Основные блюда

Книга: Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда

Быстрый суп из черной фасоли

Очень хорошо приготовить этот суп заранее и разогреть прямо перед подачей. Увеличьте количество ингредиентов в два раза – и у вас всегда будет под рукой тарелочка супа, если вы проголодаетесь.

Подготовка продуктов – 5 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 2–4

450 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 ¾ чашки овощного бульона

1 чашка соуса сальса фреска

¼ чайной ложки молотого орегано

¼ чайной ложки молотого перца чили (или больше – по вкусу)

⅛ чайной ложки чипотле

Немного острого соуса (по желанию)

Выложите чашку фасоли в отдельную емкость. Фасоль, овощной бульон и сальсу поместите в чашу блендера. Перемешайте до однородности и отправьте массу в кастрюлю.

Оставшуюся фасоль аккуратно разомните вилкой или картофелемялкой и добавьте в кастрюлю с остальными ингредиентами. Готовьте на среднем огне 10 минут, чтобы соединить ароматы. Перед подачей попробуйте и при необходимости добавьте еще приправ.

Суп «Тортилья»

Зимой, когда свежих помидор нет, а качество тех, что продаются в супермаркетах, оставляет желать лучшего, этот суп можно готовить с консервированными помидорами.

Вам понадобится примерно полкило консервированных помидоров, которые необходимо измельчить и соединить с фасолью и кукурузными зернами.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 30 минут

Количество порций – 6

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

½ чашки измельченного зеленого болгарского перца

1 ½ чашки свежих измельченных томатов

450 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка замороженных кукурузных зерен

¼–½ чашки соуса сальса (мягкого, среднего или острого)

1–2 столовые ложки измельченного зеленого перца чили

½–¾ чашки измельченного авокадо

¾ чашки кукурузных чипсов (разломать на части)

В кастрюлю среднего размера налейте полчашки овощного бульона. Добавьте лук, болгарский перец и помидоры. Тушите на медленном огне, периодически помешивая, 15 минут. Долейте оставшийся бульон, доведите до кипения, убавьте огонь и добавьте фасоль и кукурузу. Добавьте сальсу и зеленый перец чили по вкусу. Томите на медленном огне 10 минут. Добавьте авокадо, приправы при необходимости и томите еще 5 минут. Непосредственно перед подачей вмешайте в суп кукурузные чипсы.

Суп с помидорами и базиликом

Этот суп станет прекрасным первым блюдом званого ужина. Кроме того, его можно подать с овощами, картофелем и пастой.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час 30 минут

Количество порций – 6–8

800 г консервированных помидоров в собственном соку

1 ½ чашки сока из смеси овощей

1 луковица (крупно порезать)

4–6 зубчиков чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чашка свежего базилика

1 чашка соевого или рисового молока (по желанию)

Свежемолотый черный перец

В большую кастрюлю выложите помидоры вместе с маринадом, овощной сок, лук, чеснок и базилик. Добавьте полчашки воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите полтора часа.

Пюрируйте суп с помощью погружного блендера либо взбейте в стационарном блендере или кухонном комбайне. Верните суп в кастрюлю.

Долейте соевое молоко (если вы его используете) и нагрейте суп (до кипения доводить не нужно). Добавьте перец по вкусу. Подавайте теплым.

Картофельная похлебка

Если вы купите замороженный жареный картофель, то это одно из наиболее популярных блюд по системе Макдугалла станет весьма частым гостем на вашем столе.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 30 минут

Количество порций – 4–6

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

2 стебля сельдерея (измельчить)

1 лук-порей (только белая и светло-зеленая части; нарезать тонкими кольцами)

6 чашек замороженного жареного картофеля

2 чашки соевого или рисового молока

⅛ чайной ложки молотого белого перца

2 столовые ложки сушеной петрушки

2 столовые ложки сушеного лука

½ чайной ложки морской соли (по желанию)

Жидкий дым (по желанию)

В большую кастрюлю налейте полчашки овощного бульона, добавьте лук, сельдерей и лук-порей. Варите до мягкости овощей – около 5 минут. Добавьте картофель и оставшийся бульон. Доведите суп до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите 20 минут.

Пюрируйте суп погружным блендером либо взбейте в стационарном блендере или кухонном комбайне и верните в кастрюлю.

Вмешайте соевое молоко, перец, петрушку, сушеный лук и соль (если вы ее используете), а также по желанию немного жидкого дыма. Подогрейте суп и подавайте.

Марокканский суп из красной чечевицы

Различные варианты этого чечевичного супа с помидорами и нутом готовят в разных уголках Марокко во время праздника Рамадан, а также в течение всего года по случаю каких-нибудь важных событий. Ниже приведена наша интерпретация.

Мы подаем этот суп с цельнозерновой лепешкой, с помощью которой собираем его остатки. Также он хорош в сочетании с коричневым рисом.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

4 стебля сельдерея (измельчить)

6 чашек овощного бульона

1 ½ чашки измельченных помидоров

1 чашка сухой красной чечевицы

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

1 лавровый лист

½ чайной ложки молотой корицы

½ чайной ложки молотого имбиря

½ чайной ложки молотой куркумы

¼ чайной ложки молотого кориандра

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

⅓ чашки пасты орзо

½ чашки измельченной кинзы

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

В большую кастрюлю налейте полчашки воды, добавьте лук и сельдерей. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – около 5 минут. Добавьте бульон, помидоры, чечевицу, фасоль, лавровый лист, корицу, имбирь, куркуму, кориандр и черный перец. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и томите до мягкости чечевицы – примерно 45 минут.

Вмешайте орзо, кинзу и лимонный сок. Готовьте еще 10 минут, пока паста не достигнет состояния аль денте.

Подавайте суп горячим.

Гороховый суп с овощами

Этот густой суп с крупными кусочками овощей согреет вас в прохладный дождливый день. Горчичный порошок и копченая паприка делают его необычайно притягательным. Этот суп вкусен сам по себе, но вы можете подать его вместе с коричневым рисом – тогда блюдо получится еще более сытным и питательным. По мере охлаждения суп становится более плотным, поэтому я обычно готовлю его рано утром, чтобы дать ему остыть и загустеть, а перед подачей разогреваю и добавляю помидоры и свежую зелень.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час 10 минут

Количество порций – 6–8

2 чашки колотого гороха

1 крупная луковица (измельчить)

3 стебля сельдерея (измельчить)

2 морковки (измельчить)

2 чашки измельченного пальчикового картофеля

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки сушеной петрушки

2 лавровых листа

1 чайная ложка горчичного порошка

½ чайной ложки копченой паприки

Свежемолотый белый перец

1 большой помидор, нарезанный кубиками размером 1 см

½ чашки крупно нарезанной кинзы или петрушки

Морская соль по вкусу

Поместите горох в большую кастрюлю и залейте его 8 чашками воды. Доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте огонь до минимума и томите, не накрывая крышкой, 20 минут. Вмешайте лук, сельдерей, морковь, картофель, чеснок, петрушку, лавровый лист, горчичный порошок, паприку и белый перец. Вновь доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите, пока все овощи не станут мягкими, 45 минут. Добавьте помидоры, кинзу и морскую соль по желанию.

Перед тем как разлить суп по тарелкам, дайте ему настояться 5 минут.

Праздничный суп «Дал»

В Индии, а также в Непале, Пакистане, Шри-Ланке и Бангладеш варят густые супы из чечевицы, гороха и фасоли, известные под общим названием «Дал». Для приготовления этого наваристого и необычайно ароматного блюда можно использовать остатки овощей. Для большей пикантности добавьте в блюдо ваш любимый острый соус.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 4

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 ½ чайной ложки свежего имбиря, натертого на мелкой терке

1 чайная ложка копченой паприки

½ чайной ложки молотой зиры

¼ чайной ложки молотого кориандра

Свежемолотый черный перец

1 чашка красной чечевицы

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

400 г консервированных томатов (нарезать)

2 чашки картофеля «юкон голд» (или подобного сорта), нарезанного крупными дольками

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1–2 чайные ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)

2 чашки зеленых листовых овощей, нарезанных крупными кусками (таких как свекольная ботва, капуста или шпинат)

Морская соль по вкусу

В большую кастрюлю налейте четверть чашки воды. Добавьте лук и чеснок и тушите на среднем огне, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут.

Смешайте имбирь, паприку, зиру, кориандр и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Добавьте чечевицу, нут, помидоры, картофель и 3 чашки воды.

Доведите суп до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите, пока чечевица не станет мягкой – около 50 минут.

Вмешайте лимонный сок, чайную ложку острой пасты и зеленые овощи. Варите до мягкости чечевицы – 5–7 минут. Попробуйте и по желанию добавьте еще острой пасты или немного соли.

Подавайте суп горячим.

Похлебка из киноа

Этот суп скрасит холодные зимние вечера, когда так хочется чего-то простого и уютного. Пальчиковые картофелины длинные и довольно узкие и действительно весьма напоминают чьи-то крупные пальцы. Вместо пальчикового можно взять картофель с золотистой или красноватой кожурой, нарезанный крупными дольками.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 40 минут

Количество порций – 6–8

4 чашки овощного бульона

½ чашки киноа (откинуть на сито и тщательно промыть под струей холодной воды)

2 ½ чашки пальчикового картофеля (нарезать крупными дольками)

1 большая луковица (измельчить)

2–4 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 перца халапеньо (очистить от семян и нарезать)

2 чашки свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен

4 чашки свежего шпината (крупно нарезать)

Острый соус по вкусу

Свежемолотый черный перец по вкусу

В большую кастрюлю налейте бульон, добавьте промытый киноа, картофель, лук, чеснок и перец халапеньо. Также долейте 2 чашки воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте, пока все ингредиенты на станут мягкими – примерно 20 минут. Вмешайте кукурузу и варите еще 15 минут. За 5 минут до готовности положите шпинат. Прямо перед подачей добавьте немного острого соуса и перец по вкусу.

Подавайте суп теплым и не забудьте поставить на стол острый соус – для тех, кто любит погорячее!

Томленый суп с черной фасолью и чипотле

Это превосходное блюдо для приготовления в мультиварке: просто заложите утром все ингредиенты, и к вечеру суп будет готов!

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 8 часов

Количество порций – 8–10

2 чашки сухой черной фасоли

900 г консервированных жареных помидоров (измельчить)

100 г консервированного зеленого перца чили (измельчить)

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чайная ложка молотого перца чили

1 чайная ложка молотой зиры

¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)

⅛ чайной ложки чипотле

¼ чашки измельченной свежей кинзы

Положите в мультиварку фасоль, помидоры, перец чили, лук, чеснок, молотый чили, зиру, красный перец и чипотле и налейте туда 6 чашек воды. Закройте крышкой и томите на протяжении 8 часов.

