить в памяти любую важную информацию, – и будете приятно удивлены тому, как легко вам станет запоминать и вспоминать любые факты и цифры.

Это упражнение будет особенно полезно для тех, кто то и дело говорит: «Лицо я узнаю, а вот имени не помню!» Вы освоите прием, позволяющий запоминать имена людей, с которыми вас только что познакомили, и надолго удерживать их в памяти. На упражнение вы потратите не больше десяти минут в день.

Для выполнения упражнения вам понадобятся колода карт и телефонная книга. Никаких карт из колоды доставать не нужно.

Шаг 1. Выберите имя и карту. Каждое утро после завтрака, обеспечивающего мозгу заряд энергии (см. ), и утреннего приема пищевых добавок выбирайте из телефонной книги любое имя, а потом доставайте наугад карту из колоды.

Шаг 2. Запишите имя и карту. На листе бумаги запишите только имя выбранного наугад человека и только масть выбранной карты. Например, если вы выбрали из списка номеров Мэри Смит, а из колоды пиковую десятку, записывайте «Мэри, пики».

Шаг 3. Обязательно произнесите вслух и имя, и масть после того, как запишете их. Речь задействует важные центры мозга, что способствует лучшему запоминанию.

Шаг 4. Мысленно создайте папку. Как и в прошлом упражнении, вам нужно мысленно создать папку, в которую вы «сложите» запоминаемые слова. Потом представьте, как вы отправляете и имя, и масть в эту папку.

Шаг 5. Вспомните имя. Попробуйте после обеда вспомнить и имя, и масть выбранной карты. Для начала обязательно представьте свою папку с именем, вообразите, как вы ее открываете. Повторите этот шаг и после ужина. Если не сможете вспомнить имя и масть днем, но вспомните вечером или наоборот, считайте, что упражнение в этот день выполнено удачно.

Шаг 6. Повторяйте упражнение ежедневно. Как только вы научитесь без ошибок вспоминать и имя, и масть на протяжении шести-семи дней подряд, можете усложнить задачу.

Шаг 7. Усложнение задачи. Теперь запишите и имя, и фамилию случайно выбранного абонента из телефонной книги, а также масть выбранной наугад карты. К примеру, если вы выбрали Мэри Смит и бубновую десятку, запишите «Мэри Смит и бубны». Представьте, как вы кладете и полное имя, и масть в папку. После обеда постарайтесь вспомнить и то и другое. Для начала вообразите саму папку, затем мысленно ее откройте: и «Мэри Смит», и «бубны» должны из нее появиться. Со временем вы разовьете способность визуализировать объект (представлять значок масти) и связывать его со словом. Благодаря укреплению этого типа памяти вам будет гораздо проще запоминать имена и связывать их с внешностью человека.

Освоив это упражнение, вы сможете легко запоминать лица и имена. И если вам придется с кем-то знакомиться, то достаточно будет вообразить, как вы «кладете» новое имя в специальную папку, а потом «убираете» в папку и изображение лица этого человека. Проделывайте это, как только познакомитесь с кем-то. Перед тем как поместить имя в папку, произнесите его вслух. Упражнение простое, но должно помочь вам быстро вспоминать имя человека, как только увидите его лицо, а также вспоминать лицо, когда услышите имя.

Если вам кажется, что вы стали медленнее соображать, если несложные задания вроде заполнения ежемесячного отчета о расходах на работе или какой-нибудь формы в банке занимает у вас больше времени, чем это было раньше, или если вы легко отвлекаетесь (то есть не можете продолжать работу, после того как кто-то вас отвлек), то упражнения 3 и 4 – то, что доктор прописал! Они помогут значительно повысить скорость и точность работы мозга.

Для выполнения упражнений 3 и 4 вам понадобятся секундомер и полная колода карт. Самый простой и недорогой секундомер вы наверняка найдете в магазине электроники или в спортивном. Есть секундомер и во многих моделях электронных часов и мобильных телефонов.

Вы должны разложить игральные карты по мастям за как можно меньшее время. Возьмите полную колоду и, вытягивая карты по одной, распределите их на четыре кучки: бубны, пики, крести и черви.

Шаг 1. Возьмите секундомер, положите или поставьте рядом с собой, чтобы было удобно быстро включать и выключать его.

