При подготовке этой книги передо мной встал вопрос, как лучше распределить разные продукты по главам. И я понял, что придется как-то отделить хлеб от прочих видов еды, которые человечество научилось делать из злаков, потому что продукты получаются слишком уж разные – и по пищевой ценности, и по особенностям хранения, и по способу употребления. Скажу больше: у антропологов есть серьезные основания полагать, что самое известное злаковое блюдо – кашу – люди освоили раньше хлеба, и первой лепешкой стало просто небольшое количество каши, которая пролилась из котелка на раскаленные камни очага и там запеклась.

Данные раскопок подтверждают, что злаковые растения были известны древним людям еще до зарождения земледелия. Неандертальцы запекали и ели зерна диких предков пшеницы и овса. Специалисты предполагают, что сначала древние люди просто запивали их водой, а потом додумались размачивать и разминать. Доказано, что кроманьонцы, жившие 40 тысяч лет назад, уже пользовались ступками и пестиками, а первая каша в более-менее современном понимании, как сообщают археологи, была сделана из овса. Видимо, недаром в английском языке слово «porridge» означает не только овсянку, но и любую другую кашу, кроме гречневой – для нее нынешние англоговорящие люди используют слово-кальку с русского «kasha».

Можно с уверенностью утверждать, что весь древний мир ел каши. Когда люди овладели керамикой и научились лепить горшки, каша из распространенного в данной местности зерна стала самым популярным блюдом. Во многом благодаря доступной ячменной каше в болотистых низинах Месопотамии возвысилась древняя цивилизация шумеров. Каша была настолько важна для наших предков, что она с легкостью проникала в мифы и легенды. Повсеместно почитаемая в Древней Греции богиня плодородия Деметра, согласно верованиям тех времен, из подношений предпочитала не вино, а кикеон – жидкую ячменную кашу. Такой же вид еды требовал древнеиндийский бог Пушан, упоминаемый в «Ригведе»: ему многорукий Шива за какие-то божественные прегрешения выбил все зубы, и Пушан был вынужден перейти на жидкую пищу.

Любители вести родословную славян от древних ариев, населявших территории современных Ирана и Индии, утверждают, что наша любовь к каше происходит как раз оттуда, из тысячелетних Вед. Подобные теории плохо выдерживают проверку научным методом, но спорить с тем, что население России уже давно не мыслит своей жизни без каши, я не стану. Можно поставить эксперимент: взять электронную версию словаря русских пословиц и поговорок и вбить в поиске слово «каша». Уверяю вас, что такое обилие народных изречений, какое существует о каше, вряд ли найдется о каком-то другом блюде. Тут будут и признания за ней роли основного продукта питания («Каша – мать наша», «Русского мужика без каши не накормишь»), и указания на незатейливость готовки («Кашу и дурень сварит – была бы крупица да водица»), и просто наблюдения из жизни («Кашевар сытней князя живет»). Любовь русских к каше известна всему миру, но мы не единственные в этом предпочтении: кашу любят и жители Северной Европы – наши соседи по климатическому поясу, и, как ни странно, почти вся Африка, где каша из проса или сорго зачастую бывает единственной пищей, на которую приходится рассчитывать беднякам.

Но мы живем в век переоценки ценностей в соответствии с последними достижениями науки, и каши тоже попали под раздачу. Началось все с относительно невинного «не все каши одинаково полезны», а кончилось тем, что манку лишили титула главной детской крупы! По современным понятиям, в ней вообще ничего полезного не остается, поскольку манную крупу делают из самой сердцевины пшеничного зерна, а там минимум клетчатки (всего 0,2 %) и максимум клейковины и крахмала, который легко разваривается и усваивается, превращаясь в нашем организме в глюкозу, то есть чистый сахар. Вдобавок манная каша обычно делается на молоке, сдабривается куском сливочного масла и посыпается сахаром. Такой сокрушительный удар калорий имел смысл в более голодные времена, но сегодня, когда мы массово переедаем, 350 ккал на 100 граммов манной каши – это слишком много. Такая калорийность приемлема для шоколадного торта, но никак не для диетического питания.