Подавайте блюдо горячим. При подаче посыпьте суп свежей кинзой.

Осенний овощной суп

Для приготовления этого супа используется огромное количество овощей. Вы можете заменить предложенные в рецепте овощи на те, что нравятся именно вам.

Подготовка продуктов – 45 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 8

1 луковица (измельчить)

4 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 моркови (очистить и нарезать кружочками)

2 стебля сельдерея (измельчить)

6 чашек овощного бульона

3 чашки измельченных помидоров черри

450 г консервированной фасоли каннеллини (промыть и слить всю жидкость)

450 г консервированной белой фасоли (промыть и слить всю жидкость)

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 чашки нарезанного ломтиками цукини

2 чашки маленьких соцветий цветной капусты

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты

2 чашки тонко нарезанной свекольной ботвы

½ чашки макаронных изделий маленького размера

¼ чашки свежего базилика, нарезанного полосками

Свежемолотый черный перец

Положите лук, чеснок, морковь и сельдерей в большую кастрюлю и налейте туда полчашки воды. Тушите, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте бульон, помидоры, оба вида фасоли и соевый соус. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и варите 10 минут. Добавьте цукини, цветную и белокочанную капусту и варите еще 15 минут. Добавьте свекольную ботву и макаронные изделия и варите, пока макароны не станут мягкими – около 10 минут. Прямо перед подачей украсьте блюдо свежим базиликом и сделайте несколько оборотов мельницей для перца.

Подавайте суп горячим.

Суп-пюре из сладкого картофеля

Для приготовления этого супа подойдет как сладкий картофель (батат), так и ямс. В обоих случаях вы получите суп-пюре насыщенного ярко-оранжевого цвета.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

4 ½ чашки овощного бульона

2 перца халапеньо (очистить от семян и мелко нарезать)

3 чашки очищенного батата или ямса, нарезанного крупными дольками

3 моркови (очистить и нарезать кружочками)

1 чашка соевого или рисового молока

1–2 столовые ложки свежего базилика, нарезанного полосками

1 столовая ложка коричневого сахара

Щепотка кайенского перца (по желанию)

В небольшой сотейник положите лук и налейте полчашки овощного бульона. Тушите, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – примерно 5 минут. Добавьте халапеньо и тушите еще 2 минуты. Долейте оставшиеся 4 чашки овощного бульона и положите батат или ямс и морковь. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите до мягкости овощей – около 45 минут.

Пюрируйте суп погружным блендером или же воспользуйтесь кухонным комбайном, а затем верните суп в кастрюлю.

Вмешайте соевое молоко, базилик, коричневый сахар и кайенский перец (если вы его используете). Томите примерно 5 минут, периодически помешивая.

Подавайте суп горячим.

Суп-пюре из брокколи

Если вы купите уже нарезанную брокколи, приготовление этого супа практически не отнимет у вас времени.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6–8

4 чашки соцветий брокколи

3 чашки овощного бульона

2 чашки замороженного жареного картофеля

1 луковица (измельчить)

1 чайная ложка семян укропа

1 ½ чашки соевого или рисового молока

1 столовая ложка дижонской горчицы

Щепотка свежемолотого белого перца

В кастрюлю среднего размера налейте овощной бульон и положите туда брокколи, картофель, лук и семена укропа и варите на среднем огне 15 минут.

Пюрируйте суп погружным блендером или же воспользуйтесь погружным блендером либо кухонным комбайном, а затем верните суп в кастрюлю.

Вмешайте соевое молоко, горчицу и белый перец. Нагрейте, пока суп не начнет пузыриться, и подавайте горячим.

Суп из шампиньонов с перловой крупой

Купите уже нарезанные свежие шампиньоны и нашинкованную капусту – это позволит вам значительно сэкономить время на приготовление супа.

Поищите японский хрен, известный под названием «васаби», в виде порошка в специализированных магазинах продуктов азиатской кухни или товаров здорового питания.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 4–6

1 чашка перловой крупы

1 луковица (измельчить)

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 столовая ложка сушеной петрушки

2 столовые ложки семян укропа

½ чайной ложки молотой зиры

¼ чайной ложки чесночного порошка

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца

⅛ чайной ложки порошка васаби

250 г свежих шампиньонов (тонко нарезать)

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты

Положите перловку, лук, соевый соус, петрушку, семена укропа, зиру, чесночный порошок, перец и порошок васаби в кастрюлю и налейте туда 6 ½ чашки воды. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите, пока перловка не станет мягкой – около 30 минут. Добавьте шампиньоны и капусту и варите еще 30 минут.

Подавайте суп горячим.

Рагу из чечевицы «Ла-Вентана»

Ниже представлена моя версия рагу из чечевицы, которое нам обычно подают на завтрак в Ла-Вентане (это в Мексике), куда мы приезжаем заниматься виндсерфингом. Мы едим его с ломтиками цельнозернового хлеба, заворачиваем в тонкие лепешки или выкладываем на печеный картофель или коричневый рис.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час 15 минут

Количество порций – 4–6

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1–2 перца халапеньо (очистить от семян и нарезать)

2 чашки зеленой чечевицы

2 чашки пальчикового картофеля (нарезать крупными дольками)

¼–½ чайной ложки чипотле

2 чашки молодого шпината (или нарезанный обычный шпинат)

Острый соус для подачи

Положите лук, чеснок и халапеньо в кастрюлю и налейте туда полчашки воды. Тушите, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Добавьте чечевицу, картофель, ¼ чайной ложки чипотле и еще 5 ½ чашки воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, а затем убавьте огонь и томите, пока чечевица не станет мягкой – примерно час. Добавьте шпинат и готовьте еще 5 минут. Добавьте еще немного острого чипотле по вкусу.

Разложите по тарелкам и подавайте горячим. Обязательно в дополнение предложите гостям острый соус.

Рагу из тыквы, приготовленное в тыкве

Для приготовления данного блюда потребуется несколько больше усилий, чем для приготовления большинства других блюд, однако результат того стоит: оно выглядит очень впечатляюще и действительно великолепно на вкус. По праздникам это блюдо у нас настоящий гвоздь стола. Я предпочитаю использовать специальную деликатесную тыкву, а не обычную, поскольку ее мякоть более ароматная и менее вязкая. Вот несколько вариантов: лумина (белая кожица), джарахдейл (серо-голубая кожица), лонг-айленд чиз (светло-золотая кожица). Все эти сорта имеют влажную вкусную мякоть ярко-оранжевого цвета.

Клейковину получают из пшеничного ядра. Она имеет вязкую структуру. Поищите ее в магазинах натуральных продуктов.

Подготовка продуктов – 1 час

Приготовление – 1 час 20 минут

Количество порций – 8

2 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 красный или зеленый болгарский перец (нарезать крупно)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чайные ложки молотого перца чили

2 лавровых листа

1 ½ чайной ложки молотого орегано

Свежемолотый черный перец

3 моркови (очистить и нарезать кубиками размером 1 см)

2 кукурузных початка (нарезать крупно)

2 клубня ямса (очистить и порезать крупными дольками)

2 картофелины с белой кожурой

300 г маленьких луковиц

100 г измельченного зеленого перца чили

230 г клейковины (нарезать маленькими кусочками)

Тыква весом 6–7 кг

2 столовые ложки кленового сиропа

Налейте ¼ чашки овощного бульона в большую кастрюлю, отправьте туда же лук, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Добавьте молотый перец чили, лавровый лист, орегано и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Варите, помешивая, 2 минуты. Долейте оставшуюся 1 ¾ чашки овощного бульона, добавьте морковь, кукурузу, ямс, картофель, маленькие луковицы, измельченный перец чили и клейковину. Тушите на слабом огне под закрытой крышкой около 30 минут.

Срежьте верхушку тыквы и отложите ее в сторону. С помощью большой столовой ложки очистите тыкву от семян и волокон. Смажьте внутренности тыквы кленовым сиропом и верните верхушку тыквы на место. Поставьте тыкву на противень соответствующего размера и налейте на его дно воды, так чтобы ее слой составил 1 см. Запекайте тыкву в течение 30 минут. Удалите верхушку и выложите в тыкву горячее рагу. Снова верните верхушку на место и запекайте еще 45 минут.

Отрезайте кусочки тыквы вместе с рагу и подавайте в больших тарелках.

Сладкий картофель, тушенный по-тунисски

Однажды отведав, казалось бы, гремучую смесь из батата, арахисовой пасты и различных специй, вы удивитесь, почему раньше никогда не сочетали эти продукты. Это сытное рагу идеально подавать с рисом или другими крахмалами. Кус-кус – национальное тунисское блюдо, традиционно популярное в этой североафриканской стране.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 40 минут

Количество порций – 6–8

1 луковица (измельчить)

2 перца халапеньо (очистить от семян и нарезать)

2 чайные ложки свежего имбиря, натертого на мелкой терке

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чайные ложки молотой зиры

½ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)

¼ чайной ложки молотого кориандра

2–3 батата или ямса (очистить и нарезать крупными дольками; 5 чашек)

410 г консервированных помидоров (крупно нарезать)

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка зеленой фасоли (нарезать кусочками размером 1 см)

1 ½ чашки овощного бульона

¼ чашки натуральной арахисовой пасты

¼ чашки свежей кинзы (крупно нарезать)

Положите лук, перец, имбирь и чеснок в большую кастрюлю. Долейте треть чашки воды и варите, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте зиру, корицу, красный перец и кориандр. Варите, помешивая, 1 минуту. Добавьте батат или ямс, помидоры, консервированный нут, зеленую фасоль, овощной бульон и арахисовую пасту. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и томите, пока овощи не станут мягкими – около 30 минут. Добавьте кинзу и дайте блюду «отдохнуть» перед подачей пару минут.

Подавайте горячим.

Рагу из ассорти бобовых

Для приготовления этого блюда можно использовать множество круп – булгур, гречку, пшено, рис или даже цельнозерновой кус-кус (который на самом деле в большей степени является пастой, нежели крупой). Хумус с низким содержанием жира представлен во многих магазинах здорового питания, но его также легко приготовить самостоятельно: просто добавьте в пюре из сваренного нута немного овощного бульона, чеснок и соль. Кроме того, нут можно заменить белой фасолью. Если вы не найдете молодой картофель, возьмите картофель с красноватой кожурой и нарежьте его дольками размером 1 см. Если вместо шпината вы возьмете свекольную ботву или кудрявую капусту, готовить придется на 5 минут дольше. Мы с удовольствием едим это рагу как отдельное блюдо или вместе с коричневым рисом либо кукурузными чипсами.

