Книга: Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда
Назад: Глава 13 Практика диеты на крахмалах
Дальше: Глава 15 100 избранных рецептов
Глава 14
Семидневный стартовый план
Ну что, готовы рискнуть? Тогда попробуйте соблюдать рекомендованную мной диету на протяжении недели. Этого времени вполне достаточно, чтобы понять, подходит ли она именно вам. Помните: когда я говорю, как естественно для всех нас было бы вернуться к рациону, основанному на крахмалах и овощах, содержащему минимальное количество жиров и полностью исключающему мясо, рыбу и молочные продукты, я вовсе не утверждаю, что это возвращение дастся вам легко. Напротив, такая перемена окажется весьма суровым испытанием для многих людей.
Но хорошая новость состоит в том, что большие перемены сулят и большие результаты. Я по опыту знаю, что в итоге новый стиль питания вам понравится и это произойдет на удивление скоро. А еще я уверен, что вам будет приятно есть столько, сколько душе угодно, и при этом чувствовать полное удовлетворение, поскольку вы избавитесь от лишнего веса и укрепите здоровье без помощи таблеток или вмешательства со стороны врачей, искренне желающих вам только лучшего.
Эта программа ни в коем случае не привязана к принципу «все или ничего». Однако я убедился, что перемены даются легче, если с самого начала обозначить для себя четкие границы. Курильщик, решивший завязать, говорит себе: «Сегодня я еще курю, а завтра перестану». Поэтому я советую подступаться к делу, имея решительный настрой изменить жизнь к лучшему. Скажите себе: «Сегодня я еще ем мясо, молочные продукты и консервы, а завтра перестану, потому что с завтрашнего дня и в дальнейшем я перейду на рацион, основанный на крахмалах, – тот самый, который предназначен мне самой природой».
Будьте готовы
В любом случае перед тем, как приступать к каким-либо серьезным изменениям в рационе, вам следует посоветоваться со своим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или если вы принимаете лекарства. И раз уж вы все равно нанесете визит доктору, проверьте свое артериальное давление, уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови и, конечно, уточните свой вес. Я бы еще посоветовал проверить работу щитовидной железы, потому что на вашем весе и общем состоянии вполне мог сказаться низкий уровень ее гормонов. Результаты всех этих анализов, полученные до начала пробной недели и по ее окончании (или через другой выбранный вами срок), станут наглядным доказательством того, что всего лишь несколько дней строгого соблюдения крахмальной диеты не просто приводят к сжиганию веса, но положительно сказываются на здоровье в целом. Кроме того, эти цифры помогут усилить вашу мотивацию. А если ваш врач поделится секретом вашего процветания с другими больными, это будет означать, что вы помогли кому-то еще встать на путь положительных перемен.
Итак, не поленитесь попросить у своего врача направление на самые обычные анализы, которые помогут определить эффективность диеты. Скопируйте приведенную ниже форму и внесите свои данные и результаты анализов. Сообщите доктору, что в течение недели будете придерживаться диеты на крахмалах, и поинтересуйтесь, нет ли у него возражений против такого семидневного испытания. Честно говоря, мне не приходит в голову ни одного разумного довода против крахмальной диеты, однако только врач, знающий все о своем подопечном, может принять окончательное решение, особенно если этот подопечный постоянно принимает какие-то лекарства или серьезно болен. Перед началом диеты рекомендуется прекратить прием медикаментов, предназначенных для гипертоников или больных диабетом второго типа. Также следует отказаться от антацидов, слабительных и обезболивающих. Естественно, все эти изменения необходимо производить под наблюдением опытного медика и следовать его рекомендациям. Сразу предупредите врача, что придете на повторный осмотр через семь дней, чтобы проверить эффективность диеты.
Дата _________Вес ___________Рост __________Давление ____ПАЦИЕНТФ. И. О. ___________Адрес ___________Дата рождения ___________E-mail ___________Телефон ___________Сахар ___________Общий холестерин ___________ЛПВП ___________ЛПНП ___________Триглицериды ___________Функция щитовидной железы ___________
Последние приготовления
Прежде чем начать, взвесьтесь, запишите результат и сохраните эту запись. Она станет главным показателем эффективности вашего нового способа питания.
Правила пробной недели очень просты.
1. Ешьте столько крахмалосодержащих продуктов, сколько пожелаете. Не ходите голодными.
2. Отдавайте предпочтение продуктам, подвергавшимся обработке в меньшей степени. Например, коричневый рис лучше белого, а цельнозерновая мука предпочтительнее муки высшего сорта.
3. Ешьте как можно больше овощей и фруктов.
4. Исключите из своего рациона продукты животного происхождения – мясо, птицу, рыбу, яйца, сыр и молоко.
5. Максимально ограничьте потребление жиров. Авокадо, кокосы, орехи и семечки старайтесь включать в свой рацион как можно реже.
6. Не добавляйте в пищу никаких жиров, включая сливочное и растительное (даже оливковое) масло и маргарин.
7. Выбирая соевые продукты, проходите мимо тех, которые подвергались серьезной переработке (таких как соевое мясо), отдавая предпочтение наименее обработанным – тофу, соевым бобам и соевому молоку в качестве небольшой вкусовой добавки. Они намного сытнее, чем вам кажется.