Другая опасность многих каш – фитиновая кислота. Данное химическое соединение встречается в семенах злаковых, бобовых и масличных культур и, как пишут в научных работах, способно снижать биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов – то есть не дает им нормально усваиваться, а то и вовсе способствует выведению кальция из организма. Именно поэтому современные педиатры настойчиво просят не кормить ребенка манкой, а также практически любой другой кашей каждый день, иначе могут появиться первые симптомы рахита.

Пожилые люди, большие любители каши (ее легко есть – не нужно жевать), тоже оказались в группе риска. Оказалось, что любимая многими овсянка – чемпион по содержанию фитиновой кислоты, и если ею злоупотреблять, то очень легко спровоцировать развитие остеопороза. Особенно это касается женщин: по статистике, каждая третья женщина после 50 лет страдает этой аномалией костной ткани, и каждая третья старше 65 лет пережила перелом вследствие остеопороза. Овсянка, к сожалению, может этому способствовать, и такой же эффект оказывают бурый рис, пшеничные отруби и кукурузная крупа. Но чудо природы заключается в том, что в этих же продуктах наряду с фитиновой кислотой содержится блокирующий ее действие фермент фитаза! Надо только знать, как его активировать. Это происходит в теплой и влажной среде: достаточно просто замочить крупу на ночь. Большинство круп (а также бобовых) этим способом можно избавить от фитиновой кислоты и получать от них только пользу.

А полезных свойств у злаков немало! Недавно международная группа ученых из 45 исследователей пришла к выводу, что регулярное потребление продуктов из цельного зерна очень хорошо влияет на важнейшие функции организма. Было подсчитано, что оптимальным количеством цельного зерна в рационе человека является 90 граммов в сутки, а будет ли это пшеница, овес, рожь или другие культуры, не так уж важно. Если соблюсти норму, то риск развития ишемической болезни сердца снижается на 19 %, сердечно-сосудистых заболеваний на 22 %, заболеваний дыхательных путей тоже на 22 %, диабета на 51 %!

Но в полной мере полезные свойства злаков проявляются только в тех случаях, когда в кашу не попадает слишком много сахара или соли или когда каша готовится не из шлифованного зерна. Для таких круп, как «Артек» и «Полтавская», которые хорошо знакомы старшему поколению, пшеничное зерно всегда шлифуется и при этом теряет около 80 % своих полезных свойств. Если посмотреть на содержание калорий и клетчатки в пшеничной каше, то картина будет ненамного лучше, чем у манной: 335 – 340 ккал на 100 г и всего 0,4 г клетчатки! Такая еда может подойти для быстрого восстановления сил после очень активного дня на природе или тяжелого физического труда, но не для ежедневного употребления.

Примерно такая же ситуация с кускусом (это североафриканская вариация манки) и булгуром: эти крупы очень калорийные и не самые полезные, поэтому их лучше использовать в качестве праздничного блюда, а не в повседневном рационе. Пшеничные отруби – штука более полезная, но для тех, у кого хронические болезни ЖКТ, они могут быть грубоваты.

И вообще, пшеница в кашах – это, честно говоря, натура уходящая. Какой рецепт ни возьмешь, всюду содержится масса лишних калорий, что по нынешним временам вещь непозволительная. Хотя, конечно, бывают очень интересные варианты с кулинарной точки зрения. Например, южноиндийская и цейлонская каша упма: ее варят из обжаренной манной крупы и очень щедро разбавляют овощами, жгучим перцем и традиционными специями. Такое блюдо прекрасно подойдет в качестве экзотического угощения, и к тому же много его не съешь – остро.

Медицинская репутация у другого злака, риса, намного лучше. Кстати, он является третьей по объему культурой всепланетного производства и уступает только сахарному тростнику и кукурузе. С учетом того, что два последних растения в основном культивируются в качестве технического сырья, рис остается для человечества самым важным источником пищи. В японском языке слово «гохан» означает не только сваренный рис, но и еду в целом. Ничуть не меньше ценят его в Китае, Корее и всей Юго-Восточной Азии.