Подготовка продуктов – 25 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6

3 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

2 стебля сельдерея (измельчить)

2 моркови (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 красный болгарский перец (измельчить)

3 зубчика чеснока (порубить)

2 чашки молодого картофеля, нарезанного крупными дольками

850 г консервированной фасоли каннеллини (промыть и слить всю жидкость)

230 г томатного соуса

1 ½ чашки готового хумуса

1 ½ чашки листьев петрушки

1 ½ ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 чайная ложка базилика

½ чайной ложки орегано

½ чайной ложки копченой паприки

⅛–¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)

½ чашки сваренного киноа

1 ½ чашки свежего шпината (тонко нарезать)

Налейте полчашки бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук, сельдерей, морковь, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, 10 минут. Долейте оставшийся бульон, добавьте картофель и фасоль. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте 30 минут. Добавьте томатный сок, хумус и приправы и готовьте еще 10 минут. Добавьте заранее приготовленный киноа, хорошо перемешайте и варите еще 5 минут. Вмешайте шпинат и готовьте еще 2 минуты.

«Нутовый восторг»

В процессе приготовления по мере разваривания ямса блюдо будет густеть. Это вкуснейшее, удивительно сладкое овощное рагу, без сомнения, очень скоро станет вашим любимым. Его можно приготовить заранее и разогреть перед подачей. Подавайте его с коричневым рисом или другими зерновыми, с цельнозерновыми тостами, картофелем или как самостоятельное блюдо.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 50–60 минут

Количество порций – 8

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 морковь (измельчить)

2 стебля сельдерея (измельчить)

2 лука-порея (только белая часть; измельчить)

2 ямса (очистить и нарезать крупными дольками)

850 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

2 ½ чашки соцветий брокколи

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 ½ чайной ложки готового хрена

1 чайная ложка молотой зиры

1 чайная ложка молотого кориандра

Щепотка кайенского перца

Немного соуса табаско

Налейте 2 чашки бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук, морковь, сельдерей, лук-порей и ямс. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте еще 20 минут, периодически помешивая.

Люди, которые только начинают следовать диете на крахмалах, часто опасаются, что отныне им придется очень много времени проводить на кухне. Однако это отнюдь не обязательно. Если вы, как и мы, выбираете простые блюда, то груды овощей, ожидающих нарезки, хитроумные кулинарные комбинации, в которых задействована всевозможная кухонная утварь, долгие часы работы и последующая утомительная уборка вам не страшны. На самом деле каждый прием пищи у нас, как правило, включает только одно блюдо, для приготовления которого будет достаточно всего пары кастрюлек или сковородок.

Еще одно частое заблуждение состоит в том, что полноценный обед обязательно должен включать несколько разных блюд. Вначале я тоже так думала, однако со временем поняла, что лучший прием пищи – это запеканка или суп в сочетании с зеленым салатом и ломтиком цельнозернового хлеба.

Дабы не усложнять себе жизнь, мы привыкли использовать натуральные свежие продукты, которые всегда есть под рукой. Забудьте об искусственных ингредиентах с многочисленными консервантами и улучшителями, названий которых вы никогда не слышали, да и произнести можете с трудом. Вместо них мы используем продукты, в состав которых входят один-два компонента, как то: консервированные помидоры, возможно, с добавлением небольшого количества базилика, фасоль в собственном соку, замороженные кукурузные зерна, смесь для приготовления овощного бульона, нарезанные и замороженные лук и морковь, острый соус. Если у вас в холодильнике или на кухонных полках имеются все эти продукты, то готовка превратится в минутное дело. Пусть они всегда будут у вас под рукой, однако не забывайте и об аналогах, которые легко сделать самостоятельно: собственноручно сваренной на плите фасоли, свежих кукурузных зернах, домашнем овощном бульоне и так далее. (Больше информации о том, какие продукты обязательно должны быть на вашей кухне, можно найти в .)

В данном разделе приводятся рецепты блюд, которые мы едим изо дня в день, а также предлагаем нашим родственникам, гостям и всем участникам программы Макдугалла. Большинство блюд можно приготовить заранее и поставить в холодильник на два-три дня. Остатки также можно хранить в холодильнике и использовать для приготовления ланча на следующий день. Многие блюда вкусны и при комнатной температуре, однако при желании вы легко можете разогреть их в духовке, микроволновой печи или сотейнике.

Старый добрый хлеб из тофу

В сочетании с картофельным пюре и с этот хлеб навевает добрые воспоминания о любимой еде из нашего детства. Также кусочки такого хлеба можно использовать для приготовления превосходных сэндвичей.

Если у вас под рукой нет панировочных сухарей, просто возьмите пару ломтиков вчерашнего цельнозернового хлеба и измельчите их в блендере или кухонном комбайне. Вообще, когда хлеб черствеет, измельчайте его, складывайте полученные сухари в специальные пакеты и замораживайте, чтобы впоследствии воспользоваться ими в нужный момент.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 5 минут

Количество порций – 6–8

850 г твердого тофу (слить всю жидкость и размять вилкой)

1 ⅔ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

¾ чашки панировочных сухарей из цельнозернового хлеба

½ чашки кетчупа или соуса барбекю

⅓ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки дижонской горчицы

2 столовые ложки вегетарианского вустерского соуса

¼ чайной ложки чесночного порошка

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте стандартную форму с антипригарным покрытием или силиконовую форму для выпечки хлеба.

Положите тофу в большую емкость и добавьте остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте все руками.

Отправьте смесь в приготовленную форму и выпекайте до золотисто-коричневого цвета примерно час. Поставьте форму на решетку и охладите блюдо перед подачей в течение 5 минут.

Для подачи отодвиньте хлеб от стенок формы с помощью лопатки, переверните на тарелку и нарежьте тонкими ломтиками.

Пирог тамале

Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Все, что вам нужно, – убрать его в холодильник на ночь и поставить в заранее разогретую духовку на следующий день. На разогрев пирога уйдет совсем немного времени.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 10 минут

Количество порций – 4–6

5 чашек свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

½ чашки

¼ чашки овощного бульона

½ чашки

100 г консервированного зеленого перца чили

2 столовые ложки измельченного жареного красного перца

2 столовые ложки измельченных маслин

¼ чайной ложки соли (по желанию)

Соус сальса фреска, и (или) для подачи

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте форму для выпечки объемом 1,8 л.

Перемешайте кукурузные зерна, маисовую муку и бульон в кухонном комбайне до однородности. Переложите смесь в большую миску и добавьте сметану из тофу, перец чили, красный перец, маслины и соль (если вы ее используете). Тщательно перемешайте.

Выложите смесь в форму для выпечки, накройте пергаментом, затем алюминиевой фольгой, загибая ее по краю формы, или крышкой. Выпекайте, пока блюдо не станет горячим, примерно 1 час. Перед подачей дайте пирогу «отдохнуть» в течение 10 минут.

Для подачи разложите пирог по индивидуальным тарелкам с помощью лопатки.

Поставьте на стол сальсу, и (или) , которыми можно будет полить блюдо.

Энчиладас с фасолью и кукурузой

Мы часто едим на обед очень простое блюдо – завернутое в тортилью пюре из фасоли пинто с соусом сальса. Оставшуюся фасоль я обычно использую для приготовления этого сытного энчиладас. Также вы можете взять .

Подготовка продуктов – 40 минут

Приготовление – 45 минут

Количество порций – 6–8

5 чашек

4 чашки готовой фасоли пинто (размять вилкой)

1 чашка измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1 ½ чашки свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен

60 г тонко нарезанных спелых оливок (промыть и слить всю жидкость)

1–2 столовые ложки тонко нарезанного зеленого перца чили (по желанию)

10 тонких лепешек из пшеничной цельнозерновой муки или примерно 16 лепешек из кукурузной муки

Сальса фреска и для подачи.

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Размажьте 1 ½ чашки соуса энчилада по дну формы для запекания объемом 2,8 л.

В большой миске соедините фасоль, зеленый лук, кукурузу, оливки и зеленый перец чили (если вы его используете). Положите лепешку на плоскую поверхность и выложите смесь вдоль центра. Сверните лепешку в рулет и выложите его в форму швом вниз. Повторите с оставшимися лепешками, стараясь как можно теснее прижимать их в форме. Полейте рулеты оставшимся соусом.

Накройте форму пергаментом, затем алюминиевой фольгой, загибая ее по краю формы. Выпекайте в течение 45 минут. Перед подачей дайте блюду отдохнуть 5 минут.

Подавайте энчиладас с соусом сальса и сметаной из тофу.

Тайский зеленый рис карри

Для приготовления этого блюда вам потребуется тайская зеленая паста карри, которую можно приобрести в магазинах продуктов азиатской кухни, магазинах здорового питания или некоторых супермаркетах. Если вы предпочитаете более острый вкус, замените зеленую пасту на красную или подайте к блюду острый соус. Чтобы получить по-настоящему яркое, разноцветное блюдо, вместо коричневого риса используйте тайский фиолетовый рис.

Если в рецепте указано, что для приготовления блюда требуется кокосовое молоко, вы можете заменить его рисовым или соевым молоком, добавив в него кокосовый экстракт.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 12 минут

Количество порций – 4

⅓ чашки овощного бульона

1 луковица (нарезать кубиками по 1 см)

1 красный болгарский перец (нарезать кубиками по 1 см)

1 желтый болгарский перец (нарезать кубиками по 1 см)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1–2 столовые ложки тайской зеленой пасты карри

2 чашки китайской капусты (нарезать крупно)

1 чашка соцветий брокколи

1 чашка соцветий цветной капусты

1 чашка гороха мангетот

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

4 чашки сваренного длиннозерного коричневого риса

1 помидор, нарезанный кубиками по 1 см

1 столовая ложка свежего тайского или обычного базилика (нарезать крупно)

1 столовая ложка свежей кинзы (нарезать крупно)

1 чашка соевого или рисового молока

1 чайная ложка кокосового экстракта

Налейте бульон в большую кастрюлю, добавьте лук, красный и желтый перец и чеснок. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте столовую ложку пасты карри или пару ложек для более острого вкуса. Добавьте капусту, брокколи, цветную капусту, горох мангетот и соевый соус. Тщательно перемешайте, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и тушите до мягкости овощей – около 5 минут.

Добавьте рис, помидор, базилик, кинзу, миндальное молоко и кокосовый экстракт. Хорошо перемешайте и потушите еще пару-тройку минут.

Подавайте горячим в глубоких тарелках или мисках. При желании блюдо можно есть палочками.