8. Не жалейте сахара и соли: хотя их вечно делают козлами отпущения, они не принесут вам больших проблем.
За долгие годы работы с пациентами, соблюдающими диету на крахмалах, я определил две хитрости, которые помогут упростить переход на новый способ питания.
1. Чтобы не поддаваться соблазну, не храните дома или на работе лакомства из списка запрещенных продуктов. Любая запрещенная пища, способная вызвать привыкание, то есть такая, от которой трудно отказаться, не должна быть легкодоступной.
2. Запаситесь разрешенными продуктами, которые вы любите, чтобы у вас всегда было чем себя побаловать, особенно если нет времени на готовку. Следите, чтобы в холодильнике и на полках в буфете всегда находилось что-нибудь полезное, что можно перехватить по пути на работу.
Вот, пожалуй, и все ваши приготовления. На удивление простые, не так ли? Но чтобы еще больше облегчить начало вашего пути, я составил специальное меню на неделю.
Поехали! Крахмальное меню для пробной недели
Предлагаемое ниже меню легко разнообразить – оно вовсе не является неприкосновенным. В том-то и прелесть крахмального рациона, что он достаточно гибкий. Вы можете выбрать любое блюдо, приведенное в главе 15 или в любой другой книге Макдугалла. Если на пятый день вам захочется приготовить блюда для третьего дня – никаких проблем! И если вам пришелся по вкусу обед из второго дня – не стесняйтесь, повторяйте его столько раз, сколько пожелаете! На самом деле если вы большой поклонник, скажем, батата и брокколи, то можете есть их на завтрак, обед и ужин, да еще и перекусывать ими семь дней в неделю на протяжении всех следующих лет. Как вы уже узнали из этой книги, крахмалы в сочетании с овощами и фруктами обеспечат ваш организм всем необходимым.
Хотя меню предполагает три основных приема пищи в день, по сути, не так уж важно, как часто вы садитесь за стол. Это может быть и один раз, и четырнадцать. Просто ешьте, когда проголодаетесь, и прекращайте, почувствовав насыщение. При условии соблюдения этого правила можно не задумываться о том, сколько раз вы поели.
В главе 13 приводятся практические рекомендации о том, как заполнить холодильник и кладовую, чем заменить привычные продукты и так далее. Возможно, прежде чем начать, вам стоит вернуться к этой главе и изучить рецепты из главы 15.
Строго соблюдая правила диеты на крахмалах, вы вправе ожидать от нее соответствующих результатов. Главные принципы – обилие крахмалов в сочетании с фруктами и овощами, отказ от растительного жира и продуктов животного происхождения и редкое употребление такой тяжелой пищи, как орехи, семечки, подвергшиеся минимальной обработке соевые продукты и сухофрукты. Чем реже вы будете включать эти сытные продукты в свой рацион, тем быстрее сможете нормализовать вес и укрепить здоровье. Если же вы довольны своей фигурой или слишком похудели, то эти питательные продукты помогут вам удержать свой вес в пределах нормы.
1-й день
Завтрак: со свежей голубикой.
Обед: на ломтике цельнозернового хлеба с зеленым салатом и помидорами.
Ужин: , зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, .
2-й день
Завтрак: , кетчупом или свежей сальсой, ломтики свежих фруктов.
Обед: на цельнозерновой булочке с зеленым салатом, помидорами и кетчупом и (или) горчицей.
Ужин: , коричневый рис, брокколи на пару, .
3-й день
Завтрак: с кленовым сиропом и ломтиками бананов.
Обед: с цельнозерновым хлебом.
Ужин: , горошек и морковь на пару, .
4-й день
Завтрак: , посыпанные корицей, ломтики дыни.
Обед: , капуста на пару.
Ужин: , зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, .
5-й день
Завтрак: с горячими кукурузными лепешками и сальсой.
Обед: , печеный картофель.
Ужин: , мангольд на пару, .
6-й день
Завтрак: , папайя с ломтиками лайма.
Обед: , цельнозерновой хлеб или сайки.
Ужин: , кукурузные лепешки, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, яблочный крисп.
7-й день
Завтрак: , свежая клубника.
Обед: , коричневый рис.
Ужин: лапша по-тайски, цветная капуста на пару, .
Во время или между приемами пищи пейте горячий или охлажденный травяной чай, а также простую или газированную воду.
Если проголодаетесь, в качестве перекуса отлично подойдут:
• сырые или приготовленные на пару зеленые, желтые и оранжевые овощи, такие как морковь, горошек, перец, шпинат, огурцы и брокколи;
• свежие фрукты, например яблоки, бананы, груши, виноград и дыни, а также различные ягоды;
• нарезанный отварной картофель, батат или ямс – в горячем или охлажденном виде;
• кукурузные хлебцы, рисовые и пшеничные крекеры из цельнозерновой муки без добавления жиров или масла;
• цельнозерновой хлеб;
• кукурузные лепешки с сальсой;
• воздушная кукуруза с соевым соусом или пищевыми дрожжами;
• водоросли нори (морская капуста);
• любая оставшаяся еда из приведенного плана или приготовленная по рецептам из главы 15.