Любопытно, что за право называться родиной этого растения идет настоящая битва. Долгое время считалось, что рис впервые одомашнили в древних поселениях у реки Янцзы в Китае около 12 тысяч лет назад. В 2003 году археологи из Южной Кореи объявили, что нашли самый старый образец риса, выращенного человеком на территории их страны еще 15 тысяч лет назад! Но мировое научное сообщество отнеслось к такому заявлению довольно скептически, и в результате эта находка проверку выдержать не смогла. В 2011 году совместные усилия историков и генетиков из Стэнфордского и Нью-Йоркского университетов, Университета Вашингтона в Сент-Луисе и Университета Пардью (США) привели к следующему выводу: практически весь рис, который сегодня выращивается для употребления в пищу, произошел от одного конкретного растения, которое было успешно одомашнено около 13,5 тысячи лет назад в районе китайской реки Чжуцзян (Жемчужная). Затем выращивание этого злака освоили в Корее и Японии, Непале и Индии.

Гораздо позже, независимо от азиатов, свой вариант риса Oryza glaberrima одомашнили африканцы. Произошло это около 3500 лет назад на западе континента, в районе южной оконечности Сахары – там, где сейчас находится государство Мали. Пустыня тогда была значительно более влажной, и в этом районе ее покрывала цепочка палеолитических озер. Такой подвид риса долгое время был основной пищей западноафриканских племен, а вместе с рабами он сумел добраться и до Америки. Но сейчас он производится в намного меньших количествах, нежели азиатский, хотя по сравнению с ним он более устойчив к неблагоприятной погоде и вредителям, требует меньше трудозатрат при выращивании и обладает приятным ореховым привкусом.

По данным статистики, 87 % всего риса в мире выращивается в Азии. Первое место по его производству уверенно держит Китай, который, как ожидают эксперты министерства сельского хозяйства США, в сезоне 2017 – 2018 года отгрузит его не менее 145 миллионов тонн. На втором месте – Индия, дальше Индонезия, Бангладеш, Вьетнам, Таиланд, Мьянма и Филиппины. Рис отлично чувствует себя и в Южной Америке, где чемпионом по его выращиванию является Бразилия, и в Африке (там его больше всего выращивают в Египте), и в Европе (Евросоюз производит риса больше, чем Лаос или Малайзия). На российском юге рис славно прижился еще с советских времен, и сегодня эта крупа является самой популярной в нашей стране, обогнав по спросу гречку и перловку. А как красиво его убирают! Наведите мобильный на QR-код со ссылкой и насладитесь снятыми с воздуха кадрами жатвы в Астраханской области в сюжете «Еды живой и мертвой».

С одной стороны, популярность риса – это очень хорошо. В нем полно полезных веществ: довольно много витаминов группы B (B₁ и B₆), а также есть железо, марганец, фосфор и магний. В рисе содержится большое количество калия, а углеводы имеют особенный состав, благодаря чему эта крупа играет роль энтеросорбента – впитывает в себя все ненужное и опасное, что находится в кишечнике. Из-за этого свойства рис используется в качестве единственной разрешенной еды при отравлениях и расстройствах ЖКТ. А низкое содержание натрия способствует выведению из организма жидкости и предотвращению отеков, поэтому рисовые диеты часто применяют при заболеваниях сердца, сосудов и почек.

Рис богат витаминами группы B (B₁ и B₆), калием, железом, марганцем, фосфором и магнием, особенный состав углеводов, которые содержатся в рисе, обеспечивают ему сорбирующие свойства

С другой стороны, как и с большинством других продуктов, которые мы едим в больших количествах, с рисом требуется соблюдать определенные правила и иметь в виду, что при его чрезмерном употреблении могут быть кое-какие подводные камни. Один из самых животрепещущих вопросов касается содержания в рисе мышьяка. Не так давно эту проблему серьезно обсуждали во всем мире: шутка ли, Союз потребителей США, весьма уважаемая на своей родине организация, рекомендовала сократить потребление этой крупы до двух чашек в неделю – и именно из-за мышьяка. Надеюсь, не нужно объяснять, почему людям лучше не употреблять этот химический элемент внутрь, недаром его всегда использовали в качестве смертоносного яда! Проблема в том, что он также входит в состав многих пестицидов, которыми обрабатывают рисовые поля, и способен накапливаться в итоговом продукте. Как утверждают в Швейцарском институте водных наук и технологий, под этой угрозой находятся все традиционные производители риса в Азии.