Паэлья с артишоками

Артишоки и коричневый рис придают нашей любимой паэлье удивительную текстуру и фантастический аромат. Щепотка шафрана добавит блюду цвета. Эта пряность имеет немного «землистый» вкус, который отлично сочетается с артишоками. При его использовании будьте внимательны – шафран оставляет следы!

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 40 минут

Настаивание – 5 минут

Количество порций – 8

1 чашка коричневого риса

2 чашки кипящей воды

2 ⅓ чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

¾ чашки зеленого перца, нарезанного соломкой

¾ чашки красного перца, нарезанного соломкой

280 г замороженной фасоли лима (предварительно разморозить)

2 маленьких помидора (измельчить)

1 чайная ложка сушеного орегано

¼ чайной ложки морской соли

⅛ чайной ложки молотого красного перца

Шафран на кончике ножа

450 г артишоков (слить жидкость и разрезать пополам)

1 чашка замороженного гороха (предварительно разморозить)

Выложите рис в чашу и залейте его кипящей водой. Оставьте на 20 минут и займитесь остальными ингредиентами. По истечении 20 минут слейте невпитавшуюся воду и отложите.

Доведите бульон до кипения.

Треть чашки бульона налейте в вок или большую сковороду с изогнутыми боками. Добавьте лук и чеснок и тушите, помешивая, на медленном огне, пока лук не станет слегка мягким – около 3 минут. Добавьте зеленый и красный перец, фасоль лима и помидоры и готовьте, помешивая, 3 минуты. Добавьте орегано, соль, перец, шафран, заранее приготовленный рис и оставшийся овощной бульон. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите полчаса. Вмешайте артишоки и горох.

Уберите сковороду с огня, накройте и перед подачей дайте блюду настояться в течение 5 минут.

Рис по-карибски

Сочетание мускатной тыквы, карри, коричневого и белого риса и свекольной ботвы придает этому блюду уникальный вкус и великолепный внешний вид. Кажется, будто каждый его сантиметр имеет свой неповторимый аромат.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

110 г консервированного зеленого перца чили (измельчить)

3 чашки очищенной измельченной мускатной тыквы

2 чайные ложки порошка карри

1 чайная ложка молотого кориандра

½ ложки молотой зиры

Свежемолотый черный перец

1 чашка длиннозерного коричневого риса

½ дикого риса

450 г консервированной фасоли кидни (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка измельченной свекольной ботвы

¾ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

Налейте в большую сковороду полчашки овощного бульона, добавьте лук, чеснок и чили. Тушите, периодически помешивая, до мягкости лука – примерно 5 минут.

Продолжая помешивать, добавьте мускатную тыкву, карри, кориандр, кумин, сделайте несколько оборотов мельницей для перца и готовьте 2 минуты. Добавьте оба вида риса и оставшиеся 3,5 чашки бульона. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите до готовности риса – около 45 минут. Добавьте фасоль, ботву и лук и тушите, пока они не прогреются и ботва не станет мягкой – примерно 5 минут.

Подавайте горячим.

Полента с черной фасолью и манговой сальсой

Поленту можно приобрести в готовом виде в небольших тубах. Такая полента, безусловно, удобна для приготовления этого и других блюд. Выбирая поленту, отдавайте предпочтение той, которая не содержит жира. Желательно, чтобы она состояла только из кукурузной крупы, воды и очень небольшого количества других ингредиентов, например трав или специй.

Готовую поленту можно разрезать на ломтики и разогреть в микроволновой печи (как описано ниже) или же поджарить на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки. Поленту очень легко приготовить самостоятельно. Возьмите сухую поленту высокого качества (по сути, это обычная кукурузная крупа мелкого помола) и следуйте инструкции на упаковке. В готовом виде полента будет настолько густой, что «ложка стоит». Чтобы ее нарезать, потребуется сначала скатать ее в рулет или прижать ко дну прямо в кастрюле и охладить – в таком виде она легко отходит от стенок и становится достаточно твердой для нарезки.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6–8

1 упаковка (680 г) готовой поленты (нарезать ломтиками по 1 см)

½ чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 красный болгарский перец (измельчить)

1 оранжевый или желтый болгарский перец (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

850 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

450 г консервированных помидоров

110 г консервированного зеленого перца чили (измельчить)

1 чайная ложка молотого карри

1 чайная ложка молотой зиры

Немного соуса табаско или другого острого соуса

Свежемолотый черный перец

¼ чашки измельченной свежей кинзы

2 чашки

Заранее разогрейте духовку до 190 ℃. Разложите на противне ломтики поленты и запекайте в течение 15 минут.

Пока полента запекается, налейте бульон в большую сковороду и отправьте туда же лук, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – около 5 минут. Добавьте черную фасоль, помидоры, перец чили, молотый чили, зиру, острый соус и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Готовьте 10 минут. Попробуйте и при желании добавьте еще немного острого соуса. Вмешайте кинзу и снимите сковороду с огня.

Для подачи поместите на тарелку несколько ломтиков запеченной поленты и сверху выложите фасолевую смесь. Украсьте манговой сальсой или подайте ее отдельно в дополнение к блюду.

Картофель текс-мекс

Эти печеные картофельные дольки, украшенные сальсой и фасолью с чили, выражают мое представление о типичной мексиканской кухне. Хотя в рецепте присутствуют консервированные ингредиенты, помидоры и кинза делают блюдо по-настоящему свежим. Выложенная сверху солидная порция придает картофелю превосходный сливочный вкус.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 40 минут

Количество порций – 6

6 больших картофелин, нарезанных дольками

850 г консервированной фасоли пинто (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка соуса сальса фреска

110 г консервированного зеленого перца чили

1 маленькая луковица (измельчить)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

½ ложки молотого перца чили

½ ложки молотой зиры

¼ чашки измельченной свежей кинзы

1 помидор (измельчить)

¼ чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

2 пера зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

(по желанию)

Заранее разогрейте духовку до 190 ℃. Выложите картофель на противень и запекайте до светло-коричневого цвета – около 40 минут.

Пока готовится картофель, соедините в большой сковороде фасоль, сальсу, перец чили, лук, чеснок, молотый чили, зиру и половину кинзы. Тушите на медленном огне, периодически помешивая, 15 минут. В отдельной емкости смешайте помидоры, кукурузу, зеленый лук и оставшуюся кинзу.

Выложите запеченные картофельные дольки на тарелку, сверху выложите фасолевую смесь и украсьте помидорами. При желании украсьте соусом из тофу с тако.

Острая фасоль лима с тушеной капустой

При использовании риса, оставшегося от вчерашнего обеда, и уже готовой нашинкованной капусты, доступной в ряде супермаркетов, на приготовление этого превосходного блюда уйдет всего 15 минут – от начала и до конца. Это один из наших самых востребованных рецептов. Данное блюдо мы подаем со шрирачей и теплыми кукурузными лепешками.

Также вы можете легко нашинковать капусту самостоятельно в кухонном комбайне. Поищите готовые смеси приправ или смешайте ваши любимые травы и специи самостоятельно.

Подготовка продуктов – 5 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 3–4

2 ½ чашки готовой фасоли лима

1 ½ чашки нашинкованной капусты

¼ чашки овощного бульона

½ столовой ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1–2 чайные ложки смеси специй (см. примечание выше)

½–1 чайная ложка самбал оелек (острая индонезийская паста)

1 ½ чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

2 ½–3 чашки сваренного коричневого риса

1 большой помидор (измельчить; по желанию)

Теплые кукурузные лепешки (по желанию)

Острый соус шрирача (по желанию)

Отправьте фасоль лима, капусту, бульон и соевый соус в большую сковороду с антипригарным покрытием. Жарьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – около 2 минут. Добавьте смесь специй и самбал и жарьте еще 3 минуты. Добавьте кукурузные зерна и готовьте, периодически помешивая, еще 2 минуты. Вмешайте рис и готовьте, пока он не прогреется и пока овощи не станут мягкими. Перед подачей добавьте мелко нарезанный помидор (если вы его используете).

Подавайте сразу после приготовления в отдельных тарелках или на большом блюде с теплыми кукурузными лепешками и шрирачей (по желанию).

Пастуший пирог с овощами

Этот рецепт – превосходный способ утилизировать остатки картофельного пюре. Если его нет, отварите несколько картофелин до мягкости, а затем разомните, добавив небольшое количество овощного бульона или соевого молока.

Подготовка продуктов – 35 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6

3 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 стебель сельдерея (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

½ чайной ложки листьев шалфея

½ чайной ложки майорана

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 морковь (тонко нарезать)

1 ½ чашки нарезанных свежих грибов

1 ½ чашки соцветий цветной капусты

1 чашка зеленой фасоли (нарезать кусочками по 1 см)

2 столовые ложки кукурузного крахмала

Свежемолотый черный перец

3 чашки картофельного пюре

Паприка (для посыпки)

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Налейте полчашки овощного бульона в большую сковороду, отправьте туда же лук, сельдерей, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, до мягкости овощей – около 5 минут. Вмешайте шалфей, майоран и соевый соус. Добавьте морковь, грибы, цветную капусту, белокочанную капусту, зеленую фасоль и оставшиеся 2 ½ чашки овощного бульона. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и томите 20 минут, периодически помешивая.

Насыпьте крахмал в маленькую емкость и добавьте ⅓ чашки холодной воды. Перемешайте до однородности. Введите в овощную смесь и продолжайте помешивать, пока смесь на загустеет. Добавьте перец по вкусу.

Переместите массу в форму для запекания, а сверху выложите картофельное пюре и посыпьте его паприкой. Выпекайте, ничем не накрывая, пока картофель не приобретет светло-коричневый цвет – около 30 минут. Подавайте сразу после приготовления.

Перцы, фаршированные картофелем

Эти перцы хороши сами по себе, но лучше подавать их с .

Подготовка продуктов – 45 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6

1 кг картофеля (очистить и нарезать крупными дольками)

2 зубчика чеснока

6 болгарских перцев (с каждого срезать верхушку на 1 см, разрезать пополам вдоль, удалить семена и крупные волокна)

¾ чашки соевого молока

⅓ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1 чашка свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

Соль

Свежемолотый черный перец

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Поместите картофель и чеснок в сотейник и налейте воды, так чтобы она полностью покрывала их. Доведите до кипения, а затем готовьте, не накрывая крышкой, пока овощи не станут мягкими – около 10 минут.

В небольшую кастрюлю налейте воды (ее слой должен составить примерно 2,5 см) и установите контейнер для варки на пару. Выложите туда половинки перцев, накройте крышкой и варите на пару, пока они не станут мягкими – примерно 10 минут. Перенесите перцы разрезанной стороной вверх на противень с антипригарным покрытием.

