Как развить силу воли и идти к своей цели
Многие думают, что сила воли – врожденная способность. Но ее можно натренировать, словно мышцу.
Сила воли
Когда нам нужно заняться делом, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.
Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделенное некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперед, но если возница устала или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.
Таким же образом устроен и наш разум. В напряженной борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устает, сила воли ослабевает и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определенных усилий.
Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении.
Нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.
Как это работает
Сила воли – это способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам. Она – одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.
Такого же мнения придерживаются ученые Марк Муравин и Рой Баумайстер. Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая – лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.
В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.
Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Но ученые также выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддается тренировке и позволяет человеку проделывать куда более сложные «фокусы». Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьезным испытанием.
Как развить силу воли
Давайте признаем – мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем еще что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, – это не так уж и просто, как может вам показаться вначале.
Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придет мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть свое дело или найти работу получше – тут вам и предстоит узнать о минусах ее отсутствия.
И все же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Все просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному.
1. Ешьте здоровую пищу
Мозг человека – очень сложный орган, и он неразрывно связан с телом. Если тело нездорово, то мозг тоже не здоров. А патологии или травмы головного мозга могут нарушить слаженную работу сложной системы контроля за телом.
Наиболее явным признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».
Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю. Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей. Когда вес в порядке, а необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли присутствует в должном объеме.
2. Занимайтесь физкультурой
Чем активнее человек физически, тем лучше он соображает. Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг. Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Они значительно повышают продуктивность, так как мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом.
Если возможности работать стоя нет, найдите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом – просто будьте активнее.
Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезно будет подняться пару-тройку раз по лестнице.
Когда кажется, что силы покидают вас и продолжить работу невозможно, вставайте и отправляйтесь на прогулку. Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.
3. Высыпайтесь
Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы. Под недосыпом подразумевается сон продолжительностью менее семи-восьми часов в темное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы. Всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему волевые усилия дадутся с трудом.
4. Пейте больше воды
Способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание снижает качество когнитивных функций (память, речь, интеллект, внимание, выполнение целенаправленных действий и целостное восприятие действительности). Так что пейте воду, причем именно воду, а не соки или газировку.
5. Медитируйте
Келли Макгонигал – психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли – считает, что медитация является одним из лучших методов тренировки этого качества. Сила воли связана со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание.
При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать свое внимание на каком-либо внутреннем процессе. При этом цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на задаче не составит труда, пусть даже обстановка и не будет располагать к работе.
Медитация учит «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу. Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.
6. Практикуйте волевые усилия как можно чаще
Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов, контролировать осанку. Все это укрепляет силу воли.
Как сэкономить силу воли и обрести желаемое
Одной силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил. Автомобиль мощный, но, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.
Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля.
1. Разделяйте и властвуйте
Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц. Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться недостижимой.
Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придется сделать. Сначала принимайтесь за дела, которые вы точно осилите. Так вы «разомнетесь» перед выполнением всех остальных.
2. Формируйте привычки
Привычки составляют примерно 40 % наших ежедневных действий. Это хорошая новость. Иначе всякий раз, садясь в машину, вы бы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чем-либо.
К сожалению, плохие привычки никто не отменял. Из-за них мы по нескольку раз откладываем сигнал будильника, крутим в руках ключи и меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, плохие привычки тут как тут.
Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то вам просто соскочить с кровати и выбежать в парк. Если же нет – заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему ритуалу. Используйте этот незамысловатый прием, чтобы обрести ценные навыки.
Приступая к работе, уделите полчаса своего времени планированию самых важных задач. Через несколько дней это станет для вас обычным делом. Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могут войти в привычку.
3. Избегайте плохих новостей
Волевой человек и чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно. Отсутствие стрессов и печалей прекрасно сказывается на самоконтроле. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» справедливо и для потребляемой нами информации.
Наш мир не идеален. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков – все, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на нашу силу воли. Даже фотографии из отпуска, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут свести ваш запал на нет.
Попробуйте ограничить потребление информации, которая не относится к сфере вашего влияния напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка – ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.
4. Создайте благоприятную рабочую обстановку
С силой воли – как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. Так вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.
К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть ее и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени всплывают уведомления. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.
5. Готовьтесь заранее
Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.
Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».
Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А еще они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести.
Поверьте, порожденные когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на нее заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».
6. Прислушайтесь к себе
Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться. Это происходит из-за циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать все самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадет.
Известен также и другой вид биологических ритмов – ультрадианные. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.
Вы никогда не сможете изменить только одну привычку. Все наши привычки взаимосвязаны. Поэтому, стоит вам поменять что-то одно, изменится и другое.
Би Джей Фогг,
профессор Стэнфордского университета
Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение. Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».
Если время суток «не ваше», а дел все еще много, можно работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых.
Резюме
Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за все сразу, начните с чего-нибудь одного. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учетом. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести и что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.