Понятно, что никто не сможет решить эту проблему мгновенно, однако ученые пытаются хотя бы уменьшить потребности рисоводов в мышьякосодержащих химикатах и стремятся с помощью генетических манипуляций создать такие сорта риса, которые будут устойчивы к вредителям и болезням без применения гигантских количеств химикатов.

Но это дело будущего, а рис хочется есть сейчас! Чтобы понять, насколько серьезна ситуация с содержанием этого яда в тех видах риса, который продается в России, мы сдали на анализ пять образцов, купленных наудачу в московских магазинах. К нашему большому облегчению, никаких запредельных количеств мышьяка в них выявлено не было, но в одной пачке (подробности были в том же сюжете) уровень мышьяка с учетом погрешности измерения все-таки оказался на грани допустимого уровня безопасности. То есть при максимальном значении 0,2 мг на килограмм в нем намерили 0,25 мг, однако погрешность самого исследования составляла 0,09 мг, поэтому формально допустимая норма все же превышена не была. Таким образом, пока еще поводов для паники нет, но надзорным органам стоит непрерывно вести мониторинг, чтобы не пропустить беды.

Другой важный пункт в «правилах пользования» рисом – грамотный выбор крупы и способа ее приготовления. Как и в случае с пшеницей, здесь главная опасность таится в излишнем стремлении людей придать рису товарный вид – белый и блестящий. После того как рис убирают с полей, с него первым делом счищают желтую шелуху: она богата кремнием и очень жесткая, поэтому есть ее нельзя. Это делается так. Специальные полиуретановые вальцы, между которыми сыплется зерно, вращаются в разном направлении с разной скоростью, и в процессе этого все ненужные пленки счищаются с рисовых зернышек. После такой обработки оболочка зерна обнажается, и крупа получается коричневой или бурой. Именно в таком виде ее очень ценят диетологи. В буром рисе содержится наиболее полезный вид клетчатки – нерастворимые пищевые волокна, которые способны «выметать» из нашего организма токсины и прочий вред. К тому же в таком рисе сохраняется больше витаминов и минеральных веществ, чем в обычном белом. Так что те адепты здорового питания, которые перешли на бурый рис, совершенно правильно сделали. Бурый рис не все умеют вкусно готовить, но на самом деле никаких сложностей в его приготовлении нет. Как подсказал нам бренд-шеф Евгений Диденко, достаточно замочить его в холодной проточной воде на 6 часов, а потом залить водой в соотношении 1: 5 и варить до готовности.

Большинство людей предпочитает белый рис, и напрасно: при его шлифовке в нем в лучшем случае остается 20 % прежнего заряда полезных веществ, зато обнажается легкоусвояемый крахмал. Поэтому гликемический индекс белого риса (то есть его способность повышать сахар в крови) довольно высокий, и у риса круглых сортов он выше, чем у длиннозерного. На наше счастье, ученые пытаются его снизить, и небезуспешно. В краснодарском Всероссийском НИИ риса создали сорта с разным содержанием амилозы – нерастворимого компонента крахмала. В одном сорте амилозы много, и продукт получается более рассыпчатый, а гликемический индекс ниже – отличный вариант для худеющих! В другом амилозы, наоборот, мало, а больше амилопектина (он растворяется лучше), и такой рис подходит для лечебного питания при желудочно-кишечных болезнях.

Но для снижения гликемического индекса есть способ и попроще. Его придумали специалисты из Университета Индонезии – страны, где рис любят и едят каждый день, а урожай снимают несколько раз в год. После ряда экспериментов ученые выяснили следующее: если рис сварить, потом охладить в холодильнике или при комнатной температуре, а затем повторно нагреть, то структура крахмала, содержащегося в зернах, меняется, и изрядная его часть переходит в нерастворимую форму. Такой резистентный крахмал содержит больше амилозы, хуже расщепляется в желудке на простые сахара и медленнее всасывается.