С готового картофеля слейте воду, добавьте соевого молока и тщательно разомните картофелемялкой или вилкой. Добавьте зеленый лук и кукурузу и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

Выложите картофельное пюре в половинки перцев и выпекайте до золотистой корочки – около 20 минут.

Картофельные энчиладас

Для приготовления этого популярного мексиканского блюда постарайтесь использовать твердый восковой картофель, который не разваривается. Подойдет картофель с золотистой, желтоватой, светлой, красноватой или фиолетовой кожурой.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 50 минут

Количество порций – 4–6

4 картофелины среднего размера (очистить и нарезать кусочками по 2,5 см)

1 луковица (измельчить)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

¾ чашки овощного бульона

2 перца халапеньо (очистить от семян и измельчить)

1 чайная ложка молотого чили

Свежемолотый черный перец

1 чашка свежего шпината (нарезать вдоль тонкими полосками)

8 тонких лепешек из цельнозерновой муки

2 ½ чашки

Соус сальса фреска (по желанию)

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте форму для запекания объемом 2,8 л.

Отварите картофель в достаточном количестве воды до мягкости – примерно 5–7 минут. Слейте воду и отставьте в сторону.

Поместите картофель и чеснок в большую сковороду с антипригарным покрытием и налейте туда ¼ чашки бульона. Жарьте, быстро помешивая, пока лук не станет мягким – около 5 минут. Добавьте халапеньо и еще ¼ чашки бульона и готовьте еще минуту. Добавьте молотый чили, готовый картофель и оставшуюся ¼ чашки бульона и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Хорошо перемешайте, затем готовьте, помешивая, минуту. Добавьте шпинат, перемешайте и уберите кастрюлю с огня.

Размажьте полчашки соуса энчилада по дну формы для запекания. Положите лепешку на плоскую поверхность и распределите картофельную смесь по линии, проходящей вдоль ее центра. Сверните лепешку и поместите ее в форму швом вниз. Аналогично поступите с оставшимися лепешками и начинкой. Выложите на лепешки оставшийся соус энчилада.

Накройте противень и запекайте примерно 30 минут. Подавайте блюдо горячим, при желании вместе с соусом сальса.

Запеченные макароны под сливочным соусом кешью

Посмотрим правде в глаза: пожалуй, самое сложное в веганской диете – отказаться от макарон с сыром. Предлагаемый нами аналог дополняется сливочным соусом, приготовленным из измельченного кешью, и украшается панировочными сухарями. И хотя я создавала рецепт, ориентируясь в основном на детей, среди взрослых он также приобрел широкую популярность.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 30 минут

Количество порций – 6–8

350 г цельнозерновых макарон

1 ¼ чашки сырого кешью

¼ чашки пищевых дрожжей

2 ⅓ измельченных пимиенто

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

2 чайные ложки белой пасты мисо

1 чайная ложка лукового порошка

¼ чайной ложки соли

⅓ чашки цельнозерновых панировочных сухарей

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда пасту и варите ее до состояния аль денте – около 6 минут, в зависимости от вида пасты, который вы используете. Слейте воду, переложите в большую посуду и отставьте в сторону.

Соедините в кухонном комбайне орехи кешью и полчашки воды и взбейте до однородности. Добавьте пищевые дрожжи, пимиенто, лимонный сок, пасту мисо, луковый порошок, соль и еще ¾ чашки воды. Взбивайте несколько минут, очищая стенки чаши комбайна по мере необходимости, пока масса не станет совершенно однородной.

Вылейте массу на макароны и хорошо перемешайте. Выложите смесь в форму для запекания объемом 1,8 л и посыпьте панировочными сухарями. Накройте крышкой и запекайте примерно 30 минут, пока соус не начнет пузыриться.

Подавайте блюдо горячим.

Лапша по-тайски

Я не знаю ни одного человека, которого бы это блюдо оставило равнодушным, вне зависимости от вкусовых пристрастий. Это идеальный вариант для жарких летних вечеров, поскольку на его приготовление не требуется много времени. Вы вполне можете сделать лапшу заранее и хранить ее в прохладном месте или даже при комнатной температуре.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 4

350 г лингуине

¼ чашки натуральной арахисовой пасты (мягкой)

¼ чашки сиропа агавы

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

3 столовые ложки рисового уксуса

1–2 столовые ложки самбал оелек (индонезийская острая паста)

¼ чайной ложки кунжутного масла (по желанию)

3 столовые ложки овощного бульона

1 пучок зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 чайная ложка свежего имбиря, натертого на мелкой терке

1 ½ чашки пророщенного маша

1 ½ чашки измельченной моркови

200 г запеченного со специями тофу (нарезать тонкими ломтиками)

Измельченная кинза

Измельченный арахис (по желанию)

Разломайте лингуине пополам и отправьте в большую кастрюлю с кипящей водой. Варите до мягкости лапши – примерно 8 минут. Слейте воду, переложите на сервировочное блюдо и отставьте в сторону.

В маленькой емкости соедините арахисовую пасту, сироп агавы, соевый соус, рисовый уксус, самбал и кунжутное масло (если вы его используете) и перемешайте до однородности массы. Отложите.

Налейте бульон в сковороду с антипригарным покрытием, добавьте лук, чеснок и имбирь. Готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – около 3 минут. Добавьте арахисовую пасту с ингредиентами и готовьте, пока она не станет горячей – тоже около 3 минут.

Выложите смесь на лапшу и встряхните блюдо, чтобы равномерно ее распределить. Добавьте пророщенный маш, морковь и тофу и снова встряхните блюдо.

Подавайте лапшу горячей или охлажденной до комнатной температуры, дополнив ее свежей кинзой и арахисом.

Соба, глазированная соей, с хрустящим тофу и овощами

С этой питательной лапшой из гречневой муки прекрасно сочетаются любые сезонные овощи. Добавьте сюда маринованный тофу, обжаренный до хрустящей корочки, и полейте изысканным соусом в азиатском стиле.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 3–4

¼ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли) и еще немного, чтобы покрыть лапшу

1 ½ столовой ложки сиропа агавы

Немного кунжутного масла

280 г экстратвердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками по 1 см)

450 г спаржи (обрезать твердые кончики и нарезать кусочками по 2,5 см)

1 ½ чашки гороха в стручках (обрезать твердые кончики)

270 г собы (гречневой лапши)

1 столовая ложка мирина

½ столовой ложки рисового уксуса

1 зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 столовые ложки кукурузного крахмала

Немного чили-масла (по желанию)

Красный перец, растолченный в ступке, на кончике ножа (по желанию)

Острый соус шрирача (по желанию)

В емкости среднего размера соедините соевый соус, сироп агавы и кунжутное масло. Добавьте тофу и перемешайте, чтобы специи распределились равномерно. Отставьте на 10 минут, периодически помешивая.

Нагрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Шумовкой переложите кубики тофу на сковороду и обжаривайте их, переворачивая с помощью лопатки, до коричневого цвета. Маринад отставьте. Сковороду снимите с огня и отставьте в сторону.

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда спаржу и стручковый горох и варите примерно 2 минуты. С помощью шумовки перенесите овощи на сковороду с тофу. Снова доведите воду до кипения и отправьте туда лапшу. Готовьте до мягкости – 4–5 минут. Слейте воду, переместите лапшу в большую посуду и добавьте туда тофу с овощами. Сбрызните лапшу и овощи соевым соусом и встряхните емкость, чтобы их перемешать.

Оставшийся от тофу маринад переместите в сотейник, налейте туда же мирин и рисовый уксус и добавьте чеснок. В маленькой емкости разотрите крахмал с одной столовой ложкой холодной воды до исчезновения комочков и добавьте в сотейник. Медленно доведите смесь до кипения при постоянном помешивании. Готовьте, пока соус не загустеет – 1–2 минуты. Добавьте сезамовое масло или чили-масло и толченный в ступке красный перец (если вы их используете). Полейте лапшу получившимся соусом и тщательно перемешайте, чтобы распределить его равномерно.

Подавайте блюдо теплым или охлажденным до комнатной температуры, при желании дополнив его шрирачей.

Шпинатные феттучини под соусом песто

Преимущество этого блюда заключается в том, что соус к нему (песто на основе тофу) можно приготовить заранее и убрать в холодильник в герметичном контейнере. Как только вы захотите побаловать себя и близких данным блюдом, просто отварите пасту, добавьте соус и подавайте к столу.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 10 минут

Количество порций – 6

400 г шпинатных феттучини

350 г молодого шпината

1 чашка крупно нарезанного свежего базилика

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

¼ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец или молотый белый перец

1 ½ чашки разрезанных на половинки помидоров черри

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда пасту, перемешайте и готовьте, пока она не станет чуть мягкой – около 8 минут. Вмешайте шпинат и проварите минуту, чтобы он слегка завял. Слейте воду и переложите макароны на блюдо.

Быстро соедините чеснок и базилик в кухонном комбайне. Добавьте тофу, соль и ¼ чашки воды. Взбивайте до однородности, периодически останавливаясь, чтобы очистить стенки чаши. Добавьте перец по вкусу и отставьте в сторону.

Выложите песто из тофу на макароны и встряхните блюдо, чтобы тщательно все перемешать. Добавьте помидоры черри и снова встряхните блюдо. Подавайте сразу после приготовления.

Грибы по-строгановски

Три вида грибов придают обычным макаронам богатую фактуру и очень насыщенный аромат. Вы можете использовать те разновидности грибов, которые вам нравятся.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 6

450 г феттучини или спагетти

1 луковица (разрезать пополам вдоль, а затем поперек полукольцами)

3 чашки нарезанных шампиньонов

2 чашки грибов шиитаке

1 чашка вёшенок

1 чашка овощного бульона

1 чашка соевого молока

3 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки белого вина (по желанию)

Щепотка кайенского перца

Свежемолотый черный перец

2 столовые ложки кукурузного крахмала

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда пасту и отварите до состояния аль денте – около 8 минут. Слейте воду и переложите макароны на блюдо. Отложите.

Пока готовится паста, выложите лук в сковороду с антипригарным покрытием и налейте туда ⅓ чашки воды. Жарьте, периодически помешивая, пока лук не начнет становиться мягким – около 3 минут. Добавьте три вида грибов и готовьте их примерно 3 минуты. Долейте бульон, соевое молоко, соевый соус, вино (если используете), добавьте кайенский перец и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Тушите на среднем огне, периодически помешивая, до мягкости грибов – примерно 12 минут.

В маленькой емкости взбейте крахмал с ¼ чашки холодной воды. Добавьте крахмальную смесь в сковороду и готовьте, помешивая, пока соус не начнет густеть.

Перемешайте пасту с грибным соусом и сразу же подавайте к столу.