Звезды Макдугалла
Майк Тиан, сотрудник почтовой службы США на пенсии, Гонолулу, ГавайиВся моя жизнь была сосредоточена вокруг еды. Когда мой отец уходил в очередной запой, мать забирала нас с сестрой из дому и без конца пичкала сладостями, хот-догами и картофельными чипсами. В шестом классе я весил почти 80 кг.В старших классах мне удалось похудеть, и меня даже взяли служить в морскую пехоту. Но стоило мне демобилизоваться в 24 года, я и оглянуться не успел, как располнел до 135 кг. И так всю мою взрослую жизнь мой вес колебался между 90 и 150 кг, все чаще переваливая за 135 кг, поскольку я по-прежнему потакал своим детским слабостям – мясным продуктам и сыру.В 28 лет мне на глаза попалась одна из книжек доктора Макдугалла. Там было написано, что я могу есть до отвала, и я понял: это мое! Я купил 4 кг картофеля, повторяя про себя: «Ну держись!» На следующее утро я уже сбросил 800 г. Вот это был кайф! Однако вскоре мой вес перестал падать, поскольку я стал добавлять в картофель сметану и масло.Через 14 лет мне удалось похудеть на 45 кг – со 150 до 105! У меня возникла идея, что я могу закрепить этот успех, перейдя на диету Аткинса. Я знал, что она очень строгая, но зато дает быстрый эффект. Но когда я стал весить меньше 90 кг, я подумал, что нужно вернуться к Макдугаллу, пока я не испортил здоровье окончательно. Через пять лет я снова стал весить 135 кг и весил столько в течение нескольких лет.Когда мне исполнилось пятьдесят, я решил еще раз испытать диету Макдугалла. В августе я весил 130 кг, а к началу декабря всего 103 кг. Однако воскресные обеды наряду с головокружением от успехов привели к тому, что я быстренько вернулся к 120 кг. Далее за двадцать дней я потерял 15 кг, но при этом заработал камни в почках. В жизни не испытывал такой ужасной боли.Когда наконец я научился следовать диете Макдугалла по всем правилам, то прекратил считать калории. Теперь я ем лишь тогда, когда чувствую голод, и выбираю продукты только по его списку. Я поставил себе цель похудеть до 80 кг, хотя честно скажу, что уже и не помнил, когда весил так мало. Сегодня, в возрасте 55 лет, я вешу 72 кг – то есть мне удалось перевыполнить план. Мое артериальное давление 100/70 мм рт. ст., ИМТ – 22,9 (в пределах нормы), холестерин – 117 мг/дл. Каждое утро я просыпаюсь в радостном предвкушении нового дня, и еще никогда за многие годы я не чувствовал себя таким здоровым. Пища перестала быть для меня единственным способом получить от жизни удовольствие, и я наконец-то могу сполна оценить ее вкус. Очень забавно видеть реакцию знакомых, когда я рассказываю, что мой рацион на 85–90 % состоит из углеводов: кое-кто даже обзывает меня обманщиком!
Как добиться максимальной потери веса
Если вы хотите сильно похудеть за короткий срок, нужно придерживаться более строгого варианта диеты.• Увеличьте долю некрахмалистых зеленых, желтых и оранжевых овощей до одной третьей, а лучше до половины от всей потребляемой пищи.• Оставшаяся половина должна приходиться на крахмалосодержащие продукты.• Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки.• Свежие фрукты ешьте раз или два в день.• Исключите мучное, включая хлеб, пироги и пасты.• Откажитесь от орехов, авокадо, оливок, а также от продуктов на соевой основе.• Лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.• Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами. Чем сложнее блюдо, тем больше возможность набрать лишний вес.• Воздержитесь от посещения ресторанов.• Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.Важное предупреждение: для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода. Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Чтобы не страдать от голода, ешьте крахмалосодержащие продукты.
Рис. 10
Планируем недельное меню по Макдугаллу
Составьте для себя меню на предстоящую неделю или на несколько недель вперед. Вы можете выбирать и простые, и сложные рецепты по своему вкусу. Сначала определитесь с завтраками. Это, пожалуй, проще всего, ведь на завтрак многие из нас едят практически одно и то же. Например, мы практически всегда завтракаем овсянкой: она вкусная, сытная, недорогая и легкая в приготовлении.
Затем выберите блюда для ужинов. Помните о том, что основа ужина – крахмалосодержащие продукты (картофель, рис и т. д.), при этом блюда должны быть простые. На обед иногда можно доесть то, что осталось от ужина, а можно сделать сэндвич с одной из начинок, приведенных в главе 15, украсив его зеленым салатом, помидорами, луком и другими овощами.
Составьте сразу три-четыре разных недельных меню, чтобы иметь возможность менять их каждую неделю. Так вы не будете тревожиться из-за того, что новая неделя на носу, а вы еще ничего не придумали. На обороте листа с меню можно составить список покупок: так вы никогда не забудете о каких-то важных продуктах, когда придете в магазин.