А третий способ снижения гликемического индекса нам подсказала наш постоянный эксперт, диетолог Маргарита Королева, которая консультирует российских знаменитостей и звезд шоу-бизнеса. Она сама по понедельникам ест исключительно рис, причем отнюдь не бурый или черный, а белый пропаренный. Такой вид обработки, при котором зерно замачивают, потом обдают горячим паром, а затем высушивают и только после этого шлифуют, позволяет сохранять в рисе более 80 % всех полезных веществ. Благодаря водяному пару, который подается под давлением, нужные химические соединения проникают внутрь эндосперма и остаются в нем даже после шлифовки, а сам рис становится чуть желтоватым. Второй секрет Маргариты – это обязательное вымачивание такого риса в холодной воде в течение четырех часов и последующее промывание. В этом случае крахмал, богатый амилопектином, уйдет, а углеводы, построенные в линейную цепочку (амилозу), останутся. Есть и третий нюанс: чем ниже температура и чем меньше время приготовления риса, тем лучше. И предпочтительнее варить его в обычной кастрюле, потому что когда он готовится под давлением в рисоварке или пароварке, медленные (полезные) углеводы быстрее разрушаются и превращаются в быстрые (вредные). Соблюдая эти нехитрые правила, вы будете всегда уверены в том, что рис в вашей тарелке – еда живая.

Кстати, рис также обладает прекрасным свойством волшебно преображаться в руках умелого повара. У нас в программе был сюжет с названием «Пять неожиданных блюд из риса». Среди них – блюдо сицилийской кухни аранчини, мексиканский вариант напитка орчата, рисовое желе с творогом, рисовое мороженое с кокосовым молоком и даже рисовый квас! Вновь отсылаю на сайт eda.show в раздел рецептов – уверяю, большинству из вас по силам воплотить их самостоятельно.

В мировом масштабе конкуренцию рису по употреблению (и по народной любви тоже) может составить только кукуруза. Древние японцы поклонялись рису, воплощенному в андрогинном божестве Инари, одном из главных в их пантеоне. А по другую сторону Тихого океана, в Мексике, у ацтеков маису (кукурузному зерну) соответствовало целых две верховных сущности: богиня Чикомекоатль и бог Синтеотль. В обоих случаях сугубо локальное растение широко распространилось по всему миру и прижилось в самых разных культурах. Свои варианты каши из кукурузной крупы есть у итальянцев (полента), румын (мамалыга), испанцев (гачас), жителей Канарских островов (гофио), населения Балканского полуострова и Турции (качамак) и почти у всей Африки (сотня местных названий, самое известное из них – угали). И все это не какие-то деликатесы, а обычная крестьянская еда, сытная и калорийная, которую легко приготовить в больших количествах. Впрочем, эта пища, конечно, неполноценна, потому что бедна микроэлементами и витаминами. С точки зрения диетологии гораздо полезнее есть простую вареную кукурузу, в идеале свежую: она содержит плотную клетчатку, сохраняет полезные вещества, в том числе немало витаминов и минералов, а также является сытной и, что немаловажно, вкусной едой – то есть может заменить собой что-то гораздо более вредное. В отсутствие свежей кукурузы отлично подойдет замороженная. Вариант из консервной банки совсем диетическим не назовешь, но тоже вполне приемлемый, главное – помнить, что водичка в консервах обязательно содержит приличное количество сахара и соли, чтобы не дать зернам испортиться.

У кукурузы, в отличие от того же риса, гораздо меньше проблем с пестицидами: она стала одним из первых генномодифицированных растений, и манипуляции генетиков позволили новым сортам справляться с болезнями и вредителями самостоятельно, без помощи химии. Но борцы с ГМО просто ненавидят кукурузу и готовы обвинять ее в ужасных вещах. Чаще всего в качестве аргумента используется скандальный опыт французского биолога Жиля Эрика Сералини: он кормил десяток крыс ГМО-кукурузой, и за три года на такой диете у животных выросло множество опухолей. В 2012 году информация об этом появилась во всех новостях, а вот то, что произошло потом, добралось только до научных изданий. Работу Сералини со скандалом отозвали, результаты тестов были объявлены фальшивкой, причем очень топорно сделанной. Например, биолог использовал крыс, которых специально выводят для тестирования лекарств от опухолей, – то есть с генетической предрасположенностью к их образованию: у таких животных опухоли появляются при любой диете.