Картофельные ньокки со спаржей и мускатной тыквой

Все усилия по приготовлению данного блюда с лихвой окупятся, когда вы его попробуете. Тыквенно-спаржевую смесь можно приготовить заранее и разогреть прямо перед подачей – так вы значительно сократите время работы.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

1 мускатная (или другая крупная) тыква весом 1–1,3 кг (разрезать на несколько крупных сегментов, удалить семена и волокна)

1 луковица (измельчить)

2 больших зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

8 побегов спаржи (обрезать круглые кончики, нарезать частями по 3 см)

900 г картофельных ньокки

2 чашки шпината

½ чашки жареных кедровых орешков

Маленький пучок листьев базилика (нарезать продольными полосками)

Соль

Свежемолотый черный перец

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Выложите кусочки тыквы в достаточно большую и прочную форму для запекания и налейте туда чашку воды. Запекайте около часа (тыкву можно будет легко проколоть вилкой). Охладите, удалите кожицу и нарежьте тыкву мелкими кубиками. Отставьте в сторону.

Пока запекается тыква, выложите лук и чеснок в большую сковороду с антипригарным покрытием и налейте туда четверть чашки воды. Жарьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким – около 5 минут. Добавьте спаржу и при необходимости долейте еще немного воды. Готовьте до мягкости спаржи – 2–3 минуты. Добавьте кусочки тыквы и отставьте в сторону.

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда ньокки, помешайте и варите, пока они не всплывут, – 3–4 минуты. Добавьте шпинат, перемешайте, слейте воду и переместите их на теплое сервировочное блюдо.

Добавьте к ньокки ранее приготовленную тыквенную смесь вместе с кедровыми орешками и базиликом. Встряхните блюдо, чтобы все хорошо перемешалось. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Подавайте сразу после приготовления.

Лазанья с тофу

Эту лазанью я готовлю для своей семьи вот уже много лет. В данном рецепте не используется соевый сыр, благодаря чему снижается жирность лазаньи, при этом она все равно остается «сливочной» и восхитительной на вкус. Обязательно дайте ей «отдохнуть» 45 минут перед подачей, чтобы она как следует схватилась.

Если вы хотите, чтобы шпинат в лазанье ощущался сильнее, используйте 600 г шпината. Предварительно разморозьте его и хорошо отожмите, чтобы слить всю жидкость. Не перемешивайте его с тофу, вместо этого выложите его сверху, прежде чем покрыть тофу соусом. Чтобы сделать соус для пасты более овощным, обжарьте лук с грибами в сковороде с антипригарным покрытием до мягкости – примерно 5 минут – и предварительно добавьте эту смесь к соусу. По желанию вы можете использовать разные овощи. Отличный вариант – нарезать цукини вдоль тонкими ломтиками и выложить эти полоски на тофу в каждом слое. Пластины для лазаньи, не требующие предварительного отваривания, доступны в большинстве супермаркетов и магазинов натуральных продуктов. По возможности используйте пасту из цельного зерна. Может быть, вам посчастливится приобрести пластины для лазаньи из коричневого риса – тогда у вас получится блюдо, не содержащее глютен. Существует очень много пластин для лазаньи, которые не нужно отваривать заранее, так что вам есть из чего выбрать.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 45 минут

Количество порций – 6–8

Прежде чем собирать лазанью, приготовьте рикотту из тофу.

Рикотта из тофу

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

450 г свежего тофу в воде (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

¼ чашки пищевых дрожжей

¼ чашки лимонного сока

¼ чашки соевого молока

1 столовая ложка листьев петрушки

1 чайная ложка базилика

1 чайная ложка орегано

½ чайной ложки чесночного порошка

¼ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

Перемешайте все ингредиенты в кухонном комбайне до однородности. Отставьте в сторону.

Лазанья

300 г замороженного шпината (предварительно разморозить, слить всю жидкость и высушить; см. текст мелким шрифтом выше)

Рикотта из тофу

225 г пластин для лазаньи, не требующих варки

1 кг 400 г обезжиренного соуса для пасты

Добавьте шпинат к рикотте из тофу и тщательно разотрите.

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Возьмите форму размером 33 × 22 см и вылейте на дно чашку соуса. Выложите на соус листы для лазаньи в один слой, а на них – половину смеси из тофу. Вылейте 1–2 чашки соуса на тофу, стараясь распределить его равномерно. Выложите еще один слой пасты, а сверху – оставшийся тофу. Далее вылейте 1–2 чашки соуса на тофу, стараясь распределить его равномерно. Сверху снова выложите один слой листьев для лазаньи и также полейте его соусом (1–2 чашки). Убедитесь, что вся лазанья покрыта соусом. Посыпьте лазанью , накройте пергаментом для выпечки, затем фольгой, загибая ее по краю формы, так чтобы она вся была закрыта. Выпекайте в течение часа. Перед тем как нарезать лазанью, дайте ей «отдохнуть» в течение 45 минут.

Макароны с пряно-ореховым соусом

Индонезийскую острую пасту, известную под названием «самбал оелек», можно найти в специализированных магазинах продуктов азиатской кухни или в соответствующем отделе ближайшего супермаркета. Она придаст макаронам остроту, которую вы можете усилить, просто увеличив количество пасты.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 11–12 минут

Количество порций – 6–8

2 чашки овощного бульона

2 чашки грецких орехов

⅓ чашки свежей петрушки (удалить крупные стебельки)

⅓ чашки свежей кинзы (удалить крупные стебельки; по желанию)

3 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

4 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чайные ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)

Соль

Свежемолотый черный перец

450 г макаронных изделий «спирали»

3 чашки соцветий брокколи

1 чашка красного болгарского перца, нарезанного соломкой

1 чашка желтого болгарского перца, нарезанного соломкой

450 г грибов (нарезать мелкими кубиками)

1 чашка разрезанных на половинки помидоров черри

Перемешайте бульон, орехи, петрушку, кинзу (если используете), лимонный сок, чеснок и самбал в блендере до однородности массы. Добавьте соль, перец и самбал по вкусу. Отложите.

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда макароны и отваривайте их 5 минут. Добавьте брокколи и перец и готовьте еще 4–5 минут. Добавьте грибы и варите еще 2 минуты.

Слейте воду с пасты и овощей и переместите их на сервировочное блюдо. Полейте пряно-ореховым соусом и встряхните блюдо, чтобы равномерно распределить соус. Добавьте помидоры и снова хорошо перемешайте.

Подавать блюдо можно горячим, охлажденным до комнатной температуры или холодным.

Пенне, запеченные по-флорентийски

Наш внук Джейсон обожает эту пасту точно так же, как и я. Обычно я предварительно сбрызгиваю свою тарелку шрирачей. Блюдо можно приготовить заранее: просто накройте форму для выпечки, уберите ее на день в холодильник и увеличьте время выпечки на 15 минут.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 45 минут

Остывание – 5 минут

Количество порций – 6–8

225 г макаронных изделий «Пенне»

300 г замороженного шпината (предварительно разморозить, слить всю жидкость и высушить)

¼ чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

½ чашки нежареных кешью

450 г белой консервированной фасоли (промыть и слить всю жидкость)

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 столовая ложка белой пасты мисо

2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

¼ чайной ложки горчичного порошка

¼ чайной ложки кайенского перца

½ чашки панировочных сухарей из цельнозерновой муки

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте форму для запекания объемом 2,8 л (желательно с крышкой).

Налейте воду в большую кастрюлю и доведите ее до кипения. Отправьте туда макароны, перемешайте и варите, пока они не начнут становиться мягкими – около 8 минут. Слейте воду и переложите макароны в большую емкость. Добавьте шпинат и хорошо перемешайте. Отставьте в сторону.

Вскипятите бульон с луком в сковороде с антипригарным покрытием, периодически помешивая, до мягкости лука – около 5 минут. Отставьте в сторону.

Измельчите кешью в кухонном комбайне настолько сильно, насколько это возможно. Долейте ¾ чашки воды и взбейте до однородности. Добавьте приготовленный лук, фасоль, соевый соус, мисо, лимонный сок, горчицу, кайенский перец и одну чашку воды. Взбивайте, пока соус не станет совершенно однородным.

Вылейте соус на макароны и тщательно перемешайте. Переложите смесь в форму для запекания, посыпьте панировочными сухарями, накройте и запекайте 45 минут.

Перед подачей позвольте блюду отдохнуть в течение 5 минут.

В дополнение к основному блюду

Иногда именно небольшие штрихи делают блюдо поистине незабываемым. Ниже рассказывается, как приготовить такие штрихи, которые отлично дополнят блюда по рецептам из этой книги. Можно подать сразу несколько таких дополнений к супу, салату или другому блюду, выделив его как основное. Кроме того, в какие-то из них можно макать кусочки пищи, а какие-то – использовать в качестве перекуса.

Гуакамоле

Мы предлагаем употреблять это достаточно жирное лакомство только в качестве дополнения к другим блюдам. Если перед вами стоит задача как можно скорее сбросить вес, избегайте гуакамоле и других продуктов с высоким содержанием жира или же храните для особых случаев и используйте в очень небольших количествах. Даже маленькая порция доставит вам огромное наслаждение!

Чтобы сохранить остатки гуакамоле, поместите их в самый маленький контейнер, который найдете, и плотно прикройте его пленкой, чтобы авокадо не соприкасалось с воздухом. Еще один способ – выложить сверху сальсу: она не даст авокадо потемнеть. Так или иначе, уберите гуакамоле в холодильник и используйте в течение двух дней.

Подготовка продуктов – 5 минут

Выход – 1 ½ чашки

4 спелых авокадо (разрезать пополам и удалить семена)

1 помидор (измельчить)

⅛ чашки консервированного нарезанного зеленого перца чили

Немного свежевыжатого сока лайма

Немного соуса табаско

Очищенный от кожицы авокадо выложите в миску и тщательно разомните вилкой. Добавьте помидоры, чили, сок лайма и табаско и хорошо все перемешайте.

Манговая сальса

Эта тропическая сальса отлично дополняет нашу . Также ее можно использовать и с другими блюдами мексиканской кухни. Если вы хотите быстро перекусить, возьмите теплую кукурузную лепешку и просто обмакните ее в эту потрясающую сальсу.

Подготовка продуктов – 5 минут

Остывание – 1 час

Выход – 2 чашки

2 чашки очищенного измельченного спелого манго

½ чашки измельченного лука

½ чашки измельченного красного болгарского перца

1 свежий перец халапеньо (очистить от семян и измельчить)

1 маленький зубчик чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1 столовая ложка яблочного уксуса

Соль

Свежемолотый черный перец

Положите в чашу манго, лук, болгарский перец, халапеньо, чеснок и яблочный уксус. Добавьте столовую ложку теплой воды и тщательно перемешайте, чтобы соединить ингредиенты. Посолите и поперчите по вкусу.