Шаг 2. Хорошо перемешайте карты в колоде, положите колоду перед собой картинками вверх.

Шаг 3. Когда будете готовы, включите секундомер и начните раскладывать карты по мастям, на четыре кучки.

Шаг 4. Работайте с максимально возможной скоростью. Когда закончите, остановите секундомер и запишите время. Быстрое включение и выключение секундомера – это тоже часть задания, поэтому не просите никого делать это за вас.

Шаг 5. Выполняйте это упражнение трижды в день (я советую делать это сразу после упражнений на тренировку памяти).

Следите за результатами. Это простое упражнение поможет вам быстрее обрабатывать информацию и принимать решения. Никаких «нормативов» здесь нет, но, как правило, относительно молодые люди выполняют упражнение за 35 секунд. На мой взгляд, и люди более старшего возраста должны стремиться к этому же результату. Если у вас на это уходит минута или даже больше, не отчаивайтесь и не бросайте упражнение: чем больше вы практикуетесь, тем лучше будет результат, тем быстрее и точнее вы станете справляться с разнообразными заданиями.

Это упражнение можно делать всю жизнь. Оно простое (как и упражнение 4), но, выполняя его регулярно, вы будете поддерживать свой мозг в состоянии максимальной работоспособности.

Оно похоже на упражнение 3, но в нем есть интересная особенность: карты сортируются не по мастям. Теперь вы будете складывать в одну кучку все «картинки», в другую всех тузов, в третью – карты с нечетными номерами, в четвертую – с четными.

Шаг 1. Возьмите секундомер, положите или поставьте рядом с собой, чтобы было удобно быстро включать и выключать его.

Шаг 2. Хорошо перемешайте карды в колоде, положите колоду перед собой картинками вверх.

Шаг 3. Когда будете готовы, включите секундомер и начинайте раскладывать карты на четыре кучки: четные, нечетные, «картинки», тузы.

Шаг 4. Работайте как можно быстрее. Когда закончите, остановите секундомер и запишите время. Быстрое включение и выключение секундомера – это тоже часть задания, поэтому не просите никого делать это за вас.

Шаг 5. Выполняйте упражнение 4 трижды в день (я советую делать это сразу после упражнений на тренировку памяти).

Это упражнение похоже на третье, но несколько сложнее, так как требует включения других участков мозга. Если вы располагаете временем, старайтесь делать оба упражнения – и 3, и 4 – сразу после упражнений для памяти. А можете делать их по очереди: сегодня упражнение 3, завтра упражнение 4. Никаких «нормативов» здесь нет – скорость будет зависеть от массы факторов: возраста, принимаемых препаратов и добавок и пр. Люди более молодого возраста справляются с этим заданием за 27–30 секунд, и я видел, как и более пожилые люди, чей мозг находится в хорошем состоянии, после нескольких тренировок укладываются в это же время.

Чем увереннее и быстрее вы станете выполнять это упражнение, тем заметнее окажется и улучшение работы вашего мозга в целом. Вам будет гораздо легче сохранять концентрацию и не отвлекаться, особенно в условиях нехватки времени. А многие из тех факторов, на которые вы раньше всегда отвлекались, будут влиять на вашу работу гораздо меньше. Важнее всего то, что благодаря этим упражнениям вы сможете выполнять сразу несколько задач и вам это будет гораздо легче, чем раньше. Вы сможете в ходе беседы выполнять в уме несложные подсчеты, вести записи во время телефонного разговора, быстро анализировать варианты, прежде чем принять решение.

Как я поддерживаю свой мозг в форме? Кроме описанных выше упражнений с картами, я использую компьютерную программу под названием BrainBuilder. В нее включены разнообразные игры и нескучные упражнения для мозга. С их помощью вы сможете сократить время реакции и укрепить долгосрочную память. Я советую освоить BrainBuilder или аналогичную программу и включить их в комплекс упражнений для мозга. Чем более разнообразными будут упражнения и игры, тем с большей вероятностью вы станете продолжать их использовать и тем лучше будут результаты. На сайте предлагаются и другие онлайн-тренажеры и тесты для мозга. Тут вы сможете и оценить нынешнее состояние мозга, и попробовать разные упражнения, и отследить прогресс.