Но в кукурузе надо бояться не ГМО, а высокой калорийности. Спортсмены-тяжелоатлеты активно используют кукурузный крахмал во время подготовки к соревнованиям, когда требуется набрать массу, потому что в 50 граммах такого порошка содержится 176 ккал. Алексей Шаев, абсолютный чемпион бодибилдерских соревнований «Arnold Classic», которые проводит сам Шварценеггер, непременно включает этот компонент в свой рацион и утверждает, что он дает ему дополнительную выносливость и запас энергии: в этом случае тренироваться можно интенсивнее и дольше. Но тем, кто не подвергает себя таким испытаниям, от лишних кукурузных калорий может не поздоровиться, особенно если они поступают в концентрированном виде – в глюкозно-фруктозном сиропе, который широко используется как кулинарный подсластитель. Он ничем не лучше простого сахара.

Когда мы вместе с регулярной гостьей «Еды живой и мертвой» диетологом Екатериной Беловой выстраивали рейтинг пользы продуктов из кукурузы, в самом низу оказались также кукурузные палочки: в них просто прорва сахара и соли! Кукурузные хлопья, увы, тоже штука вредная: в некоторых их сортах сахара столько же, сколько в десертах. Мексиканские кукурузные чипсы начос оказались не такими опасными: несмотря на присутствие быстрых углеводов, сами чипсы сделаны из муки грубого помола, в которой хоть какая-то польза еще осталась. А вот попкорн ловко пристроился как раз на границе вредного и полезного: те его варианты, которые продаются готовыми в кинотеатрах и магазинах, могут быть слишком сладкими или солеными, а если он не содержит подобных добавок, то может быть даже полезен! Например, из-за высушивания растительных антиоксидантов полифенолов в нем становится больше, чем во фруктах. В интернете пугают канцерогенной перфтороктановой кислотой, которую находили в попкорне, но исследования показали, что изначально в самом продукте она не содержится, а попадает в него из упаковки – это еще один довод в пользу изготовления попкорна своими силами (это не так сложно, как может показаться). Немного выше в нашем рейтинге пользы оказались кукуруза консервированная и в вакуумной упаковке, еще выше – масло и мука из кукурузы, над ними – крупа для каши, а на самой вершине предсказуемо разместились замороженная и свежесваренная, которая стала лидером нашего рейтинга.

Другие злаки и крупы не имеют такой популярности и масштабов распространения, как кукуруза и рис, но у каждого есть и полезные особенности, и свой список противопоказаний. Например, овсянка: если готовить ее без молока и большого количества сахара или соли, то продукт получится вполне диетический. В овсянке содержится довольно много витаминов группы B, белков, линолевой кислоты, лецитина, клетчатки, калия, магния и кальция. Эта крупа помогает снижать уровень «вредного» холестерина, налаживает работу ЖКТ (овсянку на воде традиционно рекомендуют при вздутии живота и диарее) и способствует профилактике гастрита и язвы желудка. При этом овсяную кашу нельзя есть людям с непереносимостью глютена, а при сердечной или почечной недостаточности нужно употреблять ее очень осторожно. Из-за высокого содержания фитиновой кислоты медики никому не советуют есть ее каждый день в течение длительного времени.

А вот опасаться каш быстрого приготовления из-за того, что в них якобы совсем не остается полезных веществ, не стоит. Витаминов в них, конечно, не так много, как в обычной овсянке, но с клетчаткой и белками все в порядке. Но нужно опасаться высокого содержания сахара, так что, покупая подобные продукты, следует внимательно читать данные на упаковке и выбирать варианты, где сахара меньше.

Каши из ячменя (перловая и ячневая) – одни из древнейших. Они появлялись на столах как знати, так и бедных крестьян, причем отнюдь не только в России.

Перловку – очищенное ячменное зерно – очень любят и ценят в Италии! Я отведал ее в ресторане неподалеку от миланской оперы Ла Скала. Шеф-повар Эджидио Беннатти поделился со мной главным секретом, как сделать ячмень вкусным: как и большинство злаков, он обладает нейтральным вкусом, но если его сдобрить чем-нибудь ярким – овощами и специями, то ячменная каша заиграет другими красками и будет совсем не похожа на привычную перловку. А вот суп по-тоскански с фасолью сорта «барлотти» очень напомнил наш рассольник. Я не удержался и сообщил Эджидио, что по вкусу он похож на тот, какой готовит моя мама. Повар не удивился, поскольку в меню этот суп называется «Бабушкин рецепт» и делают его в этом кафе уже больше 50 лет.