Накройте крышкой и охладите как минимум 2 часа. Храниться такая сальса может неделю.

Тушеная фасоль

Эту подходящую на все случаи жизни фасоль можно заворачивать в лепешки вместе с , соусом сальса фреска или – у вас получится отличный вариант для ланча или быстрого перекуса. Добавьте салат, помидоры, сырые или вареные овощи и сделайте буррито. Для большей пикантности положите буррито на тарелку и смажьте его . Также данную фасоль можно использовать как гарнир к основному блюду. Обычно я делаю большую порцию, чтобы эта палочка-выручалочка всегда была под рукой.

Не ограничивайте себя фасолью пинто. Отлично подойдут также римская или перуанская фасоль – два наших любимых сорта.

Подготовка продуктов – 15–30 минут

Приготовление – 8–10 часов

Количество порций – 10–12

2–3 чашки фасоли пинто (промыть и перебрать)

1 большая луковица (крупно нарезать)

4–6 зубчиков чеснока

Соль (по желанию)

Поместите фасоль, лук и чеснок в чашу мультиварки (или медленноварки) и долейте воды, так чтобы она покрывала их примерно на 5 см. Включите мультиварку и тушите 8–10 часов.

По окончании приготовления удалите лишнюю жидкость, но не выливайте ее, а используйте для приготовления супов или бульонов.

Разомните фасоль с помощью миксера, картофелемялки или вилки. При желании добавьте немного соли.

Оставшуюся фасоль уберите в герметичный контейнер и храните в холодильнике в течение четырех дней или заморозьте. Размораживать ее необходимо в холодильнике в том же самом контейнере. Разогреть фасоль можно в микроволновке или сотейнике на низком огне – не забывайте ее помешивать и добавьте немного воды, чтобы она не подгорела.

Соус из тофу с тако

Этот быстрый соус мы подаем с . Кроме того, в него можно макать картофельные дольки или кусочки свежих овощей.

Подготовка продуктов – 5 минут

Охлаждение – 3 часа

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

½–1 упаковка смеси специй

Перемешайте в кухонном комбайне тофу и смесь специй до однородности массы. Попробуйте и при желании добавьте еще специй (если хотите, чтобы соус был поострее). Переложите в миску.

Для более насыщенного вкуса накройте крышкой и охладите в течение нескольких часов.

Кукурузные лепешки

Во время нашего путешествия по Коста-Рике к каждому приему пищи «тортилья-леди» пекла для нас свежие кукурузные лепешки. Рецепт их приготовления достаточно простой, однако, чтобы научиться их формировать, потребуется немного практики. Проще всего использовать специальный пресс, однако их вполне можно делать и вручную.

Маисовая мука, или маса харина, – разновидность кукурузной муки, которая используется для приготовления лепешек тортильяс или тамале. Поищите эту муку в специализированных магазинах латиноамериканской кухни или в соответствующем отделе вашего супермаркета. Чтобы маисовая мука долго оставалась свежей, храните ее в плотно закрытой емкости в холодильнике.

Подготовка продуктов – 30 минут

Выстаивание – 20 минут

Приготовление – 20 минут

Количество порций – 16

2 чашки маисовой муки

1 ¼ чашки горячей воды

В глубокой посуде разотрите муку с водой. Несколько минут замешивайте тесто руками, чтобы оно стало совершенно однородным. Оберните пищевой пленкой и оставьте на 20 минут.

Разделите тесто на 16 равных частей и каждую часть скатайте в шарик. Работая с одной лепешкой, остальные накройте.

Оберните шарик двумя листами бумаги, пропитанной воском, и превратите его в лепешку – с помощью скалки, тяжелой сковородки или специального пресса. Вам необходимо получить круг диаметром 12–13 см и толщиной 1–2 мм.

Нагревайте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, пока капли воды не будут отскакивать от ее поверхности. Снимите бумагу с лепешки и выложите ее на раскаленную сковороду.

Жарьте до коричневатого цвета на одной стороне, затем переверните и еще немного поджарьте с другой стороны. Поместите лепешку в корзину, устланную тканью, и накройте. Таким же образом обработайте все остальные шарики.

Вкуснее всего эти лепешки сразу после приготовления.

Красный картофель «Юго-запад»

Это один из лучших способов употребления моего любимого вида крахмала.

Набор приправ можно слегка изменить – ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например, если вы не любите острую пищу, уменьшите количество красного перца, не выносите зиру – просто не используйте ее. Чтобы изменить вкус блюда, используйте различные обезжиренные заправки.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 15 минут

Количество порций – 4

900 г красного картофеля (нарезать дольками)

¼ чашки измельченного зеленого лука

¼ чашки обезжиренной салатной заправки

¾ чайной ложки молотого чили

½–¾ чайной ложки молотой зиры

⅛ чайной ложки молотого красного перца (по желанию)

Выложите картофель в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Варите 20 минут или до мягкости (его можно будет проткнуть вилкой). Слейте воду.

Остальные ингредиенты поместите в сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте картофель и готовьте, пока он не впитает все специи – около 5 минут.

Томленая картофельная пицца

Подготовка продуктов для этого блюда потребует от вас минимума времени и усилий. Главное – сделать все с утра, и, когда раздастся звоночек к обеду, готовый картофель уже будет ждать вас в мультиварке.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 6–8 часов

Количество порций – 6–8

4 чашки соуса маринара (можно купить готовый или сделать самостоятельно)

4 чашки картофеля, нарезанного тонкими кружочками

2–3 чашки дополнительных ингредиентов, которые можно использовать в качестве начинки, – один или несколько, в любых комбинациях (нарезанный лук, грибы, болгарский перец, помидоры, замороженные артишоки (или артишоки в воде), маслины, шпинат и другие – те, что вам нравятся).

Поместите соус в чашу и налейте туда четверть чашки воды. Отставьте в сторону.

Выложите половину картофеля на дно мультиварки. Сверху выложите начинку, а на начинку – половину соуса. Далее выложите оставшийся картофель и оставшийся соус. Готовьте на самом слабом режиме 6–8 часов.

Подавайте горячим.

Рис «Радуга»

Этот разноцветный рис мы обычно подаем вместе с фасолью, большой порцией салата или . Также он отлично дополняет . Благодаря использованию шпината и кинзы блюдо приобретает нотку свежести.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 50 минут

Количество порций – 4

1 луковица (измельчить)

1 болгарский перец (измельчить)

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чашки овощного бульона

1 чашка длиннозерного коричневого риса

100 г измельченного зеленого перца чили

100 г пимиенто

1 ¼ свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

1 столовая ложка сушеных листьев петрушки

1 чайная ложка молотой зиры

2 чашки измельченного свежего шпината

¼ чашки измельченной кинзы

Свежемолотый черный перец

Поместите лук, болгарский перец, зеленый лук и чеснок в большой сотейник и долейте туда ⅓ чашки воды. Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не начнут становиться мягкими – около 3 минут.

Добавьте бульон, рис, перец чили, пимиенто, кукурузу, петрушку и зиру. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и тушите до мягкости риса – около 45 минут. Помешивая, введите шпинат, кинзу, сделайте несколько оборотов мельницей для перца и готовьте еще 2 минуты.

Подавайте рис горячим.

На сладкое

Десерт – это финальный аккорд, который свидетельствует о завершении трапезы. Можно обойтись свежими фруктами (что мы и делаем), однако, учитывая, что обычно вы употребляете в пищу только обезжиренные конфеты (или конфеты с низким содержанием жира), нет ничего страшного в том, чтобы время от времени позволять себе что-то вкусненькое. Кроме того, вы можете воспользоваться этими рецептами для приготовления десерта по особым случаям, чтобы ваши родственники и друзья ощутили, что праздник прошел не зря.

Банановый хлеб

Бананы составляют сладкую крахмалистую основу этого в меру влажного и очень вкусного хлеба. Вместо цельнозерновой муки можно взять кондитерскую – замена не будет заметной, но, поверьте, ощутимо скажется на результате.

Подготовка продуктов – 25 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 1 час

Количество порций – 8–10

1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

¾ чашки соевого молока

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1 чашка бананового пюре из спелого банана

¾ чашки гранулированного сахара или суканата

⅓ чашки заменителя жира

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

1 ¼ чашки цельнозерновой муки

1 чашка неотбеленной пшеничной муки высшего сорта

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка соды

1 чайная ложка корицы

⅛ чайной ложки соли

¼ чашки измельченных грецких орехов

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃. Подготовьте форму для выпечки хлеба (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 23 × 13 см. В небольшой посуде смешайте заменитель яиц и четверть чашки воды до образования пены.

В другую посуду влейте соевое молоко и добавьте лимонный сок. (По мере оседания смесь будет густеть.) В еще одной маленькой емкости соедините бананы, сахар, заменитель жира и ванильный экстракт. Отставьте три емкости в сторону.

В емкости среднего размера тщательно перемешайте цельнозерновую муку и муку высшего сорта, разрыхлитель, соду, корицу и соль. Введите грецкие орехи.

С помощью лопатки добавьте заменитель яиц, банановую смесь и соевое молоко с лимонным соком к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте, пока масса не станет совершенно однородной. Вылейте тесто в форму, аккуратно распределите его и выпекайте в разогретой духовке примерно час.

Готовность определяется деревянной шпажкой: если она выходит сухой, хлеб готов. Переместите форму с хлебом на решетку и оставьте до полного остывания – на час.

Чтобы достать хлеб из формы, пройдитесь столовым ножом по стенкам формы, а затем переверните хлеб на решетку. Если вы использовали силиконовую форму, сгибайте ее стенки, чтобы буханка отстала от них, а затем переверните и вытащите ее.

После того как хлеб остынет, нарежьте его ломтиками.

Банановое мороженое

Это мороженое – быстрый способ утилизировать лишние бананы. Если у вас имеются спелые бананы, но нет желания их есть, порежьте их на кусочки, уберите в герметичный контейнер или в специальные пакетики с многоразовым замком и заморозьте.

Чтобы разнообразить вкус, добавьте к бананам горсть замороженных ягод или одну столовую ложку обезжиренного какао-порошка.

Если у вас есть соковыжималка, просто пропустите через нее замороженные бананы – и мягкое мороженое готово. Мы обычно пользуемся именно этим способом.

Подготовка продуктов – 10 минут

Количество порций – 2

2 замороженных очищенных банана

Соевое молоко

Отправьте замороженные бананы в комбайн, добавив немного соевого молока, чтобы они лучше соединились.