Но перловку активно едят и китайцы, и корейцы, и шотландцы. Интересно, что на своем языке все зовут ее перловкой или жемчужницей, так как форма семян напоминает жемчуг – «перл» на старом русском. Эта каша всем хороша, но, как и другие крупы, из-за фитиновой кислоты она должна появляться в рационе не чаще трех раз в неделю, а страдающим целиакией она и вовсе не подойдет.

За горой каш едва не скрылись другие излюбленные злаковые продукты – макаронные изделия всех мастей, от итальянской пасты до японской лапши и, конечно, сами макароны. В России некоторое время назад у них была стойкая репутация еды, от которой толстеют. Потом оказалось, что это не совсем так, и все дело в важном нюансе – из чего они сделаны и как приготовлены. Недорогие отечественные варианты, которые производятся из мягких сортов пшеницы, действительно могут увеличить объем талии: мягкий и вязкий крахмал, который образуется в таких макаронных изделиях после термической обработки, будет более доступен организму, сахар из этого крахмала дает меньше насыщения, зато быстрее попадает в кровь. Итальянцы, создатели пасты, приходят в ужас, когда видят нашу склеенную вермишель, да еще и узнают, что ее надо промывать! Например, шеф-повар Винченцо Дилилло на вид оценил наши макароны как пластиковые, а вкус сравнил с клеем! У дешевых изделий есть и другая опасность: недобросовестные производители позволяют себе отправлять в магазины продукцию с превышениями предельных значений по содержанию металлов и пестицидов.

Видимо, мы что-то такое и сами чувствуем, поэтому не слишком-то уважаем макаронные изделия: в год средний россиянин съедает всего 8 килограммов этой продукции, в то время как средний итальянец потребляет около 25 килограммов! Но эпидемия ожирения все равно больше грозит нам, а не им, потому что жители Италии употребляют в пищу разновидности из твердых сортов пшеницы – в России они маркируются как изделия группы А и стоят ощутимо дороже привычных «макарошек» из пшеницы мягких сортов. Но здесь как раз тот случай, когда не стоит экономить: мука твердых сортов, а также гречишная и цельнозерновая, обеспечивают макаронам и лапше абсолютно волшебные свойства! На диете из правильной пасты можно даже похудеть, как это сделала героиня одного из выпусков «Еды» Татьяна, которая с помощью макаронных изделий избавилась от лишних восьми килограммов.

Также очень важно, с чем есть макароны. Например, любимые многими спагетти карбонара с их сливочным соусом и кусочками бекона – это откровенно калорийная еда. А вот макароны с томатным соусом и морепродуктами или с помидорами черри и зеленью вполне могут проходить по ведомству здорового питания: витамины группы B, магний, калий, фосфор, медь – и это только от самой пасты! Между прочим, белка в хорошей пасте тоже много – около 15 граммов на 100 граммов сухого продукта.

Хочу сказать пару слов в защиту лапши быстрого приготовления. Многие уверены, что она может довести до язвы или гастрита, и ее считают чуть ли не синонимом «мертвой» еды. Одним из главных доказательств этого утверждения считается эксперимент доктора Брейдена Куо из Массачусетского госпиталя, который показал, что «быстрая» лапша не успевает перевариться в желудке даже через два часа. На основании этого все сделали вывод, что данный продукт воспринимается организмом как чужеродный. Мы не поленились, нашли добровольца среди зрителей «Еды» и повторили этот эксперимент. У нас получилось то же самое! Но страшного в этом ничего нет, даже наоборот: дольше сохраняется чувство сытости, крахмал медленнее распадается на сахар, и организм успевает совладать с его поступлением. Опасность растворимой лапши заключается совсем в другом: вместе с ней обычно идет пакетик с приправами, и там всегда избыток соли. Я советую выбросить этот пакетик, а вместо него использовать свои наборы специй и вкусных дополнений или в крайнем случае насыпать из этого пакетика совсем чуть-чуть. И конечно, никакую лапшу не стоит есть каждый день – ни быстрого приготовления, ни итальянскую пасту. Помните, что наша сила – в пищевом разнообразии.