Взбейте до однородности. Подавайте в маленьких чашечках, при желании украсив фруктами.

Брауни

Эти брауни, украшенные соевым ванильным мороженым, мы подаем в первый вечер программы Макдугалла. Пожалуй, это лучшее угощение, которое идеально подходит для торжественных случаев. Особенно мы их любим в холодном виде, поэтому иногда печем их заранее, режем и раскладываем на блюде, накрываем пластиковой крышкой и ставим в холодильник за день до предполагаемой подачи. Брауни можно хранить в холодильнике до трех дней, но я очень сомневаюсь, что за это время от них что-то останется!

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 30 минут

Остывание – 30 минут

Количество порций – 9

2 столовые ложки заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

1 чашка неотбеленной пшеничной муки высшего сорта

⅔ чашки обезжиренного какао-порошка

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка соды

¼ чайной ложки соли

¼ чашки измельченных кешью или грецких орехов (по желанию)

1 чашка заменителя жира

1 чашка гранулированного сахара

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

В маленькой емкости взбейте заменитель яиц с половиной чашки теплой воды до образования легкой пены. Отставьте в сторону.

В посуде среднего размера соедините муку, какао, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте орехи (если используете). Отставьте в сторону.

В маленькой емкости перемешайте заменитель жира, сахар и ванильный экстракт. Добавьте заменитель яиц и отправьте эту смесь к сухим ингредиентам.

Распределите тесто в форме для выпечки с антипригарным покрытием или силиконовой форме размером 20 × 20 см, разглаживая верх лопаткой. Выпекайте около 30 минут. Готовность брауни определяется деревянной шпажкой: если она выходит сухой, пирог готов.

Поставьте форму с брауни на решетку до полного охлаждения – примерно на 30 минут. Разрежьте пирог на три части в одном направлении и еще на три части в другом – у вас получится девять брауни. (Если вы используете силиконовую форму, сгибайте ее стенки, чтобы пирог отстал от них, переверните и выложите его на блюдо и только затем разрезайте.)

Праздничный шоколадный торт

Некоторые события или даты в обязательном порядке требуют наличия на столе праздничного торта, и этот торт – отличный вариант!

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 25 минут

Остывание – 30 минут

Количество порций – 9–12

1 ½ чашки неотбеленной пшеничной муки высшего сорта

1 чашка суканата

¾ чашки обезжиренного какао-порошка

1 чайная ложка соды

1 ¼ чашки шоколадного соевого молока

170 г ванильного соевого йогурта

1 столовая ложка заменителя жира

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

¼ чашки миндаля, порезанного брусочками (по желанию)

Шоколадная глазурь (см. ниже; по желанию)

Заранее разогрейте духовку до 190 ℃ и подготовьте форму для выпечки (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 20 × 20 см.

Соедините в миске для смешивания муку, суканат, какао и соду.

В маленькой емкости смешайте соевое молоко, йогурт, заменитель жира и ванильный экстракт до однородности. Отправьте эту смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до полного соединения. Добавьте орехи (если используете).

Выложите тесто в форму для выпечки, разглаживая верх лопаткой. Выпекайте пирог примерно 25 минут, определяя готовность деревянной шпажкой: если она выходит сухой, пирог готов. Поставьте форму на решетку до полного остывания – по крайней мере на 30 минут.

Чтобы достать пирог из формы с антипригарным покрытием, пройдитесь столовым ножом по ее стенкам, а затем переверните пирог прямо на сервировочное блюдо. Если вы использовали силиконовую форму, сгибайте ее стенки, чтобы пирог отстал от них, а затем переверните и вытащите его.

По желанию перед подачей пирог можно полить глазурью. Разрежьте пирог на три части в обоих направлениях, чтобы получилось девять квадратиков, или же на три части в одном направлении и четыре в другом – получится двенадцать квадратиков.

Шоколадная глазурь

Эта легкая и быстрая в приготовлении шоколадная глазурь сделает любой день рождения по-настоящему праздничным и торжественным. Также ею можно украсить брауни.

Подготовка продуктов – 3 минуты

Выход – достаточно для украшения пирога размером 20 × 20

2 чашки сахарной пудры

¼ чашки обезжиренного какао-порошка

¼–⅓ чашки соевого молока

¼ чайной ложки натурального ванильного экстракта

Соедините сахарную пудру и какао, добавьте четверть чашки соевого молока и перемешайте до однородности массы. Долейте еще немного соевого молока для достижения нужной консистенции (такой, чтобы глазурь было легко наносить на торт).

Морковный пирог

Этот пирог получается необычайно влажным и благодаря моркови, финикам и специям имеет очень насыщенный вкус.

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 10 минут

Выпечка – 45 минут

Количество порций – 12

1 чашка тертой моркови

1 чашка изюма

½ чашки сиропа агавы

¼ чашки измельченных фиников

1 чайная ложка корицы

1 чайная ложка душистого перца

½ чайной ложки мускатного ореха

½ чайной ложки молотой гвоздики

¾ чашки неотбеленной муки высшего сорта

¾ чашки цельнозерновой муки

½ чашки отрубей

1 чайная ложка соды

½ чашки измельченных орехов (по желанию)

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Отправьте морковь, изюм, сироп агавы, финики, корицу, душистый перец, мускатный орех и гвоздику в большой сотейник. Долейте 1 ¾ чашки воды, перемешайте и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и томите, периодически помешивая, пока морковь и финики не станут совершенно мягкими – около 10 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону до полного остывания.

В посуде среднего размера соедините муку высшего сорта и цельнозерновую муку, отруби и соду. Добавьте охлажденную морковную смесь и перемешайте до однородности. Добавьте орехи, если используете их.

Выложите тесто в форму для выпечки (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 23 × 23 см, разглаживая верх лопаткой. Выпекайте около 45 минут, определяя готовность деревянной шпажкой: если она выходит сухой, пирог готов.

Подавайте пирог теплым или охлажденным до комнатной температуры.

Яблочный крисп

Этот десерт вы со спокойной совестью можете есть хоть каждый день, после обеда посреди недели или на полдник. Обычно я использую яблоки сорта «гренни смит» или других твердых сортов – «бреберн» или «пепин», – чтобы даже после выпечки они немного хрустели на зубах. Избегайте яблок «ред делишес» или «макинтош»: они превратятся в однородное пюре и не столь вкусны и ароматны.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 40–50 минут

Количество порций – 4–6

4 крупных твердых яблока (очистить от кожуры и нарезать)

½ чашки изюма (светлого или темного)

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка корицы

¾ чашки сухого завтрака (желательно с добавлением витаминно-минерального комплекса)

½ чашки плющеных овсяных хлопьев

½ чашки натурального кленового сиропа

⅔ чашки яблочного сока

1 чайная ложка кукурузного крахмала

Заранее разогрейте духовку до 180 ℃.

Положите кусочки яблок, изюм, лимонный сок и пол чайной ложки корицы в форму для выпечки (с антипригарным покрытием или силиконовую) размером 20 × 20 см. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить ингредиенты.

В маленькой емкости соедините сухой завтрак, овсяные хлопья, орехи и оставшуюся корицу. Добавьте кленовый сироп и выложите смесь на яблоки.

В небольшой посуде соедините яблочный сок и крахмал. Вылейте равномерно на яблоки и тесто.

Выпекайте крисп, пока яблоки не станут мягкими (однако они должны сохранить естественный хруст) – 40–50 минут. Подавайте теплым или охлажденным до комнатной температуры.

Овсяный крисп с персиками

Этот простой рецепт можно разнообразить любыми сезонными фруктами, главное, чтобы они были спелыми. Свежие фрукты можно заменить или дополнить различными фруктовыми заготовками: так, вместо персиков мы берем нарезанную клубнику, а абрикосовое варенье заменяем на клубничное. Теплый крисп особенно хорош в сочетании с небольшой порцией соевого ванильного мороженого.

Подготовка продуктов – 15–20 минут

Выпечка – 45 минут

Остывание – 15 минут

Количество порций – 8

⅓ чашки абрикосового варенья

2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха

4 чашки нарезанных персиков (около 8 персиков)

3 столовые ложки пшеничной муки высшего сорта

½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 столовые ложки кукурузной крупы среднего помола

2 столовые ложки натурального кленового сиропа

1 чайная ложка натурального ванильного экстракта

Заранее разогрейте духовку до 190 ℃.

В емкости среднего размера соедините варенье, лимонный сок и мускатный орех. Добавьте персики и тщательно перемешайте, чтобы распределить их равномерно. Посыпьте сверху мукой и снова хорошо перемешайте. Переместите фрукты в квадратную форму для выпечки со стороной 23 см (не смазанную маслом) и запекайте, пока они не станут мягкими – около 30 минут.

Пока пекутся фрукты, в маленькой посуде смешайте овсяные хлопья и кукурузную крупу. Соедините кленовый сироп и ванильный экстракт и добавьте эту смесь к хлопьям. Тщательно перемешайте.

Вытащите крисп из духовки и убавьте огонь до 180 ℃. Пальцами разотрите овсяную смесь в крошку и посыпьте ею фрукты, стараясь распределить ее равномерно. Выпекайте 15 минут.

Охладите крисп в течение 15 минут, а затем большой ложкой разложите его по тарелочкам. Его можно подавать как теплым, так и охлажденным до комнатной температуры.

Пышный шоколадный пудинг

Когда мы подаем этот очень богатый на вкус и одновременно диетический шоколадный пудинг в последний день программы Макдугалла, участники всегда испытывают шок, когда узнают, что он приготовлен только из соевого молока, без использования сливок или даже тофу. Также они с радостью узнают, что данный пудинг можно легко воспроизвести у себя дома. Им становится совершенно ясно, что новый образ жизни не потребует от них никаких лишений!

Подготовка продуктов – 5 минут

Приготовление – 10 минут

Остывание – 2 часа

Количество порций – 4–6

¾ чашки гранулированного сахара

½ чашки обезжиренного какао-порошка

3 столовые ложки кукурузного крахмала

3 чашки соевого молока

1 ½ чайной ложки натурального ванильного экстракта

В небольшой кастрюльке перемешайте сахар, какао, крахмал и соевое молоко до исчезновения комочков. Доведите до кипения на среднем огне, а затем томите, аккуратно, но непрерывно помешивая, пока масса не начнет густеть.

Уберите с огня и добавьте ванильный экстракт. Вылейте пудинг в большую десертную форму или разлейте по 4–6 креманкам. Накройте пластиковой крышкой и уберите в холодильник по крайней мере на 2 часа. Хранить пудинг можно в течение дня.

Подавайте холодным.

Назад: Глава 15 100 избранных рецептов

Дальше: Благодарности